男生如何練出有型的胸部？
如何塑造線條優美，結實有力的胸部?
此文依舊很多GIF和相關文章，請去微信訂閱號：硬派健身 或 oh-hard 回復關鍵字查看。此篇文章的關鍵字是：俯卧撐。
-----------------------------------------------------啊，今天看到這篇回答的人來著了！接下來我要回答的內容，你們幾乎不會在任何健身健美文章看到過。
運用解剖學和內分泌的一些理論分析，包括我自己做筆記的手繪（看到這句請不要走）。
誠意滿滿專業性強，但是有可能比較深入，大家耐著性子看看。應該對於諸位的胸肌訓練計劃很有補益。覺得好請點贊(≧▽≦)/
這計劃對女孩也有用，我老婆也在用訓練美胸（目前很有成效）
臀部訓練戳這裡（怎麼把屁股練翹？），爭取湊一個系列。
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最後更新初學者訓練計劃和女性訓練計劃
既然樓主的問題在於，如何練出有型的胸肌。什麼是有型？首先是寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線。
為什麼要練胸？
完美的胸肌是男人心房上的鎧甲。
（說的好聽。。。其實是因為胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的門面）
首先說，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內收，常見於推東西。如鼠繪
就是這水平位的前屈135°，是胸肌大部分訓練的主體。沒錯，就是卧推，啞鈴杠鈴史密斯。
然而，有型的胸肌靠卧推能練出來么？很難，不知道你們見沒見過健身房裡有這樣一類人，他們每天就是在卧推凳上吭哧。有一種胸，叫卧推胸。
這就是最典型的卧推胸。圓的像球，下胸也就罷了，上胸幾乎沒有，更別提線條。
可是這就是卧推能練到的胸肌的主體了。所以卧推計劃的最大缺點就在於形狀的塑造。上胸缺乏刺激，導致胸部變得既像痴肥，又像女性乳房。（卧推的分析如何練出好看的胸肌下部（寬闊有型不下垂）？）
那麼問題來了，如何才能練出方正有型的胸部?
首先先上鼠繪。
這是胸肌的構成。簡單粗暴來講，胸肌最突破常識的問題在於胸肌最上邊最後連接於肱骨大結節嵴最下邊，胸肌最下邊連接著肱骨大結節嵴最上邊。
問題來了。
你們有沒有想過胸肌的作用是什麼？卧推么？我們都知道卧推是鍛煉胸肌的最好動作時各種卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身體生成這樣一塊大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠繪）連接手臂，是為什麼？
其實胸肌的真正作用，很大一部分是這個
和這個
對了，其實是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結構只有在過頂時候才起到作用。為什麼？
因為只有過頂的時候你的胸肌在肱骨上的上下位置才會變成正的。可以爆發出很大的力量。這也就是為什麼人類在動物中投擲能力驚人（人類獨有的運動能力：投擲）。我們是猴子變的，我們的攀爬能力也很強。
當然這不代表我們應該用投擲和攀爬的方式去訓練胸肌，因為這不是最有效的，攀爬和投擲涉及非常多的肌群（其中很重要的有背闊肌），健身健美訓練很重要的一點是孤立訓練。但是，知道了胸肌的構成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些訓練方式來自肱骨過頂的訓練。
尤其是上胸，
看看州長大人的賴以成名的胸肌，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。這是因為，胸肌大部分肱骨與在胸骨的連接。而上胸很大一部分是連接鎖骨的。所以上胸的動作應該更加側重於改變胸鎖關節和肩鎖關節。
也就應該是這類的動作
只有鎖骨上舉這60°，才真正練習到胸肌最上緣了。達到胸肌方型的目的。因為胸肌最上邊是 肱骨 和 鎖骨 的連接（除圖內動作，還包括其他能使鎖骨相關關節運動的動作）。
目前的主流健美健身界都非常在意上胸訓練。胸肌，一直是很多人的痛。君不見，近三年奧賽先生菲爾西斯，鎖骨過短，胸肌渾厚有餘寬闊不足。喬卡特，空有寬闊使之嬴薄。傳奇巨星羅尼，胸肌線條銳利程度也一直是大家詬病的方面。
目前主流訓練方式有三。第一是羅尼庫爾曼的超級組型，這型要求比較大的重量和肌肉耐力，追求渾厚，我不太推薦。第二是最近非常流行的筋膜七法則，喬卡特和希斯用的都是這個，原理是運用7組短休息，高肌肉關注度和肌肉充血度的訓練，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會再限制肌肉體積的生長，我現在也採用這套方法訓練，感覺比較有用（但我對此方法有些異議，我認為該方法有效點不在筋膜，而在生長激素的刺激）。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法，先採用高位拉索夾胸這種弱項針對的方式（略微有點非主流）。但是針對胸肌形狀塑造卻也很有用。
對於胸肌的形狀塑造，最重要的動作是，
啞鈴卧推
龍門架拉鎖夾胸
悍馬機
如上所述，胸肌的鍛造，重點在夾，而不在推。因推一事我們身體更加喜歡用三角肌前束和肱三頭肌。這就很難孤立刺激到胸肌了。啞鈴卧推和拉鎖可以靈活的改變角度，讓手臂呈「C」字型運動。而非直上直下。悍馬機的角度是根據胸肌特意塑造的，本身運動時角度也在修正。這些都是專項刺激胸肌的。初學者可以從悍馬機開始，因為比較安全，也可以上重量。需要注意的是，這些也分上胸下胸的訓練。我們盡量偏重於上胸，因為上胸的塑造能使胸部看起來更美觀有力量感。下胸過於渾厚會使胸肌看起來下垂。下胸線條要銳利就可以（沒說的是，下胸的肋部等周圍也是靠過頂動作的）。
胸肌訓練重量宜大，因其是一塊爆發力好（據說白肌多）的大塊扁平肌（第二有力的肌肉構成方式）。所以我們最好都採用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。
胸肌訓練有如下幾個要點。
1，關節不要鎖定，肘關節鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關節鎖定就代表你倚重三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時你鎖定關節也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關節很多壓迫。導致受傷或勞損。
2，沉肩夾胸，這就是剛才說的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夾胸你用的是肱三頭肌。
3，念動一致。一定要想著自己在夾胸，夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓練的重點。
4，多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴卧推，經常改變角度的拉鎖卧推等。
5，多吃多喝多睡。。。因為胸肌訓練就是為了維度、力度。所以一定要吃喝跟上，確保超量恢復。在訓練後兩小時內，請進食身體體重乘以兩倍克數的糖和身體體重數左右蛋白質（比如你要是70公斤，你就應該吃大概140g的糖，大概一瓶一點五升的脈動吧，然後再加70g蛋白質）。這很重要，你生長肌肉不是在訓練時。訓練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建築肌肉，讓他更型更大更強。
6，多用彈力帶，淘寶有買。彈力帶可以確保你做的是等動收縮。而且在運動的全程，你的胸肌都在發揮最大力量。
7，拉伸，拉伸可以在充血時擴張筋膜。促進肌肉生長。要問為什麼？怎麼拉伸？請觀看，硬派健身 - 知乎專欄
初學者訓練計劃
初學者的胸肌訓練重點應該在於尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。其實不只是胸肌，軀幹的大塊肌肉都有這個問題。現代人缺乏對自己身體的控制和正確的感念。由於手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生活中運用它們完成動作。同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接力。
對於胸肌訓練，我還是推薦在健身房進行。胸肌需要負重量比較大的動作，小負重不足以刺激他的生長。同時，胸肌的感覺很難找對，你需要專項的訓練器械來幫助你。
適應性訓練
一些人可能現在沒有健身卡，或者沒有下定決心真正去健身房。一開始也可以用俯卧撐等方式打好基礎，也堅定自己完善自我的決心。
1，如果你是男性在80公斤以下，或者平時有一些健身基礎。你可以採用擊掌俯卧撐或者負重俯卧撐的方式。背個書包裡面裝點字典啥的……調整到自己做不到20個的重量，做到力竭。一天10組。
2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成標準俯卧撐的訓練。普通俯卧撐就可以。適當做些負重或擊掌俯卧撐嘗試一下。
3，如果你是女性或者沒辦法完成標準的俯卧撐。用半握撐，即雙膝跪地，雙手支撐的動作。
4，所有人都適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯卧撐的速度等等。
然後過渡到健身房
初學者推薦訓練方式（健身房）
項目 重量（重複次數） 組數
杠鈴卧推 8RM 3
啞鈴上斜卧推 12RM 3
悍馬機上斜卧推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶機夾胸 12RM 3
大龍門機拉鎖夾胸 12RM 3
附上本人的健身計劃（這幾個月），但不一定具有典型性。不說多少次數的，就是RM數了。
項目 重量（重複次數） 組數
靜態拉伸2分鐘
擊掌俯卧撐 20個，自重 3
靜態拉伸2分鐘
彈力帶杠鈴卧推 12RM（最多能做12個的重量,12次） 3
悍馬機上斜卧推 8RM 3
啞鈴上斜卧推 12RM 3
大蝴蝶機夾胸 12RM 3
雙杠臂屈伸 自重+彈力帶，12-15個 3
大龍門機拉鎖夾胸 15RM每組力竭 7
動態拉伸5分鐘
女性美胸計劃
針對女性希望美胸、豐胸的人群說一下。首先，無氧運動是減肥塑形的第一方式。就研究表明，最高負重80%的力量舉重減脂效果是最好的。你不僅在運動當時消耗了熱量，在你之後的幾天里，身體為了修復（此處修復指長出更大胸部~）身體會消耗更多熱量。也就是說，一次運動，你不僅塑形美胸，同時也達到了減肥的目的。
你也不用擔心會練成金剛芭比，我說過，肌肉粗壯的生長不僅需要各種熱量，也需要內分泌的支持。我們男人睾丸酮分泌數量是你們的數百倍，每天吭哧吭哧才能練出能看的肌肉。你們則根本不用擔心此類問題，放心的練吧。州長離你們遠得很。
就我個人認為，女性雜誌上介紹的訓練計劃應該說是效果微乎其微的。胸部訓練應該在胸肌最高負重的60%-80%前提下訓練，做12次到8次。女性雜誌上的礦泉水、字典訓練遠遠達不到。況且自己用這種自由重量的方式訓練，練到哪去了都說不定。
女士們，還是去辦張健身卡吧。。。這份錢你買不到吃虧，這份錢你買不到後悔。。。在健身房，你們會遇到愛生活愛運動的好男人。
更重要的是，你們可以遇到更好的自己。
附
我老婆的健身計劃
項目 重量（重複次數） 組數
靜態拉伸2分鐘
斷頭台卧推 15RM 3
啞鈴上斜卧推 12RM 3
史密斯機卧推 12RM 3
大蝴蝶機夾胸 12RM 3
拉鎖夾胸 12RM 5
動態拉伸5分鐘
http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)
感謝大家支持
這些都是用傷病和對健身的熱愛換來的訓練精髓，而照搬的訓練計劃和要領我這裡沒有
根據評論大家反饋的問題，我在答案最末尾回答
預告一下，胸部，背部已寫了答案，接下來是肩部
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7屆奧林匹亞先生 Arnold Schwarzenegger
州長先生的胸肌是歷史級的
胸肌是身材的門面
一棟漂亮的別墅沒有兩扇豪華的大門，那絕對不夠氣派
胸肌是一整塊肌肉，所以訓練起來相對容易
老哥：如何練胸肌？
幫助大家打好胸肌訓練的基礎，包括發力原理技巧，訓練計劃方法等，嘔心瀝血，掏心掏肺之作，歡迎圍觀
我們不僅要練胸肌，還要把胸肌練得好看
完美胸型代表 Lazar Angelov
胸肌有型標準
- 整體厚度足夠
- 上胸飽滿平整
- 下沿線條優美
- 中縫窄長連貫
當然，這個條件很苛刻，拉神當然可以滿足，因為這裡涉及的不僅有訓練，還有基因
告訴大家一個壞消息
以上四個方面都受基因的影響！
和一個好消息
只有一個方面受的影響較大！
即
下沿線條是否優美的關鍵——內外角度，這就決定著所謂的方胸or圓胸
（圖為，三屆奧林匹亞健體冠軍 Jeremy Buendia，不知今年能否再次奪冠，拭目以待）
而且下胸真正很優美沒有太大缺點的人是很少的
但是健身的型男倒是一大堆
所以，大多數人的努力之低，不配談天賦
共勉
根據有型胸肌的審美標準
咱們來說說如何訓練，訓練計劃安排寫在最後，先講講為什麼，再說說怎麼做
審美一第一階段：整塊厚度足夠
首先胸肌要夠厚
所有初學者，練胸肌都得從基礎開始
平板卧推
卧推以及其他胸部訓練動作，找到胸肌發力是關鍵，找不到，什麼也白搭！
好的開始是成功的一半 打好基礎！打好基礎！打好基礎！ 卧推是胸肌發達的基礎 卧推教程 沒系統練到3年的人，請把這個視頻多看幾遍
新手，最大的問題就是，很容易找不到胸肌的發力，胸還沒疲勞，手臂就酸了，有沒有中槍？
有的人告訴我，「我卧推動作很標準啊，但是就是胸肌沒感覺，怎麼辦啊？嚶嚶嚶～～～」
我想說
你動作標準個p！！！！！！！！！！！！！！！！
對於新手來說，光動作標準就能把胸給練炸掉！
我來說下為什麼動作標準就能把胸爆！炸！
對健身稍微用點心的朋友，對於卧推，肯定聽過這麼幾個要領
沉肩，不要聳肩！肩胛骨保持收緊！小臂於地面垂直！大臂與身體呈45度左右！核心收緊！身體略微反弓！杠鈴下降到乳溝或上方2厘米處！下落吸氣！推起吐氣！推起時肩膀不能前伸！
這裡我就當給大家複習或者預習下，前面的卧推訓練視頻講解是我見過講最好的，沒練到5年的，我都覺得值得拿這個視頻出來反覆琢磨。
為什麼動作標準，胸肌不會沒感覺？！
前面講過
胸肌的主要作用是幫助肱骨內收，也就是大臂內收，卧推的整個過程就是大臂內收和手臂伸直的過程。
手臂伸直主要是肱三頭肌發力，這部分先不講
大臂內收的過程就是我們用來鍛煉胸肌的過程
剛說的動作要領是一系列連續的過程，都互相聯繫著。
當肩胛骨收緊的時候，肩膀是不會往前伸的！不會的！伸不過去的！如果伸過去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束會越來越大！
收緊了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要內收，怎麼辦？三角肌動不了也很絕望啊！！
只！能！胸！肌！發！力！
所以這已經做到了被動讓目標肌群孤立發力了
都做到健美孤立訓練的標準了，你告訴我，胸沒感覺！？沒感覺你怎麼做到的大臂內收的？！骨骼清奇啊！少年！
所以胸肌沒感覺的，通常就是動作不規範，是否全程肩胛骨收緊，肩膀下沉！是否起始動作規範，但隨著杠鈴的下降而聳肩，推起時肩膀前伸！！
所以我們一起面壁反思。。。
我們繼續！
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以上講的是，被動地找到卧推時胸發力的感覺，只要動作標準就能實現。
有被動，那麼一定有主動！
我這裡要說一說主動！
來來來，又到了複習或者預習別人成果的時候了。
健美講究的是念動一致！要讓目標肌群孤立發力！要把注意力集中在想要鍛煉的肌肉上！
耳熟不？聽過吧！？
我和大家一樣，聽過啊，肯定聽過啊！
但是
我也和許多人一樣，在做到動作規範的情況下已經鍛煉到了目標肌群，目標肌群也得到了良好的泵感！於是便忽視了在動作過程中！主動！收縮！目標！肌群！
注意！注意！這一點是決定進步快慢或者說決定是否會過早進入平台期的關鍵！
你讓我現在馬上來一發卧推，我做個幾組，也可能會忘記主動收縮。。。
沒錯！就是忘記！
畢竟動作標準了，人會放鬆對自己的要求。。。因為不主動收縮，也能鍛煉，也有泵感，也能推起重量，也能充血變大！
好！不知道大家理解這些話沒？
所以說高手和一般人鍛煉的區別就是，看起來同樣的窄距卧推，一般人差不多就是練胸，高手想練胸就練胸，想練三頭就練三頭，想練前束練前束。
奧秘在主動收縮要鍛煉的肌肉上！！！！！！！！！！！
我們來看看卧推的過程！
起杠！！！我告訴你們怎麼起，躺下，抓住杠鈴把自己提起來，收緊肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身體放在卧推椅上。
發力！！！這一刻最容易肩膀前伸，最容易傷肩膀！所以不是說直接推起來，而是找到抓住杠鈴把自己往卧推椅上推的感覺。慢慢體會，這保護肩關節。
下放！！！離心收縮，放到最下端，也就是胸肌與三角肌前束剛好呈一個平整面的時候。推起來。如果下放得太多，會讓胸肌在最低端放鬆，壓力立即從作用在胸肌上變成作用在肩關節上，導致受傷！所以為了保持全程胸肌收緊，真的不要放得太多！
從最低端推起
關鍵來了！！！
我為了每次卧推手臂不要太疲勞，想過很多辦法，但是沒用，直到兩個大神的兩句話！
第一個大神說
推到頂端的時候。。。。。。夾胸！
什麼意思！？
就是推到頂端的時候那最後一小段時間主動收縮胸肌！！！
第二個大神說
找到推的感覺！
你問我說，這不是廢話嘛！？
是廢話的話，我會在這裡分享嗎！！啊啊啊啊！！！！！！！
什麼意思！？
你們面對牆壁，手放在牆上，體會把自己推離牆壁的過程。
也就是說，推起杠鈴時，不是推起，而是將自己推離杠鈴！
好好體會
最後送上真傳一句話。
卧推 不是推起杠鈴！ 而是用意念控制胸肌主動收縮！！ 把杠鈴！！！ 夾！起來！！！！
卧推找到了胸肌孤立發力的感覺以後，其他胸肌訓練動作就能舉一反三，厚起來就交給神奇的時間
這一階段，平板動作是重點，其他動作自選
平板啞鈴推，平板啞鈴飛鳥，水平十字/蝴蝶/繩索夾胸等
但是，光厚不行啊！
我們要的是有型啊！！
要想整塊都飽滿，厚度一致
平板滿足不了我們
審美二第二階段：上胸飽滿平整
如果上胸不夠飽滿，怎麼都不會有型
舉個反例
儘管可以看出這位訓練者腹部，肩部，手臂都有相對不錯的訓練痕迹，但是上胸真的是敗筆。。。
所以
在打好卧推基礎以後，接下來一定要將上斜的動作（上斜卧推啞鈴推飛鳥）放在最重要的位置
上個階段的動作當然還是接著選擇和訓練
提醒各位
上斜的角度別固定！要想整塊胸肌厚度一致，上胸平整飽滿！角！度！別！固！定！
每個人對上胸刺激最為強烈的角度不一樣，請自行感受（老哥最酸爽的角度是45°）
上胸訓練成功的標誌是，頸部下端會出現一個「酒杯」
4屆奧林匹亞先生 Jay Cutler
加強上胸的好處真的不要太多
上斜卧推基本技巧和平板卧推一樣
請各位注意，三角肌前束不要借力太多，這樣容易導致肩關節受傷，切記！
審美三下沿線條優美
上胸、中胸的基礎打好了以後，還差下胸
當然下胸的線條優美不優美，得體脂低到一定時候才能被發現
但就算暫時看不清楚線條，咱們還是得好好訓練下胸
我們都認為方胸好看
所以不管你基因是否有方胸的潛質
咱就按照方型來打造
下胸如果沒練好，整塊胸肌就好像連著腹部一樣
沒找到很有代表性的照片，就這個吧，大概就這樣
由於每個人基因不一樣
如果下胸並不是很厚的話
先增大體積
下斜卧推是很好的選擇
有了厚度以後
加入下沿黃金動作
雙杠曲臂撐
要點！
身體與地面一定要成45°—60°的夾角，要不然主要刺激肱三頭肌，另外！撐到頂端的時候，收緊胸肌！！！
最後呢，加入一個向下的繩索夾胸或者上斜俯卧撐，很酸爽！
審美四第四階段：中縫窄長連貫
有型的胸部，沒有一條長長的乳溝怎麼可以
如多人剛開始健身胸肌形態都會經歷一個這樣的階段
兩側和下部有厚度了，但是中間怎麼凹陷了，而且中縫就一半
這是正常的
因為我們的胸肌發展是由外到內的，先長外邊，再長內側
但是如果我們一直卧推，一直卧推
有一天我們會發現，胸肌從外長到內的過程中停住了，長不動了
這時我們要加強我們的中縫
讓胸肌更加有型
Greg Plitt
要想有長而連貫的中縫
真的不是不停地夾胸，夾胸，夾胸
曾經有一個大神告訴我
不練上胸，中縫永遠只有一半！！！
所以要想有漂亮的中縫，首先要將上斜訓練動作放在首位！！！
上胸強大了以後，我們再來談談各種夾胸的事
在強大上胸的基礎上
我推薦的第一個中縫訓練動作
窄距啞鈴推（對握）
要領：雙臂貼緊身體兩側，全程胸肌收緊！
接下來的動作選擇不分先後
各種角度的繩索夾胸、十字/蝴蝶夾胸，各種角度的飛鳥
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到這裡基本上大家也就知道了打造漂亮胸型的幾個要點了
下面我分享一下我對一套完整胸肌訓練的見解
胸肌發力沒有問題了，那麼動作都是一個套路
專註於胸肌收縮帶動大臂內收
下面我講下如何安排胸肌的訓練
許多人說，胸肌訓練，要將大重量的動作放在第一個動作
這個沒有錯
但是為了達到最好的胸肌鍛煉效果，有沒有更好的方法呢？
有 我們將大重量的胸肌動作，卧推，啞鈴推等放在第二個動作
看到這裡有人會問了
「第一個和第二個有區別嗎？」
區別大了
我們將胸肌訓練的第一個動作換成大關節胸肌訓練動作，如飛鳥，繩索夾胸等 第一個動作做完以後可以預先疲勞胸肌 在第二個動作上大重量的時候，在肱三頭肌疲勞之前讓胸肌力竭 很好的解決了胸肌未力竭，三頭就沒力氣的問題
這樣訓練可以在使用第二組大重量的時候，保持訓練狀態並可以使胸肌達到最強泵感！
所以我認為胸肌訓練流程應該是
0、熱身 1、單關節胸肌訓練動作（選擇1個） 2、大重量訓練動作（選擇2個） 3、細節訓練動作（選擇2個） 4、力竭衝刺動作（選擇1個）
根據這個流程，我們來自己制定一個計劃，前面所講的找到胸肌發力的基礎打好了，下面提到的動作都是很好上手！0、熱身
首先是肩關節熱身，再是其他，這個以後找個問題細講1、單關節胸肌訓練動作（選擇1個） 組數：4組 次數（RM）：10/10/10/10 或 25/15/10/10RM 動作：啞鈴飛鳥、繩索夾胸、十字/蝴蝶夾胸。。。等（排名分先後） 2、大重量訓練動作（選擇2個） 組數：熱身組數+訓練組數 次數（RM）：2.1、熱身組數多少、重量選擇以及次數根據自己情況來定，但是必須要有 2.2、訓練組數新手建議4X10～15RM 2.3、熟練掌握卧推動作以後，訓練組可以選擇金字塔訓練2015105101520RM 2.4、最大卧推重量大於等於體重以後，可以選擇金字塔訓練+5X5RM，即 20/15/10/5/5/5/5/5/10/15/20 動作：卧推（平板、上斜、下斜），啞鈴推（平板、上斜）、悍馬機（角度自選）。。。等（排名分先後）
如果對自己的力量和目標體型什麼的有較高要求的話，5X5不能錯過！3、細節訓練動作（選擇2個） 組數：4組 次數：10/10/10/10 或 25/15/10/10RM 動作：1、胸縫：窄距啞鈴推、啞鈴飛鳥（角度自選）、繩索夾胸（角度自選）、十字（蝴蝶）夾胸。。。等（排名不分先後） 2、外沿：啞鈴飛鳥（平板、下斜）、繩索夾胸（向下）。。等（排名不分先後） 3、下沿：雙杠曲臂撐、繩索夾胸（向下）。。。等（排名分先後）
練到這裡差不多胸肌訓練已經可以結束了，但是我們為了訓練效果最大化，安排一下最後的衝刺，榨乾胸肌！4、力竭衝刺動作（選擇1個） 組數：4組 次數：自重動作每組力竭、其他10~15RM 動作：俯卧撐（平板、上斜、下斜）、杠鈴片夾胸.。。。等（排名分先後）
俯卧撐當然要練，自重訓練是基礎，當然體重過重的人可以暫時先不練自重動作，減脂為主增肌為輔
每個人體質不一樣，肌肉形態不一樣，力量不一樣，當然計劃也不一樣，照搬計劃也能訓練，但效果不是最好的，希望大家能根據剛說的胸肌訓練流程，給自己制定一個適合自己的計劃
所有引用均來自於本人回答
老哥：如何練胸肌？
之後會根據大家反饋以及自己對於健身理解的深入，長期更新回答
希望能幫助到更多的人！
其他部位訓練（長期更新）
老哥：如何系統地鍛煉背部肌肉？
老哥：如何把肩練寬？
老哥：女人如何練出翹臀？
飲食問題
老哥：很瘦的人該指定怎樣的健身計劃？
態度
老哥：為什麼每天跑步大汗淋漓卻始終沒有瘦下來 真的跟基因有關係嗎？
老哥：大學裡，你是如何調整健身、學習、跑步時間安排的？
如果覺得這個回答對你有幫助，別忘了收藏轉發點贊
我是老哥
一個走心的回答者
-----------------------------------------評論問答分割（不斷更新）---------------------------------------------
1、請問，能否用健身房的那些器械來代替卧推之類的？因為基本都是一個人去
新手可以從固定器械開始，但是卧推是不能完全被代替的
一個人去也可以訓練卧推，不用衝擊重量，新手可以從空桿開始，如真的需要衝擊大重量，可以找健身房的其他朋友幫忙帶一下，喜歡健身的人都很樂於助人的
2、俯卧撐有用嗎？怎麼樣做俯卧撐才有效練胸肌么？
當然有用
要想俯卧撐練到胸肌，奧秘在於撐起來的時候收緊胸肌，找到推的感覺
3、老哥，請問一下，上肢穩定性不太行，用史密斯機卧推代替杠鈴卧推可以嘛？
可以現充史密斯開始，但是完全代替是不可以的，因為卧推的軌跡不是直上直下的，而是有一個偏向乳頭方向的一個傾斜角度
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要動圖，不好意思，沒有，也不想放
有的人說我寫這麼多要領不如幾個動圖。。。
我真是。。。哎
百度一下，視頻動圖特么一大堆，計劃特么一大堆
看完你就會練了？？？？
世界上很多行業其實真正的精髓就是有人給你說的那一句話
我曾經遇見過三個大神，他們每人就告訴我了一句話，三句話至少讓我少走了2年彎路
珍惜吧
能給你講這麼細緻的人，不多
作者：能力者 公眾號：健美增重
對於沒有耐心的同學，本文所講的內容如下:
1.胸背超級組能夠讓我們的身體在有效時間內得到完美的鍛煉量。
2.胸背超級組在實用中的一些建議。
3.胸背超級組的健身計劃。
一.什麼是胸背超級組？
健身就是各種部位，健身動作的不同排列與組合，我們平常所聽所學的多為單一動作怎麼做刺激到位，怎麼做效果更優，而胸背超級組是一套系統的鍛煉方法，我認為目前能與之媲美的就是肌肉筋膜拉伸法，這次我們探討的是理念，是方法。
阿諾州長以及被稱為擁有完美肌肉的男神拉扎爾都是胸背超級組的擁躉，大神鎮樓
阿諾認為，胸背超級組能夠讓我們達到體能的極限，在單位時間內產生最大的效果，舉起最大的重量，獲得更多的力量增長、肌肉體系，他還認為胸背超級組可以讓你獲得更高的肌肉密度,阿諾會將胸部和背部進行結合訓練，儘管他們都是大肌肉群體，阿諾德依然會採用大強度高頻率的方法每周進行三次訓練。
胸背超級組:簡述就是一個胸部的動作+一個背部動作+一個胸部動作+一個背部動作…
二.為什麼推薦胸背超級組
1.解決訓練強度問題。以普通人的訓練強度來說，假設一個人每周鍛煉七天，全程無休，可是我們要鍛煉的部位有胸部、肩部、背部、腿部、腹部、肱二頭肌、肱三頭肌，沒想到我們的訓練部位如此之多，即使我們每天訓練一個部位，整周不休息，我們每個部位一周循環也才鍛煉一次，而且我們個人的訓練強度跟專業的健美運動員相比，差了十好幾條街，所以細心的你很容易在健身房發現，天天來打卡簽到哐哐舉鐵的大有人在，可是幾年之後，擁有相對完美身材的人依然是鳳毛麟角。綜上，我們平日的訓練量還是不夠，甚至是遠遠不夠的，我們有大把的時間用在組間歇上了，用在跟好肌友的話聊上了，用在在健身房人滿為患時等待自己心儀的器械上了。而胸背超級組完美的解決了這個問題，胸背兩大塊肌肉一天搞定，從此胸背就是好兄弟，能夠為我們壓縮出一天時間，我掐指一算，五行缺時間的聰明的你，一定會發明出肱二頭肌，肱三頭肌超級組，腿腹在同一天練的方法，明白胸背超級組其中的奧妙，結合自己的實際，有效的排列組合，事半功倍。
2.解決訓練時間問題。健身房還有一種人，每次來健身房鍛煉必然兩個小時以上，渾身上下挨個兒部位練，有人說這不是就不存在單位時間內訓練強度的問題么。可是還有一點我們要了解：訓練時間過長未必是一件好事，生長激素，睾丸酮水平與訓練時間在同一個坐標軸時呈現的是一個拋物線形狀，鍛煉開始，激素水平上升，在健身時間在四十五分鐘至一個小時左右達到巔峰，之後回落，鍛煉效果反而下降。
3.胸部與背部是拮抗肌。
拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌。是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。如完成屈肘動作中，原動肌為肱二頭肌和肱肌，位於它們相反一側的肱三頭肌同時鬆弛和伸長，它是屈肘動作中的拮抗肌。
意思是胸部收縮時，背部是拉伸和放鬆的，相反，在背部收縮時，胸部則在拉伸和放鬆。即我們能夠利用一個胸部的動作+一個背部動作+一個胸部動作+一個背部動作… 來很好的實現肌肉放鬆，和收縮的循環。
4．引體向上，胸背兼練。引體向上，高位下拉等過頂運動不單單會鍛煉到背部，在力竭後的刺激也會帶來胸部很強的泵感，這些動作是胸背協同發力完成收縮，假如我們不採用胸背超級組，單單鍛煉背部時，鍛煉後我們會感受到胸肌也會充血發脹，但是第二天胸部絕對不會有任何的感覺，這是因為引體向上，高位下拉對胸部的刺激並不充分，我相信聰明的你又了解了，當你卧推四組大重量後去做引體向上，你的胸部一定在尖叫，不要再來傷害我…
綜上：胸背超級組優點多多，歡迎嘗試。
可是我們也要給出一些實用的建議：
1.不要逞強，找出自己能夠承受的組間歇，據說州長帶著自己先進的訓練方法指導一些專業的健美選手時，曾經把一些專業的選手當場練報廢，有的暈厥，有的嘔吐，有的因為心情不好，不想吃午飯（開玩笑的，不想吃飯的原因私人覺得可能是假如你剛踢完一場撕心裂肺的足球賽，翻江倒海的胃是不會有食慾的）。用過胸背超級組鍛煉的同學都能感受到，第一次練胸練出了杠鈴深蹲的效果，幾乎全程都在喘，想盡量把組間歇拉長，可是我們要知道州長用胸背超級組都是零間歇，這就體現出個人實力的差距，在心率極高，呼吸急促時量力而為，我們不是州長，我們可以有間歇，我們可以歇很長。
2.胸部動做，背部動作各選四種，穿插組合即可，尋找出自己最強的泵感，當然肌肉會有習慣的記憶，多選用不同的組合能夠更好的刺激肌肉生長。
誰愛聽你嘮嘮叨叨，上乾貨
動作 次數 組數
第一組 平板卧推 8 4
第二組 引體向上 金字塔10,8，8，6 4
第三組 平板上斜卧推 10 4
第四組 杠鈴划船 10 4
第五組 啞鈴上斜卧推 10 4
第六組 器械划船 10 4
第七組 蝴蝶機夾胸 10 4
第八組 窄握反手高位下拉 10 4
謝邀。練就有型的胸部就是厚度和寬度都要具備，因此要平衡推和夾的動作比例。
我們都知道胸部的鍛煉動作主要包括推和夾，推包括卧推，俯卧撐；夾包括飛鳥、各類夾胸。推的動作主要是鍛煉胸肌厚度，夾的動作主要是鍛煉胸肌的寬度。
回答中包括了很多器械的動作，我就不再重複。這裡我教大家兩個非常實用的我自創的居家胸肌動作，一個是推的一個是夾的。
一推：
俯卧撐必然是自重鍛煉胸部的經典動作，但經常有人會覺得俯卧撐對胸部的刺激不夠明顯，原因簡單來說有兩點：
1. 很多人做俯卧撐找不到胸肌發力感覺（這點我之前已經講過如何尋找了【超實用】一個技巧幫你極速增胸！）；
2. 很多人做俯卧撐動作的幅度並不大。
這裡介紹俯卧撐的變式——夾胸俯卧撐，這個動作同時包含推和夾的動作，能更好更全面刺激胸大肌！
首先，正常的俯卧撐，主要是推的動作。
夾胸俯卧撐，做俯卧撐向上過程身體向一側偏轉，用力感受胸大肌的收縮，停留一秒左右回正。接著重複另一側。
這樣可以大大增加胸肌收縮和拉伸的幅度。
下圖大家可以看到，在身體向一側偏轉的時候其實就是為了達到肩水平內收的目的（整個胸肌都處於收縮狀態）。道理其實很簡單，這就好比大家在做飛鳥和器械夾胸時候胸肌收縮，肩做水平內收的動作。然而，做飛鳥的時候肩關節並不是固定的，但做俯卧撐的時候手是撐在地面固定的，因此只能用胸部主動去靠近肩部達到水平內收目的。
這個動作的好處是能夠同時鍛煉胸大肌的厚度和寬度，對於初學者也許能夠更好體會俯卧撐過程胸肌的發力感。
我建議大家看完本文後立刻嘗試三組夾胸俯卧撐，體會一下胸肌感覺，俯卧撐依舊是每組盡量做到力竭。初學者可以採用跪姿做法，原理一樣。
二夾：
接下來教大家一個替代健身房常見的一個動作——繩索夾胸。這個動作在健身房主要採用龍門架，是一類「夾胸」的動作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，並且使得胸肌內側更緊密。
其中動作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時候會有肩水平內收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上製造阻力就可以鍛煉到相應肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）。
了解了這點以後，那麼我們可以很容易用彈力帶來替代，在家或者戶外也能做。需要兩根彈力帶，然後系在合適的距離的兩端即可。如圖（我是在辦公室做的），大家可以在陽台或者房頂或者窗邊找合適位置：
起始位置，距離寬一點會更好，這樣彈力帶的收縮方向會更加平行於胸肌收縮方向。
結束位置，注意胸部全程挺起來，肩帶不要前引，盡量讓兩隻手相互觸碰，並且稍作停留。
如果想更好擠壓胸肌內側的方法是在頂峰雙手交叉（一手在上，一手在下），這樣做的好處是可以更大幅度收縮胸肌。
具體組數和次數和做繩索夾胸類似，當然你也可以調整彈力帶的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部訓練該動作3-4組，每組15-20次。增加阻力的方法是減少彈力帶的長度。
以上就是推薦的兩個居家胸肌動作，馬上試試吧！Cheers~
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先做俯卧撐，輕鬆能做40個了，到健身房做器械推胸。或者做杠鈴卧推，一開始是不加杠鈴片做，熟練以後再漸漸加。
不在健身房的話，做俯卧撐之類的胸肌練得不會很大，因為負重不夠，但練得像林丹那種的沒問題，可以的話叫老婆坐你身上練俯卧撐。在家裡可以買啞鈴做，做仰卧飛鳥，效果還比較好的
其實，要練出好身材，絕不是胸肌發達就行，人是一個整體，全身都要練，那樣才是正真的健康強壯有型
有型的話，要看造化。胸型這種東西是天生的，有的人天生胸中縫就比較短，下縫開的比較高，或者中縫過寬，這種胸基本練不出有型。
所謂有型指這麼幾點，1飽滿，必須的~大家都懂的。2方正，圓形和下尖的一般都不會好看。3中縫。4下沿。
2和3是天生的，如果你的基因不好也就別要求太高了。
先舉幾個基因不好的例子，
1形狀不好，圓形代表------------霍華德
2胸縫開的過高，代表-----------休傑克曼，其實他的算不錯了，比他高的大有人在
3胸型下尖，俗稱婊子乃---------對不起這位仁兄了
個人認為完美的胸型還是lazar這種
胸縫較長，向兩邊分的角度lazar大概是40度左右，上面那張60度左右就不太好看了。胸整體為矩形，胸的兩側下沿能夠弧線收住，角度大致在120左右最好，角度太小形狀不好看，太大又顯得胸部不夠飽滿。最好沒有過多的外凸，當然這點主要是練的適度。當然，最主要一點要和你的背以及肩協調。排第一的答案第二張圖片你就能感覺的胸和背明顯不協調。
如何了解自己的胸型------------一般情況下是看不到中縫等胸型怎樣的，首先你得先練，練起來了，在減脂。脂肪降到一定程度就能看到中縫的怎麼樣。總的來說胸的好壞全看中縫，除了霍華德這樣胸型過於明顯的，其他人只要中縫沒問題，練出來最難看也是型男休傑克曼這樣~如果你認為你的胸型很好，那就一定要好好珍惜， 配合肩背一起練了~
其實說到底，胸要好看，其他肌肉群肯定也不差，協調才能好看。上身的大致形狀要像這樣
你的斜方肌，三角肌，背闊肌形成一個菱形部分。腰形成下面倒著的瘦長梯形。只要這兩部分視覺衝擊強烈，細節就都不重要了。
沒找到那種胸縫特別寬的，估計幾率也比較小，大致就是圖上這樣。如果真是這樣，努力練背吧~
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這篇點沒有幫助是什麼心態，因為我黑了霍華德和休傑克曼么。。。。。。
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關於如何練，就需要根據你的胸形來選擇性訓練了。比如比較外擴的胸型，下沿就少練一點。比較圓的胸型就不要練的太厚，要專註在拓展胸的寬度上。瀉藥，本文約3000，閱讀時間5mins
進入健身房的人，
有些人可能會忽略鍛煉他們的大腿
有些人可能會忽略鍛煉他們的背部
有些人可能會忽略鍛煉他們的腿部肌群。
但是，永遠不會有人錯過兩個部位：
你永遠都能在健身房看到一群年輕小伙和摳腳大叔在那裡甩甩甩二頭以及推推推胸。
但是他們的胸和二頭缺永遠就只有那麼一小丟丟。
因為肱二頭本來就是一個非常小而且頑固的肌肉，的確是需要花費大量的時間來堆的。
胸部的肌肉雖然說比二頭的強得多也大得多，但是在大多數的情況下，都是從一馬平川開始建築起來的，
而且胸部的肌肉在日常的現代生活中的確用得不多，所以普通人就更難擁有一個有型的胸部了。
那麼一個有型的胸部真的很難練出來嗎？
並不是這樣的
下面福臨就給大家好好講講關於胸的那點事。
本文導讀：
- 你要的不僅僅是大胸，而是有型
- 胸部的構成，與區域劃分訓練方法
- 胸肌訓練常見原則問題以及基本原則
- 關於胸部鍛煉的一些小疑問
- 簡單的胸部訓練計劃
你要的不僅僅是大胸，而是有型
經常有訓練者訓練者抱怨自己的胸部不夠大，不少學員找到我都對我說「福臨啊，我覺得我的胸太小了，我想把他練大點」、
這是一個非常容易令你走向歪路的目標！
打一個比方，很多人想減肥，你不應該每天想著我要體重降低多少，而是應該把目標放在每天脂肪減少了多少。
對於胸部的訓練也一樣，你不應該每天想著讓胸部變大多少，而是是應該追求如何讓胸部變得更好看。這是因為只想著增大胸部並不一定能讓你的胸部變成你想想要的樣子。
我們可能很多人都覺得美國隊長的胸練得很好很大，這是沒錯的，但如果我們非要去挑出不足點，大家可以注意到美國隊長的胸的肉量是比較多，但鎖骨段是有一個比較明顯的凹槽。這就是胸肌上束相對缺乏鍛煉的一個典型例子了。
所以，要一個有型的胸部，僅僅是大肯定是不夠的！
那麼接下來福臨按照胸部的區域劃分來講講具體的方法
胸部的構成
胸大肌是由三個部分組成的
胸大肌鎖骨部、胸大肌胸肋部和胸大肌腹部。
上胸部——胸大肌鎖骨部
這部分的肌肉雖然算是胸大肌的一部分，但是它的肌纖維的走向角度和胸大肌的主要部分是完全不一樣的。
因此經常會出現胸部中下都比較厚實，但上胸部缺完全凹陷的情況。
而胸大肌的鎖骨部值得被無限重視，主要原因是因為：
1. 這塊肌肉並不容易長，需要長時間的刺激才能張起來
2. 大部分對上胸部能有著很好刺激的動作對胸大肌的其他部位也能有著很好的刺激。
上胸部 福臨推薦的訓練動作：
上斜杠鈴卧推
上斜啞鈴飛鳥
中胸部——胸大肌胸肋部
中胸的肌肉量基本反映了你對整個胸部進行了多少訓練了，不可能你有著非常飽滿的上胸和下胸，而中胸缺沒有肌肉量。
中胸部福臨推薦的主要動作：
杠鈴平板卧推
悍馬機推胸
下胸部——胸大肌腹部
對於一個有型好看的胸部，下胸邊緣的清晰度是非常重要的，如果下胸部缺乏鍛煉，邊緣不夠銳利清晰，那麼這樣的胸一定不好看。
主要動作：
下斜杠鈴卧推
負重雙杠臂屈伸
胸肌訓練常見原則問題以及基本原則
絕大多數人在訓練胸肌的時候都會犯下兩個最大的錯誤：
1. 一直使用低效的訓練動作
很多人訓練胸肌的時候總是喜歡使用過多的固定器械以及一些所謂的孤立動作來刺激胸肌，其實這樣的方法是非常非常低效率的。
2. 一直喜歡使用高次數的訓練組
非常多的人很喜歡使用12RM/15RM甚至是20RM來進行訓練，這樣的高次數訓練法
使用越多的多關節的複合動作和相對中大重量（80%~85%，也就是8RM-5RM左右），效率越高。
作為主項，應該多使用杠鈴卧推這種複合動作，而作用輔助動作的話，也盡量多使用負重雙杠臂屈伸這種動作作為輔助。
也許你會問.......
為什麼我看到很多網路上的大神或者職業選手可以用大量的單關節動作進行超高容量（譬如10*10的卧推，或者有7~10個動作每個動作都做12*5）的訓練呢？
職業選手使用的「高科技」啊，對於職業選手來說高科技是他們的職業需求，但如果一般人的話不使用高科技
你是沒法和他們的訓練量和恢復速度相比的。
胸肌訓練基本原則之漸進超負荷
無論你是想發展身體的那一塊肌肉，都必須遵守一個原則：漸進超負荷原則。
漸進超負荷的可以簡單的理解為每一周你比上一周做的重量/次數/組數有一點點進步。
這個道理是非常容易明白的，如果你每周都用一模一樣的重量去刺激肌肉，身體就會很自然地認為你目前的肌肉量已經非常足夠應付你的生活了，於是乎就不會有任何改變了。
而如果你每周推的重量都比上一周多那麼一點點，身體就自然會認為你需要一個更大的胸肌，不然下周就會被壓死。
關於胸部鍛煉的一些小疑問
● 為什麼我沒有胸部中縫
蝴蝶夾胸不是練中縫的! 窄握卧推不是練中縫的!沒有一個動作是專門練中縫的！你沒有中縫只有一個原因！就是胸沒肉！
● 我能不能用史密斯機做卧推
處於效率以及安全的角度，福臨都不推薦使用史密斯機做卧推。
首先因為史密斯固定了軌跡，這樣的卧推喪失了很多本來應該由胸部來控制的重量，對胸部的刺激效率大大降低，少刺激了許多負責穩定的肌群；
其次，因為軌跡固定的原因，用史密斯做卧推的軌跡不是一個正常安全卧推鎖需要的軌跡，這樣長期用錯誤的軌跡來做卧推反而更容易引起肩部的受傷的可能性，反而變得不安全了。
● 可以用啞鈴代替杠鈴做卧推嗎
啞鈴卧推可以作為杠鈴卧推的一種輔助手段，但永遠不應該完全代替掉杠鈴卧推。
因為啞鈴的重量是完全「自由」的，導致你需要分很多的注意力和力量去控制啞鈴，所以永遠在重量上是沒辦法加上去的，而杠鈴的相對穩定恰恰可以把重量加上去，可以使用更大的重量對胸部進行刺激。
但是！
但是！
拋開訓練目的 去談訓練動作 實際上木有什麼意義
簡單的胸部訓練計劃
福臨非常不建議大家使用健美常用的4分化或者5分化訓練，因為這樣的分化方法導致胸部在一周內最多只能刺激一次。
這樣的訓練量對於發展胸部肌肉量來說是完全不夠的。
所以以下是福臨為自己學員制定的一周上半身兩練的訓練計劃。
這樣既能保證每次的訓練量是剛好足夠的，也可以保證訓練頻率，更能保證在擁有有型的胸部的同時不會犧牲健康（太多人只練胸不管背部和肩袖的平衡，最終導致一身傷病）
簡易上肢訓練日計劃A
動作 重量 次數 組數間歇
平板杠鈴卧推 8RM 6 4 90s
上斜啞鈴卧推 12RM 10 3 90s
坐姿划船 10RM 8 3 60s
正握引體向上 自重 5 5 90s
FACE PULL 20RM 15 3 60S
蝴蝶機夾胸 15 12 3 60S
簡易上肢訓練日計劃B
動作 重量 次數 組數 間歇
悍馬推胸 8RM 6 4 90s
對握啞鈴卧推 12RM 10 3 90s
坐姿划船 10RM 8 3 60s
對握引體向上 自重 5 8 90s
雙杠臂屈伸 10RM 8 4 60
啞鈴二頭彎舉 15RM 12 3 60s
關注公眾號！跟郭福臨學習更多健身知識~
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我想回答這個問題。
先放我目前的胸肌狀態圖以及本人身體和力量數據。
年紀33歲，身高178cm，體重83kg。健美訓練兩年，力量舉訓練一年。
這是昨天拍的照片。
這是一個月前拍的照片。
卧推極限137.5kg（力量舉比賽標準），平板卧推100kg15次。
以下是視頻。
卧推135kg。
卧推100kg十五次。
我想認真說我的體會，我發現上面很多高贊答案只是百度的搬運工，我的說法是我自己這幾年訓練的體會，也許不一定適合你，但我堅持認為是練出好看的胸部最好的方法。
首先說不要做的：不要做各種飛鳥動作，不要做各種繩索夾胸動作，不要做器械夾胸動作，不要碰史密斯機，不要做任何下斜卧推動作，一次都不要做，對你沒看錯，一次都不要做，哪怕熱身。
從現在開始，不管你的基礎如何，只做以下動作：
1：平板杠鈴卧推
2：上斜杠鈴卧推
3：平板啞鈴卧推
4：上斜啞鈴卧推
5：臂屈伸（自重或者負重）
6：悍馬機
具體動作我就不展開說了，實名反對高票答案里的三個觀點：一是平板卧推杠鈴下落在乳頭附近，二是上斜卧推杠鈴落在鎖骨，三是卧推手肘不要鎖定。因為每個人胳膊長短不同，乳頭位置不同，各種身體結構不同，所以具體落點因人而異，二是健美推法適用於手肘不鎖定，但力量舉比賽不鎖定屬於犯規，沒有成績。
下面說具體訓練方法，以我做的最多的平板杠鈴卧推為例：
訓練方法有兩種：
第一種增肌為主：
使用空桿開始熱身至接近正式組重量（練卧推就用小重量相同動作熱身，而不是別的動作），使用極限重量的50-70%做組，每一組做八個，也就是說，假如我的極限重量是100kg推一次，我就用50-70kg做組，每組6-12個，如高於12個加重量，低於6個減重量，組間休息90s（不是1min），做最少十組，到最後你可能只能推40kg，30kg，20kg，空桿，並沒有關係，要做最少十組，組間休息必須嚴格控制在90s（對你沒看錯，不是四組或者六組）。，我一般做十五到二十組，然後臂屈伸到做不動，回家睡覺。
該方法適用於平板杠鈴卧推，平板啞鈴卧推，上斜杠鈴卧推，上斜啞鈴卧推，悍馬機。
第二種方法：偏向於力量舉，使用最大重量的80-90%做組，每組2-5次，不建議經常沖極限，組間休息3-5min，做六到十組，然後臂屈伸到做不動，回家睡覺。
可以一直用第一種方法，可以兩種方法交替，可以用兩次，三次，四次第一種方法，然後用一次第二種方法，但不要連續用第二種方法（除非你玩力量舉）。
至於為什麼飛鳥夾胸這些不做，因為我不怎麼做，剛開始一年更不做，人的精力有限，集中精力先練大，在塑型，很簡單，你的胸要先足夠大，在塑性，舉個不好聽的比方，男人某個地方要夠大夠粗，才考慮鉛筆型還是蘑菇型哪個形狀好看吧。（笑容逐漸缺德）
最後，推薦一個非常可怕的訓練計劃，大夥可以試試，真的很不錯，比如，我會用50kg啞鈴推50次，（不分組數），組間休息90s，每組接近力竭，或者40kg一百次 同上。這是50kg啞鈴卧推視頻（忽略牛仔褲皮靴）
想練好胸，不要夾！只管推！
還有，體脂低更好看，我去年胸遠遠小於現在，但是體脂最低的時候。
回答比較主觀，全國各地出差黨，歡迎交流，微：shaqoneal
晚安(???)?
在所有男性性感肌肉中，寬厚的胸肌是最容易出訓練效果的。很多愛好者就是因為胸肌在健身之初就出現了造型而愛上了健身。
有胸肌就是這麼自信！胸肌練出造型，厚度是基礎，沒有厚度就沒有造型。今天帶來胸肌厚度篇，
這裡就只寫一點點練得方法，就不贅述動作了，動作哪裡都有，就將一些小技巧吧。多了也沒人看吧，估計。
胸肌增厚核心思路重量
不要一直按照已經習慣的重量進行練習，動作完成超過了10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，若果一個負荷使其完成比較困難，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆的完成。如此循環往複，肌肉才能不斷增長變大。
動作幅度（軌跡）動作幅度對增加任何一塊肌肉的刺激都有至關重要的意義。多做長位移的動作，保證訓練動作的質量，動作幅度大，肌纖維拉伸與收縮的程度就稍大一些，受到的刺激也就越強。
抗阻（離心收縮）
說到抗阻，我相信大家都不會陌生。我們經常也能在健身房裡聽到教練說著快上慢下。慢下的作用就是慢慢感受阻力，不要一下子放鬆，放下負重。
比如卧推動作的全過程不管是「上還是下」都是在對抗阻力。不去感受阻力的對抗，訓練效果就會大打折扣。
定期安排大重量訓練日機體的自我調節能力很強，這就需要我們通過大重量甚至使超負荷來打破身體的適應性，同時能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與平時訓練結合成相輔相成的效果。
基本上就是一些小技巧和注意點吧，就不說太多和太細了。
發現這個答案感謝的人數貌似比贊多的多，特意前來詳細補充下，鍛煉胸部的動作基本分為兩大類，一類推為主，包括啞鈴杠鈴各種卧推；一類夾為主，包括飛鳥，蝴蝶夾和大飛鳥機的相關動作。胸部相比肩背腿應該是最容易起的肌群，因為胸部的鍛煉動作整個動力鏈較短，對肌肉的控制程度要求不高。卧推的過程中最容易犯得錯誤就是肩部發力和背部沒有保持平整，還有就是動作下的不夠深，推杠鈴的時候最好杠鈴的桿離自己的胸面有一指厚，動作沉底時可以停一下，然後向上推；推啞鈴的時候在保證雙臂在一個平面運動的同時，同時盡量在最高點讓啞鈴靠近，不要直上直下的推，這樣能稍稍帶到一些胸縫，但是很多人這麼做的時候會不由自主的肩部發力，注意不要顧此失彼。推得動作對於胸型最有幫助的動作應該是上斜板，這樣刺激上胸，練出來後會感覺整個胸部很飽滿，推得動作下的足夠深則可以讓你練出來的胸面很寬，整體形狀會很好看。然後是夾的動作，關於胸型的話，夾的動作應該是效果最好的，有幾個基本要點如下，所有夾的動作基本都是以孤立肌群為目標，橫向的去刺激胸部肌肉。所以新手開始的時候可以多用器械來做感受下發力方式和要點，比如蝴蝶夾的器械，至於飛鳥和大飛鳥機夾胸，動作要點也基本是抬頭挺胸平背收肩，在你發力的時候能明顯感覺到力相對於胸的橫向刺激，以出現胸橫紋為佳。
還有一些野路子，窄距卧推也是刺激胸縫的好方法，但是很多人可能會感覺不到對胸縫的刺激，個人曾經試過練完三頭再來做窄距卧推，簡直不要太刺激。也可以把大飛鳥機飛鳥拿出來單練十組，上上重量，但都是在你姿勢正確的情況下。
知乎小白的第二個回答
作為一個健身三年多的一個愛好者且自認為胸比較好的回答一下你的問題 各位輕噴 下面純屬我個人觀點
想練出一個比較好看且結實的胸部 我認為有兩點比較重要
一個是比例
一個是肉量
先講講比例問題 這個比較抽象 一個好看的胸部一定上中下比例完美的 （我這邊就是簡單用大家常說的上胸 中胸 下胸來說 雖然不是特別嚴謹） 每個人的胸型都是不一樣的 只要仔細觀察就知道 你去看看奧賽健體的大神們 每個人的胸肌都不一樣 但是他們都是針對自己胸肌的胸型進行精雕細琢 讓自己身體的比例做到完美。因此上斜卧推 平板卧推 下斜卧推（這個器械很少 可以用雙杠臂屈伸來代替）一個都不能少 簡單來說覺得上胸弱 那麼就多練上斜 別可以去避開 因為這是的短板 不彌補胸部短板 肯定無法打造一個好看的胸型。如果你的下胸非常薄弱 難看 那就多做雙杠 也一樣 別刻意去避開它 在原有胸型的基礎上 打造出更好看的比例是至關重要的 具體怎麼打造呢 我只能很模糊地說因人而異 因為我也沒見過樓主的胸 也沒見過樓主如何訓練 我沒辦法生搬一套計劃給你 這是不負責的
本人在健身房遇到過很多人 完全只專註於平板卧推 導致胸型非常難看 相當不可取啊！
二是肉量問題。怎麼能讓自己胸肌更大呢？最簡單也是最殘暴的方法 加重量。一個卧推30kg還晃晃悠悠的人 胸做再多的俯卧撐 也沒辦法練出好看的胸部 你想一想如果你卧推從30KG變到100KG 你還會擔心自己胸沒有肉嗎？肯定不可能的呀。
結合上面兩點 注重胸肌的比例問題 提高肉量 你自然就會有好看的胸部
這裡加個題外話 提一下樓主自己的經驗 假如我上胸薄弱 那我開始加入上斜卧推 練了一段時間 我發現自己上斜卧推進入一個平台期了怎麼辦？重點來了！！！！！！！回歸到原始動作模式 平板卧推 通過提高平板卧推成績來提高上斜卧推成績（這裡我沒有提到深蹲和硬拉 主要是根據樓主具體題目 具體解答的 當然可以通過深蹲來提高 而且效果更好）其實思路就是當一個變形動作遇到瓶頸了 最主要方法不是提高這個變形動作重量 而是提高原始動作模式重量（三大項 深蹲卧推硬拉）從而打破變形動作瓶頸。打個比方 前蹲瓶頸了怎麼辦啊 ？練深蹲 深蹲上去了 前蹲也上去了
還有一點 我經常遇到的 很多人說自己胸部內側不夠飽滿 怎麼辦？其實我很想說一句 ：你整個胸部本身就沒有肉量 就別關注內測怎麼練了 簡直就是撿了芝麻丟了西瓜。而且90%的人都是這樣 胸肌根本就沒有肉量 更別說內側怎麼練了 等你有了肉量 自然就知道內側怎麼練了。
最最最後PO下自己照片 歡迎各位健身大神和我交流 我知道自己可能有些不對的地方 請指正～～
以上知友的方法基本可以，不過我只說倆字，堅持，不堅持科學家來了也扯淡.......
這是我的健身秘籍非常效率，給你參考，另外健身主要的還是堅持，祝你成功
我只會練男人的胸怎麼破→_→我先說下好不好看的幾個要點吧。有時間，大家反向好我再補充。1，厚度，沒有厚度，男人女人都難看。2，寬度，胸肌寬闊了，才有型。3，中鋒，男人也要有乳溝。4，下緣，這個仁者見仁，有人喜歡。
好啦w，主要這幾點。大家如果有問題可以問下，有時間我會把這幾個方面如何訓練，做以詳細解答。
推薦最能塑造胸型的兩個動作
上斜推舉杠鈴啞鈴
雙杠臂屈伸
卧推就行了。。。。毫無難度，兩周開始見效
我還以為說的是女人的胸部，害我好激動的來學習
2.24日更新沒想到我這麼敷衍的回答能排到第二來，太慚愧了，所以決定多少也來說幾句
關於男生怎麼練肌肉我就不說了，本人女，這些不懂，我就來說說女孩子怎麼保養胸部
首先要控制胸的脂肪含量，就是不能讓胸太大也不能太小，因為太大會下垂，太小影響美感。怎麼做呢？一般胸過大的都挺胖，那就減肥，太瘦的多吃點就行。當然，人胖胸小就沒辦法了。
再一個，內衣的重要性，女孩子們不要覺得穿在裡面看不見不重要，萬一遇到帥哥呢！萬一有艷遇呢！一句話，沒必要一味只求大，小而美其實也很有殺傷力
最後一個，多運動，運動可以讓胸部變得堅挺。
好了，這些大家這麼捧場，女孩子要方方面面都照顧到自己才行噢
要明白無氧運動的增肌原理，俯卧撐是增強胸部肌肉最有效的方法，建議每隔36小時做一次俯卧撐鍛煉（每次300個，分10組做，每組30個，這是較為科學的做法）手指向前，兩隻手的距離決定鍛煉肌肉的部位，自行感受。
一天早晚各60個俯卧撐，一次20個為一組，即三組，每組之間休息2～4分鐘。最後，堅持！
如果你想速成的話，就先雙手並在一起做俯卧撐，等感覺肌肉有點硬了以後，將雙肘貼緊身側，然後兩手分別抓住啞鈴，同時把手拉至胸前，使胸部受到擠壓，然後在把手放會身側，重複多次，堅持一段時間既可
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