健身三個月，力量和形體增長很少，是營養不夠么？

12-05

剛去的時候卧推60公斤4次到極限，練了三個月了，現在才到80公斤兩次，70公斤8次，60公斤15次的極限值。感覺力量和維度都進步好慢的樣子，請問是營養不夠還是訓練方法要改善。
訓練強度每次訓練1-2小時，基本每次都練到力竭，肌肉酸脹感明顯，但是就是覺得長的慢啊。
訓練到現在，上臂維度只增加了2cm，感覺好慢的樣子。
飲食確實沒有特別補充，吃的還是10塊一份的蓋飯或者快餐什麼的，蛋白粉也沒跟上。都說三分練七分吃，我現在的飲食情況是不是不夠訓練的要求。需要特別改善么?
以卧推為例，我的訓練方法是這樣的。
平卧：60公斤 5*10
下斜：60公斤3*10 70公斤2*6
上斜：40公斤3*12 50公斤2*10
飛鳥：8公斤啞鈴 5*12
下斜啞鈴卧推：13公斤啞鈴 5*12

大概是這樣子。強度應該是加不上去了，肩上的筋不敢使勁折騰。
求各位給點訓練建議。

ps：身高181 現在體重76左右

訓練和飲食都有太多的問題！
1：營養飲食，熱量不能達到體重，肌肉，力量都不會提高。
2：訓練時間過長，拖延神聊吧？組數太多，強度不足，自己在消耗本來就不夠的營養，能有效才怪。
3：你不會只做卧推吧？當然不會生長了。
4：除了營養，就是激素水平，下肢訓練是必須的，最重要的，也是幫助全身增長最快的訓練。
5：而且你缺少拉伸，柔韌性訓練。早晚會因傷退出，不過我也做康復師，到時一樣可以找我。
6：換句話說，你對訓練一無所知，不受傷就算很幸運的了。

我真的想問所有人，為什麼不肯學習哪？任何動作，知識，沒有人天生就會，你認為最簡單，最基礎的動作，很可能是錯誤最嚴重的，問題最多。

認真學習才是解決一切問題的最好方法！

不練深蹲和硬拉，那怎麼進步？

就卧推成績來說，你的起步價已經能秒殺絕大多數普通人了，你還待怎樣？
才練了3個月，力量就漲了1/3，你真當鍛煉是人有多大膽地有多大產了……

你都沒明確你的訓練目的，練的那麼隨心，成果出來的也就很隨意

騷年，你只練胸的么？？背部腿部肩部這些大肌肉群都要練起來啊！！還有啊，10塊錢的蓋飯有肉么？？

我就算你三個月長10公斤，一年40公斤，你只要練3年，就能到國內冠軍，世界一流的水平
所以，題主，我們這些吭哧吭哧練幾年的是不是該氣死
題主，你的提升會越來越慢

多吃，多練，多睡。

吃:一天不吃蛋白粉你181身高，最起碼吃十個全蛋，早中晚各一袋高鈣奶。多攝入糖（主食）沒有糖分身體沒有燃料進行過量的蛋白攝入。每天加餐，一天維持5到6餐。多吃香蕉（鼎力推薦）！

練：找人輔助，每周每個肌肉最起碼衝擊一次重量，日常訓練用自重做組，金字塔加重量後減少至自重90%做組。

衝擊重量3～6rm，平時做組就是力竭，別管什麼8～12，沒有力竭你就繼續做，動作要慢，次數過多就加片，別嫌麻煩。

上斜下斜你的重量都差不多說明你停留在這個階段有段時間了，身體已經適應這個重量，或者你換器械，改為啞鈴。重新尋找動作標準，一定要扣動作。當然你需要個懂行的夥伴。

睡：訓練時間為連續2小時應該就會影響訓練狀態了，最好訓練後儘快，睡覺（20到30分鐘），沒有條件，午睡1小時，晚上保證8小時高質量睡眠。（睡覺前一定要最起碼攝入一袋高鈣奶，酪蛋白能夠有效提供夜間修復肌肉所需的營養，而且身體吸收慢，順嘴說一下，補劑用溫水或者運動飲料沖服。）

訓練前:有沒有胃病，有提前1小時攝入香蕉3到4根，沒有訓練前10分鐘攝入足夠的糖分，沒有高質量的糖分的攝入，卧推（所有自由重量）就會受影響。

訓練中：訓練中因為你訓練時間過長，我建議每小時你需要攝入一瓶運動飲料。避免運動過程蛋白（肌肉）的過度分解。

訓練後：馬上攝入250毫升的補劑，糖和蛋白3比1，正常增肌粉就好，後馬上吃飯，主食（碳水）的攝入盒飯兩份，全蛋3個，蔬菜水果照常。

其實個人對肌肉增長的接受度不一樣，理論只能算理論，如果給我看你的訓練量並不大，不知道前面那幾位為什麼會說大，一兩個小時我自己每次練就只能熱下身，估計到兩個小時開始肌肉才能真正充血。
你剛剛健身三個月，肌肉維度增長其實並不慢了，這東西還需要結合先天，如果爸爸媽媽本身不是特別大塊頭。自己骨架小也不可能迅速在三個月健身中達到快速增長。還不知道你的年齡，如果小的話，身體本身容易恢復，這點量，也不至於讓你過度消耗，只要保證營養充足就可以。我說的這個營養充足也不是讓你補這補那，雞和肉的。因為你這個訓練量真心還沒到那磨高。至於說受不受傷，前面那幾位也就是理論值，你那重量只要精神集中，受傷還真難，當然適當的拉伸是最好了。
還是理論歸理論，每個人的體質本身不一樣。我以前剛剛健身的時候握推還只能推50公斤（大一的時候），我一加重重量想嘗試下，旁邊人就說重了，弄個輕的，每天1個半小時鍛煉就夠了。當時我蠻信的，因為自己剛剛健身，不是很懂。就是應為一直沒有突破。所以一年左右力量大，肌肉基本停留沒有什麼進步。後來換了個健身的地方。想著這樣下去不行。旁邊人都推90～100 甚至更多。有些人看看我弄的輕，老是跟我搶儀器。後來覺得這樣不行。不聽別人的了。只要10公斤，10公斤的加。鍛煉時間也從1個多小時加到最少2個小時。後來才發覺自己年輕其實很好恢復沒有旁邊人說的那麼難。後來一年功夫，明顯肌肉維度大了。體重從139到了157（我身高175沒你高。練了之後渾身肌肉，一點不胖）力量基本翻倍了。當然你要說營養怎麼樣補充。其實這本身是個偽命題。看著知乎上面那些理論，自己看著就想笑，什麼蛋白粉多少勺，雞蛋多少個，吃多少飯，都跟你精確的那麼好，這其實就是扯淡，每個人體質又不一樣。為什麼說這是偽命題，原因很簡單，人是不斷適應身邊的環境的，當你健身達到三小時左右量了，你走出健身房，渾身充血的那剎那，你只有一個想法，今天要多吃點，消耗了這麼多，就這麼簡單。如果你健身一個小時，你估計沒這想法，你會想今天量不大，估計還是像往常一樣吃。其實同樣的道理，你如果加重了重量，你肯定會想，今天玩的比較重，要盡全力，要不然把自己壓死了。反而你用輕重量，你不會把你全力發出來，健身效果可想而知。
總言之，理論歸理論沒那死，自己的身體自己最清楚，可以提高下重量，訓練時長試下，如果有效果，繼續，沒效果再換下訓練方式試下。反正健身愛好者不是要急著打比賽，很多時間來找屬於自己的健身方式。加油

訓練總量過大，沒有周期，
增長狀況不算差，

你的問題不需要回答，三個月就想出什麼成績？？老哥這是按年為單位的

多進行複合型鍛煉，就那種一個動作能連好多地方的，等到差不多了，就開始雕刻細節，蛋白粉還是買一桶吧

為何要練成大胸我喜歡貧乳雅美跌

新兵營搞死人的3個月都沒能讓我感覺到有什麼力量體能很大的提升。我還起床就練，練到吐暈力竭絕望直到睡覺。吃的分量直接翻倍了，2滿碗豬肉直接吃完都不會讓我覺得油膩噁心。 3個月練完還不就感覺那樣，也沒變成猛男啊！
不過，大概入伍8個月的時候，我感覺到自己很生猛了0.0
要不你再練5個月再說吧。

吃：蛋白粉，早中晚加夜宵，多吃蛋白粉，補充能量，少吃脂肪。
練：推薦一本書，男人別說你懂健身，上面有具體的方案，跟著練就行。

題主你的身高體重體脂是多少？

這個問題不單單和強度有關啊，
我看了看你的訓練計劃，全是上肢訓練，沒有腿部和核心肌群的訓練，，，
欲速則不達，健身是一個全身性的計劃，變得強壯也是整體性的，猛練一處，忽略其他地方適得其反，
練核心力量可以保證卧推時的穩定性，讓上肢力量時動作更標準更有效，
練腿可以輔助減脂，刺激分泌雄激素，腿部力量決定健身上限，

1、健身是個全身的活，這是前提，如果胸很大，背很窄，腿很細，會很難看。
2、你的健身方案明顯是過量了，應有一定計劃並嚴格按計劃練，比如每周練習3-4次，每次定好重點部位，3組極限8-12個力竭為宜，每次練習一個部位不能過多訓練，肌肉不是練出來的，是養出來的，再這麼練下去你可能會更瘦。
3、你說沒補充蛋白粉，我們當初學生時期都是吃雞蛋，沒那麼多錢買蛋白粉，練完吃8-10個雞蛋，蛋黃丟了，只吃蛋白。
4、個人認為背部肌肉更難練且更有效果，胸肌增長最快，最好練，練的好的都有「虎背」。

不考慮脂肪的情況下，就是你吃的不夠，脂肪含量是多少呢？同樣的營養假如脂肪過大，會有一部分被儲存作為脂肪，所以增肌營養跟不上了。建議測量一下體脂

堅持吧，3個月這種短暫的練習和力量增長都是有局限性的。我練了2年了，卧推才到80kg做組，你已經有比較好的起步了。肌肉的練的是多維度的。胸大肌的鍛煉會同時需要強健的的三角前中束，和三頭。任何協從發力肌群都可能會是你目標肌群訓練中的短板，需要一點點循環的練。

跟我之前一樣，後來狂吃，肌肉增長蹭蹭的，但是看起來像個胖子，現在惆悵怎麼刷脂肪。。。很累

一周3~4次、堅持1年左右，外人才看出我身型有了較明顯的變化。3個月實在太少了