意志力不夠堅強、自控能力極度缺乏怎麼辦？

12-07

意志力那是絕對的弱啊，把我現在的生活帶到一個及其不好的惡性循環裡面了，怎麼辦？

前段時間發現知乎上有很多關於拖延症的問題，發現答案五花八門，
有各種理論的：
翻譯過來就是——「你為什麼拖延？因為A，因為B，因為你想了C，因為是什麼什麼讓你想了D，等等等等……」
有各種方法介紹的：
翻譯過來就是「你要設立目標，你要節制自己的生活，你要把做的事情分類，你要怎麼怎麼想，等等等等……」
這些方法滿滿的都是正能量，但是讓我遺憾的是，從高票大V的回答到不起眼的零票回答，或是複雜，或是籠統，都沒有給出一個「簡單具體」的方法。例如「我要培養正當的興趣」，how？要注意的是對於一個拖延症患者而言，不夠具體到動作細節的建議也是會消耗精力的，他們對這些建議的實施仍然會拖延。於是，這些回答的作用可能對一個拖延症患者的作用就是讓他們訴說病情的時候多了一句「道理我都懂，但是……」。

作為一個用自己研究出的方法成功戰拖的前拖延症患者，我還是對自己的方法比較自信的。自認為我的方法還算方法比較簡單，效果比較不錯。（至於是否如此，讀者諸公可以看看下面的回答。）而且，作為曾受拖延症折磨的人，我深知拖延症+上進心=痛苦。我實在忍不住回答。

由於這些問題由來已久，許多問題已有幾十上百個回答，高票有上千的贊，由於知乎回答的馬太效應，當我開始上知乎並看到這些問題時，我的回答只剩下被淹沒的結局。群發在不熱門的問題下的回答也只能零星的得到幾個贊和感謝。

我的主要目的不是獲得多少贊同或者感謝：當一群人在熱火朝天地討論一個難題，各種長篇大論讓人耳不暇接，你在旁發現這個難題居然是你已經用一個比較簡單的方法成功解決過的，你是不是想插一句回答？
看不下去啊。
或許你的方法對另外一台電腦前的知友並不適合，或許你的方法難以實現，但是，分享自己的知識，讓更多人看到，或許這就是我們上知乎的動機吧。

於是，我迫不及待地把我當時的回答覆制粘貼如下，嗯，分享如下：
（前面有一些理論，主要為了說明方法的可行性以及推導過程）

經過好幾年的研究（汗），久病成醫的我最近發現一個解決拖延的小技巧，試了一下，感覺方法略簡單粗暴，非常管用，分享一下。這個方法可能並非適合所有人，畢竟只是我為自己量身定製出的方案，下面我將講一下設計或選擇適合自己方法的一些建議。
首先，的要意識到在面對拖延症時你的優勢和劣勢都有哪些，以及由此而分析出的方法。

優勢（1）：你既然意識到自己有拖延症併到知乎上提問，就意味著你想改變它。
劣勢（1）：但是你僅僅在未發生拖延的時候摩拳擦掌，大喊」放馬過來啊！「恨不得將拖延症大卸八塊，卻在拖延的時候喪失了理智，放棄了改變的機會。

——就像賴床一樣，你在昨晚設置鬧鐘，以為第二天起床毫無問題，第二天早上鬧鐘一響，你撲上去把鬧鐘關掉，繼續睡覺。

結論（1）：你的方法必須在誘惑到來前的安全期準備，想在即將拖延時靠臨場思考說服自己，親測，非常困難。

優勢（2）：因為上述原因，你或許搜集了各種方法，例如GTD，番茄時間法等等。這些方法還挺有用，可以基本保證你的堅持。
劣勢（2）：要命的是，你對實行這些方法也採取拖延。

——有了神技能，但是CD太長，先決BUFF太多，就是用不了。

結論（2）：你迫切需要一個引子去讓你開始這些方法，根據蔡加尼克效應，開始才是最關鍵的。

優勢（3）：人的絕大部分動作都受習慣支配，而習慣又與環境與生活的「大狀態」有關。例如我發現我在學校，自控十分容易，刷3小時題不在話下；一回到家，坐在我習慣在其前犯拖延症的桌子前，自控比登天還難，從6點到11點總共才學習6~7分鐘是常有的事。然而，由於「大狀態」貫穿你的整個生活，而由結論（2），只要在最關鍵的節點時間，開始行動，你就勝利了。
劣勢（3）：拖延習慣久了的「大狀態」的改變豈是你說了算的？你只能隨波逐流！

——就像掉入河水中又不是很會游泳一樣。

結論（3）：你必須有一些外力的藉助，強行在節點時間插入你的生活，改變「大狀態」的軌跡。

於是，我們最終得到方法如下的要求：
（1）必須在安全期準備，這是你的大本營；——鬧鐘
（2）需要一個引子去開始；——多點定時鬧鐘
（3）這個引子必須定時，且強力，足以保證你開始任務。——變態的多點定時鬧鐘

再於是，傳說中的宇！宙！超！級！無！敵！霹！靂！旋！風！一！擊！必！殺！拖！延！症！戰！術！出！場！啦！

需要的工具：手機，ipad等。（本人用的是ipad）

推薦軟體：

或者一個APP，叫「Alarmy」或者「變態鬧鐘」的，由於弄不到上面這款，我主要用這個。
很強悍的鬧鐘，必須要預設一張照片，然後以後要關掉鬧鐘，就要拍攝同一照片才能關掉。
有個二貨拍了個月亮。
有個二貨拍了樓下的妹子。

完！全！無！解！啊！

我拍了這張照片：

有人會問，沒有關不掉的鬧鐘，我只要把機子關掉就行了。
這是個好問題。我用了個「圍城必闕」的小技巧：事先許一個「毒誓」，要是膽敢用關機等手段終止鬧鐘的話，就要遭受怎樣的懲罰。（我還是挺怕這個的……）上圖的Pro.M就是其中的一個懲罰等級。
同樣的方法，也可以治賴床。

（由於在周一到周四段我已經找到了另外的方法自控，所以節點時間主要插在周末。）

不要選太好聽的音樂，不足以把你從拖延狀態打斷反而讓你感覺悅耳動聽的那種。如圖音樂是警笛，聽起來類似防空警報，真的要「死人」那種。

你殺死了「拖延症」。
恭喜獲得稱號「戰拖成功」。

這個方法可能適用於你，也可能不。但我相信總的規律應該也還是有用的，大家也可以研究一下適合自己的方法。

我要用另外一個事例來說明。不知道題主拯救自己了沒有

對腐女的思考

為什麼寫這篇文章，因為我本身也是個腐女。

腐到什麼程度呢？我曾經一天不吃飯不休息看腐向的動漫，刷耽美小說。到深夜的時候，我很困，然而卻依舊放不下手中的手機。這種感覺很痛苦，不是想睡覺不能睡，而是你自己知道，每看過一行字，其實你什麼也沒記住，再回想，根本什麼也回想不起來。就是這種感覺，覺得自己是個廢物。

首先我要說為什麼會出現腐女這種現象，畢竟萬事追溯其根源。查了很多資料，大致可以分為以下幾種：對男權社會當中消費男色的一種快感，就是現在腐女可以組團看帥哥搞基了；第二種是說對於性壓抑的發泄，就是說中國對早戀不允許，所以導致女生看男女向的言情小說時，會有一種代入感，一旦代入了，就覺得自己很罪惡，因為不能這麼發春啊；那怎麼辦呢，看男男，就不會有這種代入感了，也就沒什麼罪惡。第三個原因呢，我覺得有一些腐女可能心裡的安全感不夠，或是缺愛，於是尋找慰藉。關於安全感這個東西呢，又可以談到很多，但是可以得出一樣結論，就是任何建立於外界的安全感都是不確定的，安全感本身的解釋是對需求的確定性，這不就矛盾了嗎？想想看，我把安全感建立在父母的關係上，哪一天父母離婚了，那不就崩潰了嗎？所以，有一些腐女，本身也許比較缺愛，所以會幻想很美好的兩性關係，當這種兩性關係為男女時，又回到剛剛那個問題了，會感覺罪惡，當幻想的這種兩性關係為男男時，就會覺得很美好。這裡舉「日本耽美界開山鼻祖」森茉莉的例子，她寫耽美小說，就是為了寄託自己的幻想。具體可自行百度。

如果你發現自己變得越來越病態了，該怎麼辦？我是記得某一天，我在電腦上看耽美漫畫，不停地看，看完漫畫看小說，就這樣，我成功地沒寫作業。這種情況延續了好幾個禮拜，導致我的成績全面下降。所幸當時我身邊有一位經常談心的忘年之交，我跟她說，我想努力，不想這麼渾渾噩噩，可我控制不了自己，這很痛苦。她說：「人都是貪戀舒適的。一個人如果連自己都救不了，那他絕對成功不了。是自救，不是自控。」

所以，人就是一種很膽小的動物。提到「努力」「自控」等辭彙，我們第一感覺就是，這種事情是困難的，是需要靠意志力的。就像生物當中所提到的，主動運輸，要消耗能量。人是多麼畏難的動物，於是，心裏面那個聲音想起來了「還是去看耽美吧，看完這十分鐘就不看了」。於是你在電腦桌旁又待了三個小時。

於是，你會告訴自己，不能再腐了，不能再腐了，然後第二天照常。

事實上，這樣的心理可以繼續剖析：

「我很不滿意自己，我覺得我可以是那種可牛逼的人，可是我現在在玩電腦，看耽美。」

「為什麼我就不能控制自己呢？為什麼自己要這個樣子？」

其實這樣的心理反映出了這個人本身的特質。

1.完美主義者，這絕對不是什麼好詞兒。只看結果，從不在乎過程，從未享受過過程。所以，對自己要求特別高，對自己的自我定位也很高，覺得現在的行為是不符合自己的身份的。

2.缺乏安全感。有可能缺愛，或是家庭關係不太好，這個不好說，誘因很多。所以渴望一種特別完美的愛情關係（所以只有男男中那種美好的關係才會讓你欣賞），渴望獲得別人的認同。最好是整個世界都來認同我就好了，那樣就能走上人生巔峰，享受萬人敬仰了哈哈哈。

最後，基於這幾點，我想說幾個忠告。也算是說給自己聽。

1.缺乏安全感沒關係，安全感可以自己給自己，方法不計其數，但總有最適合自己的一種。總歸來講，就是升起強大的自信心。如何升起呢，就是包容自己。如果一個人連自己都包容不了，如何去包容萬物？所以，停止腦袋裡那些責備自己的聲音，自己對自己做最正確的判斷，堅信做每一件事情都是有收穫的。悅納自己。

2.找一個自己熱愛的東西。我的忘年之交跟我講過，找一件你最喜歡的事情，去深挖，挖到底，你可以一通百通。（我很贊同她啊，可惜這還真不是那麼容易。哈哈別害怕困難，趁著年輕，很多東西可以嘗試，你可以勇敢一點去開拓很多未知的東西）

3.為什麼喜歡玩手機，喜歡看耽美呢？因為這是一種在很短的時間內能得到反饋的娛樂。而讀書，健身什麼的就不會了。我們的大腦目光很短淺，偏愛這種舒適。所以讓自己每做一件事情，就可以得到反饋，像這樣，我自己有幾個想法，加上對素材的整合，就寫成了這篇文章。如果有贊同的話，那就會更有動力去做這件事情了。

4.最後，我想說，不乏有些人自控力超級強大，但那種人只可遠觀，卻學不來。也不要惱怒自己，為什麼你天賦這麼差？沒必要這麼說。我們可以跟我們的大腦玩遊戲，用這樣的方式去過我們想要的生活，去重新整理，不再渾渾噩噩。每個人都有成功的機會。

這很嚴重，作為嚴重的拖延症患者我深有體會

建議：

1看《拖延心理學》，原因分析的很全面、透徹

2找個人/群體跟你一起克服/幫你克服

3多接觸意志力、自控力極好的人，如果有條件，可以跟他一起生活一段時間

4開始定製很容易完成的計劃，逐步增加，每當有進步就大力誇獎自己，也可以獎勵下自己喜歡的東西，或想做事情

5尋求專業心理諮詢師的幫助

本文主要通過介紹自控力的誤區和相關心理效應，帶領讀者進一步認識意志力和提高自我控制能力。

首先我們來認識圍繞《自控力》的三個核心挑戰，也可以說是三條核心宣言：

「我要做」挑戰。

這包括我想要的，我知道做了之後對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。

「我不要」挑戰。

這意味著能夠對生活中的一些頑固習慣say no 。

「我想要」挑戰。

這個挑戰囊括我們想要集中精力完成的長遠目標，以及當下最有可能妨礙目標實現的渴望。

誤區篇

誤區一：意志力是虛無縹緲的。

這些「我要做」「我不要」「我想要」的力量，是來源於何方呢？

在《自控力》中，作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力並不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關係。

誤區二：誘惑或者危險是來自外界。

對意志力挑戰來說，最重要的是認清什麼是需要克服的內在衝動。

因此在這裡我們需要轉變一個很重要但也很常見的思想誤區，即誘惑或者危險是來自外界，也就是外部歸因。

比如一個正在減肥的人走進一家麵包店，特別想吃一個蛋糕。這時候如果他心裡想「都怪這師傅做的太好吃了/都怪這家店環境太好了，讓我沒忍住誘惑……」諸如此類的理由，那這就是外部歸因。

但《自控力》的作者告訴我們，進行意志力挑戰，首先要破除的是外部歸因，即要更多地向內看，進行內部歸因，看看我們的思想、慾望、情緒或者衝動哪裡出現了問題，導致我們做出了這樣的選擇。

誤區三：自控與道德無關。

在面對意志力問題時，我們需要擺脫的另一個普遍誤區是把所有的意志力問題和道德掛鉤。

當你去健身房時就覺得自己很好，沒去健身房就覺得自己很壞，那麼很可能你因為早上取得了進步，下午就變得懶散。

簡單來說，只要我們思想上有正反兩方，好的行為總是允許我們做一點壞事，這種現象被稱為「道德許可效應」。這類對補償的渴望常常使我們墮落，因為我們會很容易地認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘了自己真正的目標，向誘惑屈服了。

「道德許可」最糟糕的部分並不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。

它會讓我們相信在節食的過程中多吃一塊巧克力算是對自己的「款待」。記住，不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不要一邊鍛煉，一邊又在晚飯時吃高脂肪食物。

很多人都認為，認為所有的自控都是和道德相關的測試，並且通過自己能否自控來判斷自己的善惡。但事實上，自控力和善惡並沒有直接關聯。當我們從道德角度看待自控力問題時，我們就會失去自我判斷力，而這將會阻礙我們的長遠目標。

誤區四：多巴胺帶來是慾望，而不是快樂。

相信大家上中學的時候都記得課本里一個很著名的實驗，巴普洛夫和狗。心理學家巴普洛夫在狗的身上做條件反射實驗。在喂狗前搖鈴，狗在還沒看到食物的情況下，也會流口水，因為它建立了鈴聲和食物之間的聯繫，認為鈴聲之後就一定會有食物。

心理學家後來發現，這個條件反射的模式，在人的身上也同樣適用。我們的大腦在期待獎勵的時候，也會「流口水」。當我們受到獎勵刺激時，大腦的獎勵中心便會釋放叫做「多巴胺」的神經遞質，它會告訴大腦其它部分需要什麼才能讓貪婪的自己得手。但這裡存在一個重要誤區，多巴胺帶來的其實是慾望，是為滿足慾望的而產生的行動，而不是快樂。

商家經常會利用多巴胺進行營銷來刺激你的消費行為。食物的香味、彩色宣傳頁、商場的音樂……這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你購買許多不需要、或者是回家後才發現並不那麼漂亮的東西。

因此讀到這裡，我們就該變得聰明點，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除慾望。

但我們要了解，這種慾望會持續地刺激我們，甚至「誘惑」我們，讓我們去做一些「我不要」的事情。有時當我們真正做了這樣的事情之後，會發現理想與現實的重大差距，會發現我們並沒有得到多巴胺承諾給我們的快樂。

但這個時候，我們並不覺得是多巴胺出了問題，我們會期待下次一定會更好，下次我會快樂。而就是在這樣的不斷誘惑中，我們上癮了，我們失去了對自己的自控能力。所以那些吸毒者、賭博者甚至性成癮者，都是陷入了這個循環之中，他們在獎勵的承諾中一次次尋找快感，不能自拔。

心理效應篇

心理效應一：光環效應

道德判斷不僅加在了我們自己身上，有時候也被我們不經意的強加於外界的誘惑和威脅上，我們會不自覺地對外界誘惑進行合理化。

比如巧克力其實也沒那麼多卡路里，不會讓我變胖的，或者是香煙里的尼古丁其實沒那麼可怕，不會損害我的健康。這就是心理學裡的光環效應，它讓誘惑我們的物品自帶光環，顯得十分美好，從而減輕我們的負罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化。

面對外部歸因和光環效應，我們可以進行的心理學實驗是自我剖析，反思自己是否沉溺於一個物品的有益品質（「有機」、「零脂肪」等）而忽略了它潛在的傷害。然後我們需要找到一個具體的測量標準（比如花費的時間和金錢，真正消耗的卡路里），時刻提醒自己不要陷入光環的陷阱中。

心理效應二：緩解壓力的承諾

讓我們閉上眼睛回想一下：當我們面對壓力時，我們通常會選擇何種解壓方式？

換言之，當我們情緒低落時，我們要如何讓自己快速開心起來？

科學調查顯示，大部分人會選擇採用購物、玩遊戲、抽煙、酗酒等方式來緩解壓力。

我們會覺得做一些放縱自我的事情能獲得快樂，但這種緩解壓力的方式只能讓我們陷入惡性循環，變得更有壓力，從而導致自控力的失效。壓力往往能激發我們的慾望，讓我們易於向誘惑屈服。而這些慾望的實現則讓我們開始責怪自己，然後我們會陷入無限的自我否定，這樣的自我否定反過來又削弱了我們的自控力。

所以我們要嘗試一些有效的減壓方法，這也是我們日常熟悉的：閱讀、練習瑜伽、和家人朋友聊天以及培養有創意的愛好等。當在家裡玩遊戲的慾望強過去健身房練習瑜伽時，我們可以試著去回想上次玩遊戲帶來的浪費時間的苦惱，練習瑜伽帶來的身心放鬆的愉悅——然後進行比對，從而讓自己進行更為有益的選擇。

心理效應三：恐懼的力量

接下來讓我們一起分析一下和恐懼有關的心理現象。

首先讓我們從一個日常生活中常見的現象說起。如果你是一個煙民，那麼應該對煙盒上寫的「吸煙有害身體健康」字樣並不陌生。為什麼在煙盒上要寫上看似對產品銷售不利的字眼呢？研究表明，這樣的字眼不僅不會造成香煙銷量下降，相反的，還有鼓勵人們吸煙的作用。因為當我們知道吸煙有害身體健康時，我們會產生恐懼（也許我們自己沒有意識到），在這種恐懼的驅使下，我們變得更容易屈服於誘惑。

所以我們對抗恐懼的方式，便是抽更多的煙。

這就好像我們知道人終有一死，那我現在何不活得好一點？人生苦短，當及時行樂，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了，反正我是要死的。

這種被商家利用的恐懼心理，便是我們在自控力修鍊道路上需要對抗的一大敵人。面對這種情況，我們可以採用「恐懼管理」，即不去想不可避免的死亡，不屈服於這種讓我們心生恐懼的力量，或者是學會正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量。改變我們能理解的動機，而不是改變我們看不到的影響，這會讓我們做出更理性的選擇。

心理效應四：「那又如何」效應

除了恐懼效應，對我們的自控力產生威脅的還有第二種效應，即「那又如何」效應。這個效應說的是從放縱到後悔再到繼續放縱的惡性循環。比如一個戒煙者今天破戒抽了一根煙，產生破罐子破摔的心理，想到反正自己已經打破了規矩，那不如再多抽幾根。

其實造成「那又如何」效應的，是在一次放縱之後對於自己的氣憤、失望進而導致的自暴自棄心態，過於苛刻的自我批評不僅耗盡了「我要做」的力量，也耗盡了「我想要」的力量。

所以應對「那又如何」效應，最好的辦法不是任憑自暴自棄的情緒掌控我們，而是學會自我諒解，打破「那又如何」的循環。

同時也要打破「未完成目標——沮喪——定下很高的目標——將目標當作現實產生快樂——未完成目標」這樣，由於對自己過度苛刻、盲目設定目標、貪圖一時之快導致的惡性循環。

我們中的大多數人都認為，當我們在進行自控行為時我們應對自己嚴格點，應鞭策自己往目標的方向時刻前進著。但我們經常會出差錯，比如在節食時忍不住吃了塊蛋糕。這時我們要做的不是責備自己，不是羞愧懊惱——這樣非常容易進入「那又如何」環節。

正確的方式應該是：當我們失敗時，試著去原諒自己，告訴自己下次會做得更好。這樣自己心中的那個消極小人才不會壯大，才不會破罐子破摔。

心理效應五：及時享樂

曾經有心理學家做出大膽的推論，說人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。然而，這種深謀遠慮在自控力這件事情上，卻未必是件好事。由於未來常常是模糊不清的，因此它給了我們很大的自主性，讓我們能夠根據自己的需求塑造未來。對自控力來說，這是個極大的威脅。

有的時候，我們願意為了眼前的幸福，而放棄未來的獎勵。這就是經濟學家口中的「延遲折扣」，即等待獎勵的時間和獎勵的價值成反比，時間越長，獎勵對我們來說越貶值。正是因為這樣，有的時候我們願意為了眼前的利益而放棄更長遠的獎勵。

從生理學的角度來說，即時獎勵更能夠刺激大腦分泌多巴胺，產生慾望。而未來獎勵則遜色許多。

但從反方面來說，這也給我們提供了一個抵制誘惑的可能性：即通過創造距離，嘗試把即時獎勵變成未來獎勵。具體的操作方法是把誘惑源放遠一點（比如把家裡的巧克力或者煙藏起來，不要讓它們出現在眼前），或者是通過增大時間間隔來疏遠誘惑，比如面對自己想要的東西，等待十分鐘，讓自己冷靜一下。

同時，我們可以通過自己的努力，嘗試讓我們的未來變得清晰可見，變得不那麼模糊，讓我們的夢想變得更加堅定。這樣，我們未來的折扣率就會變小，我們為了當前好處而放棄未來利益的可能性也會減少。要記得，生活不止眼前的苟且，還有詩和遠方

心理效應六：寄希望於虛無縹緲的未來

另一些時候，我們則是給了未來太多的期望。

我們經常將現在的自己和未來的自己分割開來，錯誤地認為未來的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有時甚至「虐待」未來的自己。

比如拖延症患者，總是寄希望於明天或者是虛無縹緲的未來，總覺得重要的事情今天我先不做了，反正還有明天。但也正是由於未來的不確定性，讓我們無法預知明天究竟會如何，也無法預知把事情推到明天，將會產生什麼樣的後果。因此，我們需要養成今日事今日畢的好習慣，不要寄希望於未來。

但值得注意的是，過度的「高瞻遠矚」（用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，最終為自己的行為感到後悔）並非是一個絕對優秀的自我管理策略。

推遲幸福感和推遲應完成的事件在某些層面給人的感受和「目光短淺」（及時行樂，沒法把承諾當作即時的快感）造成的後果同樣糟糕，最後都會帶來失望和不快。所以，必要的時候可以把放縱當作恢復精力、繼續工作的必經之路。既考慮未來，又不辜負現在；該等待的時候等待，該屈服的時候屈服，平衡這兩個方面，才是最明智的策略。

心理效應七：諷刺性反彈

如果我說「請不要看這一個效應」，有多少人會照做呢？估計很少，實際的結果是本來不想讀這個效應的人看到這句話，也想來一探究竟。

這就是心理學裡的「諷刺性反彈」，即當人們試圖擺脫某些想法的時候，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去。這種心理效應造成的後果是讓我們想儘力擺脫的恐懼或者慾望更加急迫、更加真實，更加引人注目。

那麼，我們究竟該如何擺脫「諷刺性反彈」呢？一位心理學家提供了個頗具諷刺性的解決方案---放棄自控。

當我們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒，開始允許自己表達壓抑著的想法時，我們就會奇蹟般地發現這些想法不再騷擾我們，我們的外部行為也變得更加容易控制。

如果我們的自控力過強，一直試圖控制自己的慾望，壓抑自己的想法，還有可能會導致抑鬱。相反的，我們需要學會的是與這些想法和平共處。

與此同時，我們可以嘗試把「我不要」轉化為「我想要」。我們可以問問自己，除了我不要，我們還能做些什麼來滿足同樣的需求。

這些需求也許是減少壓力，也許是獲得認同，我們可以嘗試用健康的新習慣代替不良的舊習慣。

比如一個想戒掉咖啡的人可以轉變思維，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作鬥爭，而是用有類似功能的茶來代替咖啡，把「我不要」變成「我想要」。

我們還可以學著駕馭衝動，用衝動來抵抗誘惑，而不是屈服於它。當衝動佔據頭腦時，花至少一分鐘去感受自己的身體，學會對內接受自己，對外控制行動。

文章鏈接：意志力不強？那是你還不知道自控力的這4個誤區和7個心理效應！

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#內容整理自「熊貓書院」#

把自己逼成一個死強迫症

評論里還有很多都用意志力給人打標籤？
人們的成長曆程中，大家都發現了一個關鍵因素，就是堅持。
能夠最終干成一件事情的人總是具備堅持到底，不放棄的因素。
所以很多人都在研究，到底一個人能不能堅持是什麼影響的或者控制的？
但是，由於大多數人只是盯著能不能堅持的表象研究，沒有看到堅持的本質和最終意義。
所以並沒有抓住「堅持」的根本原因，當解釋不通時，就虛構了一些抽象概念「意志力」「自控力」「毅力」等人們看不見摸不著的所謂的精神力量。
然後解釋：一個人不能堅持既定計劃目標是由於他意志力薄弱。
不能堅持學習，意志力薄弱！
不能堅持鍛煉，意志力薄弱！
總之，只要是不能堅持，就是意志力薄弱的問題。
然後再對「意志力」定義：意志力是心理學中的一個概念。是指一個人自覺地確定目的，並根據目的來支配、調節自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的品質。（引用自《意志力》）
這一個定義可以說把一個人定製目標，尋找方法，持續決心都包含了。簡單點說就是一個人做成一件事情的能力。所以說，一個人不能堅持既定計劃目標就是因為這個人做成一件事情的能力不足。大家想想這不是廢話嗎？就相當於研究一個人能不能學好英語的原因時，給能學好英語一個重新定義叫學英語能力，然後再回答一個人能不能學好英語，就是學英語能力不足。
現在回頭再看，雖然虛構了概念，但研究還是停留在一個人不能堅持就是因為這個人能夠堅持的能力不足上。研究一件事情的本質是為了解決這個事情。所以，儘管沒有研究出不能堅持的本質，大家還是爭先恐後希望能夠解決這個不能堅持的問題。於是，大家就在上述基礎上開始了解決方案，一個人能夠堅持的能力不足，那麼我們就來強化這個能力不就行了嗎？然後就有了培養意志力，鍛煉意志力，強化意志力等等解決方法，總而言之，不能堅持就是能夠堅持的能力不足，我們現在就可以通過強化能夠堅持的能力幫助大家能夠堅持。怎麼樣強化、培養意志力呢？他們說：「通過強迫自己堅持做某件事情，來強化意志力，這次你能強迫自己堅持做這事，以後就能夠自然的堅持做另外的事情了。」
相信大多數有自我思維意識的人，冷靜思考那些「意志力」理論都會發現很多無法驗證的情況。
「意志力」認為一個人不能堅持一件事情就是這個人意志力薄弱。一個人能夠堅持一件事情就是意志力強。
現實情況是，一個學習好的人，能夠堅持學習，但是他可能不能堅持鍛煉。有的人能夠在網吧一坐1星期卻不能在圖書館待上1天。有的人能夠堅持努力工作，卻不能堅持不抽煙。甚至有的人能夠戒掉毒品，卻不能堅持好好工作。那麼這個人到底是意志力薄弱呢還是強呢？這一點可以說：「一個人能不能堅持一件事情，並不能說明他是否能夠堅持另外的事情」「能否堅持不是按人劃分而是按事情」「一個人強迫自己堅持某一件事情對這人能不能堅持做其他事情是沒關係的」
那麼：到底一個人能不能堅持是什麼原因起作用？怎麼樣才能更好地堅持既定計劃目標呢？
堅持的目的？
我們堅持是為了什麼？我們堅持學習是為了有好成績，上好大學，有光明的前途。
我們堅持鍛煉是為了健康健美的體魄。
我們堅持戒煙是為了身體健康、良好的生活習慣。
我們堅持努力工作是為了過更好的物質生活。
我們堅持是為了成為我們想要成為的自己！
怎麼樣才能成為想要成為的自己？
在任何一個領域的成長期，我們每個人心中都有一個想要成為的自己，這個就是第一要素：決心。也就是你的認識，什麼樣的自己好，我要成為這樣，我能夠成為這樣！比如健美：健美鍛煉好不好？我要不要鍛煉？我能不能練成那樣？這個其實就是我們的價值觀建立初期的認識，這個由我們所經歷的環境決定。第二個要素：有了決心，想要成為那樣的自己。那麼怎麼樣才能達成呢？也就是實現目標的方法。比如學習：要成為學習好的自己，什麼方法能行？多思考、多背、多看、多問、用心去學。有些領域的方法其實都有很系統的歸納，只需要按那樣去做就行，但是有些領域，比如說怎麼樣有錢？怎麼樣上天等因人而異的，稀奇古怪的就需要個人思考、試錯、總結了。第三個要素：有了方法，下來就是要持續最初的決心了，也就是要一直保持最初的思想認識，大腦一直認為那樣好，我要那樣，我能夠那樣。只有這樣才能夠不被過程中的理由借口打敗，才能積極尋找、優化適合自己的方法。這才是堅持的本質。我們所看到的堅持是表面上的不懈的行動，但是怎麼樣才能保持不懈的行動？思想指揮行動，只有思想一直那樣認為，才能夠一直指揮行動保持不懈。而且，我們回想每一次我們發誓、下決心，那一刻的狀態都非常明確：這樣好，我們要這樣做，我們一定能這樣做。在那一刻我們的行動不會有任何遲疑，但是隨著時間流逝，那一刻的狀態消散，我們的思想上有了不一樣的認識，甚至負面思想：「我為什麼這樣、不一定這樣吧、我可能做不到…..」這個時候就是我們表面行動上放棄的時候。
堅持的本質是什麼？為了成為想要成為的自己的最初決心的持續時間！這個由什麼決定呢？這個就是什麼樣的事情我們能堅持的答案。在成長過程中，什麼樣的事情我們堅持做到了？
仔細一回想，那些我認為對我很重要的事情，我堅持下去了。高中意識到上大學能夠不像同村打工仔一樣，所以堅持努力學習，考上大學了。被女朋友嫌棄，自己受到那些健美身材的刺激，認識到健美體魄的重要，我堅持減肥、鍛煉，做到了。成為上層社會的一員對我特別重要，所以我一直努力，通過各種方法去追求，雖然還沒達成但是一直在堅持，最終一定會達成……所以，我們能不能堅持下去，根本在於這件事對我們的重要程度。而判斷一件事情對我們的重要性則在於我們的價值觀，價值觀判斷好不好，我們要不要，我們能不能。價值觀則是由我們所經歷的環境以及我們的自我思考建立的。環境則包括生活環境、受教育環境、社會環境、家庭環境……..
到底應該堅持什麼？我們看到堅持是為了成為想要成為的自己。而成為想要成為的自己，決心不變、方法會有很多種，而且各個時期或許有不同的方法，甚至方法也會隨著個人的成長而優化。所以，堅持的應該是最初決心。我想成為身材健美的人，這是決心。我每天跑步和做俯卧撐或者hiit燃脂等是方法，方法要不斷優化、尋找最適合自己的！
總結：堅持是為了成為想要成為的自己，堅持的本質是最初決心狀態的持續時間，堅持的根本因素是成長過程中環境所樹立的價值觀對一件事情的重要性的認識。所以，能不能堅持一件事情，就看最初決心的持續時間有多久，只要決心狀態持續，那就是很自然的主動的去做而不是艱難的被動去做。而想要最初決心狀態持續，根本是有良好的環境樹立正確的價值觀，加強對這件事情的重要性的認識。或者人為想辦法記錄持續這個狀態（記錄持續的一定是決心狀態，也就是心裡想法認識）。轉載請註明出處！

謝邀，不知為何我時常會收到一些關於毅力啊自控力之類相關問題的邀請。我感到很不好意思，因為我自己就是一個缺乏自控力，做事情沒有目標，沒有機計劃，沒有熱情的人。但我覺得大多缺乏自控力做事情沒有毅力的人，是因為自己尚未因為這種壞毛病吃過虧，所以缺乏重視，倘若有過慘痛的教訓，就會痛改前非的，但是等到這一步再做未免太遲。

目前我每天隨身攜帶一個記事本，前一天晚上先寫好明天要做的事情，第二天白天臨時有事情要做也隨時寫上作為備忘，這樣沒完成一件事就用筆劃掉，一天下來感覺自己的任務都做完了，也就可以安心的去睡覺了。建議你也可以開始每天做一些小計劃並且去完成，慢慢來養成習慣。

美國作家（菲爾圖）寫了一本書《意志力是訓練出來的》寫的很不錯。能系統的訓練意志力。

我初中同學是個一痛經起來就沒完的人體育中考前一天她在家裡痛經痛了一天還是喝葯支撐她。前一天晚上她跟我說她要跑第一名不僅靠她自身的實力也要靠她堅強的意志我當時就覺得她在開玩笑雖然她實力強但她痛經那麼厲害怎麼可能第一結果第二天我3分11 她3分08 全班第一。
到底是什麼強大的意志能支撐一個痛經起來臉色發白四肢無力的女生跑到800米第一？
微博上有個學習博主長得很漂亮很漂亮一開始上過熱搜後來放棄了人氣開了一個新號中考是全市第二結果人家每天在家自覺的學習6個小時以上還要為了高中關閉艾特私信和評論
到底是什麼強大的意志支撐一個明明可以靠臉卻偏偏要靠才華成績那麼好的女主每天在家學習6個小時以上？
我到現在都不知道
意志這種東西也許與生俱來。

讀了《自控力》，我在小密圈app建了一個幫助實現目標的「意志力挑戰」小組，想安利一下。
以下是「意志力挑戰」的解釋和目的。
我從《自控力》第八章「為什麼意志力會傳染」總結了以下內容：

1）人類在理解他人行為的過程中，有一種無意識模仿的本能。
例如，我們看見別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑；相對地，如果你發現別人和你有同樣的意志力挑戰，你就會很想加入他們，從而堅持你的計劃。

2）我們的日常行為受到「社會認同」的巨大影響。
如果我們發現自己處於多數陣營，會傾向於不做改變；當我們發現自己的意志力水平高於我們認為的周圍人的平均水平，會傾向於向平均水平靠攏。也就是說，「社會認同」有時妨礙我們做出改變。而解決的好辦法就是找到一個新的群體加入進去。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你有新的標準。

3）自豪感的力量
內疚會降低意志力的生理儲備，反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。為了讓自豪感發揮作用，我們必須有機會向別人報告自己的成功，也就是說，讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。小組裡的大家會為每一個實現目標的人歡呼鼓掌。

無須單獨面對你的意志力挑戰。不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓我們在自控時感到來自社會的支持，如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，也可以在意志力競爭中贏過別人。看看誰會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月里省的錢最多……記錄下來，讓目標保持鮮活。

在小密圈app搜「意志力挑戰」（創建人Ivy)即可加入。

1、吃糖或者喝含糖飲料，比如果汁。
「人的意志力能量來自血液中的葡萄糖。這一說法在諾貝爾獎得者丹尼爾·卡尼曼的新書《思考，快與慢》中也得到採納。葡萄糖理論有很多佐證，比如低血糖症患者的意志力就比較弱，研究發現，他們很難集中注意力和控制自己的負面情緒。糖尿病患者血液中有很多葡萄糖，可是他們不能合理運用所以意志力也薄弱。」—《萬萬沒想到：用理科思維理解世界》
2、在房間放一面鏡子。
3、做一些日常小事來提高意志力，然後把它用在其他事情上。比如習慣用右手，可以有意識地用左手。