上課時，因為總忍不住用餘光看一個同學而老走神，怎麼辦？

關於高三的心理諮詢。我是一名高三學生，上課的時候餘光總是會忍不住看某個同學，如果那個同學表現出的聽課狀態很好，對老師說的話頻頻點頭，我就會特別著急，心想她怎麼聽懂了，我還沒聽懂，於是我一整節課都在關注她有沒有點頭，很影響自己的聽課狀態，無法集中注意力。這個同學跟我從初中開始就是同學了，以 前玩得比較好，但是現在不來往了。 是不是因為我覺得和她起點相同，所以就總是和她比？求助啊！已經高三了，很著急，該怎麼辦啊！

首先，您所描述的是強迫癥狀，全稱餘光強迫症。

（一）人為什麼會強迫？

首先，強迫思維或行為是一類焦慮癥狀。當人遇到無法面對和解決的問題的時候，會感到緊張、不安、挫敗、無助、迷茫，這些不可控的感覺是非常讓人難以接受的。於是我們的身心會自動自發的通過反覆思維和重複行為來獲得秩序、確定和控制感。比如，一般人在焦慮不安的情況下，會東想西想、走來走去、念念叨叨、抖腿...如果問題持續存在，且難以面對和解決，人長期的處於焦慮、挫敗情緒體驗之中。反覆的思維或者重複的行為就會一直存在。

其次，人在緊張不安、情緒低落的狀態下，思維會偏向於悲觀、消極，以及各種各樣的擔心，而這些悲觀、消極、擔心的想法，又會持續的加重焦慮、挫敗的情緒感受。焦慮、挫敗的情緒感受，和悲觀、消極的思維傾向，交互作用，形成一個惡性循環。導致反覆思維或重複行為越發嚴重，進而出現一些想法和行為上的異常表現。為他人所不理解，為當事人所不能接受。

當事人會迴避人群，拒絕溝通，感覺不被理解和接受，在自己的思維框架和情緒感受里徘徊、掙扎，具有一定程度的局限性。長期悲觀、消極的看問題，也會形成相應的思維習慣。好的可以看成壞的，一般的可以看成很壞的，很壞的可以看成絕望的。長期處於焦慮的情緒體驗之中，會養成情緒的焦慮成癮，等放鬆下來反而會不適應。

再者，對自己要求高，標準嚴，不能容許自己犯錯誤，或者有一些不道德的想法。即使自己有所改善，也還是對自己不滿意。傾向於看到自己的不足，貶低自己，自責、自罪。傾向於拿自己的短處去和別人的長處比較，挫敗自己。傾向於高目標、高要求，使自己始終難以成就，始終感覺挫敗。有意無意的忽視自己的優點、長處和資源。

也和成長經歷中，所處的環境和所受的教育有關。形成了一些相對穩定的觀念和標準。比如從小被忽視、不被關注、被否定的孩子，長大以後會比較缺乏安全感和自信心。我們在成長經歷中所受的教育，形成了我們的價值體系和評價標準，並用以評判我們在後來所遇到的人、事、物，並作出選擇。

有時候關注癥狀，也是對現實生活的逃避。似乎解決強迫癥狀才是當務之急，其他生活、學習、工作和人際關係都可以先放下。等自己消除了強迫癥狀就可以無所不能。

首先負面情緒和強迫癥狀是不可能被直接消除的，即使負面情緒和強迫癥狀真的能夠被消除，在去重新面對生活的時候，也會因為無能和挫敗感，而重新退回到強迫狀態里。

綜合來說，強迫的形成和從小的成長環境和所受的教育有關。一般容易強迫的人，自信心不足，安全感偏低，比較容易焦慮。在後來遇到挫折的時候，焦慮情緒引發偏執思維，偏執思維與焦慮情緒交互作用，形成惡性循環，引發身心的各種不適感和強迫癥狀。

可以說，強迫症是後天學習的結果，也可以經由學習而改變。

（二）如何減輕強迫癥狀呢？

首先呢，強迫癥狀是無法被直接減輕或者消除的，如果把強迫癥狀當病治那就是絕症。我們需要經由改變認知、改善情緒，來帶動強迫癥狀的減輕或消失，以康復或痊癒。

負面的情緒推動著負面的想法，而負面的想法反過來又加重了負面的情緒，兩者交互作用形成心理困擾，導致強迫癥狀。強迫是焦慮情緒下的偏執心理狀態。在陷入某種不良的情緒體驗和思維慣性的時候，可以先使自己放鬆、平靜下來，然後嘗試從不同的角度去看問題，當看到其他的可能性，情緒就會改善，癥狀就會減輕。

如何能使自己放鬆、平靜下來呢？結合自己當時的情況，可以做幾個緩慢而悠長的深呼吸，可以繃緊自己的身體的大塊肌肉然後放鬆，可以先換個環境，可以先去做別的事情，可以先休息、娛樂一下，可以...當我們的身心放鬆、平靜下來，我們的思維就會變的靈活，視角就會變的開闊，看問題就更能夠看的清楚、明白，也更容易接受。

輕鬆、愉快的心情，可以使我們的想法也變的積極、樂觀起來。由於先前形成的思維慣性，我們還需要有意識的去多角度的看問題，看到更多的可能性，以幫助自己接受。這樣，情緒體驗和思維方式，就會由原來的交互作用、惡性循環演變成為良性發展。

隨著負面情緒感受的減輕，癥狀得以減輕。

在平時的學習或工作當中，降低對自己的要求，接受自己因為狀態不佳而導致的低效率。試著發現學習或工作的樂趣，使自己在學習或工作的時候也能感受到輕鬆、愉快。因為人在緊張、不安的狀態下學習或工作，注意力容易分散，容易產生厭煩情緒，久而久之會把學習、工作和痛苦的情緒感受建立聯繫，以後只要學習或工作就會感到痛苦。然而，放鬆才能專註，愉快才能熱愛。人在輕鬆、愉快的情緒狀態下學習或工作，才能夠投入、專註、思維敏捷，高效率。所以，請避免強迫自己忍受痛苦的去學習或工作，先讓自己的情緒輕鬆、平靜下來，再試著去發現學習或工作的樂趣，慢慢的喜歡上學習或工作，這樣才可以輕快、高效。

在平時的生活當中，我們也要多鍛煉、活動身體，從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關係，保持一個輕鬆、愉快的心情。隨著輕鬆、愉快的好心情，積極、樂觀的想法，人際關係的支持和溫暖，越來越多，我們的心理狀態就會越來越好、越來越健康。

再一個就是，長期的焦慮情緒、負面思維和消極行為會形成相應的習慣。這就需要我們花費一定的時間，逐漸的去有意識的改善情緒、調整心態，積極的去面對生活、學習、工作和人際關係，養成新的良好習慣。那麼，多久可以好起來呢？其實你不妨關注一下自己的進步，只要你在努力，你就會越來越好，多久可以好起來，且隨它去。

（三）如何應對癥狀的反覆呢？

在以後的生活中，難免會遇到困難和挫折，引發焦慮、挫敗的情緒，引起癥狀的反覆。一般人也會有心情不好的時候，心情不好的時候，也會出現一定程度的「癥狀表現」。所以大可不必驚慌、不必大驚小怪，根據你過去好起來的經驗，你可以通過調整自己的認知、改善自己的情緒，積極的面對和解決現實問題，尋求他人的支持等來幫助自己好起來，使自己的內心變的越來越強大。

（四）強迫是心靈成長的契機

鳳凰浴火，涅槃重生。痛苦使人改變和成長。

這種改變是心靈的蛻變和成長。強迫症康復的過程，就是一個心靈不斷蛻變和成長的過程，你所收穫將是整個生命品質的提升。你開始學會接納自己和他人的不足，學會欣賞自己和他人的優點、長處，學會表達自己的情感，學會傾聽和理解他人，學會滿足自己和他人的心理需要，學會尊重自己和他人的心理感受，學會愛自己和愛他人。