爆發力好，但耐力差的人怎麼提高耐力！跑步過程中很快就累了，不想再跑了，但是衝刺100米就特別快！？

12-05

體能

看了獲得贊數最多的一個回答感覺不錯，但是我還有一些其他的建議給你，你可以考慮一下。
第一你的所屬於的運動類型已經歸好類。這個主要在天生，也就是說你的天生相對於速度或者是爆發力較好。事物都是有兩面性的也就是說可能你的耐力方面就會受到一定限制，這個你可以查一下馬拉松運動員的百米時間或者是百米運動員的長跑時間也不特別理想。
你在問題中著重提到百米特別快也就符合以上的說法。這和你的肌肉類型、供能形式、神經系統興奮性都有關係。
另外耐力素質是遺傳度最高的素質，在運動選材學中耐力運動員選材時都要看父輩或者祖輩的耐力情況。也就是說耐力先天遺傳是第一位的，後天訓練起到的作用相對較小。你肯定知道在你圈子裡總有幾個人不經過耐力訓練就可以很長時間的跑步，這個就是遺傳因素決定的。
如果你現在按照純耐力方法去訓練效果會有但是絕對不會像你想像的一樣好。還有可能會影響到你現在已經有的速度，得不償失。
我對你的建議是繼續發揮你本身的素質並在這個基礎上力求更快。這樣才符合因材施教。
如果你真要去練習耐力素質建議不要以馬拉松一樣的方法去訓練。用間歇訓練法（可參見我文章與間歇訓練法有關的文章）配合靈敏訓練能夠提高你的間歇耐力並且還能保證你現有的靈敏與速度，我感覺這種耐力對你平時的運動幫助最大。
以上是我給你的建議，後期相應的方法也會寫在我的文章或者專欄，有興趣你也可以去看看。
祝你好運！

人按運動類型大致分為耐力型和非耐力型，非耐力型又分為力量速度型和無訓練基礎型。

並不能說一個人耐力不好，其速度和力量就一定好；因為無訓練習慣者通常表現為短時發力型，這是由進化決定的。人在遇到突發危險時，通常頭十秒的快速逃離至關生死，所以人體的快速供能系統磷酸原系統無論有無訓練習慣者，都會具有，即前十秒一般人都能爆發力量完成自己的力量和速度極限。即：什麼都沒練過者，也能完成一次百米衝刺，通常這些人會彷彿認為自己是速度型。但是，這前十秒的極限力量和速度輸出，有訓練者（力量速度型）與無訓練者的原始應激相比，運動成績會強很多。

判斷一個人是否具有百米速度潛質，要看百米成績，如果一個人完全沒有針對性訓練過，能在12秒4以內完成百米，說明他有良好的百米速度遺傳潛質。

題主根據以上標準自行判斷，自己是有針對性訓練的力量速度型，還是無訓練基礎型。

更關鍵的是，無訓練習慣者，只有前十秒左右的爆發，而後其糖酵解供能系統和有氧供能系統無法持續提供能量以保持磷酸原系統的快速恢復。

——這可以解釋，為什麼完全無訓練經歷者可以完成百米衝刺，也可以打上幾拳踢上幾腿。但是他們沒有持續維持能力，這種持續力量和速度輸出能力以及運動中恢復能力需要後天更多的訓練。

如果想提高跑步單純耐力，可以採用「時間跑法」，即循序漸進的提高自己每次跑步的時間，放棄速度要求，一直增加到自己可以完成1小時的跑時，這時，基礎耐力就提高上去了。

每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。

對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從5公里到10公里就是進步。對於經驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。

五種方法鍛煉長跑耐力

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距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練計劃訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。

訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照計划進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆。

1、目標明確

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了準備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。

練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往複。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）

馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。

不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。

訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。

大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。

練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

4、高效訓練

對不少業餘跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。

事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌力量訓練

近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業餘跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。

在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

練習要點：每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

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鍛煉耐力長跑比較有效果，慢跑就行，關鍵是堅持。

我沒太多理論，本人實踐，一開始定3000米，達到全程跑完後增加到5000米，然後再增加都到10000米，開始速度不要求，跑不動就走一下，慢慢來，主要是堅持，一個星期安排三次左右，本人堅持了三個月，已經能全程跑完10000米，時間沒看，下次計時看看。
跑步最重要的是姿勢和呼吸，當你把這兩樣協調好了，跑步是一件很舒服的事情，有時候你都停不下來。

如果是業餘健身的話。
跑步的時候盡量不要給自己壓力，不要限定很快的速度，保持自己的節奏。
盡量分散注意力，別老想著我還能跑多久，聽聽歌想點高興的事。
如果你習慣了的話，會進入一種類似冥想的狀態，什麼都不想，好像生命就是在跑啊跑啊，已經成了一種自然，不知不覺就跑了好久了。

首先希望題主更新具體數據，僅憑「很快」、「特別快」這種形容詞不好判定你到底是什麼狀態。
比如「剛跑4分鐘或者跑1公里就累了，但是衝刺100米才12秒4」

那麼按照題主第一個需求：「提高耐力」來說，那就是降低跑速，慢到自己基本不喘大氣，甚至純粹用鼻呼吸都很輕鬆的那種慢速跑步，覺得很難的話就乾脆快走，在這個前提下循序漸進的延長跑步時間，跑一小時，兩小時。

然後耐力自然就上來了。

不用過於追求……這是身體素質發展傾向
我長跑在讀書的時候長期是前幾。老師總說你要跑到力竭，但我跑到力竭，到了終點，嘴特苦，但一會兒就沒事人了。曾經在晚上操場跑21圈……

但我打死跑不快……真的……無奈

練HIIT吧，佔用時間不長，挑強度不那麼大的就可以。上學期跑2100米的體育測試都差點吐了，假期只練了HIIT，回學校後耐力增加不少，昨天嘗試了一下直接跑5公里，中間沒休息，跑完也很輕鬆，儘管不算多驚人的成績，但是好有成就感~

題主的100米成績多少？100米成績在13秒之外的，不能叫「特別快」。只能說比普通人強一些。
百米成績進12秒，算是「比較快」，
百米成績進11秒，才算是真正能說自己有「爆發力」。
衝刺跑完100米，誰不會啊？關鍵是你衝刺速度是多少？

不過百米進11秒、立定跳遠3米大幾、原地起跳能摸籃板籃筐的，也不會問這種問題了。

把當年藝考的勁兒拿出來

看到這個問題蛤蛤蛤蛤
個人的方法：
1、大晚上看純黑少爺的鬼畜天線寶寶；
2、第二天晚上跑步時想想那個遊戲的回頭殺，閃回和在海灘邊的詐屍，想像丁丁就正在追著你；
3、絕對越跑越快，之後會感覺腳下生風，能一直堅持十幾分鐘，而且當時自己真的會信後面有東西。。缺點就是跑完肺部會疼好久
這樣做了一周多，雖然過程像自虐，但我在飛奔狀態下跑步時間提升了十幾分鐘。相信你這樣做了，耐力也會提升很多的。

說一個很常用的方法吧，最近買了個自行車，上下班騎車子。本人騎車子一般不歇，一般還很快，大概十站路的樣子，減去等紅燈時間不到二十分鐘。騎行大概三個月左右。夏天到了又恢復健身房的日子。這時候就發現跑步機一個小時基本不怎麼喘氣的，去年這時候四十五分鐘已經滿身汗腿各種沉重，今年各種不喘不累。精神狀況很大改善。三遍！注意安全並保證自己遵守交通規則！！！