如何訓練並提高控制自己憤怒的能力？

12-06

會經常的控制不住自己，不管和誰都容易發火。

在說說控制憤怒的方法之前，要先澄清一些誤區：
誤區一：生氣了就應該發泄出來。發泄出來總比憋著好。
確實怒火憋多了不好，但是總發泄出來也一樣不好。憤怒不是一種你必須要強烈表現出來才能避免創傷的情緒。如果表達憤怒的時候僅僅著重於把自己情緒發泄出來而不去解決問題和矛盾，那麼下次遇到同樣的情況時，憤怒會再次被激發。如此循環往複，並不是控制憤怒的有效方法。所以憤怒的重點不在於發泄出來，而是表達出來以後對情況或者問題有所幫助。
誤區二：時常生氣，表現強勢，能夠唬住身邊的人，讓他們對我有額外的尊敬。
一個值得尊敬的人往往不是靠生氣和強勢來欺壓人，而是因為他們很有能力，與人為善。人們或許知道你脾氣大，因為不想惹你生氣而總是向你妥協，可這樣的妥協並不會給你帶來真正的權力，你實際上並沒有讓身邊的人真正的屈服於你。
誤區三：我真的控制不了自己。憤怒是很難控制的一種情緒。
確實你身邊發生的事情不受你的控制，但是你完全可以控制你表達憤怒的方式。你可以用一些不會傷害別人的方式來表達你的憤怒。即便別人踩著你尾巴了，你也有權選擇自己回應那個人的方式。
誤區三：控制自己的憤怒就是壓制自己的憤怒
控制憤怒不是叫你不發火。憤怒是一種正常的情緒。而且憤怒是無論你怎麼壓制，它最終都是要爆發出來的。控制自己的憤怒實際上是了解潛藏在你的憤怒背後的情緒和需求。控制憤怒的目的，是讓表達憤怒真的有益於你的身心健康，而且不會傷害到你自己活著你身邊的人。

下面開始正題
第一步，想想你生氣的真正原因。
你可能會好奇為什麼自己這麼容易生氣，而且這麼經常生氣。生氣的源頭有可能來自於你小時候觀察身邊的人表達情緒的方式。也許你小時候見過你的父母吵架，打架，尖叫，扔東西。因此你可能會覺得生氣就應該是這麼表達出來的。回想一下你小時候見到的大人是怎麼表達他們的情緒的，或許能讓你理解自己現在的行為。
憤怒往往是很多其他情緒的面具。認真地想一想，生氣的背後是否還有另外的原因？如果你平時表達的情緒，憤怒占很大一部分，很可能你的憤怒正在掩蓋一些你真正的感覺。有可能是因為你缺乏安全感，感到脆弱，而生氣能讓你得到你要的東西；有可能是你感到傷心難過，生氣能掩蓋你心底的傷痛。
這裡引用一些關於憤怒的事情
「我們感到壓力很大或者很疲憊的時候，我們會更加生氣」
「我們很少很少會真的因為我們所以為的理由而生氣」
「我們時時會因為得不到小時候沒得到的東西而生氣」
「我們會因為看到別人身上擁有我們自己身上不能容忍的缺點而生氣」
「憤怒的背後很多時候隱藏著過去的失望和傷痛」
「有時候我們生氣僅僅是因為小時候我們受過傷」
「我們生氣可能是因為現在發生的事情讓我們想起不堪回首的過去」

第二步，有意識地觀察自己生氣的導火索
你可能會覺得自己沒來由就開始生氣了，沒有預警。實際上憤怒是一種很強烈的情緒，會讓你的身體有強烈地反應。你可以注意一下你生氣之前身體會有哪些感覺。

喉嚨像堵住了一樣
咬牙切齒，拳頭緊握
呼吸變快
身體發熱
頭痛
做事速度加快，想要很快地走來走去
難以集中精力
心跳加速
肩膀緊張

你可能會覺得是外部因素導致你生氣，實際上是你理解事情的方式和對問題的看法點燃了你的怒火。注意一下自己哪些的想法會導致自己生氣。

過度概括：比如說，「你總是打斷我的話！你從來都不考慮我的感受，你從來都不尊重我！
總是覺得事情「應該」如此，「必須」如此：對世界有一個嚴格的體系，事情必須按照你所想的來，如果事情不對，你就生氣。比方說，客戶因為快遞員沒在預定好的時間出現而生氣。
猜測別人的想法然後直接跳到結論：一位女士以為男友肯定知道自己想要的生日禮物是某個包包。結果男友只買了一個蛋糕。女士很生氣，覺得自己男友不愛她，自己的感受被忽略了，男友對她不認真之類。
囤著囤著很多讓人不爽的小事情，然後在某一天爆發。往往這些事情都非常小，不足掛齒。
責怪別人。當不好的事情發生的時候總是責怪別人，把錯誤都怪到別人身上，並且生別人的氣。

等到你慢慢發現自己的規律的時候，你可以減少接觸那些總是讓你生氣的人或事情。比如說每天堵車回家都會讓你怒氣竄上來。那你就想辦法躲開那個時間點回家或者採取辦法讓自己不那麼激動。

第三步，想辦法讓自己冷靜下來
當你意識到哪些情況會讓你生氣，你生氣之前身體會有哪些信號之後，你就可以在自己爆發之前先控制住自己。有很多方法可以讓你試著冷靜下來。

把注意力集中到你身體感受到憤怒的部位。比如說你發現自己咬牙切齒了，那你就專註於牙齒和下顎的感受，讓自己放鬆。
緩慢地深呼吸。專註於感受到氣流從鼻子到肺到肚子，再迴流的整個過程。
運動。出去走走，能夠讓你因為生氣而上升的身體能量降低下來。
充分利用你的感官感受。仔細聽聽周遭的聲音，感受一下當下的氣溫，衣服的感覺，呼吸一下空氣的味道等等。你甚至可以幻想一些別的情景，並置身其中。
拉伸或者按摩你身體上緊張的部位。如果你覺得肩膀很緊張那就運動一下肩膀。
倒數十秒。如果你覺得十秒不夠的話可以倒數30秒。這十秒緊緊專註於倒數本身，控制住自己的生氣的情緒，不讓自己越來越生氣。冷靜十秒鐘。你可以說出來，也可以在心裡倒數。

以後當你再次覺得要生氣並且可以控制住自己的時候，仔細地想想，

這件讓你生氣的事情到底有多重要？
真的值得你生氣嗎？
真的值得為此而糟蹋你一整天的心情嗎？
我對這件事的回應真的合適嗎？
我還能做些什麼？
如果我要改變，這樣的行動值得我花時間去做嗎？

第四步，用有益身心健康的方式去表達你的憤怒
（我知道你的問題只想要直接跳到第四步，但是沒有上面的鋪墊，第四步的執行效果會大大減少。）
好了，到現在，你已經決定這件事情值得你生氣，而你沒有因為生氣而失去理智什麼的。那我們談談怎麼樣去表達憤怒有益你我身心健康。這可不簡單哦！要很多很多練習和很多對自己的約束。

搞清楚你真正生氣的原因

也就是第一步所說的，想清楚你生氣背後的原因。打個比方，女孩子因為男朋友整天打遊戲機而生氣，在這背後，一方面是因為女孩子覺得自己在男朋友心目中還比不過遊戲，一方面覺得自己的感受被男朋友忽略了，一方面覺得男朋友是不是不那麼愛自己，一方面覺得一個男人整天打遊戲沒有上進心而感到很失望，一方面覺得跟著這個男人沒有未來，一方面害怕自己看走眼選錯對象……後面請各位繼續添加。說到底，其實是男朋友打遊戲機的行為觸發了女孩子缺乏安全感，對男人的高度期望和現實的巨大落差。也有可能是女孩子從小不被家庭重視，所以不被男友重視的感覺讓她有同樣的感受，因而生氣的。
2. 不爽一個人是很正常的，但是你要搞清楚什麼才是最重要的：你們的感情。下面是兩個人和平爭吵的一些建議。

維持一段關係比贏得一次爭吵更加重要
吵架的時候就事論事。兩個人越吵越厲害的時候，很容易會把過去一些不相干的事情都牽扯進來。請不要把過去的事情都提上來，指責對方，怪罪到人品上去了。
爭吵的時候講事實。不要說，你總是遲到，你天天遲到，你每次都遲到。說，你上次遲到了半個小時，之前遲到了45分鐘，那次去吃飯你也遲了10分鐘，你真的遲到很多次了！
試著冷靜而清晰地表達你的憤怒。不要隨意地使用不能準確表達你意思的辭彙。
試著去站在對方的角度思考。認真地傾聽對方的想法。
有選擇地爭吵。爭吵是很消耗感情的一件事情。所以請不要凡事都拿來吵，想清楚那件事情是否值得，有選擇性的選擇爭吵的事情。
保持原諒對方的意願。如果你不打算原諒對方，那你們的爭吵不會有結束的一天。當你表達了自己的憤怒之後，不要執迷不悟，要以原諒對方為目的。
知道什麼時候適可而止。如果你們的憤怒已經表達出來了，而雙方都不能就事情達到一致，那就接受不一致吧。接受不妥協，不要再生氣了，因為生氣已經沒有意義了。
找到解決方案。爭吵不是為了解氣，不是為了發泄，不是為了自己爽，不是為了讓對方受罪。（如果是的話，你確定你喜歡這個人？）爭吵是為了找到兩個人妥協的中間點，是為了找到問題的解決方案。
用幽默來化解緊張的氣氛。

3. 改變你的環境
有時候是因為你生活的環境讓你易怒。可能是空間太急，可能是時間太少，太忙。嘗試改變你的環境是一個簡單地方法。
source: Go Ahead...Get Mad!
Controlling Anger -- Before It Controls You
Anger management: 10 tips to tame your temper

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學會：
強顏歡笑——自然笑臉——寵辱偕忘——高深莫測

轉心，心寬了，大度了，就無所謂了

孔子在《論語》裡面說他四十不惑，同時在兩個地方解釋了什麼是「惑」。第一次說對一個人又愛又恨是惑，第二次說憤怒就是惑。於是我們可以將惑理解為不能很好地控制個人的情緒，自然也就可以將題主的不能控制自己的憤怒總結為「經常處於困惑之中」。
孔子怎麼說憤怒呢？說當一個人生氣的時候，自己的身體安危不管了，父母的幸福安康不管了，只想著馬上發泄心中的不滿，這種搞不清楚孰重孰輕的做法，讓人很容易放棄了自己的根本利益而選擇一時的快感，事後往往會後悔。明知道會後悔還去做，這不就是迷惑嗎？
憑常識我們現在也知道，這是一個情商的問題，是一個自我修養的問題。但我不是搞心理學的，也不是搞教育研究的，講不出這些大道理，但有一點可以給題主的建議是，多看點書，多張點見識，拓展你的視野，拔高自己的思想境界，肯定有助於緩解病症。孔子為什麼能四十而不惑？那是因為他學習到了四十歲，修養到了一定境界，自然能很好地控制自己的情緒。
所以，加油吧，少年！

挨揍

在生氣之前，想一想生氣的後果；或者生氣的時候出去跑步、睡一覺。記住，不要沉浸在這種情緒里，儘可能擺脫這種氛圍，不要想這件事，把自己的反應弧調慢一點。

抱歉用這種方式圈你……我第一次圈人不會