為了馬拉松，跑步需要天天進行嗎？

12-05

目的是為了三個多月後的馬拉松，最多一次跑到過16km，用了一個半小時。
我想問下天天跑步合理嗎？跑多少合適呢？

首先，天天跑步不合理。
正確的跑步頻率應該是在一周四次左右，基本上就是跑一天歇一天。但是每次跑步都要有針對性的跑，而不是天天來了就跑10公里8公里的。要有間歇跑，lsd等等。比如說，周一按照配速慢20秒先跑2公里再按照正常配速來5公里加速2公里，周三4*800衝刺跑，周五正常速度10公里，周末lsd。我只是舉個例子，不要按照這個來。
休息的那幾天不是說天天睡大覺啥也不管了。力量訓練，健身房啊，練練器械。尤其是核心力量的訓練。核心力量很弱的話，長距離之後動作變形會很累，姿勢不標準很傷身體，跑起來非常的痛苦。
除此之外每天都應該有拉伸練習和輔助的力量練習。比如不去健身房的時候就在家裡拉伸，做做卷腹俯卧撐之類的。
還有，16公里還不足以支持你跑下全馬，至少要在跑前半個月跑到30公里左右，這樣你才會更有信心，不至於跑崩。但是呢加量一定要合理，不能說這周我跑16，下周我就跑25，過猛的加量只會造成受傷。
再次，訓練長距離的時候忘掉時間，別管自己跑30公里用了多長時間，哪怕是7分配速也沒問題，LSD的意思是長距離慢速。我始終認為馬拉松的精髓是勻速，假如你能勻速跑下全馬，即使是很慢的速度我認為這也是一次成功的馬拉松。
最後一點，注意不要受傷，非常重要，不能因為三個月之後的馬拉松就增加訓練量。馬拉松年年有，但是好身體只有一次。

一般建議跑一休一，天天跑，身體沒有放鬆和休息的時間，容易疲憊和傷病。我個人是保持每月跑超過200公里，平時注意節奏跑和乳酸門閥跑訓練，再在比賽前跑一次30K的LSD。

參加馬拉松，你並非是去比賽，而是去挑戰自我。

沒跑過的想跑完，跑過的想進步，僅此而已，至於那成千上百萬的獎金，與你無關。

我斷斷續續堅持過跑步，一年，一周三到四跑，參加了去年的杭州馬拉松，第一次跑了半馬。

成績很一般，2小時多。

能跑完，放心，不用天天練，天天練腿吃不消。

我的觀點是聽你身體的反應。如果有不適就請停止訓練養傷，沒有則可以繼續。
參加全馬是要上跑量的，專業選手追求速度的話月跑量要達到600k，基本每天一個半程。當然也不是傻跑，有分lsd和提速跑。
而一般業餘跑者來說第一次馬拉松前是極力推薦跑一次30k+的lsd的。慢慢跑，體會一下自己的撞牆點（我個人感覺撞牆沒有那麼明顯，不會說跑過了30k然後就覺得哎呀媽呀我撞牆了。對我來說是一個長跑撞牆循序漸進的膝蓋痛的過程）。如果你也用nike+ running，裡面有教練模式，可以給你制定一個訓練計劃。在大數據背景下也是蠻專業的。

我現在每天晨跑。5:30起床，510的配速跑大概40分鐘。風雨無阻。天氣極好的時候下午會再跑一輪。我也見過知乎有大牛一天跑8k一天跑20k這樣循環晨跑的。
最後總結一下，所以我的建議是，只要你覺得身體沒有不適，那麼就去跑吧。記得做下跑前熱身（可以用慢速跑代替）和跑後拉伸。周末或者別的適當時間來一個lsd。
祝你首馬快樂。