得了焦慮症該怎麼去自我治癒，不用藥物之類的。都快一年了，一直焦慮.....每天都活的很痛苦，有什麼有效方法呀？

12-06

我是一名大學生，不知道從什麼時候開始就總是莫名的焦慮，極其痛苦，求幫助,,,,

「明天要跟大老闆彙報進度，我好焦慮。」
「能不能不去那個Party啊，見到生人我好焦慮。」
「我最近焦慮得上火，長好多口腔潰瘍。」
... ...

焦慮是很多時候必不可少的一種情緒，也逐漸成為生活中特別常見的「現代病」。

那麼，當我們說「焦慮」時，是在聊什麼？正常焦慮和臨床診斷的焦慮是一回事嗎？我這樣算焦慮嗎？我該怎麼評估我的焦慮呢？有什麼自助的辦法嗎？或者專業的治療方法呢？

以下，是焦慮的科普時間～

一、焦慮是什麼？

焦慮，是包含了擔心、緊張、恐懼、尷尬等情緒的一種情緒的統稱，它同時還帶來了一些軀體上的生理喚醒，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩暈、腸胃不適等軀體反應。

焦慮不是個壞事兒。焦慮通常會帶來兩種反應，Fight or Flight。

Fight（戰鬥）可以使我們獲得動力去做某事，對於焦慮和績效的研究得出的倒U型曲線也證實這一點，中等水平的焦慮可以得到最高的績效。

Flight（逃跑）可以幫我們迴避掉無法應對的具有威脅的事物，如看到野獸時的焦慮促使我們逃跑躲避傷害。

過度的焦慮當然也不是個好事兒。過度的焦慮會帶來情緒上的痛苦，還會帶來很多軀體上的不舒服，比如會經常覺得累、肌肉緊張、脖子酸疼，睡眠質量下降、幸福感降低等。總之，過度的焦慮不會讓人死掉，卻會讓人的生活質量下降很多。

二、正常焦慮與病理焦慮（焦慮障礙）的區別

註：病理焦慮是指臨床上認定的焦慮狀態，也被稱為焦慮障礙。

據統計，10個人里，大概有3-4個人在這一生中會得某種焦慮障礙。另外，焦慮障礙是一種很難自愈的慢性疾病，一個人若在生命早期（比如童年、青少年）就得了焦慮障礙，如果不治療的話，大多數都會一直持續到其成年，直到生命終結。

（圖正常焦慮和焦慮障礙關係圖）

正常焦慮與病理焦慮是在同一個維度上。我們人為地指定上面的某點為標準，這個點就是焦慮障礙的診斷標準，左側的就是正常焦慮，右側的就是焦慮障礙。其實，那些未達診斷標準的高焦慮與達到診斷標準的焦慮障礙是沒有本質差異的。

三、高焦慮、病理性焦慮的評判標準

怎樣的焦慮是高焦慮、病理性的焦慮，需要我們去關注、去治療的焦慮呢？有幾個標準可以供大家參考一下：

是它是否是與現實刺激相對應的？

你覺得你焦慮的強度和引起焦慮的事情的本質是否匹配，比如，理智上明明知道和別人打招呼不應該是很可怕的事情，但情感上還是焦慮得不行，做不到。

焦慮癥狀持續的時間是否太長了？

這種焦慮的感覺是否從小時候、青少年時期就是這樣？焦慮的癥狀一直都存在？一直讓你不放鬆、不舒服，總感覺很累、很痛苦？

焦慮癥狀在多大程度上干擾了你想要的生活？

比如是否每次考試或者演講都太焦慮了以至於發揮得非常差？還是因為迴避社交帶來的焦慮，使自己的人際圈非常狹窄，而你其實很想要很多的朋友？這在評估焦慮癥狀讓社會功能有了多大損害。

四、自我評估焦慮水平的方法

? 焦慮情緒的強度

可以用主觀評分表來評估自己的情緒。

大家可以在想像中畫這樣的一隻溫度計：溫度從低到高分別是0-8，0就表示完全沒有焦慮情緒，8表示你能想像的最焦慮的狀況。而4是個中間值，這個焦慮的水平為多一分就感覺痛苦感出來了，少一分就覺得這事兒沒啥大不了的。

然後，你就可以去評估自己最近的焦慮水平是4以下還是4以上？如果是4以上，是靠近8？還是靠近4？這樣大概就能知道自己總處在怎樣的焦慮水平上了。

還可以用這個主觀評分表去評估單獨某件引起焦慮的事情。如果只是偶爾有一些事情評分比較高，大多數情況下都在4以下，那就沒什麼關係。但如果很多事情都能評分到4以上，並且對最近一段時間的整體評價都在4分以上，比如一周，或一個月，那就是比較高的焦慮水平了。

? 社會功能的損害

即焦慮癥狀在多大程度上損害了社會功能。所謂社會功能，是指在現實世界中需要去做的事情，比如學生需要去上學，成人需要去工作（可以從這幾個方面考慮的社會功能，Work, Love, Fun，即工作和學習，戀愛和人際，娛樂和休息）。

我們需要來評估，焦慮使自己在多大程度上想做的事情做不了？該做的事情做不好？

同樣也可以去想像那個溫度計，0代表對生活沒有任何干擾，8代表生活因為焦慮已經完全沒法運轉了，4代表生活被焦慮帶來的消極影響是中等程度的。如果小於4，則表示這個干擾還行，生活還沒有亂套，如果大於4 ，表明很多事都因焦慮變得很糟糕。你會給你社會功能受損的分數打幾分呢？

需要注意的是，自我評估不是診斷，也不能代替精神科醫師或者臨床心理工作者的評估工作，因為自我評估會帶有一定認知偏差和盲點。如果感覺自己焦慮偏高，體會到了比較明顯的情緒痛苦，且持續了一段時間，建議去看專業的臨床心理治療師。

五、高焦慮的自助辦法

? 正念是一種對高焦慮情緒比較有效的辦法。

正念療法的創立者卡巴金寫的《此刻是一枝花》，也可以購買閱讀。實際上佛教禪宗、打坐冥想的這種修行方式和正念也有很多相通之處。瑜伽中的冥想術也對改善焦慮情緒有很好的幫助。焦慮情緒偏高的人還可以去參加正念的工作坊和團體治療小組。

要注意的是，任何自助方法都不會像吃止痛片一樣即刻起效。焦慮是一個慢性的問題，因此它也提示我們應該去建立一些持久的應對方法，不管正念還是瑜伽，需要去把它變成生活的一部分。

? 自助方法也有一定的局限性：

第一，人是有惰性的，所以很少有人能夠把自助的方法堅持下來；

第二，在自助的過程中，會遇到一些困難，如果不能與專業的諮詢師討論解決這些困難，自助的效果會大打折扣。

因此，如果評估的焦慮水平較高，建議去見一見專業的心理諮詢師。

六、在專業的心理諮詢中，會怎樣來治療？

? 社交焦慮——認知與暴露療法及團體治療

認知療法基本的假設是，情緒是由我們的認知解釋決定的，而不是由情境本身決定的。認知療法，就是改變這種決定情緒的認知方式，來取得情緒的改變。

在認知治療中，諮詢師會和來訪者對負性自動思維進行認知重建，找出負性自動思維的不合理之處。

暴露療法則偏重於行為上的矯正。簡言之，就是去掉迴避行為。
另外，團體治療對社交焦慮的效果也有大量研究證實。

? 廣泛性焦慮——認知行為治療

廣泛性焦慮最核心的特徵就是過度擔憂，並存在兩種與過度擔憂相關的認知歪曲：誇大壞事發生的可能性，誇大後果的嚴重性（災難化思維）。

單純用放鬆訓練對於過度擔憂的效果並不是很好，而認知行為治療和放鬆訓練結合起來是更好的治療方案。

? 驚恐障礙與場所恐懼症——驚恐控制治療

包括認知重建、漸進式的內部感覺暴露（比如椅上旋轉和過度換氣）、漸進式肌肉放鬆等。

另外，臨床研究發現心理治療方案的療效與藥物治療，以及心理治療聯合藥物治療相比是一樣的。也就是說不一定非要服藥，且心理治療的效果比藥物治療的效果更持久。

最後，

我們也有公眾號喔→簡單心理（janelee1231）

尋求專業的心理幫助戳→ 簡單心理

從西醫的角度還無法完全解釋焦慮症/抑鬱症的發因，但是已經有比較成熟的治療方法了。
焦慮對於正常人來說是很平常的，也能很快化解，但是如果自己感覺因為焦慮帶來的病態在日益增加而無法化解，建議還是及時就醫。
藥物的作用是暫時改善病態，讓神經系統負擔減輕，有機會進行恢復。
您的這種性格或者情緒，很有可能來自於遺傳和成長環境，是很難在短時間內改變的，所以一定要做到以下 3 點：
1）保持健康向上的心態，可以看看佛學方面的書籍，增加自己的生活智慧，能化解一些原本難以化解的問題
2）保持規律的生活作息和健康的飲食，生活飲食的不規律會帶來身體的不適，不利於精神的恢復
3）堅持運動，一方面強身健體，虛弱的體質無法支撐精神的健康，一方面運動會導致多巴胺的分泌，能改善人的情緒

再次建議儘快就醫

我從2011年年底開始患上焦慮，表現為一直處於認為馬上就要死了的焦慮中。尤其是在交通工具上會驚恐發作。2012年7月開始接受藥物治療，每天一片羅拉，服用了一年，焦慮情緒有所減輕；於是我幹了一件蠢事，自己停葯了。不到三天，馬上反彈，連家門都不敢出了。在家裡躲了一個星期，然後在一個中醫院接受心理諮詢（之所以選擇這個醫院，是因為離家比較近），開始中藥+西藥+心理諮詢，半年後明顯好轉。現在一年多了，羅拉已經停葯了，還有一個後來加的百憂解，還沒停。但已經敢出門了，最近還去省外旅遊了一次。

焦慮症對自己來說，真的是一個很可怕的疾病。我感覺光靠自己調節是沒辦法走出困擾的，還是要靠醫生幫你。不用怕，走出第一步，後來會越來越順利的。

希望我說的能幫到你一些。

首先用藥並不一定就是壞事，百憂解和舍曲林都可以試試，什麼是葯三分毒，有病就要治啊，吃藥耐受以後慢慢減少量，轉移注意力，如果是病理性的話不用藥反而是不好的，不要那麼抵觸，也可以找個心理醫生【不過我感覺心理醫生好多都是騙錢噠】

看醫生，吃藥，跟感冒肚子疼一樣，不要有什麼負擔，不要抗拒它。吃藥半年，擅自停葯半年，規律作息，保證吃得夠多，穩定，沒複發。

極度極度的痛苦感覺從來沒有如此的無助過失眠然後每天特別興奮的跟打了雞血一樣經常講著講著話突然很想哭出來為什麼要說那麼多話我只想安靜的待著不要見人不要見光！分分鐘情緒失控笑著就哭了也不知道為什麼也沒有一件具體的傷心事最恐怖的是暴食吃東西完全不能停下來很多事情都是機械的重複重複重複重複重複重複重複重複重複重複重複重複自己都不知道自己在寫著什麼突然又好想吃東西啊！！我是不是得了焦慮症暴食症