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廣泛性焦慮如何治療?


01、焦慮情緒的解析

焦慮情緒是指向未來,是擔心有不好的事情會發生。

擔心的對象多種多樣,比如犯錯、失敗、被質疑、被否定、被貶低、被嘲笑、被冷落、被疏遠、生病、意外、死亡......

以無意識的、快速的、自動化的、習慣性的、模式化的思維邏輯推理、畫面想像的形式存在,引發焦慮情緒體驗。

焦慮情緒同時也在推動著上述思維形式。

思維形式和情緒感受交互影響,相互促進、惡性循環。

02、焦慮癥狀的解析

焦慮反映在思維上:擔心有不好的事情會發生。

焦慮反映在情緒上:緊張、不安。

焦慮反映在身體上:胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢......

焦慮反映在表現上:坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……

焦慮反映在人際上:敏感、多疑,猜忌、迴避......

思維形式推動著焦慮情緒,焦慮情緒引發身體不適和外在的不良癥狀表現,影響著自己對自己的感覺和看法,以及他人對自己的看法,自己和他人對自己的看法又影響著情緒變化......

思維形式和內容、情緒感受、身體反應、外在表現、外界人際關係評價等交互影響,相互促進、惡性循環......以上任何一個方面,都可以成為新的誘發因素,引發一個新的惡性循環。

舉例:自己擔心某人會懷疑、否定自己,從而感到情緒緊張,從而身體僵硬、胸悶、呼吸短促、表情不自然,感到不舒服,他人看到自己緊張不自然,感覺自己心裡有鬼、不真誠......

03、常見的焦慮形式

廣泛性焦慮:經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安,肌肉緊張,難以忍受而又無法擺脫。是習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想,以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微、嚴防意外發生的身、心狀態。

軀體癥狀:焦慮情緒引起的身體不適感,如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病,跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題,醫生往往會給一個輕微病症的診斷,有的醫生會建議去看心理科,後來才知道是焦慮的軀體癥狀。

失眠多夢:焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說,黑夜是對白天的逃避,真正的壓力源是學習、工作或者人際關係,現實問題解決了就能睡的踏實。

疑病症:為身心健康擔憂,對身體過分關注,感覺過敏;各種檢查均未發現器質性疾病,未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想,引發焦慮,擔心、害怕。從某種層面來說,疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應,是身心在給自己爭取休息的時間,爭取到更多的照顧、尊重和體諒。

驚恐發作:急性焦慮發作,無明顯誘因、無相關的特定情境,發作不可預測;在發作間歇期,除害怕再次發作以外,無明顯癥狀;表現為強烈的恐懼感,可有瀕死感、失控感等痛苦體驗;突然開始,迅速達到高峰,發作時意識清晰,事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想,引發恐懼,擔心、害怕。從某種層面來說,驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。

強迫癥狀:窮思竭慮或反覆檢查,有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在;體驗到觀念或衝動來源於自我;有癥狀自知力,感到異常,希望消除,但無法擺脫,因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安,以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。

社交恐懼:在意自己的表現和他人對自己的看法;害怕程度與現實處境不相符,對所怕情境迴避,直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然,所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的,渴望被陪伴和關愛。

04、焦慮的形成原因

從小到大的家庭、學校教育,以及後來的生活經驗,造成當事人內心自卑、缺乏自信心和安全感,遇到事情容易焦慮,渴望成功和優秀,害怕失敗和犯錯。一般焦慮者有很強烈的控制欲,這一點會充分的表現在學習、工作和人際關係的各方面。

當事人也是閑不住的,一閑下來就能夠感受到內心的焦慮,同時也會感到壓抑,需要不停的忙忙碌碌,忙碌可以安撫焦慮的心靈。需要通過持續的證明自己,來感受到自己的價值。

時間長了之後,就會出現各種各樣的焦慮癥狀,緊張不安、身體僵硬、遇事退縮、挫敗、自責……逐漸演變成焦慮症。

當事人在遇到事情之後,會根據自己過去形成的生活經驗和自我觀念,預測自己會犯錯或失敗……他人會否定、貶低、嘲笑自己……從而焦慮,從而變得消極、退縮,這樣的自我預測可直接導致事情的失敗,從而用事實證明了,自己確實能力不足。

05、康復從想法開始

覺察自己的思維活動過程,發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。需要先放慢自己,才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來,檢驗其真實性與合理性,對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀,用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括:對過去發生的事情的解讀,對當前正在經歷的事情的看法,對自我、他人和環境的認識,對即將發生的事情的預設。

這就是認知重建,這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的,通過實際的焦慮事情,來發現自己頭腦中的想法,過去的生活經驗,既成的觀念,以及對未來的預設。具體的過程是:我感到焦慮了,剛才發生了什麼?我想到了什麼?我為什麼會這麼想?我這麼想的依據是什麼?我還可以怎麼想?我怎麼想更合理?我的想法改變了之後,我的感覺怎麼樣?

06、康復從情緒開始

覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像,做自己感興趣的事情,滿足自己的身心需求......

繃緊放鬆訓練:依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉,比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉,持續的繃緊,直到感覺綳不住了,然後鬆開、放鬆。

語言暗示:輕柔、緩慢的語言暗示,放鬆、平靜、安心……

畫面想像:回憶曾經的美好體驗,輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生,儘管內容是想像出來的,但感覺是真實的,正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。

做自己感興趣、擅長的事情:揚長避短,更容易專註進去,更容易取得成效,進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。

滿足自己的身心需求:對自己好一點,看到自己身體和心理的需要,給與適當的滿足,對自己多一些理解、寬容和愛。

07、康復從行為開始

覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。

越是逃避的,越是焦慮和恐懼。打個比方說,自己遇到一隻狗,然後感到很害怕,轉身就跑,也不敢回頭看,跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼,更加恐懼,再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎,再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼,從而更加的疲於奔命,焦慮、恐懼和疲憊,甚至會絕望。

尋求依賴、抱怨他人,會加重自己的焦慮。

一個是認為自己無力面對和解決,必須要依靠他人,再一個是別人並不欠自己的,也無法為自己承擔,所以也會拒絕。

依賴性強的人最害怕的就是被拋棄,因為自己無法給予他人滿足,反而需要持續的向他人索取,就像一個無底洞一樣,他人早晚會感到厭煩,從而拋棄自己。喜歡抱怨的人,儘管能夠獲得一時的滿足,但是從長遠來說,大家都會避之惟恐不及。

勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題,能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現,原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的,如果總是想用最快的方式最好的解決問題,往往就會面臨失敗,而且還會受到傷害,失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米,正常人七八十步可以完成,而心急的人卻想用兩步跑完,不僅失敗,而且因為步子邁的太大,而受到了傷害,從而一蹶不振,離目標還很遙遠。

系統脫敏法、暴露法,想像預演和生活實踐……

系統脫敏療法:把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級,等級要相對均勻,幅度要相對小一些,然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始,進行放鬆訓練,用放鬆代替焦慮、恐懼感,直到可以完全放鬆下來,再進行下一等級的放鬆,依次進行脫敏。

想像預演:對於某個焦慮、恐懼的等級,還無法從現實層面適應的情況下,可以先進行想像預演,就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來,然後置身其中,觀察自己的想法,如果發現不合理的地方進行調整;觀察自己的感受,進行放鬆訓練;觀察自己的做法,如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法,作為應用於具體生活情境的準備,提前獲得自信和經驗,再落實到生活中。

08、別人如何看自己

中國人都比較好面子,所以比較在意別人怎麼看自己。

在自己目前還比較焦慮的情況下,自己就是會有一些不良的外在表現,他人因此也會對自己有一些不好的看法。理解、接納自己,容許他人對自己的看法。不管你接納不接納,它們都存在,所以只能夠容納、允許。隨著自己的思維方式、情緒和身體反應、外在表現的持續改善,他人對自己的看法也會發生改變。

所以說這是一個由內而外的過程,我們採用壓抑、掩飾和偽裝的方法很難獲得他人對我們的認可,只有當我們真正的自信和勇敢起來,外表才會自然而然的煥發出輕鬆、自信的感覺。

09、找回真正的自己

在過去的負性生活經驗(他人的否定、自己的失敗)及所形成的自我概念(自己是無能、沒價值的)的陰雲的籠罩之下,就是真正的自己,是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。清晰的認識到自己過去的生活經驗及所形成的自我概念(包括對自己、他人和事物發展變化的認識)對自己當前的思維方式、情緒感受和行為做法的影響。撥開雲層,看見真正的自己。如果沒有了那層陰雲(擔心、害怕、自卑、不安)自己會是什麼樣?擔心、害怕的背後是「我無能、沒價值」的自我概念,在自我概念的背後是過去他人的否定、自己的失敗,這些都不是真正的自己。

真正的自己,是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。

10、綜合的調整自己

提高自我覺察的能力,覺察在焦慮發作時的思維活動的形式、情緒變化、身體反應和外在表現,認識到它們之間的聯繫,分別調整。可以提前進行想像預演,閉上眼睛,設計一個讓自己感到焦慮和產生焦慮癥狀的情境,放慢呼吸、放慢時間,看到其中的思維活動過程、情緒變化、身體反應和外在表現,看到它們之間的相互影響,依次進行調整,發現、調整、暗示、實踐......

如果把人的心理比喻成一部電腦,自己的觀念、思想、情緒感受和行為習慣就好比是事先設計好的程式。當事人的原有程式出現了BUG,需要修復,可以把新的觀念、思想、情緒感受和行為做法設計進去,或者設計一個更高的智能,讓當事人在「不清醒」的疑病狀態里的時候,高級智能就會來提醒他認識到思維的虛假性,從而從「不清醒」的疑病狀態轉回到「清醒」的現實狀態。這項工作需要在心理諮詢中,由心理諮詢師帶領當事人通過問題解析、認知重建、行為訓練和催眠暗示來逐步的實現。

11、給焦友們的忠告

要做的工作還是挺多的,自己要有耐心、要多努力,循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。記住:慢就是快,快就是慢;足夠慢,才能足夠的快。這就好比跑500米,正常的是要用數百步跑到,而如果要求自己幾步就跑到,勢必就會感受到挫折和失敗,甚至是受到傷害。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里,感覺自己調整有些困難,可以尋求專業心理諮詢師的協助,以加快康復進程。

本文摘自於飛專著《焦慮症的心理治療和案例解析》。


匿了
我也是焦慮症的患者,驚恐發作過N次,在家什麼事都沒有,但是不能出門。建議還是去正規醫院的心理衛生科,讓醫生看看,決定該吃什麼葯。現在是我用藥的第5天,感覺有些好轉。加油~~


建議去醫院的心理科看看。我是廣泛性焦慮障礙,目前吃了一個月葯感覺好很多了。我是上課時容易緊張的那種,吃了醫生開了的葯後感覺真的好很多的。與其在知乎上問,不如花點錢看一下。真的有用的。


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