總是有焦慮感和愧疚感，一旦說錯話做錯事就懊悔不已，怎麼辦？
非常在意他人目光，也不夠自信，懼怕變成焦點，內心時常脆弱。焦慮也越來越嚴重，已經發展到芝麻般小事都會有壓力，焦慮很久。和朋友間一旦說錯一兩句話，會反覆思考，覺得話語不夠妥當，懊悔不已，惡性循環就更加不自信。這種內耗焦慮的心理壓力如何緩解？
大學四年不是這種性格，性格鮮明人緣好，雖然也敏感但不脆弱，說啥做啥都不會糾結很久。畢業後碰上一些人漸漸變成了既敏感又脆弱的性格。人緣也好，但總謹小慎微，內心不強大，活得很累。
看起來這是一個情商問題，實質上是孩子與父母關係的問題。
每一個戰戰兢兢的孩子，背後都有一位氣勢洶洶的父母：
「你怎麼能說錯話呢？你在外人面前說錯了話，你讓媽媽的臉往哪兒擱？」
「你怎麼能考不好呢？你考成這個爛分數，別人會看不起你爸的你知不知道？」
懂事的我們，從小就明白這個道理——
我活著，不僅僅是為我活著，主要是為了爸媽的面子活著；
爸媽愛我，不僅僅是愛我本身，主要是愛我取得的世俗成就。
我們怕說錯話，怕辦錯事，怕考不好，是因為我們怕，那樣一個不好的自己，不值得被父母愛。
我們太想成為一個優秀的人，一個十全十美的人，一個毫無瑕疵的人，因為只有這樣，我們似乎才能確保自己足夠好，足夠值得被愛。
你必須這樣，你不能那樣，
這些規條，就像循環播放的背景音樂，在腦海中奴役著我們，侵蝕著我們的安全感。
直到我們開始懷疑自己，我是不是一無是處？我是不是真的不行？我是不是一點也不值得被愛？
在我曾經深陷自我批判的時候，我的心理老師郝敬紅帶我們做了一個遊戲：
第一步，老師讓我們拿一張白紙，寫下所有「內在父母」對我們播放的規條：
我不能說錯話；
我不能辦錯事；
我不能考不好；
我不能不優秀；
……
第二步，老師帶領我們，把句中所有的「我不能」，都改成「我允許自己可以」。 這樣一來，這些規條就變成了：
我允許自己可以說錯話；
我允許自己可以辦錯事；
我允許自己可以考不好；
我允許自己可以不優秀；
……
奇蹟發生了，當我在紙上寫下「我允許自己可以」的時候，我的內心，感到了一種從未有過的放鬆，安全，舒服的感覺。
第三步，老師讓我們閉上眼，幻想一個情景：
我的眼前有一個小女孩，她就是小時候的我，姑且稱她為小小湯。
現在她只有5歲，剛才，她說錯話了，受到了老師的批評和同學的嘲笑，她很無助，站在那兒哭。
而現在，我是小小湯的媽媽，我應該怎麼做？
在幻想中，我飛奔到小小湯的面前，緊緊得擁抱住她，
我撫摸著她的後腦勺，親著她的額頭，對她說：
「寶貝，你可以說錯話，媽媽愛你。」
「寶貝，不論你優不優秀，媽媽都會一樣愛你。」
「寶貝，不要在意別人的評價，你在媽媽眼裡永遠是最棒的。」
「寶貝，盡情去做自己，去嘗試，不要怕犯錯，媽媽永遠支持你。」
……
我在幻境中，對小小湯說了很多很多話，流了很多很多淚。
做完這個遊戲，我感身心說不出的通暢，那些讓我不堪重負的壓力，好像也沒那麼嚴重了。
我們長大了，我們懂事了，我們知道無條件的愛才是最好的愛。
雖然時間不能倒流，我們無法苛求父母再用無條件的愛重新教育我們一遍，
但至少，我們可以用無條件的愛對待自己。
我允許自己可以說錯話，
我允許自己可以辦錯事。
不論別人如何評價我，我在我的眼裡永遠是最棒的。
不論我優不優秀，我都是值得被愛的。
（註：微信公眾號【巴赫愛喝胡辣湯】，第一時間收到我的情緒管理文章。為避免版權問題，本文謝絕任何形式的轉發和轉載，望見諒，謝謝。）
昨天看了題主的提問出現在了我的timeline上，很驚訝。因為我一年之前剛來知乎的時候就關注題主了呢!
焦慮也越來越嚴重，已經發展到芝麻般小事都會有壓力，焦慮很久。和朋友間一旦說錯一兩句話，會反覆思考，覺得話語不夠妥當，懊悔不已，惡性循環就更加不自信。
我為何來回答這個問題，是因為我覺得自己之前，或者說現在的狀態和題主很相似。我有時也會不自主的回憶之前說過的話，做過的事情，越回憶越恐懼，越認為有漏洞。雖然自身意識到這樣的回憶和焦慮恐懼是無意義的內耗。可是好像形成了連鎖反應。
不知道題主有沒有聽說過「三個自我理論」，即真實我，現實我和理想我。可以去了解一下，我在此就不贅述了。
想必題主一定利用網路搜索過相關方面的知識以及自我緩解心理焦慮的方法。心理療法種類很多，精神分析，認知療法，森田療法，人本主義和意義分析。不知道題主嘗試了哪些。我是在看了一本書，書中提到了一種方法。即： 無條件的接納真實我。 無條件的接納真實我。 無條件的接納真實我。（說三遍）
接下來解釋一下原因。
大學四年不是這種性格，性格鮮明人緣好，雖然也敏感但不脆弱，說啥做啥都不會糾結很久。畢業後碰上一些人漸漸變成了既敏感又脆弱的性格。
題主理想中的自己可能是很成熟，可以獨當一面，談笑風生。但是可能因為成長中的一些事情，讓題主內心哪個真實的自己其實還是小孩子一般，敏感，脆弱。（僅為猜測，如有偏差請見諒，畢竟沒有和題主太多交流）並沒有自己想像的那麼強大，落差很大。平時一帆風順還好，但是一旦遇到一些挫折，便會誘發真實我這個小孩子的反抗，便會出現一些心理不適的癥狀。這很正常。
具體一點就是先通過認知領悟，改變觀念和態度，樹立起正念（具體請看動機在杭州老師的相關回答），而接納性格和能力等穩定的個性心理特徵，以及癥狀，即對性格缺點和癥狀要「無心」，然後在行動中改變性格，提高能力，緩解和消除癥狀。因為觀念和態度相對容易改變，而且會對行為產生潛移默化的影響，而性格也將在行動中漸漸改變，癥狀也將漸漸退化和消失。
通過對癥狀的認知，獲得對癥狀的覺知力，然後通過無條件的接納，減少心理衝突和能量內耗，而獲得對癥狀的控制力。注意，對癥狀的控制絕對不是直接壓制和排斥，而是通過注意力的轉移，間接地控制癥狀。
通過堅持的生活實踐，實現真實我的成長。
再具體一點：到底什麼是接納，我理解的是專註當下，做自己該做的事情，一切儘力而為，結果順其自然。
我們知道生活的中心從來都不是完全消除心中的霧霾和不舒服，而是應該回歸生活的本身。我知道有些人為了追求心中的所謂真正的解脫，將生活的中心全力放在了心理治療上，好像得不償失。
還有一點，各種神經症的確診需要一套複雜的診斷，我們還是不要輕易就給自己下診斷吧。
總是沉溺在過去造成的傷痛中難以自拔怎麼辦？ - 心理這個問題你也可以參考一下
下面再貼上李松蔚老師的回答，補上鏈接 。
為什麼有些人會害怕接近自己喜歡的人？ - 知乎
一種通過苛責自己，妨礙自己，來表達心意的特殊方式。總是痛苦，常常錯過，卻也偶爾驚喜。
下面是理論部分：
根據現代認知治療的理論模型，每個人的情緒反應都和他/她的認知模式有關。認知分為不同的層級，由里及外分別是核心信念（圖式）、條件化信念，以及自動化思維。一個典型的，有著與題主類似困擾的人（不一定符合題主本人的情況），幾個層級的認知可能分別有如下特點：
1，核心信念：我是不好的/沒吸引力的/不夠優秀的/不值得愛的。
這是很早就已經成型的心理結構，目前的理論傾向於認為跟幼年的成長環境有關；
2，條件化信念：別人一旦看穿我的本質，就會討厭我，所以我必須小心掩蓋這一點。
這樣的想法雖然不見得能清楚覺察到，但它就是一組時刻埋藏在心裡的教條或規則，它天經地義，很少會被質疑。遇到具體的情境或者事件之後，它就會觸發自動化思維。這就好像一個人總在心裡懷疑自己的身體不好，那麼一旦有了風吹草動，比如心臟跳得快了一點，他就會立刻冒出「心臟病？」這樣的念頭，而不會想到「咖啡喝多了」。在社交當中，觸發「必須小心掩蓋，不能讓別人看穿我」這種教條的雷區，不要太多了。——離別人越近，被別人看到的時候越多，就越有可能觸雷。由此又會有一條延伸規則（有的學者會把它看作一個獨立的層級）：不能離別人太近。
但是免不了又有近距離接觸別人的場合或是需求，自動化思維就被觸發了。
3，自動化思維：太近了，又沒表現好，完了，他們會討厭我的吧。
自動化思維會引發相應的情緒和行為反應。表現出來就是你會挫敗、驚慌、自責。「為什麼」的問題，到這裡就回答完了。但是我還想稍微說一下「怎麼辦」。
雖然在心理諮詢當中，也會有很多具體的手法，但是紙上談兵的話，也只能老生常談地說：
接納自己。
很多答案也已經提到了這一點，但是——
這句話其實是很諷刺的：明明就是因為不接納自己，才來提問的。那麼，讓我「接納自己」，豈不就是在說，那個「不接納自己」的我，錯了，要改正？甚至於，有病，要治療？
說服我，讓我把自己的社交方式看成「錯誤」或「有病」的，這會有助於「接納自己」嗎？
所以說有很多不近人情的心理學者，他們習慣於指出問題，而不是解決問題。比如他們對低自尊的人說：你自尊太低，這有問題。他們可以找出一百條證據來證明為什麼這樣有問題。
但證明自己「有問題」，豈不正是低自尊的人慣常使用的模式么？人類有多種多樣的痛苦。在我的經驗中，最難以忍受的痛苦莫過於：
無法成為自己想要的那個樣子。
明明想做，卻做不到；明明想親近，卻離得更遠。——如果硬要貼標籤的話，也可以認為是心理不健康的一種。但這種標籤並沒有太大的意義，不如，接納這樣「不健康」的自己吧。
正如我一開始所說的，這只是一種特殊的社交方式，雖然痛苦，有時也會有獨特的效果。
這種社交方式的核心，在於不接納自己，認為自己不夠好。既然我不接納自己，那麼，我也不接納這種由「不接納」而引發的緊張、退縮、敏感。我會想：「不接納」真是太糟糕了。
或者更準確地說，「我」真是太糟糕了。
我畏縮不前的樣子被人看到了，完了，真的很差勁。
這樣的我只會讓人討厭吧？別人會覺得我很奇怪。
又失去了一次機會……我真的沒辦法離人太近啊。
……
咦？前面討論過的自動化思維又一次被觸發了。
所以這種所謂的「矯正性」的接納，不但對人沒有幫助，反而會讓人重新陷入舊模式當中。那麼，試著換一種方式，接納這個「不接納自己」的時刻，如何呢？
不妨就大方地承認吧：我就是這麼緊張，就不自信，就怕被人討厭，看看結果會怎麼樣。如果有人因此而討厭這樣的自己，那也沒辦法，大大方方地討厭就好。因為我就是這樣啊。
這並不是死豬不怕開水燙的態度。我對這件事並非沒有感受。我很痛苦，也很羞恥。
那麼，就痛苦和羞恥著好了。有這些感受的也是我啊，我就是這樣啊。
當然，我也不想這樣，我想變得更強……
那麼，就保留「我也不想這樣」的想法好了。有這種想法的也是我啊，我就是這樣啊。
停下來，停在現在。讓所有的情緒感受、想法，所有的自相矛盾，自我否定，都保留在現在。
把這一刻的狀態完整地呈現出來，完整地，連同對它的質疑也包含其中。
然後，接納它，接納這一大團亂七八糟的東西，就是此刻的我。這樣就會好起來嗎？——不敢保證。
只能根據經驗來說，如果真能停下來，全然接納一個「不接納自己」的時刻，不做更多掙扎，改變的空間會變得很大。參考開始的理論模型，你會發現這個改變甚至是根本層面上的。
這樣說也許會給人期待，期待的同時一定會產生新的質疑。記住，也要接納這份質疑。
這張圖曾瞬間治癒了我，希望也能瞬間治癒你，另外這不是編造雞湯，我在谷歌上用英文查過，是他確切說過的話
和原來的我很像啊，後來自己看了一些書籍以後，發現自己是九型人格中的完美主義者。
解釋完美主義者定義。
完美主義者要求自己完美優秀，他們認為只有完美優秀才能讓自己感覺良好。因此他們常擔心自己做事不完美或者做事沒做好影響自己的形象。當事情沒做好或自己的行為脫離自己心中標準時，他們就會陷入深深自責。
為什麼會形成完美主義者的性格呢？
因為自卑、自卑、自卑，認為自己不夠優秀完美;所以就會形成只有自己優秀做事完美，別人才會喜歡我的錯誤認知。(以前看武志紅的博客時，看到一句話「自卑是最大的自戀」。）
現在來探究你的問題出在那些方面。
1你缺乏自我認同感。
你把自己的自我認同感給抹殺了，你只重視來自社會外界的認同感，從你很在意別人看法中可以表現出來。人是群居動物，追求外界認同感無可厚非，但是凡事有個度，水滿則溢。
2自我邊界不清晰
心理邊界是用來分隔你自己內在世界帶來體驗和外在世界帶來的體驗。而你的邊界則不清晰，你做錯事以後陷入自責，你害怕外界因此對你形成不好的看法。
3投射錯誤(這也是一個認知錯誤，就不多詳述)
怎麼解決問題呢？
1增強自我認同感。
一個人的好壞與優秀是客觀的，這個客觀值與別人對你的看法沒有直接關係，而且做錯一兩件小事也不能對你的優秀造成極大的損害。
現在拿出一張紙，在紙上寫出你的優點，要比較客觀，這些優點就是屬於你自己的，無論外界如何改變，這些優點都不會改變。(比如我自己寫自己的優點是會用精神分析解夢，這個優點將會伴隨我一生，不會改變。）
當下次做錯事時，就告訴自己:沒事的，他怎麼看我不能決定我的好壞和優秀，而且除了在他面前展現的這個缺點，我還有其他優點，而且這些優點會在接下來的相處過程中展現出來，會把好的印象補救回來。就這樣慢慢地增強自我認同感。
2改變完美主義的認知錯誤。
學會給自己灌輸這樣一個觀念，世界上沒有真正完美的人或事物，我也不例外，畢竟人無完人。我的客觀條件還可以，而且我勤奮我努力，我可以慢慢地去改變這些缺點。
改變自己的認知不是一蹴而就的，人的認知是根深蒂固的，需要長期的練習和積累才能有效。所以要多對自己重複這個人無完人的觀念。
另外要給自己一個寬容的環境(也就是心理上的抱持性環境)
想想小學一些和藹可親的老師，當我們做錯事時，他們沒有責罵我們，而是安慰我們，告訴我們沒關係，做錯了可以改正。
現在的你就要給自己這樣一個寬容性環境，當你做錯事以後，在心裏面默默告訴自己沒事，還可以慢慢改正，不要太急躁了。
3不要給自己定下過高標準。
每次在做一件事前，給自己定一個低標準，不要過高。這樣當你完成自己給自己定的低標準的時候，你就會產生滿足感。比如以前我自己看書的時候，我經常強迫自己一個小時看完半本書，並且做好筆記，每次都沒有完成。一沒有完成，我就會產生極大的挫敗感，就直接不想繼續看書。在看了一些心理學書籍以後，我發現自己對自己標準過高，於是我現在給自己定了半個小時看完三十頁，並且做好筆記。
4預想法
當你在準備做一件事的時候，去想像這件事可能帶來的最壞的結果，然後想像你怎麼解決這件事，盡量想得比較詳細。並且在做事之前，告訴自己有可能會出現最壞的結果，自己要做好心理準備。
5拳頭放鬆(漸進放鬆療法改編而來)
當你做錯事或者緊張的時候，先把手緊緊地握住，握成拳頭，然後再慢慢、慢慢地舒展開。再在心理面告訴自己不要緊張，不要過於自責。
6正念法
聽一個朋友說挺管用的，但是我還沒有嘗試過。朋友說他是想像自己是一束陽光，照著大地的角落。正念法我研究不夠，只能推薦。
鑒於知乎大神太多，本人非專業人，純屬自己一點點所感所悟，有不對地方，懇請指出，嘴下留情！
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之前看到過一句話：
一個人成熟的標誌之一就是，明白每天發生在自己身上的99%的事情對於別人而言根本毫無意義」。
——Mark Bauerlei
中國是個人情社會，人生活在社會中總要與社會中各種人、各類人交往、交流，總會產生各種關係。無形之中，人與人之間總會產生「情分」。在人際交往當中，很多人就像題主一樣（包括我自己）：非常在意他人目光，也不夠自信，懼怕變成焦點，甚至為此會焦慮，坐立不安等。
我過去也這樣的，明面上來說是因為內心不夠強大，所以就很在意別人的看法，別人一旦說什麼不好的話，就算是自己知道不是針對自己或者不是有心的也會耿耿於懷。
這句話已經說的很透徹，其實人和人之間的關係只不過是一張薄薄的白紙而已，那些每個人都會擁有的愛情、友情、親情就像那張紙一樣，感情只不過是一種關係。
對於世界你只是一粒塵埃，但是對於你自己你是整個世界，要學會獨立，要有一個善惡俱全的獨立人格，用善的一面發展自己，用惡的一面保護自己，不要受別人影響。
你對別人的影響以及別人對你的關注遠遠沒有你想像的那麼大，你完全是在用放大鏡和擴音器來看待自己對外部世界的影響以及外部世界對自己的影響。
也許是自尊心過於依賴與別人的看法，我們總希望自己在別人眼裡是完美的，但這個世界最不存在的就是完美，而且你要認識到對於世界你只是一粒塵埃而矣
[ 對於你自己，你就是整個世界]
所以，我們要成為一個有見識有主見的人，而不是成為一個人人喜歡的人，我們生來不是來一味的滿足別人！
在弱肉強食的生存環境里，強者不會在乎弱者的看法，獅子捕獵時候根本不會去在意獵物的想法。
你需要做的，提高自我價值，提高自身社會地位，使自己喜歡自己。增強自信，關鍵就是個心態問題。
最有效的方法是心理暗示，積極的暗示。（自嘲）
同時，對於朋友相處，你需要注意的：
1．傾聽朋友的訴說。
2．朋友也要分親疏。
3．求人情要適可而止，人們交朋友，自然離不開人情往來。
4．在朋友最需要時到場。
5．交際往來要有「度」。
中國有句極富哲理的話叫「物極必反」
6．不要將朋友理想化。
不可把朋友的一切言行都以「我」為參照物
7．正確把握友情與愛情。
8．朋友之間也要說「不」。（很重要，體現你的價值所在）
9．不要單純追求功利性交往。
10．給朋友留有自由的時空。
不可將朋友的交際半徑僅僅局限在你的空間里。
另外，最最重要的一點：
禍從口出，私下不要說別人壞話。不論你什麼工作，什麼職位，什麼年齡。
題主好好反思，自己剖析一下自己，也許能體會的更多。
沒有人能幫你，真正能幫助你改變你的——就是你自謝邀
看到題主的問題，我感覺看到了過去的自己。曾經的我，跟題主一樣：非常在意他人目光，也不夠自信，懼怕變成焦點，內心時常脆弱。人緣也好，但總謹小慎微，內心不強大，活得很累。也是因為困在焦慮與恐懼的情緒中難以自拔，嚴重影響了工作和生活，所以我選擇了學習心理學，利用心理諮詢與分析的技術來深入剖析自己的內心，解讀我的心靈密語，力圖充分的了解我自己，從而解決我的困擾，讓自己健康開朗的生活在光明的世界裡。我把我的情況說一下，題主看一下有沒有可以借鑒的經驗。
跟題主一樣，我上學時還是挺好的，在學校里是尖子生，老實孩子，不惹事，不招人，安安穩穩，身邊有幾個朋友，往往是同宿舍的兄弟，或者有共同愛好或者學習成績相似的同學。生活無波無瀾，平平靜靜中就進入了大學。
從高中時，我就感覺到自己內心中充滿了痛苦，這是源於我小時候坎坷的生活。但是那個時候並沒有很好的梳理，只是內心開始覺醒，感受到了痛苦而已，也沒有宣洩的途徑，只能靠日記發泄一番而已。
大學時，內心的焦慮開始凸顯，大二時一段時間曾經嚴重的恐鬼。雖然如此，表面上我還是原來那個我，安安穩穩，平平靜靜，身邊有幾個好友，生活正向平淡沒有話題。
大學畢業之後，恐懼仍在，雖然不常發作，每當發作時卻更加嚴重，或許是因為畢業後沒有了好兄弟的陪伴，又不會交朋友，除了同事，沒有往來緊密的朋友，更談不上知心知性的真朋友了。
人際關係的緊張更加重了我的焦慮，我開始發現了自己身的很多原來沒有注意到的缺點，比如不敢跟陌生人交往；害怕目光凝視，不敢與人對視；說話小心翼翼，生怕那句話不對得罪人；什麼事都往身上攬，似乎身邊所有事都會讓我愧疚感覺都是我的錯；嚴重的羞恥感，不敢讓人幫忙，不會拒絕別人等等.......
隨著這些問題的發現，我的關注點全部被自己的這些問題所佔據，總想著什麼時候能夠擺脫這些問題，能夠以自信瀟洒，陽光開朗的姿態從容的生活，工作和交際！越是想越是覺得自己不堪，越是覺得自己不堪就越是想要，我陷入了一個死循環中。
發現了問題，如何改變?我的方法是，體會感受，弄通理論！
體會感受，值得是體驗內心所有的情感，無論是正向的還是消極的。具體方法是把分解當先的負面情緒，然後體會底層的情緒感受。比如說，我當下感覺很焦慮，我仔細體會，發現我現在處在一個場景當中，比如面對了新來的女同事，我想要搭訕卻不敢，這是深一層的情緒；繼續分解，我想想跟她搭訕，會怎樣？我發現我心中感覺羞恥；體會這份羞恥，我發現這份羞恥背後有一個信念：你憑什麼跟人交往；在繼續體會，我又發現，這個信念背後是我的自我否定.......就這樣一層一層的分解下去，去深入體會內心中最深層次的感受。
弄通理論，其實就是從言語上說明白自己究竟是怎麼回事。還是上面這個例子，我為什麼看見新來的女同事就感覺到了焦慮不安？通過不斷地解析，我發現原來是因為我想要跟她搭訕，但是呢，因為我的自卑，我內心中充滿了自我否定，致使我想到要跟她搭訕就感覺到羞恥。弄明白這個來龍去脈，我就不再焦慮了。當然最後我還是不能主動跟她搭訕，那是因為在深層次還有東西沒有解除，當下我只能解除我感受到的這一部分了，這也是進步。
我就是這樣一步步，一點點走過來的。這個過程，很痛苦，很痛苦！
心理分析到最後，我發現其實最根本的，是對愛的渴望。
其實我的一切的心理問題就圍繞著一個點展開：我的出生！
我是二胎，上面還有一個姐姐。所以，不知道題主是否懂得，我在娘胎里時就過著東躲西藏，顛沛流離的生活了。出生時，我瘦弱嬌小，還不哭。雖然長得很全乎沒有遺漏，經過接生婆的打擊最終也哭出來證明活下來了，但山村裡條件實在有限，養活這麼一個虛弱的孩子是很難的，所以大家長奶奶以及最權威接生婆一致要求將我扔掉！好在，我有一個好媽媽，堅持留下了我，使得我得以存活，今天能夠坐在電腦前平靜的回答題主的問題，實在是僥倖！
這是我人生中實際發生的事件，這個事件如何影響我的心理的，具體原理，那些心理學的理論知識，我就不說了，題主自己去普及。我想說的是，這件事給我迄今為止的人生奠定了基調，我就是一個悲觀的消極的受傷害的人，我的人生就是我的心理的延展，如此而已。
我已經逐步的走出來，慢慢開始我新的人生了，但我已經過了而立之年了。想來題主應該還小吧，建議題主去做心理成長吧，或者進行專業的心理諮詢。
就說這些吧，希望能夠幫到題主！
這好比說：我輪胎沒氣了，上個月還好好的，這是怎麼了？
答案可能很多，被扎破了，橡膠老化了，自然放氣的結果，被人惡作劇，車上坐了個胖子。。。
從現象學坐診斷是靠不住的，要從起源上去做判斷。每個人的生活都是獨一無二的軌跡，了解軌跡的過程既是探索也是治療本身。
從現象上僅能得出一些大致的感覺，但也未必準確。比如，在敘述中感覺到有「害怕犯錯」的感覺。如果一個人不允許自己犯錯，那他當然會時時刻刻進行自我審查。但這個發現離可以"有所幫助"還差著十萬八千里呢。就算題主拍著大腿說：沒錯！我就是怕犯錯！
可是，題主就能馬上變得「不怕犯錯」了么？顯然不能。甚至於可以說，強迫自己、灌輸自己、對自己說「我沒錯我沒錯我沒錯」，那倒是犯病。
時刻都在審查自己 「我是不是錯了」，這個想法必有它的由來。找不到那個由來，找不到起源，問題就不能算完。（這是我精神分析取向的理念，未必是所有諮詢師的理念）
從現有情況看，也許，這個問題的起源在畢業之後，因為題主說這個現象在工作之後才明顯。但也絕對不排除這個問題是有更深、更早期的根源的，因為題主也說，上學的時候就敏感，只是還沒有發展到害怕。
具體是什麼，需要在諮詢關係中和專業人士一起去發現。謝邀。
根據樓主的情況來判斷，似乎樓主的自尊水平不夠高，容易陷入對自己的低評價，甚至自我貶低。
從本質上來說，這不像是愧疚也不像是焦慮，更接近於羞恥。所謂羞恥感就是認為自己的存在是多餘的，自己很容易給別人帶來麻煩。在羞恥感的影響下，我們很容易變得過於敏感、脆弱，反覆思考自己的言行是否妥當。
看到這個問題的我
緩緩點起了一根煙
別問我為什麼
只是看到了曾經的我。
看到題主的描述真的要跪了，簡直說的就是我這一種人。
是的，內心極度敏感，又典型的無用完美症患者！！
為什麼說無用呢
說實話我曾經思考過這個問題，為什麼我老是會這樣？一直小心翼翼，跟別人說完話都會仔細的回想一下，哪一句話有一丁點的冒犯別人，哪怕是平時的好基友，一點很小很小的事情都會在意很久
為什麼會這樣？
因為把注意力放在了一些無聊且無用的細節
其實沒什麼大不了的，題主，真的，說錯話當時就說個不好意思，只要不是太過分，一點小事犯錯記住下次不犯就好了，以前總覺得自己沒有用，一點小事都干不好犯錯誤，後來知道了，其實再牛逼的人也無法做到事無巨細，人家大方向是對的，不會在意這一點無用的細節，注意是無用，而不是不注意細節。
題主真的要轉換心態，可以把這種心態換一個方向，例如對自己的不努力，對自己的各方面水平不夠等方面苛求自己，而不是只注意一些無用的細節。
希望能幫到題主，我也是這樣，但現在正在慢慢改正。
: )
今天下班回家路上，馬上要到家了，卻被突然躥出來的一輛車碾了腳。
晚上還有聚會，第一反應竟然不是自己的腳有沒有事，而是「我要告訴大家我今晚的聚會去不成了，大家肯定覺得我是裝的不想去吧。覺得我這個人很麻煩怎麼辦？」
加上最近的一些事，就在被送往醫院的途中很心酸地哭了(?_?)。
然而這還是沒有什麼用。我滿腦子都是「我搞砸了這次聚會，少了我就不完滿，總之就缺了一個人。我們是集體啊。上次就因為我不舒服沒有去成。」非常內疚。
被車碾了後，那個阿姨說了聲對不起就想走。我跳到一邊，脫下鞋襪低頭查看傷口，腳火辣辣的疼，心裡正七上八下，見她的樣子頓時無名火起，怒道：「你別走！帶我去醫院！有事怎麼辦！」一路上也為自己的語氣不善而耿耿於懷。
許多事情，即便是別人的錯，我也要反覆苛責自己。即便是我有理的事情，我也要怪自己。
被車碾了後，第一反應就是要告訴大家我去不成了，告訴大家我碾了腳，大家問候後我告訴大家我去拍片子了，結果出來了，我沒事(?_?)。大家好好玩，不要擔心我。
我最擔心的是給人添麻煩。太著急怕人找我，一定要交待清楚自己的去向。非常害怕給人添一丁點的麻煩。
如此的心情，按理說不會煩自己。可又怕別人嫌我話多，好像碾了腳不得了一樣，要詔告天下一樣，特別怕別人這麼想我。
歸根結底，是有過這樣被否定的經驗。尤其是被親近的人。
太在乎外界的肯定，因為一開始就不容易得到肯定。
太在乎被人誤會，因為老被歪曲自己的意思，被安上罪名。
這些都是不怎麼愉快的經歷。
我可以走出來的。
意識到了這些，比沒有意識到強了許多。以後會越來越好的。題主大可不必這樣啊。
我們生而為人沒什麼好對不起的，你又不是你自己生的。放輕鬆，吹吹風。
讓我們勇敢地把責任推給他人、運氣、水逆、星座和中國政府吧。
我上大學以前也是這樣，如果一件事做錯或者某件事出糗，我可能好多年都無法釋懷，甚至再也不願做相同的事情。但那些都被我隱藏在貌似陽光的性格和貌似不錯的人緣下，不願正視。
直到大一下學期的時候，出現了一件事讓我又有這種感受，我出糗的那一幕不停地出現在我腦海里，還伴隨著各種情緒:有對自己無能的憤怒、失望，有對自己行為的愧疚等各種歇斯底里。過了數個星期我依然難過，我在學校空曠的荒地嚎啕大哭，難過的簡直要命。我對當時的男朋友各種吼，甚至都想動手打他！就是我想打他那個瞬間，我突然意識到，如果我繼續這樣不願改變，我一輩子都只能在這種負面情緒中度過，傷人傷己。
這個突然的醒悟，拉開了我為期大學近四年的心理諮詢大幕。
在甚是漫長的心理諮詢過程，我慢慢了解父母對自己性格的影響有多大，然後慢慢了解我所有情緒的來源，再然後慢慢了解我所有的「錯誤」既是我的「錯」也不是我的「錯」……
在做心理諮詢的同時，我看了很多很多心理學的書，我越懂那些原理越是憎恨自己父母給自己的心理留下的創傷。我深陷於此，彷彿又走進了另一個死胡同，繞不出來。
但又是一件事讓我突然頓悟。
那是一次心理諮詢的過程中，心理諮詢師引導我面對兒時我受創傷的一個場景，她說，如果現在你是兒時的你，你可以做任何改變，現在的你可以保護幼時的你了。我懂她的目的，她想我通過或許是摔東西或許是嘶吼咒罵再或者是嚎啕大哭，用這些來發泄自己的情緒。可我並沒有，我沉默了很久，最後說，其實我覺得我生命中的任何一件事情都是有意義的，是那些或許看來是創傷的事情構成了現在獨一無二的我自己，我相信上帝對每個人是公平的，他應該是想我經歷的更多、懂得更多，想我變得更好，我不願改變我過往生命的任何一點，我想要我自己，我接受現在的我自己。老師也愣了幾秒，說，我很敬佩你。
這件事給我最大的啟發是「接受」。接受自己，接受各種時候的自己，不管怎樣，不用刻意去在意自己做錯事，也不用刻意去注意自己的做錯事後懊惱情緒；在接受自己的同時也接受他人，接受在兒時傷害自己的父母，堅信他們給我的是當時他們能給的最好的。
其實我花了近十年也並沒有讓自己「痊癒」，現在有些時候自己做錯事也仍然不是完全無所謂，但我已經不去糾結我這種情緒的來源，不去想那些心理學上的各種理論，也不在內心憎恨過往的父母，現在當我想到那些糗事時，我會哈哈一笑，說，嗨，又做錯事了，下次改啵。
對，和過去和解，然後接受現在。
雖然問題是怎麼辦，但是我想說的是為什麼...我也是這樣謹小慎微。
最近整理以前的日記，發現的是無時不刻對自己的「不允許」。
我的父母都是處女座（不是黑，是為了最簡便的表達到「點」），媽媽講衛生愛整潔到不像話、說是潔癖不過分，我想說的是，這反映的是她有很強的控制慾望。她對很多不順意（和她想法不同的事情）都要扭過來，至少一定要說出來。她讓我感受到「受挑剔」，很頻繁，比如駝背這件事。比如，盯著我洗手、講衛生的事。她很潔癖，很挑剔。很多時候我不順她心意，她會很暴躁。直到這一兩年才好一點，我已經25了，所以影響之深，真是....就像這段時間她外出看病，一些家務事由我來做了，一邊做、我腦子裡全是她挑剔的聲音。我腦子裡的她挑剔我「吶你看這裡沒注意，吶這裡應該這樣...」，然後我一邊煩躁一邊收拾，就好像她就在旁邊監工一樣。儘管我知道她不在，也不會真的像她那樣細緻到角落，她的聲音就是在。還有，當我打下這串字的時候，我的喉嚨是疼的。儘管她回來以後，說很乾凈。可能也是因為年紀大了，還有其他原因，現在不那麼挑了，但是對我已經影響不能改了。
還有，要對別人好這件事。她不允許我拒絕別人的好意，不允許我有自己的感受，她把我本來有的、屬於自己的邊界、感受，全都暴力的拆除了。所以，我常常氣自己不能在受到負面情緒時不能保護自己，恨自己不能拒絕別人。和別人相處，只讓我覺得累。特別特別累，特別特別想逃避，哪怕自己一個人的世界孤單的要死，我也情願縮在自己的世界裡。因為沒有人會來找我辦事，我不必幫別人做事。我不必勉強自己。還有，我不用看到別人的微表情，來自責自己、又讓別人不開心了。是的，過去很多年，我很會「察言觀色」，別人的微表情我很敏感的。很多時候也許過度推斷，同理心過分的讓我害怕，我不敢看類似於「快樂大本營」這樣的節目，我怕看到尷尬的情境，我很敏感，我常常覺得尷尬到不行。我很容易看出來，哪裡是在討好嘉賓，哪裡說的不夠好，這樣會讓別人覺得不舒服。這樣的尷尬很容易帶入自己身上，我感到害怕。所以我不願意看電影，不看情節糾結的電視劇，越來越不能看秀，敏感的讓自己討厭。因為，我沒辦法改變這個認知——別人不開心，一定是我做錯了什麼——儘管知道這是錯誤的認知，但是要改變太困難了。我一直謹小慎微，一直害怕和別人交流，害怕大家族聚會，害怕吵架。從小學會的「討好」的應對姿態，讓我覺得難受。這麼多年壓抑自我、真實的感受、不允許自己拒絕、不允許自己不開心，真的把我折磨的求生不得求死不能。真不誇張。以前誇張的時候，我會因為跟別人說話時，撇到的一個稍微冷淡的微表情，自責好多天，是時時刻刻的陷在裡面不得脫身的感受。請別說你能感同身受，我求求你別這麼說。
所以，每次說話前我都要糾結很久，說完了就後悔、應該再好好組織一下，或者應該那樣說比較好，剛剛這麼說好像不太好，那句話是廢話，那麼說是不是顯得很彆扭，對方是不是不喜歡這句話....然後告誡自己下次還是別說話了。每次說完一句話，就斥責自己衝動，扣上諸如出風頭"幼稚"""的帽子。這個痛苦的腳本運行了好多年，我從一個神經大條的人，變成了說話做事都一定會忍住的人，成了慣性。刻意忍住各種念頭，把自己邊緣化，反覆告誡自己不應該作反應，強迫自己不反應。即使心裡有想說的話，也強行忍住。而我本身是個說話行動不那麼經過大腦的人，所以，我花了好大的力氣，無數次的強制運行，像是刨木材一樣，一道一道硬生生的把自己的特質剝離。把自己和別人隔絕。和過去剝離。
我爸爸對我的學習很上心，雖然對於結果沒有那麼的高要求，因為我提早入學，學習很費力，所以他給我的影響是：必須非常努力，追趕別人。為了他一句「你現在這麼不思進取了」，這樣一句不經心的話，不敢讓自己輕鬆，任何不學習的時間都是自責，練本可以有的娛樂和休閑，都抱著自責和「偷」的心態、如坐針氈似的度過的。所以在假期才會懶的走向另一個極端。這又是另一種自我折磨和煎熬。
作為一個睡眠質量常年超差、神經衰弱、有晚睡室友的人來說，即使上床早，還是很晚入睡，中途還要醒，早醒但困，於是一邊豎著耳朵警醒別人是不是要起床了不能賴床了，天天自我折磨，如卧針氈全身酸澀，就像一條破船，被浸在醋里，身體就像棉花纖維一樣，酸澀到一寸一毫，求求你別說感同身受。
從06年初高一下學期分科進了重點班開始，到大學畢業，到兩年後讀研、到今年上學期才做了心理諮詢。我痛苦了好多好多年了。諮詢的這個學期，是我哭的最長的一段時間了。
時間還是有限，但我已經很慶幸我得到了這樣覺察的機會。幸而，我得到了去學校諮詢室的機會，慶幸，諮詢室很專業很好，不然，高額的諮詢費用，我是永遠不可能會去的。那麼，很可能我只能像過去一樣，任壞情緒周期性爆發，煎熬我，永遠不能解脫。
諮詢讓我開始能表達自己了，能看到自己是哪裡錯了。儘管我也很心疼我爸爸媽媽他們自己童年經歷、原生家庭給他們帶來的這些生存姿態，但是我自己感受到的痛苦，是真實的。也可能是不可逆的了。（情緒平靜的時候，我還是「盲目」樂觀的^~^）
就像，這麼大了，我還會特別特別在意他們對我的評價，我的自我還是那麼微弱，而且變得比以前更玻璃心。她不帶任何貶低我的說其他女孩的好，我都會關上門就掉眼淚。就像，那天我無意間看到她跟別人說「她是真的不懂事，使我們沒教育好」，等他們出門去的時候，確認走遠了，然後放聲大哭。忍不住還是說了委屈，開始相互理解。她說「真的，你不必去討好別人。以前是我不好..."我以為我心裡的冰山融了，可是在寫這些字的時候，喉嚨還是疼。如果不是因為他們在家，我大概又...
這近十年我失去了什麼？
從活潑外向容易快樂到不停的自我折磨、時時刻刻變著花樣，任何事情都可以挑剔自己。
隔絕了朋友，害怕與人相處。
睡不好，精神差。求你別說能體會。
極少有真正comfort zone，這個閾值太高了，我都不知道怎樣的條件才能真正comfort，並且是穩定的，長時間的。我真的不知道。
對的，這一刻，我是在訴苦。
當然也有所得，但是現在就是想訴苦。
總覺得這些快來來的太膚淺短暫，痛苦總是深刻難消解。
這些年的所得，都是在壓榨自己、掙扎在痛苦裡熬出來的。
總之，現在的我就像是積了很多年，水位很高的堤壩。
好像，我越答越遠了。不敢說話和焦慮這件事，答到了嗎？
我原以為，明白了自己就會消解了。好像還不夠。還沒到。
有時候也無力的想，知道了又怎麼樣呢？要想它徹底好起來，大概又是一次脫皮換骨吧。
就像我知道了，好像自己comfort的閾值太高，真正恆定的comfort zone太少太短暫了，所以即使，現在這個zone也有很多負面的痛苦，但是，它是我唯一已知的、能得到的，所以不敢冒險掙脫出去，所以，即使是飲鴆止渴，我還是企圖陷得更深一點，以求得到多一點的溫暖。讓自己覺得舒適的zone，實在是太少了。
應該慶幸的是，現在，比以前最極端的時候，已經要好很多了。請別擔心我:)
「我以為曾經滄海，卻不知只是燙過了一條小河。」——李蘭妮《曠野無人》P3
「如果你知道過去的我，你就會原諒現在的我。」——蔡康永·奇葩說第二季
我知道看一段長文的時候，有加粗就會直接跳過其他。
所以講真話並不想這樣，但是為了看起來的效果。
是的，我希望能充分的被理解，但，還是隨緣吧。
雖然負能量有點重，在這個問題這裡，就這樣吧。
（一）人為什麼會焦慮？
首先，從小就比較缺乏安全感和自信心，容易緊張、不安。擔心因為自己做的不夠好、不夠優秀，而得不到自己想要的、失去自己現在擁有的。就像一個小孩子，他需要聽父母的話、好好學習、有禮貌...才會被父母、親戚和老師喜歡，否則就會被冷落、貶低或打罵。所以，容易焦慮的人通常比較有上進心，做事情努力、認真，希望做得好、做的優秀，被認可、被支持，閑不住，否則就會感到心裡不安。就是這樣的性格基礎，如果在以後遇到阻力、受到了挫折之後，發現自己無論怎麼努力，好像都得不到認可，開始感覺力不從心。進而出現無力、煩躁、厭倦、迴避、身體疼痛的身心感受和表現。一些生活的重大事件，也可能會引發急性焦慮、驚恐發作。比如自己看重的人、事、物即將離自己而去，而自己感覺無力挽回。就會出現胸悶氣短、心跳加速、昏厥感和瀕死感等急性驚恐癥狀。
（二）焦慮之後的下意識反應
通常在出現一些焦慮和驚恐發作的癥狀表現之後，當事人還沒有意識到自己的真正問題所在，會認為自己真的生病了。去醫院做檢查，醫生也會通過測試，給當事人診斷為焦慮症或者驚恐發作，用病理化的方式來解釋這一人的身心現象。
當事人就會認為自己真的病了，然後尋求相應的解決之法。常見的癥狀表現有，當事人會擔心自己得心臟病，或者其他突發疾病，而意外死去，所以會去醫院做各種身體的檢查，以確保自己的健康的、安全的，而檢查結果又顯示沒有什麼問題。比較嚴重的當事人還會懷疑醫生敷衍自己、欺騙自己，懷疑檢查過程不仔細、不專業，所以才會查不出什麼問題來。
當意識到自己是心理出了問題之後，又會希望通過醫院、心理醫生、藥物，減輕或者去掉這一癥狀表現，結果往往也是徒勞的。
一些外在的輔助手段，比如藥物、相應的安慰劑，儘管可以使人感覺到一些心安，但相應的副作用，也會讓當事人無法接受。而且並不能從根本上解決這一心理問題。想要徹底的解決這一問題，還需要去深入挖掘心理動力機制，從內心深處提升安全感和自信心。
（三）認知、觀念的調整
首先，要正確的看待焦慮和驚恐發作這一身心現象。
是因為人的內心裡缺乏安全感和自信心，而又在生活中遇到了阻力、經受了挫折，儘管自己已經很努力了，依然感覺未來是不可控的、不安全的，所以才會感到焦慮、不安。在即將面臨重大失去，或者預感到可能會失去的時候，才會出現強烈的無力感和瀕死感。
而焦慮，是當今社會的普遍想像，因為人們的努力和付出並不一定會得到回報。而且還可能面臨著生活、工作和人際關係的壓力。人們不止滿足於有飯吃、有衣穿，還要有房子住、有車開，還要住大房子、開好車...而且自己的努力還不一定會被看到和認可。
當今社會的競爭關係，也讓人們的心理距離越來越疏遠，情感的交流也越來越少，普遍性的缺乏情感的支持。而被認可又是有條件的，需要自己表現的優秀、賺更多的錢、有更高的社會地位。這種孤單的、一個人孤軍奮戰的感覺，也會讓人的內心裡惶恐、不安。
而會出現一些無力、容易疲勞、厭倦、身體不適、疼痛、孤單、無助感，甚至是昏厥、瀕死感，也就是可以理解的事情了。
而如果在出現了這些問題之後，無法理解和接受自己，甚至是痛恨、傷害自己，就會進一步的加重自己的心理負擔，使自己更加的焦慮、恐懼。如果自己都不愛自己了，那麼誰還能夠來愛你呢？所以，理解自己、接納自己是改變的第一步，接納是變好的開始。
（四）用實際行動做出改變
在自己已經很焦慮、感覺力不從心的情況下，可以先降低對自己的要求，為自己放鬆、減壓。拿出一些時間來讓自己休息。而休息並不是窩在家裡、躺在床上胡思亂想，這樣會使自己更加的痛苦。而是說多出去散散心、做做運動，從事一些興趣、愛好、社會活動，愉悅、放鬆自己的身心。運動可以刺激大腦分泌內啡肽、多巴胺等快樂元素，相當於人體「嗎啡」，可以使人感到輕鬆、愉悅，比吃藥的效果要好的多，可以堅持多做運動。如果一開始感覺無力、不想動，可以做一些比如散步、快走、瑜伽...等比較舒緩的運動。
磨刀不誤砍材工，以一個相對輕鬆、愉悅的心境去學習、工作，會更有效率，更容易取得成功，也就更容易獲得安全感和自信心。另外人際關係的支持也是非常重要的。可以去找到一些和自己沒有競爭關係和利益衝突的朋友，和他們在一起談天說地、愉快的玩耍，這樣可以感覺到被陪伴、被支持、被溫暖，身心也可以得到比較好的放鬆和休息。如果暫時找不到這樣的人，可以先去做一段時間的心理諮詢，來尋求心理諮詢師的專業陪伴、理解和情感支持。
再就是經營好自己的親密、家庭關係，家就像是一個人溫馨的港灣，有家和家人的理解和支持，人就會變的更有力量感和希望感。這一點對當事人來說可能會比較難，當可能就是因為得不到家人的理解和支持，感受不到愛和溫暖，才會變的如此焦慮和恐懼。
那麼在自己還無力改變家庭環境和家人的情況下，不妨試著去理解、去感受、去愛自己的家人。讓家人感受到自己的理解和愛，用愛去溫暖、融化他們。
相信他們也會慢慢的學會愛你、理解你的。另外，在遇到生活的重大轉變之後，可能需要面臨角色的轉換、價值感的重新確立。在這一時期，人會比較迷茫，感覺自己沒有價值、不被人需要，從而感覺自卑、焦慮不安，然後經常回憶過去。
比如女性朋友，在結婚之前，是處於被追求、被照顧的位置，就像一個「公主」，會感覺比較有價值感、比較自信、開心。在結婚、生孩子之後，則變成了照顧孩子、照顧老公的角色，需要成為一個賢妻良母。而此時感覺自己不再像從前那樣被喜歡、被需要，就像是從一個「公主」變成了「女僕」，就會感覺不安、無法接受。此時需要完成角色的轉換，慢慢學會照顧家人，重新確立自己的價值。隨著年齡的增長，父母也在老去，也會越來越需要自己的愛和照顧。
人在不同的時期，會有不同的責任。擔負起自己的責任，找到自己的位置，確立自己的價值所在，是我們成長和改變的需要。
（五）焦慮意味著人在成長
對自己比較滿意，安於現狀的人，通常是不會有焦慮的。只有當人意識到了自己問題，看到了自己的不足，想要變的更好的時候，才會出現焦慮、不安的情緒。正所謂知足常樂、知不足而進取。人要改變現狀，就需要去面對未來的不確定。等自己的人生再上一個台階，就會出現新的穩定和安全感，就有更高的生命品質。想要輕鬆、快樂，就可以接受現在，懂得滿足、學會感恩。想要進步、變得更好，就需要發現自己的問題，鞭策自己去改變。在滿足與不足、進取之間取得相對的平衡，這樣人既可以享受當下生活的安逸，而又可以持續的改變、進步。而又不至於太焦慮，保持相對輕鬆、愉快的心理狀態，更好的面對現在和以後的生活。
通常人們會認為，只有吃苦了，才是努力了，才會有好的成果。可同時，人們在痛苦的心理狀態下學習、工作，效率是很低的。而輕鬆、愉快、熱愛的人才更容易投入，更容易高效率的學習、工作，更容易取得成就。一般有成就的人，大都是因為熱愛，而非被逼迫。
所以，當你發現自己感到焦慮、不安，做事效率變低的時候，你不妨先停下來，看看自己是在怎樣的心理狀態下學習、工作，自己是否真的喜歡做這件事情。磨刀不誤砍柴工，調整好自己的心理狀態，再投入到學習、工作中去，把學習、工作變成一件有趣的事情。
經過認知、情感、行為的綜合調整，相信大家很快就可以好起來。一、這段焦慮或驚恐的經歷和你現在的經驗、體會，會對你生活的其他方面，和以後的人生，有什麼樣的正面的啟示，和積極的影響呢？二、你在以後遇到其他現實、心理方面的困擾的時候，是否可以用到這段經歷中所獲得的經驗、體會，更好的去面對和處理呢？
本人學識淺薄，搞語言的對心理學有興趣，所以常來逛。
沒什麼理論知識，都是常年獨自在外與自己的擰巴性格作鬥爭，一路下來的感悟和經驗，上不得檯面。
但是心理問題嘛，交流很重要，曾經歷發小自殺的打擊，當時很自責。所以逐漸要求自己多交流，堅信許多自己想不開的事情在與人敞開心扉的談話中其實是可以豁然開朗，煙消雲散的。
鑒於非常多的人都是這樣，於是我想，這種心理大概是人性的一部分。
人類一直在克服，一直在前進，但是有許多東西是不會消失的。
好吧，我是說我也和題主一樣，這種情況困擾了我一陣子（具體多久說不清）
我的解決方法可能並不高明，算是自己摸索的一種應付問題的方法
【越怕碰觸的越去戳破，扎透！】
比如：你在眾人面前發言，卡了一下，事後覺得非常丟臉，各種「回味」各種自責，其實你只是在「我講錯了，這麼多人面前丟醜一定被大家笑死了」的無限現象空間里一個人忙活。
如果你繼續思考下去：被大家笑話，那會怎樣呢？別說笑沒笑你是你自己的想當然，就是真的笑了，也是過了就忘了，如此「 戳破 」 看透事情的本來面目，你就會釋然。
還有一種是【換位思考解決法】
通常人會陷入回憶-自責-後悔的狀態中，是因為在意別人的想法，別人會怎麼看「我」，停止陷入這種思緒中的方法就是-給自己明確的答案
比如：你和同事說完話，轉身進了廁所，一照鏡子不得了，發現眼角有顆眼屎！（什麼爛例子）
你就又陷入這種糟糕的情緒中-- 同事一定噁心死了吧，一定認為我臟死了…… 如果換位思考一下，如果你看到同事有眼屎，會是什麼反應，什麼想法（一般人的想法：不就是眼屎嘛，人人都有，只是不小心在它出現的時候沒發現它的存在及時清理）當你了解到對方只是這樣想而已，心情是不是緩解很多？
當然不排除有人偏激的認為「天哪！臟死啦！簡直不敢相信」 那麼該去看心理醫生的人是他。
人有許多種情緒是沒頭沒腦的，比如 吃醋、惱羞成怒、迴避問題等等...
這些情緒或多或少都和自尊心有關，就是中國人最愛講的「面子」 ，當遇到這種情緒的困擾時，你可以用以上兩種方法
【戳破】沒面子又怎樣呢？沒面子而已死不了人。
【換位】我如此擔心自己沒面子，如果我是「別人」 看此刻的「我」會覺得這樣很沒面子嗎？
希望能有幫助
以上剛幫同學取了兩個快遞、騎車路上一路自我心理建設：不要為小事抓狂。因為假期留校複習、所以幾乎每天幫認識不認識的同學取快遞…
心理學剛入門，被邀請回答很驚訝，說下自己的想法，供題主參考。
問題主個問題：你有沒有很好的朋友 ？在紙上，豎著寫出3個你覺得跟你關係最好的、或者你很欣賞的朋友的名字。然後：在每個人右邊寫出3條他們的缺點、或者你對他們不滿的地方。接著，問自己一個問題，他們是我很重要的朋友，但他們身上有…的缺點，我是否願意接納這些缺點，繼續我們的友情。
如果題主的答案是確定的?，願意繼續和這三個朋友交往。那麼其他人也是一樣，即便你說錯了什麼、做錯了什麼，你依舊是他們重要的朋友、願意繼續交往的重要的人。所以，關鍵不是你的十全十美、也並沒有讓人可以做到這一點，重要的是，你即便不如自己心理預期的做到最好，你的朋友、家人、重要的社交關係也不會因此破裂瓦解。
如果你覺得無法忍受身邊朋友的這些缺陷，那麼就適當保持距離。也許你也會因為某些原因，被保持了距離，但這就是相互選擇的過程。題主會因為有8個女生同時喜歡你而接受她們所有人么？所以，其實關鍵在題主，要記得把自己當恆星，以自己為標杆，去選擇適合自己的行星跟衛星。
當你把選擇的權利、操控你情緒的遙控器放在了別人手裡，你很難不像個木偶一樣膽戰心驚、因為不知道下一步這個拿遙控器的人讓你向左還是向右，所以焦慮和不安。
題主有沒有經歷過這樣的感受：好像自己身上安了兩個按鈕 ，一個叫開心，一個叫不開心，你的朋友同事走過來，說了或是做了什麼，就按了一下開心的按鈕，你就樂了；按了不開心的按鈕，你就苦悶了。
然而你並不是機器、要把控制權拿回來。
生活是你自己的，其實影響你的不是事情本身，而是你對事情的態度和看法，也就是說，你樂呵不樂呵、爽不爽都取決於你自己本身。
最後，分享給你一首詩，是美國詩人納 - 斯待爾在87歲寫的。
《我會采更多的雛菊》
如果我能夠從頭活過，
我會試著犯更多的錯。
我會放鬆一點，我會靈活一點。
我會比這一趟過得傻。
很少有什麼事情能讓我當真。
我會瘋狂一些，我會少講點衛生。
我會冒更多的險。我會更經常的旅行。
我會爬更多的山，游更多的河，看更多的日落。
我會多吃冰激凌，少吃豆子。
我會惹更多的麻煩，可是不在想像中擔憂。
你看，我小心翼翼地穩健地理智地活著。
一個又一個小時，一天又一天。
噢，我有過難忘的時刻。
如果我能夠重來一次，我會要更多這樣的時刻。
事實上，我不需要別的什麼，
僅僅是時刻，一個接著一個。
而不是每天都操心著以後的漫長日子。
我曾經不論到哪裡都不忘記帶上：
溫度計，熱水壺，雨衣和降落傘。
如果我能夠重來一次，
我會到處走走，什麼都試試，並且輕裝上陣。
如果我能夠重頭活過，
我會延長打赤腳的時光。
從儘早的春天到盡晚的秋天。
我不會考那麼高的分數，除非是一不小心。
我會多騎些旋轉木馬，
我會采更多的雛菊。
題主的狀態和我的之前的狀態非常之像
1：朋友一句話自己都回答的小心翼翼，結果回答的很幽默，自己又在想這樣自己是不是沒有真實的表達自己，虛偽的應付別人。
2：自己明明有很多想法想和別人說，說出來發現別人都沒注意你，瞬間心塞了。
3：做事再好也不會自我欣賞，總考慮一件事的意義。
我也不知道我說的對不對，有沒有言過其實，其實自我是一個非常神奇的東西，有一种放大鏡和放小鏡心理，放大鏡心裡就是說當你犯了一個過錯的時候，其實你仍在可以挽回的地方，你心裡就想，完了，世界上所有人都會不喜歡我了，我再也沒有價值了，這時你把事件的一端極度的放大，造成心理上的低自信，這是你要審視自己，有沒有用到這個放大鏡。放小鏡心理與這相反，總之將自己的成功歸結於運氣好，外界不可改變的環境，久而久之也會引起自我的懷疑。
謝邀
我覺得題主的中心問題是「如何緩解焦慮、以及因焦慮引發的不恰當事件在個體內造成的愧疚感。」這個問題很大，因為引發焦慮的情境很多，解決策略也很多。
根據題主的主訴，判定為一般性社交關係引起的中度焦慮。中度焦慮的根本性原因來自於無措，對人際關係的渴望和自身交往能力的不匹配引發的中度焦慮。
輕微的焦慮會使人有一定的緊迫感，對工作和學習有一定的積極影響。但中度焦慮會讓人在處理事情時易出錯，出錯會有悔恨及內疚等負性情緒，內疚產生對自身的否定。但個體自我完善的內驅力使自我否定無法持久，進而產生焦慮，焦慮和愧疚感便形成了循環。
主訴的情況解釋：
「在意他人目光，又懼怕成為焦點。」是趨避式衝突，其本身讓人焦慮。
「小事有壓力，焦慮持久。」是承受能力下降及應對策略少。
「不夠自信，脆弱。」 個體對自己有這種認為是不恰當的，因為在現實中自信與不自信的參照點是什麼？脆弱程度的等級是如何定性的？這些都沒有明確的界定。比如說甲和乙同時追一個女生，女生答應了甲而拒絕了乙，總不能直接說乙不夠自信或者脆弱吧！某一結果絕非某一個原因形成。而且這樣定位自己還會形成自我暗示，不利於自我成長。
題主主訴的朋友關係，對此有誤解。所謂的朋友絕非是要努力討好的人，而是願意承認和接納我們的人，也絕非說錯一句話就可以失去的人，畢業後的人際交往方式還是一種討好式的。在意人緣，若這種人緣不是以切實利益為前提，大可不必努力討好，因為討好建立的人緣空洞而薄緣。
敏感人群是焦慮症的易感人群。所訴情況還有彌散性焦慮的影響，且程度中。
根據以上主訴分析，此人有：1.內心趨避衝突；2.自身應對策略少，現實經驗欠缺；3.對朋友關係認識錯誤，交友方式不正確，對人際關係無措；4.焦慮的易感人群；5.受到彌散性焦慮的影響。
解決的中心問題為2和3。故推薦以下解決方案：1.修正對朋友關係的不合理認知，學習交友技能並應用於實踐，或參加培訓專門訓練。積累人際交往的經驗，構建人際關係的應對策略。2.尋求專業心理諮詢，幫助其成長。3.焦慮嚴重影響日常生活時心理治療結合藥物治療，並改善生活環境。4.在想盡一切辦法無果後，學著接受有適度焦慮的自我，讓其成為本身的一部分，並把焦慮控制在一定範圍內。
謝謝閱讀，願你不再焦慮！
和題主真是有緣！我這種癥狀困擾許多年了。
說一說自己這幾年怎麼和這樣的心裡問題鬥智斗勇吧
小時候其實這類問題表現的不夠明顯，但是在意別人的目光真的是塊心病。這樣導致了自己總是喜歡當出頭鳥，別人被欺負的時候特別心疼，但是又不敢做什麼，就寫紙條告訴他別傷心，以後我就是你的朋友了，我不會欺負你，但是有一次被誤解了，那個人就找了幾個人錘了我一頓，從此我再也不想做好人了。我成了和別人一起無緣無故打別人的人。我被父親教訓過許多次，可是我認為那樣是對的，根本聽不進去。一直持續到初中，我當時學習真的特別差，甚至差點被休學。
到了高中，心智比較穩重了，可是唯唯諾諾的性格變本加厲，屬於兩耳不聞窗外事那種，有一次好朋友被別人誣賴，還被外人打了一頓。他來和我訴苦，我說我也不知道怎麼幫你，你去找別人吧。他怒了，對我吼說只是想訴訴苦，我怎麼能這樣。我其實本意不壞，但是我真的怕說錯哪句話惹到他，只好選擇不管。我那時候真的情商特別低，後來也就破罐破摔了，我沒事就看書，學習與人相處，最嚴重的問題，就是和陌生人交流。我特別羨慕那些和別人自來熟的人，覺得他們一定是腦袋裡有一個高速轉動的CPU。最開始我和同桌說，我每天給你講一個故事怎麼樣？她是一個女孩，學習不好，我學習還算優秀，她答應了我。我每晚回家就找一個短小的故事背，第二天就講給她聽，慢慢的我習慣了那種感覺，越來越敢和別人交談了，有一次學校找人做學生代表演講，我自告奮勇的去了，班主任特別表揚了我，真是給我打了一針強心劑。
大學參加了學生會，和學長學姐天天泡在一起，有什麼想法都會想辦法說出來，自然被提拔的特別快。我看書的習慣一直都有保留，有一次看了一本叫《衝突避讓症患者》的心理學書籍，書里的每句話都刺痛了那份在心裡最深處的傷口，其實我知道自己的心理問題並沒有消退多少，但是隨著年齡越大，自我的保護意識越來越強，默默的會選擇避之前嫌。
推薦題主去看看這本書。真的幫助很大。
ni你估計是沒有頓悟
自己想想看，最輕鬆的事情是什麼？我認為就是自己做成功了的事，既成事實。
比方說，你考試拿了一百分，你感覺這次考試難嗎？？不難吧，而別人偏偏有不及格，容易嗎？不容易吧。
你這種狀態就是過於在意不成功的事，說得好聽是完美主義，難聽點就自作孽不可活。
解決起來就是 慢慢調整心理狀態，方法就是 揚長避短，
這樣做 你會遇到另外一個問題，進展太慢，不過沒關係，記住沒關係，不怕慢就怕站。
朝聞道夕死可矣，
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