用正念处理自己的负面情绪时有哪些具体实用的技巧？
正念，近几年因为心理学的推广而火了起来，它是一种处理心理痛苦的技巧，一般而言，对它的描述都是一种“了知当下的情绪、感觉而不加以评判的方法”，那么，书本知识归书本知识，在具体实践中，它有哪些实用的技巧和需要注意的地方呢？
很久以前就想写这个了，因为自己在正念中有很多感悟，也总结了一些技巧，今天放在这里希望对大家能够有所帮助。
首先，向不了解正念是什么的同学简单介绍一下正念：正念是佛教的一种禅修技巧，目前也被心理治疗所使用，根据正念开发出了很多心理治疗方法如：
正念减压疗法（MBSR）
正念认知疗法（MBCT），对于预防抑郁症复发效果显著，详见书籍：正念禅修 (豆瓣)
正念预防复发（MBRP）主要用于物质依赖人员预防复发。
辩证行为疗法（DBT）辩证行为疗法 (豆瓣)
接纳与承诺疗法（ACT）学会接受你自己 (豆瓣)，理论基础：关系结构理论。这种技巧具体是怎样的呢？
答：
你吃饭的时候，要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念，而是你提起筷子时，要注意到自己在提起筷子，接下来注意到筷子在移动，筷子碰到了一块肉，筷子和肉接触的一刹那的触感，夹起肉时感受到的肉的重量，筷子从盘子向自己嘴的方向移动，肉和舌头接触的一刹那的感觉…… 要如实体会，你和筷子、肉、吃饭的关系。
如果你在读上面一段话时，不仅是在想象筷子和肉，而且明明白白地体会到：我正在读一段关于筷子和肉的话，我的眼睛在盯着电脑屏幕，右手在握着鼠标，中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它，左手正拖着腮。我正坐在家里，室内温度有点低，再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。
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为了更加了解正念，你可以尝试一下在身体疼痛时把所有的注意力集中到疼痛的感受上（比如走路不小心磕了脚趾），这时你会发现疼痛对你的影响被屏蔽了，你只是清楚地知道疼痛的感受，但疼痛并不会像原先一样使你"痛苦"(注意疼痛和痛苦是两回事，疼痛只是单纯的一种生理感受，而痛苦是内心的难受、煎熬)，这时放开一点注意力，试着不去注意疼痛，你会发现痛苦的感觉又回来了。这个过程能很好的帮你理解正念。
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闭上双眼，感受一下自己的内心，你会清楚的发现生气、在意、难受这种情绪真实的存在，具体的感受十分清楚，好好地感受一下它们的样子，如果你对这种情绪有排斥的话那么去了知排斥，了知排斥的感受，你会发现你的内心有点想把它推开，了知它，等到排斥消失之后继续了知情绪，一直了知、了知、了知，此时你会发现这种情绪对你的影响开始降低，你的难受变得不是那么难受，慢慢的这种情绪会消失、归于平静。
我想简单的概念大家应该都已经熟悉，那么，在具体实践中，有哪些实用的技巧和需要注意的地方呢？
- 技巧1：锚点标记法
我们的心是很复杂的，每天有数不清的杂念。想在日常生活中修习正念，我们该从何处下手、怎么用心呢？
一种很好用的方法是锚点标记法。
锚点标记法是什么？先说锚点，锚点是固定的点，就像船在海上抛锚可以不被海浪卷走。而标记指的是我们要设立不同的锚点，并记忆它。
举例说明，焦虑、难受、痛苦、悲伤等情绪就是很好的锚点，你可以在它们来时先用正念好好感受它们，然后停下来回忆刚才你所感受到的东西，并记牢（可以多次重复这一过程，加深记忆）。
为什么要这样做呢？想象一下在你常要走的路上有一些会喷毒气的毒花，你并不认识它们，所以常常毫无顾虑的走过去（于是你就中毒了），经常中毒之后你开始留意那些花长什么样，于是下次遇到毒花的时候你就会迅速认出并绕着走。在这里毒花比作负面情绪，我们经常被负面情绪所伤而不自知（认不出毒花），只要我们把各种负面情绪都用正念一点点熟悉并记忆，那么我们就可以在负面情绪出现时迅速识别到并用正念消除。很多情绪常常在我们无意识的情况下发生，这种方法可以帮助我们敏锐的发现它们。
其实只要我们留心就会发现，在生活中很多时候我们处于焦虑、紧张、抵触、排斥中而不自知，比如我们常常忙于手头的工作而焦虑感飙升——“我怎么还没算出这道题”、“明天这客户怎么拿下”、“她又生气了”、“猪队友，你还敢再坑一点吗”，在这种时候其实我们可以跳出来提醒一下自己：“啊，我焦虑了”，并用正念处理一下，这就是一种很好的给自己减压的方式，可以使在忙碌的都市生活中的我们心灵得以小憩。
- 技巧2：接纳
人有很多时候都是对自己的情绪不自知的，而在这不自知的情绪里最重要的就是以排斥、厌恶、逃避、恐惧为代表的“嗔”系反应（嗔的巴利语是patigha，本意就是排斥的意思，泛指有排斥状态的心理反应）。可以这么说，嗔是造成人痛苦的主要来源。
对待嗔可以用有意识的接纳和直面来消除。比如焦虑，每个人都不喜欢焦虑的感受，想要它消失，但其实想要它消失本身就是一种嗔心，而焦虑其实本身也是一种嗔系反应，这时嗔上加嗔，焦虑只会越来越严重，但如果反过来，试着允许自己焦虑，试着直面焦虑，告诉自己焦虑是人正常情绪的一部分的话，焦虑反而会减少，这是因为接纳是一种无嗔心，就像酸碱中和一样，慢慢的就把嗔中和掉了。人们总是在强调接纳，其实接纳不仅可以成为一种态度更可以成为一种技巧，我们可以试着在正念中接纳自己的情绪，绝对是更直接有效的。
想要接纳的前提是要意识到自己的嗔，很多时候问题是想要接纳都不知道自己其实在排斥，这种情况可以用前面的锚点标记法，因为嗔有一些相同的特征，都是一种抵触、排斥的感觉，在自己排斥比较明显的时候正念后记忆下来，这样就更容易对有嗔特征的心理敏感，这就像刚入高中班里全是新同学去操场排队找不到自己班，很多时候我们发现不了自己的情绪就如找不到自己班，这时我们去努力的熟悉新同学，渐渐的就很容易找到，一两个月后离老远一眼就能分辨出哪个是自己班。我们痛苦的时候大多是有嗔的，如果用正念找不到嗔那就一遍一遍的熟悉嗔，之后就会对嗔越来越敏感了。
- 技巧3：解离
个人在正念中感觉对痛苦有效的两大因素一个是接纳，另一个就是解离。什么是解离？
认知解离是指将自我从思想，意象和记忆中分离，客观地注视思想活动如同观察车辆，将思想看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。
心理学家海斯指出，认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离，只需要看着它们，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“评价”或者“不评价”，只是观察它们就是。
这个是认知解离的定义，正念是在认知的基础上增加了情绪、感觉等所有我们能观察的东西。
我想练习过正念的人都应该有过这种解离体验吧，在这种体验下我们会迅速的与痛苦隔离，只要成功解离，可以说痛苦的消失是瞬间的。但这种解离体验并不是每次都能体验到的，解离体验成功的要素是什么呢？我认为一是在于注意力是否专注，二是是否“看清”，比如我们生气，如果我们把生气感受的每一个细节全都看到的话它会立刻消失，但很多时候我们看的并不清晰，甚至有很多部分没看到，这是为什么呢？我认为有很大的因素是五盖（五种遮盖，是佛教总结的一些障碍禅修的心理状态）中的昏沉睡眠在作祟，昏沉睡眠，指的是心的无力，一个人没睡好觉脑袋一坨浆糊的状态或者脑袋有些不太好使思维有些迟钝都可以归类为昏沉睡眠。
正念这个词看起来有距离感，但其实非常贴近我们平时的生活。除了坐着或是躺着进行练习之外，更重要的其实是要在生活中去培养正念，无论是在走路、吃饭，还是在练习瑜伽、太极，你都可以随时随地进行正念。因为正念是一种觉察之心，自觉和觉他。接触和练习了正念一段时间，分享一下我的感受。
第一次知道正念（Mindfulness）这个词是通过《改善情绪的正念疗法》一书。里面提到了乔卡巴金博士的八周正念减压疗法。
乔·卡巴金博士在1979年创立了压力减轻程序MBSR，也叫做「基于正念的减压程序」或「正念减压疗法」，它致力于正念式冥想的训练，并且将它运用于压力、疼痛和慢性疾病等领域。它结合了西方的认知科学和东方的冥想训练，阻止我们一遍又一遍地去思考自己到底出了什么问题以及为什么所有的事情都不对劲，从而帮助我们打破其中的循环锁链。
关于一些练习时的实用技巧，强烈推荐一本关于正念的书：《正念冥想》（Mindfulness for Dummies）。在实践正念的过程中，有困惑都是正常的，相信我，这本书能够帮你解决80%以上的技巧问题。练习到现在，我认为技巧还是在术的层面，前期更为重要的是理解正念的「核心思想」。《改善情绪的正念疗法》一书中有两点对我触动比较大。
1. 跳出行动模式
现在很多人都受到抑郁症或是抑郁情绪的困扰。每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。当恐惧、厌恶、忧虑等情绪来临的时候，一连串的思维、身体、行为反应就开始自动自觉地运行了起来。
行动模式
当我们发现内部的情感生活发生了问题时，大脑很自然地就会快速地启动在外部世界行之有效的问题解决式的思维模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。大脑的行动模式始终坚持把行动的最高优先权赋予「找到问题并解决问题」这一过程，从而导致我们无法放弃心中的执着。于是，我们就会质问自己更多的问题：“为什么我总是表现成那样”，“为什么我没法做得更好呢”，“为什么别人都没有我这样的问题呢”，“我做了什么要受这样的罪”。
我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更悲伤，但我们却没有意识到这一点：情绪和行为看起来像是一回事，并且不断地鼓励我们去改正错误。讽刺的是，当所有这一切发生了之后，最初引起事端的情绪却可能早已悄悄溜走了。但是我们却没有注意到它的逃跑。我们忙着摆脱它，并且在挣扎的过程中制造出越来越多的痛苦。
存在模式
正念的官方定义是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。它是一种从行动模式从存在模式转变的方式。正念不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。不是思考，而是去感觉，直接感受和回应万事万物。
《正念》告诉我们，通过存在模式的觉察力，我们可以跳出思维的局限性，将头脑中的想法当做浮云，停止对过去的执着以及未来的恐惧，关闭头脑中的自动化思维，回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷进，也不会因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。
当我们能够不断从行动模式切换到存在模式，你会发现生活真的会轻松很多，我们还是要去处理一个又一个问题，但已经能够从毫无头绪的念头情绪中脱身了。
2. 变化盲视
上个片刻到下个片刻中明显的变化，但却无法发现，这种现象称为「变化盲视」（Change Blindness）。变化盲视与不注意盲视有关，但不注意盲视是发生在「无预期的状况」下发生的，而变化盲视则是发生在无法察觉「前一秒钟影像」与「此时影像」的差别。对于外界的细微变化我们都难以察觉，更何况是那转瞬即逝捉摸不定的念头呢？
还是以抑郁症举例。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分，我们没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
当我们对消极的想法和情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路便被激活了。这个环路一旦开启，身体就会像准备逃跑或者战斗时那样紧张起来。我们还会启动思维的厌恶机制。
当我们的全副精力都用于如何摆脱悲伤或者厌恶情绪时，我们的所有反应都是退缩的。头脑被迫关注着这类摆脱情绪的无效工作，将自己彻底封闭了起来。于是，我们的生活经验也变得越来越窄。不知怎么的，就像被挤进了一个小盒子。我们的选择面也变得越来越窄。你会渐渐感到和外界接触的可能性正在不断地被削减掉。
我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
但大部分时候，我们是很难「看见」念头的变化和事情的本质的。
正念体现出接近的原则，感兴趣、开放、好奇、善意和热情。正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念是充满着温暖、热情和兴趣的。
当我们处于黑暗之中时，最不需要做的就是持续地关注黑暗，而是该转身寻找阳光。当我们关注到了阳光，黑暗就不复存在了。
＃正念练习＃
“正念的本源十分简单，只需要你静默端坐，感知自己的体验，全身心地感知，无需其他仅需感知。”在现在这样快节奏的社会里，这种原始的对自己身体和心的感知已经弱化了，要保持静心是相当困难的，所以建议早期可以多以呼吸为客体，通过观呼吸来集中自己的注意力，或者是跟随一些冥想音频，让自己进入一个相对安静、平和的状态。
正念包括正式的正念训练（比如身体扫描，坐禅，行禅），非正式的正念训练（日常行为的正念），以及迷你冥想（三分钟呼吸空间）。
1. 早晨起来可以做一个全身扫描
做冥想的最佳时机就是清晨。一天中的早晨就像是一年中的春天，万物苏醒，这个时候做正念冥想练习会让人以一个清醒而有活力的状态开始一天的工作和生活。练习完，身体还是很放松的，但会有一种被唤醒的清新感。
【晨间冥想：打开能量中心】在线收听
2. 散步跑步瑜伽时，进行冥想
正念中的行禅就是移动中的冥想。在走路跑步的时候，我们是不需要花太多的注意力在动作上的，因为大家都已经非常习惯于这样的状态了，这个时候，更容易将注意力集中在你走的每一步，脚与地面接触的感觉，还有跑步时自己的呼吸与喘气上，会有一些全新的感受。
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3. 焦虑或注意力不集中时，可以运用三分钟呼吸空间
这是我特别喜欢的一个练习。每次觉察到情绪起伏时，或者希望集中注意力时，我都会做这个练习。三分钟呼吸空间也叫做三分钟迷你冥想，它就像是喝茶休息，让你在一个很短的时间内，无需外力，就能得到放松。通过这个练习，你也能充分地了解到你的身体、思维和内心的活动过程，你可以用一个更加清晰的视角去观察自己。
4. 晚上睡前可以进行呼吸冥想或是清理练习
我们每一天都会经历很多的事情，体验很多的感受，常常是一天下来有了很多东西压在了心里，自己没有留意，但日复一日地，心里积压的东西越来越多时，问题就会出现了。所以晚上做一个清理练习很有必要，把这一天心里的灰尘扫干净，然后可以非常轻松地进入睡眠状态，进入新的一天。
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冥想对我来说，就像是阅读、跳舞一样，会让自己很平静，很沉浸，可以从烦忧之事中脱离出来。而它比所有兴趣爱好更好的地方在于，它不是充当你暂时的逃避所，而是帮你清空你的头脑，理清你的思绪，让你更有力量去面对现实的处境，去看看自己能做些什么，让一切变得更好。
用书中的一段话作为结尾吧。
“对于我们大部分人来说，可悲的并不是生命的短暂，而是我们花很久的时间才能懂得真正地去生活。觉察能够让我们去看，去停留，去珍惜每一刻当中所蕴藏的平静，就在此时此地。如果有机会的话，它还能够让我们体验到完全地活着，就在此时此地。”
实践的不多，所以只能分享一个小技巧
接纳承诺疗法创始人Hayes在《学会接受你自己》里提出过一个练习：
想象你正坐在河边，看着水上的落叶缓缓地随波流转，现在开始关注头脑中出现的每一个念头，把它们写在一片片落叶上，你的目标就只是看着这些落叶随波漂流。如果感觉到有什么想法阻止你想象河水的流动，留意一下是什么，把它写在落叶上，然后继续……
配合这个练习我会一边听“沃尔塔瓦河(Smetana: Ma vlast)”一边想象自己站在桥上看流水
如果这十分钟里我能一直投入到对流水的观察，没有陷入到我的一些想法中，我会感觉很踏实
我没事儿就发呆，不算冥想，但也算长时间静坐吧。这个体会很希望能分享，遇到这个问题很是开心。
我觉得，以冥想或者正念消除负面情绪。这句话本身就不是正念。
如果为了消除负面情绪而正念。这个更应该被叫做欲望。
学术点儿讲，我认为，正念是去目的化。
而为了消除负面情绪而做的努力，这不是为了面对，而是逃避。
逃避痛苦不但是个目的，而且是一个很强烈的目的。如果没有逃避成功，会不会因此而更加恼火？这种恼火会不会更加助燃负面情绪？
强烈的负面情绪大多都是因为敏感点被强烈刺激造成，或者巨大的压力触碰到导火索而发生，其背后都有极其复杂原因。趋利避害的属性又是那么深深地刻在本能里面。逃避，总是那么自然地发生。自然而然，痛苦背后的庞然大物，我们都没有去慢慢观察和体会。
正念，至少一定不是逃避，而是不断地察觉自己的敏感点。把无意识上升到意识，或者变成被觉知的状态。正念不但不能逃避痛苦，还会放大痛苦。因为只有放大痛苦，才能正视和看清痛苦。正念只是看的过程，非语言非动作的过程，而一旦进入非语言非动作的状态，就不存在“痛苦”，只有观察本身。也就是更痛苦了，但却并不排斥痛苦。如果接纳痛苦，痛苦就变成了客体，变成了我们观察的对象，我们就不会纠结于痛苦，自我接纳，甚至自我嘲笑就成为可能。
一旦我们很愤怒很沮丧很伤心，我们本能地去逃避。而我们很少有人尝试过完全不做任何逃避的努力，完全只去去观察这种痛苦，把痛苦当作重要的个性资产，把痛苦作为生命的质感，把痛苦当作自我存在的最佳证明来看，不断研究它，体验它，留住它，记住它。痛苦，可是心理学家最重要的感性经验基础呀！ 一旦进入痛苦，反而会越加兴奋地去观察！因为我是我情绪最直接的见证者！这个可比看电影的体验深无数倍呀！不过，接纳痛苦，无论如何都是巨大挑战！接纳痛苦需要巨大的努力，应该也算逻辑通顺吧。
不赘述自己感触了。分享几个自己认为实用的不算技巧的技巧吧。
一、每天都练
来痛苦了，通过正念，解除了，哪有那么好的事儿？
平时很忙，各种工作压力，然后同时还能保持一种正念状态，怎么可能？
理解了正念的概念，不经过任何练习，一下就进入正念状态，怎么可能？
我刚开始练习老觉应该时时刻刻都正念，各种神性体验。但是实际是，一旦工作繁忙，马上各种烦心事儿就上来了。看谁都想给斯了。我是普通人，我要养活自己，需要一定的休闲，正念早就忘脑后了。
所以我基本每天抽出半小时去安安静静的观察自己，绝对的安静，不但具有很好的休息效果，而且正念过后，会对各种生活细节产生敏感的察觉力。看各种朋友圈，会感受到各类信息的压力，信息暴力，信息垃圾，也就懒得看朋友圈，同样的时间，就会冥想一下，或者看看好书什么的。体验到安静的美妙以后，就不觉得自己需要看电影，打游戏，出去玩儿，去发泄，而是感觉当下就挺完满的，而且还挺不喜欢无畏的娱乐交际旅游把自己这种完满感给打破的。
二、每天去死
面对死亡，痛苦反而变成一种质感。冥想就是当下的死亡，想象死亡，痛苦就会变得渺小，人生就会变得渺小，原来生活只是一场体验，生活就像一场电影，而痛苦是人生体验当中最重要的部分。很少有电影不以痛苦，危险，迷茫为主线的。痛苦，反而会让我变得莫名兴奋，人生变得富有戏剧性。仔细研究痛苦，玩味痛苦的时候，痛苦反而一下就蒸发了。很有意思。
为了快乐而活，反而容易无聊。为了幸福而活，反而容易体验不幸。不断面对死亡的恐惧，反而有一种不断重生感觉。
三、看书
人类具有很强的共性，书的内容越深刻，作者本身就有可能对人性有更深的洞察。洞察到的痛苦越深，就越不在乎浅层的痛苦。看书本身有一种类似于冥想的效果。同样是我生活中最重要的部分。佛教也不是完全空无，完全就在那里打坐的。为什么玄奘要去西天？拿书呀。
面对这个话题，我想说的太多，但是能力和水平有限，体悟也只是皮毛。但是，还是非常想说，现代社会，我们什么都不缺，就缺安静！安静，是我个人最美得体验。太想和大家分享如何进入安静，进入平和的体验了。不知道多少人拿出过一周的时间，过一种毫无目的生活。
语言层面上，只能在以逻辑为基础的字面上做一点点分享。
正念的效果是远远大于文字本身的力量。
至少，希望您读这段文字的时候，少了哪怕那么一点点痛苦吧。
我结合自己的感悟告诉你
不要急着逃离，你越想心理上保护自己你越容易被它控制。去感受一下这种恐惧和痛苦，以后你才会有默默努力的动力。
接受一个不完美的自己。人生路是一个完善自己的过程。
生存的意义是尽可能完善自己。
把一件事做好是一个过程，成为一个专家是一个过程。这个过程其中的痛苦都是为了让我更强大。
即使死亡我也要在前进的道路上。
痛苦不可避免。
正念本身的框架就是不含目的性。
如果你试图通过正念来解决你的烦恼，那么一开始就走偏了，就像身上带了个很重的铁圈想去学游泳。
謝謝 @Crescent Sung 邀請。昨天本來已經回答了一些，但是我理解的正念只是一種放鬆覺察的體驗，日常生活中點點滴滴的練習，不懂什麼叫做“某次正念中”，又無能力長篇，故沒有寫完。大致如下：
……這是一個非常難得的好問題，目前無論佛教還是心理學，都太多概念、炒作，而忽視實際練習和自己切實的體驗。
說回來，如題主所說，通常教材中對於正念的定義是“了知当下的情绪、感觉而不加以评判的方法”，那麼，處理負面情緒首先得知道自己有負面情緒。這絕不容易。
如果發現自己有負面情緒了，那就等於看到箭在弦上，要不要停下來，我們有了選擇。比如將注意力放在腹部，平穩的呼吸，同時默默觀想，“吸氣，我覺知我在生氣；呼氣，憤怒，我的老朋友，你又回來了。吸氣，覺知生氣；呼氣，老友再見。“通常五到七個呼吸，已經可以有調整。
當然，也有其他的練習，比如身體掃描，”吸氣，找一找腳趾，呼氣，腳趾你是否生氣“這樣從肢體、器官等等一路上來直到頭頂。通常我們生氣的時候，會有身體反應。
也有一些注意力轉移練習，覺察自己生氣之後，在房間里找出七色物品。我自己喜歡做身體掃面，一次次的找，再加上一點頭頂白光照射到腳底的想象。一般很快可以調整好。
情緒平復之後，也可以深入觀察自己生氣的原因。（未完）
要命的是，在生氣的時候覺察到自己生氣，很難。這個需要日積月累的練習。每日早晚留出特定的時間練習，比如一行禅师：十个正念动作，還有這種類似身體掃描，平時多練習，有情緒的時候就很好用了。喜马拉雅,听上瘾听过瘾!在线收听小说 音乐 郭德纲 糗事百科 财经郎眼
需要注意的是：在一個穩定、有愛的團體中練習，和老師、同學一起，不容易出現偏差。
推荐十日内观，可以让你————真正认识自己，转载一篇内
原文地址：如何冥想？2500年的智慧——荒岛十日记（1/3）
Denny"s Blog 更新请关注微博：@奶牛Denny 或微信博客公众号：dennywx Menu Skip to content 如何冥想？2500年的智慧——荒岛十日记
?写在前面?
在2014年的2月12日至2月22日，我去到了一个完全与世隔绝的山沟沟的一间小破院里苦修。期间，我被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社会，连续十天每天打坐冥想10个小时。在这十天里，我和十个大男人一起每天早上4点起身，过午不食，且连续十天禁止言语、手势、眼神上的任何交流。在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做的，就是打坐、打坐、打坐。因为折磨，以前只接受过一些短期冥想训练的我，多次有过连夜翻墙逃出去的念头，但最终这十天彻底改变了我以往对“冥想”的理解。
第三天，我感知到了鼻尖上非常细微的脉搏跳动；第六天，我突然开始能享受所有从小厌恶的食物（生姜、香菜、胡萝卜）；第九天，我有了茅塞顿开的理解：与我曾经理解的相反，冥想并不是为了追求过程中和过程后心境舒适的感受。而在出关重新接触世俗中的第十一天，我发现这个构建于实际体验之上的理解，从最根本的层面提高了人在世俗中处理事情的能力，这也包括困扰我多年的与母亲的日常关系、以及改变情绪失衡的能力。
这篇文章，是讲述这十天里发生的安静的故事。
? 第零天：离开世俗
2月12日下午4点半，在离小破院只有一个小时距离的福田关口。我穿着羽绒服，背着一个装了三台电脑的双肩包，提着一个适用于零下三十度的睡袋，又扛着一个装满换洗衣物和毛巾的大运动包，犹豫地站着。
手机在不断震动，微信里的信息提示数字持续上升着。就在这半小时之前，我还在收发着无穷尽的工作邮件、和公事上的合作方交涉着各种紧迫的事宜。而就在我设置好了Gmail邮箱自动回复、发好了微博微信上的消失提醒、跟七大姑六大姨交待好了各种“后事”后，这一刻，微信的项目群里又传出了意料之外的消息。我真的该考虑一下，是不是要回去处理这些事情。
于是我开始回忆，我是怎么走到这里的——
三个月前，多伦多市中心的一间拉面店里，非常靠谱的好友亦遥跟我提到了这个遍布在全世界各地的十日禅修课程。她只说：“非常推荐你去。一切都是免费的，包括课程、住宿、饮食。禅修院只接受完成了十日禅修的学生的自愿捐款。” 除此以外，她便没有说任何详细的描述。
我拿出手机，记下了名字。回到国内以后，我上网找到了这个十日禅修，看到报名预约已经排到了数月后的2月12日的那一期，便报了名。
不知道为什么，在接下来的三个月里，除了在日程表上做了个标记、订好了机票以外，我傻X到连这究竟是个什么组织、十天究竟要做些什么、大家的口碑如何等等都完全没有去研究。然后三个月后，我就莫名其妙地排除了万难，出现在了这里。
手机里还在不断跳出的新信息。课程报到的截止时间是下午3-5点，管理人员跟我说他们不接受迟到者。
眼看着我注定要迟到大半个小时了，我想了想，既然已经走到这一步了，就坚持走下去吧。无论是他们收下了我，还是把我退了回来，都是缘分。带着一丝或许会被退货的侥幸心理，我毅然大跨步地迈过了福田关口。
? 第零天：监狱
一个小时后，我被收了下来。
这里完全不像电影《Eat Pray Love》里朱丽娅罗伯茨待的那种古典宽敞的禅修院。这就是一个位于新界乡村里的小破院子。
所有的房子都是用略带锈迹的铁皮搭起来的，四周长了些稀疏的野草，男学员和女学员的区域被完全分隔了开来。在男学员的那块简朴的小地方里，有三个带马桶的浴室、两个可以合计容纳15个人的宿舍、以及一个十平米的“食堂”。
其余11个男学员——一个澳大利亚人、一个法国人、一个新加坡人、一个马来西亚人、一个印度人、两个年轻香港人、两个中年香港人、两个老年香港人——都已经到了。非常多样化的组合。人们三三两两的站着空地上，抓紧着课程开始前最后还可以说话的一点点时间，交流着彼此为什么会来到这里。
结果发现大家都是因为朋友的强烈推荐。一个在温州、浙江开公司的中年香港人富态十足，眼神倦怠神似二师兄，说：“我朋友都未具体解释，就话’你试吓拉，真系好爽嘎。’” 旁边一个年轻的香港人，吨位比他还厉害，整个人都神似二师兄，油光满面地复合到：“哩滴精神上个嘢好难解释嘎拉。”
静静地坐在角落里的澳大利亚人是11个人里唯一的旧生。这是他第五次参加十日课程，每年一次。我问他，“以往半路走掉的学员多吗？” 他说话的口气像一个入定的老僧：“你们刚才进来的铁门已经锁上了，是不让你们走的。不过之前是有过一个法国人，到了第四天实在受不了，硬要走，不走就要闹事，最后也就被放了出去。” 一旁听着的法国人和我一起深深地吸了口气。
工作人员像我们解释了在接下来的十天里新生要遵守的五条重要的戒律，而老生则要遵守八条。随后给了我们一个布袋，让我们把贵重物品、手机、钱包放进去，似乎是防止可能发生的偷窃。不知为何，大家都没有问他十天具体的安排，他也没有说。我们之间的交流也不多。我开始担心十天里会发生“斯坦福监狱实验”那样的情况——在那个实验中，不知道名字的彼此在特殊禁闭的压力环境下开始互相虐待。
咚—咚—咚。钟铃声响起，修行和禁语正式开始了。第一堂冥想是当天的晚上八点。时长是俗人我人生从未尝试过的，连续90分钟。
? 第零天：开始
进入昏暗的礼堂。我中找到自己被安排的打坐垫，盘腿坐下。待男学员坐定后，女学员沉默地从另一扇通着她们的活动区域的门外，排成队地一个个地走进来。我们被提醒，不能够正眼直视女学员。男女打坐的区域间，被几台取暖器分隔了两米的距离。就这样，在接下来的十天里，我在昏暗的灯光和严格的戒律下，再也没有看到女色，以至于后来第十天解禁时，我见到第一个女学员时，心里像唐僧见到白骨精一样吓了一大跳。阿弥陀佛。
盘坐在所有人面前的，是一个形似混血的老头。满脸的皱纹下，眼睛炯炯有神，不怒自威。他便是这个国际禅修中心的印度总部指派到香港的辅助导师（Assistant Teacher）。待所有人都坐定，他连一个字都没说，直接将一盘CD放入身旁的机器中。灯光被他调得更昏暗，他闭上了眼睛，所有学员们都有样学样地闭上了双眼。
黑暗中，礼堂里的音响发出了声音。一个老头用蜗牛般的速度，开始吟诵完全听不懂的咒文，声音厚重却沙哑，尾音拖得异常之长，像说但又没有节奏，像唱但又走音得厉害。最关键的是，无论是辅助导师还是录音里的老头，到目前为止什么人类能听懂的解释也没有跟我们说。
“太。坑。爹。了。” 我想。
忘了莫名的咒语持续了多久。录音里的老头突然开始用能听懂的正常语言讲话了——也就是传说中的印度英语。
“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观息」。
“将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去观察自然的情况。
“不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。”
尽管我之前对于冥想的了解较浅薄，每次冥想的时间也不超过15分钟，但是“将呼吸作为冥想中的锚点”，可能是我唯一清楚的要领。这一刻我跟着指导做了一会，观察这气息进出的流动。虽然时不时地会有杂念，再时不时地因为腿麻而换个姿势，但大体上还是感觉很舒服的。
“So Easy！” 脑子中不知为何串出这句洗脑式的广告语。
? 第一天：接近自燃
然后第一天完整的10小时冥想，我就被完爆了。
凌晨4点，两个男工作人员会准时敲响院里的钟铃——咚—咚—咚——并在五分钟以后进入宿舍开灯，推搡一下所有还赖在床上的学员。
凌晨4点半，大家必须空着肚子集合到大礼堂，开始一天一共七场，总计10.5小时的练习。包括上午三场，下午三场，以及晚上开示后的最后一场。
昨天晚上那60分钟的新鲜劲已经过去，早上的第一场整整90分钟，印度老师会在开始把昨天的指导重复一遍，然后礼堂一片寂静。但在刚刚睡醒的朦胧中，我的思绪随处乱飘，根本无法集中在鼻子上。而越是这样，身体被禁锢下的心绪就越是焦躁不安。当你越去想它，时间就越是过得特别、特别、特别地缓慢，每一分钟都是无比漫长地煎熬。
忘了过了多久，咚—咚—咚。钟铃声终于又响起。第一场结束。在身心不定的折磨下，观察呼吸这个事我大概总计就做了15分钟。真是罪过。路漫漫其修远兮，我想，先把肚子填饱再求索。
早饭是面包花生酱果酱、粗粮、稀粥、还有可以冲泡的好立克粉。这对于刚刚打了90分钟坐的人来说绝对是盛宴了。很多书籍和行为研究都会告诉你，每个人的自制力是个短时间内有限的能量槽，你在一件事上消耗了很多自制力，马上遇到另外一件有诱惑力的事就很容易瞬间决堤。
这种决堤的人类行为现象，发生在了我见到的这顿早饭、以及接下来好几天我见到的每一顿饭上。
当天剩余的六场的九个小时，延续着第一场的状态，从身心上被彻底完爆。
杂念从四面八方涌来——有时是工作上担心自己负责的项目、遇到的问题在外面发展成什么样了、自己十天以后出去要面临一个怎样堆积成山的摊子；有时是追忆感情上或是美好或是痛苦的过往画面；有时是对于未来结婚成家各种环节的打算和忧虑；有时是关于亲情、家庭和过去自我不足的责备等待。反正翻来覆去，就是那些平日里困扰我们、甚至让我们痛苦的事。抑或因为无法追回的过去，抑或因为还未确定的将来。
剩余的一些时候就是在想，这样冥想、打坐、关注呼吸究竟是在干什么、为了什么、有意义吗？我人生的一天半的时间就已经这么什么都没干的过去了，还有九天的时间要耗费在这上面。而且冥想中还一直在跑调。这到底是在做什么。
随着时间一个小时一个小时的累积，我的腿开始从麻木变成抽筋，膝盖从没有知觉变成持续尖锐的疼痛，无论中间休息时间怎么捶打都挥之不去。这种猛烈的阵痛夹杂着杂乱、焦躁、怀疑的心绪让第一天打坐中的我处于似乎要接近自燃的状态。
中间的休息散步中，我走到铁门的附近，看着门栓上的锁，又看到铁门和周围栏杆上的铁丝网，心想：“这个门和栏杆，嗯，看着也就2.5米左右高，上面的两层铁丝网也应该容易搞定。之前生存训练的时候翻过好几次——找件厚点的衣服盖在上面，踩着这个落脚点，和那个落脚点，就能翻过去了。。。”
每次很嗨地想到这里，最后一个念头都是——坑爹的，手机和钱包还不知道被藏哪里去了。轰轰烈烈的逃亡计划便最终作罢。
既然已经身处此地，就好好把握吧。于是走回礼堂，继续煎熬的轮回。
晚上9点到9点半，是这一天可以一对一向辅导老师请示提问的时间。这也是学员唯一能说话的机会。被虐了一天，体无完肤、心智衰竭的我抓紧这个时间，问了老师最困惑我的那个问题：
“我们现在这样几个小时、几个小时单调地观察呼吸的每个细节，究竟是为了什么目的？”
老师说：
“练「定」。前三天半，你都会是练「定」。”
就在这一丝微弱的曙光中，我平躺在床上，又开始观察三角形区域内正在发生的呼吸细节，很快地睡了下去。当时我完全没有意识到，「定」会帮助我发现关于自己内在的重要秘密。
? 第二天：1度的差别
世事无常。第二天早上4:30分开始的时长90分钟的第一场，将折磨推向了最高点。
90分钟感觉比昨天更加漫长，杂念虽然少了很多，但是大腿和膝盖的痛楚却越发强烈。90分钟过后，走音的厚重莫名咒语又从音响里传来。
所有的“咒语”其实都是禅修院印度总部的大导师Goenka吟诵的充满智慧的巴利文语句，但对于我和其他大部分新学员来说，这段咒语的含义就是——
你～们～还～五～分～钟～就～要～解～脱～了。
最后的五分钟虽然漫长，但是因为有盼头，所以总是相对比较能定下来的。但这一次却很不一样。忍耐着、忍耐着、感觉他吟诵的时间已经远远超过了五分钟。每次他拖了一个大长音，都以为要结束了，结果三秒以后，一个新的走音段子又开始了。
忘了时间过去了多久，终于等来了最后一个大长音。
腿脚已身心分离的我，踉跄的走回住宿，看了看今天的时间安排。。。
原来从今天，早上的第一场冥想开始变成了120分钟。我这才领悟过来，最后吟诵的时间整整持续了30分钟。而这个安排也将从此开始持续到最后一天。
早饭和午饭时间，我发现禅院除了只提供素食以外，还将生姜的运用发挥到了极致——任何一道菜里都会有大块的生姜，汤里也会有大块的生姜，甜点里也会有大块的生姜。昨天，禅院提供了糖姜茶，我还能喝下去；而今天，饮料变成了加了大量生姜且奶味极重的印度奶茶（Masala Tea）。我喝了两口，实在感觉身体有些恶心的反应，不得不倒掉。
我还远远没有达到个别朋友喜欢吃生姜的那种水平。大部分情况下，如果在吃菜时不小心嚼到生姜，我都会在感受到刺激味的第一刻就把生姜吐出来。另外三样我唯独不吃的菜，也碰巧在禅修院的午饭中都凑齐了——香菜、胡萝卜、黑木耳。不过这四大金刚是后话了。
中饭后，是当天可以像辅助导师一对一请示提问的时间。我几乎每天中午都会有困惑的冥想问题去请示老师，成为了整个班上的问题学员。
老师会盘坐在礼堂最前方中央的座位上，等待学员轮流单独进入请示。
第二天中午，状态已经稍稍变好的我问了第二个困惑我的问题：
“我发现在观察呼吸的过程中，我意识中会渐渐地开始浮现气息从鼻孔外进入鼻腔再出去的画面，这似乎很真实，也有助于帮助我集中注意力。但Goenka老师在之前的指导中说不要去想像画面。那我究竟该怎么办呢？”
老师回答：
“这都是幻象。”
这个答案确实有力——对啊，我连眼睛都闭著，“看”到的怎么会是实相呢？
悟到了这一点，让我当天下午的练习变得顺利起来。也就是从下午开始，录音中传出的指示变成了：
“将你的所有注意力集中到观察气息在进入和流出时，触碰到你的鼻翼、鼻孔、鼻腔、还有人中区域的细微感知。”
我心里庆幸——我留的胡子让我感知人中部分更容易一些，层次感也更加丰富一些。伴随着坐在我正后方打坐的二师兄此起彼伏的鼾声，我开始渐渐找到状态。
晚上的“开示”，也就是主导师的录像讲课，是我们第一次见到那个声音厚重、吟诵走调的印度老师S.N.Goenka。录像里的Goenka拥有那种弥勒佛的气场，还有身材，以及宗师般让人回味无穷的演讲语调。
这是他第一次从一个大框架上讲我们在做什么。我们在这里的十天一共只按顺序做三件事——持戒、修定和锻炼智慧——你可以想象，这些我基本上听完就忘了。
我唯一听出来的意思是，似乎三天半以后就可以开始锻炼智慧，但如果不好好“持戒”，不先把“定”给修好，就不能锻炼智慧了。感觉像教小学生一样。
不过我留意到了他在接近尾声的时候，说的一个小细节——
“比如说，你们会渐渐观察到进入鼻孔和流出鼻孔的气息的温度是不一样的。”
这句话我整个人一亮——我观察了将近20个小时的呼吸，居然都没有发现这个事实！原理很简单，人的体温总是大于体外的温度的，所以吐出去的气息的温度肯定是高于吸进来的气息的温度的。当然，这个差别可能只有1度。这么一说，道理大家都懂，但仅限于知识层面。
开示结束以后的那场冥想，我将注意力都集中在气息的细微温度差别上。无比的奇妙。那一晚，是我第一次，连续20分钟没有任何杂念。
? 第三天：南辕北辙
早饭后，录音里Goenka的指导又有了变化：
“将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形区域里，观察这个有限的区域内所发生的所有感知。当你的注意力足够集中以后，你可能会感到这个区域内有发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的感知、或一种完全无法形容的感知。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久才消失。这些都可以。
“因为无论是什么样的感知，你要做的，就是静静地去观察这个有限的三角形区域内发生的一切真实的感觉。不要想像，也不要强求任何感觉。观察。观察。观察。”
突然开始不再只强调呼吸，而是这个范围内所发生的一切。但是，我在想：这个范围内还能有什么呢？发冷？没有啊。发热？也没有啊。麻木？刺痛？振动？发痒？都没有啊。有的话，也是幻觉吧。
但也就是在9点到11点的这一场，从一个突然的瞬间开始，我发现，就在我鼻尖的部位，有一根从此经过的细小脉搏再跳动！
一时间，我非常小心翼翼、又集中百分百地注意力观察着这个细微的感知，生怕这个宝贵的小感知突然跑走。在我的观察下，这个小的跳动越来越明显，我甚至可以感受到它是如何扩散开来，带动我的整个鼻子在跳动。
忐忑中，心中小鹿乱窜的我又在中午找辅助老师请示：
“我观察都我的鼻尖底下有一条脉搏，我可以清楚地感知到它，不过它一直在跳动。这算吗？”
“是的，非常好的观察。”
欣喜中，我第一次感受到在实际的体验层面，我对自己的身体所知甚少。
这意味着什么？这意味着有生以来，我只知道身体的外在表象、可以有意识地控制地一些器官及技能。但却对不受我控制地体内器官一无所“知”（真实经历的感知，而不只是智力层面的知识或道理），对构成我全身地细胞组织一无所“知”，这些组成部分都无时不在变动。这些部位一直产生无数的生物、化学反应，但我对它们一无所“知”。
这一条细微的脉动，打开了一扇觉知的门。
就在我小有所成的时候，下午进入大礼堂，发现7号和9号的两个坐垫消失了——积习最深的两位二师兄终于憋不下去，卷铺盖走人了。
这一老一少两位二师兄在第三天的同时成为逃兵，一方面让我对未来的“取经”之路多了忐忑与不安，但另一方面也让修行的环境好了许多。八戒啊，八戒。
晚上的开始，Goenka开始为明天即将开始的智慧修行做铺垫：
“第三天已经过去。明天下午开始，你将进入修智慧的领域。过去的三天你所修习的「定」，是可以搭载你通往智慧的工具。
“每个人都知道整个宇宙不断地在改变。这个事实若只是知识上的理解，对你并无帮助，你必须在自身内体验。这种体验，你从今天开始在鼻子的三角形区域内可能就已经有所感触了。
“通常一般人认为痛苦是指不愉快的感觉体验，但愉快的感觉体验也同样会成为痛苦之源，如果你对它们产生依赖（Attachment）的话。因为苦和乐都同样是暂时的、转瞬即逝的（Impermanent），只是一些维持得稍微长一点，稍微短一点。对于转瞬即逝的事物的依赖，必然带来痛苦。”
说到这里，我好像明白了一些什么。
? 第四天：开智慧
一早起身的第一场，Goenka带我们走向了「观息」的最后一步：
“将你的所有注意力集中的范围进一步的缩小——缩小到人中的区域里。当你观察的区域越小，你的心就会变得越发敏锐。”
Goenka还是不厌其烦地重复着一样的话，他在每次指导里至少会把他能用的、对于感知的形容词用平静地语气翻来覆去地报三四遍。
唯一的区别是，区域变小了。
各种感知越来越明显，观察人中这个两三平方厘米的小区域，就好像观察着一片大草原一样。
下午1点到2点，第一次连续冥想40分钟纹丝不动。
下午2点到3点，第一次连续冥想50分钟纹丝不动。
下午3点，终于到了开智慧的时间！
“从现在开始，你将进入智慧的修行。”
“将你的所有注意力从人中转移到你的头顶心的区域上。”
听到这里，我不禁联想到两个人：
一个是盘坐在我正前方、已经参加了五次课程的澳大利亚人，另一个是盘坐在最前面、不怒自威的辅助老师。这两个人有一个共同的特点——发际线都呈地中海形状。
我心想，“不会是开智慧就是观察头顶心，结果时间久了头发都掉光了吧。”
想到这里，我小心翼翼地将注意力移到头顶心，都不敢太用力，生怕那里的头发慢慢化开来。
幸好Goenka的指导很快打消了我的奇思怪想。
“现在，将你的注意力从头顶心慢慢向下移动，观察整个头顶往下的部分，再观察你的后脑勺，一小块一小块，一部分一部分地观察。
“然后再将观察的注意力移动到你的脑门，移到眉毛，移到眼睛，移到鼻子，移到脸颊，移到嘴，移到耳朵，再移动面部剩余的部分。一小块一小块，一部分一部分地观察。
”然后将观察的注意力移到你的右肩，往下移动你的右臂，移到你的右手腕，移到你的右手，移到右手的每个手指，再移到每一个指尖。
“然后将观察的注意力移到你的左肩，往下移动你的左臂，移到你的左手腕，移到你的左手，移到左手的每个手指，再移到每一个指尖。
“再将观察的注意力移到你的喉咙，往下移动到你的左胸，移动到你的右胸，移动到你的上腹部，移动到你的下腹部。一小块一小块，一部分一部分地观察。
“再将观察的注意力移到你的头颈，往下移动到你的背部，移动到你的腰。一小块一小块，一部分一部分地观察。”
“再将观察的注意力移到你的右大腿，往下移动到你的右膝盖，移动到你的右小腿，移动到你的右脚踝，移动到你的右脚，移动到你右脚的每一个脚趾。
“再将观察的注意力移到你的左大腿，往下移动到你的左膝盖，移动到你的左小腿，移动到你的左脚踝，移动到你的左脚，移动到你左脚的每一个脚趾。
“就这样，从头至脚，从头至脚，按着顺序，一块一块地观察整个身体正在发生的所有真实感知。”
你可能已经觉得以上的指导很啰嗦了，但实际上Goenka比唐僧还要耐的住性子。
“不要期待任何的感知。也不要对任何的感知有任何的留恋或反感，保持一颗「平等心」。在观察中你会发现，这些感知都具有无常的共性。你要做的只是客观地观察。”
“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe it as it is, not as you want it to be.）”
一字一句地停下来，这持续了一个多小时的指导虽然颇为繁琐， 但是信息量实在是更为庞大。
花了整整三天半的时间才把鼻子那么一小块区域给感受清楚，突然之间要感知和观察身体上下的每一个角落。
我发现身上有太多太多的盲点，即一开始感知不到的区域。但只要有足够的耐心，总能观察到一些细微的迹象。
就这样，我非常缓慢地打量着自己的身体。一直到晚上开示前，在这个庞大的新任务中忙得不亦乐乎。
晚上的开示是Goenka和我们第一次讨论这个“锻炼智慧”的方法。
有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去。在观察中，保持一颗「平等心」。这是最最重要的。
慢慢地，你就会亲身体会到这些感知不断变化的本质，也就是「无常」（Anicca）。
我记住了他在开示末尾的一句话：
我们所做的这一切，只有一个目的：通过亲身地观察这些最根本的感知，从最本质的层面改变以往的积习已久的行为习惯，让自己不再被身体内发生的感知所控制。
? 第五天：痛苦的源起
连续了四天的阴雨天气终于结束了，阳光普照大地。九个男人齐刷刷地发现，生活中除了吃饭、睡觉、打坐以外，终于有第四件事情可以做了：手洗衣服。当然，也有可能如果太阳再不出来，这群大男人就要开始在臭气熏天的衣物中打坐了。
我一个高兴，在午休的时间把随身带的所有衣物，干净的、不干净的，全部都手洗了一遍，然后齐齐整整地把总计17件衣物袜子挂在院子里的晾衣绳上，晒太阳。
“修智慧才刚刚开始一天。总会悟到答案的。” 我想。
晚上的开示，是Goenka第一次系统地讲述痛苦的缘起，以及它与冥想的关系。
“痛苦普遍存在于我们的一生中。而痛苦的来源，是我们自身的贪求（Craving）和厌恶（Aversion）。”
“我们贪求什么呢？是贪求外界的物质吗？美丽的景色？所爱的人？稳定的工作？令人艳羡的财富？如果你仔细观察，你就会发现，这些都不是。我们真正执着的东西永远不是外在的。
“我们贪求或厌恶的，是自己内在的各种感知。
“我们人有六个触角——眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、身体皮肤和大脑。当这六个触角和这个外界相对应的六个事物——景色、气味、声音、味道、物件和思想——相接触的时候，我们的身体内部就产生了物理的感知。
“这个过程中有四个几乎同时发生的步骤——意识、辨别、感知、习性反应。
“比如说：（1）脑中有一个画面出现。。。（2）是当年他向我求婚时的画面。。。（3）太愉悦、太美好了。。。（4）真想再得到这种感受（如果能回到当年该多好／为什么他变了）。
“我们贪求的并不是当年求婚的那一刻。我们贪求的是在回想那一刻时，身体内部发生的生理、化学反应（荷尔蒙、肾上腺素等等等等）所带来的感知。
“又比如：（1）手臂上有东西和一种感觉。。。（2）是个蚊子块带来的痒感。。。（3）太不愉悦了。。。（4）真想这种感知快点消退掉。。。
“发现没有？求婚画面的感知本身并不痛苦，对于蚊子块痒的感知本身也不痛苦。但当你贪求过去的某种愉悦感知却始终得不到，或者当你想要不愉悦的痒感消退它却一直在那里的时候，痛苦和折磨就开始了。
“所以更不可能意识我们是在贪求或者厌恶身体内的这些生理和化学反应。我们无知地纠结于最表象的事物——美好的回忆、或是蚊子块的瘙痒。
“要从根本上改善人的行为习惯，就必须回到身体内在的感知。
“现在你已经知道了，痛苦的缘起是我们对于愉悦和不愉悦的感知的两种习性反应——贪求和厌恶。在无知的情况下，我们就是这两种习性反应的奴隶。我们甚至完全都没有意识到我们的行为无时不刻地受着它们的控制。
“而在这十天里，当你开始用一颗平等心去观察身体内在的各种感知——即使愉悦也不企盼它持续，即使不愉悦也不企盼它消失——只是观察，你便开始通过实际体验，从最根本的层面将自己一点一点地从习性反应中解脱出来，最终成为自己行为的主人。”
这就是我们观察身体上下感知的目的。这个方法，也就叫做「内观」。一切变得越发清晰了。
? 第六天：香菜和生姜
午饭是自助式的，所以通常我会尽快地取到自己的碗筷，然后在饥饿中，拿起大勺子舀很多很多的菜。在打坐后，我的行为就会原始地展示人的“自制力有限法则”——每一天的中饭我都会吃到动弹不得。
不过今天有些不一样，我已经观察了自己的身体感知将近20个小时了。
站在两盆菜前，我清楚地观察到胃部饥饿的感知，以及它给全身带来的细微影响。而且这种观察带有较为清晰的平等意识：即使不愉悦也不企盼它消失。
我只是观察着，这个“饥饿”究竟是怎样的感知。
我发现当我可以观察到这种感知时，习性反应（也就是后续地“哥要打好多菜啊，这个也要那个也要啊”）就自然而然地停止了。
这里有一点很重要：这绝对不是去下意识地克制欲望。
因为“克制”本身意味着厌恶，意味你在希望它消失。例如，你想念某个人了，然后理智地逼自己不要去想，这时候你已经升起了对这种感知的厌恶心。结果呢？你越厌恶，它越是纠缠着你不放，甚至越绕越深。克制，是很多人曾陷入的误区。但当你静静地去观察想念所带来身体内的感知，后面的一切漩涡便自然而然的消失了。
而这一刻，我观察着自己的饥饿，又看了看眼前的两盆菜，非常的高兴——因为至少在这一刻，我的行为终于不在被自己的感知被动控制和奴役了。
过程中，我看到了一道菜里大量的香菜。
“不是说不厌恶不贪爱，只是客观地观察么？我打了两大勺的香菜。坐下来，夹起了一大筷，放到了嘴里，一狠下心，开始咀嚼、咀嚼、咀嚼。
“挺有意思的。真的挺有意思的。原来香菜是这样的。原来香菜的那股怪味是这样的。很难用语言去形容，但是变幻莫测，非常有层次感啊。”
这是个巨大的里程碑。以往当我吃到一点香菜时，那种怪味会让我直接条件反射般地将它吐出来。而且那股味道会在我口中缭绕许久，让人一直陷于淡淡的恶心中，身体也会起一些作恶的反应。而现在，我竟然在大口大口地吃着香菜！身体反应一切正常！
欣喜中，我看到了盘中夹杂着的大块生姜。我想，“连香菜都能吃了，生姜？可以啊！” 然后夹起一大块生姜，放入口中，开始咀嚼。
“挺刺激的。挺有意思的。原来生姜是这样的。原来所谓地“苦味”是这样的。咦？每一次咀嚼，刺激味和苦味都会变得更重一点点。口感非常丰富啊。”
就这样，我把这些平日里我会挑剩到一边最后倒掉的菜，吃得一点不剩。
就像冥想时说的那样，尽管我曾看到香菜和生姜就心生戒备，但我厌恶的从来不是它们的外形；尽管我吃到香菜和生姜的味道就直接想把嘴里的东西吐出来，但我厌恶的也不是它们的味道。
让我厌恶并形成习性反应的，是整个身体上下在吃下它们那一刻发生的感知。
一切困苦都缘于对身体内在感知的贪求和厌恶。
下午开始，Goenka给了新的指导。我们对于身体感知的观察从一遍一遍的“从头到脚，从上至下“，变成了“从头到脚“然后再反过来”从脚到头“。从上至下，再从下至上，不断正逆交替地观察着上下全身。
持续地正逆的锻炼中，你的感知就开始脱离对于肌肉记忆和顺序的依赖，变得越来越独立和清晰。那一个小时里，我第一次纹丝不动地把自己全身上下观察了10遍。而到了晚上六点到七点的那一场，这个数字变成了12遍。
对自己身体内在的感知，正变得越来越细微和明显。
? 第七天：Anicca（无常）
我是从一个奇怪的梦里醒来的。梦里面，一个关系很好的早期风险投资人在麦当劳里用预测EBITDA乘数（Forward EBITDA Multiple）算我的项目的种子轮估值，精准地算出来275万刀。一张餐巾纸上居然还罗列了详细的财务预测和算法。然后，在一种 “你。妹。的。你以为你做私募啊” 心态里，我醒了过来。罪过罪过。
每次从床上坐起来时，都会有一种对于时间和空间的错觉。每天一样的日程安排让人感觉24小时就像轮回一样。起来，眼前看到的又是这个蚊帐，又是这个天花板，又是这个钟铃声，又是要走向大礼堂，外面的天是暗的，但这究竟是凌晨还是晚上？
在这样与世隔绝的静修环境里，时间变成了特别难以衡量的东西。什么是时间？你看不见摸不着。你唯一能感知到的就是前一纳秒和这一刻的变化。在这样的一纳秒、一纳秒的冥想中，时间特别的很漫长；但在轮回中，它又让人觉得特别短暂。
每天晚上的七点，当开示的录像开始播放时，Goenka的第一句话永远是：“第__天已经结束了。你们还剩下有__天。” 一样的座位，一样的视角，一样的灯光，一样的人，一样的话。时光交错，在漫长的河流中不断轮回。
就好像身体中骤生骤灭的细微感知一样。
盘坐的剧痛中，我始终未能理解「无常」，Anicca。它到底蕴含了什么意思？
也不知道从哪一场开始，突然发现不怒自威的金刚罗汉老师突然消失了，连一声解释或告别也没有。一个面目慈祥的中年女老师出现在了他旁边的位置上，盘坐着。我心想，这才是「无常」。
老师对我们还剩两天的内观作出提示：
“专注于你内在的感知。因为他们会决定你的外在世界。”
也就是在这个晚上，我发现了一件之前完全没有意识到的事：
禅修院里所有的工作人员都是兼职。他们都是之前参加过十日修的老生。
他们都有自己的正常工作。来到这里，他们也要从自己忙碌的工作生活中安排出十天断绝一切联系的时间，服务于我们所有学员——洗菜、做饭、洗饭桶、洗菜盘、擦桌子、扫地、拖地、打点后勤、早上要起得比我们还早才可以叫醒我们、晚上要睡得比我们还晚才能准备第二天的公告板和早饭。而这一切，都不拿一分钱报酬。
我了个去。这年头，和尚还拿工资呢。
这多少触动到了我。他们的驱动力一部分来自于自我的修行，另一部分驱动力是因为也曾有人服务于他们，让他们可以有一个较好的环境接受修行，因此他们希望通过回馈自己的时间，让更多人有机会接触到这一切。这也最终成为了我写下这篇文章最主要的原因。
那天的开示后，我看了看公告板，上面的正中央写着“第七天”。
我想，“这对我们而言究竟是代表着什么？
是代表着“在这里的时间已经过去了7天？
还是应该理解为“还有3天这一切就终于要结束了？
又或者是“我们只剩下3天可以精进的时间了？”
不是。都不是。我想。它意味着这一刻，就是第七天。
? 第八天：世外仙境
香港的天气依然是非常的冷。走进早餐的食堂，看到公告板的旁边多了三条毛毯，上面贴着一张纸，纸上是义工的字：“如果需要的话，请拿取。”
在这样一个本该是看透人性不净的地方，我突然觉得，当一个和你没有任何利益瓜葛、而且也不怎么认识你的人愿意从一些小细节上为你考虑、并且用行动来关心你的时候，确实你会受到触动。
这种触动让你觉得，人类还是有希望的。更重要的是，它还会让你也想要努力成为这样的一个人，去回馈给更多人。哪怕这种矫情，仅限于我看到毛毯的那一刻，也挺美好。
至于修行，不是说有了小开悟或开示听多了就立刻可以超脱的。修行依然是伴随着膝盖和大腿漫长的痛楚。
你会发现，肉体的疼痛和精神上的困惑往往是共生共灭的。
饭后，天又放晴。我洗掉了已经被我穿成开裆裤的瑜伽裤——是的，反正一群大男人，而且每个人都不交流。然后头一次在中午洗了把澡。那里的热水器特别的「无常」，我也就在洗澡中观察着这种无常。就像第八、第九天告示板上贴着的那句话：
持续的实践是成功的唯一秘诀。（The Continuity of Practice is the Key to Success)
我曾听不少道行颇深的禅修者说，它们在某些时刻曾到达过一种如临仙境一样的平和状态。而在那个小破院子里的第八天下午，或许是我唯一一次到达那样的状态。
“智力层面，人们知道如果起了火，就应该浇水。但是在实际行动层面，如果两个人吵架了，人们的行为却总是在火上浇油。这是因为人们在体验层面对身体内部发生的反应完全无知，于是被它们所控制。
“每一次像这样的争吵和反击，即是带给别人痛苦，其实也是给自己埋下痛苦。这些习性反应像小刀子一样，一刀一刀地刻在我们内心深处。我们现在内心所有的阴暗和痛苦，都是由过往的习性反应累积而成的。
“每当你遇到新的愉悦或不愉悦的感受，这些旧的习性反应就会慢慢地浮到表面上来。然而，只要你不再增加新的习性反应，这些旧的习性反应就会不断地浮上来，以粗重的感知的形式表现出来，最后慢慢的消除。这就是创造「内观」这个方法的智者最大的发现和贡献。”
? 第九天：冥想是什么
禁语的最后一天的早上。我喝了一大杯姜味正浓的印度奶茶。
我将所有的注意力都集中在左腿的那一片剧痛上。一会，背部开始发热、出汗；又过了一会，发热的感觉消失了，而膝盖的剧痛从一片疼痛变成一条剧烈的绞痛，跟随着脉搏跳动着。我继续观察、观察、观察着。。。
然后它就消失了。左腿的感知变成了的细微振动。
待我缓过神来的时候，结束的钟铃已经敲响了。我第一次一丝不动地冥想了90分钟。在这之前，细微振动中生生灭灭是人较容易感受的。但这是我第一次，观察到左腿上“永久持续”的、粗重的疼痛从出现到消失的完整过程。这让人可以从体验层面理解：
所有内在的感知都是不断生灭，无常住之时。Anicca。Anicca。
不过世事无常。
90分钟以后，我开始想，“状态这么好，完全不用休息，连着把接下来的一个小时也一并坐了，肯定没问题。。。今天说不定能连续不动地冥想三个小时。。。或者，四个小时？五个小时？六个小时？从刚刚一点开始一直到晚上开示的七点以前？”
想着想着，对于冥想的执着心就已经升起了。这是冥想者很容易绕进去的错误。30分钟以后，我的脑海里都是对于时间的执着，很明显地感到了全身上下的感知一片紊乱。
我停止了冥想。
起身去室外转了一圈，反思自己过去120分钟里的身心反应。我意识到：在冥想中，其实真正要做的事情只有两件——
锻炼对于身体内在感知的意识（Awareness）和对于这些感知的平等心（Equanimity）。
就这两件。
用智能硬件圈的话说，前者是做硬件，后者是做软件。一定要软硬兼修。
用武侠小说的话说，前者是修外功，后者是修内功。
晚上的开示中，Goenka讲述了回到世俗中后，我们该为何以及如何修行：
“在你离开了这个十日修，回到世俗以后，希望你们会开始观察自己每天行为的变化。你会发现内观给你日常生活的为人处事带来了改变。当然，你不会一下子变成圣人。你可能依然会生气，依然会懊恼，依然会伤心。
“但是，只要你用心观察，你就会发现以往你需要一个小时才发现你情绪失控了，但慢慢地，通过不断地修行，你只需要30分钟，15分钟，10分钟，5分钟，1分钟，30秒，甚至10秒你就会通过意识到自己身体内在感知的变化，来发现自己陷入了负面情绪。
“你们已体会过，一旦你开始观察到身体内在的感知，你就已经开始脱离负面情绪的漩涡。
接着，他讲到了在日常中观察事情的视角：
“在修习内观以前，你可能生活中的大部分时间都在观察别人，观察外界。
“当我们在工作中与同事遇到冲突，或者在感情上与爱人遇到问题，或者在社交中与朋友发生矛盾，这些负面情绪，往往会让我们觉得问题100%出在别人身上——他太自负，他太愚笨，她太势利，她太冷漠，他太自私，她太忘恩负义，等等。
“当你开始修习内观以后，你就发现，噢，原来有一部分问题是在我自己身上。30%是我的问题。70%是对方的问题。
“而随着你越来越认真地修习内观，你就会越来越多地发现问题是在自己的身上。
“直到最后，你会领悟到所有问题、所有痛苦、所有负面情绪的根源100%是在你自己身上。只有你身体内在的感知可以影响到你。外在的事物只是表象。一切都是内在的。
“你能获得的智慧，都是你自己在内观中亲身体验和感知到的。”
? 第十天和第十一天：答案
早上的两场冥想之后，我们可以开口说话了。
仙风道骨、爱乱动的老香港人是一名中医药师。谦卑憨厚的另一个老香港人是一名刚刚退休的政府公务员。那位年轻的香港人是名刚刚从泰国交流回来的香港大学生。
而来自澳大利亚的禅定“老僧”已经结了婚，是在广州玩乐队的乐手。现在想来，我很好奇他玩的是什么样的音乐。
一身精壮肌肉的法国人说得一口流利的普通话，是在云南大理做导游和修习太极的。
憨态可掬的印度人有两个孩子，从孟买到纽约到伦敦到香港，在某大型国际投资银行工作了十几年，一路做到合伙人。他在孟买时一直想去修习内观却抽不出时间，因缘际会下却在香港成行。
谦和善谈的新加坡人也有一个孩子，也是新加坡某大型政府私募基金的合伙人。和印度人一样，在来之前排除了工作上的九九八十一难，才过上了十天没有黑莓手机、没有邮件的离世生活。他说他这一次收获非常的大，今年年底前还会再来。
另一个本以为是马来西亚人的新加坡人是一名珠宝设计师，之前曾是个获得过红点、IF产品奖的工业设计师。他在过去五六年里对许多禅修和冥想的方法有过研究，却说这是他目前遇到的“最纯净”的方法。
和意想中的欢呼雀跃相反，这天格外的平淡。我们还是会安静地照着时间，打坐冥想十个小时，中间休息的时候，三五人聚在一起聊聊生活的点滴，和在各自完全不同的事业工作中遇到的趣事。
第十一天的早上，大家四点起身，做清洁工作。
我非常用心地刷完了服务了我们十天的马桶、下水槽、垃圾桶和淋浴室的每个角落。这才理解为什么第一天来的时候觉得这里马桶如此干净。
八点，和大家告别，离开了禅修中心。
和我一起搭同一辆出租车前往香港机场的，刚好是做投资银行的印度人和做私募的新加坡人。
我们三个人排排坐在后面，我问了一个困惑着不少我身边朋友的问题：
“你们觉得金融从业者能够从这份工作中找到可持续的愉悦和平和吗？”
我不用说，但大家都理解，金融业或许是地球上最充满自我、欲望、物质、执念的行业。
大家安静了几秒钟。
最后，那个印度人说：
“在这次修行之前，我不知道怎么回答这个问题。但现在，这是我的答案：Anicca。”
因为Anicca，所以平等心。
谨以此文，感谢于去年9月去世的S.N. Goenka老师——“The Man who Taught the World to Meditate”。引用自《赫芬顿邮报》在他离世的报道标题——“那个教会世界如何冥想的人”。
唔。
快毕业的那段时间我觉着我要悲痛哭了。但是没有哭，整日一张死人脸。可以在寝室宅一个月，不和人交流，不接电话不上QQ甚至一个月说话都不超过二十句。
那段时间我都要以为我这样的状态是常态了。
后来突然有一天我想到，为什么不能开心点啊？这样一个烦躁，闹心，无趣的自己简直让人蛋疼。于是基本每天我就下意识的告诉自己，嘛，开心点么～～～～～～～
恩，心理暗示很重要。同时我配合着每天晚上去操场跑步，偶尔听到音乐高潮就开始狂奔～对，正如你想到的那样，我如同一只草泥马，狂奔在这个世上。然后那段时期就生物钟好规律，睡得早起得早，妥妥的。
然后很多时候会自我调节。想起自己很闹心或者后悔的事情，就开始思考自己为毛不开心，也许是因为自己懒惰拖延蛇精病不要脸，也许是因为自己嫉妒羡慕抗议不公平。要相信，世界上很多事情都是有原因的。找到不开心的源头就去解决么，如果解决不了，就告诉自己，妈蛋人无完人我就是要做一个残缺的美男子。
很多时候自我安慰都是必要的！
很多时候都要学会原谅自己：没关系，慢慢来吧。
额，还有就是我深信一句话：如果有段时间你不开心，可能因为你没有读书或者没有运动。如果有段时间你特别不开心，那么一定是因为你没有读书也没有运动。
有句话有异曲同工之妙：很多人无病呻吟,大多由于想的太多，读书太少。
哎呀如果以上你都不想做或者懒得做，来，让我告诉你一个让我坚持到如今的神句：怕死么？死都不怕还纠结个屁啊！
恩，我暂时没有自杀的想法，所以一切郁闷和坏情绪都是浮云，淡定点，总会好的。
翻译了这个，希望对提问者有用（后面也附上了原文）。
一只蝴蝶煽动翅膀，会悄然引起美国德克萨斯州的风暴；
一次未被正确化解的情绪，会逐渐引发破坏整个人生的洪荒之力。
说到情绪，不管是身处职场，置身家庭，抑或与他人相处，还是深夜独坐窗前，我们每个人何时何地都脱不了干系：卖命工作，却得不到上司的赏识；婚姻七年，生活平淡的让人抓狂；找不到自我价值感，逐渐低沉抑郁；……想必大家都曾碰到过诸如此类各种不愉快，那么，你了解自己的情绪吗？你会化解并管理它吗？
加大拿渥太华大学的汉贝尔博士曾做过这样一项实验：他聚集了一组情绪控制力较强与一组情绪控制力较弱的受测者，并请他们在日记本上写下生活中的各种不愉快，然后加以统计。结果发现，情绪控制力较强的受测者约有40%会主动寻求改善情绪的方式，但另一组受测者仅约有10%会设法改善自己的低落情绪。
可见，在我们身边有相当一部分人，不会管理和改善自己的情绪。此前，我也经常陷入情绪的漩涡难以自拔，可以说是一个“情绪管理恐慌者”，一直渴望能得到一个能够让自己有效管理情绪的良方。
由后浪出版社出版的日本女作家有川真由美的新书——《整理情绪的力量》，就在这个时刻出现在我的面前。作者用通俗易懂、活泼率真的语言，清晰地回答了我在工作和生活中所碰到的、甚至让我碰过壁的种种情绪问题。
█《整理情绪的力量》是怎样一本书
在社会竞争如此激烈的现实面前，很多人面临着情绪管理的难题，如何让自身在职场中应对自如？怎样让自己生活的更加称心愉悦……诸如此类的问题，严峻地叩问着很多人的心，也有越来越多的人渴望从书本或者课程中找到掌控自己情绪的秘籍，《整理情绪的力量》便从市面上一些深奥、专业的解读情绪的书籍中脱颖而出。
从理解层面，《整理情绪的力量》这本书非常通俗易懂、接地气。作者从我们每个人都会经历的生活场景着手，例数了愤怒、焦躁、孤独、疲惫、怨恨、嫉妒、自卑等各种消极情绪的发生、发展，并像朋友一样劝慰你如何接纳自己的情绪，并且进一步整理和化解它。
从功能层面，《整理情绪的力量》这本书不显山露水的高明手腕，教会你如何在消极情绪未出现的时候，就辨识出来，并且用简单实用的方法和最快的速度，摆脱他们的影响。如果把情绪比作马车，作者就在教会你如何握住缰绳，做一个手腕高明的骑手，与情绪和谐共处，尽情享受愉悦的人生之旅。
总之，《整理情绪的力量》在用我们能欣然接受的方式，帮助我们协调情绪与现实之间的关系。那么，书中到底讲了什么内容呢？
█《整理情绪的力量》的庐山真面目
在我们的日常工作和生活中，人的性格、学识、能力、习惯、爱好、追求等等都能促使情绪的好坏和优劣，让自己和他人感受并意识到情绪所带来的效果，而这些情绪也有激动、喜悦、紧张、焦虑、怨恨、痛苦、悲观等数十种表现，它们有的给人带来力量，有的让人颓废；有的助人成才，有的让人沉默，那么如何去辨别和管理这些情绪？
《整理情绪的力量》共有六个章节，其中有五个章节的篇幅分别讲述几种情绪的认知，让我感到欣喜的是，每个情绪作者都给出了相应的整理技巧。在此，我想抛开作者的章节，按照作者介绍每种情绪的逻辑顺序，来介绍这本书。
1.情绪的自我认知
一个人所具备的、能够监控自己的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理领悟力的基础。如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自己的真实的情绪感受的话，就容易听凭自己的情绪任意摆布，以至于做出许多甚遗憾的事情来。
在每个章节，作者首先让大家做到对情绪的认知，比如，产生的缘由，情绪的不良影响等。在第一章《不生气的理由》中，本书通过描述生气时所带来的各种不利影响，比如会损失时间成本、体能成本，并且会让人失去判断力，与他人沟通不畅等等告诉读者，人们在生气和愤怒的时候感受幸福的能力就会减弱。有很多人在几乎没有压力的情况下作者自己喜欢的事情，不断思考新事物，内心充满了喜悦、快乐好奇心和幸福感，便没有任何空间让愤怒和烦躁入侵。
在后面依次介绍的烦躁、悲伤、孤独、拖延、后悔、不安、怨恨等各种情绪的时候，也逐一列举了这些情绪所带来的负面影响，来提醒读者对他们的重视度。
2.情绪的自我调控
情绪的调控能力是建立在对情绪状态的自我认知的基础上的，是指一个人如何有效地摆脱消极情绪的能力。这种能力的高低，会影响一个人的工作、学习与生活，当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪旋涡中;反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。
因此，在介绍过情绪认知以后，作者开始用足够多的篇幅，教会大家如何进行情绪的自我调控。如，在第三章《不烦躁的理由》中，作者告诉读者，如何用幽默和微笑击退烦躁、如何找到烦躁的原因、如何做到不拘泥于小事、如何为不必要的信息所困扰等多种调控方式。
3.情绪的整理方法
愁肠百结永远解决不了任何实际问题，消极情绪若不适时疏导，轻则败坏情致，重则使人走向崩溃；而积极的情绪则会激发人们工作的热情和潜力。只有了解了情绪，才能管理并控制情绪，才能发挥其积极作用。因此，本书在每章节介绍过情绪的认知、自我调控之后，作者都奉献出一些自己总结的情绪整理技巧。
如第四章《不被孤独和悲伤击垮的理由》中，作者提供了六种正确整理悲伤的方法，让大家逐渐恢复生活的张力。
4.整理情绪的法则
作者在《整理情绪的12个关键点》这一章，中主要讲述第一章所提到的情绪“更新法”的12个具体法则，主要从行动、语言、思考方式等三种引起情绪的原因，教会大家认知和接纳自己的情绪，并给予了相应的化解方法。
在行动引起的情绪变化中，要尽量做一些让自己高兴的事情，并多为自己创造一些可以转换心情的环境，做到“化怒火为笑容”；语言引起的情绪变化，要多对对方使用积极的话语，施一个接触怒火和烦躁情绪的魔咒；转变思考方式时，要努力把解决的问题和情绪分开整理，记得关注寻常、普通的幸福。
在这些改变情绪的关键点中，有一点我认为尤为重要，即我们要有改变自己的信念和意志，只要有了坚定不移的信念，情绪的转变也会变的稀松平常。
总之，情绪的蔓延速度比理性思考的速度快很多，作者提供的这些整理情绪的技巧，足以让我们把不良情绪扼杀在摇篮里，不再更大范围内影响我们的人生。
█《整理情绪的力量》这本书尤其适合哪些人读？
如同本文开头所述，情绪和我们每个人息息相关，因此这本书可以作为所有人的枕边书，为你的人生指点迷津。尤其适合以下三种人士阅读，相信阅读之后会给迷茫的你更好的答案。
1.与恋人、父母等有隔阂的人
恋人和父母，可以算的上是自己最亲近的人，与他们产生隔阂，难免是自己最痛苦的人生经历，作者站在中立的角度，强调信赖关系的重要性，通过改变自己，逐渐缓和彼此之间的关系，从而变融洽。
2.长时间沉浸在消极感中的人
张爱玲曾说过：“笑，全世界便与你笑，哭，你便独自哭。”消极的情绪一旦袭来，便很难驱走，只能独自一人承受。《整理情绪的力量》一书，用相当大的篇幅对不安、后悔、自我厌恶、嫉妒等情绪进行阐述，并用简易可行的整理方法鼓励读者走出消极情绪的阴影。这也是我非常受益的地方。
3.工作上遇到瓶颈期的人
进入职场5-7年左右，很多人会进入瓶颈期，找不到上升的出口，心情萎靡不振，停滞不前，对此我也深有感触。人生就像心电图，就要有起有伏，在瓶颈期，我们不如像书中所说，重置心情，寻找自己的兴趣点，就是真本书教会我在索然无味的工作之余，重新点燃文学之梦，以往的无价值感一扫而光。
总之，《整理情绪的力量》传递的最重要的信息就是，要学会控制情绪，而不是让情绪来控制我们。只有牢牢把握住了情绪马车的缰绳，我们才会在追逐理想的现实中变得更加坚强。
首先什么是负面情绪？人有七情六欲，这是人之为人的基础，也是社会人的特征。没有情绪，那是佛，不是人，佛是超脱的，也是孤单的，一般人就是修行一辈子也达不到佛的境界，所以，不要用佛的方法去解决人的问题。喜怒哀乐都是合理的情绪表现，所有的情绪都是有用并且有价值的，本质上，不存在所谓的负面情绪。比如，愤怒，有人打你孩子，侮辱你爱人，你愤怒不？如果这是负面情绪，你是想保留情绪解决这问题呢？还是想保留问题解决情绪？哈。所以说，所有的情绪都是有价值的，它提醒你是人，是社会人，是需要各种情绪来调节自己行为的。所以，第一个观点，情绪没有正负之分，存在就是合理的。不过，话说回来，天有日夜，年有四季。要是整天大太阳的，或者一年只有冬天，那也够呛。所以，不管怎样的情绪要允许存在，也要合理宣泄。但是持久存在的任何一种情绪就不正常了。范进中举的故事看过没？就是高兴的情绪也不可以无休无止——不然你铁定成疯子了。生活中人们最怕遇见的持久情绪是抑郁和焦虑。抑郁无非是不开心，有气。而焦虑，本质当然是恐惧。正念在处理各类持久的情绪倾向方面有用，有用的原因很简单，就是冷静，就是清楚的思考情绪的根源。而脾主思。肝主怒，木盛则克土，今土强不受克，所以自然归于平衡。肾主恐，脾土湿气太过“也就是贪欲太过”则克水“肾”，今心静去贪少欲，土回归于平，自然不克肾水。在中医上，调土是个治疗杂病的取巧的方便法门，金元四大家之一的李东桓就是其中高手。古代没有心理医生，可都是依靠中医去治疗各类心理问题的，其中高手众多，有兴趣的可以读读古代医案，便知道国外的心理学是多么的繁杂幼稚了。话说回来，正念仍然是个好东西。内观自省，活在当下，不做评判的核心观点不独于解决心理问题，在任何行业，任何人都是可以适用的。正念更不是西方的东西，佛教的东西，它的起源在老子道德经，印度伽蓝经，埃及甚至基督教，日本武士道里都很常见。黄帝内经也有整篇文章论述。如果心理问题也是一种失败，那么有多少失败跟心不静无关呢？
心情低落的时候，如果只是自己待着想靠自己调节是很难的，很有可能会更糟糕。
最好的方式是让身体动起来，比如跑步，一直跑，跑到出很多汗，然后洗个澡睡觉，效果绝佳。其他运动也可以。反正就是要走出那种固定的环境。
亲身经验，试过的人都知道。
正念的确是一种处理负面情绪的绝佳方式，有趣的是，其技巧恰恰在于放弃使用任何技巧，无为的境界最简单无技巧可言，往往对人来说却是最难达到。
要用正念处理负面情绪，首先涉及到的是你对负面情绪的态度。人类的一种根本性的动力总是趋乐避苦的，对于负面情绪会有一种天然的反感与厌恶。正念则是让我们去领会，情绪无所谓好坏对错，每一份情绪都是一份礼物，一份邀请。我个人的观点会认为，负面情绪是一份最热忱的邀请，邀请个体进入他的内在世界，找到许多有待疗愈的角落，并获得个人的成长。在促进个人成长方面，可以说，负面情绪甚至比正性情绪的价值大得多。要有这样一份认同并不容易，这相当于要与过去的许多陈旧的模式与看法做一个决裂。正念的建立需要一个漫长的过程，从最开始愿意去尝试，慢慢地打开内心的觉知，并在这个过程中获得真实的体验与收获，于是更加坚信不疑地练习与提升。总的说来，对于负面情绪的态度，不是一朝一夕能够扭转的，实际上，每一个小小的调整，都是你能够给自己的独一无二的一份善意与关怀。（这一点与负面情绪的来源与本质有关，在此我不赘述，有机会再拿出来跟大家分享）
在对负面情绪持有更加开放包容态度的基础上，处理负面情绪也就可以真正地开始了。通过自身的练习与觉知，我发现，真正造成个体痛苦体验的往往不是负面情绪本身，而是对负面体验的抗拒与不接纳。同时，当个体陷于负面情绪中时，为什么很难走出来，恰恰是因为个体的头脑中往往还充斥着许多负面的认知过程，负面的故事与负面的评价，这些负面的故事就像是燃料一样，使负面情绪的大火越燃越旺。所以，在面对负面情绪的时候，最好的方式是不再认同于脑中的想法与故事，放空脑中所有的评价与想法，从而切断燃料的来源。然而，这实际上对于初学正念的人并不容易，人们总是试图通过头脑去掌控局面，包括掌控自己的状态。所以在这个时刻，我建议个体回到自己的身体感觉和呼吸上，因为呼吸和身体始终都在当下，不具有故事性。把注意力专注于呼吸与身体感觉，能够很好地带领我们放下头脑的想法，并实实在在地与负面体验做接触。负面情绪在发生时，个体的身体的一些部位通常是会有反应的，例如胸口堵塞最为常见。这个时候就可以将呼吸带到胸口处，随着呼吸，感受胸口的堵塞感，随呼吸消融。
这个过程也并不容易，即便个体已经培养出一种对负面情绪的正性看法，但是此刻体验到的疼痛与难受会是实实在在的，自动化想逃避也是很可能自然产生的状态。因而就不得不提到，存在于自我当中关照者的角色。正念大师杰克康菲尔德把正念定义为loving awareness，即爱意觉知。我十分赞同这个定义。正念不仅是对当下体验的觉知，更是一种有态度的充满爱意的觉知。就像内在父母的概念一样，我们的内在都有一个部分是能释放关爱能量的，通常我们会在最爱的人面前展示这一部分，却很少用这一部分去对待自己。要很好地处理负面情绪，则需要我们将这种关怀的善意的态度带入到这个过程中来，具体的体验则是，感觉一部分的自己在哭泣伤痛，而另一部分的自己则保持临在，对自身保持一种持续的爱意与关怀。这个状态不容易达到，但是通过长期的培养，一旦达到对于个体的成长与疗愈则是革命性的。实际上，心理治疗又何尝不是这样一种过程，咨询师就是保持临床，持续输入爱意与关怀的一方，这种关怀是外在的，却可以唤醒来访者内在对自己的善意。
总的来说，处理负面情绪的整个过程，不需要刻意地去做些什么，在一种无言无语无为的状态下，你或许已经完成了一次黑暗的穿越。这也是我一直以来在做的事情。
我是个粗人，不是很懂你们的truth法则。
T：说出自己所处的情况。
R：意识到你现在的感觉。
U：发现内在的自我批评。
T：努力试图去了解自己。
H：真切地感受内心情感。
我只知道我下午看了这个回答后，
你知道的民间邪物的故事有哪些？ - 等待戈多的回答
真的吓到了，跟同事讲，本来是想通过倾诉的方式来排解恐惧。
然后我同事大妈，讲了一件88年中元节那天发生的事情。大致就是在宿舍厕所看到一个穿白裙子长头发的看不见脸的女孩。当时那个厕所就他们几个人用，未分男女。她最先看到，内心强大的完事离开。后来去的一个男同事，看到后惊慌失措，一路大叫有鬼呀有鬼呀逃走了。
然后她还告诉我那个怂包是谁，让我不信去问他，说他们第二天起来聊起这个事，总共有三个人看到，当然还有一个人已经退休了，我不认识。
结果我晚上吓得睡不着觉，一闭眼就看到一个阴测测的白裙子影子在我房里。
太恐惧都出现幻觉了。
我摸索着把灯打开，闭着眼睛也能感觉到刺眼的光。
然后想象一尊金色大佛，告诉自己这是佛光。那个白裙子影子并没有消失，但我没有刚才浑身冒冷汗的感觉了，相安无事一整夜。
就是生起觉照吧。念头来了不跟随也不拒绝，不当参与者，它就没了。
除非你变成一面镜子，否则你无法认识自己，也无法认识他人。内心只有像镜子一样，才能事来则应，事去则静，了无痕迹。
——万行上师法语
正念，是与狼共舞的智慧。
生活中不免有负面情绪，当我们对消极的想法和负面情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避，屈从或者防御攻击的大脑回路（大脑的"逃避系统"）便被激活了，而这个回路一旦开启，身体就会像准备逃跑或者战斗那样紧张起来。
或者我们会采取另一种方式，把消极情绪当做必须击倒，消灭，打败的敌人，不停的沉思，追问，最后发现反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。这种思维模式可称为行动模式，即通过锚定现实状态和理想状态之间的差异，来达到预先预定目标的一种模式。
行动模式可以独自承担全部的生活，尤其在不开心的时候，它也能照常工作。它是一种固定思维模式，也许你有过这种体验，当你想去一个地方，还没反应过来，双脚就把你带到了那里。行动模式在生活中很重要，但在处理情绪方面，它是无能为力的，只会把你带入更深的陷阱。
很多时候，我们的不满不是来自事件本身，而是来自于过去的思维模式。解决办法就是跳出行动模式，时刻保持存在模式。存在模式不考虑事物的现实状态和我们希望它达到的状态。至少在原则上没有任何需要完成的目标。你只需要知道自己当前的状态。
这样想想，想过去的事情只会让你沮丧，而将来的只会让你更加焦虑，活在当下吧。学过博弈论的都知道，信息是多么的重要，做决策信息越多越好，信息从哪获得？只有当下，调动全身的触角，去感受自身以及身边的一切。要知道，想法不是事实，情绪很多时候是被想法绑架了。
怎么关注当下呢？思绪纷繁，难以逃脱。
1.关注呼吸，时刻把自己拉回到呼吸上来，发现自己陷入沉思不要沮丧，因为这意味着你又回到呼吸上来了，是值得开心的事。
2.当遇到不愉快的情境，可以轻轻的在心里默念:这是什么？有助于避免陷入行动模式。
3.保持开放，好奇，探索的状态，承认现状，而不执着与它"应该"是什么。想法只是想法，不是事实。
4.相比于分析性的解决问题，善意和温柔才是最需要的，学会把注意力放在呼吸上来，时刻扫描全身，情绪不好的时候会发现手脚可能是紧绷的，脸是紧绷的，胃是不舒服的，发现后，把注意力放在不舒服的位置，深呼吸很有用。
《理性情绪行为疗法》by 阿尔伯特·艾利斯
看题主的描述，是上述的变种。
关于怎么操作，也有指南。个人感觉就是像锻炼身体一样，通过一些场景，去锻炼自己的思维，学习怎样理性地对待遇到的问题。
因为没有看完，所以猜测最后要达到的目的是使理性思维成为一种习惯，就像运动员，把某个动作练到成为下意识的反应。
我正在练习正念，有兴趣交流练习体会的朋友可以加我微信mjnhtlove
没有太多的执念，做好自己就是了，或许没办法做自己喜欢的事，但做好当下的事情却是大家都没有办法逃避的，每个人都有自己处理负面情绪的方式，睡一觉，打一局游戏，看一部电影等等，可无论怎样，如果不能快速处理掉自己的情绪，后续可能会出现更多我们不想看到的事情
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