大學生或者上班族如何完美解決「早起毀一天」的問題？

12-20

題主北京普通211大學生。為了GPA、證書考試以及競賽折騰終日。（感覺完全是意淫學院路的氣氛導致的）感覺時間非常不夠用。

有一段時間（大概一個月）里，我早上六點鐘起床洗漱，七點半叫醒舍友萌起床出門，八點鐘上課。晚上自習到十點鐘回宿舍，十一點半睡覺。私以為這是一種能保證睡眠質量但是也可以高效利用時間的安排。我尤其喜歡六點整到七點半的90min。一個人聽BBC和Economist.

但是一個月後發現身體完全跟不上了，常常七點半以後失去意志，上課硬撐著（高數），或者上課（思修）倒頭就睡。

本人在早起計劃開始以前就堅持鍛煉，周末打球或者長跑（3000左右），最近越來越累。買了瑜伽墊和泡沫棒。晚自習前在宿舍做仰卧起坐或者平板支撐。每天規律三餐，外加牛奶和善存片。下學期打算買健身房年卡。很害怕拖垮身體。

幫助不大。仍然「早起毀一天」。

說明情況：
1.我對咖啡沒感覺。我全家喝咖啡都沒精神振奮的感覺。我媽喝了可能會催眠。
2.我校中午12:00下課，13:30上課，午睡不可能。

問題：
1.我以上的時間安排有無不妥之處？
2.犯困的生理學基礎是什麼？能不能通過飲食控制？
3.犯困和學習材料難度有沒有關係？eg：熬夜看武俠，晨起戰Rudin完全就是兩回事。
4.高強度長時間的工作學習是天賦還是可以培養的。有的人（我）受不了一天4h。

各位自控力超強的學神還有健身營養方面有研究的大神都來share建議吧。跪謝。

分幾個部分來說吧：

1. 怎麼能好好睡覺 ←原來的答案

2. 睡覺的生理學過程 ←以下都是補充
3. 睡多久足夠？
4. 為什麼白天會困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的狀態
6. 白天怎麼打盹
7. 參考文獻

寫了這麼長的原因是當時題主問我有沒有什麼理論支持，就順手寫了下『文獻綜述』。

1. 怎麼好好睡覺

（1）該睡覺就睡覺，該起床就起床

睡覺時不要有任何閉眼能感受到的光源：關燈、關手機滾上床蓋好被子老實睡覺。如果想玩手機，就開燈玩爽了之後關燈關手機；
使室內明亮可以提高起床效率：起來早上鬧鐘響後第一件事是拉開窗帘，讓自己處於一個光亮的環境中，這樣可以迅速清醒；
普通人（15-30歲）睡450min（7h左右）就足夠，睡太多或者太少都不好。
睡前少量服用高熱量食物可以助睡（但是會胖）；
倒時差或者特殊情況睡不著時可以適當服用藥物：舌下含褪黑素可以輔助迅速進入睡眠，如需長期服用請諮詢醫生。

（2）市面上的睡眠輔助工具基本上都是沒用的

腦電波是需要帶上電極才能監測的，手機上那些睡眠app不可能檢測腦波；
手機上各種睡眠監視APP一般原理是內置某種睡眠模式，感測器檢測身體震動/聲音與內置的睡眠模式相匹配進行相應的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠質量等結果只可參考，並不準確；
目前沒有實驗證據支持聽到特定頻段的聲音可以促進人腦工作於 $alpha$ 波段，網上流傳的『睡眠音樂』起到的只是放鬆和安慰劑作用；

（3）為了提高下午的效率盡量午睡

保持睡覺環境盡量安靜（耳塞），黑暗（眼罩），涼爽；
從躺下到起床30分鐘左右，白天不要在床以外的地方睡覺，否則容易走到哪裡都困；
有計劃地午睡：在一個相對固定的時間，相對固定的地點（床上）睡覺；
心理上不要覺得內疚，不要想著還有什麼工作沒做完，睡覺就是睡覺，醒了之後效率會更高；
可以喝完咖啡馬上睡覺，這樣等咖啡效果上來的時候（約半個小時）會自動醒過來；

（4）長期失眠請就醫，部分藥物可能有幫助（※※所有藥物務必在醫生指導下服用！！）

鎂：可以通過蘋果酸鹽/檸檬酸鹽/天冬氨酸鹽等各種形式的鹽補充，正常人每天需要400mg Mg，不可過量；
鉀：和鎂協同作用，可以幫助大多數人抑制睡眠時的腿痙攣，幫助達成更好的睡眠效果。過量攝入影響心臟；
L 茶氨酸：膠囊形式服用可以幫助舒緩情緒，放鬆身體，睡前服用；
GABA：GABA可以有效幫助大腦關閉喚醒系統，從而更快更好地進入睡眠；
鳥氨酸：可以幫助去除人體內臟中過量的氨，幫助人體放鬆；
L 色氨酸：配合GABA使用可以達到更強的效果；
γ-羥丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，有成癮性，單次小量可以促進放鬆，產生睡意，大量服用致幻；
褪黑素：舌下含服褪黑素有助於減輕失眠癥狀，輔助睡眠。

（5）其他：

影響人體生物鐘的有兩個因素：褪黑素和環境光；
人類生物鐘略長於24h，接近25h，所以向西飛比向東飛更容易倒時差，因為一天變長了；
睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五個階段，五個階段循環出現，一次循環大概90min，一晚上可以循環4～5次，N3和N4是我們所說的深度睡眠，佔比最少；
夢境出現在REM階段；
睡眠一般以REM階段結束，REM階段人的性慾是最強的，所以起床之後會想ml… ==！

% 後面都是一些支持我答案的數據了，不感興趣的看到這裡就好。%
2. 睡覺的生理學過程

睡眠分為兩種，REM（rapid eye movement, 快速眼動睡眠）和NREM（非快速眼動睡眠），NREM分4個階段，1~4段對應著越來越深的睡眠，不同階段根據EEG（腦電信號波形）、EOG（眼睛活動）和EMG（肌肉狀態）區分[1][2]，波形如下：

可以看到睡覺狀態的檢測是需要在腦部貼電極的，市面上各種手機/手環的測量也無非就是根據身體的活動（翻身）、聲音（夢話）等進行睡眠狀態的衡量，算不上準確。

典型的8小時睡眠階段如下圖所示：

REM和NREM的區別如下（縮略圖看不清楚，點開）：

REM更接近於清醒的狀態，人體心跳加快，血壓增高（比NREM提高30%），血液大量流向大腦，體溫趨於環境溫度，相比於NREM，REM階段人體性慾更強。REM的標誌是快速的眼部活動[4]，腦電波圖上可以看到低壓混合頻率信號的出現。REM階段EEG信號最重要的特徵是$ heta$波（3-7Hz）的出現，同時伴有慢的$alpha$波。第一次REM一般會持續1-5min，之後一次比一次長，整個睡眠過程會出現4-5次，一夜的睡眠是以REM結束，這也導致起床之後性慾很強。人絕大部分的夢都出現在REM階段，80%的可回想的夢出現在起床前的REM階段，REM對人的記憶鞏固非常重要。

NREM的四個階段腦電波區別如下：

第1階段NREM是一個其他狀態到NREM的過渡過程，正常成年人的睡眠都是以此階段開始。此階段一般持續1-7min，佔全部睡眠時間的2%-5%，處於此階段時對外界環境敏感，稍有雜訊即會被吵醒。此階段腦電波電壓低，頻率廣，但主要成分為Alpha波(8-13Hz)。人類日常活動時的波段就是Alpha波段。
第2階段NREM每段約10-25min，佔全部睡眠時間的45~55%（ATTENTION：NREM是會循環的，所以NREM stage 2會出現很多次，此處比例沒有問題）。相比第一階段，第二階段睡得更沉（需要更多外界刺激才能喚醒）。從EEG上可以看到，第二階段已經出現標誌性的睡眠波形（箭頭處）。學界認為（hypothesized）這種睡眠波形在記憶的鞏固過程中非常重要，研究表明睡前有記憶任務的受試睡覺時會更多出現這種標誌性睡眠波形[3]。
第3/4階段NREM一般被稱為慢波睡眠(Slow Wave Sleep, SWS)，目前不加以區分，一般出現在睡眠過程的前1/3。第3階段NREM只持續幾分鐘，占睡眠總量的3-8%，EEG信號逐漸增強，低頻分量增加（所以被稱為慢波）。第4階段NREM持續20-40min，占睡眠總量的10-15%，屬於最深度睡眠（The arousal threshold is highest for all NREM stages in stage 4），EEG信號最強，頻率最低（beta波，14-30Hz）。

所以再看這張圖，一個人入睡之後, 先進入第一階段, 然後進入第二、三/四階段，然後由深變淺依次回返。當返回到第二階段之後, 通常便出現快速眼動睡眠（REM）。然後又進入另一個睡眠周期, 由淺入深再由深變淺, 間以越來越長的快速眼動睡眠，如此往複。一夜約有 4--5個周期, 每個周期大約 90分鐘，第一個周期長些，以後的周期總時間變短，但REM占的時間越來越長。

生理學上覺醒狀態的維持，簡版的今天知乎日報上有（人為什麼要睡覺？），詳細的見文獻[5][6]。簡單說就是：
（1）如何入睡
睡覺過程（文獻中一般用process S表示）主要是位於下丘腦視前區（preoptic area）的神經元關閉了喚醒系統（arousal system），使得人可以入睡。如果這些神經元缺失，就會導致失眠。除了下丘腦視前區之外，腦部其他區域，如傳遞身體相關信息的腦幹下部，從大腦認知區域和情緒區域以及生物鐘（視交叉上核，SCN）都對入睡有影響。人吃飽了就想睡覺不是因為胃腸蠕動腦部缺血，而是因為吃飽後葡萄糖水平升高導致下丘腦分泌下丘腦分泌素，下丘腦在下丘腦分泌素增多的環境下會產生困意。 （2）如何醒來
清醒的過程主要是腦幹的喚醒系統逐漸恢復活力，然後刺激大腦的相關區域，從而人可以一直保持清醒。有兩種方式可以喚醒腦幹的喚醒系統（有點繞，多讀兩遍），其一是腦橋上部的膽鹼能神經元刺激了丘腦中負責向大腦皮層傳輸感官信息的部分，其二是腦幹上部有單胺神經遞質(去甲腎上腺素、5 -羥色胺、多巴胺和組胺）的細胞進入下丘腦hypothalamus（而不是thalamus）。
最終，這兩種方式導致所有的刺激傳輸到大腦皮層，刺激不同的神經細胞使其準備接受即將到來的各種感官信息。

但是睡眠的功能性意義到今天仍！不！清！楚！科學上更多的都只是假設和「通常認為」，缺少確切的數據支持。

然後，現在市面上各種alpha波beta波的睡眠輔助裝置，我沒有找到相關文獻支持可以通過聲波調節腦電波（關鍵詞alpha sleep help/regulate），唯一找到的文獻還是說alpha-2干擾素可以幫助白兔進入深度睡眠（SWS）[10]。如果有誰找到相關文獻請告訴我。

不過香氛對於睡眠是有幫助的，原因是香氛可以幫助你放鬆和舒緩下來，從而可以進入睡覺狀態。

3. 睡多久足夠

上圖是人0~85歲所需睡眠時間變化與年齡的關係，越老需要的睡眠越少。從上到下依次是Sleep Latency（入睡時間），WASO（剛入睡但還有意識的階段），REM（快速眼動睡眠），SWS（慢波睡眠，對應NREM的第3、4階段），和Stage1, Stage2（NREM的第1第2階段）。

對睡眠時間的需求無法準確估計，而且樣本差異性太大。比如下圖：

其估計的嬰兒睡眠時間達16小時，19-30歲成年人睡眠時間略小於8小時。

所以綜合幾篇文獻來看，大學階段（20-25歲）睡450~500分鐘（~7小時）足夠了，長時間少睡或者多睡都有可能誘發其他的疾病。

4. 為什麼白天會困

有很多原因，比如晚上沒睡夠，或者生病了，坐的時間太久，或者白天運動太劇烈[7]。比如文獻[8]還提出白天睡得多(daytime sleepiness)和打鼾是導致女性高血壓和糖尿病的高風險因素。
但是對於正常人來說，文獻[9]對994名21-94歲女性和840名24-92歲男性進行了統計（樣本居住在澳大利亞東南部的Barwon Statistical Division，2001-2008年期間進行的實驗），結果為：

女性：14%（138人）的女性有EDS（白天嗜睡，excessive daytime sleepiness），她們相較於其他女性BMI更高，體重更重，同時也更容易患上代謝綜合征（metabolic syndrome）。

男性：13.2%（111人）的男性有EDS，他們相較於其他男性腰圍更大，有更大的概率患有代謝綜合征（&>60歲的男性，年輕男性沒有明確的數據表明EDS與代謝綜合征有關）。

文章中EDS定義為Epworth Sleepiness Scale得分大於10的人，各位可以通過以下這個網址測試自己的EDS：The Epworth Sleepiness Scale，大於10的就要小心了，你在白天想睡覺的慾望已經超越了正常範疇，有潛在的疾病風險。在10以下的屬於正常困的範圍，一般認為屬於睡眠不足或者過度勞累，但是針對這個生理現象我沒有查到相關文獻，歡迎補充。

5. 如何保持生物鐘

人體內部有一個鍾來調節自身晚上入睡和白天保持清醒。我們的生物鐘（circadian clock）周期為24小時，處於人腦的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)，如下圖紅框：

我們的視交叉上核大約有10,000個神經元，而整個大腦有1000億(1兆）個神經元，所以負責生物鐘的SCN比針尖還小。

我們的生理節奏(biological rhythm)有兩種，一種是Exogenous rhythm（外源節奏），一種是Endogenous rhythm（內源節奏），前者是受環境影響的，比如古時候日出而作日落而息，後者是人類自己作的，比如晚上我就是不睡覺就要打遊戲，時間久了生物鐘就不會再遵循外界環境。人類自身的生物鐘稍長於24小時，所以每天都需要根據環境光來進行校準，來適應環境的變化。如果沒有環境光的影響，就會這樣（黑的是睡覺，白的是清醒）：

從第10天開始把受試與外界光源隔絕，置於常亮的環境中，則因為人的生物鐘周期接近25小時，受試的睡覺時間會產生偏差，第20天已經完全是中午睡覺午夜起床的節奏了。這也是為什麼往西飛一個時區比往東飛更好受。

對生物鐘影響最大的外界因素是光，人類對於環境光的感知傳到SCN（視交叉神經上核），塑造了外源節奏。但這種感知並不是通過人類通常情況下看東西用到的視桿和視錐傳導的，而是通過視網膜神經節直接傳到SCN的。

對生物鐘影響最大的內在因素是褪黑素（melatonin），正常由松果體分布，夜晚褪黑素增多，白天降低，對日行和夜行動物都如此。所以日行動物睡覺是「褪黑素增加了，該睡覺了！」，而夜行動物是「褪黑素增加了，該起床了！」。褪黑素可以通過外用藥物調節，因此人需要睡覺的時候，舌下含一些褪黑素就可以了。實驗證明褪黑素不僅對人有效果，對羊，老鼠，鳥和蜥蜴都管用。目前可以利用褪黑素輔助盲人們調節生物鐘。但目前長期服用褪黑素的副作用未知，不建議在無醫囑的情況下服用褪黑素（Potential side effects of long-term administration of melatonin remain unknown, and its unsupervised use by the general public is discouraged）。

生物鐘的外在表現是人類體溫，睡覺時體溫會逐漸降低，然後再逐漸回升，如下圖：

生物鐘也會導致各種各樣的現象，比如（1）周一早上感覺難過（2）季節性情緒失調（3）倒班工作。

So，說了這麼多，調節生物鐘被證實有效的有兩種辦法： （1）光刺激：晚上睡前不要在黑暗的條件下看手機和電腦，環境的暗和屏幕的亮會給SCN錯誤的信號：現在是白天，不該睡覺。白天起床第一件事兒是打開窗帘，讓陽光照到自己臉上，馬上就能清醒過來了。所以睡覺要在陽面睡！（2）褪黑素：睡前舌下放一片，調節過來後就不要服用了。
綜合使用以上兩種方法，睡前關燈服用黑色素，早上起床就到亮的地方去（讓環境變亮），短期即可調整好生物鐘。

6. 如何打盹 （以下翻譯自哈佛醫學院官網Napping may not be such a no-no）

之前說過，白天嗜睡是病，得治。但是EDS是指白天在工作的時候打瞌睡，而午睡則不在此列。那麼如何午睡呢？（也就是中午打盹, noon nap).

（1）睡覺時間少於30min

理想的午睡時間在20-30min之間，更長時間的午睡會導致慣性睡眠——白天就困(因為有post-sleep grogginess)。

（2）保持睡覺環境盡量安靜，黑暗，涼爽

這個就是盡量營造一個接近晚上的環境了，否則生物鐘會自動調節為褪黑素少的時候睡覺的，時間長了白天就容易犯困了。

（3）有計劃地午睡

隨時隨地想睡就睡不僅不舒服，而且會形成慣性。比如在在12點坐著睡習慣了，那麼以後你12點開車的時候就也容易睡著。如果午睡，請固定時間，固定地點（在床上）。

（4）喝咖啡

日本的一個小型研究表明喝完咖啡之後馬上睡覺（nap），然後再起床效果最佳，原因是你的睡眠發生在咖啡因起效果之前，之後咖啡因的效果會把你喚醒。但由於沒有別的研究組做過這方面研究，所以我們對此建議持保留態度，唯一肯定的建議就是——咖啡的口感和香味可以起到喚醒作用。（註：我實驗過喝咖啡馬上睡覺，效果不錯。但正如原文提到的，人對於咖啡因的反應差異性太大，所以無法作為普適建議）

（5）心理上不要覺得內疚

別覺著白天睡覺減少了你學習的時間！合理的午睡可以讓你整個下午都容光煥發效率爆表！

7. 參考文獻
[1]Loomis AL, Harvey EN, Hobart GA. Cerebral states during sleep as studied by human brain potentials. Journal of Experimental Psychology. 1937;21(2):127–144.
[2]Dement W, Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology: Supplement. 1957a;9(4):673–690.
[3]Gais S, Molle M, Helms K, Born J. Learning-dependent increases in sleep spindle density. Journal of Neuroscience. 2002;22(15):6830–6834.
[4] Carskadon M, Dement W. Normal human sleep: An overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 4th ed. Philadelphia: Elsevier Saunders; 2005. pp. 13–23.
[5] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 2005c;437(7063):1257–1263.
[6] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 2005c;437(7063):1257–1263.
[7] McClain, James J., et al. "Associations between physical activity, sedentary time, sleep duration and daytime sleepiness in US adults." Preventive medicine 66 (2014): 68-73.
[8] Lindberg, Eva, et al. "Snoring and daytime sleepiness as risk factors for hypertension and diabetes in women—a population-based study." Respiratory medicine 101.6 (2007): 1283-1290.
[9] Amie C. Hayley, Lana J. Williams, Gerard A. Kennedy, Michael Berk, Sharon L. Brennan, Julie A. Pasco, Excessive daytime sleepiness and metabolic syndrome: across-sectional study, Metabolism, Volume 64, Issue 2, February 2015, Pages 244-252.
[10] Krueger, James M., et al. "Interferon alpha-2 enhances slow-wave sleep in rabbits." International journal of immunopharmacology 9.1 (1987): 23-30.

以上，謝謝觀看。

當然不妥，鍛煉的好處是在營養和休息都跟得上的時候才會顯現出來的，強度越高越是這樣。你本身都累地跟狗似的了，學習上課來回奔波，大量的問題要思考，所以不僅僅是身體上的疲勞更多是精力的消耗，這個時候再用3000米打球來鍛煉是透支，你的能量供給你的日常生活和學習已經很吃力了，如果再讓他供給對於你而言強度不低的鍛煉和鍛煉後身體的修復那就是雪上加霜，完全不如跟人散散步扯扯淡，然後做做拉伸或瑜伽來得好。平時都這麼拼了周末就好好睡懶覺，讀讀輕鬆的書或者跟有好感的妹子聊聊天吃吃飯。

還有人和人的差距我覺得不僅體現在所謂的偏智商方面的天賦上，更體現在身體上，並且不全是以能跑能跳力氣大有肌肉來界定的，那種是身體強壯，但並不完全是身體好，比如有人睡得少照樣精神一整天，而且面色不差，皮膚光滑，頭髮黑，濃密，胃口好，睡眠好，基本沒小毛病，這種是真的體質好，雖然說鍛煉對產生好體質有很大幫助，不過真的有相當一部分是天生的。用極限思想舉個例子，出生時候沒胳臂，那這個就是你無論再如何保養如何鍛煉都長不出來的，同理到身體的其他方面，把極限思想去掉，就算你日後有所補益，但先天稟賦較差那終究是沒法跟稟賦好的人完全一樣的。有個小玩笑當年高中時候歷史老師講的，說為啥美國黑人在運動界表現比非洲黑人好啊，一是吃得好啊，二是當年祖先被從非洲販賣過來飄洋過海那麼差的條件體格兒不好的半路就死船上被扔下海了，所以到了美洲的都是經過嚴酷條件篩選的啊，雖然是個玩笑，不過我覺得還是有點兒道理的。

我bb這麼多就是想希望你能接受確實有先天稟賦好和不好並且有的方面是無法通過後天鍛煉和保養來完全修復的，因為現在很多雞湯告訴你只要這樣你就會如何如何，就會和我一樣一樣好，這個在知識學習方面比較行得通，但是如果實在身體層面雞湯文還說的言辭鑿鑿告訴你「一定會」那我覺得挺坑人的。那麼既然認識到咱不是那種可以不怎麼睡覺可以連軸轉的戰士，那就要注意身體給你的信號了，看書久了脖子為啥疼？脖子累了，需要活動一下休息休息。電腦跑時間長了為啥慢了？進程多了，要麼管進程或者直接重啟。你為啥困了？考慮到你不是在宿舍那種犯懶的困而是在課上，那就是身體告訴你老子困了老子要休息。建議：

1.分清主次：a.生活上的主次，既然你這麼拼想多學東西，好事兒啊，那人人微博朋友圈就都戒了吧，省出來的時間用來休息，如果你覺得卧槽我放不下，我啥都想要，學霸，社交達人，點贊狂魔，那多個主線同時進行必然支撐不住。b.學習上的主次，不著急用或者慢功夫的知識沒必要每天高強度搞，比如英語，一周學三次不行嗎？你能堅持下去的話也了不得啊。還有什麼思修，毛概，馬哲，大學生心理，這種神課當然是用來睡覺或者是學別的東西的，鑒於高校里這些課的質量，你好好聽這些課反而是浪費時間。

2.睡覺：剛才提到了，有的課可以睡，還有就是中午12點下課13點半上課也完全可以操作，12點之後食堂爆滿是吧，那你就11點45去吃飯嘛！早走的15分鐘可能會給你中午省出來四十分鐘用來休息，對於你的情況，午睡是必須的，就像健身時候涉及到多關節的高強度組間有沒有間歇會讓你產生不同的感受。

3.態度：態度端正就好，要拼，但沒必要一定拚命，該吃火鍋吃火鍋，該唱歌唱歌。雖然每個人的量不一樣，但我覺得人這輩子能學的知識也是有數兒的，誰學完誰先走。高效率學，勻著學，爭取學的長久一點兒，沒必要非得通過長時間，大數量這種疲勞戰術來搞。

每個人生物鐘都會不太一樣。別人睡7小時你可能就是要睡9小時；別人能六點起你可能就是得八點起。相信我，多睡那2個小時不會影響你的未來。
多聽聽你自己身體的聲音，讓成功學和時間管理都見鬼去吧

謝邀，出現這樣的問題，說明嚴重缺乏精力管理意識，題主的日程安排是非常不科學的，且聽我娓娓道來：

先說精力管理，人的精力就像手機的電池:容量是有限的，有限就意味著需要科學的管理，需要開源節流，如果一味的只要求產出，不談補充，恣意揮霍，自然會精力不支，出現失控和拖延。

首先談一個誤區：絕大多數人沒有意識到睡覺跟吃飯一樣，是生活的必需品。

文化的原因導致睡覺的道德意味太強了，你不三更起五更雞，聞雞起舞，懸樑刺股，你都不好意思跟人家說你有多努力。

所以很多人哪怕睡得再晚，也得早起，好像不早點兒起就沒有資本去鄙視別人

但是早起之後呢？

肯定困啊，你沒睡夠嘛，肯定精力不夠用，困、倦、乏，注意力無法集中，意志力薄弱，負面情緒爆發，自責，焦慮，極容易出現狀態失控和崩潰

手機充電不足，還拿出來正常使用，自動關機是分分鐘的事兒！

更可笑的是，很多人根本意識不到這是自己睡少了的緣故，反而開啟賢者模式，對自己大肆的批評：我怎麼這麼沒有毅力！我怎麼這麼懶！如果這樣下去我還怎麼出任CEO，贏取白富美啊！

然後陷入巨大的自責和焦慮當中，繼而情緒失控，崩潰，拖延。。。

恩，又想馬兒不吃草，又要馬兒快快跑，馬兒跑殘了，還不忘用道德的腳補上一刀，你對自己也太兇殘了！

問題的根源是我們對睡眠的必要性沒有一個充分的認識！

你看我們對待吃飯的態度就不是這樣的：

工作時餓得頭昏眼花知道去吃東西；午飯吃的少，知道下午吃點零食充充饑。

但是睡得少，睡得不好，卻很少有人主動去補覺

為啥？餓了吃飯是正事兒嘛，補覺都是才懶漢做的事情！

這是誤區！你要知道，睡覺是跟吃飯一樣，困了就是困了，得睡覺補回來，睏倦的狀態，是沒有辦法高效學習的。

所以為了有充足的精力學習，請保證充分的休息，一張一馳才是文武之道

我們一天至少保證7H以上的睡眠，最好有30min左右的午休

如果沒時間充分午休，可以找一個安靜的環境，買一個抱枕眯20分鐘效果也是極好的

推薦使用下面的睡眠神器，除了長得丑了一些，舒適度還是不錯的

吃飽睡足了，咱們再來聊聊鍛煉

上戰拖課的學員裡面有很多特別積極努力的人，目標很高，全身都是正能量，尤其是那計劃定的：下五洋捉鱉，上就九天攬月，那是敢與天公試比高啊！

一個學期要提升10個名次，考9個證，還得練出8塊腹肌，要求自己是多線作戰，還得所想披靡，節節勝利！

這就是典型的大躍進思維，老想著多快好省的出任CEO，迎娶白富美，對事物的發展規律缺乏清醒的認識，盲目地強調人的主觀能動性，忽視生產規律，忽略客觀現實！

原本各個領域做的都挺一般的，你憑啥要求自己短短的一個學期的時間，就在各個領域打敗別人呢？別人又不是兔子，睡著覺等著你超趕，人家也在全力奔跑啊！

你專註一個領域，跟別人競爭，還不一定能超過別人，現在你要求自己全線作戰，和好多人的長處作比較，還得要求全領域開花，後來居上，不太現實啊！
當年戰略天王太祖打仗的時候還要求收縮戰線，集中優勢兵力，逐個殲滅敵人呢！
我們的生活當中應該有一個階段性的核心目標，其餘的任務和安排都是為了這個目標服務的，飯要一口一口吃，戰線拉得太長必然背腹受敵，除了讓自己身心疲憊之外，意義不大。
拿健身來舉例子，健身只有在營養充足、休息充分，計劃科學的條件下才能做的足夠好
那些專業的健身教練吃的都是很好的，而且除了健身上課之外，他們就是休息，這樣效果才好，也能承受的住
要是健身完還得做十張卷子外加兩百個單詞，估計誰也受不了
在戰拖的系統培訓中，我們把運動分為兩種，一種叫做恢復性運動，一種叫做消耗性運動
恢復行動指的是：30分鐘之內，微微出汗的低強度運動，這對短期提升精力水平是有幫助的
消耗性運動指的是30分鐘以上，大汗淋漓，筋疲力盡的那種運動，這其實是一種嚴重的消耗，消耗過後很難再拿出充沛的精力去從事工作學習了
所以一般不推薦在工作時間或者早上來做消耗型的運動，否則會導致一整天都沒什麼精神
健身和鍛煉，是高耗能運動的一種，它們對精力和意志力的消耗是非常嚴重的，不宜和高強度的腦力勞動搭配，這會導致工作效率急劇下降
做人不能太貪心，我以為，飯要一口一口吃，路要一步一步走，步子邁得太大，咔，容易扯著蛋
定計劃也是這樣，要尊重客觀規律，盲目高要求是揠苗助長，又要熊掌又要魚，怕是竹籃打水一場空啊
最後說一點，絕大多數的拖延都是由於混亂的日程導致：作息不規律，飲食混亂，睡眠不足，任務安排浮誇風，對事物認識不夠深刻充分，妄圖多塊好省的建設新人生，是造成拖延很重要的原因
好了,咱們先聊這些，第一次用逗比文風答題，希望看得人多一些歡樂，喜歡的給個贊
最最後：戰拖Club 致力於提供最簡單高效的戰拖方法
附贈乾貨：詳解精力管理怎樣擁有學霸那種一學就是十幾個小時的精力？ - 船長的回答

謝邀，周五的我已經無心工作，我來答題了！

其實仔細觀察一下周圍的人，就會發現「早起毀一天」並不是一個人人都行得通的準則。

有很多人可以輕鬆地做到早起；也有很多人因為相信晚睡熬夜是作息不規律的表現，想盡辦法強迫自己早起。最終卻發現自己一整個上午都是獃滯狀態，零輸入輸出。

睡眠研究者們依據這樣不同的表現把人們分為兩類：

清晨型(Morningness)
夜晚型(Eveningness)。

用來形容人們在晝夜偏好、睡眠-覺醒模式、以及是在清晨還是夜晚更加機敏等方面的差異。也就是我們俗稱的百靈鳥型(early birds)和貓頭鷹型(night owls)。

清晨型：

早起對他們來說是一件毫不費力的事情；
完美體現「一天之計在於晨」，中午之前是最機敏的時間，在早餐時間附近工作效率最佳；
通常需要午休時間，晚上會早早上床休息；

夜晚型：

傍晚是精力最旺盛的時候；
在下午或者傍晚完成學習、或者工作的效率高；
早起是一件非常困難的事情，不需要午休，習慣很晚入睡；

（一個澄清：夜晚型並不代表天天熬夜到凌晨，入睡時間僅是一個方面喔）

我們為什麼會睡覺，其實有三個部分都原因。

1. 恆定機制

醒久了就要困，睡久了就要醒。

這樣的生物特點，就叫做恆定系統；它的位置在人腦的下視丘。它是睡眠中心調控系統，產生的腺苷酸會直接影響到恆定系統的作用。腺苷酸是一種能量物質代謝後的產物。

它的積累濃度偏高會使人感覺到睏倦；而當濃度相對低的時候，人就會感覺清醒，睡著的人就會結束睡眠醒來。

2. 晝夜節律

也就是生物鐘。

晝夜節律中最重要的一種物質，叫做褪黑色素，它的分泌到了半夜會達到巔峰，使人變得極度睏倦。由於人的晝夜節律受光線的影響，因而睡眠時間也隨著光線的延長而縮短。

包括現在，人們習慣晚上躺在床上用手機，手機屏幕的光線也會不斷刺激人的視網膜，來提醒人們現在是天亮，不要睡覺。

3. 清醒機制

有時也叫清醒激發系統。

比如說，和別人發生衝突，人際關係出現問題，或者跟戀人分手，婚姻產生衝突，這些都會影響到人的情緒系統。情緒就會產生一種激動，使人處於一種交感興奮的狀態。

這樣的激動狀態不適合睡眠。

我們可以把以上三個機制稱作調控睡眠的三巨頭。

通過分析它們，我們可以了解一個人的睡眠特點。而清晨型-夜晚型的差異與內在因素和外在環境因素均有關係，是內部生物鐘與外部社會鐘相互作用的結果。

現在很多研究發現，與其他人格類型相似，清晨型或夜晚型也並不是相互對立的兩端。僅有10%-15%的人完全典型，70%-80%的人都會表現出兩種類型的不同特徵，是一個流動的狀態。可能在早上和下午都精力滿滿，也可能什麼時候都打不起精神。

大多數兒童都是清晨型；青少年時期會發現比較明顯的變化，夜晚型在增多。

20歲左右夜晚型的人數比例會到達一個頂峰；但50歲以後，清晨型又會增多。

因此，如果強迫一個夜晚型的人早起，毀一天的情況就很容易理解了。

除了作息的不同，兩種類型的人在人格方面也有所差異。

研究發現，清晨型與大五人格中的盡責性、宜人性關聯更加密切，夜晚型與外傾性緊密相關，與開放性中等相關。盡責性得分高的個體更容易展現出自律、高警惕性和系統化的行為；宜人性得分高的個體更在意關係的和諧，通常更加體諒他人。

而盡責性可以顯著預測學業成績，學前、高中，還是高等教育階段均是如此。因此，也有研究者猜測，清晨型的人更有可能在學業方面取得優良的成績。

這和人們認為「早睡早起的人更加勤勉刻苦」的刻板印象相符合。這可能也是為什麼很多人願意費力改變自己作息的原因。

但其實，這方面並沒有得出完全一致的結論。也有研究發現，夜晚型的人有更高水平的認知能力，更高的智力分數。

清晨型的人學業表現更好，很可能是因為現在絕大多數學校和工作單位遵循的時間表是為清晨型人量身定做的，非常不利於夜晚型的人們。

因此，在了解了自己的類型後，我們再來討論解決「早起毀一天」的問題，

如果你實在起不來，那麼：

不要早起就好啦！

順其自然是最簡單最容易的解決方法。這聽起來像是沒有用的辦法，但其實調整自己的時間安排，你會發現事情變得簡單多了。沒有必要因為別人都是早期型，就強迫自己一定要做到。

如果是時間比較自由的大學生，可以試著把自己的學習時間順延幾個小時，效率並不會低於天天六點去圖書館學習的同學。

上班族的話，可以嘗試找一份與自己身體作息相匹配的工作。現在很多公司的上班時間都是十點(半)到七點(半)，在這種適合自己的工作環境下你會覺得每一分鐘都被利用了起來，自然不會存在早起毀一天的情況。

但如果現實情況並不容許你跟隨自己的作息去學習或者工作，那前面答案中提到的方法都是可以嘗試的。

補充一點：如果小憩一下，時間最好不要超過20分鐘。

我們之前提過，快速眼動睡眠期是更加深的一個睡眠階段，通常在入睡後20分鐘左右開始，做夢通常就是發生在這個階段。如果你在做夢的時候由於各種原因醒過來，會更可能感到累或者迷迷糊糊。

想要和大家傳達的是，不要把睡覺當成一件很有負擔的事情。犯困想睡的時候就睡，睡不著就找點事情做。跟隨身體的感受，身體也會給你最好的反饋。

最後，送給夜晚型人一幅漫畫～

原作者是Owlturd

參考資料：

Lipnevich, A. A., Credè, M., Hahn, E., Spinath, F. M., Roberts, R. D., Preckel, F. (2017). How distinctive are morningness and eveningness from the Big Five factors of personality? A meta-analytic investigation. Journal of Personality and Social Psychology, 112(3), 491-509.

Roberts, R. D., Kyllonen, P. C. (1999). Morningness–eveningness and intelligence: early to bed, early to rise will likely make you anything but wise!. Personality and Individual differences, 27(6), 1123-1133.

Susman, E. J., Dockray, S., Schiefelbein, V. L., Herwehe, S., Heaton, J. A., Dorn, L. D. (2007). Morningness/eveningness, morning-to-afternoon cortisol ratio, and antisocial behavior problems during puberty. Developmental psychology, 43(4), 811.

睡眠原因部分整理自簡單心理微課堂010-馮強：誰偷走了你的睡眠

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熊弟啊
上思修/近代史/馬哲/毛概的時候
你不睡覺
那你還能什麼時候睡覺？

題主你好，同為大學生，並且我有健身，我說一下我的看法。

像題主這樣的大學生很多，努力為學業。我覺得你最大的問題是，安排的太妥當了，雖然很有條理，但是讓你精神處於一種緊張的狀態，睡得早就不一定睡眠質量好，有一個回答說的好，根據勞逸程度自由安排入睡時間，不然你只會心裡念叨著明天還要早起一定要快點睡啊然後愈發焦慮神經疲憊。

我沒題主那麼好學，一周健身3次，強度高，有氧一次（4000米或者游1500米）
，一周大概有四天需要早起，我也不在課上睡覺，晚上大概12點左右睡，覺得自己也很精神。

講真，題主心中那根弦綳的太緊。每個人想法不同，祝你好運吧。

你的問題不在於「早起毀一天」,也不在於「鍛煉過度拖垮身體」,而在於睡眠質量和身體修復。

接下來，你可以看到：

什麼才是高質量睡眠？
高質量睡眠對於身體的恢復有什麼用？
如何提高睡眠質量？

一、什麼才是高質量睡眠？

人們對於睡眠的理解可能很簡單，就好像電腦手機關機一樣，身體有個「關機」鍵，晚上把大腦和身體都關閉，早上再重啟。其實睡眠遠遠比這個要複雜得多，而且人的大腦在睡覺後可能變得比白天更活躍。

開始之前，先來普及一個概念：NREM和REM，他們倆就好像保衛我們睡眠的兩個衛士。

REM(rapid eyes movement)，快速眼球運動睡眠。這是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會呈現不由自主的快速移動。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數人在醒來後能夠回憶起來的栩栩如生的夢都是在REM睡眠階段發生的。做夢和眼球快速運動是REM衛士值班時發生的事情。

NREM(non-rapid eyes movement)，慢速眼球運動睡眠。這是睡眠的另一個階段，NREM衛士是勞動模範，總是它迎接我們進入每一個新的睡眠周期，而且他值班的時間也最長，一個完整的睡眠周期最少90分鐘，NREM站崗的時間佔了80%。NREM根據睡眠深度，又細分為幾個睡眠的不同階段。

REM和NREM這兩個衛士，輪流上崗執行睡眠任務，換個4-5次班，也就是進行完4-5次完整的睡眠周期，天就亮了。

1. 睡眠的五大階段

NREM第一階段：發生在一個睡眠周期的最開始，呼吸和心跳頻率開始輕微下降，大腦開始產生一些非常弱的電波。你可以認為，這個階段是從完全清醒走向睡眠的開始。這個階段持續的時間非常短，大概也就5-10分鐘，如果這個時候你被吵醒，你會感覺自己好像根本沒睡著。

NREM第二階段：緊跟著第一階段之後，人體開始對周圍的環境逐漸失去意識，體溫下降，呼吸和心跳減速，並且變得規律而平穩。這一階段大約會持續20分鐘，有些睡眠不好的人整夜都有可能停留在這個階段。

NREM第三和第四階段：這兩個階段一般放在一起說，也叫慢波睡眠（slow-wave sleep）。進入這兩個階段時，大腦的電波頻率降到了最低，血壓、呼吸、體溫和心跳頻率降到了一天中的最低點。血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，肌肉完全放鬆。對周圍的環境幾乎沒有意識了。這兩個階段就是我們平時常說的深度睡眠，與睡眠持續性和睡眠質量有著密切的聯繫。

REM階段：來到了一個新的階段，REM睡眠階段。當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動，這就是這個階段的得名由來。這個階段身體肌肉更加放鬆，但是大腦卻變得異常活躍，腦電波迅速增加，幾乎和白天完全清醒時一模一樣！因為大腦如此活躍，所以做夢開始出現在這個階段。

2. 睡眠五大階段的順序

當我們開始睡覺後，從第一階段到第二階段，然後再到第三第四階段，但是這個時候會出現些反覆，從第四階段又回到了第二階段從新開始，直到進入REM階段。這是一個完整的睡眠周期，大概會持續90分鐘。

REM階段結束後，重新回到第二階段，開始了和上面一樣的第二次循環。如此往複，4-5個睡眠周期（6-8個小時）之後，我們就睡醒了。

REM睡眠階段的持續時間是不同的，第一個睡眠周期中，REM睡眠階段可能只有短短的20分鐘，之後的每一個周期，REM睡眠階段的時間都會成倍增加，到最後我們醒來前，REM睡眠階段可能會長達1個小時。這也是為什麼，我們會感覺做夢總是發生在快醒來的時候，甚至剛醒來時，夢境還栩栩如生。

當然，NREM和REM的這五個階段的進行順序也不是每次能都這麼順利。因為一些原因可能會導致REM沒有機會上崗。也可能因為一些原因，剛一睡覺就進入了REM階段，而且持續的時間很長，你就會感覺剛睡下就開始不停的做夢。

從圖中我們可以清楚的看到，深度睡眠（deep sleep）主要發生在第三和第四階段，在前三個睡眠周期中佔比很高。因此想要提高睡眠質量，就要儘快進入NREM第三第四階段的睡眠，並且在這裡保持盡長的時間。

二、高質量睡眠對於身體體能恢復有什麼用？

1. 睡眠對於大腦的修復

為什麼睡眠不足會這麼痛苦呢？科學家們認為其原由為大腦中廢物的累積。

當我們醒著的時候，細胞正忙著消耗我們一天當中產生的能量，而這些能量的產生會分解出各種副產品，例如腺苷。腺苷的不斷產生會使睡眠慾望增加。除了腺苷之外，其他的垃圾產物也會在大腦中堆積。如果他們不被即使清理掉，大腦將超負荷運轉。同時會引起許多睡眠不足的癥狀。

所以，當我們睡著的時候，腦部的淋巴系統會變得非常活躍，它是一種可以清除這些垃圾產物的清潔機制。這種機制利用腦脊髓液，將細胞間積累的有毒副產品沖刷掉。

科學家最近發現，在大腦中作為免疫細胞通道的淋巴血管，這些血管可能也起到了清理大腦日常垃圾的作用。

2. 睡眠對於身體的修復

如果白天進行了鍛煉，你知道你的肌肉在你睡覺的時候是如何進行修復的嗎？

我們所有力量訓練的目的最直接的就是扯斷一小部分的肌纖維，讓肌肉產生裂縫。又叫做肌纖維超微結構損傷。

當身體察覺到這種損傷時，我們的身體就會施放一種叫做細胞活素（Cytokines）的物質，它是指揮肌肉修復的攻城獅。因為鍛煉不只能扯斷單一的肌纖維，所以會有非常多的攻城獅們一起進行肌肉的修復和加固。這個修復和加固的過程最終使我們的肌肉變粗，但我們的肌肉纖維數量是不變的，只有肌肉纖維的直徑會變。

在生理學上，這個過程叫做肌肉增長（Hypertrophy）。

肌肉的增長不僅僅依賴於運動。在鍛煉刺激肌肉增長的同時，我們還需要有充足的「後勤」來保障肌纖維的正常修復。首先，攝入充足的蛋白質很有必要。其次，我們還需要睾酮來刺激肌肉的生長。更重要的事，肌肉的修復和增長往往發生在睡眠階段，所以充足的睡眠是肌肉生長的基本保證。

其實除了大腦和肌體之外，人體的更多系統都會在你睡覺的時候做很多恢復的事情，所以睡個好覺，提升睡眠質量是讓你第二天更加精神的重中之重。

三. 如何促進深度睡眠，提升睡眠質量

1. 有哪些因素可以提升深度睡眠質量？

腺苷

腺苷作為神經調質，具有調節多種神經的功能，被認為是調節睡眠的內穩態因子之一。很多實驗證明，增加腺苷水平後，可以促進睡眠。但是想要增加腺苷水平，主要是依靠醫藥的手段。順便說一句，咖啡和茶等含有咖啡因的飲料能夠具有提神抑制睡眠的功效，主要就是因為咖啡因通過阻腺苷的接收途徑來發揮抑制睡眠的作用。

因此，普通人的正常手段，幾乎無法增加腺苷水平。

褪黑素

褪黑激素是人腦部深處像松果般大小的「松果體」分泌的一種胺類激素，所以也有人叫它「松果體素」。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素，它通過調節人的自然睡眠而克服睡眠障礙，提高睡眠質量，不少助眠藥物中含有這個成分。

褪黑激素在生物中的含量水平隨每天的時間變化而變化。褪黑激素的分泌是有晝夜節律的，一般在晚間中段時間分泌最多，在凌晨2-3點達到高峰，然後在晚間後段時間較少、再隨時間逐漸減少至天明。正常情況下，松果體在黑暗的條件下才製造褪黑激素。

因為褪黑激素在我們處於黑暗中時開始分泌。所以睡覺時保持黑暗有利於褪黑激素的分泌，也就可以促進睡眠。另外，有研究發現睡前只要使用幾小時帶有背光顯示屏的電子產品，就可導致褪黑激素被抑制。

因此，夜間睡覺、睡覺關燈、別熬夜超過2-3點、睡之前別玩有背光顯示屏的電子設備，做到這些就更有利於褪黑激素的分泌，提升睡眠質量。

體溫

體溫有規律的升高降低，這個變化叫做體溫節律，是非常重要的控制睡眠的調節器。人的體溫並不是恆定在37°，而是圍繞37°波動，隨著時間的不同而升降，其中溫差最大可以到達2°。

體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞，和懶。這是我們進入睡眠第一階段的明顯信號。

我們可以在圖中看到，體溫在早晨開始不斷升高，在中午12pm之後，體溫有個輕微的下降，所以你中午會很想小睡一會，是自然的身體反應。然後體溫持續升高直到晚上，在晚上9pm體溫達到最高點，然後開始一直下降，在早上4 點達到最低點。所以是你的身體體溫告訴你，晚上你要睡覺了。

體溫節律的變化，也就是說體溫高到什麼程度和低到什麼程度，決定了兩件事：

白天是否足夠精力充沛
晚上是否睡眠良好

但體溫節律的變化幅度是因人而異的，有兩個重要的因素可以提高體溫節律的變化幅度。他們是曬太陽和運動。

2. 為什麼曬太陽和運動可以提升睡眠質量？

曬太陽

有這樣一個實驗，把49個人分成兩組，一組在有窗戶有陽光的辦公室內工作，一組在沒窗戶沒陽光的辦公室內工作，經過長期的觀察後發現，辦公室中有窗戶和陽光的照射，可以使人們晚上睡得更好。

首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。所以多晒晒太陽會讓你更加精神。

其次，缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那麼體溫就不太有機會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，就會引起睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。

很多人抱怨睡的不好，有可能就是日照不足。

運動

我們再來看兩個實驗。

第一個實驗中，選了55個患有失眠的老人，年齡在55-57歲，這55個人之前都沒有運動經歷。分成兩組，一組保持原樣不運動，另一組每周進行3-4次30分鐘的有氧運動。剛開始的幾周兩組的睡眠狀況並沒有什麼差異，2個月之後仍然沒有顯著差異，但是當實驗進行到第4個月之後，兩組出現了顯著的差異。堅持運動的一組，無論是睡眠質量，還是睡眠時間長度（平均增加了1.25小時），還是白天不睏倦的情況，都得到的顯著的提升。

第二個實驗的規模更大，調查的人數更多。選了2600人參加，年齡18-85歲，進行了很多變數因素的交叉實驗，最終發現，每周進行150分鐘的運動鍛煉，可以有效提升65%的睡眠質量，並且在白天感覺更有精神。

運動為什麼可以改善睡眠，其中的原因很複雜，我們說說其中的幾個關鍵原因。

首先是運動本身，身體的運動鍛煉會造成身體疲憊，大腦對於身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間。現實生活中就是，如果你今天進行了很多重體力勞動，你會睡得更快、睡得更沉、睡得更香，這就是運動後深度睡眠延長的效果。

其次，運動和體溫的變化有密切的關係。特別是有氧運動，可以顯著提升你的體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫節律曲線的扁平化，當體溫下降時，還可以降得比以往更低。我們之前提到過，體溫降低，人感到睏倦，所以運動過後你就會感到更好睡了。

而且，很多有氧運動，例如跑步、騎車、野外徒步爬山等，都是邊曬太陽邊運動，雙重效果，所以可以更好的改善你的睡眠。除此之外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因之一。

總結一下，規律的運動能給你的睡眠帶來這些好處：

睡得更快，更快進入深度睡眠
對於失眠的人來說，能睡得更多
睡得和別人同樣多，但是白天精神更飽滿

3. 最佳的運動方式和運動時間

什麼運動方式？

有氧、無氧、拉伸、瑜伽，哪種運動方式最有利於改善睡眠質量。答案是有氧運動，因為有氧運動是最有效的提升心率以及提升體溫的運動，例如跑步、騎車、游泳等。當然如果不喜歡有氧運動，做其他的運動也完全沒問題，總比不運動強。

至於次數，如果你愛好運動，每天都可以鍛煉，如果你不愛運動，每周3-4次，每次20-30分鐘以上的運動會對睡眠有改善效果，但不是立竿見影的效果，一般在堅持3-4個月之後，你的睡眠會有明顯改善。

什麼運動時間？

早上，下午，晚上到底什麼時候才是對睡眠最有效的運動時間？實驗證明，30分鐘的運動就可以在之後的4-5個小時內持續升高你的體溫，並且達到比不運動更高的溫度峰值，然後開始持續下降。因此在你睡覺前4-5個小時運動是最佳的時間，對於一般人來說，也就是16:00-20:00之間。這個時間段運動可以讓你的身體在睡覺之前有足夠的時間把溫度冷靜下來，也能讓你的精神和大腦有足夠的時間平靜下來。

當然早上晨練和中午下午運動也都是沒有問題的，但是睡覺前運動其實是不利於睡眠的。很多人覺得，我在睡覺前運動一下，累了正好睡覺。其實這是不對的，睡覺前運動一下，你的心跳、大腦、肌肉還有你的體溫都處在活躍的狀態，顯然這並不是能讓你馬上睡覺的情況。

最後總結一下，想晚上睡得更好白天更有精神，多曬太陽多運動吧！

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問題回答節選自我的專欄文章：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

先回答lz四個問題，再給出三條建議：

1.我認為lz時間安排有兩處不妥，一是睡眠時長，二是起床時間。具體下面說。
2.犯困是因為大腦認為身體太疲勞需要休息（也有理論認為是大腦需要整理或恢復），進而分泌褪黑素，讓人犯困、睡覺。所以這個底線不能打破。
3.犯困和一天的工作是有關係的。以個人經歷來講，從事越消耗體力的工作越累，越消耗腦力的工作越困。比如搬了一天磚，晚上想坐下休息（累）；和女神約會一天，做一天的閱讀理解，晚上會很困，但不很累。體主大學生學習內容很多很難，困很正常。
4.高強度長時間的工作學習既是天賦也是可以培養的。天賦決定了上限，培養決定了天賦的落實情況。一般情況下普通人經過高三一年的鍛煉能達到每天三次每次3小時投入工作。個別大神能連續刷題12-16h（包含吃飯），不在討論範圍之內。

以下是（個人）建議：
1.不建議每晚睡眠時間固定，最好能根據每天疲勞程度靈活調節。
我經過高三一年的實踐發現我能達到最佳睡眠質量的睡覺時間恰好是是6h或7.5h（呼應了所謂一個睡眠周期1.5h），連續超過2-3天6h人就廢了；連續多天7.5h又沒有必要，所以我的睡眠主要是6h和7.5h間隔著來。當天有重要任務就睡6h，則第二天必睡7.5h；如果某天不夠7.5h了，那就再看會兒書，等到剩6h再睡。
lz每晚6.5h，很可能少於你需要的平均睡眠時間，積累很久之後就很困+累。
2.不建議每天早於上課時間太多起床。
第一節課往往是大課，需要保持精力，你看大多數人都是起床後30分鐘多就開始上課——這也是他們精力最充沛的時刻——而lz卻把自己精力最集中的時候用來聽BBC。不是說BBC不好，是說不值得為聽BBC而預支第一節課的精力。建議lz把起床時間延後到7點或7:30，如果lz想聽BBC，盡量安排在吃早飯、趕路那課前30min的時候。
3.小睡技能
上課感覺困的時間是不可能堅持下來聽課的，所以要麼保證白天不困，要麼把困的時期推到午休。
小睡技能就是在白天困又沒有床的時候，趴在桌子上休息20-30min就能恢復兩三個小時的精力的能力。弱光、舒服（軟）的姿勢、安靜的環境對小睡質量提升有很大幫助。這三點主要靠帽子（眼罩）、大衣（墊枕）、環境選擇（耳塞）就能保障。
三點都具備以後，要在稍有困意的情況下趴著，放鬆，不想各種事，很快就能進入第二階段（淺睡）。經過幾周幾個月的練習，大概能在較困的情況下很快產生睡意，並且最終達到第三甚至第四階段。而畢竟這個姿勢並不舒服，還是不會「睡過去」的，經常是某時突然醒了，或者一抽筋兒醒了，然後意識到自己一點也不困了。
這是高三給我的另一個新技能。
lz午休有1.5h，很長了。刨去吃飯30min，起碼能睡30min吧。

先說說為什麼會困的原因
1、晚上睡的不夠 2、營養方面（血糖在下午急劇下降）
－午餐吃得不夠，不足以支撐到你工作到晚上
－吃的食物缺乏蛋白質和纖維，太過富含糖類
3、生物鐘
這種現象或者被稱為「circadian rhythm」，翻譯過來應該是晝夜節律。說是精力充沛，其實也不是每天每時每刻都像打了雞血一樣的，你7點半之後會累是完全正常的。早睡早起的人晚上會困，晚睡晚起的人中午會困，這都是正常的。
4、進化的需要
（我之前忘記在哪裡看到了一邊這樣的論文，講的是中午會困迫使我們不得不去午休，抱歉實在是沒找到這篇）

睡個午覺是非常有效的，google和apple每天都會拿出時間給員工午覺。希臘的一個研究表明，一周三次30分鐘以上的睡眠會把猝死和心臟病的幾率降低37%，英國的一個研究也表明午睡會降低糖尿病的發病率，和體重過重。

午覺其實也分兩種：
一是短睡眠，也就是大約20到40分鐘左右，你只會進入睡眠的1、2個階段，比較容易醒來。這種午覺恢復精力的同時可以讓你更專註，肢體協調能力變好，心情也會開心起來。
二是長睡眠，大約在90分鐘左右，90分鐘正好是一個周期，你會進入slow wave，REM睡眠可以提高創造力。

1、找到一個相對黑暗的環境 2、不要太暖和，不然會睡過頭 3、躺下來
比起坐著或者是趴著，躺下來可以節約50%的時間入睡
4、白雜訊可以幫助睡眠。
下個白雜訊的app軟體。白雜訊並不是雜訊，它穩定平和，在周圍雜音很多的時候，可以幫助人放鬆、進入睡眠。
5、睡覺前可以喝杯咖啡（caffeine nap）
咖啡因在約攝取30分鐘或後才會有效果，短時間的午休的話，咖啡因其實可以喚醒。

［ps］

最好的時間是在12點到下午三點之間，下午四點之後最好不要小睡了。
如果你要進行長睡眠，即一定要睡夠90分鐘。60分鐘的睡眠反而會讓你萎靡不振。

微信公眾號：Wonderers（這是個好好學習的公眾號）

說下我的經驗好了，我和題主一樣，屬於早起健身型，晴天就跑跑步，雨天就在寢室練習瑜伽，我覺得題主的問題在於睡少了：

我是早上5：50起床，跑步加走路、壓腿什麼的到7:00，然後7:30早餐。有課就去上課，沒課就8:00去圖書館開始一天的學習，中午是不午睡的，大約晚上9:00鐘下自習回到寢室，然後鍛煉30分鐘，最重要的是我每天都會雷打不動的10:30之前上床睡覺，只有保證了睡眠時間，第二天才有充足的精力。

上課容易困的問題我在保證了睡眠的時候也遇到過，我覺得題主可以試試我的這些方法：

1、堅持一段時間：在我剛開始晨練的時候，上午會特別困，不睡上一會一個上午都會混混沌沌，但是堅持一兩個星期以後，身體適應了，就不會再困了，現在只要早上運動過，一天的精力都會特別好；

2、保證營養：吃非常重要，只有保證營養，才能有好精力，一定要注重一日三餐，葷素搭配，上下午建議各吃一個水果，保證大腦供養；

3、適當的休息：建議不要每天都運動，每個周留給自己一到兩天的休息時間不運動，讓身體有一個緩和的過程；另外日常學習的時候，隔一段時間站起來走一走，上個洗手間接個水什麼的，實在困了就出去繞著校園走一走，或者拿著書去讀一讀。絕對不要趴在桌子上睡，睡成習慣到這個點你就會困的：

4、穩定的作息時間：我很贊同其他知乎網友的回答，要準時睡準時起，睡前一定不要玩手機，然後我建議可以在睡前打坐，做幾次瑜伽中的呼吸吐納，會對睡眠質量有很大的幫助；

5、一定要有毅力：多看看勵志的文章，考證什麼的要有堅定的必過信心，這個沒有實際用處，但是只有意念堅定才能克服所有困難。

希望題主可以早日克服「早起毀一天」的困境，達成自己的目標

說無法睡午覺，教室離宿舍很遠嗎？大二下課別人飛奔去吃飯，我飛奔去睡覺，一點醒去吃飯。神清氣爽，不用跟別人擠飯點。不過可能會沒菜吃，只能吃小灶，比較耗錢的生活方式，但是真的很有用，絕對能保持精神

作為一個非211普通大學普通學生在這裡謝邀謝邀謝謝邀邀。
我覺得吧，早點睡。真心的。。。
健身要注意休息，不要一直疲於追趕自己的計劃。偶爾一個放縱日讓身心放鬆

早點睡就可以了真的

不僅僅是學生啊，有上進心的上班族很多也有這個問題，我之前也是啊，現在好很多了，基本上是用了這些方法：

1）管理你的意志力。 「毅力」這個東西就是個坑啊……會有些大神意志力非常強悍，用強大的毅力做很多普通人很難完成的事情，但是絕大多數普通人，越是想用意志力，就越是拖延，就越是覺得負疚，就越是給自己找借口，一來二去，最後找的借口越來越合理，就越來越不去做了。所以平時你做事情的時候，要盡量尋找消耗意志力盡量少的方法——就是面對一件事情的時候，同樣做成這件事情，選擇對你來說容易做的那種方法。

舉個栗子。女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 海綿洛洛的回答
我健身，就是用消耗意志力最少的方法——在家健身，不需要器械，不需要場地，甚至不需要好看的運動服（捂臉），不需要出門，有視頻帶著不需要耗腦力，也不用做太久。每天到時間就開視頻，跟著做，腦子可以放空。越簡單，越容易堅持。

2）體力消耗和腦力消耗交替來。接著上一點說。對於腦力消耗者來說，休息的最好方式絕對不是睡覺，而是體力消耗。（曾經不記得在哪兒見到過比較專業的分析，題主可以去搜一搜背後的原理）比如你學了一天習，去游泳半個小時的效果遠遠好於在宿舍狂睡一個半小時。但是，首先，有氧運動比無氧運動的休息效果更好，所以你只是做仰卧起坐和平板支撐是效果不夠好的；其次，周末集中大量運動是好的，但是平時不能不動。我覺得每周3-5天運動，有氧與無氧相交替更好。順便減脂增肌塑形效果很好的喲，一舉兩得。

我覺得對你最好的方法反而是，比如學習一個小時，然後出去跳跳繩（沒繩子也可以跳的，五分鐘就行了）；然後再學習一個小時，做幾個俯卧撐；晚上在家集中做半個小時的健身，有氧和無氧結合的，或者出去跑跑步（跑步和游泳的效果很好，鑒於你本來時間就不夠用，就不推薦你去游泳了）。

以及，即使是在腦力消耗的範疇里，不要連續很長時間學習同一塊內容，或者思考同一個問題。因為不同問題對大腦的激活是不一樣的，轉換不同的問題，也是對大腦的休息。

而且，盡量在一個時間段里保持專註——因為多任務工作的話，非常消耗注意力。這個tips可能對上班族更有用。因為職場上multi-tasking非常常見，有些人的低效率也是因為不太會管理自己的注意力。

3）原諒自己。我跟題主應該都屬於一類人，就是對自己的要求非常高，總覺得自己做得不夠好，還可以更好。就像我第一點裡面說的，很多人越糾結，越不原諒自己，效率就越低。這是一種對自己的消極的心理暗示。你要先讓自己的心態正面起來，才能以更好的狀態去對待你要做的事情。給自己營造盡量愉悅的環境，這很重要。時不時的放自己一個假吧，跟朋友玩一玩。實在想睡覺就睡啊，不睡醒了怎麼高效率工作？就像，不吃飽了怎麼有力氣減肥？

以及達成某個目標的時候，給自己一個小獎勵~~

加油哦~~

=============2015年01月31日更新============

上次說了很多大方面的，我又重新看了題主的一些做法，發現有幾個點，題主需要儘快改善：

1、關於善存片：我的意見是，營養品能不吃就不吃，即使要吃，也應該首先諮詢醫生的意見。自己亂吃，百害而無一利。

我就問幾個簡單的方面：你知道你缺哪（些）種營養元素嗎？你知道這（些）種營養元素的缺乏意味著你可能同時缺乏哪（些）種營養元素嗎？你知道該吃什麼進行補充以及補充的精確計量嗎？你知道吃某種營養補給，會進一步造成身體的何種反應，以至於導致更多的問題嗎？如果你不能回答這幾個問題，請停止吃營養補劑；如果一定要吃，請諮詢醫生。如果你相信營養補劑的「每天一片XXX，精力旺盛身體好」之類的廣告詞的話，算我沒說。稍微懂點營養學常識的都應該知道，營養的缺乏和補充，不複雜，但絕對不是吃幾片葯就能根治的。

不負責任地說，也許你經常犯困，跟盲目使用營養品有很大關係。

2、關於仰卧起坐和平板支撐。我想問題主，你掌握這兩個動作的標準姿勢了嗎？你掌握好這兩個動作的組數與數量了嗎？你在做動作之前有熱身，做完之後有放鬆相應的肌肉嗎？如果你不確定，請先參考知乎上 @高科@斌卡等人的回答。我之所以問這個，是因為根據我的健身經驗，仰卧起坐是一個很多人做錯的動作（包括用手抬後腦勺、背部肌肉代償等）；而平板支撐，也不是每個人都能做好的，需要掌握到腹肌（捲曲）發力的感覺，否則容易傷害脊椎。

負責任地說，也許你經常犯困，很可能跟動作的不規範、流程的不科學，造成的肌肉疲勞，進一步造成精神疲勞有關。

3、關於健身房年卡：如果你的第二條都沒做好，我覺得這個年卡就沒必要買了，不但價格不菲，而且在健身房訓練強度更高，錯的越專業，傷的也就越專業。建議先學習基礎的健身理論，進行安全的無器械健身，杜絕盲目健身。

關於日常的鍛煉。我建議樓主可以先從簡單地跑步、騎車、游泳（如果會的話）等日常運動開始，多進行全身性的訓練，不必每天做單一的專業動作。即使要做，至少也不能每天都做同一種。否則你每天只練一塊肌肉，你讓其他的肌肉怎麼想？你不激活全身的肌肉，精神能好的了嗎？

【總結】：愛鍛煉的人都知道，如果鍛煉科學合理，是會讓人平時精神振奮，學習工作效率大大提高的。所以我覺得樓主很可能是因為兩個方面：一是（較大可能）健身流程不科學、動作不規範、數量和質量控制不好導致的身心疲憊，如果不加以調節，只會更加嚴重。二就是營養品問題（可能性較小）。

============2015年01月30日原答案============

樓主好像很喜歡時間管理，但顯然沒有掌握到時間管理的精髓。而是率先邁入物聯網時代，生生把自己搞成了人體鬧鐘。

首先，時間管理是為了提高工作效率，樓主你先問問自己，你的效率真的高嗎？

其次，時間管理真的要精確到分鐘嗎？難道一點都不顧及本體感受（例如，今天困，就早點睡，第二天不困，就晚點睡；學習和鍛煉同理）嗎？

最後，樓主把時間用來做這麼多事情，這些真的是你喜歡或者需要的嗎？如果不是，那又為什麼做呢？為了氛圍？在管理時間，提高效率之前，請先活出你自己。

大概如此。

不請自來，
和題主聊聊如何解決「早起毀一天」的問題

先講講最近生活，

才開始工作的三個月，我很興奮，一方面是第一份工作，另一方面是希望儘快在部門站穩腳跟，得到部門經理和同事的肯定。那段時間，每天6點過起床，背單詞，通勤路上聽百家講壇，每天提前半小時到公司，下班以後還會主動看行業資料，因為充滿新鮮感，所以有用不完的勁，用句通俗的話就是「每天雞血值滿點」

三個月後，正式入職，工作任務難度加深，每天覺得說不出的疲憊，早上起來時間變成7:40，會在公交車上睡著，回家以後只想玩遊戲，但是一到半夜就興緻勃勃看小說，

然後一次和朋友出去玩，他說我墮落了，我不甘心，咬著牙堅持，慢慢恢復體力修正生物鐘，現在比工作前三個月的狀態差一點點，但是呢學會了調整，

補充一下，在以上三個時期里，當我發現有自己特別喜歡的，或者有挑戰性的任務等著我去攻破的時候，就算放縱自己整晚看小說，第二天我也很精神。為了翻譯連續5天只睡6小時不到最後順利完成任務的例子我就不多說了。

為什麼要說這些自己的經歷呢？
我在這三次體力波動的過程中明白了一個道理：

「除了【身體時間】，每人還有一個【精神時間】，同樣是睡7小時，有人精力旺盛有人很容易犯困就是受到這個【精神時間】的影響」

想要解決【早起毀一天】的困境就是要在保證合理的【身體時間】的同時，提高【精神時間】的使用效率

有以下三個方法和題主分享，分別解決不同因素導致的【精神時間】使用效率低的問題：

1. 題主每天刷GPA、競賽、證書考試的心態是怎麼樣的？

學習的過程中，題主的情緒好么？舉個例子，遇到一個難題，題主是覺得「我終於又弄懂了一個知識點！」還是「煩死了，怎麼這麼難」

如果答案是後者，題主覺得學習讓自己不開心，那就不要把自己當作機器，去刷滿自己的學習時間，

而是要通過「調整學習方法」讓自己的情緒指數儘快恢復，比如可以看一些大眾讀物、寫寫博客、和朋友聊聊天獲得一些靈感等

2. 合理安排每天的學習內容和強度

工作以後，寫不完的報告，做不完的項目，開不完的會，這並不是誇張，而是事實。

合理拆分任務，每完成一項就給自己一個獎勵吧！

3. 欲速則不達

從題目補充來看，題主是一個很努力的人，積極提升自己，遇到瓶頸後積極尋找解決辦法，

有些時候，疲憊是來自身體的警告，希望我們更加關注自己的感受。如果真的很累，就不要再用理智逼著自己了，我們要學會利用自己的情緒，讓自己更積極面對挑戰

累得話利用周末去走走吧，
帝都還是很好玩的

工作間隙答題，希望能幫助到大家
一切都會過去，願我們都能成為更好的自己

早起的秘訣在於晚上九點睡覺，顯然題主並沒有把這件事情做完整。

說說我的經歷好了。前一段時間在知乎上看到一個問題：每天早起是什麼體驗？然後下面有個回復大致是說門檻這麼低的條件自己嘗試下不就知道了么。當時就被刺激到了，於是親身實踐了。

原先作息：凌晨一兩點睡覺，第二天近九點起，不吃早飯，九點半後到辦公室。十一點吃飯，中午偶爾午休，下午待辦公室，五點吃飯，然後回辦公室，晚上十一點半左右回寢室，洗漱上床玩手機到凌晨一兩點……

近兩周作息：零點半左右睡覺，第二天七點半左右起床，吃早飯，八點五十左右到辦公室。十一點吃飯，中午午休二十到三十分鐘，下午待辦公室，五點吃飯，然後回辦公室，晚上寫日記，十一點半左右回寢室，洗漱上床跟朋友聊幾句，零點半強制睡覺。PS：堅持每天30min有氧運動，時間不固定，反正離健身房近。

感受：
1、已經變成七點多自然醒的節奏了，比之原先，現在每天精神都很好（精神不好就去跑……），特別是每次運動完精神就很好；
2、心態變好了。年末彙報壓力大嘛，而且，出來混遲早要還的，當年偷的懶現在都得加倍還回來→_→……不過就算時間緊任務重，也不會覺得急躁，運動後注意力有所提升，真正做事了反而心會靜下來。每天寫日記有助於梳理思路，了解自己目前狀況（更重要的是，可以每天給自己打氣啊～～）；
3、好像耐力好些了。之前有一次跟師弟一起跑步，一圈一千六，半圈下來就不行了。堅持早起，每天運動的第一周開始只做15min運動，然後20，30（大神們不要吐槽我運動量，目前還是想先養成習慣，下周估計會再加量），現在覺得運動真心是好事情～有肌肉有線條什麼的最棒啦～～誒……好像跑題了。說到耐力，我因為是類似於跑步，所以到一半時候是最難受的，反正不運動也不會有人找自己麻煩啥的，所以放棄也沒啥問題呀。這時候老是會想起之前一朋友說的話，怎麼走出低谷咧？多走幾步就行了。那我就多跑幾步好了。然後……跑完一個字，爽！！後來做事時候也是，擱以前有問題就不想管的事，現在也能多堅持堅持琢磨琢磨了。
4、強制定點睡，到點千萬不要玩手機。我就不說啥了，前陣子看了個報道，說是睡前電子閱讀啥的，比著紙質閱讀要不利於睡眠些……

大概先說這麼多，要去吃飯了。看了題目就想到這麼多，也不知道對不對題，哈哈，總之好的身體好的精神狀態對於自身進步是很重要的～自己現在也在慢慢改～～什麼事都怕習慣，要想堅持什麼，事先多花點工夫把它們變成習慣就行了。

睡覺問題只是表象，精力問題才是根本。與其研究如何睡覺，不如想想如何管理精力。

簡單理解精力就是人維持注意力的時間，腦力活動和需要高度專註的體育運動都需要消耗精力，如慢跑這些則不會。學習新知識、創造信息非常消耗精力，如果你一天花3-4個小時干這個，其它時間什麼都不用幹了，人的精力是有限的，達到那個閾值你就得倒下睡覺。

如何管理精力，關鍵無非開源節流。開源方面，適當的鍛煉、養生都能恢復精力，小憩、甚至閉目養神也能，重要的是腦子放空，不要用力的去想東西；節流方面，不要為不重要的事情分散精力，將事情列出主次，一項一項的做，少開多線程，用興趣做導向，成就感做激勵。

1、睡眠時間超過6h，中午補休半小時，這種睡眠時間足夠的，要給自己足夠的心理暗示。
2、你現在的學習奮力程度距離真正的大神還差的挺遠，所以不要因為那些戰5渣恭維你學霸學霸就覺得自己挺累的，其實你還不是很累。注意給自己不累的心理暗示，意志力用上還是很靠譜的。
3、午休很重要，12點下課，1點半上課，保持半小時午休妥妥的。
4、堅持運動很重要，學習也是一種體能。特別是提高睡眠質量，倒頭就睡妥妥的。
5、任何時間，不管是上課還是自習，如果困的受不了的果斷小憩。用一些較為舒適的方式，比如雙手趴在桌子上，下巴壓在手上，比如手肘架在腿上，用手撐著側臉。這種不是很明顯的睡覺方式能讓你在上課的時候花費十幾分鐘的時間，度過大腦很困的門檻，醒來就好多了。之前有真正的自虐牛人採用的高效方式是工作一個半小時睡半小時，每天12個循環，哪個牛人忘了，但是大腦困了是個客觀事實，該歇會兒就歇會兒。
6、相信古訓：男人靠吃，女人靠睡。保持充足蛋白質的飲食，多吃點，效果不錯的。
7、一天也要有點精神壓力不那麼大的時候放鬆一下么，散散步，刷刷網頁，上思修睡覺什麼的。
8、天氣不太冷的時候早上出去聽是不是好點呢，蹲寢室空氣就不好。。。ps本人不懂，自己不早起，最早也是6點40