理論上每天有 8.5 ~ 11.5 小時的學習時間，但為什麼最多只有 4 小時是有效的？如何改善？

12-04

理論上每天有8.5到11.5小時的學習時間只是理論值而已，想達到這樣的情況需要長期的反覆調整和練習。

類似的問題回答過很多次，不少建議都差別不大，無非是換個說法，直接加入相關的鏈接，覺得這方面要寫的內容實在太多，字數寫超了，也寫不完，先從最重要的幾個因素說起，實際上還有很多細節和其它因素，比如學習目標分解、壓力、干擾、筆記術等等，每一個部分寫得仔細一點，寫上幾萬字都不成問題，為了避免浪費大家的時間，盡量簡潔實用一些。

總體上來說可以從兩個方向著手：提高學習時間和提高學習效果。

提高學習時間

可以從以下的幾個方向來增加學習時間：

1、保持固定而高質量的睡眠

每天睡眠的時間最好在每天7-8小時，最好是90分鐘的倍數，一個規律而穩定的睡眠時間能解決很多問題。

睡前少玩手機，最好把手機放的地方遠一點：睡前使用電子設備或放的太近都會干擾睡眠

最好讓睡眠時間固定下來，1、2個月之後，到固定的睡眠時間就會犯困，然後立刻入睡，睡眠質量會比較高。

建議通過手環、APP來記錄了每日的睡覺時間，評估睡眠質量，導出數據進行分析或在Excel里做成表格來統計自己的睡眠規律，找到一個適合自己的睡眠時間。

評估睡眠質量好壞最簡單的標準，就是記錄自己早上起床是否神清氣爽。當你睡眠不足或睡眠質量不高的時候，會直接影響第二天的學習狀態和效果。

關於午睡，如果有午睡的習慣，最好保持下去，如果沒睡眠的習慣，也別特意增加午睡。

辦公室午睡的5個建議

2、運動

想從每天4-5小時的學習時間進一步增加，效果最明顯的方法就是開始培養定期運動的習慣，只要2、3周左右，就能明顯的看到效果。

前段時間看了一本《運動改造大腦》，對裡面的觀點非常深刻，通常我們認為只對身體有益，同時會會釋放了壓力、減輕了肌肉張力，或者增加了內啡肽。實際上運動令我們心情愉快的真正原因是：運動使我們的大腦處於最佳狀態，運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。

你是否知道運動除了對身體有益，還有其它好處嗎？

現在夏天，個人推薦運動方式是慢跑，晚上如果有空，找個合適的地方，跑上5公里或10公里，會非常放鬆。入門時推薦13周、MAF：

《愛上跑步的13周》適合跑步初學者的訓練計劃

MAF訓練法—

《The Big Book of Endurance Training and Racing》MAF訓練法

家附近有合適的場所，也可以游泳、健身或跳健身操之類的，不想出門，也可以買個瑜伽墊，在家裡跳操或者做個7分鐘的運動、4-5分鐘的HIIT 都可以。堅持運動之後，能明顯改進睡眠效果。

3、學習休息和放鬆

白天學習一整天之後，晚上和周末進行適當的放鬆和休息，是非常重要的因素，放鬆和休息不好，都會影響第二天的效率。

可以多試幾次找到適合自己的，掌握一個合適的度很不容易：

了解自己的注意力曲線，接近或達到臨界點時休息一下，別讓自己的注意力透支；

培養一門體育運動或學會一門樂器，太累的時候就去做一做，特別是運動比如慢跑效果很不錯；

規律、穩定的作息+良好的睡眠能解決很大的問題；

每周1-2次的全身按摩；

每天兩次淋浴或買個好點的按摩浴缸定期泡個澡或泡泡浴之類，洗個淋浴時能起到一種非常奇妙的清潔感覺，不管是從身體上還是心理上；

堅持每天靜坐；

結婚之後規律的性生活，大致一周二、三次；

定期的朋友聚會，互相聊聊天；

閱讀一本精彩的小說、看場電影、一頓美食或甜品；

做白日夢，學會發獃；

催眠術里還有專門的放鬆技巧，如果沒有合適的人教，要練習一段時間才能掌握

學會有效的休息

4、飲食

進行高強度的學習，必須要保持充足的能源提供，要注意盡量減少食物中糖分和高油的食物，可以多吃深海魚，豆類、牛奶、蘑菇之類的食物，基本上保持早上吃好，中午吃飽，晚上7分飽就可以。

少吃零食，多吃點水果，少喝或不喝飲料，最好喝清水，每天保證喝上1500-2000毫升的清水。

基本健康飲食指南

男人必須知道的正確飲食觀

5、注意力

核心是控制好學習的習慣，了解自己注意力的邊界，不管是使用番茄工作還是按90-120分鐘的時間段，都要適合的休息好，根據自己的情況進行調整。

如何改善或解決無法集中注意力思考問題的情況？

集中注意力的十大秘訣

在上在線課程的時候，精神難以集中一整堂課，有什麼好辦法么？

鍛煉自己能有意識經常進入心流狀態，學習質量會比較好：

心流方程式：心流=技能/挑戰

6、盡量保持穩定的節奏

身體最愛的所有事物當中，「可預測性」是其中之一。對身體來說，造成壓力的最大元兇之一，不是我們的財務、婚姻或孩子的狀況，而是缺乏規律性

規則

? 一年365天都維持嚴格、可預測的作息時間，每天都在大約相同的時間吃飯、睡覺和運動。

? 除非每一天都在同一時間小睡一番，否則請不要小睡。
? 尊重規律性。
? 安排定時休息時間。

提高學習效果

在學習開始之前，嘗試用使用」狀態進入法」消除學習壓力來快速進入學習狀態。

每隔一段時間更換一下學習內容和方式，別用同一種方式學習同一科目的內容，大腦會厭倦。

經常使用實際測試來檢測自己的學習效果：怎樣自我檢測有沒有掌握所學知識？ - warfalcon 的回答

在學習時保持端正坐姿，會讓你學習時減少勞累，而且注意力保持時間更長一點。

學習時做好筆記或思維導圖，來加深記憶印象使用思維導圖來幫助你快速學習和通過考試

把學習計劃做好分解，參考：離考試只有幾天怎樣學習效果會更好

總結：

只要按上面的建議來，基本能把每天學習時間保持在6-8小時或更長時間，但不建議每天學習10小時以上，每天的學習時間增加會導致學習效果的下降，同時長時間的學習對身體和心理壓力都會不斷積累，調解起來比較麻煩。

提高有效學習時間，是一個長期的漸進過程，需要反覆嘗試和修正各種心理和生理上的習慣，最終才能找到真正適合自己的節奏和方式，別太了解短期內看到效果。

感謝知友warfalcon的分享，搭建了高效工作/生活的大框架。珠玉在前，我的補充主要集中在三方面：

如何利用碎片時間

日常瑣事的處理

突發事件來臨怎麼辦

如果我們能很好地利用碎片時間+ 不讓日常瑣事切割整塊時間+ 在突發事件來臨時用最少的時間損失來處理，我們在一天內可以做的事情就會越來越多。
1.
最開始發現碎片化時間的美妙是在英語學習中，好處就是從初中起到現在我從未覺得背單詞是一件困難的事情。每天吃飯前的10分鐘單詞，奠定了20000辭彙的基礎。

安排在吃飯前，而不是飯後或者其他時間，保證了計劃的執行率。人每天都要吃飯，不存在忘記的可能性；背完單詞才可以吃飯，將「等一會兒再背」這種懶筋發作的幾率降到近乎為零。

每天十分鐘（辭彙量變大，背單詞速度加快了以後，增加至15分鐘），將計劃的執行難度保持在一個比較舒適的範圍內。我從沒有過連著半個小時背單詞，因為自認為在背單詞的情境下我的注意力和working memory capacity（工作記憶容量）無法在保持承受連續半小時的負荷。

不安排其他的事情，如看英文書籍報刊雜誌，是因為碎片時間更適合做背單詞這樣單位時間短，任務單一，可重複的「碎片化」任務。這種任務不需要預熱就可以直接進入狀態，時間到了以後也可以迅速切斷。

後來我將零星時間背英語這種工作模式延伸到所有語言類、需要長期積累的工作/學習任務中：

背誦四字詞語/成語

四字詞語/成語英漢互譯（這是最近為了提高翻譯水平增加的項目）

古文積累（可能是一首清真詞，一篇莊子今注今譯，或者是翻看一會兒古漢語常用字字典）

這些例子都是為了說明「碎片時間」用來做「碎片化任務」最是事半功倍，所謂的「碎片化任務」又有那些特徵呢？

單位時間短，e.g. 背一個單詞所需要的時間很短

無需準備，e.g. 成語拿起來就可以背

無需預熱，e.g. 反面例子是讀專業書籍，需要讓自己慢慢進入狀態，這也就是為什麼很多人看專業文獻有一種從慢到快的感覺，那是自己的大腦逐漸適應了這種強度/類型的工作。

對連續性要求不高，e.g. 反面例子是寫作

時間投入和產出幾乎成正比，e.g. 背單詞背一個算一個，讀文章可能半小時一篇文章才剛讀到盡興處，這個特點和「單位時間短」的特點是相匹配的

2.
我相信現在很多知友都有每天檢查郵件，微信，QQ，subscription update等類似的任務。在我還是一個新手的時候有這樣一個苦惱的感受：信息無時不刻從四面八方湧來，它才不管你的schedule呢。
這些不懂規矩的信息，似乎總在打斷我們的工作/學習，切斷整塊的工作時間，擾亂我們工作節奏。既然我們無法控制這些信息何時到達我們的收件箱/微信/QQ/訂閱列表，我們至少可以規定自己何時去處理他們。Again，管控自己的行為總比徒勞地去控制外部環境要來的容易。
在明白了這個道理以後，我根據我的工作習慣和生物鐘規律（何時效率最高/最低）安排了每天三個時間：喝早晨第一杯咖啡時，午飯後/午休前，晚飯後，來處理這些「日常瑣事」。安排在這些時間點是因為：

作為一個morning person，早上我多處理比較燒腦的工作/學習任務，而這些任務都需要我逐漸進入狀態（預熱），而處理「與工作相關」的瑣事-- 郵件，是極好的預熱方式。

早上處理郵件+調整日程表是捆綁在一起的任務，因為有些郵件是urgent需要當天處理，那麼為了避免在處理這些突發事件時手忙腳亂，從一開始就把他們排進時間表，讓自己有條不紊，安步當車。

飯飽神虛這個說法是不錯的，不過也看情況。作為一個有午睡習慣的人，每天午飯後我的身體就自動進入了「睡眠前狀態」，無--比--慵--懶。既然這樣，就處理一下郵件好啦。晚飯同理，而且

晚飯後到一天結束之前也是我效率比較高的時間段，這個時候處理郵件不僅能夠幫助我迅速進入狀態，還能夠起到收尾今天的工作+布置第二天的工作的作用。

備註：我的時間表安排，在周計劃精神的指導下，採取日計劃一天一調整的策略。原因在第三段我會講到。
綜上所述，隨時接收，集中處理就是我應對日常瑣事的方法。介紹幾個比較順手的工具：

Inbox by Gmail 將郵件處理和時間安排相結合，大大降低了「忘記處理郵件」發生的幾率

gTasks - Tasks Manager for Google Tasks, GMail, Todo list Reminders on the App Store on iTunes 前段時間gTasks pro限免，不知道這兩天還有沒有了。之所以不用Google Calendar app，是因為Google Calendar總體來說還是個Calendar，而gTasks更像個to-do list，在任務的設置，重複提醒，推遲這些方面操作更簡潔。#還有一個原因是國內移動端用不了#

便簽紙。跟以上軟體不同的是，便簽紙的作用除了提醒，更在於隨時記錄碎片化思考：想到什麼就隨便寫兩句。不過在有印象筆記以後便簽紙用得少很多了。

3.
作為一個家族遺傳性完美主義者+龜毛綜合征患者，我最開始在時間安排上是很死板的，為此碰了很多釘子。其中一顆最閃亮的釘子叫做：突發事件。

比如說我今天本來要領著被試做實驗（時間都約好了），突然發現今天是警察局註冊的最後一天。這個時候對我影響最大的並不是突發事件，而是打亂現有安排的懊惱。所以我第一步需要練習的就是：心放平。心放平的有兩點前提條件：

真正理解「計劃趕不上變化」這樣一個顛撲不破的真理。日程表被某些未知不可控因素影響是非常自然的，頻繁的。

有一套應對突發事件的機制。

我的機制是很簡單的三步走：

快速收尾手頭工作（沒有做完打個標記，設定備忘回來繼續）。No closure 對人的心理狀態影響也是很大的，總覺得事情未盡，心有不平；

按照優先性（緊急程度）梳理、排列手頭的事情，給「突發事件」一個合理的位置；

安排止損/補救措施：憑空多了一件事，就表明今天的時間要比往常緊張，那多出來沒辦完的事情該怎麼辦？想清楚了就不會再焦慮了。

還有一點非常重要，需要單獨拿出來說：
一個好的時間表是留有餘地，隨時可以調整的的時間表，可以承受變數，容納突發事件的時間表。反之，就是很糟糕的，很難執行下去的時間表。執行力是時間表的第一評判標準。所以剛開始安排時間的知友可以從疏到密地安排自己一天的行程。祝大家一天都有48小時！

建議你下個這樣的APP：

可以記錄你每天到底幹了什麼事，時間都去哪兒了？
舉個例子吧，這是我七月的時間圖，因為才放假還不想全力投身論文，於是每天給自己規定了看英文小說、讀至少二十分鐘的英語口語、然後學法語，剩下的時間就荒廢，看網文小說、看視頻、刷知乎（inspiration就代表知乎），本人不玩兒微博，很少聊微信和耍朋友圈，如果要和父母聊，一般算到小說、視頻和日常那一欄，隨機。
結果，七月份荒廢時間如下：（最後幾天去旅遊了，沒記錄）

清清楚楚，明明白白。
每天看十幾頁的哈利波特（英文版），每天半個小時到一個小時不等，居然不到一個月就看完了。

一本英文小說，真正看的時間的居然只有十四個多小時。（當然，這個時間是嚴格算的，連上廁所倒杯飲料的時間都排除了，純看書的時間，不到十五個小時）建議題主把分類弄細點兒，記錄一段時間，你就能清楚時間去哪兒了。我沒想到自己玩兒了這麼多時間，嘩啦一下十個小時看小說就過去了。

心要平是最重要的。

頓悟一個核心理論需要1秒，也可能需要反覆閱讀練習累計達八小時，所以平均效率是四小時。人的火力輸出是極度不均勻的。

和很多知友一樣，我也曾經歷過時間管理方面的困惑。不過通過過去一年的反覆實踐，也算摸出了點門道。在這裡與大家分享自己的微薄經驗，希望能給大家提供一些思考。
最初，我的時間管理方法十分簡單粗暴——每天一早制定當日計劃，睡前詳細地回顧並記錄每天的時間開銷。這段時間，儘管每天看起來在任務上花了大把時間（≥12h），但任務的完成率並不高。我還發現，由於時間花銷的記錄方式過於詳細，也浪費了不少時間。
後來，我開始看時間管理方面的書籍（相關書籍列表、閱讀時間線以及讀書總結，請看這個回答 http://www.zhihu.com/question/22656925/answer/98917694），突然認識到很多時候我看著是在進行任務，但是大腦是處在無意識、低運轉狀態的，換句話說，此時效率特別低，這也算是浪費時間的一種。通過不斷反思和記錄自己的時間花銷，我漸漸找到了自己的節奏——半個小時內的時間段我能保證高效和專註，但是時間長度達到1h時，我的專註度則與我對任務的興趣有關，一般超過一個小時，我就開始了無意識的時間消耗了，此時效率極低，與此同時，精力也持續下降。
接著，我改變了「時間管理就是將每天的時間填滿」的習慣，而是將注意力放在「任務的完成」上。這樣做可以避免我鑽細節、鑽牛角尖的習慣，從而保持任務的進度。
另外，根據自己在不同時間段的精力狀態，我開始有選擇地安排任務。比如，我在一天上午勁頭最足，因此我會選擇挑戰性比較大的任務；而在午睡結束後的時間，我的狀態就不太好，因此我會選擇一些更機械性、少耗腦的任務...以此類推。

還有，形成時間節律。通俗的講，就是到點做事。一旦形成這種習慣以後，我們就不容易被一些比如新聞、遊戲、電影等暫時性誘惑所吸引，而終止時間計劃。因為一旦形成習慣後，人們往往會在打破習慣時產生強烈的不適感，好好利用這種不適感，我們就能將好的時間管理習慣一直維持下去。
除此之外，良好的作息、飲食、運動習慣都十分重要。就我個人而言，我每天都保證晚上11點前睡覺，早上5:30左右起床，每天運動1h，一日三餐正常攝入。此外，時刻關注自己的精力狀態，在發現自己的精力下降時，利用恰當的方式及時補充，而不是通過暴食、遊戲、看劇等方式暴力解決。就我而言，養花、畫畫、寫字、茶道、冥想都是不錯的方式。
現階段，我每周能保證三天的有效時間達到8h。不過，我還有很多地方需要完善。稍後我會持續更新這個回答，如果對你們有幫助，就給我一些鼓勵吧(*^ω^*)。

美國密歇根大學教授諾爾·迪奇藉助三個同心圓闡述了學習的難度。
他將最裡面的小圓稱為"舒適區"，中間的圓為"學習區"，外面的圓是"恐慌區"。
只有在學習區里練習才能進步。
最理想的狀態是處於「學習區」中，因為此時技能和能力剛好超過我們的掌握範圍；
我們在舒適區是不會進步的，因為我們已經很容易做成裡面的事情；
在恐慌區中我們甚至都不去想應該怎樣去碰它們。
一段時間後，「學習區」會慢慢變為「舒適區」，而一部分的「恐慌區」也會相應變成「學習區」。
與大多數不經意的練習有很大區別，這種練習首先是專註地尋找缺點然後改善它們，所以它把一個人的心智拉伸得非常厲害，帶來了非常巨大的工作量。

一天內練習4～5小時應該是這種刻意的練習的上限，每段練習只能持續60～90分鐘，似乎無人能長時間堅持下去。
最優秀的演奏者每天約練習3個半小時，分成2到3段完成。
其他高水平音樂家每天練習的上限是4～5個小時。
象棋冠軍練習時間也通常是這麼長。
優秀運動員也認為，持續專註的能力是決定他們練習時間長短的主要因素。
音樂教育家利奧波德·奧爾稱："用手指練習，你需要全天不停地練。用思想來練習，你可以在1個半小時內做到同樣多。"
因為超過一個半小時以後你並沒有什麼卵用。
人不可能整整一天都保持高度集中練習狀態。
不要在意時間和努力，在意目標完成度或者結果就好。
學習很累的，但不是這種方式的累。

詳情請查詢「刻意訓練」。
謝謝。

最近放了暑假在家準備考研。每天學習八小時。已經第九天。感覺沒什麼執行壓力。
說三個重點。
一，不要帶手機。不要帶手機。不要帶手機。重要的事情說三遍。帶了也別開數據。
二，保持環境安靜，光線明亮。
三，保證睡眠充足。但不要懶起。通常懶起不只毀上午。
四，留出集中的休息時間，可以運動或者發獃，但別開電腦，別開電腦，別開電腦。重要的事情說三遍。開了也別逛淘寶。
我作息每天維持在8點到8點20間起床，雖然往往七點多醒，剩下的賴床發獃。
然後洗漱吃早飯，九點前搞定。吃完消化一會，大概9點20到9點半開始學習。不要帶手機在身邊。
11點半或之後吃午飯。
午飯後邊站著消化食物邊刷手機。半個多小時後開始睡午覺。
午覺時間一小時左右。一般2點或2點過一會就自然醒，然後看三小時書。期間如果太累中途就拿手機聽聽歌。邊聽邊看。聽的時間不要太久，手機不要開數據流量。
然後五點多結束學習，吃吃水果刷刷手機坐等晚飯。
我家晚飯吃的比較晚要六點多。吃完可能七點左右，吃完邊看電視邊消化半小時多，稍微做做運動，就去洗澡。
八點洗完澡，洗頭的話要吹風可能八點十分，然後看三小時書。
看完書就洗臉，護膚，有時敷面膜，最晚11點40就搞定了。稍微刷會淘寶，我一般是看電量，電量掉了10%，我就關機睡覺。此時一般12點剛過。
這樣規律充實的一天就過去了。每天我強行湊滿八小時學習，一般要出門什麼的就可能削減午覺時間（但還是會睡）加晚飯前玩耍的時間。
每天也不定任務量，比如看完多少頁就休息，因為我發現閱讀速度每天看書會變快，所以這個很難估計，看書都是儘力而為。
希望我的時刻表能對題主有所幫助。

隨便扯幾句。沒有幫助。
1 室友剛入學的時候他的學長告誡他想拿好offer每天要學習14小時。如今他每天dota16小時。
2 我要講的不是墮落成學渣的故事。他跟我談笑風生的時候姿勢水平還是分分鐘打我臉。不在乎學業是因為物理這些玩意以後也真用不上，他現在只希望時間過得快點趕緊畢業然後去創業，辦培訓學校。相關事宜每到假期他都去跑、去聯繫。
3 理論上每天有多於八個小時能拿來學習，然而其中的大部分都用來散步發獃擼管睡覺上網看閑書打遊戲了。剩下的那點兒出活的時間還被我拿來看銀魂看火鳳看電影。我真是不自律。
4 不過話說回來，我發現我學一下午加一晚上和學一晚上，成績一樣低。可能是課不一樣。但剛入學的時候學長教育我要多看書，後來我發現一門課只看教材和把參考書也看了毫無區別。對考試起更大作用的還是題解。於是到現在我也沒成為那種看朗道看得直拍大腿的人。雖然我從心底里是熱愛物理、熱愛理論的。但這份熱愛越來越從行動里抽離出來，也不知道是上升到觀念的層次了還是說我沒了熱血。我覺得這也壞不到哪裡去，都無所謂。
5 我覺得要是能每周來一次汗蒸再拔個火罐的話我的效率也許會高一點點。只是也許。

6 在複習數理方程，之前看季孝達教授的視頻課件，雖然證明部分都沒有什麼卵用，但還是覺得函數空間之類的概念挺有意思。而講到Bessel函數這兒的時候我發覺好多東西考試不考，就開1.7倍速看，聽得也更囫圇吞棗，再往後索性不聽了。其實就考試來說我看過的二十幾個小時的課件不如找個明白人講倆小時。可能後一種更有針對性也掌握的更紮實。剩下十八個小時都是情懷。我們不能沒有情懷。
7 在學生會忙新媒體的同學挺不理解我為什麼身處圖書館的編製，卻不打算往核心裡頭鑽。我心說因為我是個自詡閑雲野鶴的蠢貨，人家用我幹活，我看人家順眼，就追隨人家好好乾。然後呢，我們微信號的文章瀏覽量六七十，點贊數個位數，科大有牛逼的公眾號能做到比我們高兩個數量級。其實我覺得我們這邊文章質量都很高（我自己發上去灌水的除外）。我覺得吧，就像挺多底層民謠歌手素質一點也不低一樣，我們做這個挺好玩，有人關注了，直接就能查查書目和借書情況不用登錄網頁還得輸密碼，然後沒事閑的還能看看我們發的文章，這就挺好了。圖書館幾個老師在看，行政部門一些老師也來看看，寫文章有人看就很值得高興了嘛。世間有一種很寶貴的東西叫做自嗨。（也是我不怎麼幹活才這麼說的。負責編輯的幾個人累的跟狗似的。）
8 之前我覺得自己身處的社團都透著濃濃的藥丸氣息。圖書館這兒柳學長畢業了沒人寫稿子沒人當編輯估計要癱；書畫社居然被團委要求整改，報不上名就取消。後來我想啊，這種事情也不是我一個人做什麼就能改變的，況且我又懶又蠢也做不了什麼，我就跟著參與了一點事，認識了一些人，留下一點有趣的回憶，見識了更大的世界，也就足夠了。畢竟都沒什麼意義。而且事情並沒有往最壞的方向發展，至少還可以寄希望於下屆新生嘛。
9 同樣是一學期不怎麼聽課，抄作業，考前預習。有的人就能九十多，我就六十多。我覺得有些事不能強求，有成績就會有rank，認識清楚自己該努力到什麼程度，然後分配好時間思考人生、看看課外書、鍛煉身體、社交、培養愛好，在我看來這比追求一天學到多少小時要有意義。求仁得仁吧。努力是好事，但不必鑽牛角尖，除非那真的很有用。
10 啰嗦一大堆，果然離題萬里。我不是試圖表達「一天學滿多少小時是毫無意義的」。我想說的是「人跟人其實是很不一樣的，所以做好自己比啥都重要。當然還是要好好努力，張弛有度，提高效率」。也不過是一個夢想破碎了的學渣說些漂亮話給自己圓場罷了。

先說結論：題主不要苦惱，你的學習效率並不算很低。我在備考階段，學習12個小時，也就能夠勉強達到6個小時的專註狀態。從結果上來看，還不壞。
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理論的東西樓上的知友已經說了不少了，我給你講講我的親身經歷吧。
當年作為一名大四考研狗，立志改變3年的學渣面貌，每天帶著女友上自習。身為重度強迫症的我記錄了自己備考半年期間每天的學習狀態。
當時的情況是早8點半到自習室，晚11點收拾東西回寢，除去吃飯，在自習室的時間約12個小時。但是，從每天的記錄來看，能做到心無旁騖地學習的時間，能有6個小時就算不錯的了。剩下的時間在幹嘛？睡覺，打水，撒尿，帶女友遛彎，發獃，心不在焉。哪怕當時正在看書，心裡真正想的是什麼也就只有自己知道。我每周總結一次，就算是複習效率最高的階段，一周要是能保證40小時的學習時間，就已經算是狀態很好了。
我從暑假開始備考，到次年1月中旬考試，真正做到每周40小時的階段也就是從國慶節到聖誕節這3個月。另外3個月，複習效率基本是減半。

也就是說，我整個備考，里里外外也不過花了700個小時。
也就是這700個小時，讓我從一個學渣，變成了二線城市985大學的公費研究生。雖然不算優秀，但對於我來說，也算比較知足了。正因如此，反而讓我覺得我的經歷還是比較有代表性的。
我的體會是，人的體力有限，而專註狀態是非常消耗體力的，以我為例，能連續40分鐘保持專註已經是身體的極限，超過這個時間，及時是自己努力剋制，也很難集中精力。那個時候，就必須" 睡覺，打水，撒尿，帶女友遛彎，發獃，心不在焉 "。等到體力恢復，才能繼續學習。
另一方面，人在專註狀態下的學習效率是驚人的，我每天那6個小時能達成90%學習任務。的只有把自己逼到這種狀態，才算是真正的學進去了。
說句題外話，我通過考研，悟出了一個道理，學習也好，做事也好，一定要務實。有的研友做事儀式感太強，看似付出得很多，每天忙忙碌碌。但其實是在欺騙！欺騙別人，甚至在欺騙自己。用每天的勞碌掩飾自己碌碌無為的愧疚感，這是最要不得的。

也許我們可以抓幾隻練棋的和練樂器的過來說明 7+ 小時算是常態，4+僅僅是基本值

每天有 8.5 - 11.5 小時的學習時間，為什麼 4 小時是有效的？
這裡其實不說為什麼的，直接給你答案，讓你不再是只有4小時有效。
?統籌安排，再做計劃
　　馬上拿出複習之初制定的複習計劃，大家也可能發現很多計劃是片面的，不完善的。所以隨著複習進度的深入，複習計劃也要隨之變化，這樣才能保證自己的複習效果。當然，這次複習計劃的制定應該是對接下來一百餘天的複習進行深思熟慮之後的結果，只有站在全局的角度考慮問題，才能做出最貼近實際、最合理的計劃安排。
　?零碎時間，精打細算
　　一個整體的複習計劃不可能面面俱到，因此研苞們應該學會妥善利用零碎時間，對時間計算的越精細，事情就做得越完美。在學習上以分為時間計算單位，充分利用那些看起來微不足道的零碎時間，這樣才能在學習上有所收穫。

　　例如排隊買飯的幾分鐘、晚上臨睡前的幾分鐘都是可以被利用的。怎樣利用呢?建議大家排隊買飯的時候不妨帶一個小的單詞書，或者就是利用手機單詞APP背單詞，不讓自己的時間浪費在等待上，這樣做既不用抽出整段時間背單詞了，也是對時間的一個合理利用。晚上臨睡之前將當天的複習內容在腦海里過一遍，也會加深自己對於這些知識點的記憶。
　　再比如一些英語短篇和外文報刊、數學公式等零碎的知識點，都可以放在每天的零碎時間去學習，利用零碎時間閱讀一些短篇文章，不僅可以幫助自己開拓知識面，也會提高自己的英語閱讀能力。總之，整體的複習時間非常寶貴，要將之合理利用;而零碎時間每天都可以擠出很多，也是複習過程的一大財富，同學們更要好好利用。
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關於作者
飛羽，在職研究生考試信息網主編
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不要以時間為目標，那樣容易等時間，耗時間，浪費時間。以完成任務為目標，想像著完成任務後的樣子激勵著自己，就會極其興奮精力十足，不知不覺時間就過去了，專註而高效。就算沒有達到設定的時間，該做的都做完了，這才是最主要的。省出來的時間可以干其他的事啊，勞逸結合，運動運動看看電影，更有利於接下來的工作。

別帶除了紙筆以外任何東西。
總想著帶電腦是要看文件或者課件的，但是打出來看紙質版很多時候會你看電腦效率高很多倍。
總想著帶上手機可能有重要電話的，但是一天下來也只是看看空間刷刷微信。（真有需要買個按鍵手機，除了接電話看簡訊什麼都不行的）
然後，你找到一個，有水，有廁所，能隨時累了休息幾分鐘，並且不會接觸到任何轉移注意力事物的地方。
理論上一天時間利用可以到14小時。
不要問我是不是試驗了，我六天學完一學期所有課（某C9工科，難度題主可以往低了猜一下）就是這樣在自習室過來的。

別過於相信自己的意志力，永遠別。
不要以為自己克制一下，手機什麼的，不會影響太大。
別考驗人性，尤其別考驗自己，人性本能是短視和懶惰的。
題主願意在這一天的總結時間發現一天的學習或者工作效率上的問題，這點是已經超出很多人的。我覺得同時應該知道，解決這一天的問題，不是靠這會兒自己的一點意志和清醒的思考。
而是在這一整天時間裡，會有很多次意志薄弱時候，別在那個時間給自己任何機會！！！
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打臉了，分數都好低，還是踏踏實實學習最重要。2015.7.11更新。

要有學習記錄和總結。
學習記錄比如7:30-8:00看英文小說p100-120。旁邊可以自我評價，狀態還不錯，今天精神不錯。我還會寫今天精神不錯可能是昨天10:00就睡了或者昨天運動了。或狀態不好，有點煩躁。會分析原因。
一天學習完成後，自我分析看做得如何，原因怎麼樣。
看了30分鐘實在看不下去了，比如頭疼，或看書速度突然變得很慢，要休息一下。可以站起來走動一下，活動四肢。然後可以換一個科目或者方式看。比如你之前就是用眼睛看，還可以朗讀啊，可以寫思維導圖和讀後感。可以寫寫自己的疑問也可以寫自己的詮釋和理解。
只有你自己才能找到自己的原因，到底是身體不夠好運動少，還是沒有發覺學習中的樂趣，還是心浮氣躁偷工減料。

不要用戰術上的勤奮，掩蓋戰略上的懶惰……

我反倒認為壓力太大會引起不必要的焦慮

這句話是沒錯，但是壓力太小會沒效率啊。。。
根據社會心理學的焦慮模型來說一說
耶克斯和多德森定律：心理緊張水平與活動效果呈倒U字曲線關係，緊張水平過低和過高，都會影響成績。

在緊張水平較低時，思維靈敏度減慢，動作準確率降低，肌肉鬆弛，注意力不集中；

緊張水平過高，情緒混亂，心理過度緊張，興奮性過強，肌肉緊張，注意力過於狹窄，造成大腦對身體失去控制,而容易造成運動損傷。

在適度的焦慮下，學習狀態是最好的，不過我想題主的狀態應該在簡單作業的最左邊吧，所以效率那麼低。。另外我也不認為題主平時學習的焦慮能達到使效率下降的水平，這一般是關鍵考試（高考，考研等）和大型賽事才會遭遇的問題。。

每天學習8-11小時。刷知乎4小時。

一句話，不要早上去辦公室第一件事就是查QQ 郵件和微信。把最好的精力用在做其他的重要事情上。一上午的效率會高很多。

我覺得樓上的王夢多同志說的挺對的，你不是要改善嘛，
就是增加學習的動力，比如多想想：為什麼要學習？
確立一個目標，一個好的目標可以有效改善拖延症，提高自制力。
什麼叫好的目標呢，個人認為首先得能實現，
其次執行起來別太冒進，每天改進一點點就行。
其實我很不愛學習，舉個工作中的例子：
某年某日領導讓我干一件技術含量較高的事情，開始我不會幹，就不斷的找資料，做筆記，吃飯想這個事，睡覺想這個事，沒事自己再總結一下，放在實際中推演，理論和實際相結合。
最後這個事辦成了，那段時間我覺得提高的很快。
真正想學習的時候，你就會忘了時間，什麼4小時，10.5小時的，你就會感慨，啊一天又過去了？
有時可能連感慨的時間都沒有。
最後一個建議，少上知乎之類的網站，效率就提高了。
PS：理論是不靠譜的，得實事求是。

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