怎樣快速入睡？有什麼放鬆的好辦法？

12-04

我已經連續失眠好久，晚上很困，頭暈暈的，就是睡不著，也沒有想什麼具體事情，就是莫名其妙的覺得累，心累，壓力大，睡不著覺，該怎麼辦？

說一下我個人的高效睡眠法，靈感來自於瑜伽的冥想，後來看過一系列鍛煉精神集中的方法，竟然不謀而合。

就是在躺下，擺好最舒服的睡眠姿勢之後，閉上眼睛全神貫注將精神集中在自己的呼吸之上，關注自己的每一呼，每一吸。我建議過很多朋友嘗試這個方法，但他們都表示剛開始很難達到精神真正集中。

我貼身感受就是這樣睡著晚上不易做夢，容易達到深度睡眠，久而久之白天也很容易精神集中，排除雜念。我高中那段時間堅持這樣的方式輔助休息，每天只睡 6 個小時白天依然精神很好。

每個人都有自己的小竅門，我的僅供參考。

對「快速」的期望是「放鬆」的天敵。

補充兩句吧——
追求快速入睡的，多半已經把睡覺當成了任務，沒完成好就心裡發慌。
心裡一發慌，當然更睡不著。越追求，越得不到，這根本就是一個惡性循環。
一個人餓了，自然就想吃飯，困了，自然就能睡著。我們從來沒關注過呼吸，但時刻都沒耽誤呼吸。題主不是想問放鬆嗎？這就是放鬆。把身體的事交給身體，快速慢速的，不用掐著表算。

評論里說我抖機靈的那些，抖你妹啊。

瀉藥。專業失眠二十年，從小學開始就失眠，躺在床上可以幻想出一個世界，用盡了各種方法，如今倒床就睡，天大的聲響都無法叫醒熟睡（假眠）中的我。
身邊的小夥伴或多或少都被失眠困擾，我的小偏方成功解救了不少失足少男少女。
不是醫生，只能推薦一些實用的幫助快速入睡的方法，如果真的真的真的很嚴重（上升到精神層面）務必要去就醫。
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喝熱牛奶、跑步、按時睡覺、睡前不玩手機等方法肯定是對的但是實用性不大，需要長期堅持而且效果甚微。
姨就推薦幾個一次使用就有成效的偏方。
#一睡前放鬆法
名字是亂編的，是瑜伽里的放鬆方法，不僅助眠，還長高（我會告訴你么？）。
睡覺時平躺在床上，進行慢且長的深呼吸，鼻子吸氣，腹部隆起，吸到底，然後嘴巴慢慢吐氣，吐盡，重複三次以上。
然後繼續深呼吸，並在心中默念：
腦———袋———放———松———
脖———子———放———松———
肩———背———放———松———
胸———部———放———松———
腰———腹———放———松———
臀———部———放———松———
大———腿———放———松———
膝———蓋———放———松———
小———腿———放———松———
雙———腳———放———松———
全———身———放———松———
每句重複三次，越慢越好，如果你想長高可以再加上一句：我的雙腿長長…同樣重複三次。這個時候你會感覺不到身體的存在，整個人輕飄飄的，很容易就會睡著。

#二助眠小tips
1.關燈、拉上窗帘，睡覺的房間能多暗要多暗，建議安裝遮光簾，對於隔音也有一定效果。
2.如果環境很嘈雜，可以佩戴耳塞，但不建議，因為姨帶上耳塞會有異物感，反而睡不著。
3.睡前可以放一些白噪音，不要用耳機，不要，不要。用過很多白噪音的app，目前只剩下MUJI了，裡面有鳥叫、海風等聲音，最喜歡烤火的，有一種溫暖的感覺，播放45分鐘會自動結束。

4.睡覺的時候不要穿bra，怎麼舒服怎麼來，比如姨就是果著睡的，有時候穿著睡衣反而難以入眠。
5.睡前不要喝奶茶，不要，不要…不能喝咖啡、綠茶大家肯定都知道，但是奶茶同樣也會讓你興奮到天明，除非是粉泡的奶茶。
6.可以適當吃一點助眠藥物，不建議安眠藥。
-swisse睡眠片
含有草本植物精華，能夠幫助緩解神經緊張。

-美國Vitafusion Sleep Well 軟糖
含有西番蓮、洋甘菊、檸檬葉等提取物，能夠補充褪黑素
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-美國 VICKS ZzzQuil 淡紫液體膠囊

7.平靜如睡。
8.助眠小物
-deep sleep pillow spray

嗯，姨要睡了，會再更，介紹一個睡前穴位按摩的助眠方法，預告一下穴位按摩是可以長高、減肥的，補充tips。
晚安，好夢。

被很多人問過關於睡眠的問題，而入睡和放鬆其實是息息相關的。

每當睡不著的時候，人往往很焦慮，會擔心睡不著怎麼辦，會糾結自己為什麼睡不著，卻不知道這樣的思慮反倒增強了大腦的興奮性，結果就是自己越想越睡不著！而有很多簡單易行的方法，包括身體掃描、腹式呼吸、以及放鬆引導都特別有助於放鬆入眠。

One 身體掃描

睡不著往往跟壓力大有很大關係，當我們壓力大的時候，腦子運轉特別多，而忽視了我們的身體。「身體掃描」能讓你經常用你的大腦跟你的身體進行鏈接。

那怎麼做呢？雙腳平踏，地面與肩同寬，雙手放在雙膝上，脊柱挺直，頸部挺直，自然放鬆，微微閉上眼睛，先把注意力關注在呼吸上，吸氣的時候知道自己在吸氣，呼氣的時候知道自己的呼氣，然後呢把注意力轉移到腳底去覺察一下腳底的感覺，然後一點一點向上覺察，像掃描一樣，腳背、踝關節、小腿、膝關節、大腿、腰部、腹部、胃腸道、肝臟、背部、胸椎、胸部……

感受一下自己呼吸時心肺的狀態，感受一下手掌和膝關節接觸的感覺，感受一下頸部的肌肉，做一下吞咽的動作，咬一咬牙關感受一下牙齒……

當我們掃描的時候，去覺察一下身體這些地方有沒有疼痛感、緊張感、麻木感或者其它不適的感覺，如果發現某個地方有這樣的感覺，要把注意力留在這裡，關注它，關愛它，傾聽它給你傳遞的聲音，然後做幾次深呼吸，吸氣的時候感受這裡充滿能量，呼氣的時候感受這些不適感被你呼出體外，最後再把注意力回到呼吸上來，然後感謝自己身體的每一個細胞、每個組織、每個器官，提醒自己要關愛它、關心它，而不要傷害它、虐待它。

如果我們能夠每天在睡覺之前，或者午休的時候經常做做這樣的身體掃描，就輕鬆多了。

Two 腹式呼吸

我們正常人的肺是五葉，肺活量男性3000毫升左右，女性2000毫升左右。但是你每次呼吸用了你肺活量的多少呢？每次平靜的呼吸，只有200到300毫升，而且只有一半進入你的肺泡，還有一半又被衝出來了，所以你每次呼吸只有100到150毫升，只用了肺活量的1/20，也就是五葉肺只用了半葉還不到。

腹式呼吸可不同，會讓我們很深沉地呼吸，所以莊子說聖人跟一般人呼吸都不同，聖人為什麼壽命長？因為呼吸不一樣，他說「聖人之息以踵，眾人之息以喉」，這不是讓你用腳後跟呼吸，而是讓你呼吸的時候能達到腳後跟，怎麼才能達到腳後跟？非常深沉地呼吸，就可以。

點擊可見文字版詳細指導。

Three 深度放鬆引導

另外，為了幫助失眠的朋友，我還特地錄製了完整的睡前放鬆引導音頻，睡前6步，助力一個好夢。

在「喜馬拉雅」搜索」祝卓宏「，點擊「六步告別失眠」即可收聽。

希望能對你有所幫助

自我介紹
之前是重度失眠症患者，到現在自愈了七八年了。如今幾乎倒床就睡著，就算偶爾失眠也心平氣和，反而在失眠的時候覺得發現了另外一個世界，心裏面也挺舒服的。就一句話吧：心裏面沒有把睡眠看得那麼重要了，所以也再不受失眠症的困擾了。

我描述一下之前失眠的癥狀吧，那個是我剛上高中的時候住校，離開了家換了床然後就開始失眠了。剛開始還好，宿舍晚上10點關燈到12點之前也能睡著，但是因為晚上睡覺都要折騰兩個多小時，所以越來越關注自己的睡眠問題，去實踐了很多方法。比如：數數，泡熱水腳，睡覺的時候聽歌，或者看書，讓自己保持平靜，關注呼吸等等。但是最後問題越來越嚴重，快要睡著的時候突然一個念頭出現在大腦裡面馬上就驚醒了，如此循環，最後一般到凌晨2點之後才能睡著，只要睡覺就緊張和流汗，天還沒有亮就醒了白天睡不著一秒鐘，天天如此，整天無精打採的。這種情況持續了很多年，最後心理調節自愈了，徹底痊癒。

失眠的分類

1：偶爾失眠，表現在沒煩心事，只是喝了一杯茶，或者睡前喝了一杯咖啡，甚至不知道原因。這種情況每個人都存在過，這種只要不干涉，一般第二天晚上就會睡得很好了。

2：急性失眠，最近碰到了暫時不能解決的問題使人很焦慮而造成了失眠，或者睡覺環境改變從而導致的失眠。比如馬上要演講，晚上非常焦慮而睡不著覺，這種情況經常出現，但是只要演講完成了，刺激源消失了就能睡好覺了。如果我們在這個時候不那麼在意自己的睡眠，那麼睡眠也會慢慢恢復的。

3：慢性失眠，持續三個月以上的經常性失眠，伴隨著對失眠的極度恐懼，這種情況就是失眠症。患有失眠症的人的性格在壓力下面（升學，戀愛，工作等）呈現出完美主義特質，並且有認為能完全控制自己的想法和情緒的錯誤認知，從而導致了神經質問題（失眠症，強迫症，焦慮症，社交恐懼症等）的發生。失眠症的人在睡覺的時候很緊張，就算冬天也能被自己的冷汗打濕。腦子裡面各種不受控制的想法出現，本來睡意很濃了，突然一個想法的出現讓自己睡意全無。白天學習工作效率下降，失眠讓自己很不好受。最讓人受不了的是白天無論幹什麼都會聯想到晚上睡不好覺，任何事情頓時沒了興緻。就算是本來沒有什麼心事，也睡不著覺。

失眠人數增多

我們知道現代失眠的人越來越多了，雖然沒有具體的統計，但是我認為現代人失眠的比例應該高於古代。第一個原因是現代信息傳播速度非常快。各種網路，電視和報紙上面的專家誇大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠是罪大惡極的觀點。生活中的親人朋友不管懂不懂失眠，都覺得自己很有發言權，隨手各種治療失眠的偏方，儼然專家。在這種環境下面，幾乎所有人都會覺得失眠了就得治療，自己也是治療失眠的專家。第二個原因是現代生活使然。學生需要解微分方程，員工需要做財務報表，銷售員要見一個重要的客戶等。這些行為都是非常精細化的，對精力要求非常高。如果失眠了就會容易精力就不足，然後出錯，所以這麼多人討厭失眠。而古代的時候，生活方式和工作方式很粗糙，就算晚上失眠也不會造成太大的影響。比如失眠不會影響第二天種地吧，由於覺得不太影響生活，所以也不會很關註失眠的。

總結一下為什麼現在失眠的人越來越多了呢：睡眠是我們的本能，農業社會的時候生活方式很簡單，只要能幹活就能找到吃的，睡眠相當粗糙幹活也可做得相當好。現代社會注重的是更加精細的事情，比如學習和社交等等，所以睡眠的質量顯得相當的重要了。再加上各種專家教授和所謂的心靈雞湯作者鼓吹失眠多麼的危害健康和良好的睡眠多麼的好，導致人們非常注重睡眠，然後才出現了失眠的人越來越多。睡眠我們對它關注越多，就越容易失眠，因為它是一個很自主化的一個過程，並且非常複雜，對於複雜的事件，如果我們干預太多，就會破壞它的自主性。

大腦預警系統

在講失眠之前，來談一下大腦的預警系統。人腦中有一部分叫做杏仁核，是產生恐懼、焦慮、害怕、不安的地方，它是大腦預警系統的一部分。人要生存下來，就非常需要這個預警系統。比如你上次被狗咬了，下次你看到狗就會跑，也許你的反應很快以至於你根本沒有意識到是狗，你就跑開了，然後你才想到的是剛才看到狗了。例如你要去演講，因為你沒有演講過，所以你害怕得要死，明明我們知道如果不害怕不緊張一定會好很多的呢，為什麼我們偏要緊張啊？

我們來假設一種場景，如果我們可以控制我們的恐懼和害怕，那麼因為害怕和恐懼讓我們非常不舒服，人們就傾向關閉情緒系統，那麼就有可能出現我們見到老虎不害怕從而導致被吃掉，人類也不會延續這麼久。又有人說了，我們可以關閉掉那些無所謂的恐懼感，只保留對我們有益的恐懼，那麼這麼做你肯定需要時時刻刻動用意識去判斷什麼是危險的，什麼不是危險的，這個就失去了預警的意義，因為反應慢多了。並且有很多事情往往第一印象是安全的，但是之後卻存在危險，如果我們通過第一印象判定了這件事情安全的，然後再次碰到這件事情的時候不再防備。比如我們的祖先在草原上面看到了老虎，老虎碰巧也吃飽了，對這個祖先不感興趣，然後這個祖先覺得老虎不可怕嘛，最後就關閉掉了對老虎的恐懼，後果可想而知。所以按照最有效並且最簡單的情況就是，大腦發出警告的優先順序最高，不受到理智的控制，而人們感受到警告的方式就是讓我們產生恐懼，害怕，不安，從而讓我們趕快去解決這個問題或者逃離危險的現場。

來舉個簡單的例子，為什麼人人幾乎都害怕演講呢？因為這個是人的本能，寫在基因裡面的，大家想想，原始人類在公眾場合發言的話就意味著爭奪領導地位權。但是如果失敗了，就會被整個社會排斥，那是的人一旦失去了社會的支持就意味著死亡，所以人類對演講是深深的恐懼。但是現在人類當然沒有那麼危險了，但是文明社會才幾百年吧，基因還未來得及改變。

總結一下上面講的：人的恐懼和焦慮是人的預警系統在向人發出信號，告知我們有很重要的事情沒有解決或者有危險了趕快逃離，這個警告是超越一切的，它的優先順序最高，也就是除非我們解決了問題，或者習慣了和它們和平共處，那麼我們是無法消除恐懼和不安的。

失眠的產生與持續

失眠也是一樣的，我們通過看電視或者通過雜誌知道睡眠很重要。晚上失眠了，然後考試考差了。失眠之後，第二天精神萎靡不振犯了很多錯誤被同事笑話了等等。這個時如果我們把問題怪罪到失眠上面來，失眠就對我們構成了威脅，對失眠的恐懼感就會深深的刻在大腦裡面，一輩子不會忘記了。人類對危險的東西記憶是一輩子的，因為這種方式對人類的生存很有幫助，也是很有效率的。對失眠的恐懼感會讓人在無意識之間採取措施解決失眠問題，但是大多數人的解決方法是錯誤的，甚至還是導致失眠越來越嚴重。原理就是，假如我們之前涉及到失眠的神經元細胞為1000個，隨著天天想辦法去解決，然而又無法解決掉，那麼邊際越來越大，涉及到記憶失眠的神經元細胞越來越多，最失眠佔據了你生活的大部分，你甚至看到樹你都會聯想到失眠，而失眠的記憶會讓你恐懼和不安，所以你生活處處都恐慌，看到別人幾個人有說有笑，你也許會哭泣，因為自己真的做不到。

去努力解決失眠，為什麼反而會越來越嚴重呢？這個問題跟口吃，強迫症，焦慮症，社交恐懼症一樣的，大多數人的認知有嚴重錯誤導致方法不對，問題會越來越嚴重。還有個原因就是很多現象是正常的，但是我們卻把它們當作是異常的，然後我們去解決正常的現象，人類的絕大多心理問題都是來源於我們去解決正常的現象。比如本來我們去演講的時候很緊張恐懼，這個是最正常不過的，我們偏要深呼吸，偏要強迫自己不恐懼，最後造成了心理衝突，有可能演變成社交恐懼症。比如演講恐懼和不安的原因是因為我們的基因決定了的，我們在大腦深處深深的恐懼，它不受我們的理智控制，它是大腦的預警在向我們發出警告，叫我們不要去演講，趕快逃離現場。而這個預警是優先順序最高的，理智也不能壓制，這個是我們生理結構決定的，所以第一次演講緊張很正常，我們想不緊張不可能的，這個恐懼就是我們無法解決的，如果我們強行去解決，就好比你在開車的時候，你想車動又不想發動機轉。

在很大程度上睡眠是不受意識控制的。因為睡覺是一個很自主化的過程，就好比一輛汽車，我們看到一輛汽車的時候，知道他可以動，我們也可以控制它的方向，但是我們卻不知道它內部的工作原理。睡眠它更加複雜，我們現在人類根本不知道我們怎麼進入睡眠的，睡眠的原理是什麼，這個時候想控制就是空想。我們面對一個複雜的系統，我們只能順勢而為，就像經濟是不受控制的，如果我們強行控制，只能適得其反，系統運行了，有可能天氣不好，有自然災害（就好比有心事），或者就是系統自帶的金融危機（無緣無故的失眠了），但是我們只要不胡來，經濟會慢慢變好的。好吧，不討論這個問題了，這個問題比較深奧，反正就是複雜的系統，我們只能順勢而為，根本不能控制它。所以失眠也一樣，我們通過數綿羊，泡熱水腳，跑步，或者聽歌等等只能算是輔助作用，起不了根本作用，能起根本作用的就是你的自發本能，你只能下達睡覺的命令，然後閉上雙眼，睡覺的主要工作就交給你的本能，讓其自行運作吧，如果一夜無眠，也不是說你有什麼問題，只是系統在自我調節罷了，你想干涉，也無能為力反而徒增煩惱。老子的無為而治，其實是有大智慧的，是認識到我們人類能力有限，有些事情太複雜只能任其發展，我們順勢而為。

睡覺的時候如果非常焦慮，那麼怎麼面對呢？態度有三種。抵抗，忽略，和順從。

如果抵抗的話，你覺得你不應該害怕，應該心平氣和，那麼就會出現問題，因為你害怕和恐懼是你的大腦對你的預警，它的優先順序最高，你越去抵抗，你的預警系統就越用力讓你感受到。同時你覺得你能做到的事情你卻做不到，大腦更加失望和恐懼。你為了抵抗你的恐懼和害怕，你肯定會想很多辦法，比如看佛經，聽歌，或者做其他的事情等等。你原來對失眠的記憶只有10000個細胞，現在邊際擴大了，變成100000個細胞了。也就是說你越抵抗，你害怕的越來越多。

如果你順從你的恐懼和害怕，你這個時候就不敢睡覺了，因為每當睡覺就很害怕和恐懼，冒冷汗等等，這個時候你想睡著幾乎也不可能了。

最後的一種態度就是忽略你的恐懼，不是你不恐懼了，不是你不害怕了，而是照樣害怕和恐懼，但是你覺得你對它毫無辦法，因為這個是你的本能啊，你只能這樣子了，就好像天要下雨，你也沒有辦法了，但是你要睡覺啊，所以無論如何恐懼，時間到了該睡覺了，你就應該閉著眼睛等待睡覺。這個時候你沒有主動增加害怕失眠的記憶細胞，所以也就是說你的恐懼沒有增加，這個是最好的態度了。同樣的讓我們非常討厭想法-----我們剛剛要睡著的時候，腦子裡面突然冒出來一句我要睡著了，或者一個想法馬上就睡不著了，或者想到了一件事情就覺得睡不著了。對於某種想法的恐懼也要用這個態度去面對。

上面講了這麼多無能為力，是不是感到絕望啊，但是往往世界是美好的，就算你失眠的恐懼一輩子都刻在了你的大腦裡面你也能做到今後不再受到失眠的困擾。這個就是因為我們大腦裡面有個結構叫做：前扣回帶。它有個功能就像一個法官一樣判斷一種恐懼的場景出現了，人的恐懼和害怕的感覺是否需要表現出來。它工作的原理就像判例法一樣，如果你第一次演講，你的記憶裡面沒有演講的經歷，那麼你的原始恐懼就會表露無遺。如果你一次次的演講，並且有成功的經歷了，這個時候這個法官就會根據判例法去選擇是否讓原始的恐懼表達出來，如果成功的經歷越來愈多，我們忽視原始恐懼的概率就越大，從而下次演講毫無恐懼感，同時也有低概率事件就是偶爾還會恐懼一下。也就是雖然你害怕一件事情，這個恐懼你一輩子無法消除，但是你去面對它的時候，你認識它不可怕，或者經歷多了，你的大腦就會忽略恐懼感從而顯得心平氣和。

我們害怕失眠的原因是什麼呢，主要是害怕第二天學習不好，工作不好，臉色不好，社交不好，對身體有影響。那麼你要讓你感知到，即使頭天晚上失眠了，我第二天一樣能夠學習好，不是要你學習效率多高，而是只要在學習，沒有放縱自己就好，因為這個確實剛開始有一定的影響，只要天天堅持下去影響會越來越小，最後你會認識到其實對於學習，工作，社交等等影響不大，這個時候你有這麼多成功的經歷了，你的大腦裡面的法官就會慢慢地忽略你的恐懼和害怕了，你不害怕失眠了。所以你成功的標準就是消除了對於失眠的恐懼，而不是不失眠了，記住不害怕失眠只是結果，而不是手段，手段是通過生活，學習讓自己認識到失眠其實並不可怕，因為你失眠一樣可以做成你想做的事情。但是有的人說害怕影響身體，其實，只要你閉上眼睛就相當於在休息，我可以用自己的經歷作證，因為我失眠了兩年整，一天睡覺不超過4個小時有時候還通宵失眠，但是抵抗力並沒有明顯下降，因為身體是一個很複雜的系統，會自動調節的，只要你不是你主動不睡覺，其實還是在休息的。很多人說自己很長一段時間整夜失眠，其實這個不是這樣子的，只是你的錯覺罷了，特別是人在慌張和不清醒的時候，這個不詳細解釋了，寫得太長了，也就是說很多人覺得自己整夜失眠只是錯覺罷了，你的身體需要休息，所以你放心，只要你強迫自己不休息你就會自動休息好的，不要為你的身體擔心。你害怕失眠造成什麼結果，然後你再想想，事實真的是這樣子嗎，要敢於去懷疑，然後用自己的行動和體驗區證實自己之前的想法是錯誤的，這個是走出失眠很重要的一步。

最重要的就是閉上眼睛等待著睡眠的到來。畢竟睡覺是靠你的本能完成的，這個過程很複雜，你只要閉上眼睛，隨著自己的大腦亂想，你這個時候再也不能做什麼了，因為做什麼都沒有用處，你需要的是躺在閉上眼睛。言歸正傳，我們要知道就是晚上你害怕得要死，只要沒有威脅到你的生命安全，你其實都能睡著的，注意體驗這個。你就是亂想，遇到了你害怕的想法，你也可以睡著的，這個也需要體驗的。雖然恐懼會讓我們很難睡著，但是我們最後還是可以睡著的，我們二天還可以工作好，學習好，生活好，那麼失眠也不是什麼罪大惡極的吧。雖然給你的體驗不好，但是我想起了一個《國王的演講》中的國王給小公主們講的故事。

從前有兩位小公主：伊麗莎白和瑪格麗特，她們的爸爸是一隻企鵝，因為他被一個邪惡的巫婆詛咒了。這對他來說太不方便啦，因為他喜歡抱著他的公主們。爸爸被巫婆扔到了南極，如果不能飛，這可是很長的一段路。他一頭鑽進水裡，只為了能在午飯前趕到，他還讓一個過路的擺渡者帶他過去，他成功地回到了宮殿里，給了廚師、媽媽一個大驚喜。小女孩們在廚房，給了他一個大大的擁抱和吻。在那個吻之後，你們猜他變成了什麼？
故事到這裡，所有人都會跟伊麗莎白和瑪格麗特一起神往地笑著，脫口而出：「他變成了一個帥帥的王子！」
但企鵝公爵給出的答案是：「他變成了一個短尾巴的信天翁。」
在公主們失望地「哦」了一聲之後，企鵝爸爸張開雙臂，解釋說：「這下他有了很大的翅膀，可以抱著他的兩個小寶貝了！」

我們暫時成不了王子，但是信天翁就很好了，我們暫時對失眠恐懼，但是端正了態度，我們至少可以讓我們的生活不太受到影響，比覺得天塌了好多了吧。那麼輔助手段是什麼呢？就是白天不要睡覺，白天不要睡覺，白天不要睡覺，重要的事情說三遍，我們要把我們的本能激發出來，讓自己晚上儘可能的困，所以你還可以晚上去跑步。不要因為困了就早早的去睡覺，一定要按時睡覺，早上就是再困，也要按時起床，千萬不要賴床。其他的什麼泡腳，聽歌啊，什麼的都不推薦，因為存在安慰成分，我不太喜歡安慰的成分，因為破滅的話，回加倍償還的。
所以做個簡單的總結：想辦法讓自己認識到失眠沒什麼可怕的，失眠的時候，更加好好乾事，學習，生活，不能放縱自己。

更多的解決失眠方法請看我們為什麼會失眠，失眠了該怎麼辦？

最後再說幾句，很多人去強求自己不要在意失眠，這個是做不到的。

這個時候我們就要談談人了，其實人體內沒有一個絕對自由的「我」，「我」簡單來說是由環境，大腦結構，人體的感知和隨機的東西構成。今天小明來告訴我小剛是個好人，我不可能馬上就認為小剛是個好人，就算我的理智強迫自己覺得小剛是個好人，我的大腦就要跟我作對，小剛欺騙過我的一幕馬上想起來了，小剛以大欺小的情形也想起來了，因為我的理智強迫自己相信小剛是個好人，我的理智就要求自己不要想起這些來，但是這些場景越來越清醒的出現在我的大腦中。這個時候大腦一定有部分不受我的控制，它是「失控」的。這個很好解釋的，這些是失控的部分如實反映「事實」（這個是我們看到的或者聽到的或者感受到的，不一定是客觀的），人類存在了這麼久，總要些部分要如實的反映「事實」，如果一切受到主觀的控制，那麼我們的應該存活不下來。另外一個原因，我不用擔心我會漏掉一些會讓我生命受到威脅的東西，因為大腦總有一部分在時時刻刻的記錄，雖然它不受我的控制，但是它無時無刻的都在工作，我才能專心的向前。比如我們在睡覺的時候，我們的大腦某些部分也在工作，周圍有危險一下子就醒了。我的理智和不受控制的結構共同構成了一個「我」，只有「我」才是真實的存在。上面講這個複雜，我主要想表達的一個意思：「我」是很複雜的個體，「我」大腦裡面有很多不受控制的結構，它們要如實的反映當時所處的環境和感受，而不是受到我的理智的強制命令。（這裡面的「理智」表示我們能控制的部分，比如我可以叫自己想一下我數學考了100分，我可以叫我自己去相信小剛是個好人，雖然不見得「我」一定會相信）

因為認知有問題，剛開始的時候太害怕失眠了，所以一出現失眠就緊張得要死，覺得這個是天大的事情，就跟失眠作鬥爭，導致了失眠症。這個時候你接收到的信息-------電視、雜誌、書籍、專家、父母告訴自己失眠不好，會影響學習，身體，社交等等。這個時候你的感受-------痛苦死了一天都沒有精神，學習不好，脾氣不好，有黑眼圈。如果馬上要高考了就更加害怕了，如果明天要面試就覺得自己完蛋了。所以呀，你越來越害怕失眠了，越來越覺得失眠是罪大惡極，當然越鬥爭，失眠症就越嚴重。這個時候，你看了別人的一個說法------不害怕失眠就不會失眠了。你看了之後很接受這個觀點呀，你就天天告訴自己不要害怕了，但是你還是失眠了，你第二天痛苦得要死，你沒有跟朋友去聚會，你上課沒有認真聽講，你沒有去鍛煉，生活就被失眠毀掉了。你接收到的信息失眠讓你痛苦不堪，你的感受就是失眠了一點勁都沒有，整天病怏怏的感覺，你的大腦裡面不受控制的部分會如實的反映事實的，所以你的「我」其實根本沒有改變，你的這個系統沒有任何改變。談到為什麼害怕失眠也是正常的，對於失眠症的人來說，感受到了痛苦，不受控制的大腦自然會接受這些信息，你的大腦裡面有預警系統，所以就會讓你一直害怕失眠，這個部分不受你的控制，就好像太陽東升西落一樣是客觀事實，你無法改變你害怕失眠這個事實。你要改變的就是讓你自己感受到失眠不是那麼害怕了，要讓你不受控制的部分接收到失眠不那麼痛苦，這個時候你才能改變你自己。

失眠是現代人的常見問題，大部分人在一生中或多或少的均會有失眠的經歷。對於失眠的人來說，並非漫漫長夜，無心睡眠，而是千金難買好睡眠。一般解決失眠有藥物治療和非藥物治療兩種方法，兩種方法都很有效，但多數情況大家還是喜歡非藥物的方法，因為副作用比較少。本文將主要介紹非藥物改善睡眠的方法。

失眠的定義
失眠是一種主觀的體驗，主要是對睡眠質量和睡眠時間的不滿意，常常表現為入睡困難、常醒和早醒。具體點解釋就是睡眠質量即早晨起來有沒有清醒感，白天有沒有感到不爽和影響社會功能，即上課、上班等。睡眠時間也不要拘泥於每天需要睡夠8小時，雖然從長期來講大部分人每天睡眠8小時左右對身體有益，如美國的國家睡眠基金會2015年推薦成人睡眠時間為7~9小時（6~10小時也可以），青少年為8~10小時，而老年人為7~8小時。但有人需要睡眠時間較長，有人需要時間較短，個體差異較大，而且睡眠需求會隨著年齡和季節的變化而有所改變。如愛迪生晚上睡3或4小時，而愛因斯坦晚上要睡10個小時，也說不上誰好誰差。
那多長時間睡不著算失眠呢？一般來說，入睡時間超過半小時，中間醒來超過半小時，以及比平時早醒半小時這三種情況算是失眠的癥狀，但這時間標準主要是用於闡述理解，並非絕對。失眠症的診斷較為複雜，且在時間和頻率上要求更高。診斷標準之間也有些許差異，按照美國DSM-5的診斷標準要求每周至少三次以上的睡眠問題，持續時間超過一個月算是急性失眠，而持續時間超過三個月算是慢性失眠。

失眠了怎麼辦？
導致失眠的常見誘因是生活中壓力性的應激事件，如考試、deadline等，有的人在這種壓力事件下容易失眠，而有的人則不容易失眠。從容的面對，養成良好的睡眠習慣，降低焦慮水平，這些措施均可以減少失眠。如果已經失眠一段時間了，壓力性事件也沒有了，但現在仍然失眠，這種情況也別擔心，有以下方法可以嘗試。
1、養成良好的睡眠衛生
不良的睡眠習慣可能導致失眠，而良好的睡眠衛生則是改善睡眠的基礎。睡眠衛生一般包括：（1）睡前數小時不應攝入可以導致興奮的物質（如咖啡、濃茶和香煙等）。（2）睡前不要吃太多東西，以免胃部不適影響睡眠。（3）睡前不應過於做令人興奮的事情，如玩遊戲、看恐怖電影等。（4）卧室環境應布置來適合睡覺，如較為安靜、光線較暗等。（5）保持規律的作息時間。另外特別注意的是：（1）睡前減少電子產品的使用，如手機和iPad等，因為最新的研究表明，電子屏幕的光可能會減少褪黑素的分泌，從而擾亂睡眠節律。（2）不要靠飲酒來改善睡眠。飲酒可能在前階段改善睡眠，但在後階段則會破壞睡眠節律，如覺醒次數增加。慢性飲酒則可能會導致晚上睡不好，白天又很困，除此外還可能引發一系列其他問題，如酒精濫用等。

2、放鬆。
心情緊張和身體緊張是失眠的常見誘因，而放鬆可以加快入睡和減少覺醒次數。記住：睡覺先睡心。常見的放鬆方法有漸進式肌肉放鬆、引導性想像和腹式呼吸訓練。這三种放松方法可以在網路上尋找一些錄音進行練習，如音樂冥想入門練習和心理催眠音樂_土豆，懂英文的話這個更好：MindBody Lab。以上方法在練習熟練之後可不用引導而自行在睡前進行實踐。除此外也可以嘗試有其他方式能讓你放鬆的方法，如洗溫水浴、泡腳、聽舒緩的音樂等。

3、調整錯誤的認知。
失眠的人常常害怕失眠，過高的估計失眠的後果，因此很努力的去讓自己不失眠，而恰恰這樣導致了入睡前的緊張不安，使得失眠加重，如此而產生惡性循環。而打破這個循環可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。檢查自己是否有以下對失眠錯誤的認識：（1）長期失眠確實有不少壞處，但短期失眠卻不用過於擔心。即使失眠也不會天塌下來（放心，你不會瘋的），也不會令你學業、事業失敗，況且有很多方法可以解決失眠問題，因此不要太關註失眠。（2）對睡眠不必要求太高，如環境、睡眠時間和質量。有些人對環境要求很高，如果周圍有一點聲音就會影響睡眠，如果無法改變可以嘗試讓自己和這些不良的環境和諧共存，培養對不良環境的耐受，也培養對失眠的忍受能力。（3）不要把所有的問題都歸咎於失眠。（4）不要因為再次沒有睡好而感到很失敗。

4、恢復床的原本功能。
床的功能主要是睡覺和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看書、看電視等。躺在床上就想睡覺對身體來說是一種好的誘導睡眠的信號，而躺在床上就感到興奮和緊張擔心則是壞的信號。要建立這樣的反射需要遵循以下事項：（1）只有在想睡的時候才睡。（2）不要在睡前考慮令情緒產生波動的事情，如想煩心事、計劃安排事情等。（3）如果上床20分鐘後毫無睡意，起床離開房間，等有睡意了之後再回來睡覺。（4）每天定時起床，不管前一天晚上睡得怎麼樣。（5）白天避免小睡。

5、睡眠限制。
睡眠限制並非要限定睡眠的時間，而是要限制上床到睡著這一段時間，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠時間，因此早早就上床了，結果上了床較長時間睡不著，降低了睡眠效率和質量。由於睡眠是由生物節律和睡眠自身穩態所調節的，因此可以通過降低卧床清醒時間來增加穩態控制睡眠的驅動力，並且保持早晨固定時間醒來增強生物節律的調節功能。具體的方法如下：（1）減少卧床時間，開始時可以為平時平均睡眠時間加上15到30分鐘。（2）每天固定時間起床，不管前一天睡的怎麼樣。（3）如果過了10天，睡眠效率低於85%（即睡著的時間除上床的總時間），可以進一步減少上床時間15到30分鐘。（4）如果睡眠效率高於85%，可以增加上床時間15到30分鐘。這種方法在前期可能會減少睡眠的時間，而感受到失眠更嚴重。但如果能堅持幾周，效果還是很好的。
以上的非藥物方法，除了第一個不單獨應用外，其他的幾種方法單獨應用效果和藥物效果相當（有專業人士指導最佳），並且如有可能，應優於藥物作為改善睡眠的首選。有些失眠的人對自己睡眠情況的估計和實際情況有所偏差，如過低的估計自己的睡眠時間。見過一個老太太，主訴5天沒睡覺了，晚上就看電視，但其實家人是看見她有打呼嚕的。因此可以採用睡眠日記，詳細記錄和睡眠有關的信息，也讓家人或同眠的人幫助記錄自己是否打呼嚕、說夢話等問題。這樣可以用以明確失眠的情況，同時如果發現有不好的睡眠習慣，可以進行改正。
另外堅持每天進行有氧運動對睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡覺前幾個小時進行運動，運動改善睡眠需要一定的時間，也不是一天兩天就能起效的。不建議失眠的人嘗試用中草藥來改善睡眠，沒有證據支持這些替代療法的效果（其實安慰劑效果還是有的），還可能會導致不必要的麻煩，如肝功能損傷等。
最後，如果認為自己不能調整好睡眠或者經過以上方法仍不能改善睡眠，應及時向醫務人員（睡眠中心或精神科）求助。以上討論只針對於情況較為簡單的失眠患者，如果有明顯的情緒心理問題，或者有其他影響睡眠的軀體問題（如嚴重打呼嚕、不寧腿綜合征等）時應直接而及時的向醫務人員求助。

註：部分文字引用於2012版中國成人失眠診斷與治療指南。

越睡不著就越是擔心，形成惡性循環，一旦開啟睡眠模式，有恐懼心理，心裡又想，今兒個晚上可怎麼入睡呀
建議幾個
運動。運動能讓你的肌肉中的皮質醇含量顯著下降，精神焦慮會降低，不再焦慮，入睡也就不再困難。
聽輕音樂。切斷信息來源，上床不玩手機（什麼？你做不到。。。。），閉眼，閉目養神。
極端療法。不困，不上床。玩電腦玩到困了，上床倒頭便睡。（好處是，避免上床睡不著帶來的焦慮感）
聽英語。你能做得到嗎？

記得以前看過相關的信息。引用如下

BBC之睡眠十律視頻你可以花時間看看。
給你以下幾點建議：
1.上床睡覺之前有條件的話泡個熱水澡，給身體一個放鬆。研究指出睡前泡熱水澡可以讓體溫升高然後入睡過程中體溫會下降然後就會比較容易入睡。2.在洗熱水澡之前可以做一些運動，比如說慢跑三圈。

3.上床後如果20分鐘之內不能入睡那麼就起來別睡了否則浪費時間。你可以起來做一些放鬆的事比如說聽一聽輕音樂（強烈推薦王菲的心經啊）看看枕旁書，當然需要你自己喜歡的。等待睡意的降臨。想睡了就睡吧。
4.保持正常的作息時間，11點上床，早晨7點起床啊之類的。有睡意也不要睡，要等到正常的作息時間再睡。也就是該幹嘛的時間保證幹嘛，不要做別的事。
5.看過有報道睡覺姿勢似貓那樣蜷縮的有利於睡眠，又有報道稱貓式睡法可以使長期坐立時用到的脊椎旁的肌肉得到放鬆。

6.保證自己的飲食時間和當地飲食時間一致（我怎麼記得這是以前看過的視頻介紹出國跨時區了怎麼調整生物鐘的建議）這個建議應該也比較有用。我試過。
7.飲食上不要吃一些過於刺激性的食物比如辣椒等（當然這要依據自己的體質狀況而定）
睡覺之前一杯溫牛奶牛奶裡面的色氨酸利於睡眠。
P.S.我知道很多沒睡著的人都是有心事。心病還需心藥醫。找出你沒有睡著的真正原因然後有針對性的解決吧。這裡引用凈空法師的二十字箴言裡面的「看破、放下、自在、隨緣」 吧。睡眠不正常是很難受的祝如題主一般丟失睡眠的人都重新擁有嬰兒般的睡眠吧。P(P.S.)看知乎這麼長時間了，第一次貢獻自己的答案。希望不要沉。

三字良方拯救世界：褪黑素。

之前有段時間睡眠很不好，朋友給我推薦褪黑素，理工科的他負責任地說，這是一種近於無毒的幫助睡眠的藥物，可以長期服用，因為它本身就是大腦分泌的物質之一，持續兩個月服用後要停一周，再繼續服用，可以隨時停服，長期服用的唯一副作用是遏制性慾。

當時我內心裡還是對藥物抵觸的，並未嘗試。最近又睡不好了，心情非常鬱悶，白天又壓力很大，忍不住去藥店買了，抱著只要能讓我好好睡一晚怎麼樣都行的態度吃了。

順便一提，褪黑素一般藥房都有賣，價格不等。吃的第一天就睡了個好覺。不會讓你很困，但確實會有疲乏、放空大腦的感覺，晚上睡的很沉，早上起床也並未有影響。吃了幾天，感覺睡眠沒問題了就停了，也沒有問題。

希望給跟我一樣輕度失眠的朋友一些經驗幫助，大家都能睡好覺。

我來終結這個問題。
首先，澄清三點：
1、我們的問題只有一個：睡著，所以只要能解決這個問題，一種有效的答案就足夠，而且步驟越簡單越好，對吧？所以，我給出的答案只是解決問題的一種可行方案，親測有效，但決不代表答案唯一；
2、網上的方法多種多樣，各家有各家的妙招，每一種可能都有一定的效果，但某些方法事倍功半。把這些方法全部羅列下來，然後在保證能睡著的情況下儘可能減少，減到不能再減的程度，就是我的答案了；
3、我的答案只是對於普通的入睡困難症患者的，天生具備秒睡能力者請忽略，嚴重失眠症患者請直接就醫。

其次，洗一波腦，對睡覺這個問題一定要確立三點認識：
1、我們為什麼要睡覺？
因為身體和大腦累了一天，需要休息。但如果我們在白天身體和大腦都處於休眠狀態的話，夜晚又怎麼能讓他們好好睡覺呢？所以，白天一定要儘可能地讓身體和大腦處於興奮狀態，讓它們得到充足的運動，讓它們疲憊。只有在白天的時候讓身體有白天的感覺，才能在夜晚的時候讓身體找到夜晚的感覺。該動的時候動起來，該靜的時候才能靜下來。從西方生物理論上說的話，這叫給自己的身體建立一個生物鐘。
這個道理不難懂吧？
2、不睡著會死嗎？
明顯不會吧。有句話說的好，對「快速」的期望是「放鬆」的天敵。追求快速入睡的，多半已經把睡覺當成了任務，沒完成好就心裡發慌。心裡一發慌，當然更睡不著。越追求，越得不到，這根本就是一個惡性循環。所以千萬不要覺得只有睡著了，身體才能得到休息。你要相信，在你安安靜靜地躺下來，什麼都不做什麼都不想的時候，你的身體就已經在休息了。即使一直不睡著，身心也能夠得到充分的休息。在禪宗里，有些高僧並不睡覺，而是靠打坐來讓身體得到充分的休息，也是這個道理。
3、要安心睡覺，先學會放下。
正如有人說的，晚上睡不著，是因為白天過得太失敗。白天過得不充實，到睡覺了才發現還有很多事要做，很多東西要想，很多新聞要刷，很多話要聊。你心裡知道，這眼睛一閉一睜，又會是新的一天，所以捨不得讓今天就這樣白白過去了。於是陷入愧疚和焦慮。那，你為什麼不早點做完這些事呢？你白天幹嘛去了呢？所以，請在白天拚命把你想做的事情都做完，到了該睡覺的時候就果斷放下。放下手機，放下工作，放下一切思考和焦慮，哪怕有十萬件事沒完成，此刻也與你無關。

最後是方法論。此處直接陳述步驟，以有效為最高準則，如想知道個中生物學理論依據，請移步別處諮詢生物學大神。
為討論問題方便，假設我們的睡覺時間是晚上10點半。
（10點半以前……）
1、跑步。非常有效的助眠方式！不過不要離睡覺時間太近，9點以前跑完。
2、日夜分明，日則動，夜則靜。10點以前為日間時間，去梳洗，去玩手機，去完成一切睡前活動，想想還有什麼事情沒幹趕緊幹完，而且不要以任何舒服的姿勢躺在床上（不睡覺決不上床，床只能用來睡覺）。10點以後為夜間時間，立即停止一切活動，躺在床上，做一些不用動腦子的事情。
（10點半到了……）（最關鍵的來了）
3、閉眼躺下，放空自己。從腳到頭，去想像每一個部位都很沉、很沉，都在放鬆、放鬆。腳趾、腳掌、小腿、大腿、屁股、腰，然後是手指，手掌……這樣慢慢冥想，一直到頭、耳朵、臉、嘴巴、鼻子、眼睛。選擇一個舒服的姿勢保持固定不動，直到身體酸痛了再換一個姿勢。
（好了，這時候我們的身體已經放鬆了）
4、注意力放在我們呼吸的節奏上。去感受自己的呼吸，去感受氣息從外部流入丹田，又從丹田流出身體的過程，去感受身體隨著呼吸一起一伏的節奏感。
（這是排除雜念非常有效的法子）
5、眼睛放鬆。（關鍵關鍵關關鍵的一步！）
放鬆眼球，肌肉不要緊張，讓它們向兩邊疏散。
（眼珠和大腦神經緊緊相連，眼珠向中間聚集時，大腦會自然處於緊張狀態。所以放鬆眼球肌肉，使之疏散，會讓大腦放空。試試就知道！瞬間就能感受到睡意。）
同學們！！4和5聯合運用同步進行，就是快速入睡的最高秘笈！！如果實在沒有時間做1236，4和5也已經足夠了！！
（睡醒了……）
6、醒來請立即起床，使身體迅速進入日間時間。白天不要睡覺！中午累了也只能稍微打個盹，不要睡太長時間！去運動，去勞動，去動腦，去思考難題，去做一切你想做的事！最好列個每日計劃，寫清楚自己今天要干多少事情，注意適當，不要太多。這樣，一天下來幹完清單上的事情後，自然會有一種成就感和充實感，晚上還怕不能踏踏實實、安安心心地睡個好覺嗎？

總結。
1、日夜分明，日則動，夜則靜。
2、專註呼吸法+放鬆眼球法，同時運用。
這裡只是提煉了上述方法的精髓。不明白的請仔細、認真、一字不落地再讀一遍全文。如果本文都解決不了你的問題，那可能，你真的，要去醫院看看了。

一般來說，我有這麼幾種辦法：

1、想像場景
想像廣闊無邊而又沒什麼細節的場景，比如：
「身處無人的海灘，海水緩慢的沖刷著沙粒，陽光柔和地照在身上，閉上眼睛，陽光透過眼皮，一個什麼事都沒有的下午，海鷗在遠處盤旋，時不時傳來它們的叫聲……」
「身處無人的田野，風吹動高草，整齊地發出簌簌的聲響，不遠處有個水車，緩慢轉動，水聲是輕柔的嘩嘩響動，有鳥類掠過，翅膀扑打的聲音漸輕漸遠……」
想像場景是一種比較好的放鬆手段。通常在現實中這種沒什麼細節的廣闊場景中，你注意不到什麼特別的東西，單一重複的過程會給人以疲憊感，想像時只要別太發散想像力，都能幫助你更快進入睡眠。
（這招是我每次剛出門玩了回來精神太興奮入睡困難時的法寶。）
（千萬不要想像會使你興奮的場景，如果你喜歡雞肉味嘎嘣脆，請不要想像熱帶雨林。）

2、APP 協力
無法想像場景，現在有許多 APP 都可以幫助你，個人比較推薦的兩款：
TaoMix - Create your own Relaxing Ambience with Nature Sounds on the App Store on iTunes

Sunny ~ Sleep Relax Meditate on the Beach with Calm Wave and Ocean Sounds on the App Store on iTunes

這兩個大路貨都是免費軟體（有內購），免費功能很夠用，具體怎麼用就不多說了，下載試試才知道適不適合自己。

3、睡前運動
至於做什麼運動，個人推薦操辦幾個簡單的瑜伽動作，或者直接操辦你的枕邊良友。標準都是不要太複雜的體式，以免還得琢磨怎麼完成，有可能會帶來挫敗感反而就睡不著了。
要是你想出去跑得筋疲力盡回來倒頭就睡我也沒什麼意見……

4、熱水澡、溫暖的甜的食物
不要太燙！
不要太燙！
不要太燙！

bonus
打開英語聽力。
（反正高中每次英語考試我都是提前做完聽力然後等播聽力的時間睡一會兒的……）

簡單看了下大家的回答，說好聽了大家各自有獨特的應對失眠的技巧，說難聽點就是除了排名第一的其它回答的幫助真的不大，然而令人發笑的是第一名答案下面居然有那麼多人說答主抖機靈，你們真的不看看回答問題的是誰嗎？當初發現這個矛盾的所有心理學家和醫生都深得我的敬佩，可以說是功德無量，不說拯救所有患者至少很多患者在針對這一理念下的治療後癥狀得到了緩解，你們居然用一句抖機靈就站在了心理學專業人士的頭上？

鑒於第一名的答主沒有給出實際的解決方法，我雖然學過一點點的醫學心理，但仍然是外行人，敢在這個話題上大放厥詞是因為我有過和徐無鬼一樣的經歷，甚至從某個角度講更甚：我從高三起得緊張性頭痛，上了大學又加上了失眠，這兩個交互作用形成惡性循環，本來我的專業壓力就不小，晚上睡不著白天頭痛是什麼感受你們應該能理解吧，總之我差點以為自己只能休學回家了，在準備緩考病理的時候拿起教材手都在抖，但不管怎麼說我成功撐到了大三，並在大三上學期的假期找到了緩解癥狀的辦法，堅持了半年於大四開學之前看到了效果，雖然時不時地會有複發，但最起碼我有了應對的自信。希望所有被此所困的人能得到自救。

第一點是你要鑒別自己是不是有原發病，器質性的一般癥狀會更多，單單是失眠又沒有家族史應該不會有其它原因了，這裡只需要首先排除自己是不是有抑鬱症。抑鬱症的診斷有指南，一般會有行動力不佳其它興趣的缺失等情況，自己去網上查，如果不確定可以去醫院讓醫生給你做診斷。這裡特別提到這個是因為，抑鬱症患者也會有失眠癥狀，對於他們抗抑鬱治療就可以緩解，而一般的我個人認為效果應該不大。因疼痛不適失眠的優先治療原發病，除非是我那種情況，否則單獨針對失眠是沒有意義的。

第二是評估失眠對你生活造成的影響有多嚴重。如果沒什麼大的影響的話可以考慮觀察一段時間或適當應用安眠藥，通常這種類型的失眠維持時間較短，不管你用什麼方法用什麼葯，只要別太在意都會過去的，如果你既往的睡眠時間就不長那可能是個體差異，沒必要非要跟別人一樣。

綜上，失眠症是指包括入睡困難，多夢，早醒等諸多癥狀在內，非繼發原因維持一定長度的時間並對生活學習工作造成影響的疾病。（我定義記不清了可能有錯）看看自己符不符合定義。排除睡眠結構紊亂的情況，如果是睡眠結構紊亂可能需要醫生幫你診斷，這個靠自己是沒用的。雖然它們大多也不表現為失眠。

到了這種情況最優先的是和醫生探討治療方法。我不是在說心理諮詢師，而是臨床心理科的醫生，我個人認為去神內也沒有意義因為他們的專長不在這裡。失眠畢竟是一種心理疾病，我不清楚現在的分類，我了解到的比較早的情況里失眠症以及已經被廢棄的神經衰弱這個說法，是可以劃分到神經症裡面的。還有一點是包括上面所說的還沒有持續相當久情況的人在內所有失眠症患者都不應該盲目拒絕安眠藥。大家對於安眠藥物的依賴性和副作用的恐懼已經是好幾十年前的事情了，在第三代鎮靜葯出現之後，大家原本恐懼的苯二氮卓類藥物已經漸漸快要退出常規失眠治療範疇，咗吡坦和佐匹克隆這樣的藥物並不改變睡眠結構，依賴性和副作用都小了很多，短期內應用沒有問題的，至少按照劑量服用連著用一周都沒事，經過這樣的治療很多短期的失眠患者可以調整回原先的生物鐘，即使是嚴重失眠患者也可以有緩衝期，為接下來的治療提供平台。順便一提，很多資深患者嗤之以鼻的冥想和運動應該是有效的，但排除個體差異以外，還要考慮的是我個人認為這些不是短期內能起作用的緩解手段，尤其是緊張性頭痛患者你怎麼做冥想啦。。以及包括放鬆訓練在內的這些手段是輔助手段，簡單的輕度的失眠患者，有過訓練基礎可以試試看。誰最開始做冥想都是會失敗的好么，這是訓練而已。中山醫院官網首頁的保健園地就有漸進式肌肉放鬆訓練音頻鏈接，有需求的可以下載聽聽。說到這裡我順帶提一句，除了專註呼吸的這種類型的冥想，牽扯到念頭的冥想最好不要自己做，在醫生諮詢師指導下做。

本該是正題的部分我反而不想講太多。首要推薦精神焦慮症的自救這本書，對於放鬆和放鬆追求的詮釋比較容易懂，拓展的話可以參考森田正馬的書籍，雖然有很多書但是可以挑評價好的看看，說的比較玄，但大概理念還是如此。當然也有看到過說森田療法不夠循證的說法，但是這個還得交給心理學專業人士來論證。我依然覺得他的理念，無論是治療本身還是集體治療這個手段都沒啥問題。哈佛幸福課上運動與冥想一節也談到過對這個的理解，感興趣的可以看下。畢竟理解是重中之重，動機在杭州也有專欄解釋。之前那些都是比較老的書了，如果有比較好的新書和教材也煩勞推薦下。我只寫了我看過的。

三個重點，第一是棄療的心態，第二是堅持實踐，第三是按時上床起床，不管多困都起來。畢竟失眠比起緊張性頭痛簡直是好治太多，請給自己自信。

再來談一個誤區。很多人聽說接連的完全失眠會死人，所以心生恐懼。其實一般是不可能完全沒有睡眠的。非快速眼動睡眠分四個期，第一期的表現可以僅限於身體感覺的變化，大部分的人在這個期被叫醒都會認定自己仍保有意識沒有睡，但事實是你已經進入淺睡眠了，所以不用太恐懼。

最後，資深患者千萬不要去百度貼吧，第一那裡的負能量太重了，第二從貼吧找合理的治療方案簡直是沙裡淘金。。比如推薦些象牙牛角梳啥的orz雖然講你開心就好，但我覺得靠那種方法就算治好了還是會很容易複發吧。神經症都很難治，但是是可以緩解的，我就是一個例子，希望每一個深受困擾的人都能重拾希望。

我先想說我是美國人，我還之學中文學了差不多1年了，所以我說的話可能沒有道理。要是沒有道理，請你告訴我。

我自己的睡覺習慣很奇怪，但是偶爾吃melatonin 葯幫我很多，但是我只吃這個在最嚴重的時間。第二是我區別的地方睡覺。對我來說，在別的地方很容易睡覺，但是我不懂為什麼。我特別喜歡在地板上睡覺，讓我很快的入睡。第三是有一個機吵出來，英文這樣的機叫white noise machine. 要是你跟我一樣，我睡覺最大的問題是我想一想太多了東西，不可以停。但是white noise真的幫我睡覺因為讓我想一想這個聽的，不是別的問題。吵沒有那麼意思，所以很快的入睡。我知道我的看法可能是有一點奇怪，但是做法都幫我睡覺。再見。

一諾

不請自來，補充一下。
高分答案的主要意思就是讓我們不要想太多不要糾結。可是有時候腦子到了兩三點轉得還是很高速，也知道第二天有正事，可是就是停不下來啊。

我也看過BBC《睡眠十律》，那個洗熱水澡我覺得怪怪的。高中住宿的時候就養成了晚修前洗澡，很多情況是因為下午放學跑去打球弄了一身汗，或者一天下來自己身上已經粘粘的。。。久而久之，我洗完澡後都會變得很精神，開始和每天都做不完的作業做爭鬥。一直到現在我都是洗完熱水澡比洗之前要精神很多。

然後那些說做運動的，也得看量，適量運動是會讓腦子更加清醒的。得達到讓人感覺到累的程度，而那需要時間，對於周圍那些一天工作12小時及以上的人，真的好難抽出時間每天都運動哦~~~~

喝酒也不好吧。至少我感覺第二天醒來頭比較重，睡眠質量不好。網上也有資料喝酒助眠不可取。

我覺得這種情況下最有效率的是轉移自己的注意力。比如：

1. 高中的時候我會回憶當天自己最討厭的課講了什麼內容。比如歷史。。。後來變成了數學的壓軸題。然後，還沒回想到解題思路的一半，我就睡著了。

2.聽英語（我當年混新東方的時候就經常鼓勵學生們聽99年老俞GRE辭彙串講--講座版，那聲音低沉得呀。。。好快睡著的）多數對學生們有用，而且潛移默化對背單詞反過來也很有用。不過，如果工作接觸的英語就足夠多的，你們可能會比較反感再聽了。至少我到現在好反感啊……

3. 用意識遊走身體的每個部位。
這是我到現在屢試不爽的。20分鐘內我都能睡著，遇到少數神經極其衰弱時，30分鐘也沒問題。、
我用的就是第二高票的那種類似瑜伽冥想的，但比那個要深入，深呼吸只是為了讓你調息，喚醒自己的意識和控制力。真正的重點是放鬆身體嘛。

BBC睡眠十律也講過類似的。不過我最早看到的是在《哈佛女孩劉亦婷》那裡。。（當時我哪有睡不著覺的煩惱嘛……純是崇拜之情就把書里的內容都記下來了。）然後每次練完瑜伽做瑜伽放鬆的時候，從腳到頭的順序放鬆，我總是到腹部左右就睡著了……T_T

我個人還是很依賴那些有人聲指導的音樂來做放鬆的，不然自己來念總是放鬆完一個部位然後又奔回去之前執念著的那些問題了……

有聲的音頻我現在一直用：蕙蘭瑜伽放鬆術（【瑜伽放鬆功(瑜伽喚醒曲(Yoga Nidra))】）佛音有些好恐怖有些好歡快……除了鄺美雲出過的，還沒有找到力度比較合適的……

可是有一個問題：當你迷糊睡著的時候，如果它還沒放完，有時會被它吵醒！那個好氣人！

我用Iphone的，目前不知道music怎麼可以限時播放。（知道的請告訴我T T). 所以我用一些有這個功能的app. 喜馬拉雅可以。然後我也找到瑜伽的音頻了。具體信息如下：

（圖片好大，有沒有人教我怎麼縮小）
除了這個也可以找張德芬的黃庭禪坐音頻，那個她要求打座。不過放鬆的過程都是異曲同工的。
還有一個叫「減肥大師」的app,裡面的「正能量分享--催眠瘦身」也很好。（好吧我需要減肥。）但裡面的「自我肯定宣言」真的特別贊。不是說臨睡著和剛睡醒的時候是和潛意識對話的最好時機嘛。我這種缺乏自信的人希望有用。希望對樓主有用啦~~~

又是我摸索出來的辦法～兩個！

想像你住在一座高高的山上的高高的房子裡頭，先假設是一百層好了。你要從最高層下樓梯，一級一級一級一級一級一級一級一級一級，下到最後一層穿過一間一間一間又一間一間一間一間一間一間一間一間一間的房間，去最後的那個房間找一個在層層套著的盒子裡頭的一個小紙條，紙條上有你最討厭的事情、最傷心的事情的關鍵詞。

我想這個的時候～初衷是為了把那些討厭的事情、傷心的事情拋在腦後，要想的話，就得下很多很多級樓梯，去找那個紙條，開啟想不開心的事情的門～這樣下樓梯下樓梯，沒到幾層，就已經睡著了，而且睡得很香～

下樓梯的時候要慢慢的，一步一步，一步一步，保持呼吸均勻，一邊下樓梯，一邊想像所在樓層里每個房間里的設施，像快速掃過的電影鏡頭那樣想。

還有一個辦法！也是我摸索出來的～

躺在床上，瞪大眼睛，想，哼，我倒要看看，我什麼時候能睡著。

哼，我倒要看看，我什麼時候能睡著。

我倒要看看，我什麼時候能睡著。

我倒要～看看～，我什麼時候～能睡著～

我倒要看看～

我～

Zzzzzz～

BBC之睡眠十律視頻

BBC做的一個紀錄片《睡眠十律》，總共獎勵10種有助睡眠的方法，其中以下這幾種對你比較適用。

其中的「熱水澡療法「——睡前1小時洗個熱水澡，然後人在體溫下降的過程中會比較容易產生困意。有助睡眠；

飲食選擇法」——富含碳水化合物的一餐會讓你想睡覺，如麵包、米飯、薯類等都是含大量碳水化合物的食品。當你攝入較多此類食物，會讓胰島素分泌增多，進而幫助色氨酸進入大腦產生了困意。

「放鬆療法「——躺在床上，從腳趾逐一向頭部收緊和放鬆，每個部位3-4秒。

」花香療法「——薰衣草、纈草都是具有芳香氣味和舒緩神經的花，用它們泡杯花茶，甚至用來泡腳，有助睡眠。

以一個最舒適的姿勢躺著，然後什麼都不要想，開始放鬆身體，依次從頭到腳，放鬆額頭（緊張的時候會皺眉頭），然後放鬆眼睛（大腦興奮的時候，眼睛是緊著的，一定要放鬆這裡，一次不行多來幾遍，慢慢來，不要著急），然後臉頰的肌肉，依次往脖子，四肢，肩膀（這個也是重點，肌肉拉著不容易入睡），腰，腿部放鬆。基本上額頭，眼和肩放鬆之後，就睡著了。

如果你發現不能自如控制身體肌肉的放鬆，有個好辦法是練太極拳。太極拳可以加強你控制肌肉在鬆緊之間轉換的能力。記住練拳之前一定要足夠熱身運動。太極拳還一個好處是調節腸胃，增加吸收。如果練一段時間又不練，體重可是會陡然上升一個台階的。

謝@劉柯邀。

最簡單但並不百分百起作用的辦法有兩種：
1.試著慢慢地腹式深呼吸。
2.吃藥。

對於睡眠問題，通常不僅僅是睡眠問題，所以本質上沒有什麼又快又簡單的短期之內就百分百見效的辦法存在的。

越急越燥應該越睡不著的。

跟題主類似的狀況，所以我開了個需要營業到深夜的情趣用品店，所以我在凌晨2:02回答這個問題。
可能過了某個艱難的階段，會改善一些吧

拿出你的課本來，看著看著就睡著了。如果沒睡著。。。更好了，當是複習了。