這樣減肥真的可以瘦下來嗎。。有好的建議最好？

12-04

每天早飯一杯麥片(無糖) 中午食堂的米飯和菜(辣子雞等) 晚上一個蘋果或不吃。。。每天晚上跑步一小時，慢跑很慢很慢但運動之前之後都有拉伸。
現在157的個子。。110斤了阿阿阿
請問這樣可以瘦下來嗎
運動已經做到能堅持了吃飯也沒問題
現在只有能不能減下來的疑惑
如果能的話
給自己定了三個月的目標能瘦到不到90斤嗎

更新啦原諒我這麼久才更新。。
主要是體重沒降反而升了有點丟臉。。沒臉更
我先認錯。。之前不健康的飲食和跑步的不正確。。導致了膝蓋受傷然後。。停了跑步就開始吃。。然後就。。重了
第一次發沒想到這麼多幫助回答的謝謝你們
112的體重現在每周三到四次跑步每次五公里速度大概六七分一公里左右因為主要是腿粗每晚腳踏車五組然後腳搭牆上不過因為之前沒克制飲食。。所以沒什麼效果最近早上中午都正常吃不吃面和豬肉下午一般是吃水果。。虛心接受你們的「教訓」，相對於之前不健康的飲食也不知道這樣可不可以
敲重點:！！！絕食減肥真的會反彈！！！因為之前還在100-110徘徊的我已經112了！！！！！！
各位想要減肥的寶寶們一定要健康飲食阿阿阿

我去加油了這周回家稱體重瘦了給你們報喜訊阿哈哈哈

看到說三個月減肥目標。我也來回答一發…

我當初訂目標也是三個月，目標是瘦50斤…不過實際上三個月過完只瘦了快30斤而已。

體重160＋，身高170cm,簡直像熊一樣壯。走路大腿都是摩擦的哈哈哈哈哈哈 T T就算找角度自拍360度看起來都丑的不要不要的..

因為感情失意，覺得自尊心受損，就下定決心一定要減肥~ 。

以下是減肥一個半月，體重137斤。

現在是123斤。在121-123浮動..

當時減肥的方法比較極端.. 但是還是很有效的。

不過也是要分體質的吧。我身上的肉和棉花一樣軟，屬於脂肪型肥胖，不是肌肉型。如果和我一樣體質的可以嘗試一下~

節食和運動是減肥的真理啊！

減肥初期是早上起來吃一個水果做早餐。午餐是幾片蔬菜幾片肉，晚餐不吃。

開始這樣節食真的是很痛苦，半夜餓哭過好幾次。

一直不喜歡跑步，加上體重基數大，只能選擇爬山這類不算激烈的運動。

爬山對脂肪型肥胖特別有效果！每次還沒爬到半山腰，衣服都濕透了.. 前十天掉了8斤。登山時偶遇的大叔告訴我開始掉的都是水分，水分掉完才是開始減脂肪。

就這樣在減了8斤水分以後體重第一次平台期開始。

我對付平台期也就是讓自己更餓…吃的更少了。爬山也由原來的一天兩趟變成早中晚三趟。依然是氣喘吁吁，累得抬腿都想哭，餓的有點喘不過氣。不過堅持了兩三天體重又開始掉了。

也試過跑步，因為太胖，跑了一百米不僅喘得喉嚨痛，膝蓋也疼得像崴著了。

身體太胖的去跑步對膝蓋損傷很大，所以不建議跑..

因為是水腫體質。水分太多。所以想到更好流汗的方法是，汗蒸！！（實際上是覺得爬山太辛苦…）基本一趟汗蒸房，沒過五分鐘皮膚上的水珠嘩嘩的冒出來哈哈！一想到回去稱體重能輕一點，蒸到有點頭暈也堅持下來。

自從進了汗蒸房，就沒再去爬山了..

就這麼減到140斤以後，就開始做一些塑形的運動。

主要是從B站看塑形的視頻。這些視頻都是我減肥期間一直跟著做的。

- 美麗天鵝，揮天鵝臂可以瘦手臂和後背，鎖骨。揮20下真的都超級累.. 堅持吧！每天一千下天鵝臂一個月後看效果！！！！我揮科了一個半月從虎背熊腰變成一個有肩胛骨和鎖骨的人了…

以下是天鵝臂視頻

http://www.bilibili.com/video/av3534854

- 玉珠賢瘦身瑜伽。一些基礎的瑜伽式可以拉伸肌肉，拉筋讓身體更有柔韌性

http://www.bilibili.com/video/av4159624

- 還有經常墊腳尖，提踵可以瘦小腿！！！！哇靠這個真的強烈推薦啊墊腳尖這麼隨時隨地可以做的事情~ 真的強推喲！！一個月就會有很明顯的瘦腿變化！！！腳踝變細了很多。

http://www.bilibili.com/video/av3299079

每次墊腳尖後都覺得小腿酸脹，覺得變得更粗了。會靠著牆做小腿拉伸，這個是最簡單的吧，有牆就能做。

就是以下的姿勢。

- 每天睡前平躺著踩空中自行車500個，上下剪刀腿500個，瘦大腿不是夢！堅持不下來可以分組做。我都是50一次，分著做的~~

至少現在看起來腿雖然不是意義上看起來瘦，對比以前細了不少！

減到135斤以後主要重點變成塑形。對減肥不再這麼狂熱，也沒有節食了。

因為胖的時候皮膚很松，去上了幾堂私教課。主要內容就是開合跳，跪式俯卧撐，深蹲，靠牆靜蹲，還有些類似天鵝臂的動作.. 這些網上都有圖片示範，自己搜一下吧~

想減肥飲食習慣一定要改。不要喝冰的，不要喝飲料，奶茶是最容易胖的。而且一旦習慣每天吃高糖分的東西身體會養成習慣戒不掉。一胖不復返…

火鍋少吃。多吃點粗糧，五穀磨粉之類的。有條件的買個燉鍋，煮紅豆薏米銀耳粥。純天然美白！相信我這麼吃三個月，皮膚白得很明顯…

當你堅持了幾個月不喝飲料吃粗糧，你會發現自己口味變了，更傾向清淡口.. 皮膚自然也會變好。

題主你在學校，可以早上或者晚上下課去操場跑步，跑不動就試著繞操場快走。10公里多少圈自己算一下.. 快走結束壓壓腿，拉筋。睡前在宿舍做一下瑜伽下犬式，拉伸腿部肌肉的。肌肉變勻稱了會看起來細很多，也會視覺上變直一點。

還有睡前不要喝水！或者喝一兩口就行了，免得第二天回水腫...

【建議買個泡沫軸，每天有事沒事拿來滾滾，我是發現每次運動滾完以後腿會瘦一點(?? . ??)】

暫時想到這些，希望大家都能瘦下來瘦下來瘦下來！

今天殺完托剛好考後綜合症發作沒事做，既然我第一次被人邀請我就隨便回答一下吧。

大概看了看題主是女生吧。

我相信大概題主也看了很多更加專業的回答有點摸不著頭腦，跟我當年一樣。

額大概來說我覺得分三點來講吧。

第一步，你的身體情況你要明白，每個人的身體狀況都不一樣，這就直接決定了不是什麼減肥方法都適合你的。然後按照互聯網尿性越是熱門的文章越是有貓膩的，所以首先就大膽建立信心：「我的身體我做主，別人說什麼我參考就好」的原則。這裡我建議題主先去一下健身房測一下體脂比數據，只需要測試，拿到數據就可以了，醫院也可以但是健身房更方便啦，然後相信題主也應該不想跑健身房，沒所謂，去的時候記得扛住那些推銷，畢竟我們是玩自我解決戰術，所以就不用太糾結健身房的事情。

第二步，下一步就是明確計劃，我知道胖的人隨之而來的性格就是懶，我也懶，我現在也懶，但是計劃還是會制定一下，所謂計劃呢，我覺得沒啥必要做得很強大很深入，所謂計劃也是按照自己的情況定製的，不要太難但也要有目標，那種今天中午吃多少g蛋白質啥的，我覺得類似題主這樣（以及我）的大部分人看了都覺得沒啥心情減肥了對吧。

So我們要做一個什麼計劃呢，其實很簡單，只分兩個部分，輸入與輸出。

其實就是吃和運動。

輸入

吃要怎麼吃呢，我沒法給題主更多建議畢竟我也不清楚，大原則是主食油炸辛辣食物少吃，少吃要怎麼少吃呢，一周吃兩次多一點，也沒所謂，不影響。在我的觀點裡看來，但凡節食減肥都是沒有意義的，短期容易反覆，一時間減少的體重都是假的，過兩天就回跑回來了，所以我只針對更加容易導致肥胖的類型做個拘束，其他真的隨意，真的隨意，因為你有付出輸出的部分。

輸出

這裡就是重點了哈。既然題主選擇跑步並且有正確拉伸，那我給你的大拇指，因為我也是這麼過來的哈哈哈。

跑步減肥我覺得講求心率，大概數據我好像也不太記得了，畢竟也是兩年前的事情了，分享一下我怎麼跑的吧，隔天跑，一周4-5次，（這裡插一句一定要有休息日。因為就算身體意志受得了，膝蓋不一定撐得住，我後期沒有經常跑就是因為膝蓋受不了，所以一定要注意。）跑步過程中你說跑一個小時左右但很慢，我也沒和題主你跑過步所以我也不清楚，我每次不多不少40分鐘5km～8km，前期以5km為主跑了3個月，中期8km6個月，後期5km3個月，當然這是有彈性的，當你狀態好跑個10km都沒事，狀態不好5km就要半條命了，主要是自己掌握，不用100%跑計劃。效率主要在於心率，而心率主要就是由你的速度決定的，配速太慢太快都不行，但是這個速度其實很好掌握，你感覺你是跑的比正常走路快，又可以和夥伴聊天的速度就可以了，如果你感覺比我說的水準慢，就可以加快一點，和人講話不能超過10個字，如果感覺比我說的水準快，就努力加上來。這裡還涉及到呼吸的問題，因為均勻呼吸也是有效輸出的關鍵，我建議可以先兩步一呼兩步一吸，在慢慢三步一呼三步一吸，一定要保持全程均勻呼吸否則半途而廢。

我說這麼多看起來很難做但是其實你體會一兩次你就會發現真的不難，我已經用最簡單的表達讓你感受一下這種對我來說最有效的輸出方式了。

那麼第三部分我再講講心態吧，其實這也是題主最想知道的事情吧。

我說得俗一點，真的就是堅持，真的。

現在你可能懷疑你自己，感覺自己有所堅持不知道看不看得到未來。

至於你說的三個月的目標，我覺得有時候你需要把這個當作類似學習工作一樣做成一種計劃逼迫自己完成，這樣壓力至少於我是受不了的。這種急功近利哪怕是一點點傾向也會讓自己一點好處都沒有啊！我是那種越放鬆越發揮的人，這種時候把認真勁放在逼迫今晚不想去跑步的自己比較合適。

我回答的前兩點，其實也只是作為我的經歷給你的參考，所以不必太過上心，其實我只是想告訴你，我減肥並沒有很走心，我只是覺得每天到晚上沒事做，反正跑跑也沒所謂，沒準真能瘦一下，我這種這麼不走心的心態都瘦了更何況你其實比我更認真。

除了堅持我沒什麼好說的，從前有個人打石子取石心，打了100下沒打破，最後101下打破了，他說不是第101下打破，而是這101下之前的100下一起打破的，量變產生質變，哲學的真理，從來沒有錯過。

所以啊可能有那麼個時候你發現你做了很多很多但還是看不到回饋，就想放棄，其實我和你說句實話，真正有回報的事從來就不是立竿見影的。我可以用生命和你保證這個世界上有兩件事是只要你努力就會有回報的，一個是學習，另一個就是減肥。而再過很長時間你就會發現，其實所有的事情都是努力就有回報的，而只取決於你是否看到那個回報以及你是否理解量變質變論。

我個人覺得只要你有意志力，減肥就像學習一樣，你能自己搞定自己，就不用跑去健身房，類比學習就是補習班，而減肥比學習更欣慰的是，畢竟沒有應試或者將來的社會壓力（至少沒有這麼直接），你擁有更多時間來獲得更好的自己，自戀起來吧，從今天開始，你只聽你自己的話，你只走你自己的路，你會尊重每一個給你意見和建議的人，參考他們的想法或是方法，例如我，然後轉身出門，繼續跑自己的路，你就是你，你自己相信你自己堅信，那才是你自己的。我的回答也只是一家之言，如果能幫助到你我當然很開心，畢竟第一次回答這麼長哈哈哈哈哈。

---------------------------分割線是幹嘛用的--------------------------------------------------------------

我扯這麼多，萬一有人懟我胡扯怎麼辦。好啦說真的我從來就不是一個很學院派的人，所以我想我的回答估計也會受一些專業人士的不待見，無所謂，我有圖。14年開始減，1年時間，280斤到180斤，到去年和今年維持170斤左右。

12～14年

16年

17年最近

我覺得瘦了除了能穿的衣服多／隨便愛吃啥吃啥／脫團機會大以外，你會一點都不在意你的黑歷史是怎麼樣的，因為現在的你比從前的你更好。

所以加油吧，真的，我摸著良心告訴你我真的就這麼減的，隨意地減肥用了一年，你也可以的，只要堅持，沒事不要老吃宵夜，少去朋友那些酒肉聚會，多和朋友一起跑步，偶爾獎勵自己一頓好吃的肉，只要有合理搭配你的輸入（甚至可以對自己好一點），有堅持運動，有堅持有效輸出，你也會擁有我現在得到的生活。

當然最重要的是你是否相信你自己，我很清楚沒有任何底氣的時候真的很難去相信自己，但是沒不要緊，因為也沒什麼好輸的了，所以摸著石頭過河，即便是聽取別人的建議或意見也要消化成自己的理念，再去不斷堅持，質變只是一瞬間，而量變就是過程，走下去一定會看到頭的，切忌急功近利。好啦相信我你過一個月你就會找到相信你自己的地方的。

講得很雞湯，要是有什麼專業人士看到，不服不辯，請多包涵，我開心就好。

應該沒人會轉載的，沒所謂了～

以上。

━━━━━ 第一次修改分割線 ━━━━━━
好多小夥伴私信我說要我爆照了/捂臉，還有人說我有一丟丟像王祖賢，這就是謬讚了，我的女神姐姐我是一點也不可企及的。辣磨，就更新幾張近照吧。（沒有p圖，有化妝還有燈光角度問題）

賊羞恥/捂臉逃走（總是喜歡臭美的，一不小心皂片放多了哈哈哈。我是個經不起批評的人，如果你批評我，我就騎著皮皮蝦逃走算了）

以下為原答案
血淚減肥史！！！
少吃多運動減肥效果短期內很好，不過就我本人而言，很容易陷入報複式的暴飲暴食，那種吃撐了也停不下來那種，宛若心理障礙。下面分享一下我的血淚減肥史。
﹌﹌O﹌﹌O﹌﹌分割線﹌﹌O﹌﹌O﹌﹌O﹌高二我媽去學校陪讀，天天我胡吃海喝吃好喝好，晚自習後還會買大包零食，兩個月華麗麗地到了128斤。（答豬162）

昂右邊那個原諒寢室日常逗比的我們

丑照鎮樓，確實是又黑又胖又土
沒有全身照，但確實臉大腿粗腰肥

上高三了，暗戀同桌，但是感覺自己又胖又丑很自卑。猶記得是高考倒計時兩百天開始減肥的，高中也只會跑步，我就天天下課後跑個5km，每周一次10km。當初學習都堅持不下去，不知道為什麼對於減肥這件事那麼堅持。每次跑到很累了就會想著也許我瘦了他就會喜歡我了。現在想想青春期的暗戀真是美妙。飲食方面，我讓我媽做菜以素菜為主，豬肉基本我不吃了，肉類就魚肉雞肉和牛肉，每餐七分飽，然後就是少吃零食！少吃零食！少吃零食！就這樣200天後

（中）

（左一）高考結束回家後第一件事稱體重106
暑假意識到雖然是比以前瘦了，可是仍然顯胖，所以開始去健身房塑形。

（面部表情誇張打碼了)

所以暑假結束是48kg
附一張那個時候的體測表，可以看出由於間歇性節食導致基礎代謝率偏低，所以廣大妹子們節食減肥真的不可取！

上大學後第一件事就是辦健身卡，然後用keep鍛煉，薄荷記錄飲食，也參加了學校的啦啦操校隊經常有訓練，所以身材還算保持著的。這學期開學做的體測，過年吃胖了，然後體重有點重，一般穩定在50kg以下的。

昨晚拍的，沒有美顏修圖，從亮度這麼暗也可以證實。

不放現在的正臉照/羞恥，雖然還是臉大，不過比起以前臉小一些了。（破百贊的話也許爆照哦，不過這個回答大概又沉了吧）
那麼最後祭出一張體重照，幾天前的。

這不是一篇乾貨，以我的水平好像不能給什麼意見，不過三分練七分吃，節食肯定是不可取的，長此以往會永遠拉扯在暴飲暴食和節食之中，真的皮膚會變差氣色也不會好而且傷胃！

不邀自來，我只是想感謝自己曾經的堅持還有現在仍然保留的減肥的執念。有所堅持的感覺真的很好！
願點贊的小仙女和仙男都能瘦十斤么么噠(^з^)

小彩蛋，昨天吃了芋泥盒子雪媚娘今天吃了流漏粉還去老婆大人掃蕩了一圈，最近我不是個減肥者可我確乎是個吃貨。
who tm cares我全部的野心就是快樂地生活，其中吃得快樂很重要！

忍不住回答，跟題主差不多，瘦下來了，而且保持的很好，時間三個月也差不多。

說說我的經歷，題主參考一下吧。身高168cm，從140斤到107斤。

大一過完寒假130多斤，接近140，覺得是應該減肥了，然後就開始了在網上搜索各種減肥方法，什麼21天酸奶減肥，蘋果減肥，你所見過的減肥方法我全部都試過，結果就是雖然瘦了一點點，大概5斤，但是身體變的奇差無比，開始痛經，很嚴重的那種，後遺症到現在，而且內分泌失調，一臉痘，暑假回家吃兩個月中藥才把一臉痘治好。

大二覺得應該換一種，就開始每天晚上跑步，但是正常吃飯，體重並沒有什麼變化基本130左右，不過身體變好了。

大三開始每天早上一個白水煮玉米、一個雞蛋，中午青菜一點雞肉，不吃主食（現在知道這是不對的），晚上不吃飯，跑步，因為沒吃多少東西，沒啥力氣，跑的特別慢，走路都比我跑的快，但是咬牙堅持了，不追求距離，就是時間，我一定會跑一個小時半，後來算了一下，學校的標準跑道大概10圈，這速度真是龜速~不過效果顯著，兩個月瘦了20斤，大概110斤。

大三學期末是我迄今為止最瘦的時候102斤，節食，吃的特別少。主要因為開始談戀愛了，不覺得餓（我媽說她剛認識我爸的時候也是這樣，不覺得餓，每天都恍恍惚惚的）。

102斤就保持了2個月，之後暑假回家胖了點，但是不多，基本107斤。保持了快3年。

有大竹說會反彈，我的經驗是沒有呀。不過我從大二開始跑步，到現在5年了，除了大年初一或者出去旅遊，我每天都跑步最少一個小時。馬甲線什麼的也有，隨便穿衣服也會很好看。

希望對題主有所幫助。附各個時期照片

關於減肥這件事，我也一直在學習，並且不斷堅持中~
我最胖的時候是在144斤，173cm 大一上減到了132斤，現在大一下，在126~128斤徘徊，想努力減到100斤以下，這樣腰腰也就有了，拍照也就好看了O_o

先來回答題主的問題，要三個月瘦20多斤，很難，非常難~除非採用的是一些極端的方法，不過先不談堅持，那些方法簡直是慘絕人寰，違背人性啊，對自己的身體也是二次創傷，我打死都不可能嘗試，也就不建議別人嘗試嘍~zZ
再從食譜來看，學校食堂的飯本來就高油高鹽，更別說辣子雞之類的，再配一碗米飯，不是很利於減肥。我們都是在校生，要在學校做飯也不太可能，我上學期嘗試過少食多餐的方法，把一頓飯分成三份，中午，下午，晚上各吃一份，這樣做據說有利於降低總體攝入的熱量，還不會降低基礎代謝，題主有興趣的話可以試一試。我嘗試的那段時間確實瘦了些，但是成果不太大（∏_∏畢竟我還不是很能管住嘴，愛吃哈哈哈而且上學期也木有運動）

還有運動方面，慢跑見效也不快，運動強度小，心率平穩，3個月的時間瘦20斤確實緊了，上學期開始的時候我就周五到周末做做keep，食譜和你差不多，室友煮速食麵的時候我都在旁邊一臉冷漠一口不吃，結果一斤沒瘦，少食多餐後才瘦了幾斤，過個年吃了好多巧克力又全都漲回來了，每天看著秤上的數字，那個心塞嘞~

如果學校附近有健身房的話建議你去報，約幾個能堅持的同學一起~一定是能堅持的！這很重要！或者你可以自己堅持也沒問題！
這學期我最明智的決定就是報了個健身房，每天和兩個小夥伴風雨無阻往去跑，（哈哈我是那種交了錢就一定會去的，不然浪費了多可惜）第一個感覺就是生活充實了，有閑時間再也不會躺在宿舍玩手機了；第二個就是體重比上學期降的多了，上學期我絞盡腦汁算卡路里也沒下來多少。健身房的運動氛圍真的很好，你過去的主要目的就是運動，也木有什麼東西可以打擾你。這學期過了三周，我配合飲食調整，已經掉了6斤左右。

對了，我這學期的飲食也列在這，希望能幫到題主，早上一杯麥片，（ICA堅果水果混合那版配鮑勃的紅磨坊即食麥片，ICA的真的超好吃，~良心種草，鮑勃的紅磨坊是那種純麥片，配堅果果乾多的ICA剛剛好）
中午我是隨意吃的，但是肉類一般會選魚或者牛肉，再加一個綠菜，不要米飯，或者吃一點點米飯。
晚上學校食堂打兩個綠菜或一個綠菜一個玉米或一個綠菜一塊魚肉，再配上湯，吃的很開心。
（每天大概我會吃三到四個水果，沒辦法，我努力控制我少吃一點，但實在太愛了~）

至於我高三畢業怎麼減肥的，要真有人想看我再貼出來吧，因為那時候健身知識不了解，就是瞎弄，瘦的也莫名其妙的，怕幫不到別人
貼一張以前的黑照，高三，那時候的飲食就是早上一個加油炸食品的大餅，課間還要來一頓，中午回去還要吃一大頓，下午去學校還要買零食，年糕什麼的，晚上在吃一個手抓餅配一大杯粥（好像哼哼啊，悄悄噠，這還是我從同學那找的，我自己早刪了）

哈哈這就完了，有人想看現在的照片嗎，過100贊我就和高三畢業後的減肥歷程一起貼，沒人看我還是洗洗睡吧~

~_~贊居然漲這麼快，嚇到我了，不過有這麼多人看好開心啊，我繼續粗線了。

這個是我高三剛畢業時候同學聚會和大家的自拍，可能也有角度問題，反正現在的我不忍直視……

這是畢業時別人給我照的，感覺比上一張好多了~144斤的時候有一種什麼感覺，就是那種你坐著肚子上墊了一圈肉墊，脊背上也是，特別痛苦。所以一畢業我就立馬去報了健身房，不過那時候只知道自己要減肥，基本沒什麼減肥的知識，就自己瞎減，健身房基本每天都去，但是沒特意控制過飲食，所以那時候減肥效果微乎甚微，大概只下了一兩斤的樣子。

因為我有輕微的習慣性髕骨脫位，所以跑步機基本不怎麼用，在教練的推薦下選擇了橢圓機，一般在上面會跑40~60分鐘，再加上游泳游一兩個小時。還試過一段時間動感單車，不過那個燃脂雖然快，但對膝蓋磨損太大，過不久我的膝蓋又脫位了，也就再沒用過。

後面去了一趟敦煌，這是個轉折點，旅遊時候照的相真的難以用語言來描述，那時候我就在想，既然我想減肥，就老老實實控制飲食，不然估計一輩子都減不下來。
照片如下圖~zZ

回來以後我開始盡量控制飲食，每早從能吃三四個包子變成只吃兩個，中午只吃摻粗糧的小碗米飯，晚上基本就不吃了。那一段時間體重還是沒什麼變化，但是我去健身房也沒有斷，還加入了keep，不過做的很少。
下圖是開學前我去杭州的照片~zZ胖啊

但付出了肯定有回報的，大一開學，軍訓完體檢的時候，我稱體重已經是132斤了，那時候和同學騎車去了一趟海邊。
那時候我的照片~已經好多了感覺，不過奉賢這邊的天真是很藍啊好適合拍照

大一上的時候因為陌生膽子小需要適應等原因沒有報健身房，但我又很想減肥，之前一直飲食控制效果不佳，直到雙十一的時候才下定決心買了個瑜伽墊瑜伽球彈力帶放宿舍里，周五宿舍上海姑娘回家了以後就剩我和另外一個姑娘，在那跟著keep跳跳跳也不會太害羞。
當你想做一件事的時候，所有因素都不會成為你的阻礙！
然後很快就到寒假了，這個寒假因為媽媽太想讓我變瘦了就走了一條彎路，領我去了據說不節食不運動可以吃的飽飽的的神器減肥所，我交了大概15次的錢，去了三次我就再不去了，我的天，什麼玩意，這種東西絕對不能信，天下沒有不付出就有的回報，所謂的不節食就是讓你早上只吃蛋白，中午往死里吃牛肉之類的，晚上只能吃西紅柿或者黃瓜中的一樣，然後每天早上過去給你所謂的開穴拔罐，先不說光吃牛肉代替一餐得花多少錢，我估計照那方法做下去就算我瘦了我的身體也就垮了。那些錢去辦張健身卡不好嘛~過於急功近利了。所以我寒假進過三天思想的折磨和親戚的勸吃，又華麗麗的胖回了132，大一上算是白忙活了。

這是大一上和假期照的最喜歡的一張自拍~

這是前兩天剛照的，大概是126~128斤，現在每晚都騎車20分鐘去健身房，有時候晚上也會走半個小時走回去。健身房主要做keep和跑橢圓機，機械方面我不熟，也沒有人帶我，怕用不對就沒嘗試，過兩天準備試試。自從我開始健身，生活明顯我覺得自己身體明顯好了，肌肉力量加強了以後髕骨脫位也少了，以前平板支撐30秒都做不下來，現在能到兩分鐘左右，不管它對減肥有木有太大作用我都會堅持！
再啰嗦一小句，為減肥我看了很多篇文章，其中有一個答主的一句話讓我記憶深刻：「健身先健腦。」每個人身體體質都是有很大差異的，只有不斷研究才能找到最適合自己的方式。我把幾篇我覺得有用的鏈接貼在這裡，大家可以去看看。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22816133?utm_source=wechat_sessionutm_medium=socialfrom=singlemessage

https://zhuanlan.zhihu.com/p/21377203?utm_source=wechat_sessionutm_medium=socialfrom=singlemessage

https://www.zhihu.com/question/20687290/answer/138215104?utm_source=wechat_sessionutm_medium=socialfrom=singlemessage

https://www.zhihu.com/question/22918070/answer/105942059?utm_source=wechat_sessionutm_medium=socialfrom=singlemessage

哈哈我的運動記錄~

最後來一張健身房的照片~

哈哈，今天中午我吃的飯，偶爾一頓欺騙餐也是棒棒噠~

2017.3.15 已經好幾條評論說我的追求的體重太低了，還有我現在的體重是合適的~
我也很絕望啊，首先，我不滿意我現在的體重是因為還有好多贅肉，而且照相不好看，我減肥有利於我更自信。其次，我追求的是健康的生活方式，並不存在把我身體搞垮的情況，我開始減肥以後明顯感覺自己的改變，也覺得更健康了，我很充實很幸福~
目標體重只是個目標，我說的100以下就是差不多95到100的樣子，但在減肥的過程中如果哪一個體重上我覺得已經很滿意了自己已經很好了我就會在那個體重上保持~況且我現在真沒虐我啊，除了運動多了一點，不過運動的時候我很開心啊~
最後，難道每天大吃大喝到撐，想吃什麼吃什麼，垃圾食品飲料全都盡情接受，不去運動忍受自己的贅肉天天啃書所謂提高自己才是對自己好嗎？對不起，我不能苟同。
讓我們大家各自保留自己的意見，自己好好管理自己，快快樂樂的生活吧Yeah~

最後的最後

食譜都不會配，還減個啥子肥？

一張私人定製、個性化的食譜才是釜底抽薪之減肥法。

如何為自己編製一份科學合理的食譜？

人的一生要花掉很多時間用來吃飯。

對原始人來說，他們的一生不是正在吃飯，就是在找飯吃。而隨著文明和科技的發展，人們花在吃飯上的時間也越來越少，現代人忙的幾乎沒時間關心這件事情了（吃貨除外），實在餓得不行塞幾個漢堡就可以了嘛，所以營養性慢病正成為很多人的困擾。

這時候一份科學合理的食譜就顯得尤為重要。

如何才能編製出一份科學合理的食譜呢？

其實也不複雜（呵呵），一般通過以下幾個步驟就能實現：

1確定每天的能量供應

舉個栗子，有一位張先生，年齡55歲，身高是175cm，體重為88kg，那應該如何來確定他的每天能量供應呢？

①計算身體質量指數BMI（判斷是否超重或者肥胖）

BMI=體重kg/(身高m)2=88/1.752=28.7

對中國人來說，18.5＜BMI＜23.9屬於正常，24~27.9屬於超重，而＞28屬於肥胖，很明顯張先生屬於肥胖了，需要減肥。

②計算理想體重（消瘦的增肥，超重的減肥）

對於張先生來說，明顯是需要減肥的。那要減到多少kg才合適呢？

這就要再計算張先生的理想體重了。

理想體重可以根據正常的BMI值反推回去：

理想體重=BMI×身高2=（18.5~23.9）×1.752=（56.6~73.2）kg

也就是說，張先生將體重控制在56.6~73.2kg內是合理的。

也可以根據理想體重計算公式來計算：

理想體重（kg）=身高（cm）-105=175-105=70kg

③計算每天能量的消耗（過程複雜，但很重要）

體表面積(男)=0.00607×身高cm+0.0127×體重kg-0.0698

=0.00607*175+0.0127*88-0.0698=2.11

（體表面積(女)=0.00568×身高cm+0.0126×體重kg-0.0461）

基礎代謝=基礎代謝率（需查表，如下圖）×體表面積×24小時=35.6×2.11×24=1802kcal

每天消耗的能量=基礎代謝率×體力活動水平係數=1802×1.5=2704kcal

也就是說，張先生目前，每天規律生活要消耗2704kcal的能量。

體力活動水平係數表示你每天體力活動的強度，強度越大，係數也就越高：

④確定每天的能量供給

由於張先生需要減肥，所以能量的攝入應該小於消耗量，也就是：

減肥：攝入的能量＜消耗的能量

盡量讓儲存在體內的脂肪燃燒來提供能量，從而達到減輕體重的目的。

根據張先生的理想體重範圍來計算（重複步驟③），理想的能量攝入範圍為2194~2463kcal（或者直接按照理想體重70kg來計算：理想的能量攝入為2400kcal），這樣持續一段時間的飲食之後，自然體重會恢復到正常範圍之中，所以建議每天的能量攝入為2200kcal。

2確定產能營養素的需要量

這些能量都將由產能營養素來提供，根據中國營養學會的推薦比例：

膳食碳水化合物需要量g=能量參考攝入量kcal×碳水供能佔比（55~65%）÷碳水的產能係數4kcal/g=2200×60%÷4=330g
膳食脂肪需要量g=能量參考攝入量kcal×脂肪供能佔比（20~30%）÷脂肪的產能係數9kcal/g=2200×25%÷9=61g
膳食蛋白質需要量g=能量參考攝入量kcal×蛋白質供能佔比（10~15%）÷蛋白質的產能係數4kcal/g=2200×15%÷4=82.5g

3分配到每一餐

中國成年人每天的能量攝入分配到三餐，大致是早30%、中40%、晚30%，當然也可以根據自身的飲食習慣進行調整。

為了節約篇幅，我們只計算午餐。所以午餐：

能量=全日總能量×40%=2200kcal×40%=880kcal
碳水=全日碳水攝入量×40%=330g×40%=132g
脂肪=全日脂肪攝入量×40%=61g×40%=24.4g
蛋白質=全日蛋白質攝入量×40%=82.5g×40%=33g

4確定主食（依據碳水）

主食主要是提供碳水化合物，由於主食提供我們日常所需能量的絕大部分，所以選取合適的主食類型和數量非常重要，比如北方人吃面，南方人吃米飯。如果張先生是南方人且吃米飯的話：

主食數量=膳食碳水攝入量÷大米碳水化合物含量=132g÷77.7%=170g

5確定副食（依據蛋白質）

蛋白質廣泛存在於動植物性食物中，除了主食類食物能提供蛋白質外，主要是動物性食物和豆製品為我們提供優質蛋白質。所以在計算副食為我們提供的蛋白質數量時，要減去主食中蛋白質的數量：

主食中蛋白質數量=主食量×主食蛋白質含量=170g×8%=13.6g

所以副食需提供蛋白質量=總蛋白質攝入量-主食蛋白質量=33g-13.6g=19.4g

設定副食中蛋白質2/3由動物性食物提供，1/3由豆製品提供：

動物性食物需含蛋白質=19.4g×2/3=13g

豆製品需含蛋白質=19.4g×1/3=6.4g

加入動物性食物為瘦豬肉，而豆製品為豆腐，查食物成分表，瘦豬肉蛋白質含量20.3%，豆腐蛋白質含量8.1%，所以午餐所需瘦豬肉和豆腐為：

瘦豬肉數量=13g÷20.3%=64g

豆腐數量=6.4g÷8.1%=79g

6確定油脂（依據脂肪）

考慮以上的食物中已經包含的脂肪，然後減掉這一部分就是張先生今天所需的油脂數量（主要通過植物油補充）。查食物成分表得知，瘦豬肉脂肪含量6.2%，豆腐脂肪含量3.7%，大米脂肪含量0.6%，所以：

植物油=24.4g-64g×6.2%-79g×3.7%-170g×0.6%=16.5g

7確定蔬菜水果（依據維生素和礦物質、膳食纖維）

在保證了三大產能營養素的基礎上，再選擇適量的蔬菜和水果將維生素和礦物質補齊就可以了，這部分可直接參考中國居民膳食寶塔的建議：

蔬菜（300~500g）×40%=160g

水果（200~400g）×40%=120g

8生成食譜

選擇合適的蔬菜種類和烹調方式，生成菜品。

9食譜核算和調整

對所生成的食譜中所有食物，統計它們所含能量、每種營養素的量，並與中國居民膳食營養素參考攝入量進行比對，確定食譜是否合理，並對不合理之處進行適當調整即可。

---參考資料---

《公共營養師》

食物成分表

中國居民膳食指南

看到這個問題突然很想來回答~

每次收到這樣的私信（我節食+運動可以瘦嗎）我就內心一顫，不是一直強調控制飲食控制飲食嘛，好怕你們說的節食就是不吃飯

還有我覺得真的不要太在意體重這個數字，以體型好為準，以健康為首

（一想到題主減重的目標是十元小天使這樣我就充滿了期待）

你這樣瘦倒是沒問題，反彈的幾率也挺大的，在減肥健身這方面，吃比練更為關鍵

怎麼做營養又健康的減肥餐？ - 不瘦就出局的回答 - 知乎

這是之前寫過的關於吃啥、如何吃的問題，比較懶就直接粘貼過來了

建議題主早餐再加一到兩個蛋白

食堂的話，午晚餐盡量選相對少油的，畢竟我也是過來人，十分清楚食堂的生存環境，不要吃蓋澆飯，實在想吃的話，讓師傅把飯和菜分開，選一些雞肉牛肉（魚蝦，我們學校食堂比較少見）+綠葉蔬菜，找找有沒有雜糧飯，比吃米飯好一些，八分飽即可，飯前可以喝湯，細嚼慢咽30分鐘

晚餐可以比午餐吃少點，但吃法基本不變，六點前一定要吃完，盡量別不吃

早午飯、午晚飯之間可以加餐吃水果，這樣你就不那麼餓了，午飯晚飯也能少吃一點

跑步一小時，你的運動量已經算比較大了，拉伸15~20min會比較充分，腿也會比較舒服

你可以一邊跑步一邊著手健身了，練點肌肉出來，把體型練好很顯瘦噠，我同學說我看起來比實際體重輕十多斤

慢慢減的話不容易反彈，反正也胖了不短時間了，著啥急

跑步真的可以減肥！

重要的事說三遍！

題主吃的，感覺，有點少啊…瘦是能瘦下來，但是等你瘦到一定的體重之後，你就不會再瘦了。而且節食對身體損傷真的很大。建議正常吃三餐，七八分飽就可以，每天加餐兩次吧，下面會說。只要你動起來就不會繼續胖下去，即使體重沒什麼大變化，看起來也會瘦很多。
不太建議節食什麼的。減肥管住嘴沒錯，但是我一直覺得是管住嘴不吃零食啊，高熱量的東西之類的。正常的三餐還是要吃的。建議少食多餐，早上7點多吃晚飯， 10點多左右吃一個蘋果或者加一小杯酸奶。中午吃到7分飽左右，下午3 4點左右再吃一次水果或者酸奶。7分飽就是感覺不餓了，還能吃。
下午可以少吃點，但是盡量吃一點，別不吃什麼的。我去年也是，和題主幾乎一樣的，吃的差不多，運動也是差不多，然後嗯，一個月以後不來大姨嗎。大概過了兩個多月以後，才來的。當時就是不敢再跑了。
除了跑步可以試健身app裡面的一些視頻，跟著做，我覺得很管用。不用每天，隔天就可以
我基本就是嗯，每天三餐照常吃，7分飽，然後兩次加餐，隔一天去跑步一次，不跑步就每天1萬步，將近1個月吧，然後嗯，很多人都說我瘦了，體重沒什麼變化，但是圍度確實是小了。所以題主也不要只看體重不看圍度，真正能看出來你瘦了的還是圍度變化。
還有就是堅持運動吧…我去年斷斷續續跑了一年，體重一直沒什麼變化，體型也是，比較穩定，過了個年也沒什麼變化…
減肥是女生的終身事業，但是也要注意，健康才是最重要的。別真的把自己身體作殘的時候才後悔

跑步可以改為晨跑，跑步之前要先熱身5分鐘，身體熱下來才能最大程度避免受傷（不要以為簡單的跑步不會受傷），熱身完再拉伸。晨跑40分鐘大概可以燃燒350卡，然後你一整個白天的代謝都會提高，脂肪會在你沒跑步的時候依舊燃燒，此謂「後燃脂效應」。除了跑步，平時生活，能走樓梯就不要坐電梯，30分鐘能走完的路程不要搭公交車，能站著就不要坐著，有閑暇時光，還可以約上三五好友一起去爬山，這樣多動也可以消耗不少熱量。其次，少吃是對，但你吃的太少了，營養不夠，對身體有害。六大營養元素都要攝取，一天吃5餐，三餐是7分飽，2個加餐就吃個蘋果或香蕉，如果是吃食堂，可以吃飯的時候順便打碗清湯，把很油的肉菜用湯過一下，上網查一下何為低gi的碳水化合物，5餐的碳水全吃低gi的。還有就是不要熬夜，睡眠要足。減肥很重要的是要提高代謝，身體不動，代謝會下降，吃的太少代謝也會下降（這就是為什麼節食的人越減越肥，俗稱「減肥」）。養成良好的生活習慣和飲食習慣，你會一直擁有好身材。

科學高效減脂應該按照KGB（Kitchen Gym Bed）理論來進行，即「飲食運動修復」。

飲食

看了題主的食譜，個人認為有些問題。

①營養不均衡，缺少蛋白質和膳食纖維。

②相對而言，高碳水攝入的比重還是大了，很容易導致「糖癮胖」。

建議：

①無糖麥片如果是速溶型的，還是別吃了。改吃燕麥50g，加上250ml全脂牛奶和一個白煮蛋。

②減少午餐主食的量，替換成低GI值的碳水化合物，如紅薯、玉米、土豆、芋頭等。減脂要少油少鹽，辣子雞盡量少吃，換成簡單烹飪的牛肉、雞胸肉、魚肉，200g左右，口味要清淡，補充優質蛋白質。增加深色蔬菜的攝入，在你食譜上未看到。多吃西蘭花、豆類等蔬菜，補充膳食纖維。

③既然運動，晚飯吃得少了。換成蔬菜沙拉和少量牛肉、雞胸肉、魚肉。餓的時候，可以適當吃一些無鹽堅果和一個低糖低卡的水果（蘋果、梨、橙子）。

運動

運動方式不太到位，雖然不知道很慢很慢是多慢，但覺得起不到很大的燃脂效果。建議先跟著一些運動APP做20分鐘左右力量訓練，提高基礎代謝。接著進行30分鐘的有氧訓練，慢跑可以，但如果速度和走差不多，就還是稍微提點速。

按照我建議的運動方式，不用每天運動。一周5次左右足夠了，剩下2天，好好休息。運動後45-60分鐘內，補充少量碳水和適量蛋白質，防止身體再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。

修復

除了運動後的拉伸外，修復也很重要。運動後，人體都會出現微損傷狀態，這時，及時修復人體運動機能就很重要。現在題主運動量不大，一旦運動量提升，除了出現肌肉酸痛的狀況，有時還會影響睡眠質量。建議嘗試補充含牛初乳、花青素的運動補劑，加速身體的修復，同時保障睡眠的質量。

加油~

不管你用什麼方法瘦下來，不管你在多長時間瘦下來，你都相當於使用了一個外力作用於你的身體，在這個外力的作用下你的身體改變了，但如果外力撤去了，你必然回歸原樣。

養成健康的運動飲食習慣，才是保持身材的唯一途徑。有什麼樣生活的人就有什麼身材，沒有任何秘訣。

三個月完全可以瘦二十斤。身體指標和你差不多。

去年夏天，有過一次減肥，前後60day左右，瘦了有15斤，三餐都吃，下個薄荷，每天控制在1200卡左右（其實也偶爾扛不住了，吃吃燒烤，奧利奧，特別饞奧利奧）。然後運動方面，大概是每天走路10000步，一周2--4次跳鄭大媽和pump，兩個一起跳，差不多1.5--2h。

每個人的身體是不一樣的，我姨媽沒問題，反而正常了好多。但是，多次接近於感冒的邊緣（及時吃了葯），可能身體過度消耗的原因吧。

如今，還是一個胖子，說多是淚。吃吃吃的壞習慣改不來。但是但是，沒有反彈到110，在105左右，還是瘦了一丟丟

春天到了，熱乎起來了，又該減肥了。目標90，和題主一樣。加油！！

妹子，真的不要作死啊，上學期我跟你差不多，但實際比你吃的還多一點。早飯一般一個素包、一個雞蛋、一碗小米粥，午飯食堂兩份菜、很少的飯，晚上水果酸奶之類，偶爾嘴饞也會吃零食，餅乾之類。確實瘦了一點，但是姨媽離我遠去了啊，幾個月都沒來啊！！！過年回家吃胖了大概8-10斤？？？姨媽才回來( ??? ? ??? )嚶嚶嚶~
可以運動，但千萬不要節食啊，後果很嚴重的啊！！！

嗨你好，首先157，110其實一點也不糟糕。

其次，我在高中時期嘗試過晚上只吃一個蘋果，怎麼說呢....瘦過，但很煎熬。

大學一、二年級時因為突然的放鬆放縱了自己，160的身高120的體重。之後開始注意飲食和運動，由此可以給出個人的意見和建議。

你這樣保持下去會瘦，但是瘦到一定的程度就不會再有很大的變化，並且你要放棄
清甜馬蹄泥
五絲白菜卷
金瓜銀杏
金鉤四季豆
厚菇芥菜
百花白玉卷
繡球白菜
原盅冬瓜丸
蒜泥花生仁
羅漢上素
珧柱白菜
魚香平菇
羅漢齋
龍鬚茄子
白果腐竹煲肚脷
髮菜鴛鴦卷
冬筍螺片帶子等菜肴

你不可能永遠不吃這些東西，一旦降低了代謝，吃一點點都會瘋狂長肉。

所以建議早飯可以增加品種，如雞蛋牛奶豆漿水果少量包子等，午飯如果受條件限制可以選擇少量米飯多吃些粗糧及蔬菜雞肉牛肉魚肉，晚飯可以選擇適合消化的食物。保證飲水量和運動量。

運動方面跑步的話堅持下去，適當提升速度，也可以選擇游泳跳繩等有氧運動交替進行，但都切記慢慢增加時長和強度。有條件和時間的話配合無氧運動效果更佳。

另外：這個身材真的真的不算過分啊。

祝好
以上

第一次回答問題(??ω?? )呃，為啥匿名呢？是因為我還在與肥肉戰鬥！我身高和題主一樣157，體重最高峰是在初中當時海吃到122斤！暑假回家，瘦瘦的母親大人看不下去了，於是就沒收了我的糧，早上全麥麵包加牛奶雞蛋，中午玉米，青菜，豆腐這些東西。。。晚上玉米。對！我老娘就是這麼狠一點肉都不給。然後我每天晚上做一個瑜伽動作，然後。。。兩個星期瘦到了104斤?( ??? ) ? ☆各位看官不要噴我不健康什麼的，我覺得瘦這麼快的原因是因為這些肉根本都不是我。。。全是虛胖，當時胖得都覺得邁步子腿累(￢_￢)我現在100斤，大學了，在很認真地減肥，不過100到90減得就很緩慢了，我建議你還是定小目標，一點一點來，急了容易反彈，至於瑜伽動作。。。上個火柴人圖(?_? )開始的時候每晚站五分鐘吧，覺得不夠就多站會，開始的時候有點酸爽不過要堅持哦?手要合攏哦，腳要閉緊哦～忘說了，加上* (?′?`?)?*

心痒痒的我想來個圖(￣y▽￣)~*捂嘴偷笑
姐的巔峰時刻！哈哈哈哈哈哈，看我脖子的肉?_?

這是100斤的自拍狂魔的我，只有濾鏡?_?

每個人的身體不同，很不同很不同。

2016年1月我174CM，160斤，我給你看看我的減肥食譜。

單數天：早餐水，午餐酸奶+草莓，晚餐酸奶+干麥片一小把。

雙數天：早餐水，午餐老醋花生+饅頭半個，晚餐酸奶。

（酸奶就是超市最小杯的那種，饅頭是一個拳頭那麼大的）

這樣持續了一個月左右，走路飄飄然+熬夜打遊戲，我瘦了20斤，至今一年了沒有反彈還瘦了不少=。=至於大姨媽，每次都很疼但是時間和數量很正常！！！並沒有新陳代謝下降（起碼我恢復了正常飲食之後並沒有反彈，其實我並不覺得減肥有反彈這一說，只不過是又?叒叕吃胖了而已），也沒有出現記憶力減退什麼的，黑眼圈算的話那就黑眼圈吧，我化妝對我影響不大……

反而我之前運動（每天三千米跑步）+少吃（早餐不吃午餐少吃晚餐一個地瓜），我的體重沒有下降，一點都沒有QAQ

我就是節食減肥的人，節食減肥有利有弊，瘦得快，你看體重秤上的數字真的很爽，但是與之同時皮會變得很鬆弛，我瘦到110就去健身！健身！健身！QAQ皮肉太鬆了太鬆了~~

減肥的關鍵還是控制吃，任何說減肥減不下來的，都是吃控制不了。這種控制必須絕對控制，在一段時間內任何不利於減肥的飲食都拒絕，才可能短時間瘦下來。吃是減肥的決定性因素，其次才是運動，現在很多人減肥都跟運動死懟，本末倒置了。研究好飲食，才能愉快的減脂。

來，先回答你的問題：

你的情況是157cm，110斤，目標三個月到90斤。你問可能嗎？我的回答是，可能，而且可能性很大。但是能不能做到就完全取決於你的決心和毅力了。

三個月20斤，平均一個月6.7斤，真的不是太難。只是照你現在這樣的做法和吃法，雖然瘦是一定的，但是3個月是否可以瘦20斤，我不太看好。而且容易遭遇平台期，達成目標後反彈以及基礎代謝率的降低。

我168cm，今早體重100.4斤，不能算大基數。最近正在減肥，第一階段計劃是從2.27日（57KG）開始到3月28日，共30天，計劃減去14斤體重，到100斤。今天是3.26，早起空腹稱體重，還差0.2斤就可以完成計劃。期間大姨媽來了，周期準確，血量正常。

所以如果你覺得我的減肥效果還行，那接下來我就給你一些建議，如果你不認可，直接關掉就好。

在給你建議之前，根據你的描述我想再問你一些問題：

你的年齡？你的基礎代謝率是多少？你平日的飲食習慣是什麼，口味清淡還是較重？你每天早上用什麼泡麥片？水，牛奶，酸奶或其他？你的麥片是哪一種？純燕麥片還是速溶麥片？一杯是多少毫升？中午米飯你吃多少？菜的種類你如何選擇，平時吃的較多的是什麼？中午有肉嗎？平時午餐都吃什麼肉？吃的量有多少？你知道減脂期間如何選擇蛋白質的來源嗎？你對營養學的知識了解嗎？你是否知道在減脂期間如何「正確的」吃？慢跑一小時，配速多少或者說一般一小時能跑多少公里？勻速跑還是變速跑？從你嘗試這樣運動飲食後，你瘦了嗎？體重下降幅度大還是圍度下降幅度更大？你每天喝水量多少？你每天會詳細記錄體重圍度的變化嗎？

問題是不是又小又繁瑣，甚至有些會讓你覺得有必要知道這個嗎？

在我回答這個問題的時候，前面已經有了128個答案。我不知道面對這麼多答案的時候你會怎麼辦，尤其是當一些建議互相衝突的時候，比如有人建議你加無氧，有人說不要，有氧就夠了。那你怎麼選擇呢，聽誰的，好像雙方說的都挺有道理，最重要的是他們都瘦了嘛，還有照片為證。

減肥這條路，每個人都曾摸爬滾打或反反覆復。當你去問那些減肥成功的人經驗的時候，不管他們怎麼說，詳細或簡潔，但大多數中心思想只有一個「管住嘴，邁開腿」。但因為每個人之間存在的個體差異，以及各種可控的不可控的變數因素，很容易就造成你雖然遵循了別人的方法，卻沒有達到別人的效果。

我說這些是想告訴你，只有當你對自己的身體，對自己的運動能力，對如何根據不同的目標為自己搭配飲食等等都有了一定的了解的時候，你才能知道究竟應該怎麼做，做什麼，來達到更快更健康瘦下來的目的。這時候你也會知道你想瘦20斤，需要多長時間了。

這也是我一直在說的減肥這件事，慢慢來，會比較快。慢指的並不是體重下降速度，而是指你對自己的了解和對相關知識的學習，思考，消化與總結。

當然，說了要給你建議，卻告訴你要用知識和經驗來武裝自己，這樣的行為無異於耍流氓。

那我就針對你描述的情況，給你一些普適的乾貨建議吧：

1.早飯不要再吃麥片了。如果你不在早上運動的話，那就減少碳水的攝入，甚至早飯可以不吃碳水（碳水供能直接，早上不運動，你完全不需要太快的能量供應）。

2.早餐可以選擇脫脂牛奶或低脂牛奶和1個雞蛋作為蛋白質來源，沒必要不吃蛋黃。

3.選擇少量堅果作為優質脂肪的來源，可以補充適量蔬菜。

4.食堂的飯菜一般都比較油膩，鹽放的多，而過多油脂和鈉的攝入不利於減脂。

5.盡量不吃米飯或少吃米飯，主食替換成紅薯、紫薯、南瓜、玉米等。（米飯麵條GI太高，減值期間盡量少吃或不吃）。

6.午餐的肉類選擇蝦、魚、牛這類優質蛋白，辣子雞可以吃，不要吃皮。

7.多吃蔬菜，我不知道你平時吃什麼，沒法告訴你哪些該多吃，哪些要少吃。你可以直接私信我。（蔬菜飽腹感強，膳食纖維含量高的食品也會促進排泄。）

8.晚上一定要吃，最晚在8點前吃完。避免高油脂、高鹽。

9.晚飯你要吃碳水，因為你晚上要跑步。

10.我不知道你跑步速度的很慢很慢是有多慢（一小時7公里可以達到嗎），但是每天用低速度進行勻速慢跑，對減脂的作用真的不是太好。如果跑步對你是最方便的，那在運動這一方面，我建議你首先需要提高你的跑步速度；其次改變跑步方法，低速度勻速跑可以作為跑休的內容，剩下的時間可以嘗試間歇跑，長距離慢速跑，節奏跑等等。

11.如果可以去健身房，在速度沒有明顯提高的情況下，推薦用·5.5-6km/h的速度，坡度1，快走40min左右。或者更慢的速度，更大的坡度，提高心率。

12.嘗試HIIT，從難度小，簡單的開始。

13.減脂還是有氧為主，你現在的體重我不是很建議直接上無氧，可能會顯得比較壯，但可以做一些腰腹部的訓練。先刷脂，再增肌。

14.多喝水，一天2.5-3L。

在我對你年齡，基礎代謝沒有了解的情況下，沒法告訴你你每頓蛋白，碳水，蔬菜，豆製品的具體量是多少，你可以私信我，我幫你看看。

以上，想起什麼再補充吧。

最後，祝減肥成功。

可以，作為一個80後老女人，真的想告訴各位年輕的小妹子，減肥不當會老的快，女人最大的資本就是年輕啊，一張肉肉的滿臉膠原蛋白白白嫩嫩的臉怎麼難看了？胖一點有啥不好？我周圍很多30多歲的少婦，瘦瘦的身材很好，近看真的不忍直視，臉都快掛不住粉了，眼角紋法令紋，氣色憔悴，漂亮啥啊。而且為了所謂的身材，晚飯不吃，午飯象徵性的吃一點。看著就遭罪。