被焦慮症折磨的快崩潰了，我該怎麼辦？

12-04

在大概4年前，我就有點強迫性焦慮了，一開始是比較輕微，我也就沒在意，一年前，因為各種壓力，我的強迫性焦慮越來越嚴重，就去醫院看了心理諮詢師什麼的，結果進去了10幾分鐘，就搞定了，有點被敷衍了，然後由於家人的鼓勵下，我稍微有些好轉，現在感覺又變回了一年前的狀態，每天都會因為一些小事胡思亂想，陷入緊張焦慮，有時候甚至會因為焦慮，連覺都睡不了，或者睡兩三個小時又醒來，這樣每天過得都很累，很痛苦，我快要崩潰了，我該怎麼辦？

焦慮的一個循環是焦慮——尋找用於逃避的事物——焦慮暫時緩解——遇到新的困難——逃避事物失效——更強的焦慮。
緩解焦慮有兩個關鍵：當出現焦慮癥狀時，無論它已經被催化得如何強烈了，努力的去感受它，接納它。
告訴自己這股強烈的負面情緒是自身思維模式的產物，是自己的一部分，既然出現了，就只能接受它。接受的目的有兩個，一是從感受中體悟這種情緒並不像我們想像的那麼強大，它是可以被正面接受的，並不是非得逃避；二是通過接受，才有可能看到導致焦慮產生、持續、強化的思維模式，也就有了改變它的可能。
接納過程最大的障礙是我們太習慣在焦慮前逃避，太習慣用各種不靠譜的方式來緩解它了。家人的寬慰有效嗎？確實是有的，但這並不穩定。今天家人可能會說一切壓力由我們扛，你不用管，到了明天，對你持續萎靡不滿的他們可能會憤怒的說你怎麼一直不好，一點都不知道體諒家人！同樣的，其他試圖淡化、否定、對抗焦慮的方式都只是揚湯止沸，是構成焦慮循環的一部分而已。
因此，最核心的是努力看到導致焦慮的現實原因，一步步去改變其中能改變的，接受其中不能改變的。只接受現實，而不被自己的心理預期、渴望操控。
因為成績不好而焦慮？那就尋找不好的原因，逐步改變它。不要說找不到，這是逃避；不要說即使找不到也沒用，這是逃避；不要說我已經找到了，但完全改變不了，這也是逃避，其實根本沒有找到真正的原因。
我們的頭腦已經學會了無數種逃避方式，就讓它在那裡不停的出餿主意，不停的釀造出各種負面情緒來。接受它的廢話，但仍然要做真正有益的努力。
有極少數導致焦慮的因素是我們無法改變的，比如外貌、家庭背景等。如果因為這些無法完全改變的東西而焦慮，那就只能接受。接受的意義是承認它的存在，改變「有了這樣的負擔，我根本不可能過得像別人那樣好」之類的錯誤歸因，然後在這個不好的基礎上努力做能做的事。
最後，持之以恆，不懂就問。

01、焦慮情緒的解析

焦慮情緒是指向未來，是擔心有不好的事情會發生。

擔心的對象多種多樣，比如犯錯、失敗、被質疑、被否定、被貶低、被嘲笑、被冷落、被疏遠、生病、意外、死亡......

以無意識的、快速的、自動化的、習慣性的、模式化的思維邏輯推理、畫面想像的形式存在，引發焦慮情緒體驗。

焦慮情緒同時也在推動著上述思維形式。

思維形式和情緒感受交互影響，相互促進、惡性循環。

02、焦慮癥狀的解析

焦慮反映在思維上：擔心有不好的事情會發生。

焦慮反映在情緒上：緊張、不安。

焦慮反映在身體上：胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢......

焦慮反映在表現上：坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……

焦慮反映在人際上：敏感、多疑，猜忌、迴避......

思維形式推動著焦慮情緒，焦慮情緒引發身體不適和外在的不良癥狀表現，影響著自己對自己的感覺和看法，以及他人對自己的看法，自己和他人對自己的看法又影響著情緒變化......

思維形式和內容、情緒感受、身體反應、外在表現、外界人際關係評價等交互影響，相互促進、惡性循環......以上任何一個方面，都可以成為新的誘發因素，引發一個新的惡性循環。

舉例：自己擔心某人會懷疑、否定自己，從而感到情緒緊張，從而身體僵硬、胸悶、呼吸短促、表情不自然，感到不舒服，他人看到自己緊張不自然，感覺自己心裡有鬼、不真誠......

03、常見的焦慮形式

廣泛性焦慮：經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安，肌肉緊張，難以忍受而又無法擺脫。是習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想，以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微、嚴防意外發生的身、心狀態。

軀體癥狀：焦慮情緒引起的身體不適感，如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病，跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題，醫生往往會給一個輕微病症的診斷，有的醫生會建議去看心理科，後來才知道是焦慮的軀體癥狀。

失眠多夢：焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說，黑夜是對白天的逃避，真正的壓力源是學習、工作或者人際關係，現實問題解決了就能睡的踏實。

疑病症：為身心健康擔憂，對身體過分關注，感覺過敏；各種檢查均未發現器質性疾病，未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發焦慮，擔心、害怕。從某種層面來說，疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應，是身心在給自己爭取休息的時間，爭取到更多的照顧、尊重和體諒。

驚恐發作：急性焦慮發作，無明顯誘因、無相關的特定情境，發作不可預測；在發作間歇期，除害怕再次發作以外，無明顯癥狀；表現為強烈的恐懼感，可有瀕死感、失控感等痛苦體驗；突然開始，迅速達到高峰，發作時意識清晰，事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發恐懼，擔心、害怕。從某種層面來說，驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。

強迫癥狀：窮思竭慮或反覆檢查，有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在；體驗到觀念或衝動來源於自我；有癥狀自知力，感到異常，希望消除，但無法擺脫，因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安，以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。

社交恐懼：在意自己的表現和他人對自己的看法；害怕程度與現實處境不相符，對所怕情境迴避，直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然，所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的，渴望被陪伴和關愛。

04、焦慮的形成原因

從小到大的家庭、學校教育，以及後來的生活經驗，造成當事人內心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦慮，渴望成功和優秀，害怕失敗和犯錯。一般焦慮者有很強烈的控制欲，這一點會充分的表現在學習、工作和人際關係的各方面。

當事人也是閑不住的，一閑下來就能夠感受到內心的焦慮，同時也會感到壓抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安撫焦慮的心靈。需要通過持續的證明自己，來感受到自己的價值。

時間長了之後，就會出現各種各樣的焦慮癥狀，緊張不安、身體僵硬、遇事退縮、挫敗、自責……逐漸演變成焦慮症。

當事人在遇到事情之後，會根據自己過去形成的生活經驗和自我觀念，預測自己會犯錯或失敗……他人會否定、貶低、嘲笑自己……從而焦慮，從而變得消極、退縮，這樣的自我預測可直接導致事情的失敗，從而用事實證明了，自己確實能力不足。

05、康復從想法開始

覺察自己的思維活動過程，發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。需要先放慢自己，才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來，檢驗其真實性與合理性，對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀，用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括：對過去發生的事情的解讀，對當前正在經歷的事情的看法，對自我、他人和環境的認識，對即將發生的事情的預設。

這就是認知重建，這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的，通過實際的焦慮事情，來發現自己頭腦中的想法，過去的生活經驗，既成的觀念，以及對未來的預設。具體的過程是：我感到焦慮了，剛才發生了什麼？我想到了什麼？我為什麼會這麼想？我這麼想的依據是什麼？我還可以怎麼想？我怎麼想更合理？我的想法改變了之後，我的感覺怎麼樣？

06、康復從情緒開始

覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像，做自己感興趣的事情，滿足自己的身心需求......

繃緊放鬆訓練：依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉，持續的繃緊，直到感覺綳不住了，然後鬆開、放鬆。

語言暗示：輕柔、緩慢的語言暗示，放鬆、平靜、安心……

畫面想像：回憶曾經的美好體驗，輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生，儘管內容是想像出來的，但感覺是真實的，正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。

做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專註進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。

滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。

07、康復從行為開始

覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。

越是逃避的，越是焦慮和恐懼。打個比方說，自己遇到一隻狗，然後感到很害怕，轉身就跑，也不敢回頭看，跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼，更加恐懼，再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎，再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼，從而更加的疲於奔命，焦慮、恐懼和疲憊，甚至會絕望。

尋求依賴、抱怨他人，會加重自己的焦慮。

一個是認為自己無力面對和解決，必須要依靠他人，再一個是別人並不欠自己的，也無法為自己承擔，所以也會拒絕。

依賴性強的人最害怕的就是被拋棄，因為自己無法給予他人滿足，反而需要持續的向他人索取，就像一個無底洞一樣，他人早晚會感到厭煩，從而拋棄自己。喜歡抱怨的人，儘管能夠獲得一時的滿足，但是從長遠來說，大家都會避之惟恐不及。

勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題，能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現，原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的，如果總是想用最快的方式最好的解決問題，往往就會面臨失敗，而且還會受到傷害，失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人卻想用兩步跑完，不僅失敗，而且因為步子邁的太大，而受到了傷害，從而一蹶不振，離目標還很遙遠。

系統脫敏法、暴露法，想像預演和生活實踐……

系統脫敏療法：把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。

想像預演：對於某個焦慮、恐懼的等級，還無法從現實層面適應的情況下，可以先進行想像預演，就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來，然後置身其中，觀察自己的想法，如果發現不合理的地方進行調整；觀察自己的感受，進行放鬆訓練；觀察自己的做法，如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法，作為應用於具體生活情境的準備，提前獲得自信和經驗，再落實到生活中。

08、別人如何看自己

中國人都比較好面子，所以比較在意別人怎麼看自己。

在自己目前還比較焦慮的情況下，自己就是會有一些不良的外在表現，他人因此也會對自己有一些不好的看法。理解、接納自己，容許他人對自己的看法。不管你接納不接納，它們都存在，所以只能夠容納、允許。隨著自己的思維方式、情緒和身體反應、外在表現的持續改善，他人對自己的看法也會發生改變。

所以說這是一個由內而外的過程，我們採用壓抑、掩飾和偽裝的方法很難獲得他人對我們的認可，只有當我們真正的自信和勇敢起來，外表才會自然而然的煥發出輕鬆、自信的感覺。

09、找回真正的自己

在過去的負性生活經驗（他人的否定、自己的失敗）及所形成的自我概念（自己是無能、沒價值的）的陰雲的籠罩之下，就是真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。清晰的認識到自己過去的生活經驗及所形成的自我概念（包括對自己、他人和事物發展變化的認識）對自己當前的思維方式、情緒感受和行為做法的影響。撥開雲層，看見真正的自己。如果沒有了那層陰雲（擔心、害怕、自卑、不安）自己會是什麼樣？擔心、害怕的背後是「我無能、沒價值」的自我概念，在自我概念的背後是過去他人的否定、自己的失敗，這些都不是真正的自己。

真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。

10、綜合的調整自己

提高自我覺察的能力，覺察在焦慮發作時的思維活動的形式、情緒變化、身體反應和外在表現，認識到它們之間的聯繫，分別調整。可以提前進行想像預演，閉上眼睛，設計一個讓自己感到焦慮和產生焦慮癥狀的情境，放慢呼吸、放慢時間，看到其中的思維活動過程、情緒變化、身體反應和外在表現，看到它們之間的相互影響，依次進行調整，發現、調整、暗示、實踐......

如果把人的心理比喻成一部電腦，自己的觀念、思想、情緒感受和行為習慣就好比是事先設計好的程式。當事人的原有程式出現了BUG，需要修復，可以把新的觀念、思想、情緒感受和行為做法設計進去，或者設計一個更高的智能，讓當事人在「不清醒」的疑病狀態里的時候，高級智能就會來提醒他認識到思維的虛假性，從而從「不清醒」的疑病狀態轉回到「清醒」的現實狀態。這項工作需要在心理諮詢中，由心理諮詢師帶領當事人通過問題解析、認知重建、行為訓練和催眠暗示來逐步的實現。

11、給焦友們的忠告

要做的工作還是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。記住：慢就是快，快就是慢；足夠慢，才能足夠的快。這就好比跑500米，正常的是要用數百步跑到，而如果要求自己幾步就跑到，勢必就會感受到挫折和失敗，甚至是受到傷害。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里，感覺自己調整有些困難，可以尋求專業心理諮詢師的協助，以加快康復進程。

本文摘自於飛專著《焦慮症的心理治療和案例解析》。

不知道題主是怎樣確定自己患有焦慮症的

我於2005年開始出現焦慮症的癥狀，一直持續到2013年，差不多8年的時間，因為成長環境和遺傳因素，我患上了焦慮症。

誘因應該是失戀，早些年的癥狀並不明顯，只是發覺自己的情緒好像很奇怪，比如有些時候莫名的想哭，而且確實能哭出來，但是沒有原因，突然覺得很悲傷。那個時候自己才上高中，並不知道自己發生了什麼。所以沒有當回事，換句話說，癥狀並沒我在影響我的生活。但是我能感受到給我情緒上帶來的改變，比如愛參加朋友活動的我開始變得孤僻，喜歡獨處。

這些癥狀一直持續到2011年，我又一次戀愛，因為非常在乎，所以會擔心失去，當然我自己也在非常努力的控制自己的情緒，可惜只能給自己帶來更多痛苦。ex也被我嚇到了，我能因為一個晚接了五分鐘的電話，聯想到她手機被偷，或者是被人綁架，或者是出軌等等等一系列可怕的結果，這個聯想會根據自己的想像力不斷的發散思維進一步擴張，佔據你的大腦，就好像真的發生了這些事，這個過程中我是非常痛苦的，我的理智不斷的告訴我，不應該這樣，不能這樣，不要這樣，我採取的抑制辦法就是跑步，吸煙和朋友聊天等。但是情緒帶來的衝擊力是不能用語言表達的，當我發泄不出來這股情緒的時候，它的能量會表現在身體上，嘔吐，手不停的顫抖等。其實這個過程只有5分鐘而已，在我而言，就好像已經被嚴刑拷打了一天。等她給我回電話的時候，我剛剛壓抑的情緒才會真正的爆發，苛責她讓我擔心，大聲咆哮。爾後我的理智告訴我我不應該對她咆哮，苛責，我又會陷入一種非常非常嚴重的自責中，如此往複，會有幾分鐘的冷靜，剛剛冷靜下來的時候覺得自己無所不能，好像滿血復活，其實只需要再一次打電話無人接聽，我就又一次被焦慮折磨崩潰。一直到這個時候我才意識到自己可能是在精神方面遇到問題了。

最嚴重的發病期已經是2012年8月份，每天只能睡2個小時左右，嚴重影響到我的工作，我沒有跟父母講我的情況，自己去了安定醫院，畢竟安定醫院是精神病院，不是心裡醫院，我記得是有心理科室，挂號的時候是中午，要等到一點半，醫院走動的都是很嚴重的精神病人，我親眼看到一個大媽一拳一拳的打自己的兒子，對我來說這個感受非常差勁，遂放棄挂號，我畢竟認為，自己不是精神病。

後來又在網上搜索，找到另一家心理醫院，私人開的我就不打廣告了。預約，到了醫院以後開始做題，大腦神經遞質測試，我也擔心遇到騙子，所以沒有講自己的情況，測試結束以後醫生很準確的說出了我的癥狀，我的癥狀是焦慮，強迫行為，伴有狂躁，醫生給我的治療方案是心理疏導加藥物治療，我吃的是派x片和萊x普，吃藥20分鐘以後，被情緒帶上天的情況消失，那是我8年來第一次睡的那麼沉。吃藥3個月後我逐漸減少藥量基本見不到不由自主的胡思亂想，2014年再次與ex相戀的過程中癥狀再次出現，少量服用派挫片癥狀消失。

題主還是去正規醫院，做測試，先看看自己是不是真的患有焦慮症，再聽從醫囑即可，心理疾病是正常的，就像我們平時感冒發燒而已，不要太過擔心。正常治療就好，一定要及時就醫。

可以參照一下有沒有一下的癥狀
1.感覺很笨，記憶力變差，大腦轉的慢。
2.感覺自己的世界好像和別人分開了，你的情緒能感染到別人，但是別人的情緒不能和你產生共鳴。
3.不想與人交往。
4.入睡困難。

你好，題主，能夠理解你的心情，因為我在中學時也經歷了心靈上的苦痛，現在走在螺旋向上的蛻變道路上，最近看了本感覺很棒的心靈書籍《走出焦慮風暴》，韓非著，寧波出版社出版。書里介紹了許多調心的人生正見與十五計策略，建議你看看，給你摘錄幾段原文供你參考一下:

停留在焦慮中，看著它燃燒。首先，帶著誠實的心，直接去感受求之不得的痛苦，覺察欲求背後的貪婪，慢慢地或許就會看見自己深層價值觀背後只是為了填補「自卑」那個不實在的坑洞，所以才會迫切地想要去擁有這個優越感或那個優越感。

一顆具有正見的苦痛心靈，只需忍耐和等待，前面必是「柳暗花明又一村」。
堅強的心靈是嘴巴喊不出來的，它必須依靠在環境中的磨礪.我們有體驗焦慮風暴的智慧，就一定有走出焦慮風暴的智慧。

能感受到自己的軟弱也是一種幸福。與其擔憂萬一，不如讓暴風雨更猛烈些，我只管在日出與日落間充實地做好事業，在生與死之間留下正能量即可。——引用自《走出焦慮風暴》

加油哦，慢慢來！

必須要吃藥，糾結吃藥本身就是焦慮的反應

強迫性焦慮必須用藥。沒有葯緩解感受的情況下乾熬著進行諮詢和反思會加劇對於「順其自然」之類觀念本身的偏執。

題主不要聽信那些誆你吃藥的，你的人生他們是不會負責的。強迫性焦慮需要找到焦慮的根源也就是具體的心結，並設法解除該事件對自己的心理傷害，使其淡化。我就是通過這種方式成功緩解了強迫性焦慮症。再說一遍不要相信來路不明的答主和所謂心理專家，他們並不會為你的人生負責。所謂心理治療的藥物大多都是靠讓人變笨變傻來生效的，我不止一個朋友對我反映過這樣的問題。
利益相關：對整個心理學體系及其衍生心理醫學體系的質疑者、反中醫激進派

生活太單調，跑步吧

非藥物不能治好

我也是，抱抱樓主，我吃安眠藥都吃了塊5年了