合理的減肥方法?

12-04

高中生160 cm 120g斤主要是肚子和腿很多很多肉而且腿部好像有肌肉塊有經驗的大神們可以提一些建議或制定一個參考計劃嗎？希望在飲食，運動，心態等方面得到建議，謝謝！

系統性的健身有3年多了。去年在澳洲參加了一次自然健美比賽。自己本身也不是專業健美運動員，純屬興趣所以一直練的挺認真，去年6月的時候一個專門打職業自然健美比賽的朋友提議我去打個比賽試試。當時覺得自己也練的還行，想說練那麼辛苦不如試一下，一輩子能有幾次機會呢。於是就有了下面這段減脂經歷。算是我使用過的最健康的減脂計劃，在減脂的同時實現了增肌，2個月時間我的體脂從13%下降到5%, 體重只下降了4公斤。分享出來希望對有毅力，有訴求的朋友產生幫助。

- Macro 是什麼？
「macro」全稱是「macronutrient ratio」, 可以理解為營養比例。主要是用來精確表述和記錄人體所需的三大營養來源，碳水，蛋白質和脂肪。這不是航天工程，其實也沒那麼複雜。

- Macro 有什麼用？
對於熟悉健美運動的朋友應該已經知道它的用處，不論是想減脂還是增肌，你都可以使用 macro. 涉及身體健康也是最科學的方案。

我早期也接觸過 macro, 看過不少網上的信息文章或者自動計算器。先說文章，發覺大部分文章都是學院派寫的，都是複雜的理論堆積，我懷疑作者也沒使用過。一堆生僻詞把原本就陌生的信息整理的跟寫論文一樣，很難有看懂也很難有耐心去再研究。至於那些 macro 計算器，放棄吧，那純屬扯淡，後端使用過時的公式，而調用到的數據又很匱乏，基本只需要你輸入體重身高和年齡，然後選擇訓練目標，就會給出一組碳水，蛋白質和脂肪的每天攝入量。如果你了解macro的實際測算方式後就會明白，由於每個個人個體的差異，這組數據的實際使用價值不大。

下面我來報告下我測算macro的方法以及實際使用的數據和效果。想測算出對你實際有用的 macro 數據要做的首要工作是記錄一組你常規的飲食量，以一周的數據為佳，可以用 MyFitnessPal 這個手機應用來記錄，需要精確記錄每餐的食材和重量，會很繁重。最後需要記住哪天的營養表是練腿日哪天是非練腿日，因為你的身體在練腿日需要攝入更多的碳水。

下面是兩張我當時的營養表記錄：

2014年 7月8號

2014年 7月9號

個體的差異有哪些？
體重，體脂，訓練強度，訓練內容分配，所持肌肉量，消化系統等等。所以我需要通過精確的記錄來數據化精細化我的營養表。

在獲得我的常規營養表後就需要搞清楚到底碳水，蛋白質和脂肪都對你的身體做了些什麼。

碳水化合物。簡單來說如果你的目標是增肌，就需要增加你的碳水攝入量。如果是減脂就需要適當減少碳水攝入量。減少的太快或者量太大都會導致肌肉大量流失。所以我們有時候看到一些減重達人，瘦了3，4十斤，但肉看起來還是鬆鬆的，這就是因為他們體脂的並沒有降的很低，流失的體重來自肌肉和體液。當你知道你的日常攝入碳水量後就可以在此基礎上做調整，如果目標是減脂，可以試著以一周為周期，日碳水量減少20克。如果你的訓練方式是在健身房舉貼，那請一定注意練腿日的碳水攝入要比非練腿日多。具體多多少視你的訓練量而定。
蛋白質。這是所有健身婊最關心的東西，小白最先了解到的訊息也是蛋白粉。蛋白質可以在超負荷訓練後幫助你修復受損的肌肉纖維。如果你的目標是增肌，那當然需要攝入大量蛋白質。但也不是越多越好，蛋白質的代謝過程會產生許多廢物。增肌期可以適當的減少蛋白質，減脂期增加攝入量。因為增肌期增大肌肉塊更需要碳水，單一的攝入蛋白質並不會把你變成肌肉男。而減脂期因為碳水一直在減少，為了防止肌肉被消耗，我們就需要給身體提供更多的蛋白質。同時大量的蛋白質代謝過程中也會消耗身體內儲存的脂肪。
脂肪。這裡的脂肪指的更多的是健康脂肪，如果你通常的訓練方式健身房舉鐵，那不管是減脂還是增肌期我都建議你攝入一定量的健康脂肪來給身體提供足夠的能量。如果你決定開始 Macro 計劃，我建議你首先了解健康脂肪和普通脂肪的區別，比如自然無添加劑的花生醬和椰子油。椰子油中國人用的可能比較少，我都是做飯炒菜用，可以增加代謝率。為什麼我在這裡建議食用脂肪，因為你的身體需要這些易消耗易燃燒的卡路里來支撐起一天的活動以及運動時的消耗。許多不敢吃脂肪的小白，健康脂肪攝入量不達標，直接造成的就是身體自動消耗起你本身的肌肉。所以你也可以把健康脂肪視作肌肉外的一層保護層。當然如果你吃的過量，超過自身的每日消耗量還是會讓身體開始儲存堆積起多餘的脂肪。老實說，想要吃脂肪吃的正好真的很難。

下面我會給出我當時在備賽期時候使用的 macro 數據以及身體數據，純粹提供參考。我使用這套方法成功把體脂壓到了極限，同時最大限度的保存了肌肉量。

2014年 7月8號

7月9日開始的第一份營養表
練腿日：380克碳水，205克蛋白質，50克脂肪
非練腿日：250克碳水，225克蛋白質，60克脂肪

2014年 8月13號

2014年 8月25號

8月26號調整後的營養表
練腿日：320克碳水，225克蛋白質，50克脂肪
非練腿日：180克碳水，240克蛋白質，55克脂肪

9月9號調整後的營養表
練腿日：300克碳水，225克蛋白質，45克脂肪
非練腿日：180克碳水，240克蛋白質，50克脂肪

2014年 9月15號

9月15號最後一次調整的營養表
練腿日：275克碳水，225克蛋白質，45克脂肪
非練腿日：160克碳水，240克蛋白質，50克脂肪

這整個兩個月的時間我的體重從70公斤下降到67公斤，重量浮動沒有很大，比起許多減重達人來說也是皮毛辦的數據。但我的體脂下降了7-8個百分點。這也是健美運動愛好者最想看到的結果，減脂的同時最大限度保留肌肉，甚至說還能增肌。對於許多小白來說，每次提到減肥，總是愛談論自己掉了多少斤，對於無所謂肌肉的人來說掉不掉肌肉當然沒什麼關係，不過最大限度的保存肌肉量對於那些單純想減肥的朋友來說同樣很有幫助，肌肉的活動是最消耗脂肪的，所以肌肉量越多，你走路上班，這些日常活動中消耗的肌肉也越多。

普通健身者一定認為這麼複雜的精確飲食法對於他們來說有點過了。我同意，我在決定打比賽前也不會吃那麼嚴格。很多小白最喜歡問我的問題都還是局限於，我早上起來吃什麼，中午晚飯吃什麼？食物的選材方面我沒在擔心，因為一旦開始 macro，這個問題就變的很簡單，甚至說過於簡單，因為你的選擇範圍會越來越小。在我備賽的過程中我的肉類就局限在雞胸肉，精牛肉，低脂類海魚。碳水主要攝取自燕麥粉，土豆，和白米飯。我初期也食用過一陣糙米，好多國外健身人士偏好這個，不過實測之後發覺我的身體還是對白米的反應更好，主要反應體現在肌肉的膨脹度以及訓練中的能量水平。普通人沒必要對食材選擇做限制，我當時那麼做純粹是因為要幫助肌肉找到狀態最好的營養源。所以普通人如果想走 macro 這條路，基本上隨便吃，只要你能記錄且正好達到設定的macro標準就行。也無所謂什麼時間之後不能吃東西的規定，我有時候白天碳水沒吃夠，半夜直接吃冰淇淋來充碳水指標。

以上內容基本都來自於我減脂期的經驗，如果要說增肌期，我自己從來沒經歷過傳統意義上的暴食增肌。要不是開始備賽，我常規進食也是非常混亂，基本上什麼都吃，韓國烤肉，拉麵。不過肥肉和垃圾食品原則上還是拒絕的。那為什麼我還能控制體脂呢？我想一大原因就是我的肌肉量，造成我睡覺時候都能燃脂，當然做同樣的運動也會比肌肉量少的人消耗更多體脂。

總結起來，健身還是靠吃，吃的乾淨，吃的聰明，吃的健康。
下面來幾張我健身前後的對比照。

就發這些吧，知乎後台真不好用，我在火辣健身有放跟多日常健身的照片，ID: McKay 可以來找我。

北美留學的減肥那些事 -- 心理生理營養健身綜合經驗貼
因為本人把減肥作為終身事業，雖然專業是建築系，未來要成為一名改善室內環境的工程師，但同時出於對健身和營養學的痴迷，所以同時要孜孜不倦的追求改善人體內環境的知識。因為堅信健康的飲食和合理的運動來給人不僅是身體上的改變，更是精神狀態的提升，能夠讓人更加自信樂觀的生活。但是，和一般的經驗帖不同，大部分都是已經瘦成一道閃電的人來寫寫自己的血淚史，但本人臉皮比較厚，還圓鼓鼓的就來總結經驗了。所以看官看到這可以翻個白眼就走了，也可以把我說的反過來做，說不定就瘦了。。但我也會總結一些我失敗的原因，走了很多歪路，因為在國內的時候由於沒有充分了解健身與營養的知識，又受到各種極端的「減肥捷徑」的誘惑，所以犯了很多代價很大的錯誤。現在回頭看看那時的自己，覺得很心疼，也不想別人走我走過的路。這就是我一定要把我知道的知識寫出來分享給大家，並督促自己永遠健康美麗。因為自己讀了這麼多年書，又純理工科女生一枚，所以堅信科學與知識的力量，任何事物只有上升到理論的高度，掌握其規律與原理，才能知己知彼，百戰不殆。
我身邊有很多朋友瘦身很成功，有的在瘦瘦胖胖的惡性循環，本人就是深陷其中的一枚。還有一類人似乎老天眷顧，打著新陳代謝超高的旗號怎麼吃都吃不胖。我留心觀察過這些人，最大的區別便在於生活習慣的改變。所以一個惡狠狠節食瘦下來的人，我一般都不太會相信。因為看看三個月後呢，三年後呢，結婚生孩子後呢。大部分人都會反彈回來。。然後你就成功的進入了這個循環。所以我不提倡任何一種壓抑本性的極端減肥方式，而追求的是一種生活習慣的改變。是一種你覺得一輩子都能做下去，並從中獲得極大成就感和快樂的生活習慣的改變。每次問瘦下來的人，你們是怎麼做到的。答案無一例外都是少吃多動，每次聽到這個答案的時候心理都翻了一個巨大的白眼。我還知道要好好學習，報效祖國呢。。不過他們又說的不錯。所以問題的關鍵不是在於該做什麼，而是怎麼去做，怎麼計劃與實施，怎麼在不知不覺瘦下來並永遠維持。這也是我不斷努力探索中的。
一、心理篇
［為什麼節食沒有用］
都說減肥不成功的人沒有毅力，其實相反，我覺得很多減肥走極端而失敗恰恰是因為對自己要求太高太苛刻，追求完美，久久不成功而造成極大的挫敗感，很多人因此走向暴食症或厭食症的趨勢，有時看到這樣的例子會新生同情。社會總是給超重的人群輕視嘲笑，卻很少知道使他們的身體生了病，是體內荷爾蒙的不平衡造成的，沒有給他們尊重與同情，特別在美國看得太多，超重總是與貧窮及地下的社會地位還有薄弱的意志力聯繫在一起，卻很少人對他們表示理解與同情。
節食一定會失敗！節食一定會失敗！節食一定會失敗！重要的事情說三遍。為什麼？不是因為你意志力薄弱。那些說意志力薄弱的人，我可以告訴你我可以室友都睡的時候刷單詞，寒暑假不回家上補習，冬夜圍著操場跑上十圈，徹夜的趕圖，堅持六點早起，所以不要說我是一個意志力薄弱的人。但我節食失敗了。我大學曾兩個月沒吃過飯瘦到兩位數，結果該長的還是長回來了。所以要是有私人教練或網上盛傳的食譜說可以月減30斤，趕緊掉頭。。為什麼？因為你是戰勝不了你的大腦的。人體是一台世上最精密的儀器，他的設定是經過數千年的進化而來的。以前人類活在食物匱乏的年代，所以人體的舌頭會本能的取向與高脂肪與高糖的東西，以便囤積充分的脂肪來熬過沒有食物的時候。所以一旦你節食，你的本能的渴望就會上升。就像越規定不能做什麼你就越想做什麼，這是普遍的人性。所以你要是天天跟自己說我不準自己學習，說不定你會非常渴望去自習室呢。。而暴食症很多時候就是節食造成的，你身體長期處於饑荒的狀態就會想要狠狠的補償。一旦一小口甜食，你就能徹底崩貴，無法停止的進食。即使你感覺到飽了不想再下去，你還是無法阻止自己。最可怕的是之後你會產生一種深深的自責與挫敗感，大部分人會通過長達十幾個小時的運動去消耗或者甚至催吐。但其實如果你知道這不是因為你意志薄弱，而只是你的身體在試著保護你從過度的節食中身體衰竭，你就不會產生這種強烈的自責感，周而復始的節食暴食而導致暴食症。而另一種機制則是厭食症，但其實這兩種癥狀都來自與節食。厭食症也是過度擔心吃東西導致體重上升，所以每吃一口患者都會產生自責自卑的消極情緒，所以當這種大腦反射機制形成一種固定模式的時候，也就是你得厭食症的開始。所以健康合理規律的進食，是減肥的基本。
［為什麼要覺得自己是美的］
本人就是典型的愛美成癖，天秤座，沒辦法。。你可以說我蠢說我笨，但你要是說我丑說我胖，朋友沒得做了，哈哈。。開個玩笑啦。為什麼要愛美要覺得自己是美的呢？因為我很相信心理的力量，我覺得信念是人最強大的力量，你要是堅信自己的美好的，你就會朝著美好去改變，你整個人的生活，精神狀態都會朝著樂觀積極向上去改變。我曾經會很極端的覺得胖胖的自己怎樣都丑，不打扮，不瘦下來不買新衣服，封閉自卑不願接觸外界。但其實減肥第一課就是要覺得自己的美的，並且會越來越好。心理的改變遠比身體的改變重要的多，只有你在愛自己的同時，你才能把你的愛，你的快樂傳遞給身邊每一個人。減肥不是變態餓著自己厭惡憎恨生活，是美好的生活方式的改變，你要享受新的生活態度與生活方式。
［怎樣避免壓力肥］
對於壓力肥，我簡直可以做代言人了。回顧各種發胖時期，都是什麼高考，準備出國留學，熬夜趕圖啊。。一方面女生更容易壓力肥，女生會用甜食來減壓。把食物當作一種心理補償。另一方面，如果你曾經節食過，你會對高熱量的甜食更為渴望，比別人的進食速度也會快，因為進食速度反應的是你腦袋裡的反射弧長度，如果曾經節食越嚴重，你的反射弧就越短，你也越容易進食過快造成熱量過度攝取。所以怎樣去減壓呢，當然大家都知道去鍛煉去坐點積極的事。但說實話，你在心情沮喪的時候回想著用運動來補償自己嗎？我覺得大部分人還是會想到食物補償。所以怎樣更自然的去解決壓力呢。我曾經看過一位暴食症患者在自愈後出的一本書，在美國很有影響力，叫《Brian over binge》，有興趣的大家可以去看看。裡面的中心大意他覺得傳統醫學治療暴食症患者存在很大的缺陷，因為他們只是集中在患者精神方面可能有創傷，薄弱的意志，所以只是解決他們的精神創傷並規定健康的食譜，合理的運動。但還是有很多患者會無法控制的暴食即使他們知道原因。這跟減肥一個道理，我們都知道少吃多動，但誰告訴過你如何具體的實施了嗎？這個作家從更本質的分析了暴食症，他發現最終的原因就是act to urge, 也就是說強烈的暴食的願望做出了響應並讓暴食發生了，也就是說如果我們能不理會這種暴食的願望，我們就能避免。具體怎麼做呢？人的腦袋可以分為兩個部分，下丘腦就是我們的動物大腦，它是所有本能的願望的來源，而另一部分是我們的神經系統，是人類意識，自制力的高級系統。所以當暴飲暴食太多次之後會形成一種固定的模式，像養成了一個壞的習慣一樣，它會強大到讓你的自制力與理智臣服與它。所以每當你有這種強烈的暴食慾望的時候，靜靜的感受你的大腦，把來自於你動物大腦的這種渴望視作一種垃圾信息，並與你上層的神經系統隔開，不去理會它。就好像你的慾望就是洶湧的海浪，我們不要迎著它去搏擊，這樣你會精疲力盡，會沾濕身體，而是想像自己站在岸堤上，看著潮水起落，平靜的看著，不去搏擊，不去理會，讓它自己靜靜的退卻。這是一種精神的境界，需要慢慢的體會，我也在學習中。我也覺得這不僅可以運用在減肥與減壓中，可以運用到生活的方方面面當你要和你任何本能的慾望或固定的壞習慣對抗的時候。另外一個小技巧是朋友告訴我的，在你工作學習中感到壓力無處釋放的時候，可以去洗手間，對著鏡子做做拉伸，情緒也能得到一些調節。
二、飲食篇
健康的飲食實在是太重要了。我堅信食物的力量，均衡與健康的食物可以改變你的生活狀態。堅信「you are what you eat」，也就是你的食物造就你。食物主要分為四大類，每一類都不可或缺，包括蛋白質，脂肪，能量必需物非澱粉類蔬菜。任何一類都是不可缺少不可取代的。所以任何單一營養素的節食方法必然會失敗。有些人為了減肥不吃主食，碳水化合物就像燃料，如果車沒有油還能開嗎？沒有碳水身體是無法正常運作的。而每一類營養素都是有它特定的功能的，蛋白質是肌肉不可或缺的，有人很怕脂肪，覺得脂肪肯定是不好的，我也曾經長時間吃無油餐，什麼都要無脂的。但其實這是一個誤區。一是脂肪可以放慢消化。所以你如果總是吃得清湯寡水，你就會覺得特別容易餓，這就是油水太少的典型表現。二是脂肪是人體必須的營養素，我們必須攝取一定量的脂肪。選擇脂肪時可以選擇天然的脂肪像是牛油果，花生醬，堅果，奇亞籽。另外我要特別推薦豆類，因為豆類同時是蛋白質和澱粉的來源，並且它能加快人的新陳代謝，又使人有飽腹感。所以我們最好每天都攝入到豆類，成為一個吃豆小能手。
為了清晰都條理，我們把常見的營養素來源分分類：
蛋白質：豆類，肉類
脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，花生醬，堅果，奇亞籽
能量必需物：五穀雜糧，豆類，水果，澱粉類蔬果
非澱粉類蔬果：綠葉蔬菜，花科類蔬菜
至於分量的多少，蛋白質和能量必需物一拳頭大小，非澱粉類蔬菜兩拳頭大小，脂肪一勺左右。另外肉類多吃魚肉海鮮類，紅肉像牛羊肉盡量少吃，因為脂肪含量比較高，一周吃少於兩次。做飯少放點油，盡量蒸煮，中國式炒菜往往都是一大勺油，油的熱量估計比菜都高。油可以用橄欖油或椰子油代替。椰子油更能耐高溫，可以炒菜，橄欖油可以淋在沙拉上。水果類不應該和蔬菜劃分一類，因為水果它的含糖量很高，能引起血糖迅速的上升，所以它應該歸類到能量必需物里，是碳水化合物的來源。澱粉類蔬菜包括薯類，土豆，瓜果等，也屬於能量的供給。另外，不要吃精細的碳水！像白米白面這些能不碰就不碰。吃五穀雜糧，全麥的。為什麼呢？因為精細的碳水能引起血糖迅速的上升，而GI值較低的五穀雜糧能使血糖緩慢的上升。迅速上升和下降的血糖有兩點不好，一是會使你迅速飢餓，從而渴望更多的碳水，另一方面會增加你得糖尿病得危險，這就是中國為什麼超重人口不算多，糖尿病人口卻眾多，因為我們長期以白米白面作為主食。在選擇全麥食物得時候也要注意，並不是加了全麥粉的就算全麥，一定要保證完整麥粒，標明全麥的產品。但是你不是因為全麥是好東西你就放開來吃，因為任何營養的東西也是有熱量的，吃多了身體吸收不了還是會變成脂肪的。但有些人只控制熱量的攝入不管食物的種類也是不對的。就像一塊巧克力蛋糕和一份營養均衡的午餐，即使都是500kcal，但在身體里引起的血糖升高的高低，化學反應，飽腹感都是不一樣的，所以控制熱量攝入的同時比明確你選擇了正確的食物。
另外為大家介紹美國很有名的一為營養學家Cynthia Sass寫的一個食譜，它是一個完全營養均衡飽腹感強的布丁食譜，親測有效，跟大家分享一下：
1/2 cup 不加糖的椰子奶（國內可以用脫脂奶代替）
2 茶勺 chia seed（奇亞籽）
一根中等大小的香蕉
1/4 cup 煮熟的黑豆
2 小或中等大小的乾的無花果
1/2 茶勺姜
一茶勺不加糖的椰子片
cup就買一個標準的量筒就知道多少了，國內好像沒有椰子奶，所以就用脫脂牛奶代替就好了，奇亞籽應該網上買的到，把這些食材放到攪拌機里攪成smoothie狀，在上面鋪一層乾的椰子片就好了，味道還挺不錯的。如果大家喜歡的話，我以後還可以po更多種口味的。不要嫌麻煩，做幾次就熟了，我現在閉著眼睛三分鐘能做出來。這是一頓的量。你可以前一天把一天的量做好，可以早上和晚上吃這個，中午吃頓好的。反正量力而行，順其自然。
另外還有一些因素是影響我們進食量的，比如說餐具的大小，我們總是用眼睛在吃飯，覺得一定要把盤子里的吃完才算飽。而且人的記憶在記憶吃了多少這件事上是非常差的。之前有個著名的實驗叫「bottonless bowl」, 就是在碗下面挖個洞，用桌子下面的管子把食物送到碗里，所以碗裡面的湯一直不會減少，但喝的人不知道，就無形中多吃了75%。就好像你吃雞翅膀，如果你把吃了的雞骨頭每次都掃掉，你無形中就會多吃。但如果你把雞骨頭留在桌面上，就不會有這種情況，因為桌上的雞骨頭會提醒你你已經吃了多少。所以無論自己吃飯還是在外面吃飯，用一個小一點的餐具，把要吃的都放在這個餐具里，計劃好你要吃的分量，吃完盤子里的就不再吃了。
三、運動篇
我從小就是一個熱愛運動的好孩子。。但是我卻不是一個瘦子。。我不是說運動沒有用，運動對一個人的精神狀態的提升，樂觀開朗個性的養成是不可或缺的。或者你想在瘦的基礎上達到更加完美的形體狀態而需要運動。但你說靠運動來減肥，我只能說關鍵還是靠吃。而且你也必須對運動有一個正確全面的了解，才能使它朝著你想要的方向前進，不然只會適得其反。首先說說有氧，都說有氧減脂，所以大家做有氧的時候都表情堅定，勤勤懇懇，即使有氧真的無聊至極。而且有氧最可怕的它會刺激你的食慾，因為通常有氧過後血糖急速下降，身體自然而然想要得到補充，所以你運動消耗的200kcal最後吃了500kcal，你開心嗎。所以我的建議是在有氧前後都補充一點精細的碳水化合物，一小塊餅乾麵包都可以。另外不要做太劇烈的有氧，一是會粗腿，那些說女生不會長肌肉的我保證不打你，你用力狠狠跑步或負重做深蹲，你看看一個月後你長不長，血的教訓在這裡。另外溫和的有氧運動會是你的血糖不會太快浮動，不想做有氧的人甚至可以不用去健身房，就在日常生活中加大你的活動量就可以無意識的消耗熱量。比如走走樓梯，多喝點水多跑幾次衛生間，每個一小時就從座位上起來轉轉。我一般比較喜歡踩橢圓機，然後朋友的一個方法很好用，就是每次做有氧的時候放著維多利亞秘密的內衣秀，跟著她們的步伐走，看到她們的身材你就有動力繼續了。至於無氧訓練，我覺得應該先訓練身體得平衡與穩定，而且好的教練應該告訴你每一個動作得原理是什麼，哪一塊肌肉在用力，動作得正確性太重要了，只有保證身體平衡，並感受每一塊肌肉得訓練才是有效的，不然有時候會適得其反。我以前沒有任何只是，有氧無氧過度訓練，沒有掌握正確姿勢或沒有了解到拉伸的重要性，所以導致現在腰椎有點受傷。所以特別是女生，我強烈建議矯情的去運動。不要做大多負重練習，感受每一塊肌肉有意識的去訓練，對著鏡子保證身體的平衡，分多組訓練。運動完一定要拉伸！運動完一定要拉伸！運動完一定要拉伸！
先寫到這，本人準備寒假拿到美國ACE私人教練證，我也會定期po一些營養和健身知識。雖然還沒瘦，因為洛杉磯美食實在太多，又有一群吃吃吃的狐朋狗友。實在是不能放棄和朋友享受美食的樂趣。但我也不會放棄減肥的，實在不行，我就去寫洛杉磯美食貼好了。。但這不影響我的專業水準，整形科醫生也不見得都是美女帥哥吧，哈哈～說不定你看了我的你瘦了我都還沒瘦呢。。不管怎麼，希望各位都能健康美好快樂～

說一下我自己吧，我在高三前和題主的體型是一摸一樣的，然而到了高三，我變得更肥了，最胖在65kg左右，壓力太大，吃太多，沒時間運動是三個主要原因。在高考完之後，我是62kg，我進行了為期14天的哥本哈根食譜（可自行百度），我承認是最健康的減肥食譜之一，但是缺點是比較事逼兒…牛排鱈魚輪番來。好了言歸正傳，14天里我每隔1-2天還跳1-2節鄭多燕，然而效果並沒有我預計的那麼好，14天結束後我減到了58kg。然後懶惰的我就懶得減了…上了大學後，發現最近健身成為了一種潮流，雖然我是工科女所在的學校學業壓力很大，但是時間總比高三時間多，所以每周會跑步2-3次，現在一次能跑6km（以前800都跑不下來的），然後晚飯盡量少吃，但是有時候覺得很虛就不要跑步了或者吃點素的再跑，總之跑步運動是為了讓自己感到愉悅而不是為難自己。其實剛剛跑了一個月，現在是54kg，雖然還是很重但是我覺得自己的方法不錯，堅持一定有效果的！然後暑假準備再進行一次哥本哈根。
分享自己的經驗給題主希望能有用，比較我們都是以學習為主不能整天以減肥為事業而且也不能弄壞身子，我想說的就是不吃無謂的食物，把鍛煉提上日程，看作一種時尚，心中存著減肥是為了健康的信念，咱們別急，一點一點瘦，總能行的。

其實你知道，只是你很懶。

思考減肥法。
正常情況下，大腦的耗能是身體的20%。可見大腦是極耗能的。
如果大腦高負荷運轉，耗能可能會超過90%，效果絕不亞於運動，但是你不需要動、不需要流汗。
很多精明的人都很瘦，猴精就是說這類人的，這類人腦子動得多，所以就很精明，然後也很瘦。
再有一個現象是，哲學家幾乎沒有胖子，原因很簡單：腦子動得多。
我前段時間腦子動得特別多，後來稱了一下，少了10斤，也就3天的功夫。
大量思考還能治療拖延症，因為拖延症的本質是腦力不足，你不想幹什麼事情，歸根結底是因為腦子不夠用了，如果腦子動得多，每天像跑一個馬拉松一樣去思考，你的腦力不可能不足，也就不可能有什麼拖延症。
當然咯，你也不能吃得太多，否則不會有任何效果。

以下是我整理的比較全的減肥方法及其原理副作用，與大家分享。

在我們剖析如何瘦之前，我們先了解一下我們為什麼會胖。

胖，我們這裡說的是脂肪過多的表現，而脂肪過多的形式有兩種：脂肪細胞數目過多和脂肪細胞體積過大。
通常，人在成年以後脂肪細胞的數目就不會發生變動了（病理性除外），所以成年以後肥胖多是由於脂肪細胞體積變大造成的。
那麼為什麼脂肪細胞體積會變大呢？正常情況下，我們人體每天要攝取2100大卡的熱量來維持我們正常的生命活動。我們身體的三大營養物質：糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪是這些能量的主要來源。糖類是我們人體的主要能源物質，它除了滿足我們日常的活動耗能，還能以糖原的身份儲存在肝臟和肌肉里，供我們在飢餓和運動的時候直接供能。然而當糖類超過身體所需時，就會以以脂肪的形式儲存了。
所以，其實，簡單講肥胖的根本原因就是：攝入大於消耗。

針對這一根本原因，人類發明了很多種減肥方式，下面Sisi老師就來一一梳理一下我們所知道的那些讓我們變瘦的方法。

日常減肥：
這一類減肥方法不需要外界幫助，純靠個人決心和毅力，時間漫長，過程痛苦，雖然有效，大部分人很難堅持。

1、飲食管理和飢餓療法
這兩種方法，都是從攝入量上入手的，方法有效，但我分成兩個方法去講，因為確實差別很大。
飲食管理：
其實合理的管理飲食是很有效且健康的減肥方法，包括食材的選擇、飲食的時間和量的合理化，基本屬於一個飲食習慣的管理和調整。
優點：長期堅持不僅可以減肥還有助於健康，對皮膚和疾病都有比較好的改善。弊端：時間漫長、要求繁雜，對於自制力不強和工作生活不規律的人很難堅持。推薦指數：五星
飢餓療法：
也就是我們俗稱的節食或者斷食，通過一段時間的不進食或者少進食達到減肥的目的。
優點：效果明顯，快速。
弊端：過程痛苦，長期多次進行節食會降低人體基礎代謝率，一旦稍微恢復正常飲食，反彈明顯，而且容易引起低血糖、營養不良、神經性厭食、消化系統潰瘍等疾病。
推薦指數：零

2、運動療法
這種方法是從增大消耗上入手的，方法也有效，但是也很有講究。如果想通過運動塑造好身材一定要諮詢專業人士再進行練習，盲目練習造成肌肉形狀難看、效果不佳者比比皆是，嚴重者還會造成肌肉拉傷、脊柱彎曲等。
基本上，當訓練者體脂率超過24時，如果想通過運動減肥，最好是先減脂再塑形，單純的有氧運動或者力量訓練都會把肌肉練得很醜。有氧和無氧運動的結合、訓練的時間和比例分配，還有飲食的搭配都很重要。
優點：健康、使身材更趨向完美和緊緻。
弊端：時間長，難堅持。需要專業指導和飲食搭配才會有很好的效果。
推薦指數：五星

中醫減肥：
這一類減肥方法，盛傳已久，也被大家推崇了很久。主要的方式有兩種：調理身體和疏通經絡。
當然中醫講究辨證論治，所以任何疾病都要從成因入手，對症治療。中醫里將脂肪稱為「痰」（此「痰」不是我們廣譜意義上的「痰」，清代名醫陳士鐸在《石室秘錄》中很精闢地指出了肥胖症的成因：「肥人多痰，乃氣虛也，虛則氣不能運行，故痰生之。」這句話就是說，肥胖的原因是因為體內多痰濕，痰濕生成又是因為脾氣虛弱，對水濕對運化功能減退，從而導致體內濕濁凝聚而又生成痰濕。
在這個理論的指導下，很多治療肥胖症的首要是「必須補其氣，而後帶消其痰為得耳」，也就是說：治療肥胖症應該以補益脾氣（也就是改善脾對水濕的運化功能）為主，化痰除濕為輔，才能從根本上去除肥胖症。
通俗一些講，中醫治療肥胖的根本就是：健脾除濕，補氣助陽。脾作為五臟之一，特性「喜干惡濕」，脾一旦濕就易生痰，也就不能正常運化水濕，形成惡性循環。一般脾氣虛的人，不一定都會展現出肥胖，運化差也會導致吸收差而展現瘦弱的形象。
喜食涼物，吃生冷都易傷脾。除此之外，氣候環境影響也很大，大部分生活在南方的人身體里濕氣都很重，容易影響脾胃運化。
陽氣弱的人也很容易肥胖，尤其是脾陽和腎陽。中醫將任何事物都分為陰陽兩面，陽虛者易呈現虛胖、體倦、膚白、懶惰、四肢冰冷等癥狀，所以中醫一直提倡：身體暖才會瘦和年輕。

1、中藥調理：（這裡我們和藥物減肥做區分）
根據中醫「健脾除濕，補氣助陽」等原則，使用中藥改善體質減肥。
優點：通過改善身體減肥，健康有效。
弊端：不適合因為能量攝取過量造成的肥胖，長期服用中藥易使面色萎黃。
推薦指數：四星

2、經絡減肥：
這類減肥主要通過疏通人體經絡促進來促進人體各個臟腑的正常代謝和運轉，針灸和拔罐包括經絡按摩都是運用這一原理（針灸減肥也有利用穴位抑制食慾的功效、按摩也屬於被動運動）（穴位埋線屬於針灸的一種）。
優點：促進臟腑正常運轉，改善身體，對於本身經絡瘀堵的人群是不錯的選擇。弊端：經絡是雙向的，經絡疏通後，嚴格控制飲食，消耗代謝大速度就會快；同理，經絡疏通後，大量進食，吸收的速率也會加快。所以其實經絡減肥和增肥的原理是一樣的，所以該方法對飲食的控制十分嚴格，而且術後極易反彈。
經絡按摩因為也屬於被動運動，所以也會消耗能量，而且對肌肉的塑形有些微效果。
推薦指數：兩星

藥物減肥：
這裡的藥物包括中藥和西藥，根據作用機理不同分類討論。
1、中藥減肥：
大部分中藥減肥分為三種，一是調理身體的，多是清熱除濕的中藥，如澤瀉、茯苓、荷葉等；二是消脂刮油的，如麥芽、山楂、決明子等；三就是瀉藥，如巴豆、大黃、蕃瀉葉等。
優點：一可以調理身體，二對喜食油膩者和肝膽不好者奏效。
弊端：一對攝取過多造成的肥胖無效，二對不愛吃油膩者無效，三屬於大寒的下品中藥，而且會使身體造成依賴，停葯後早餐排便困難等（其實腸道是需要油脂的潤滑的，少油脂也會造成排便困難）。
推薦指數：一：四星；二：三星；三：零

2、交感神經興奮劑
也稱食慾抑製劑。因為交感神經興奮時，人隨時處於備戰狀態，食慾也會下降，從而達到減肥的效果。如安非他命、芬佛拉明等
優點：食用後不易產生飢餓感，減輕飢餓感帶來的痛苦。
弊端：交感神經興奮會產生亢奮、頭痛、盜汗、失眠等癥狀，嚴重者出現幻聽、焦慮等神經系統癥狀，長期服用易導致心衰。
推薦指數：零

3、增加消耗藥物
此類藥物通過刺激脂肪氧化、增加能量消耗減輕體重，主要有咖啡因、麻黃鹼。
優勢：方便、有效
弊端：會引起失眠、頭痛、心悸、血壓升高等副作用。
推薦指數：一星

4、甲狀腺素
加入動物或人工合成的甲狀腺素，增加人體代謝率，達到減肥目的。
優點：多吃反而瘦
弊端：甲亢的癥狀，長期服用會導致激素分泌紊亂，停葯後易甲低。
推薦指數：零

5、抑制吸收藥物
此類藥物通過抑制消化酶減少營養物質從胃腸道吸收，促進能量負平衡而達到減肥目的。如奧利司他、阿卡波糖。
優點：奧利司他是唯一一款通過OTC認證的減肥藥，副作用小，對糖尿病、高脂血症有一定功效。
弊端：主要為胃腸道反應，長期使用易造成脂溶性維生素缺乏。對油脂攝入少者效果不明顯。
推薦指數：兩星

6、左旋肉鹼
其實左旋肉鹼不是減肥藥，它只是一種把脂肪轉化為能量對類氨基酸。服用後必須進行運動或者飢餓，才會達到利用脂肪供能的效果
推薦指數：四星

俗話說，是葯三分毒，長期服用藥物確實對肝腎負擔過重，所以不建議長期通過藥物來減肥。

微整形減肥
微整形減肥主要包括光電和注射兩種，和手術相比優點在於創傷小，恢復快。
目前市面上的減肥光電設備主要是射頻類和超聲溶脂。原理都是利用熱效應增加體內脂肪酶的活性加速脂肪代謝、細胞含氧量增加、促進淋巴和血液循環來達到減脂的功效。像飛頓公司的深藍、Alma，塞諾龍公司的Vela都屬於射頻。

1、光電設備減肥
優點：舒適、安全、有效、溶脂的同時促進膠原增生，改善橘皮現象和皮膚鬆弛的現象。
弊端：療程治療，價格偏高。
推薦指數：四星

2、冷凍減肥術
是將皮下組織冷卻到5度，脂肪細胞提前老化，並陸續死亡，通過新陳代謝排出體外達到瘦身效果。
優點：安全、無創傷
弊端：只適合局部脂肪、臨床還不是很普遍
推薦指數：三星

3、溶脂針
溶脂針能夠促進膨脹分解，從而使脂肪更易轉化為脂肪酸供應機體能量。
優點：安全、有效，減脂同時可以收緊、上提皮膚。
弊端：療程治療，不能間斷，價格偏高，僅適合小面積減脂。
推薦指數：四星

手術減肥
優點：立竿見影，對脂肪細胞數目過多者是有效的減肥方法。通過手術減肥，最常見的就是吸脂，是通過負壓吸引的方法將身體一部位多餘的脂肪吸出，達到局部速瘦度目的。治療需遵守「少量多次「度原則。
弊端：對醫生技術要求高，術後需加壓修復。

推薦指數：四星
減肥是女人的終身使命，經過以上方法的介紹，姐妹們可以根據自身情況，選擇適合自己的減肥方法，最好可以聯合運用，讓自己做個窈窕美人吧。
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減肥要嘗試多種方法，不能只用單一的一種方法，要在嘗試了多種方法以後找到一種最適合自己的方法。

1、最好不要吃減肥藥，吃減肥藥減去的只是身體的水分，給了體重下降的錯誤引導，減肥藥的一般副作用都有口乾，就是因為身體的水分被排出了，長期食用不僅會新陳代謝下降，皮膚變差，更會產生依賴性，一旦停葯就立刻反彈。

減肥不要想著走捷徑，沒有捷徑可走的，能吃藥瘦下來，世界上就沒那麼多胖子了。

2、最好不要去節食，節食影響人體正常脂肪代謝.導致體內內分泌紊亂，造成人體酸鹼失衡。並且一旦停止極易反彈。

3、想要短期減肥基本是不太可能的，要記住，減肥是種習慣，要養成良好的習慣。

4、運動後不要吃太多，睡前三小時絕對不能吃東西。喜歡吃的但是容易長胖的東西盡量放在中午以前吃。改善晚餐，提早一點吃，不要睡得太早，不要吃了就睡，但是也不要不吃晚飯！吃了東西以後半個小時不要坐著，要走動走動。

5、要多吃粗纖維的食品，麥片、豆製品等。可以吃饅頭，最好選擇蕎麥饅頭，但是盡量不要吃包子。油炸的東西絕對不吃。

吃胡蘿蔔

減肥是要分析自身情況，根據實際情況對症下藥，才能達到有效的減肥效果；
比如有些人是由於爆飲爆食，有些人是因為長期不運動，有些人是熬夜等等情況都有；
如果想了解你是那種情況，並一起交流減肥的，
可以為微~信 fangyp168互動，謝謝！