如何改掉晚睡強迫症，不拖延的在23點睡覺?（手機的誘惑等），也許切換一下時區比較好。？

12-04

問一下我就可以規律作息了

我就是一個經常無法早睡的人，黑眼圈已經重到粉底都遮不住了，對這個話題還蠻有發言權的。我發現晚睡的人都有一個特點，無法在白天的時間裡獲得滿足感。這種無法排解的空虛感很神奇，它會出現在一個忙碌了一整天的人身上，也會出現在一個一整天無所事事的人身上，這種感覺是完全主觀的，它和忙閑無關，只和一個人是否能感受到自己所有的事情有意義有關。

對一個感受不到意義內心空虛的人來說，早睡會給帶來更多罪惡感。「這一天難道就這樣結束了嗎，我什麼都沒有做。」這種垂死掙扎一般的補償心理，讓人即使去做一些毫無卵用的事情也不敢去睡覺。

要改變這種狀況，就要習得「有價值感的生活方式」。方法主要有兩種：1「增加價值感」：多做一些讓自己能有價值感的事情。2「減少價值感的流失」：糾正產生「無意義感」的錯誤觀念，阻滯浪費時間帶來的罪惡感

1.增加價值感

＊做最讓你有價值感的事情

時間總是有限的，做不同的事情帶來的價值感的回報也不一樣。一件有意義的事情抵過十件沒有價值的事情。

注意，在選取這些事情的標準上，不要人云亦云的追求「高大上」，比如看到別人在學英語，你也學英語，看到別人在健身，你也要健身。可如果這些事對當下的你來說並不是緊急的需要，那你做的時候動力就少了一半，很難體會到收益就容易半途而廢，反而會有挫敗感。

正確的方法是，回顧你過去的一年。列舉出3件你覺得你做過的最棒的事情。比如對我來說，去年一年中最有意義的三件事是：1.寫作2看英文日文原版書3多試著和周圍的人交際。

那我今年在安排空閑時間的時候，就會將這三件事排在最重要的位置。每天能做這3件事中的哪怕一件，都能給我帶來極大的滿足。

＊每天做一件難事

每天做一件難事，也是我的日常任務之一。意義感來自於「陌生的領域」，如果你一直都在做自己熟悉的事情，往往會覺得空虛的。所以，不妨給自己設一個任務「日行一難」，這是突破舒適區域最簡單也最輕鬆的方法。

2減少意義感的流失

＊避免「還債」心理：把每天的進度當做收益，而不要當做填補舊日虧空。

我有個朋友跟我說「我大學畢業之後才明白上一個好大學的重要性，周圍那些名校的同學的素質果然就是不一樣啊。我覺得無論如何怎麼追趕他們都趕不上。現在每天忙忙碌碌的，就是在還以前自己浪費時間虛度時光的債。」

誠然，知道過去自己沒能好好利用時間，現在努力補償確實會讓一個人奮起直追，但這種還債心態也會帶來一個很大的副作用：意義感的流失

你今天所做的努力都會被你視作補償舊日頹廢的理所當然，好像每天都在還信用卡貸款一樣，你內心中的賬戶每天都沒有進賬也沒有存款，很容易讓你陷入沮喪、壓力、空虛、焦慮的情緒。

破除這個意義感流失的大洞有一個小小的竅門：比起在打卡任務列表裡寫上每天必須要做的n件事然後一一去打勾消除來說，不設太多日常任務，而是每天睡覺之前回想自己做的事情，把自己做的事全部都列上去，然後再在後面打勾。

這兩種方式的差別在於，前一種是「沒完成帶來愧疚感」而後一種是「只要做了就值得鼓勵」。追逐收益和彌補虧空帶來的動力是完全不同的。前者是「老子賺錢是為了買更多好吃的」的興緻勃勃準備大展拳腳，和「你以為老子愛賺錢啊，我賺錢是為了還貸款」的被逼無奈和自我責怪。

＊將失誤也當做一種收益

我有一個小小的習慣，把每天犯錯當成必須要完成的任務。

我相信大多數人都有每天反省自己的好習慣，但對於有些人來說，反省更像是一個「自我批鬥大會」，重心在於通過噴自己來減少做錯事的負罪感，而不是放在真正反思如何把事情做的更好上面。這樣的反省除了降低一個人的自尊水平之外毫無卵用。

我的方法是這樣的。既然錯誤無法避免，那我索性就把每天犯一個錯當成日常任務。這樣避免了過度自責，就能把精力放在如何更好的採取行動上了。

明白這一點是通過朋友小書的故事。小書跟我說「恆變我跟你說，我覺得自己特別幸運。雖然我平常各種搞砸事情，但是在人生的關鍵時刻，運氣總是特別好。就像我平常成績只是在班裡重中上的水平，但高考的時候發揮超常考上了浙大」。

小書在每回大考和人生的重要關卡都能「運氣好」的原因，正是因為他平常「搞砸各種事情」。一個人犯錯的幾率比其他人大是因為這個人平常在挑戰和嘗試著各種自己過去不擅長的事情。要學點新東西是絕對無法避免錯誤的發生，只有一直做自己擅長事的人才不會犯錯誤。小書平常嘗試的最多，不斷的暴露錯誤並且糾正的過程最多，所以在長期的學習中積累的經驗值也最多，這是他大考總能發揮好的真正原因。

而反觀我自己，平常考試都考得很棒，但後來卻因為抑鬱症從學校退學，最終只上了一個二本。我當時從學校退學的很大一個原因，就是覺得自己沒辦法一直都做的很好，十分害怕犯錯誤，最後索性就什麼都不敢做了。以這種「規避錯誤」「規避風險」的心態去努力，最終限制了自己的成長。

因此，平常一點錯誤都不犯的人，會在大事上最重暴露自己積累的不足而昏招頻出一敗塗地。

現在我將「日犯一錯」變成了自己的宗旨。將錯誤視為一件有意義的事情，補正了我覺得沒做到完美就等於零，沒拿出成果就等於零的意義感流失的大洞，更加有益於我長期的積累。

＊將半成品也視為成功

我相信大家都明白，一些需要長期積累才能出現成果的事情往往有著巨大的價值。比如努力學習，努力看書，努力健身，長期堅持會讓一個人發生翻天覆地的變化。

但這些事做了也不一定有成果，不做短期來看好像也沒有損失。沒有及時的反饋容易讓人中途放棄或者永久擱置永遠也提不上日程。要堅持這樣的事情就在於明白一個道理「高產比高質量重要」。

這個道理是惡魔的奶爸告訴我的。我的粉絲可能會知道，我去年一年幾乎沒有回答過問題。因為當時的我陷入了一個誤區，粉絲越多，便越有一種「偶像包袱」，害怕自己寫出不成熟的答案貽笑大方。在這種心態的驅使下，我一直沒寫東西。奶爸看到我這種情況就跟我說了「高產比高質量重要」我問他為什麼呀，他沒告訴我。說照做就行了。

我內心中雖然充滿了疑惑，但還是照辦了。直到現在，我才明白他所說的話的深意。

一個人的水平在一段時間內是恆定的，就比如我寫答案這件事，短期內即使再想寫出優質的東西也未必能寫出什麼花來。但通過每天寫，哪怕寫出很垃圾的東西，也不斷的在積累新的經驗。一年寫下去，總有那麼一兩篇還可圈可點的內容出現。但如果像我之前一樣過於糾結成果，最重可能出現的就是毫無進步。

隨著我們年齡的增長，很多事情的回報周期和複雜程度都會增加，沒有辦法像小的時候面對簡單的任務那樣能很輕鬆的拿滿分。這並不說明我們變笨了，而是因為事情變難了。面對這種事情，贏的唯一策略就是長期堅持。避免要麼滿分要麼零分的心態，只要自己做了，就給自己滿分。

長期事情的意義感來自於：你做了。

＊不要強迫自己

如果晚上睡不著，別玩手機了。立馬起身拿一本書開始看，或者找一些你必須要做的事情開始做，做到自己想睡了，困了為止。不要把睡不著當成太有負擔的事，網上不是有各種雞湯文說成功人士睡眠都不足4小時嘛，先不論這件事情的真假。就當自己是一個日理萬機的「成功人士」，開始起床做一些厲害的事情吧

謝邀~通常，一個問題背後隱藏著一個更大的、更本質的問題，透過現象抓本質，表面問題自然就迎刃而解了！如何不拖延的在23點睡覺？核心就是如何看待自律，這裡的自律不是某一天或某幾天的堅持，而是長期乃至貫穿一生的自覺堅持！

我們對自律有一個普遍的誤區，通常我們認為，自律就是自己與自己的對抗，「不能做什麼」，「必須做什麼」，自律必然會使我們感到難受或不適，實際上，這與其說是「自律」，不如說是自兒童時期以來，父母、學校、社會對我們強制約束的一種延續和內化。

當我們還是兒童時，掌管自控力的前額皮質未充分發育，兒童很難做到自律，所以需要外界的強制約束，但隨著生長發育，我們已經具備成熟的自控力管理系統，但我們卻仍舊延續兒時的「被自控」習慣，甚至內心扮演起「大人」的職責，時刻監督我們並準備發出批評的聲音，「你要如何如何」，「你不能如何如何」。

科學表明，這些批評並不能強化我們自律和自控，甚至會起到反作用：一方面，內心「大人」的要求和批評將自我切割，不僅無法引起自己的共鳴，還會引起我們的反感、對抗；另一方面，內心的衝突、對抗會嚴重挫傷我們的意志力、積極性、主動性，降低我們的自我評價和效率。具體參見：自控力極差的人如何自救？ - 高太爺的回答。

實際上，自律不是外部強加給我的東西，而是強烈的「我想要」，是自我意志的體現，是一種感到愉快並逐漸習慣的一種生活態度，與身心有益的東西必定是使人舒服，即使開始的時候需要克服一定的阻力。

回到問題，你為什麼想要在23點睡覺？
你覺得一個準備高考的學生會控制不了玩手機到一兩點鐘才睡覺嗎？
你覺得一個要早起給孩子做早飯的母親會控制不了玩手機到一兩點鐘才睡覺嗎？
你覺得一個四五十歲的人會控制不了玩手機到一兩點鐘才睡覺嗎？

我們知道，高考之後那個學生很可能會控制不了玩手機而晚睡，給孩子準備早飯的母親、四五十歲的人在年輕時可能也是夜貓子，而他們能夠在某個時期、某個年齡段做到自律，並不是因為他們的天賦、秉性、素質，而是因為或主動，或被動地找到了那個「我想要」。

高中生是希望順利通過高考，母親是希望給孩子一頓美味的早餐和營養，中年人是知道如果晚睡，第二天不僅精力不濟，還會頭疼欲裂！！

作為精力充沛的年輕人，尤其是大學生群體，校園環境舒適，且沒有工作、學習壓力，生活不能給我們強加一個「我想要」，這就需要我們主動尋找，如果找不到這個「我想要」，你哪來的動力進行自律？？睡得晚，大不了明天晚點起！

所以，問題只有一個，哪個才是你的有意義的、渴望去追求的、長期的「我想要」？

不與自己對抗的「我想要」，有一個最迷人的地方，就是堅持一段時間後，自然而然的會內化為習慣，甚至會越來越喜歡，越來越想要堅持而難以捨棄，而「我不要」、「我必須」這樣的訓斥式、對抗式的自律，類似外界施加的壓迫，行為很難內化為習慣，這裡可以用心理學的歸因理論解釋：

歸因效應：通俗解釋就是，我們會為自己的行為找到一個合理的解釋，如果沒有外力的作用，我們會認為行為是出於喜歡，隨後對行為越來越喜歡，如果認為是行為是由於外力逼迫，我們對行為不僅不會喜歡，甚至越來越抵觸。

個人以為，解決了自律的問題，想要不拖延的按時睡覺就是一件自然而然的事情！

==6月6日補充===
就部分知友要求介紹具體方法的補充:
其實不少回答都講到了具體的方法，斷網，關手機，床頭書，睡前洗澡等等，都非常有道理，但個人以為這些更多是對「自律」的一種補充和輔助，且效果因人而異。下面是我睡前的一些小技巧，僅僅是拋磚引玉:

1、提前15分鐘定睡前鬧鈴，提醒自己該洗漱睡覺了；

2、床頭書，買一些感興趣、有乾貨的床頭書，書籍因人而異，我是用手機Kindle軟體看書；

3、睡前呼吸冥想，一般是呼吸冥想半分鐘至一分鐘，收回思緒，長期堅持能夠有效提升精神質量和注意力。

呼吸冥想：具體操作就是「感知呼吸」：把注意力放在自己的呼吸上，關注每一次吸氣和呼氣，也可以在心裡默念「呼」、「吸」，每當心神開始游移時，把注意力重新引到呼吸上，可以只練習一分鐘，也可以一直練下去，感覺舒服就好。

4、對自己進行自我暗示，比較喜歡埃米爾庫埃先生的「Every day,every aspect,is getting better and better「（每一天，每一個方面，都越來越好），在睡前小聲或在心中默念幾篇，最好是能夠在腦海中浮現各方面越來越好的場景。信念或自我暗示並非偽科學，這裡不細述，有興趣可參見：知道後最讓你震驚的冷知識是什麼？ - 高太爺的回答

通常而言，第二步、第三步就睡著了，一個禮拜大約只能做2-3次的自我暗示，就我個人而言，長期的自我暗示讓我的身體素質、思維反應速度、記憶力都有明顯的提高，而且通過呼吸冥想可以快速的集中注意力。

PS：寫過萬餘字的《自控力》筆記，關注公眾號「高太爺」，後台回復「自控力」自動獲取。

個人經驗，可能不是適合所有人。

先描述一下我過去熬夜的經歷：

從小我就喜歡睡懶覺。這個屬性在小學不太明顯，但是初中它覺醒了！放學後我就回家做作業，但是我怎麼可能會安心做作業呢，我會偷偷看一會兒（大霧）電視，然後挑燈夜讀到11點。而學校規定早上7:30需到班級，早上我一般7:00醒來（好吧是我媽叫醒我的），我看著鍾，我說：不行，我太困了，再給我五分鐘。這個時候我就閉上眼，聽秒針的聲音，打算數600下就起床，但是怎麼可能數600下嘛！60下不到我就睡著了，還好我老媽會再叫我一次，一般這個時候已經快7:20了，我趕緊起床刷牙洗臉，衝下樓，騎上我的小紅在道路上狂奔。可怕的事情發生了，自從我發現我正好可以踩著鈴聲進班級後，我天天都是這麼乾的，真是可惜我媽給我煮的雞蛋和稀飯；在周末和寒暑假我更是可以達到巔峰狀態，一天要睡12個小時，比如晚上12點睡中午12點起床，一天只吃兩頓。你問我那時候晚上有什麼好玩的，電視很好看啊！
到了高一我收斂了一些，因為高一住宿，晚上10點熄燈，早上6:30寶哥會吹哨子，好羨慕這種規律的生活啊！後來我覺得家離學校很近再加上舍友會打呼嚕就回家住了。不幸的是，高三我買了手機，一開始還可以控制自己，後面失控了啊。我學會了看小說，晚上爬上床，掏出手機，看起了網文，每次總想著看完下一章再睡覺，可能小說的最後一章叫「下一章」吧，我根本停不下來，結果就是我一天比一天睡的遲，經常凌晨4點睡覺，白天上課睡覺。就這樣，我竟然還在高考超常發揮考上了一個三本。（高考分數比平常多了50分）
到了大學，我決定不能像以前那樣頹廢，我要變得很厲害！可惜事與願違，我到大學之後由於新生床位不足，導致我和大三的學長住在一起，他們三個都抽煙，並且經常熬夜至凌晨。那是我人生最黑暗的一段時間，我一開始是想換宿舍的，可是那時的我很懦弱，我不想麻煩別人，我給自己找了個理由：才過去這麼一點時間，學校肯定沒有多餘的床位給我住的；而且輔導員那麼忙，我為了這點事去麻煩他會被討厭的吧！平常，我和學長基本一天都講不上一句話，晚上也只是默默忍受煙味和噪音，在床上輾轉反側，不敢對他們提出意見，因為我覺得我是後來的，他們都相處了兩年了，感覺自己是多餘的，我沒資格對他們指手畫腳。後來我買了窗帘和耳塞，天天勉強自己痛苦地早睡早起。後面我實在堅持不住了，再加上我沒有足夠的自制力，我想算了吧，於是我也開始熬夜玩遊戲，第二天翹課睡懶覺，然後起床接著打遊戲。就這樣過了一個學期，你們以為我會換宿舍？我已經麻木了，我覺得學長除了抽煙熬夜其他都挺好的嘛！再加上和學長一起住晚上不用查房，不斷網（那時候我的同學晚上需要查房，並且12點斷網），我可以天天自由自在地玩遊戲，天真的我認為自己佔了天大的便宜。就這樣，我玩了兩年的遊戲，熬了兩年的夜，吸了兩年的二手煙。終於到了大三，我換了個宿舍，我想和以前的自己說再見。但是，曾今的慣性太大了，我剎不住車，所以我依然麻木的玩遊戲至斷網，然後上床看小說，逛天涯，刷貼吧，循環往複，然後第二天睡懶覺翹課。記得無數個凌晨，在玩手機的我突然意識到自己不能再這樣下去了，但是轉瞬，我的意識又回到了手機中的帖子、小說，其實沒什麼好看的，但是玩到後面根本控制不住自己。我也經常思考，經常反省，但是無論第一天下了多大的決心，這個決心都會在熬夜中慢慢地被遺忘，然後在夢中消亡，我絕望了。終於，我崩潰了，我不想讀了，但是最終只是休學。今年三月剛剛復學，但是我依然在彷徨中不知所措。

復學後，我依然天天在反省，天天在下決心，天天在荒廢時間。我迫切地想變得自律，優秀，成為一個強大的人，非常想。但是在我的決心中，改變永遠計劃在下一周、下個月才開始，我總想著時間到了我就會開始完美的實施我的計劃，但是這個時間總是被我一次一次地推遲。我彷彿又回到了以前的狀態了。

這個時候，契機出現了。我在學校超市遇到了一個女生，一見鍾情。我很想認識她，但是我覺得自己太差了，身無所長，這麼差勁的自己怎麼好意思推薦給別人。但是我不甘心，好久沒有一見鍾情的感覺了。每當我陷入迷茫時我就會思考，於是我很認真地思考，仔細地回味了我的人生，我終於得出了一個殘酷的結論：我從小到大根本沒有為了一件事努力堅持過。我痛定思痛，做了一個決定：我要改變自己。首先我想從生活習慣這方面入手，於是給自己制訂了早睡早起多運動的計劃。拆解一下可以分為三個問題：如何早睡？如何早起？如何開始以及堅持？

如何早睡？

一開始我回憶了我那些熬夜的日子，基本都是在玩電腦或者手機，並且玩的都是沒完沒了的那種，比如遊戲、微博、知乎、貼吧、小說、天涯的「生化那些事」這個版塊，特別是躺在床上的時候，在那種舒服的環境下經常會把手機玩到沒電。

所以，必須要隔離這些誘惑。

那麼問題來了：如何在玩的正開心的時候停下？辦法就是做另一件事情來轉移注意力。我的做法是這樣的：每當到了要睡覺的時間，無論我看到了多麼精彩的部分，我都會給自己放一首當時最想聽的歌，然後拿上牙刷，擠好牙膏之後坐在電腦或手機前閉緊嘴巴刷牙，欣賞音樂，一首歌結束後，暫停，去漱口，最後洗臉。

此時的你已經暫時從誘惑中脫離而出了，那麼問題又來了：許多人都有在床上玩手機的習慣，如何避免再次陷入誘惑之中？辦法就是迅速上床，並且禁止把與睡覺無關的事物帶到床上。我的做法是這樣的：洗完臉回來後把電腦關閉；把手機放在床下面的桌子上（我的宿舍是上床下桌的結構）。接著就是我每天睡覺前的例行公事～上廁所和洗腳，做好這兩件事後我就回宿舍，看都不看手機，直接上床。這裡可以想像為程序，分為三步：

將手機放在你躺在床上時拿不到的地方（鬧鐘最好白天就設好，建議把將來一段時間的鬧鐘提前設定，避免設好鬧鐘又開始玩手機）；
隨後做一件固定的事。注意這件事千萬不能是接觸手機，玩知乎什麼的，大家可以選擇刷牙洗臉、上廁所等等；
做完第二步，立馬上床。第二步和第三步之間絕對不要做任何其他的事情。

現在你終於來到了床上，一個沒有任何誘惑的地方，這個時候你除了睡覺沒有其他事可做了。但是最初幾天你可能會睡不著，甚至一兩個小時之後還非常清醒，這很容易讓人不知所措，陷入焦躁的情緒中。那麼該怎麼入睡呢？

這裡分享一下快速入睡的辦法：如果你是一個人住，那就太棒了，你需要做的就是隔離一切光和聲音；但是如果你是住集體宿舍的，隔離光和聲音就比較困難。比如我的室友一般12點才睡覺，所以建議大家使用遮光床簾還有耳塞，並且提醒舍友小聲說話。

隔離光和聲音後，需要蓋好被子，找個最舒服的姿勢，放鬆每一塊肌肉。比如我入睡前總是不由自主地皺眉頭，這樣很難入睡，發現之後很快就被我改啦！隨後你就需要放空你的大腦，簡單來說就是什麼都不要想，然後把注意力放在呼吸上，想像自己呼吸越來越慢，越來越困，你就真的睡著啦！

但是事實上早睡的最好辦法就是早起，進入下一部分。

如何早起？

第一天晚上可以給自己一些心理暗示來幫助自己第二天早起：像我在計劃最初兩周是沒什麼信心的，所以我上床之後是要喊口號給自己打氣的！
自己訓話：明天一定要早起鍛煉！
自己回答：為了強健的體魄，好！
（腦內劇場放映：擁有八塊腹肌的自己）
為了強大的意志力，好！
（腦內劇場放映：百折不撓的自己）
為了保護你所愛的人，好！
（腦內劇場放映：親人和喜歡的人）

當場就被室友嘲笑了。我說為了。。。然後他們也跟著我一起叫「好」。雖然有點羞恥，但是我才不管他們，我在給自己增加信心。

接下來這一步是早起的關鍵！比如我計劃第二天早上5:20分起床，那麼手機就需要設定一個5:20的鬧鈴，接著準備一個手環（也可以用手錶或小鬧鐘代替），把鬧鈴定在5:19分。然後手機放桌子上（你躺在床上時拿不到的地方），手環帶上床。第二天5:19分，手環會震動，這個時候我就把敲擊手環把鬧鈴關閉，此時我知道再過不到一分鐘的時間手機鬧鐘就要響了，如果我不下床關閉手機鬧鐘，那麼就會吵到室友，所以我就會馬上下床關閉手機鬧鈴。就這樣，我早起了。使用手環的原因：第一不會吵到室友，第二可以避免睡的太死聽不到手機鬧鈴；但是如果你是一個人住，那麼只需要設定手機鬧鈴就行了，怕起不來就把手機設好鬧鈴鎖起來。

你現在已經成功起床了，那麼如何避免關掉鬧鐘之後因為太困再次回到床上呢？解決辦法就是馬上給自己找件事情做。關閉鬧鐘後立刻拿起你的牙刷去刷牙，站直了刷，你會發現不到一分鐘你就清醒了很多，接下來就是洗臉、喝水。但是這遠遠不夠，早起之後必須給自己找事情做，出去跑步，背英語，讀書都是很好的選擇，強烈建議選擇在戶外做這些事情，離你的床遠一點。千萬不要呆在床邊，沒事做就出去散步，看看清晨的小鳥。反例（大家不要學）：有時候下雨沒辦法跑步我就想著休息，刷牙洗臉後又上床睡覺了，結果睡到十點，導致我一整天都很不開心。

早起有可能會導致一個問題：白天工作學習時感到疲倦，特別是早上特別明顯。解決辦法：

晚上必須保證充足的睡眠，建議7~8小時；
每天午睡半小時可以保證下午的正常學習工作。但是不要超過半小時，否則你起床的時候會感覺很累；
早上上課如果很困，坐直，你會清醒很多（如何保持正確的坐姿？ - 生活），然後在下課後趴在桌子上睡一覺；

如何開始以及堅持？

其實能點進來看這個問題的你肯定是想改變自己的，你只是缺少一個契機。我兩個月前每天都在想：自己到底為什麼這麼頹廢，為什麼自制力這麼差，想了好久好久。正好那時候我碰到了一個女生，一見鍾情。我對自己說：「給自己一個機會吧！」於是當天晚上我就開始實行早睡早起多運動的計劃，去問了宿舍阿姨早上幾點開門，在睡覺前加上了口號。你問問自己：想不想有個好身體？是不是很想過6級？是不是想減肥？是不是不想再熬夜玩那些有的沒的了？只要你願意，你就可以可以找到自己的契機。

契機可以給你帶來動力。除了那個女生，我還有好多契機的，大家可以參考下：
早睡早起的利弊：
鍛煉意志力；
為了身體健康；
每天比別人多活一會兒；
熬夜對皮膚不好，會腎虛；
黑暗環境下玩手機會對眼睛造成傷害；

每天跑步的動力：
摸摸肚子上的肥肉；
女生喜歡身材好的男生；
被老虎追得時候比別人跑的快；
去看知乎上關於堅持跑步的收穫的問題：
堅持跑步到底有什麼改變？ - 健身
每天堅持跑步，或者慢跑真正帶給你了什麼？ - 健康
長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？ - 調查類問題；

找到契機後呢？要多想。三體中有一段對話我很喜歡：

「要多想。」
「想了以後呢?」
「北海，我只能告訴你那以前要多想。」

我自己就想了非常久，計劃開始前我在想，開始後我也在想，現在我還在想，可以說越想越明白：我就是不想再過那麼墮落的生活了，我想變得自律，成為一個外在內在都很強大的人！

想明白之後馬上就開始。回憶一下：在自己過去的計劃中改變是不是永遠在下一周、下個月才開始，如果你跟我一樣都是肯定的答覆的話，那千萬不要等了，這次的計劃今晚就開始，手機丟開來，口號喊起來，明天早起來！萬事開頭難，但是只要你肯邁出第一步，接下來就簡單多了，當你知道了早起對你來說並不是絕對不可能的事情，你就會有第二次，第三次。加油！努力！堅持！不放棄！

堅持不住了怎麼辦？一開始那個女生的確給了我無窮的力量，經常鬧鐘沒響我就醒了，但是我的自制力開頭也有講到，那是差的不行，後來我起床的時候真的好睏啊！我真的好想接著睡覺啊！但是我堅持住了，我想：我好不容易開始了，還堅持了這麼久，不能就這樣半途而廢。而且你沒發現自己的變化嗎？加油啊！現在堅持住，以後就變成了習慣了。如今，我已經可以很容易的做到早起，手環一震動，我就起來了。

在整個過程中，也必須給自己鼓勵。就算只有一點點的改變，那也要給自己鼓勵，我洗澡前就經常先在鏡子前欣賞五分鐘（不是很好，但是跟以前比起來有很大進步）。

當然，也要做好沒有收穫的準備。這裡要看你對收穫的定義了，假如是身體健康，那麼你堅持早睡早起一段時間後，肯定會有改變的。而我主要的動力就是那個女生，一開始我就知道我的願望很難實現，但是我還是在努力，下個學期去搭訕，失敗之後我要再努力半年，然後再去。

我堅持了快三個月了，我發現清晨的風景很不一樣，平常見到的都是去上課的學生擠滿道路，但是6點的街道上只有落葉和掃落葉的阿姨，很安靜，去操場跑步見到許多大爺大媽，還有三四十歲的大叔跑不動時大叫給自己打氣，跑完步發現晨讀社的社員聚集在一起背英語，湖裡的魚兒經常跳出水面然後繼續被水淹沒。。。再回味下早起前的生活，晚上玩手機到深夜，早上如果沒課我可以在床上把手機玩到沒電。我終於發現我以前的生活簡直是一團糟。但是我只有一點點後悔，因為對比之後，我發現我更加珍惜現在的生活了。

現在，談談改變：
氣色變好了，食量變大了；
手臂和大腿硬了，肚子平啦！
生活規律了，以前早飯經常不吃的；
做事比以前勤快了一些，但是還是很懶；
每天一起床就上衛生間便便，30秒完事；
可能是天天跑步導致體力增強的原因，游泳技術上升了好多，今天努力了一把，自由泳3000米一個小時，好開心；

總結一下：
1、要多想。堅定不移的決心是你開始行動的前提。
2、想明白了就馬上開始，計劃等一段時間再開始說明你還要多想；
3、睡覺時隔離誘惑，在床上不要出現任何和睡覺無關的事情，包括你的胡思亂想；
4、第二天一定要早起，這樣才能形成良性循環；
5、給自己一個理由，比如想要改變自己，為了身體的健康等等，有時候真的能給你帶來無窮的動力。

活了21年，這是我做的一個最重要的改變，沒有之一。

想像一下，也許有無數個平行世界，每個平行世界都有一個你，每個你都在不停的做出決定，這些決定分別聚集到一起造就了努力的你、勤奮的你、平庸的你、懶惰的你、墮落的你。。。那麼，你想活在一個擁有什麼樣的你的世界呢？

你的每一個決定，都是在為你想要的世界投票。

作為一個過來人婊！
我從一個晚睡強迫症患者到現在十點半就立刻能睡！！的這點經驗來說，
所以不要攔我！我就說一句話：你只要不虛度今天，就能心安理得的睡去！！

（ps：晚睡強迫症留下的後遺症：1.滿臉痘痘（兩年才基本治癒）2.內分泌嚴重失調 3.臉色蠟黃整個人都是沒精打採的。 ) 最後晚睡強迫症 ≠ 失眠（是強迫自己不讓自己睡覺，再困！都不讓自己睡）

不要沉浸到刷刷刷的境界中去。

有沒有發現，無論是知乎的首頁，還是微博的熱門，再到各種網路電視劇，它們都有一個特點，就是：隨機性特彆強，且信息永無止境。

這樣只會導致一種結果，那就是，當你回到家，吃完飯之後，如果拿起手機刷刷微博，很有可能到十二點，你都不想睡覺。

因為太爽了啊。

各種稀奇古怪的信息，各種搞笑奇特的視頻，各種正能量滿滿的文字，小到明星家裡新養了一隻貓，大到所謂的國家政策方針，你都能通過屏幕看到，而且參與的方式特別簡單：點點贊，發發評論，轉發轉發，只要通過幾根手指，你就能參與其中。

豐富的內容，簡單的參與方式，讓人特別容易上癮。

所以，如果你想做到十一點之前睡覺，千萬不要沉浸到刷刷刷的境界裡面去，而應該完整地做完一件事情，不要隨機，不要信息永無止境。

看完一本書中的一小節，專研PPT中的小功能，或者是學做一門新菜式，從完整地做一件事情，獲取成就感，要比茫無目的地刷刷刷要充實地多。

http://weixin.qq.com/r/1zrYwDfEVGorrXOj92-F (二維碼自動識別)

我當初用這個辦法真的成功辦到了準時睡覺，題主可以借鑒一下，或許對一部分人是有效的

先說我的情況，大學住校，大一大二慢慢開始幾乎就不過12點睡不著，然後慢慢開始到一點兩點，有時候甚至玩到四點，或者到第二天聽見掃大街的聲音，玩什麼呢，就是玩手機，如果強行11點躺床上，根本沒睡意啊，心裡空空的，玩手機呢，越玩越精神或者明明很想睡了，很疲憊，就是睡不著

大三要準備考研了必須要按時作息了，強迫自己11點上床，但是閉著眼，真真的也熬到凌晨兩點才迷迷糊糊睡了，連續幾天都是，想想還不如玩會兒手機，強行早睡失敗

原題是10點睡的呃，下面方法中大家自行把時間挪到自己想要的時間吧

好了下面說方法
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前提——準備一本書

首先題主要10點準時睡，那麼第一件事就是，在9點之前，關掉所有電子設備，並且遠離他們，包括但不僅限於手機，電腦，平板，如果在家的話可以放在除自己房間的其他房間，在學校可以放在柜子里，自己看不到的地方，千萬不要放在睡覺時觸手可及的地方，特別是枕頭邊，不要想著誰會找你，會漏看消息，有重要的事提前告訴別人9點後不回復，當時大一大二不這麼做就是想著可能會錯過重要消息，現在覺得，真的沒什麼大不了

9點到10點這段時間做什麼呢，你可以洗洗衣服，整理整理東西等等，就是做一些不用電子設備也可以完成的事，（真的你會發現很多事，其實不用電子設備，很多事也一樣可以做，而且效率更高，比如準備資料，整理想法什麼的）

好了，關鍵來了，題主要10點睡，那麼10點就準時爬上床睡覺吧，覺得無聊胡思亂想睡不著嗎？看會兒書吧，對，就是枕邊書，我現在才覺得這東西真的太好了，（關於選書，不能選小說，總之會愛不釋手的書都不能選，怕你看上癮啊，然後太枯燥的也不可以，比如高數，信號與系統，一段都看不完，很容易放棄重新玩手機，所以可以選一些某個領域入門類的書，就是你比較感興趣，並且有一點了解的相關領域的經典圖書，多試幾次，就知道哪些書適合做枕邊的催眠書）

最後一點是，或許也是非常重要的，看書的時候，就好好看書，不要想著要10點睡，怎麼還沒睡意，怎麼還不想睡，你先不要管，就看書，看到幾點想睡，就幾點睡，看到12點才想睡，就12點睡，開始不要在意自己究竟是幾點睡的，想睡了就睡，不想睡就繼續看書，等你想睡了，書都不用合，閉眼就睡，睡不著，再繼續看呀，對了自己準備一個小燈，弄出秉燭夜讀的感覺更好

-------------方法完-----------------------------------------

我堅持了大概一周，結果就是，有時候讀書兩三頁都沒讀完，就來睡意了，然後就睡了，有時候想堅持多看幾頁，但是看著看著就覺得不行不行太困了，我要睡了，成功戒掉晚睡的問題，希望題主加油，成功的小夥伴記得回來贊喲

現代有多少人「故意缺睡」？晚睡拖延行為背後的心理學機制

小友說：拖延行為通常發生於人們面對不喜歡或者不想做的事情的時候。睡覺這種人類最熱愛的事情之一居然也會被普遍拖延，著實很令人吃驚。然而，鐵鐵的數據證明，現代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺，甚至到嚴重影響日常生活的地步。

忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著似魔鬼的步伐，計劃著洗洗就睡。

你告訴自己：放下手機和電腦！我要去睡覺了！

然而你並沒有這麼聽自己的話。你癱倒在沙發上回消息，刷朋友圈、微博，最後拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放鬆靜心的事情，卻又不小心打開了哪個 APP 或 bilibili。

於是第二天的你：寶寶不想起床！

第三天的你：寶寶不想工作！

下一周的你：寶寶身心俱疲啊！

如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那麼你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。

「睡眠拖延」是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領域引入的一個新概念。他們認為，現代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時間，而不是傳統學者認為的「失眠」、「倒夜班」等外在的因素。

（一）到底有多少人「故意」缺睡？

道理你都懂：睡眠不足不僅導致多種慢性心血管疾病，還會引起抑鬱、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……周五的推送會揭示一個新實驗結果：每天只睡6小時的人和通宵兩天不睡的人，認知能力一樣差（請關注到時推送）。

人們心知肚明，但仍然會有意地選擇睡不夠的生活方式。

Kroese等人在亞馬遜人端運算平台（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203個參與者的睡眠自我報告量表數據，這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業狀態。數據分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對於剩下的177人來說，並沒有不可抗力阻止他們按照自己想要的時間睡覺。

驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時間低於6小時，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時。

也就是說，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡夠了健康的7-8小時，這其中還包括了一小撮人睡的時間太長（超過九小時）。84%的參與者報告說他們每周至少有一天「感覺睡得太少，白天無精打采」，超過40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過。結合之前研究發現的「人們普遍會低估自己的睡眠時間和缺睡程度」 （請關注周五的推送哦），實際情況很可能比調查的數據結果還要糟糕。

（二）睡得不夠？很可能是你在拖延睡覺

在對這177份數據的多層線性回歸分析中，研究者發現睡眠拖延行為是最能預測人們睡眠時間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學歷等都不是。

雖然在另一項針對荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素（比如：外在事件的阻礙、女性、非學生以及更年輕）也更可能導致某類人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特徵和缺乏睡眠的相關程度都比「睡眠拖延」低得多。

自控力的相關係數排名第二，但是，當在預測模型中引入睡眠拖延這一變數後，自控力的相關係數顯著降低，而睡眠拖延仍舊是最有預測力的因素。這暗示著導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時間。

問問自己下面幾個問題，並用 1（幾乎從不）~ 5（幾乎總是）評定等級。參考題目後的標準，就可以評估自己晚睡拖延的嚴重性。

1）我比自己想要的睡得晚。

2）如果我要早起，我就會早睡。

3）通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。

4）如果到了晚上該關燈的時間，我會馬上關燈。

5）當我想上床睡覺時，我很容易被其他的事情吸引。

6）我有一個規律的睡覺時間。

7）我沒有按時睡覺。

8）到了該上床的時間，我可以輕易結束其他活動。

9）我想上床睡覺但是我就是沒睡。

算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級評分。2、4、6、8題的得分與等級分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（總是這樣）得1分。

當你做完所有題目，加總每題得分，再除以 9，即可算出每題的平均分。

從數據統計的結果來看，一個人的平均得分每增加1分，睡眠的時間會減少半小時左右（4.5分的砍妹哭暈在廁所）。

（三）拖延睡覺究竟為何？

一些心理學研究者猜測，這可能是因為人們討厭上床前必須要做的準備，而不是睡覺本身。

實證的研究也發現，人們對睡前活動的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關的，一些被訪談者也報告「這些準備活動讓人反感，想拖延」。

這也許不難理解：當工作、學習、家務、照顧孩子這些都完成了，一個人總算在夜晚有了一些屬於自己的空間，可以恢復身心的充實平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準備，不僅會縮短這段享受自由的時光，還會把一個人從休息的狀態再次激活到活動狀態，拖延它們似乎是一件很自然的事情。

值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個人的自控力有顯著的負相關。這意味著有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關係可能比我們想像的要複雜。

我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會降低我們的休息質量，導致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結束，能量幾乎被消耗的差不多時，控制自己不再刷手機、打遊戲、追劇而是去按時睡覺，會變得更加困難。

另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺前完成去完成，加重晚睡拖延症。不難看出這其中存在一個惡性循環——睡得晚-沒精神-自控低-拖延睡覺……

不僅如此，研究發現一個人對「早晨醒來」的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關性，對很多人來說，睡覺起來也不過是急著去上班，做自己沒那麼愛的工作，睡前的興趣活動也因而變得更加珍貴而難以放棄。

另一個可能的原因是，我們身處一個商業創新的時代，許多人都想成為創業者，或者自己做一些業務，也有很多人想要在睡前自由的時間裡做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺得自己活著有意義的時光，睡眠似乎沒有任何產出的意義。

但是，想想缺睡帶來的低效率和生活質量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個更好的自己了嗎？

直面事實吧——是否睡不夠、壓力大其實在於我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時間。下一次你再習慣性拖延睡覺的時候，問問自己想要怎樣的生活，停下來，做三分鐘的正念呼吸（什麼是正念呼吸，戳戳這裡看安安老師的正念課回顧），覺察你心中「向前趕」的衝動。

然後，溫柔地走入那個良夜。

小友說：友心人近期專題【睡眠】，持續關注友心人近期推文，一起睡個好覺！

-end-

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作者｜駱駝

武漢大學心理學學士，一個想做負責任的科普工作的人。

參考文獻：

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new areaof procrastination.. Frontiersin Psychology,.

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., Ridder, D. T. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulationperspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology,.

Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Andreea E.Sutu, Rune Poortvliet, Joel H. Anderson Aversive bedtime routinesasa precursor to bedtimeprocrastination. The European HealthPsychologist Volume 18 issue 2

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期待你的騷擾~~

謝@顧禕一邀----是要這樣寫，對吧？在知乎已經混到了不十分在乎贊的階段，那我這篇答案就是寫給你的，當然我也不會怨念他人點贊哈。

我每天關注著國家大事，像「怎麼不拖延在11點睡覺、怎樣克服手機誘惑.」.....這類問題根本困擾不了我。我說我關注國計民生、偶爾通宵達旦、也常日理萬機，看我這工作勝狀----我說我一旦得閑，趴下便是睡著了，你信不？因為我累啊！累了還說什麼呢，無論單眼皮還是雙眼皮，都被地心引力攏拉向下幾萬里，如此累，你睡不著我就不信了----你要是真的不信的話，你不信就跟我睡睡？保證讓你睡著。（哈哈，這是玩笑了）

言歸正傳再正傳，你要真的想11點睡，除了累還有什麼捷徑嗎？

有啊，當然是困了-----流於操作層面的話就是：讓自己困。

很簡單啊，你一個女孩子，青春洋溢，快樂活潑-----你只要找到些方式把你的活潑催眠掩蓋就可以了。比如看書，數字類可以去看看高等數學澆澆水，文字類你枕頭可常伴達雅的黑格爾《小邏輯》-----總之，這類值得供奉的書，用來催眠，犯困那就是一個準！你要是實在睡不著，說不定還看進去了一些，那這樣學了點知識也不是什麼值得懊悔的事情吧？

但是我只是想問，一個青春活潑的女生，這麼早睡整嘛去？
我有個朋友，她上班那會兒，白天已經累成狗狗，晚上有時加班回到家時已經夜裡十點半，那個時候她累成狗狗狗狗----可她還是很頑強的堅持不睡，她說捨不得睡。

這令我感慨，我同樣也要把這個感慨傳遞給你：像你這樣正常且優秀的女生，不出意外再過幾年會找到非常好非常好的工作----這意味著再過幾年你個人自由時間會相當稀少。註：我這裡說你將來會找到非常好非常好的工作，可不是詛咒你哈！

好比我，我就擔心自己一不小心成奧巴馬，整日殫精竭慮、觥籌交錯，私人閑暇時間是顯得多麼寶貴啊，所以，我現在不那麼優秀的狀態讓我有一種優越感。我想啊，大學就應該好好珍惜，11點睡不著那就爭取12點睡。

我在11點之前睡覺的日子還要追溯到遙遠的大一時期，那個時候因為看了太多健康人生以及健康人身的道理，我決定10點半睡覺，然後健健康康的六點鐘早起看朝陽，再去吃早餐把自己養得白白胖胖的----可以，我錯了，我最終只是把自己養成了「帥的」。

失敗的原因很簡單，那就是我和每一個非校董子女級別出生的普通學生一樣，被安排在了有其他室友存在的寢室里。這意味著，公共溫水是集體資源，晚上熄燈的時間點也需要共議。由於我們寢室的其他議員人心不齊，比如我，好面子，想要10點半睡覺卻不敢關集體的燈，把自己洗白了就直接困床上......往往我這樣子，反倒是可以躺著清醒到半夜兩點。

後來我把時間挪到11點，不成。11點20不成、11點30不成、11點50學校統一熄燈，小成。事實證明，在一個群寢里，睡覺並不是你單個人可以控制的事情；另外，我還想說，如果睡神還不來找你，你先去等睡神，你可能會等得更久。

那些都是年輕稚嫩的想法了，現在我是不在12點之前睡覺的，反正也睡不著。倒是早上可以定時醒來，這就要看個人獨特的性質了，我的生物鐘感在晨起時刻特別准，我可以肯定的說，你要是讓我在早上七點起來發射原子彈，只需要給我幾天時間，我就可以建立一個生物鐘準時來消滅宇宙。

妹妹呀，都到大學了，該放鬆一下。實在有餘力，那就把你認為值得悔恨的時間過得值當再說。

如果你已經有無數的日子在12點睡覺的習慣，那麼這就證明你曾經有無數次放棄了在11點睡眠的願望，是什麼在潛意識說服你讓自己一次次放棄了11點睡的念頭？

12點睡了又怎得？

我說吧，那就隨自己的意志，讓青春活力一下。

本人原來經常熬夜或失眠到兩三點，後來都導致內分泌嚴重失調了，現在晚上12點之前睡覺，一般是晚上11:30睡，早上6：30起床，最遲七點前就自己醒了，每天也感覺也很有活力。

最開始因為偶爾要加夜班，導致睡眠規律紊亂，很容易失眠，所以，乾脆半夜不睡起來刷美劇，反正也睡不著啊。然後，就發現失眠了還刷電腦絕對是個錯誤。因為電腦的藍光會讓人睡意全無，加重失眠的。而且因為不太喜歡當時的工作，就為了錢在上班，內心不開心，天天晚上想，越想越憂桑。到了後來，成了慣性，不到晚上三點就不上床睡覺。然後，就出現了嚴重的內分泌失調，例假來了兩個月，吃了好多中西藥，花了幾千塊，才慢慢好了。

後來，我直接辭職了。然後，找到了一份比較喜歡的工作，每天都比以前開心了。而且，工作時間規律了，每天早上擠公交去上班，晚上擠公交下班，為了避開早上的交通高峰，我就提前一個小時到公司，去了以後，自己看書充電。現在每天晚上11:00多倒頭就睡了，再也不用為了睡覺憂桑了。

作為一個過來人，我有三個建議：
1. 找一份時間規律的自己喜歡一點的工作，不要動不動就加班熬夜；
2. 如果你睡不著的時候，總在想什麼不開心的事，那麼就去改變現狀，解開這個心結；
3. 晚上12點以後不要看電腦，千萬不要用電腦刷劇刷到停不下來。

另外，失眠的時候，心裡想的東西太多了怎麼辦？你可以嘗試找一段30分鐘左右的比較舒緩的英語，用心去聽懂，不管你英語有多棒，聽外語是要更用心的，聽兩分鐘，心裡就什麼煩事都沒有了。我一般聽不到15分鐘就睡著了。這絕對比數羊美多了，可以學英語，還可以治失眠。

最後，希望這位提問的朋友早日擺脫這個憂桑的習慣，避免內分泌失調的情況，因為，早睡早起真的更爽。

早起的終極奧秘就兩字

學長曰：想早起就早睡唄。早睡睡不著？睡不著就往下看唄。

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這篇文章就不說早起的那些能讓人精氣神倍兒棒，可以吃個豐盛的早餐，上班不塞車之類的好處了，因為我的目的也不是要勸大家早起。我相信沒有特殊情況的話，大家都是想要早起，然後過上有朝氣的一天的，然而事實上大部分人依舊未能早起。

在我看來，大部分人未能早起的原因不外乎兩個字 —— 晚睡。

有的人是貪心不足，既想要享受晚睡搏殺睡意的快感又想要有早起精力充沛的白天。而有的人雖然很理智地認識到早起的人的時間並不比晚起的多，早起的人能漸漸地拉開與自己的距離，是因為他們的作息更符合自然規律，精神更加飽滿，注意力更加集中，學習與工作的效率也就自然更高。所以他們也曾嘗試過早睡，然而早睡只是變成了早點上床，時間不過 12 點依舊毫無睡意，第二天照樣起不了床，最終早起的計劃便不了了之。

今天，就和大家分析一下如何早睡，幫助大家克服一下早起的困難。

◆具體多早睡 ◆

想要早睡的話，首先得給自己定個早睡的時間。而早睡的時間又要視你想幾點早起而定，因為上班時間的不同和早上想要進行活動的不同，大家都有不同的早起時間，所以建議大家實施的早睡時間是要由大家自己進行計算。大家可以自行將早起的時間減去睡眠用時來制定自己的早睡時間。那麼問題來了，我們具體睡多久合適呢？

最佳的睡眠時間會隨著年紀增長而變化，根據美國國家睡眠基金會給出的推薦時間，18 至 64 歲的成年人的推薦睡眠時間為 7 ~ 9 個小時。

不過英國白廳研究院的研究人員在對英國中年白領（35~55歲）的睡眠時間進行研究時，他們發現當睡眠時間過長（超過 8 小時）或過短（少於 6 小時）時，人的認知能力都會出現衰退的跡象。針對於睡眠時長的研究還有很多，綜合來看，對於成年人來說，夜間 7 ~ 8 小時的睡眠時長是最被廣泛接受與認可的。

這也就是說，如果你想在早上 7 點前就精神奕奕地起床的話，你在 12 點之前就必須上床入睡了，不然你是沒有辦法保證自己的精神狀態的，如果睡眠時間不足又強行起床的話，可就應了那句關於早起的著名評論：早起傻一天。

給自己設完早睡的時間點之後就是早睡的關鍵了：我是早睡了，但是我早睡睡不著怎麼辦？下面有幾個方法，可以幫助你快速地進入睡眠：

◆如何快速進入睡眠 ◆

? 電子產品放遠點

這點無需多講，電子產品對於現代人的誘惑是難以抵擋的。尤其是手機，剛開始嘗試早睡的時候因為身體還沒適應，你大概會很精神，然後看到手機在身邊，拿起來刷一次朋友圈，然後看一遍公眾號，微信看完之後看微博。現代社會總有閱之不盡的信息，況且看到有趣好玩的情不自禁大笑兩聲更是睡意全無。看看時間，一不留神就刷了 1 個小時手機，早睡早起計劃正式宣告破產。

所以沒什麼好說的，手機等電子產品在睡前要放在自己要起身才能拿到的地方，加大你獲取它們的難度。不必擔心別人臨時有事找你，真有急事一定就打電話了，手機別靜音就行。

? 調節生理

控制好外部因素之後，我們可以繼續控制生理因素。這個調節生理因素主要就是要讓自己放鬆下來。保證房間沒有多餘的光源，床鋪溫暖舒適之後，喝杯熱牛奶，泡泡腳，點香氛都是不錯的選擇。

身心得不到放鬆的話，一點點風吹草動就能讓我們驚醒。尤其是在生活或工作壓力大的時候，壓力會使我們人體分泌壓力荷爾蒙，引發我們逃跑或戰鬥的求生本能，一驚一乍的自然是睡不著。如果簡單的生理調節無法讓你放鬆的話，你就該想辦法減減壓了。

? 不要怕睡不著

越想睡著，往往越睡不著。

著名家庭治療專家薩提亞認為，問題本身不是問題，如何看待問題才是問題。這句話放到睡眠中也是一樣，睡不著不是問題，如何應對睡不著才是問題。許多人就是太怕早睡睡不著，導致越來越焦慮，越焦慮，自然也就越睡不著了，所以不必懼怕睡不著。

當然，你越想著自己不要怕睡不著覺的話，你腦子裡還是會不斷地重複睡不著這個概念的。所以當你察覺到這點的時候千萬不要自責，那樣只會讓自己更焦慮。想不去想它的話，最好的方法是去想其它東西，下面是幾種你可以想的東西，它們都可以幫助你快速進入睡眠：

1. 呼吸：演講前做個深呼吸可以有效幫助我們放鬆，而在睡覺時關注我們自身的呼吸，讓思緒隨著呼吸的節奏飄蕩一樣有助於我們放鬆，一般我們會慢慢發現自己的手指腳趾以及四肢放鬆開來了，然後到手臂小腿大腿，再到身體肩膀脖子，最後到腦袋。整個過程與坐享其實有異曲同工之妙。

2. 情景聯想：閉上眼睛，用大腦構想自己正身處浩瀚無垠的宇宙，身心都在太空中漂浮。當然這個情景不僅限於宇宙，甚至不僅限於現實世界，只要能讓你放鬆身心，並且不再去想能不能快點睡著的問題，你甚至可以想像自己在一個異空間自由游弋。

3. 除了數綿羊還可以下樓梯：綿羊該是與失眠淵源最深的意象了。下樓梯算是數綿羊的升級版。想像自己正在下 20 階的樓梯，從 20 到 1 慢慢倒數，這種倒數下樓梯的方法能給我們強烈的心理暗示，通常數到 3 以下時人的睡意就十分濃厚了。對於部分人來說，這個方法十分簡單實用。

? 白天用力拚

相信大家都有累得不行，一回家倒頭就睡的經歷。那種時候什麼前期準備都不用做了，熱牛奶不用喝，也不必聯想能令人放鬆的場景，連手機都可以一直放在褲袋裡。反正一下子就睡著了。

睡得這麼快還不是累的？白天的時候拼盡全力去學習工作和白天的時候隨隨便便混混損耗的精力自然是不能相提並論的。如果白天既不運動，也不動腦去尋求突破，一天下來沒消耗多大精力，到了晚上自然是睡意全無，要靠玩手機來消磨精力。

所以假如你每天到了睡覺時間都還很精神的話，你可能應該考慮一下每天再多學一點，多做一點。當然，你要是在度假就另當別論了。

◆如何看待早起 ◆

關於早睡的方法已經介紹完畢了，如果能做到早睡，早起是很自然而然的事。最後提醒大家的一點是許多人想早起，只是單純地覺得早起好，我也要早起。這樣的動機其實是不夠的，之前的文章也有提過，想要養成習慣，需要為習慣本身附上意義。

我們不應該為了早起而早起，而是應該為了那些我們早起之後能做的事情，能得到的收穫而早起，這樣我們踐行早起的動力才會充足。

也許早起並不是最適合你的節奏，但嘗試一下，感受一下早起的世界總該不會是什麼壞事。

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買個 kindle 看書唄，反正也是睡不著，看會書就睡著了。萬不可看流行小說，以看不懂的書最好，一方面長知識，一方面真幫助睡覺，往往一個小時不到就困了……

之所以用 kindle 是因為光源的問題，手機屏幕人盡皆知地阻礙睡眠。盡量用暗黃色的外部光源。

你把WiFi關了。九點就能睡著。

以前每天2點以後睡覺，甚至有時候到4點才能睡著，3點鐘睡覺也是常見現象。因為這種習慣已經有好多年了，隨著年齡慢慢的提高了，感覺身體也不如以前，很多次想改，但都以失敗告，。直到。。。。。我找了一個早睡早起的女朋友一起睡覺。。。

現在每天10點多睡覺，早上6點起床，跑步或者室內鍛煉身體。女友做早餐沙拉、三明治，我下一碗湖南米粉，8點之後還能擼倆吧遊戲看倆集美劇再去上班，嗯，我上班蠻晚的。

10點左右洗漱，洗乾淨躺床上，別刷手機，別看電視，臨睡前要看書，別看太有趣的書，也別看太無趣的書。放鬆地看書，什麼時候看困什麼時候睡覺

很容易養成早睡的習慣的

把手機放到另一個房間充電，至少不要放床頭。

還是白天太閑

早起之後，忙碌一天。

然後你就會發現，十點睡覺根本不是事兒。

手機對你根本沒有誘惑力。

看見問題從原來的十點變成十一點，我就感覺，早睡對你很難。

不知題主是男是女？男同胞為了自己的腎請早睡，女同胞為了自己的臉請早睡

環境，心態，很重要。

上大學之前沒住過校，第一次跑千里外的地方上學，在宿舍的第一晚，十點多的時候，全寢室七個人只有我自己早早的洗漱完畢上床躺好準備睡覺，室友們都在談笑，因為睡著睡著被吵醒又不能生氣所以偷偷在被子里流淚。第二晚，我忍到了十一點才睡。再後來，我十二點半睡，後來一點，兩點。

最開始的時候我早晨是全寢室起的最早的，七點起床洗漱，室友們還在酣睡我只能摸黑換衣服，躡手躡腳的出門。後來我也八點才起，後來到十點，到十一點。

心裡無比反感這種晝夜顛倒的生活，整個人的精氣神被這種日子消磨的一乾二淨。但是當大環境是這樣，除非你有很強的自制力很明確的目的性，不然是很難憑個人力量堅持住的。

現在畢業回來，每天晚上十點最多十點半就入睡。睡前我會做以下事情：
1.聽幾首讓你心安的音樂。我比較喜歡民謠，謝春花，好妹妹，陳粒等等。一邊聽著歌，一邊把白天沒刷的微博，知乎翻一翻。
2.聽歌刷網站刷的差不多了，就去洗熱水澡。不管什麼天氣不管早晨洗沒洗，晚上洗個熱水澡會讓我感覺渾身都很舒服，細胞都張開了，暖洋洋的鑽進乾淨舒適的被單。特別特別舒服。
3.找個最舒服的姿勢躺好，閉眼，以最小最小的音量單曲循環一首你愛的歌，設置好關閉的時間，網易雲音樂有定時的功能。我放的較多的是好妹妹的謊話情歌。一邊聽，一邊閉眼睛在腦里想一下白天想不通的事，或者只是單純的聽歌詞。或者隨便你天馬行空的想。

三分鐘後我就睡著了。

16年12月15號以前，我也是晚睡強迫症，但是現在每天九點半就能入睡了。應該有資格回答這個問題。分為【個人經歷】、【經驗建議】和【好物推薦】三部分。

【個人經歷】
從高三下學期到16年大四，儘管每天7點半要起來上課，仍然堅持熬夜到凌晨三四點才願意放下手機去睡，身體和精神狀況都很糟糕。9月份在廣東查出來患有腎結石，問題不大，醫生也只是囑咐我多喝水不要熬夜。儘管水喝了非常多，晚睡的毛病卻仍然沒改掉。
12月15號前一周，連續三天腎痛的坐立不安，開始意識到自己最近的狀態很有問題。加上那段時間在看《急診室故事》，對病痛和生命有了更加深刻的體會，特別是看到兩鬢斑白的老父母在床邊照顧子女的鏡頭，觸動很大，希望自己未來足夠強大，能夠是父母的保障而不是負擔。因而下定決心每晚11點前睡覺，如果沒有好轉周末就去醫院複診。慶幸的是，早睡了幾天以後腎不痛了。
結果考研前夕，因為緊張和興奮到了凌晨兩點才睡著。考研當天腎又開始痛，較之以往更加難以忍受。堅持完兩天的考試當天就去醫院門診挂號。儘管醫生說腎疼和熬夜的關係沒有那麼密切，但是早睡確實有助於身體功能的恢復。12月25號主動將入睡時間提前到了10點半。
1月11號結束了大學四年所有的考試回到家中，媽媽看著我臉上的痘痘一臉嫌棄。痘痘大規模爆發始於九月份實習，因為熬夜加上實習期間化妝，痘痘愈演愈烈。1月13號我媽帶著我去皮膚門診就醫，醫生跟我說，你這個情況算輕微的，不要化妝，吃點葯，多喝熱水（熱水包治百病），然後每晚9點半就上床睡覺。保證你下次來複診就好多了。於是我現在每晚9點半就睡覺了，加上我從小入睡超快，基本上5分鐘以內就睡著了。想想以前晚睡完全是因為手機依賴症。

【經驗建議】
1.首先是意識到晚睡的危害。這對我而言是最為關鍵的一點，以前常聽人說年輕人連續熬夜兩三天也沒事（放屁）。但我因為腎疼真真切切感受到了熬夜的危害，像我這種貪生怕死妄想長命百歲的人，感覺生命受到了巨大的威脅。再看看自己的淚溝、痘痘、和厚厚的鏡片，每一個都是熬夜玩手機種下的的惡果。反觀我媽四十四年如一日的九點睡覺，平常幾乎不用化妝品，臉上皮膚緊緻，沒有眼袋和淚溝，跟一群二三十歲的少婦組成軍鼓隊到處演出。外公每天午睡一小時，夜裡九點睡覺，92歲還經常出門去打麻將。這也不是我第一次改變晚睡的習慣，前三次都是因為父母和男友的強迫，自己本人並不情願，皆以失敗告終。只有自己真正認識到早睡的意義，才會下定決心去堅持。

2.反省自己熬夜都在幹什麼。我啊，刷朋友圈，刷微博，視奸男友的前女友，前男友的現女友，漫無目的的群聊斗圖，點開瀏覽亂七八糟的公眾號推送，再刷刷微淘...這些真的還蠻無聊的。晚睡玩幾個小時手機，並沒有讓我的生活更加有質量，相反夜間自己一個人的時候容易消極，多看多想嚴重影響第二天的心情和聽課效率。另外晚睡還會順帶吃夜宵和零食，導致我大學期間變胖。

3.清理手機。這段時間在學習自我整理。經過慎重的考慮，處理了以下內容。1）退出了12個QQ群和微信群。2）刪除了23個因為臨時事件添加的好友。3）屏蔽了百分之九十的朋友圈（微商、中老年親戚、自拍狂、日常瑣事、思想消極）。只留下了至親摯友、以及朋友圈內容有看頭的幾位（自己的繪畫、技巧分享、長得漂亮），基本上三個小時能刷出兩條朋友圈。4）取關了15個不必要的公眾號。5）取關了以前關注的現在不看的博主。6）卸載了不需要的APP，把手機當作工具而不是遊戲機。刪除以後，感覺手機沒什麼好玩的了，生活也沒有什麼不便。

4.不帶手機上床。告別手機依賴最好的方式就是看不到手機。在宿舍的時候我把手機交給舍友，回家就把手機交給媽媽。誰也不是總統，一晚上找不到我們也壞不了什麼事。頂多錯過幾個紅包，攤手。

5.罰錢。晚睡一次被發現在群里發一個50元的紅包。晚睡一次第二天請舍友們吃飯。

6.給自己安排上午6點到8的的活動，用早起來督促自己早睡。比如1月11號上午有一門很艱難的考試，是絕對不能靠運氣的的，舍友們都複習到凌晨。我定了第二天凌晨4點的鬧鐘起來背書，當晚九點我就睡了。其他時候給自己安排了每天上午7點的背單詞活動。八點前沒打卡，照例罰錢，去群里發紅包。

7.多給自己安排日間活動，充實內心。比如畫畫，和好友去看電影，和兄弟姐妹玩拼圖，陪爺爺奶奶散步，春節放假跟家裡人湊一桌打麻將也未嘗不可。借我媽的一句話：「白天玩累了晚上自然睡得著，睡不著都特么是閑的。」

【好物推薦】
首先是下圖這款德國降噪耳塞，適合住宿生或者家庭環境噪雜的人。戴好以後舍友們聊天的聲音基本聽不見（聽得到一點，但聽不清，不影響睡眠）。不能逃課的考研黨也很適合坐在最後一排使用（我的老師一個個非要在小教室里用麥克風喊話，氣哭）。

第二是一款APP：Pzizz。
我是膽子超小的那種人，如果入睡的時候一丁點聲音都沒有反而緊張的睡不著，一個人睡的時候我就會打開Pzizz，營造適合睡覺的聲音環境。有小憩和夜間睡眠兩種模式。

祝看到最後的每個人都有好睡眠好身體和好心情～