怎樣克服晚上的失眠，焦慮喜歡胡思亂想？

12-07

失戀時失眠，亂想一整夜，爬下床聽夜雨抽煙感慨人生。
後來睡之前跑5000米，200個仰卧起坐，睡的像頭死豬。
歸根到底，還是自己不夠累。

不算失眠，但一年多以來天天都熬到2:00之後睡（寫代碼），近期突然覺得身體有點受不了，想回到當初沒入行時早睡早起的狀態。
開始的一段時間，很難。10點上床，翻來覆去，腦海中指點江山激揚文字，最後睡覺的時候一看錶也是兩點多了。
再過一段時間還是很難。我就看書，看行為學與心理學的書，希望能催眠，結果催眠沒催成，卻在環境行為學方面頗有心得。
最近幾天發現沒那麼難了，因為我換了一本《應用泛函分析》在床頭，睡前看。一般不會超過四頁，嬰兒般的睡眠。

1、人為什麼會失眠？
最初是由於生活、學習、工作、人際關係、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下，會感到緊張、不安、壓抑，在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象，也會導致睡眠問題。
自然睡眠的形成有兩個條件，一個是放鬆，一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊，並且在放鬆的情況下，才會出現自然睡眠。
而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺，或者比較容易醒過來。
一般情況下，隨著各方面壓力的適應或減輕，人放鬆了下來，睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現，只是持續的時間會比較短，大多數情況下都不太放在心上。
而如果壓力比較大，而且現實問題一時難以解決，持續的存在，人就會產生力不從心的感覺，就會使人產生逃避心理。
又因為焦慮一直沒有減輕，睡眠問題持續存在。
當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作，演變成為因為害怕睡不著而睡不著，甚或強迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。
至此睡眠困擾開始形成。

2、因睡眠問題而導致的擔心
擔心會影響第二天的學習、工作和生活。
擔心會因狀態不佳而導致失敗。
擔心會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋。
擔心會影響皮膚，使人變醜、老的快。
擔心第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。
... ...等多種多樣的擔心。

3、緊張、擔心與失眠的關係
因為有這些擔心的存在，使人變得更緊張。我們現在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客，因為隨時面臨危險，所以在睡覺的時候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵，即使幾天幾夜沒睡覺，可以抱著槍打個盹，但是不敢使自己放鬆下來，因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時保持緊張、覺醒的狀態，可以保證自己的人身安全。
人的情緒推動著思維，比如一個高興的人，想問題大都樂觀積極；而一個難過的人，想問題大都悲觀消極；一個緊張的人，想問題就是各種擔心。就是說，一個精神緊張的人，會有各種擔心，甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。
同一件事情，不同的人會不同的看法。同一件事情，同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說，一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人，會認為自己還不想睡，或者還有事情沒解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人，則會各種擔心，甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關係；會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋；會影響皮膚，使人變醜、老的快；第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。
各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。
睡不著、早醒，與各種擔心、災難化的聯想，與精神緊張。三者形成交互作用，惡性循環。處於其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺，我相信大家都能夠體會。

4、真正對人造成影響的是什麼
真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而並非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人，只有嚇死、病死的人。
如果說失眠患者會死，那也是被嚇死的。在二戰時期，英國首相丘吉爾對民眾說：納粹不可怕，可怕的是我們對於納粹的恐懼。
我們說，失眠不可怕，可怕的是我們對於失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動，喜歡靜坐或者躺卧，其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體並不疲勞，這也會導致睡不著或者容易早醒。

5、如何解決睡眠困擾
現在大家已經知道，失眠是情緒（緊張、恐懼）、想法（擔心、災難化聯想）與行為（想睡覺、強迫自己睡覺）的交互引起的。
那麼只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個，就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。

6、從行為層面解決睡眠困擾
睡眠困擾的行為模式：想睡、強迫自己睡。
可以調整為：不想睡，起來活動一下。
當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態，起來活動身體，或者走幾步，或者喝點水，或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放鬆下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死，生命在於運動。
白天盡量忙碌充實一點，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有一個輕鬆、愉快的狀態。不要提前上床，堅持到10點或者11點再上床睡覺，在上床之前可以洗個熱水腳或者泡個熱水澡。
上床之後，如果睡不著就先起來，活動一下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的事情，使心靜下來，放鬆自己的身心。
等身心放鬆下來再上床，如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯繫，床就是用來睡覺的，以後上床就能睡著。
如果睡的淺、多夢、或者早醒，這是因為自己的情緒還比較緊張，或者生理睡眠已經被滿足了，可以起床做點自己喜歡做的事情，放鬆自己的身心，等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點，不論昨晚睡的怎麼樣，準時起床，然後重複前面的步驟。
這樣做幾天之後睡眠質量就可以明顯改善。
睡眠困擾最初起源於生活中的壓力帶來的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，也請積極面對和解決現實生活中的實際問題。
如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心，可以面對問題，並積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之後，仍然無法被解決，那就可以嘗試學會接受，並選擇把它放下。

7、從情感層面解決睡眠困擾
為了使自己可以輕鬆、愉快，可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來，積極面對、解決問題，獲得成就感和自信心；在平時的業餘生活當中多從事娛樂活動，培養興趣愛好，保持輕鬆愉快的心情；發展出良好的家庭、人際關係，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕鬆、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。

8、從認知層面解決睡眠困擾
就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺卧。
生命在於運動，讓自己忙碌充實起來，積極面對和應對生活事件，平時多運動、活動身體，多從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關係，讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。

面對上述焦慮癥狀，必須要從以下進行應對：

1、思想。焦慮癥狀都是一些非理性或不合邏輯的想法。由於這些思想可能是過去經歷、童年生活或焦慮發生後產生的，若情況無法獨自處理或解決――無法自我辨別謬誤思想，那就要看醫生以尋求幫助了。

2、行為。這一方面必須要患者有足夠的自制能力，比如做一個時間表，強迫自己運動，參加戶外活動及固定自己每星期要聯絡兩三位朋友或親人等。嚴重者需要需要專家協助做系統減壓，自我肯定的訓練等。

3、生理。要確定出焦慮症是不是生理疾病，因為心肺異常、心絞痛、甲狀腺機能亢進症、新陳代謝異常、濫用藥物等都可能引起焦慮癥狀。否則，患者需要的是醫藥護理。「對付」焦慮症最佳方法是運動。

焦慮症在日常生活都會出現，在開始時它並不會引起我們的注意。當它逐漸成為困擾的時候就要趕快處理，不要讓困擾變成問題或疾病時才開始處理。

分享一段對話，失眠者大腦一直想東西無法控制怎麼辦？

失眠者問：大腦一直想東西無法控制怎麼辦？

睡眠大俠答：為什麼要控制要想法呢？想想什麼就想什麼。

失眠者問：假如「想想什麼就想什麼」的話，我就沒有辦法睡覺了。

睡眠大俠答：你想想什麼就想什麼，那麼你現在這個樣子，它就是睡眠。醒著想想什麼就想什麼，這就是睡眠。

失眠者問：那為什麼我過去一直想了一夜，第二天疲憊不堪。

睡眠大俠答：因為你過去一直是糾結了一夜。你大腦一直在想東西，然後你又認為不應該想東西。因此你在應該和不應該之間一直糾結了一夜。所以你在第二天疲憊不堪，我現在是讓你想想什麼就想什麼，那麼你就只有這一種思想，就是你一直在想東西，並沒有另外一種思想，是你不應該想東西這種思想，所以你第二天精神不會差。

失眠者問：我明白了，意思就是說假如我是自由自在、輕鬆自在的，隨意想什麼隨意活著，第二天精神狀態就不會差。假如自己糾結，那麼第二天精神狀態就會差。

睡眠大俠答：正確。假如你心中有一個應該不應該，那麼就會糾結。糾結，就會焦慮，焦慮會大量消耗能量。假如你就隨便想什麼，你就自在地活著，那麼你就不會糾結；不糾結就沒有焦慮，沒有焦慮的話，你就輕鬆愉快的躺一夜和睡著效果一樣。