身體素質極差的女性如何合理健身？

12-05

這個問題是替我女朋友問的，身高162，體重48-9KG，她的身體素質有多差呢：
1，做不了俯卧撐，正常的，降低難度的都不行；跪地俯卧撐好像可以
2，跑幾步就氣喘吁吁，心跳特別快。平時的心跳也非常快，八九十每分鐘的樣子
3，跑步姿勢錯誤，步頻非常低，腳容易扭傷
4，做不了仰卧起坐
5，深蹲做起來有困難，難以把握正確地姿勢，按正確的姿勢做的話只能做5個

綜上，她的心肺，肌肉強度、耐力、柔韌性都不好
學校健身館有『body assessment" 她裡面的標準基本上都不達標（below average),甚至是poor。。。（柔韌性啦，肌肉強度啦，心肺啦等等）她以前是參加group fitness的裡面有教練教，但是做完這個body assessment之後，健身館的人建議她不要去group fitness了，說是強度對現在的她來說太大了，而且後來跟她練習的時候發現她動作不標準，不能感覺到肌肉群的發力，尤其是做深蹲，更不要說硬拉了

我自己也在健身，平時喜歡看知乎上和微信公眾號上得健身文章，集中是@硬派健身@陳柏齡@教練高科這些大神的
所以我帶她一起健身，給她一些建議，目的是提高她的身體素質，增肌減脂
但是我明顯就是半桶水，怕建議沒給成反而害了她，所以來知乎問問，希望有沒有好心人能解答，如果說這個已經涉及了課程方面的話，也可以私信我談談
我不知道我倆能在一起多久，但是看她身體那麼差心疼想讓她健康些，健美些。要是將來不下心被別人摘走了果實，我也沒辦法，但是我就是希望她身體身型上變好來，當然私心上來說是希望自己的女朋友是個身材棒棒的hot chick

一下附上我給她的健身建議：
1，因為她不會跑，而且扭了腳不能跑步，我讓她去拉划船機作為熱身和有氧
2，平板支撐和十字挺身，前者是為了鍛煉她的核心肌肉，後者是鍛煉她的背
3，L型推舉，前平舉，側平舉，目的是肩和手臂，本來想讓她做俯身划船的，但是她沒法直背，不懂翹臀，所以就先擱一邊了
4，臀橋，單純練臀部
5，卧推，3kg的啞鈴，練胸
6，建議她做仰卧起坐，她嫌太難太累，不了了之（但是她總是念叨怎麼減腰間贅肉，但是我不懂呀）

弄完這個建議之後心裡不是很安定，有些擔心；沒有考慮到她心肺和耐力，不清楚這樣的計劃是否有效，不清楚她能否正確做到這些動作，尤其擔心因為我的干預讓她反而不能用心健身，健身的學問太深，我這些淺薄的知識會不會弄巧成拙

希望能得到各專業人士的建議，非常感謝
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其實她跪地俯卧撐也不行，只是能撐著到半個她那麼高的東西做俯卧撐而已

首先看你描述她的問題
1，做不了俯卧撐，正常的，降低難度的都不行；跪地俯卧撐好像可以
一般不怎麼運動的女生都做不了，跪地能做還不算太差

2，跑幾步就氣喘吁吁，心跳特別快。平時的心跳也非常快，八九十每分鐘的樣子
心肺功能極差，可能先要檢查一下，保證安全。

3，跑步姿勢錯誤，步頻非常低，腳容易扭傷
腳扭傷可能是跑步姿勢錯誤，也可能是踝關節太無力，步頻低就是腿部力量太弱。

4，做不了仰卧起坐
多數女生做不了正確的，不運動的男性做的都是錯誤的。

5，深蹲做起來有困難，難以把握正確地姿勢，按正確的姿勢做的話只能做5個
再次說明了腿部力量太弱。

再看你給的建議。
1，因為她不會跑，而且扭了腳不能跑步，我讓她去拉划船機作為熱身和有氧
划船機不是自然動作，跑這種自然動作都做不了，做不自然動作更容易傷到。

2，平板支撐和十字挺身，前者是為了鍛煉她的核心肌肉，後者是鍛煉她的背
很可惜，平板支撐雖好，以她的核心力量來說，肯定腰會塌下去，十字挺身或者小燕飛已經被很多機構證實會擾亂脊椎間張力平衡。

3，L型推舉，前平舉，側平舉，目的是肩和手臂，本來想讓她做俯身划船的，但是她沒法直背，不懂翹臀，所以就先擱一邊了

動作本身沒問題，但這些動作的優先度不應該放這麼前。

4，臀橋，單純練臀部
正確。

5，卧推，3kg的啞鈴，練胸
意義不大，在不能做到俯卧撐時，卧推真心沒必要。

6，建議她做仰卧起坐，她嫌太難太累，不了了之（但是她總是念叨怎麼減腰間贅肉，但是我不懂呀）
千萬別做，仰卧起坐對80年代前的非久坐人群是好動作，以她這核心力量就是在摧殘她的腰。

給你的建議計劃：

第一階段：滾！！！（不是get out)
在床上或者軟墊上進行滾動訓練，前後滾，從仰卧滾到坐起，不要做的象仰卧起坐，要自然的滾動，要團身，可以利用慣性。不斷反覆前後滾動。
側滾：在墊上左右平滾。一定水平後可抱枕頭，毛公仔之類東西翻滾
蝦行：自行去搜視頻。
滾階段進行到看她滾動起來不粘滯了。可以進行下一階段。

第二階段：爬！！！！
各種爬，熊步，貓步，正著爬，倒著爬側著爬
對協調性和控制身體能力有莫大好處，注意爬有一定難度，一定要在滾動起來毫不費力後才能進行。

第三階段：走！！！
終於進化成直立人了。
這個走不是日常走路，而是對平衡有要求的走，如果有條件可以帶她走走灘涂地等軟地，沒條件去走馬路牙子，不要掉下來。

其後的階段不提供了，不過也能進行一些常見的鍛煉不出問題了。

在練拳擊，有私教工作室喊我去當教練的路過，最重要就一條：循序漸進！

1、身體素質較差的話，不要先急著運動，先改善飲食和睡眠，提高精力。身體素質差，說白了，往往精力不濟，我常年運動，飲食和睡眠不好的時候，很難有心力去運動，即便運動也感覺力不從心！

先改善睡眠和飲食，比如早睡早起，注重營養，慢慢會覺得精力比較充沛，開始想動起來。

2、循序漸進，從低強度運動開始！

先嘗試比如散步、跳繩、游泳等低強度的運動，不要碰器械。並且比如一開始每天只散步15分鐘（可接受範圍），讓自己感覺有點興奮和舒服，同時又沒那麼累！

碰到幾個，一上來熱血沸騰，被健身教練忽悠花了錢不說，從來不鍛煉，上來就練器械，卧槽，一來體力跟不上，二來還容易受傷！何況現在健身教練魚龍混雜。所以剛剛鍛煉，別碰器械，其實對大部分人來講，自重訓練足矣！

3、選擇自己喜歡的運動

運動需要一定的自制力，所以的確不容易堅持，尤其從來不運動的，所以先多嘗試，然後找到自己喜歡的運動，喜歡自然容易堅持了！

同意柔王的說法。我是男生，堅持運動多年，即使半跪的俯卧撐多做的話也一樣累。每個人肌肉情況不同，心肺功能不同，建議先去醫院系統檢查，確定有沒有器質的疾病，或者確定有什麼不要動的問題。然後，如果有錢就請私教吧。
我自己大學以前也身體不好，我是當初練的瑜伽館小班，大概三五個人，很有針對性。單靠自己，入門都很難的。現在我也有中級瑜伽老師的資格了。我帶學員的時候發現，很多人很多動作是錯的。所以，運動知識光靠網路和書還是不行，要有人看你做，然後手把手教。
最後建議，第一醫院檢查身體，體能測試。第二，按摩，睡覺，散步，抻拉，先把身體調到普通人。第三，以5-6的速度健身房跑步機快走，快走慢跑交替鍛煉一個月，改善心肺功能是大事。
-------------手機自帶的破谷歌輸入法，我快瘋了，一字一找!!------

佳木斯健身操真的不錯，動作要標準，練起來很有效果

分享一些我的體會，希望有所幫助，共勉。
作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

跟麗莎大夫做健康女人

寫在前面
別以為自己年輕就可以透支身體，付出的代價，以後都要補回來的。
營養均衡，適當鍛煉，充足睡眠，心情愉悅，能堅持做到這幾點的女人，活的一定不會差。

飲食的法則

很多病都是吃出來的。尤其是現在市場上的食品，飯店裡的飯菜，需要我們擦亮眼睛來選擇。
會吃是幸福的。正確選擇食物，懂得通過選擇不同的食物來調理自己的身體，保持良好的氣色，是智慧女人的必備技能。

1 不要亂吃保健品和補品。

有人問我，同樣的營養素，見別人吃了挺管用，自己買來吃，為何沒什麼效果呢？

每個人是不同的，不是人人都需要補充營養素。選擇保健品，要根據自己的實際情況，先了解自己的身體。

有時候，缺乏營養不是因為攝入不足，而是吸收能力不好。這時候，再吃補品相當於給身體增加負擔，類似於服毒，有害無益。

我見過一些虛弱的病人還在吃大量補藥，結果反而加速了病情進展和迅速惡化，所謂「虛不勝補」。還有一些病人莫名其妙地出現肝腎功能損害，也和亂吃保健品有關。

2 多吃素，但不要只吃素。

臨床上，我見過不少信奉素食主義的姐妹，她們臉色蒼白，身體虛弱，一查發現血紅蛋白偏低，得了貧血。

不是人人都能有幸成為素食者的，一定要根據自己的體質，為自己的健康負責。

我們常吃的肉類，含有人體所需的動物性蛋白質、血紅素鐵、維生素、多價不飽和脂肪酸等，幫助身體正常運轉。

特別是一些體質虛弱的姐妹，更需要用「血肉有情之品」來滋補身體，只靠穀物蔬果是不行的。

當然飲食還是應該以五穀果蔬為主，建議姐妹們多素少肉，哪怕是一周吃一次，也比完全素食要好很多。

再插一句，有些姐妹只吃菜，不吃米飯等主食，這樣也是不對的。五穀主食往往都是種子類糧食，蘊藏著精華與豐富的營養，是身體健康不可或缺的。

3 女人要懂得食療。

懂些飲食調理，其實生活中的很多健康問題都能被輕鬆解決。

比如，有段時間胃口不好，你應該為自己熬些小米粥，讓腸胃休息，而不是繼續吃那些油膩辛辣的。

特別是患有慢性病的姐妹，不要指望靈丹妙藥，要做好長期自我調理的準備。長期堅持食療，對慢性病的控制甚至痊癒很有益處。

還要多吃當季的、新鮮的和原汁原味的食物，少吃反季的、過度加工的食品。

4 不要太胖，太瘦也不行。

不妨計算一下自己的體質指數，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，一定要控制在18.5-24.9之間。體質指數偏高說明超重，偏低說明過瘦。

胖了自然要減肥，不僅因為關乎形象，也是為了以後少生疾病（很多疾病都和肥胖相關）。

如果你的體質指數在正常範圍內，請不要盲目地減肥。很多姐妹看起來胖其實並非真胖，而是水腫造成的。這時，不應該節食減肥，而是要調理身體消除水腫。

何況，太瘦的姑娘可能會不孕。我見過一些很瘦的模特，她們被多少妹子羨慕，可有誰知道她們無法懷孕的痛苦？我還見過一些為了減肥而得了厭食症的姐妹，她們很多最終因為多器官衰竭而死。

鍛煉的法則

別羨慕別人的身材比你好，臉蛋比你美，要知道美麗背後她們的付出。
我周圍有很多美女，她們的保養方法各不相同，但她們都懂得堅持鍛煉。

1 選擇適合自己的運動。

瑜伽、舞蹈、跑步等運動，要選擇適合自己的，並愛上它。

我身邊有些姐妹，非常喜歡跑步。她們存在不同程度的膝蓋勞損，但還是帶痛跑步，直到實在跑不了為止。她們不知道，這種行為漠視了身體的感受，是對健康很不利的。

不要小看膝蓋不適。很多人長期膝蓋勞損，到晚年越發嚴重，甚至無法走路，只能躺在床上忍受痛苦。

跑步並非適合所有人。建議膝蓋不好的姐妹，還是改換成游泳吧，這樣對膝蓋的磨損會小很多。

2 找對感覺，不要急於求成。

練習舞蹈或瑜伽，不要追求高難度的漂亮動作，而是要找到自己的感覺，跟隨呼吸，量力而行。

其實，運動是一個從量變到質變的過程。比如增強腹肌，不要一開始就猛練，而是每天做一點，找到發熱發酸的感覺，激活腹部。跟著身體的感受，循序漸進地增加強度，堅持一段時間，便會驚喜地發現，之前很費勁的動作都能輕鬆完成了。

我見過一些姐妹，因為急於求成，短期內高強度狂練，結果有的拉傷了韌帶，還有的發生了骨折。

咱們又不是專業運動員，幹嘛這麼拼呢？別忘了運動的初衷，是享受它，使自己更健康更快樂。

3 不要只練肌肉不練氣。

健身房裡，有些姐妹只練肌肉不練氣，練完後大汗淋漓、連說話的力氣都沒了。她們練得很賣力，這樣其實並不好，尤其對一些瘦弱的姐妹來說，反而消耗過大，會變得更加虛弱。

運動後，不應該感到筋疲力盡，而應該是發熱微汗、渾身舒適、神采奕奕，心情愉悅。

還有的姐妹只練胸肌或馬甲線，盯著幾塊肌肉拚命練。雖然練出了肌肉，但這對身體並無益處。

別羨慕那些短期內強練出來的肌肉疙瘩，多是一些死肌肉，經絡不通、氣血不暢。我認識一些肌肉男，看上去大塊頭很強壯，其實他們的身體是有很多問題的。

4 運動前一定要熱身。

簡單地說，就是讓身體活動並熱起來。

身體熱起來之後，不容易出現運動損傷。比如，一些人沒有充分熱身就開始短跑比賽，結果發生跟腱斷裂。

運動前熱身還有一個好處，這時的肌肉彈性更佳，身體更容易伸展開、運動也更有效。

力量訓練和拉伸訓練一樣重要。我見過一些妹子，偏愛力量或只做拉伸，結果導致身體僵硬或者軟弱無力，這不僅破壞了身體的平衡，也影響了她們的性格。

請記住，不正確的鍛煉反而會傷身體。

5 用碎片時間鍛煉。

每天都要堅持鍛煉，不要說自己工作太忙沒時間鍛煉。

在高強度的工作中，更要抽出空隙來鍛煉，哪怕是幾分鐘。

比如坐電梯時，伸展一下，活動一下肩頸；等客戶時，按摩一下穴位，搓搓耳朵；坐地鐵時，選擇走樓梯；在家晾衣服時，用力踮踮腳；睡覺前，蹬蹬腿，揉揉肚子……

利用碎片時間做些小鍛煉，照樣很有效果。特別是對於工作壓力大的人，不僅能放鬆身心，還能提高工作效率。

生活的法則

懂健康的人，往往能很好地生活；或者說，會生活的人，健康往往也不差。
生活中有很多細節，都或多或少地影響著健康。一個不起眼的健康習慣，長期下來能帶來頗大的健康益處。反之也一樣。

1 留意正確的體態。

注意自己的舉手投足，坐卧立行，要保持正確的體態和姿勢。

我見過很多高低肩、長短腿等形體問題，都和不良的步態、坐姿站姿有關。

很多疾病，其實也和不良的體態姿勢有關。比如，一些坐辦公室的姐妹，習慣於蹺二郎腿，彎腰駝背，脖子前伸看電腦。時間久了，常會出現脊柱側彎、頸椎病、月經不調等問題。

2 不要晚睡。

不要給自己理由晚睡。

說白了，總是晚睡的人，不是留戀不放今天，就是擔憂抗拒明天。

最晚要在23點之前上床入睡，身體的自我修復主要靠晚上睡眠時間。如果不讓身體好好休息，生病是遲早的事。

我在臨床上見過太多的病人，尤其是那些意外患上癌症的人，很多之前都有長期晚睡的習慣，或是有長期失眠的問題。

3 注意保暖。

一些痛經的姐妹，經期痛的要死，來完例假又開始穿露臍裝吃冷飲，結果下次月經來時更痛了。

女性的腰腹部、腳底、膝蓋尤其不能受寒，否則很容易得上難纏的的婦科疾病，甚至造成不孕。

對於痛經的姐妹，要經常搓熱小腹和後腰，紅糖薑茶一定要常備。

4 護膚品的投資不必太多。

護膚，做好基礎的清潔保濕和隔離防晒，一般就夠了。

護膚品很多都是噱頭，成分其實都差不多。花錢買到的，很多並非是真的效果，而是由賣點營造的安慰效應。

美國皮膚科醫生曾有一個沒有公布的實驗結果：對不同價格的護膚品對照研究後，發現效果最好的是那些實惠的大眾款。

其實，咱們對護膚品的投資不用那麼大，聰明的做法是：根據基本成分，選擇適合自己的最簡單的一款。

5 懂點中醫，保養自己。

沒必要懂很多理論，但至少得知道一些常見的經絡穴位，一些傳統的養生方法，還要學會自我按摩。

要記住一個穴位：足內踝尖直上四橫指的三陰交，對女性調理月經、舒暢情緒非常有效。

要常做艾灸，它不僅是一種補養氣血的傳統方法，也能補充能量，療愈身心。特別對於體質虛寒怕冷的姐妹，能使你們成為「溫暖」的女人。

隨時隨地都可以做自我按摩。比如，搓搓耳朵、揉揉肚子、點揉穴位。用每天的碎片時間，哪怕是一分鐘，養成習慣後，你一定會比同齡人顯得更年輕更美麗。

6 讓家人也健康起來。

為了幸福的家，要多懂些健康。

學習一些簡單的按摩，為辛苦一天回到家的先生揉揉肩頸，他一定會更愛你的；學習一些中醫常識，寶寶感冒了不要急著打針，捏捏脊用點中成藥可能就好了，免除了寶寶抗生素依賴的苦惱；多懂一些慢性病調理，幫助父母更健康的飲食和生活，安享晚年，父母一定會認為你很孝順的。

懂些健康，把健康分享給身邊的人，讓身邊的人都健康起來。其實，這也是對家人最好的愛。

心情的法則

愛自己，首先要保養好自己，讓自己成為身心愉悅的健康女人。只有自己強大了，才能吸引美好的事物，用快樂感染身邊的人。
我們來到這個世界上，是為了快樂生活，感受美好，而不是讓自己痛苦憂傷的。

1 接近美好和正面的事物。

現代社會信息繁雜，多看正面的讓人愉悅的，少看負面的讓人悲傷的。

積極樂觀的人，更喜歡新鮮和美好，給人的感覺也是充滿陽光的；而悲觀消沉的人，更容易接受負面和悲情，給人的感覺也是灰色調的。

多和積極樂觀的人同行，讓自己處在安寧舒適的環境中，和美好的事物待在一起。

接近正能量，把時間花在美好的事物上。

2 連接身體，練習覺察。

學會連接自己的身體，覺察自己的當下。

多留心練習覺察，或是靜心冥想，便不那麼容易受外界的影響和擺布了。

比如，當你憤怒地想破口大罵的時候，找到自己的身體，感受當下身體的感受，靜靜地看這種感覺，等它慢慢消失。

這個方法能有效地控制情緒，尤其適用於愛發脾氣的姐妹。當然，它也能緩解焦慮抑鬱等不良情緒。

醫學研究還發現，有靜心冥想習慣的人，他們的腦細胞活力高於一般人，大腦更年輕，專註力和工作效率也更高。

3 不要生氣和自尋苦惱。

不要生氣，不管因為什麼。

生氣是自找的，要看透它。自己錯了，改就是了；別人錯了，更不能拿別人的錯誤懲罰自己。

長期處在負面情緒，對身體健康很不利。

有個病人這樣告訴我：「早知道會生這麼嚴重的心臟病，我之前就不會那樣氣自己了。」

大事化小，小事化了，不要因為生氣傷了身體。

不要總活在頭腦中，這樣會讓自己成為痛苦的囚徒。我們的所想所見，往往並不真實，所產生的痛苦與不安，也是沒必要的。

感到委屈或痛苦時，不妨這樣安慰自己：我還好好地活著，還有什麼比這更重要呢？

4 跟隨自己的內心。

做真實的自己，不要太在乎別人的評論。

曾有個老太臨終前拉著我的手，對我說：「我一輩子都在為別人而活，真後悔啊！」

把每一天都當做最後一天來過，不要讓自己的生命留有遺憾。

自己的幸福總歸是自己的，不要總活在別人的眼裡，這就像是讓別人的靈魂寄居在自己的身體里。

5 表達內心真實的想法。

心裡有話，要及時說出來。

我見過很多病人，因為長期壓抑自己的想法和情感，最終只能通過身體表達出來，結果往往是久病不愈，卻不知其中的原因。

有一個姐妹，她的婦科炎症經久不愈，後來在她和先生之間的關係找到了原因。她的先生很強勢，她心裡有苦但不敢說出來。

後來，她甚至不想讓先生碰自己，但她沒有告訴先生自己的想法，而是強忍著滿足先生的需求。不久後，她得了婦科炎症，讓她沒法再和先生同房了。

最後，她把真實想法告訴了先生，並取得了先生的理解和支持。當她和先生的親密關係改善之後，她的婦科炎症也慢慢地好了。

6 不斷學習，熱愛生活。

我們生活在一個利於學習的時代，什麼喜馬拉雅電台、知乎、微信……隨時隨地都能汲取知識，打開思路，提高自己。不過別忘了實踐哦，只有體驗過，才是自己的。

多做自己喜歡的事情，熱愛了才會用心去做，用心做了才能做好。

多讀書，多聽音樂，多接觸自然，這對培養氣質頗有好處。

多旅遊，看世界。要打開心，接觸不同的人。眼界寬了，曾經困擾自己的很多問題都會迎刃而解。

學門手藝，藝多不壓身。最好能選擇符合女性氣質的，比如，彈琴、畫畫、烹飪、編織等，既能修身養性，又能提升氣質。

有個病人告訴我，在她生病感到痛苦絕望的時候，畫畫給了她安寧和撫慰，是畫畫幫她度過了最艱難的日子。

要始終沉浸在愛中。
無論遭遇了什麼，即使是苦難，
也當是宇宙給自己的祝福。
相信自己，
成為健康女人，祝福你。

這些文字，是我作為一名女醫生的體驗和感悟。當中有很多話題，限於篇幅沒能具體展開，但公眾號里都有相關內容，以後我也會分享給你們。

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一日一廣播體操
請標準規範地做一遍

健身房的人讓她不要上團體課沒說不要私人課

這情況就應該去找個好的私教好好調教一下

底子差就別圖省錢

建議從瑜伽和芭蕾形體這類課程開始，一點點訓練她的發力模式。這倆課也不是很累，還能調整體型體態。

我體質也非常差，然後我EX說，你跟我說有什麼用，我關心你你會好起來嗎？所以變前任，現在自己在慢慢鍛煉。贊這樣的男朋友！

這個問題讓我這個健身屆資深菜逼來回答吧。畢竟我當初身體素質可比你女朋友差多啦，走走路心率都能150，現在也能跑5mile了，原來空手只能做5個深蹲，現在幾十磅也能蹲好幾組了。

這個時候就該推薦鄭多燕了啊！

雖說鄭大媽減肥操為眾多健身的同學所不齒，但那是因為對於有運動習慣，或身體素質比較好的人來說，這套健身操的強度基本約等於零…但是鄭多燕畢竟號稱是「任何人都能做的健身操」對不對！對於「從賴在沙發里一動不動到動起來」和「從走兩步路都會氣喘吁吁的林黛玉到能像薛寶釵一樣追蝴蝶」這樣的最初步要求，是很有用的。基本做到扭兩套鄭多燕而沒有累的感覺，那身體素質也就差不多趕上正常人了，這時候開始各種普通的訓練就好啦，或者繼續跳跳PIU，25T之類的…insanity就算了，5分鐘出人命的節奏。

另外，心肺功能極差要去看醫生，千萬不要以超人的意志品質玩身殘志堅那一套，有危險不是鬧著玩的。沒什麼器質性問題的話，可以先走快慢交替步行或是開合跳練起…

還有就是，心態要好…畢竟這個階段做的事情是「讓體質趕上正常人」，而不是為了build up什麼身材，這點微乎其微的運動量，肯定是不會讓身材和力量有什麼看得出來的變化的，不要著急一夜變成維秘超模和奧林匹亞小姐，咱這樣底子差的同學，就是要有個耐心才行啊……

另外我覺得，樓下說把廣播體操標準地做兩遍並不是在搞笑, 對於體質極差的人，廣播體操是非常安全並且全面的選擇。

離答題已經有一陣子了，雖然沒人看，但也更新給自己為自己加油一下！！現在可以斷斷續續跑一個半小時了，心肺功能依舊很弱，但是也能跑七分鐘，走五分鐘，跑五分鐘，走兩分鐘這樣交替鍛煉一個半小時啦！目標是八月底能堅持跑五公里不休息，現在只能追著教練的自行車聽著他給我加油打氣誇張鼓勵！

希望這個月底可以達到間歇跑二十分鐘快走五分鐘，到時候再來更新!!!

以前我屬於靜態有氧可以玩耍一下，跑步直接就要我親命的那種。
一點不誇張，跑一千米終點暈倒去吸氧這種糗事我會說？

但所幸前大半生身材窈窕，有胸有臀有腿，加上覺悟低，從不覺得自己該好好運動提升體質，於是事態朝著不為我所控制的方向發展了。

因為身體原因，突然胖了一圈，讓從來不知道胖字怎麼寫的我微微慌張了一下，那什麼值也就22，夠不上肥胖，可是肚子和腿還有胳膊的肉這是眼看著就起來了，成功化身我們家最胖的人。

好吧，父母都很苗條，麻麻50出頭了體重一直不過百，爸爸差不多一米八的個子體重在65公斤左右。

可是由於我這虛弱的身子骨我也實在不敢一下就開始運動起來，所以就從最簡單的方法開始，那就是走路！

從三公里，五公里，走到十公里。就這樣慢慢練自己的耐力和心肺。偶爾心情愉快還能跑幾下，但是一旦大喘氣我就恢復走路，快快地走，慢慢地走，這樣持續了好幾個月。

過程是長了點，但是自己感覺真的很好。加上平時每周兩次去跳舞，微微出汗的感覺也不算太差。

健身房的普拉提基礎課跟著，做最簡單的有氧，沒事平板支撐一下深蹲一下，偶爾玩一下器械，但都以不累著自己為主，可能聽上去比較惜命，但是自己體虛，練猛了對身體反而沒有好處。

後來發現了團操里好玩的萊美系列，就跟著上了，很累，雖然很多動作不一定做到位了，但是心情愉快，身體也能承受了。

而trx是打開我新世界大門的一項訓練。所在健身房的課程和教練非常的出色，我這健身小白居然也能跟著做很多很難的動作呢，一段時間下來感覺自己身體緊緻了不少。

但感覺還是不夠。對健身和如何提高自己全面身體素質還是沒有足夠認知，於是磨啊磨把trx的教練變成自己私教了。雖然健身房前台有很多小夥伴是可以提供免費指導和資訊的，但總歸是提供給大眾的服務，也不可能陪著我練一個小時並且做全面的建議嘛。

教練給我做完體測後，開始了每周三次課的計劃。剩下四天我愛幹嘛幹嘛可以好好休息或者就去走走跑跑，但是我都會乖乖地給自己加點練習，團課跟著上，trx也跟著他繼續練。

現在的成就就是能跑兩首歌的時間，雖然速度只有7.5公里每小時，但對於自己就是一個大進步啦！
然後俯卧撐可以跟著教練做十個，每次三組，跪姿的可以做十五個，每次三組。舉啞鈴深蹲，硬拉等等也都慢慢解鎖了。

現在每天睡覺前都很期待第二天的運動，雖然還是會喘，還是會很累，可是從一個基礎代謝非常低平時基本不出汗的體質，練著練著居然也能痛快感受流汗，一個小時的訓練後跑步跑著跑著居然第一秒還出現了騰空飛躍的輕快感的人，那種成就感實在是難以言喻。

所以請鼓勵妹子慢慢加油，步子小一點不要緊，跟著正確的訓練方式一點一點的進步，一年時間不算長，會變好的。

一般到這個時候都是爆照時光了，但是嘿嘿嘿

個人觀點：體質差的女生多數是氣血不足導致的，這樣的女生應該多以柔和性的訓練為主，等到有了一定的基礎再加大運動強度。建議先以瑜伽和舞蹈為始，配合一定的肌肉訓練。盡量不夠做大量甚至過量的有氧運動，這樣對身體糖原消耗掉，容易造成低血糖、低血壓等癥狀，反而不利於身體健康！運動間歇要配合一定蛋白質和營養物質的攝入以保證身體正常運轉。另外需要注意的事項：氣血虛的女孩兒生理期間盡量減少活動。

我跟你女朋友的情況差不多，而且崴腳是我的專長，最誇張的時候是在家光腳還能平底崴腳…而且我也是心肺功能不好，就不敘述多不好了…我從三月份去健身房，首先崴腳有了很大改善，崴腳主要就是腳脖子沒勁，韌帶松。我一般在跑步機上一般都不跑就是走，快走，第一天，走速度到4的時候基本就極限了，心跳很快，每天堅持去走四十分鐘，半個多月之後，走速度5，6感覺也沒有很吃力了，這就是心肺功能得到正在增強的表現吧。
你提出的那些關於健身的建議都是針對男生的，什麼俯卧撐，哪有幾個女生能做啊。
剛開始健身，就讓她在跑步機上快走，做做橢圓機，坐點小劑量的力量例如高位下拉之類的就可以了。等到感覺身體素質已經有了改善，再去做你推薦的那些

直接去游泳吧，所有都練到了。然後再考慮健身。

我覺得她這樣子就不應該再進行運動了，多散散步可能對她更好。你說你女票平時心跳已經很快了，跑步沒幾分鐘就氣喘吁吁，證明她的心臟其實在平時已經處於代償狀態了，讓她運動只會讓她的負荷增加，然而並沒有鍛煉的效果，她需要的是調理和休息。

入伍之前176/125腹肌明顯。然後不怎麼訓練就到了178/150腹肌變成一大塊……我簡直都醉了。漲體重後發現耐力什麼的都下降了。6樓宿舍都要注意幾次才能上的去。後來開始恢復運動，剛開始長距離走路，然後5公里慢跑。然後體能就慢慢恢復了。現在178/135腹肌又回來啦～人魚線也有了～

和我的情況挺像的體能差最近買了踏步機和1kg的啞鈴回來準備鍛煉

健身操，zumba，salsa，ballet，yoga等等各種低強度有氧舞蹈類運動，能引發女孩子的興趣，難度低，容易堅持。別一上來就跑步，對於不運動的人來說十分boring，她身體負擔還大，估計很難堅持。建議報一個zumba班先上著，如果這個強度還是大，就先上普通yoga班，情況好點可以上Pilates。重點是改善體質，其他都以後再說吧。

個人覺得也是先調理和休養，散步可以，先不做劇烈運動，可以試試瑜伽，我有段時間身體不好，盲目運動反而加重了，強烈建議先去醫院檢查一下，包括內分泌之類的，愛累有可能是病。同時找個靠譜的中醫調理調理，再考慮大運動。散步還是不錯的

我不是來回答問題的，而是因為我看了題主的問題我發現：
1、我也做不了俯卧撐，連跪地的都不行
2、我在跑步機上跑30秒就開始氣喘吁吁，心率超百
3、跑步姿勢對不對我也不知道，因為沒人告訴過我。但是我老婆在跑步機上用7的速度跑，其他人我看一般都是9，我最快是6，再快就跟不上了
4、仰卧起坐還行，能做一兩個，但是不要壓著我的腳
5、我大約只能蹲到比馬桶稍低點兒，每次出去最犯愁的就是公共廁所只有蹲坑

然而我是男的……