晚上因為焦慮睡不著怎麼辦?

白天忙得時候還好。每到晚上就會感到焦慮,有一種壓迫感,然後翻來覆去睡不著。主要是想到一些無能為力的事,感覺未來的生活一片暗淡。一想到未來就不敢去繼續往下想,如此這般惡性循環,整夜失眠。整個人變得異常消極與失落,想要尋求突破卻一次次失敗。

不知道怎麼解決?


1、人為什麼會失眠?
最初是由於生活、學習、工作、人際關係、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下,會感到緊張、不安、壓抑,在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象,也會導致睡眠問題。
自然睡眠的形成有兩個條件,一個是放鬆,一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊,並且在放鬆的情況下,才會出現自然睡眠。
而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下,則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺,或者比較容易醒過來。
一般情況下,隨著各方面壓力的適應或減輕,人放鬆了下來,睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現,只是持續的時間會比較短,大多數情況下都不太放在心上。
而如果壓力比較大,而且現實問題一時難以解決,持續的存在,人就會產生力不從心的感覺,就會使人產生逃避心理。
又因為焦慮一直沒有減輕,睡眠問題持續存在。
當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作,演變成為因為害怕睡不著而睡不著,甚或強迫自己入睡,越想睡卻越是睡不著。
至此睡眠困擾開始形成。

2、因睡眠問題而導致的擔心
擔心會影響第二天的學習、工作和生活。
擔心會因狀態不佳而導致失敗。
擔心會影響身心健康,甚至導致猝死或發瘋。
擔心會影響皮膚,使人變醜、老的快。
擔心第二天會萎靡不振,給人留下壞印象。
... ...等多種多樣的擔心。

3、緊張、擔心與失眠的關係
因為有這些擔心的存在,使人變得更緊張。我們現在知道,人在緊張的情況下,自然睡眠比較難以形成,而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客,因為隨時面臨危險,所以在睡覺的時候也抱著劍,而且不脫衣服,有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵,即使幾天幾夜沒睡覺,可以抱著槍打個盹,但是不敢使自己放鬆下來,因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣,隨時保持緊張、覺醒的狀態,可以保證自己的人身安全。
人的情緒推動著思維,比如一個高興的人,想問題大都樂觀積極;而一個難過的人,想問題大都悲觀消極;一個緊張的人,想問題就是各種擔心。就是說,一個精神緊張的人,會有各種擔心,甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。
同一件事情,不同的人會不同的看法。同一件事情,同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說,一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人,會認為自己還不想睡,或者還有事情沒解決完還不能睡,再或者這幾天壓力比較大,睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人,則會各種擔心,甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關係;會影響身心健康,甚至導致猝死或發瘋;會影響皮膚,使人變醜、老的快;第二天會萎靡不振,給人留下壞印象。
各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想,使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼,進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。
睡不著、早醒,與各種擔心、災難化的聯想,與精神緊張。三者形成交互作用,惡性循環。處於其中的人越掙扎陷的越深,就像是不會游泳卻落水的人,陷入了泥潭的人,陷入了流沙的人,那份無助、迷茫,甚至是恐懼、絕望的感覺,我相信大家都能夠體會。

4、真正對人造成影響的是什麼
真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼,而並非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感,比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人,只有嚇死、病死的人。
如果說失眠患者會死,那也是被嚇死的。在二戰時期,英國首相丘吉爾對民眾說:納粹不可怕,可怕的是我們對於納粹的恐懼。
我們說,失眠不可怕,可怕的是我們對於失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動,喜歡靜坐或者躺卧,其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候,身體也是在休息的。心理疲勞,而身體並不疲勞,這也會導致睡不著或者容易早醒。

5、如何解決睡眠困擾
現在大家已經知道,失眠是情緒(緊張、恐懼)、想法(擔心、災難化聯想)與行為(想睡覺、強迫自己睡覺)的交互引起的。
那麼只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個,就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。

6、從行為層面解決睡眠困擾
睡眠困擾的行為模式:想睡、強迫自己睡。
可以調整為:不想睡,起來活動一下。
當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態,起來活動身體,或者走幾步,或者喝點水,或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活,更容易拿得起放得下。人的身體也可以放鬆下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死,生命在於運動。
白天盡量忙碌充實一點,即使再困、再累也不要打盹或者躺卧,保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情,可以讓自己的情緒有一個輕鬆、愉快的狀態。不要提前上床,堅持到10點或者11點再上床睡覺,在上床之前可以洗個熱水腳或者泡個熱水澡。
上床之後,如果睡不著就先起來,活動一下身體,使身體變得柔軟,做些自己喜歡做的事情,使心靜下來,放鬆自己的身心。
等身心放鬆下來再上床,如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯繫,床就是用來睡覺的,以後上床就能睡著。
如果睡的淺、多夢、或者早醒,這是因為自己的情緒還比較緊張,或者生理睡眠已經被滿足了,可以起床做點自己喜歡做的事情,放鬆自己的身心,等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點,不論昨晚睡的怎麼樣,準時起床,然後重複前面的步驟。
這樣做幾天之後睡眠質量就可以明顯改善。
睡眠困擾最初起源於生活中的壓力帶來的焦慮情緒,所以如果想保持良好的睡眠,也請積極面對和解決現實生活中的實際問題。
如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心,可以面對問題,並積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之後,仍然無法被解決,那就可以嘗試學會接受,並選擇把它放下。

7、從情感層面解決睡眠困擾
為了使自己可以輕鬆、愉快,可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來,積極面對、解決問題,獲得成就感和自信心;在平時的業餘生活當中多從事娛樂活動,培養興趣愛好,保持輕鬆愉快的心情;發展出良好的家庭、人際關係,獲得人際支持,感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕鬆、愉快的心情,良好的睡眠就是自然而然的事情。

8、從認知層面解決睡眠困擾
就像我們前面討論的那樣,正確看待失眠,真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺卧。
生命在於運動,讓自己忙碌充實起來,積極面對和應對生活事件,平時多運動、活動身體,多從事娛樂活動,培養興趣愛好,經營好人際關係,讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。


把焦慮的東西寫在一張紙上,羅列出來。

接下來一個個的想辦法。

東西堆在腦子裡總是讓人感覺自己很焦慮,其實列出來也沒那麼困難。


這個。。還是去看心理醫生吧。。。感覺像是神經衰弱和抑鬱症的前兆啊。。。


我也一樣,睡不著覺,感覺自己變了個人...很失措,不知道該咋弄


我也是一樣的,26歲還在實習的單身狗


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