如何降低內耗，提高睡眠質量，凝神靜氣，專註一心？

12-06

如何改善睡眠質量 - 覺悟之路 - 知乎專欄

前些天有個朋友問，如何改變睡眠質量。我便根據自己的經驗，寫了一個回答，後來偶然間想到這個答案可能會幫助更多的人，於是便在專欄特別送上此文章，送給有睡眠困擾的朋友。

原文如下：

人的身體是有力量的，心也是，兩者都有極限，而睡眠的目的在於恢復心力。假如把心力看做一灘積水，那平時生活中瑣碎的事情都會消耗我們的心力。而失眠或睡眠質量差的原因在於，睡眠過程中，心神不定，心力沒有恢復，反而在睡眠過程中一直被消耗。心力是怎樣被消耗的呢？
我們的心無時無刻都是升起著各種念頭，在我們醒著的時候，意識和潛意識之間有一個門衛，猶如兩者之間的藩籬，不讓心中潛意識的念頭湧現到意識的部分，晚上睡眠時，門衛就會休息，這是潛意識的念頭就開始向意識部分湧現，湧現出來以後，心力就開始灌溉這些念頭，心力與這些念頭接觸後，白天是各種妄想，各種胡思亂想，晚上就是各種夢境。。。如果心的定力不夠，這個夢境就會一個接著一個的呈現，然後白天醒來就會很疲憊，猶如未曾休息過一般。
解決的辦法也很簡單，發展心的定力，修行可以在行、住、坐、卧，這四種方式來練習。
卧也是很重要的一個修行方式，也是一個很舒服的修行方式，但一定要把握好這個技巧。
晚上睡眠後心的狀態，是快要睡著時心的狀態的延續，猶如父子。如果快要睡著時，心中煩亂不堪，那睡著後，心依舊會夢境不斷；若快要睡著前，能夠讓心保持平靜而專註，然後到慢慢入睡，這時心的定力就會在睡夢得以維持，在這樣的情況下維持，就算睡了很少的時間，第二天醒來也會猶如沉睡了一整夜一般。

觀息法，是一個觀察入出息的方法，方法很簡單、易學，就是將注意力放在鼻孔處，覺知息入息出，這時心中的妄念會如流水般不斷呈現，然後注意力就會被妄念帶走，這時持續不斷的將注意力啦回到呼吸時，這時慢慢的，心就不會對那些妄念起反應，心的專註力、定力就會逐漸被開發。剛開始練習時昏沉可能會出現，練著練著就睡著了，第二天醒來時很精神，如果你覺得這樣很好，不想再繼續練習了，那也沒關係，這是修行的五種障礙之一昏沉。還有另外一種情況，因為高度的警覺，而無法入睡，這也沒有關係，就算一晚上不睡覺，第二天也會很精神，但有一個前提條件要記住，整個晚上不要在觀察呼吸的時候對去打妄想，如果這樣，第二天一定會像一個病人一樣，或者因為高度的警覺而無法入睡時，心中就會升起這樣的念頭：啊，11點了，睡不著，快點入睡吧，啊12點了，睡不著，我第二天一定休息不好，啊，1點了，啊2點了。心中會不斷的升起這樣的念頭，你若是認同了這個念頭而不斷的這樣想，那你第二天一定會如一個病人一般。而如果你能就這個方法正確的練習，那就算一晚上沒有休息，第二天也一定會很精神。

練習這個方式時，出現的兩種情況就如兩種極端，慢慢的，持之以恆的不斷的練習，會發現中道，觀察出入息的時候，可以慢慢的到入睡，如果不想入睡時，可以繼續保持清醒的覺知。
這個方法並不是我說的這麼簡單，網上有葛印卡老師錄製的方法指導，師兄若有興趣練習的話，可以到網站上下載，這個方法叫觀息法，是內觀課程的一部分，為了給那些沒有時間上課的人有練習的機會，葛印卡老師為這些人專門錄製了內觀課程的第一部分，在網上叫「迷你觀息法」。
觀息法的下載鏈接：南禪寺內觀報名網
觀息法的下載鏈接：南禪寺內觀報名網

2015-09-26

美國亞利桑那州一位醫生安德魯．威爾博士推廣一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為「神經系統天然的鎮靜劑」，可以在60秒內進入睡眠，而不用藥物，而且該方法可以減輕焦慮，有益於心理健康。

威爾博士解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習的時候還是應該後背坐直。他說：「方法很簡單。可以在任何想睡覺的地方做。」

方法簡單易學：

具體步驟：

1. 用口「呼」的一下大呼氣；

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數（1，2，3，4）；

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）；

4.用口「呼」的一下大呼氣，同時心中數8個數（1，2，3，4，5，6，7，8）；

5.依次重複2、3、4步驟，「一呼一吸」為一遍，重複3遍。

因為這種呼吸的時候心中要數數，所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。威爾醫生說，吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音。呼氣時用口，要有「呼」聲。而且一定要舌抵上顎。

有益於緩解焦慮

威爾醫生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。

現代人總是處於一種緊張的狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。

建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練的掌握這個方法，然後就能達到60秒中進入睡眠的狀態。

呼~粘貼得好累希望可以幫到你

答案就在問題中，凝神靜氣，專註一心。

1、正念。不要回顧過去，不要憂心未來，只做眼前正做的事兒。
2、自然呼吸，一定要自然呼吸。

找出讓你內耗的原因，是感情還是工作？如果是感情就想怎麼放下，如果是工作就想怎麼解決。然後再培養一些小興趣，我比較喜歡跑步，練字和背單詞。

要想一，必先二。也就是有兩套系統，一套對內，一套對外。比如蜻蜓，又有翅膀又有腿，翅膀是對外的，腿是對內的。而蜻蜓說飛就飛，說停就停，從來沒錯過。不知道這樣說會不會誤導別人，弄出個精神分裂症來。但是理論上應該如此。不知道有沒有人實踐過，哈哈！
對內的，「穀神不死，是謂玄牝：玄牝之門，是為天地之根。」這句話可以降低內耗，凝神靜氣。
對外的，要相信天意，點到為止。
好像只有老頑童周伯通才會的雙手互搏，就有這個意思，所以說修道必須要心底純正，方可成功！

別太閑。

運動，泡腳，讓你睡眠質量好。

有目標，只想怎麼去完成，而不是去想我怎麼不行。

每晚聽一段班得瑞。