運動一定會讓膝蓋磨損嗎？怎樣最大限度的防止受傷？
【鍛煉股四頭肌肉！鍛煉股四頭肌肉！鍛煉股四頭肌肉！鍛煉股四頭肌肉！】
其它答案都在說外部防護，膝蓋運動損傷星人來分享一下強化膝蓋的方法。
因為今年上半年運動過度導致髕骨軟化（連續三天在橢圓機上跑山路模式跑了4個小時我也是醉了），走路一瘸一拐的連高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。
後來去北醫三院，醫生推薦了預防和養護膝蓋的方法。
用靜蹲的方法鍛煉股四頭肌肉，使得你的膝蓋周圍的肌肉變得強壯從而保護膝蓋不容易受傷，簡直就是自帶跪得容易啊有木有。
下面箭頭指的就是股四頭肌（圖來源於北醫三院。）
鍛煉方法如下（圖依然來自北醫三院，我是搬運工，不用謝）：
如果膝蓋有傷，每個人傷的角度不太一樣，一定要避開疼痛的角度，比如說60°的時候疼，那就稍微蹲淺一點。
就這樣靜靜的蹲著，直到蹲不下去了，起來休息一下下，可不要睡過去啊。然後接著蹲。
每天蹲一次，每次蹲半個小時才有效（半小時中每次蹲不住的時候可以稍微休息一下然後接著蹲，不是讓你不休息連著蹲半小時啊喂！）
這樣蹲幾個月，麻麻再也不用擔心我的膝蓋！連跪CPU都有勁兒了。
蹲半個小時也挺無聊的，我就順便提提啞鈴練練胳膊了，還可以一邊看動畫片（突然覺得很不專業的樣子）。勞損、傷病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平時大家最關心的傷病部位，莫過於膝蓋。今天我們就來講講，運動中膝關節最容易遭遇的兩種傷痛——韌帶和軟骨損傷。然後談談不同人群護膝的一些選擇。
（膝蓋傷痛第二彈放這兒了：一箭雙鵰！美腿塑線條 預防關節炎~ ，是關於骨關節炎和訓練方法的）
· 韌帶損傷
韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，用以將關節周圍的骨頭連接在一起。你可以把它想像成一小捆交叉在一起的、細小的、充滿彈性的橡皮筋，平時我們走路、跑步之類都靠它來控制，然而一旦太突然、或者太強烈的運動導致關節處的骨頭被牽拉得太過分離，韌帶的纖維就會被撕裂。
一般的韌帶損傷會引起腫脹、疼痛和肌肉痙攣，聽上去跟肌肉拉傷比較像，但實際上兩者還是有區別的，首先，肌肉是有彈性的組織，普通的拉傷只是肌纖維的斷裂，如果不是特別嚴重是很容易恢復的（【硬派健身】他和你的肌肉拉傷！）。而韌帶拉傷則是骨頭和骨頭之間的連接出了問題，主觀感受上會有一種不穩定的感覺，就像是搭積木一樣，完全分離成兩個不同的部位。
ACL撕裂損傷
在平時的訓練、運動中，ACL（膝關節前交叉韌帶）損傷，是非常高發的一類傷病。在職業體育中，尤其是在足球、籃球、武術摔跤等運動項目中高發①。前交叉韌帶的作用是防止脛骨前移，所以如果交叉韌帶受傷，很容易造成後續的關節軟骨、半月板、或者其他相關部位受傷②。
· 軟骨損傷（半月板、髕骨）
軟骨損傷一般在膝關節中最常遇到的有兩種，一種是髕骨軟化，一種是半月板撕裂。我們先說說半月板。
膝關節內含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為「半月板」，形態撐「C」字形，是由堅韌的纖維軟骨構成——這麼說可能你們覺得太抽象，但你們回憶一下啃雞腿的時候就知道了，在靠近骨頭的地方有一小塊嚼起來又有彈性又脆的骨頭（「咕嘟」，隔著電腦我都能聽到你們吞口水的聲音）。
人類膝關節的軟骨盤其實跟雞腿也差不多，像一個小帽子一樣包裹著骨頭，「C就是這麼來的。當然，不會有人成批地卸掉人類的軟骨盤串在一起賣就是了。。。
香辣雞膝骨（香辣半月板……）
膝關節的內側和外側都有半月板，半月板有穩定膝關節的作用，站立時有助於鎖定關節，並在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。
我不知道你們小時候有沒有上過用冰棍堆一個房子出來的手工課，那時候萬能膠之類的東西還不是到處都買得到，所以我們都用嚼過的泡泡糖連接兩根棍子，擺出各種各樣的形狀。軟骨盤對骨骼的作用跟那個時候的口香糖也差不多，同時起到緩衝和定型的作用。
正常的半月板
當小腿遭到扭轉等，半月板會被撕裂
而當膝關節快速的扭轉時，半月板就會被強大的壓力損害……最後，輕則導致半月板破損發炎，重則直接導致半月板撕裂。
髕骨也是相似的，髕骨俗稱膝蓋骨，你伸手下去摸摸，就是膝蓋上那塊兒凸出來的。髕骨一開始的作用是保護膝關節，避免大腿骨的過度摩擦，也可以維持膝關節在彎曲時候的穩定。
不過在運動當中，太多的磨損、和不正常的關節扭轉等都會對髕骨的軟骨產生損傷。最後導致髕骨軟化等。
（骨關節炎和跑步膝等慢慢在微信更新了，關節炎今日已發微信訂閱號）· 怎麼預防？護膝怎麼選？
上面我們講到，膝部韌帶、半月板和髕骨的損傷，很多是因為小腿脛骨的不正常扭轉或者運動軌跡不穩定造成。目前發現，經過強化和訓練腿部肌群，可以非常有效的預防關節損傷④。
當然，很多同學都說了。NBA、職業足球的運動員們，都是世界上腿部力量最強的人群。為什麼他們還是膝關節傷病最大的受害者呢？
恩，一部分來說，他們參與的運動本來就非常容易導致他們受傷（想像你跳起來後正想落地，一個奧尼爾壓在你身上吧……）。另一部分，大多數職業運動員正式由於運動時的主動肌力量太強，拮抗肌力量不足⑤，導致發力後運動軌跡不穩定，並對關節產生撞擊，很容易受傷。所以在訓練中一定要保證訓練部位的均衡。以及一些小肌群、穩定肌群的訓練。
當然，預防什麼的是從當下開始的。尤其有過傷病史的朋友、或者體重比較大的朋友，可以選擇佩戴一些護膝做運動。一般護膝的原理是給關節一定的壓力，保證關節的運動軌跡穩定。同時，一些護膝可以在關節要有不正常扭轉、超伸展時，保護關節。
新給媳婦入得3M護多樂，彈性好有髕骨穩定帶，冬天挺暖和……
一般境況下，運動初學者使用這種普通護膝、可調護膝就可以了。但是要注意，如果這個護膝彈力和束縛感不強，只是掛在上面，那除了保暖可一點用處都沒有哦~~~還是要有一定的束縛感，才能保證運動安全的。
對於最大力量訓練比較多的朋友，可以選擇這種長的綁膝。對於關節的穩定性和加壓效果最強。比如健身塑形、健美、力量舉的朋友可以選擇這種的。
對大重量訓練效果不錯。可以在極限重量下保護膝蓋不會產生不正常的運動。缺點是保護的軌跡單一，束縛感強。自己用的也是圖裡那款。力量舉第一品牌inzer。
爆發力與綜合項目，比如籃球、足球等愛好者，可以選擇這種彈性面料的整體型護膝。不會妨礙爆發力。而且整體設計一般兼顧了各種運動情況。杜少用的好像是鮑爾芬。
如果你關心舉重或Crossfit項目，你也會發現，舉重運動員很多也是採用這種彈性較高的整體型護膝的。畢竟舉重也是爆發力的項目。國舉好像是簽的大來。
膝蓋有過傷病史的，尤其是一些急性傷病過後康復訓練的，可以採用這種膝關節的損傷矯正器。這種一般都是醫院醫生開的處方了護具……都是什麼碳纖維加高科技合金造的。最大限度保證膝蓋不受傷。另外還有很多手術後的專用護具，比如半月板切除的、韌帶重建的。這些都不在我們一般討論之內啦……買也很難買到。
①運動員前交叉韌帶損傷的流行病學研究 敖英芳等
②敖英芳;於長隆;田得祥 前交叉韌帶斷裂繼發膝關節軟骨損傷的臨床研究
③李向陽 淺談籃球運動員膝關節損傷及預防 2000
④Zhang W, Mosko witz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD,Arden N, Bierma- Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M,et al. OARSI recommendations for the management of hip andknee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage. 2008
⑤拮抗肌離心峰力矩／原動肌向心峰力矩」在評定肩關節旋轉肌群肌力平衡中的應用 曹峰銳
看了幾個很專業的回答，我就針對很業餘的運動者提一點意見。自身經驗是跑步，簡答說說。 去年剛嘗試跑步的時候，幾個星期堅持下來，體力已經不是制約跑更遠距離的最主要因素，一是膝蓋，二是腳踝，還有腳掌也開始疼痛，總之就是下身關節。其實做的只有兩點，自然的度過了瓶頸。
一，買雙跑鞋，學生黨沒錢，自己感覺亞瑟士入門級的就不錯，3，4百的樣子。知乎er好像都不缺錢，需要的大概比我懂，自己去找吧。
二，調整運動強度，注意跑步姿勢，開始是一個星期跑2,3次，十幾公里，後來兩個星期2,3次，距離沒有變，這樣過一個月就會有明顯改善。關於跑步姿勢很重要，最好找有經驗的跑步愛好者糾正一下。
再有就是低調一點，就是不要激動，平穩有節奏的跑完，不要偶爾激動得使勁蹦蹦跳跳的，或者最後一兩公里來個衝刺之類的，被跑的快的妹子超過去也不要一定更人家跑，擺正自己位置，只是個初步跑者而已。
祝跑步愉快，另外相關，自己勉強跑完了馬拉松，比較粗糙的漢子。
「跑步百利唯傷膝」成了很多跑友心中所忌憚的事情，但其實膝蓋勞損是完全可以預防的！之前總結過五個要點，共勉。
「跑鞋要好，姿態準確，跑前熱身，跑步有度，鍛煉肌肉」
1、合適的跑鞋
跑鞋的誕生是為了彌補人類身體的先天不足，一雙合適的跑鞋是跑步中最基礎的基礎。跑鞋不僅僅是穿著舒適，它可以改善你的跑步步態，減小因步態引起的膝關節勞損，減小落地時地面給膝關節帶來的衝擊力等等。特別是對於跑步新手，一雙適合自己的跑鞋是頭等大事！
送給伸手黨，推薦一些我收集的選鞋小工具
1. shoedog：國外挑跑鞋網站，英語不好請繞行，試了幾次，我發現基本是根據緩震等級在挑鞋，不是很准
2.美津濃跑鞋推薦系統：之前看到一些前輩的帖子，會推薦去比較專業的美津濃測試，然後按照測的結果去其他網站對照選鞋。為啥不在那個站直接選？額，好問題，因為人家只推薦美津濃的鞋啊。。。
3.跑步裝備控：最近發現的一個公眾號，還比較良心，專業度和美津濃差不多，好處是不限美津濃，幾乎可以挑到所以牌子，還有一些性價比不錯的國產鞋~直接搜名字應該能搜到。
2、正確的跑步姿態
①上身直立，頭部端正，保持頭與肩的穩定。肩部放鬆，不要含胸。
②前後擺臂，身體不要有左右幅度的動作。腰部自然直立，挺胸收腹。
③大腿和膝蓋向前走，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，有利於緩衝。
④「三吸一呼」，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。
3、充足的跑前熱身
①從上到下活動全身關節
②做10個深蹲
③短距離慢跑，熱身
④拉伸，增大關節活動角度，增加肌肉群彈性和靈活性
4、適度的跑步
①控制跑量，循序漸進，不可「腦子發熱」使勁沖。
②若雙腳落地變沉重，膝蓋有壓力感時應立即停止跑步。
5、膝關節周圍肌肉的鍛煉
鍛煉膝關節周圍的肌肉群是防治膝關節勞損最有效的方法。NHS choices網站上給了很全面的鍛煉方法！
①靠牆膝蓋彎曲-10次*3組
離牆1英尺遠站立，雙腳分開指向外側。背順著牆下滑並彎曲膝蓋，膝蓋應與腳趾指向一致。
②大腿收縮-每邊腿15秒*3組
坐直，腿伸直慢慢抬升。收緊大腿肌肉，保持15秒，換腿。
③直腿抬高-每邊腿10次*3組
坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿。
④大腿拉伸-每邊腿15秒*3組
坐在椅子邊緣，腿伸直，腳趾略微向外，上身直立並前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿肌肉。
⑤髂脛束拉伸-每邊腿15秒*3組
左腳略微屈膝向前，右腳與身後穿過左腳並伸直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側髂脛束，保持15秒。
⑥徒手深蹲-10次*3組
雙腳分開與肩同寬，腳略微向外。膝蓋彎曲下蹲，同時雙手平抬與肩同高，並保持背部挺直。
⑦單腿下蹲-每邊腿5次*3組
站立，雙腳指向前方與臀部同寬，抬起左腳保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。
⑧膝蓋外擴，單腿下蹲-每邊腿5次*3組
雙腳朝外站立，彎曲左膝蓋保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。
⑨弓步蹲-每邊腿5次*3組
站直，右腿向前邁一大步，慢慢彎曲左腿膝蓋，降低成弓步，直到膝蓋成直角，重心保持在右腳，再慢慢復原，整個動作背部挺直。
運動當然不一定會造成膝關節損傷。
1：大多數人根本就不會運動，甚至連走路，跑步，蹲起的最基礎運動都不會，或根本就不知道什麼才是正確的。
跑步稱為」運動之母「。深蹲稱為」訓練動作之王「。但每個人自問一下自己真的能標準的掌握動作嗎？
用現在健康標準體質測試，有多少人的身體素質可以達標哪？
為什麼不去學習和正確的訓練哪？
2：喜歡參見對抗性很強的運動項目，如：足球，籃球，橄欖球，等。及時身體強壯，在快速激烈的對抗中，同樣很容易造成關節損傷，職業運動員都無法避免，普通人的運動能力根本達不到為什麼要自找損傷哪？
你可以選擇性的玩玩，顛球，拍球，投球，不會受傷吧？何必傻沖，傻撞，去硬拼，不是以此為生根本沒那個必要吧？
3：耐力運動，如：馬拉松，自行車，鐵人三項，等。耐力運動很容易因身體激素的影響，出現興奮感覺，身體麻木的機械性運動，關節損傷了，自己都不知道，第二天發現損傷嚴重，甚至廢了。
很多人非常喜歡，針對性的訓練，尊重自己的感覺，積極恢復調整，注意運動細節，量力而行，不一定都受傷吧！
4：羽毛球，體操，舉重，等很多運動都是競技體育項目，根本不適合普通人去追求，從事，本身就有危險，即使專業學習一樣因規則動作，很容易造成膝關節損傷。
羽毛球的急停，跳躍，節奏，體操的落地，舉重的大負重，難道真的就不能避免嗎？非要玩專業啊？那就真是自討苦吃了！
5：極限運動，沒那個實力最好別玩，先做好受傷的準備在說吧！
6：護具是很有必要，在不同的運動中選擇合適的專業護具，可以降低受傷的幾率，但自己動作，運動方式，更加重要。
在這上不要吝嗇！受傷了就不叫護具了，該買醫療支具吧。
7：大家現在真的還不明白什麼是健身運動？什麼是競技運動嗎？你選擇了競技運動，受傷真的很難免。而健身運動不會過於追求，一切以常年堅持無副作用，對身體健康有好處的，安全的，身體功能性訓練為主要目地運動方式。真的差別很大！
不要所有的受傷都怪罪到運動上，與其說運動這個不好那個不好，多麼危險，不如說是參與者自身素質的問題，畢竟整體比例，可以安全運動的遠比受傷的要多的多。
先從自身找原因，就像一個毫無基礎的弱雞，非要和職業拳擊冠軍打比賽，結論是自己找死。
但在基礎運動和健身知識上，為什麼就有那麼多人不肯去投資，去學習，最後把錢全都花在醫院裡，出來就大罵運動這個不好，那個不好，自己真正反思了嗎？說句活該難道過分嗎？
要是在運動中，外傷，摔傷，造成的會較複雜，需要更細緻的診斷，自己不要忽視骨關節損傷，自己養不好的，只會越來越嚴重。
不疼絕不等於真的好了！
一切認真對待，認真學習，量力而行，適可而止，才是避免關節損傷的真理！
前幾天看帖子知道一個理論，對於運動性損傷感覺蠻適用的。（忘記原帖找不到了。。）
大致的思想就是大腦是有自我保護機制的，你實際能做到的東西和你的極限是有差距的。
比如說，
你拎一個重物，按照你的身體素質來說可以拎30分鐘，而你的大腦告訴你說10分鐘就不行了，那麼多半你10分鐘就拎不住了，而某次機緣巧合你拎了12分鐘，那麼大腦會刷新意識，哦，12分鐘也是可以的。
那麼這就表現為在很多運動上身體素質差不多的人也有很大的表現差異，就是大腦這個「開關閥門」的位置不同。
那麼說回運動損傷，為什麼會受傷，很簡單，你這個部位的使用強度超過了你的極限，通常來說分為兩種：1.外界因素：比如打籃球搶籃板後對方摔了坐你身上了（因為被坐了一次韌帶拉傷三個月不能動而深惡痛絕），這種原因只能說注意安全，不要做危險的技術動作，真發生了也是沒辦法的。2.（這是重點！！！）大部分運動損傷來自於你自己的原因，因為人體的極限並非一個穩定的量，會隨著你的身體狀況而波動，在你擅長的運動領域會因為你熟練而讓你的大腦閥門逼近你的極限，很多時候有的動作在你全盛時期是沒問題的，而在平常卻不可以，但是一次完成後你的大腦會默認這個動作也是可以的，於是在你的狀態不夠的情況下大腦也不會限制你這個動作，最後導致受傷，這個才是運動過程中最常見的受傷原因。
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解決辦法：
其實超級簡單，兩個字：熱身
運動前一定要充分熱身，以前自己一直覺得熱身這個東西可有可無，專業運動員想要更好成績才熱身的，我又不圖特別好的成績，只是隨便打球玩玩，無所謂的。事實上，這個觀念是錯的！
熱身，是為了讓你的身體狀態恢復到可以承受你所有動作的水平，這樣才不會自體受傷！
正確的練習，可以最大限度地防止膝關節受傷。
膝關節是單平面關節，只能完成矢狀面的屈曲和伸展動作。平時很多朋友覺得膝部很靈活，完全是由於髖關節的多平面轉動帶動的結果。膝部可以有限度地旋轉，完全是牽拉髕側副韌帶和腓側副韌帶，以及拉伸到十字交叉韌帶的結果。
因此，運動中保證膝蓋和腳尖指向同一個方向，並且膝蓋不超過腳尖，不讓膝關節承擔它不能符合的重量，就會很好地保護膝關節。
關於其他的注意事項，比如充分熱身、膝部適當防護、有效避震、強化核心肌群，尤其是股四頭肌等等，也都非常必要。但更重要的，是先了解如何正確使用膝關節。原來都是自己胡亂運動，有的時候還突然很猛，原來這麼危險，以後要注意了，還是裝備黨牛逼啊！！！！
預防為主
運動之前熱身 拉伸
運動之中該使用的護具還是要護具
運動損傷有時不是一下子就能看出來的
有些人就覺得帶了護具好像自己很弱 或者殘疾了？
但是轉過來想一想
萬一有用呢？
是吧！
護膝 護肘 還是要戴起來
運動鞋也要買好的
運動之後也記得一定要全方位的拉伸
運動前 熱身了么 全身的拉伸 包括腿部 肩背 看到很多人一到健身房就立刻去器械上。
我想說健身前後的熱身都很重要 磨刀不誤砍柴工么
這只是可能的一個原因
問題一：運動一定會讓膝蓋磨損么？
答案是：一定，就算不磨損膝蓋，也會磨損髖關節，也會磨損髖關節，踝關節，脊柱···
原因：很簡單，人體沒有完美結構力線，就算有了完美結構力線，也沒有完美的肌肉，就算有了完美的肌肉，肌肉也會累呀，就算肌肉剛好不累，也會慢慢慢的老老老老老老化^_^
問題二:怎樣最大限度防止受傷？
答案是：遠離網路，聽從醫生和物理治療師建議，合理運動。
原因：1. 你以為是裝備的問題么？
就算你買了最好的跑鞋，襪子，護膝，可是，你有可能買錯了型號或者使用方式錯了。比如，本來你是扁平足，偏偏選擇了氣墊鞋，而且你還懶得系鞋帶，那好呀，跑步推進更加不省力，脛骨扭轉角更大，膝外翻更明顯，內側半月板壓力更高，髕骨傾斜更嚴重······；再比如，本來髕下壓力比較高，應該選擇保護髕骨軟骨的護膝，可是你選擇了強化側副韌帶的護膝，你的肌肉進一步不會發力，髕骨壓力會更高。
2. 你以為熱身就解決大部分問題了？
再怎麼熱身，僵硬的高足弓都無法被鬆開，巨大的地面反作用力，通過無法減震的足弓傳導，衝擊著你的踝關節，膝關節-----乃至大腦，此時，一雙氣墊鞋也許比熱身更能解決問題。
再怎麼熱身，鬆弛的外側副韌帶也無法為膝關節提供良好的穩定，髂脛束唯有通過過度緊張來維持膝關節的穩定，此時，一雙側副韌帶支持的護膝反而是良好的選擇。
3. 你以為是肌肉太弱，鍛煉就能好？
再咋么鍛煉，錯誤的運動模式始終得不到改善，臀肌的失用仍然會讓膝關節承受過度的負荷，就算股四頭肌如何強大，也不敵一個臀肌的正常啟動對膝關節的保護。
好呀，你練臀肌練大腿，但是你踝關節不穩呀， 你還需要平衡協調等本體覺，當然也包活核心穩定性的訓練。
4. 改變運動方式就能解決？
看到很多人說游泳，麻煩看看自己的肩袖力量如何，運動節律是否正常？ 另外，你們注意到葉詩文受傷的腳踝了么？
另外，減少運動量也不能避免損傷哦，肌肉的退化也是損傷的催化劑。
開工了，大概先寫這麼多，有空再更~
重要的事情說三遍：沒有評估就沒有治療，遠離網路，聽從醫生和物理治療師建議，合理運動。
沒有評估就沒有治療，遠離網路，聽從醫生和物理治療師建議，合理運動。
沒有評估就沒有治療，遠離網路，聽從醫生和物理治療師建議，合理運動。
其實看你自身情況、專註哪種運動吧。
這問題回答起來是要很長的節奏。結合自己淺淺經驗，簡答下吧：
1. 無論哪種運動，最最重要、一定要注意的就是運動前充分熱身和結束時的充分拉伸。
2. 就慢跑來說，不同跑步場地對膝蓋的衝擊和磨損也不同。塑膠跑道優於跑步機，更優於柏油路和水泥地。但，體重基數太大膝蓋絕對無法承受，體重超過70KG就不要在跑步機上跑步了，請快走，等體重降下來些再慢跑吧。
當然還有一點很重要，得有雙避震效果好的並能全方面保護腳踝的跑鞋。
3. 如果各方面條件允許，個人建議游泳。游泳是最好的運動方式，相同時間內消耗的卡路里最高，對身體的損害最小。
如果膝蓋已有損傷，請立即停止各項運動，不爬樓梯不登高，每天背貼牆壁直直慢慢的下蹲站起10分鐘；還有一招，雙腿跪地（弄個瑜伽墊子啊親們，地太涼床又太軟），上身後仰，雙手去握住腳踝，請保持幾秒鐘。給膝蓋修復時間，靜待它慢慢恢復再運動吧。
謝謝邀請！
雖然第一個問題有點兒絕對，但是大部分運動導致膝關節損傷的幾率都是很高的：
- 跑步：長時間單運動面的持續衝擊力運動（磨損類損傷）
- 籃球、足球、橄欖球：高強度身體對抗，頻繁多方向扭轉動作，不規則角度跳起和落地，突然啟動和停止（挫傷、撕裂類、磨損類損傷）
- 羽毛球、網球、排球：隔網對抗，頻繁多方向扭轉動作，頻繁起跳和落地，突然啟動和停止（撕裂類、磨損類損傷）
- ……好像只有像斯諾克、圍棋國際象棋、夠級保皇鬥地主這類運動才不會有很高的膝關節損傷風險（有人說這些不是運動，好吧，另開一個問題再討論）
既然所有的跑、跳類運動都有膝關節損傷風險，那麼第二個問題就顯得尤為關鍵了，最大限度的防止受傷（排名不分先後，都很重要）：
戰略性預防：- 做好基礎力量訓練：針對膝關節周圍肌肉力量訓練；其他身體部位力量訓練。
- 做好專項力量訓練：和運動項目相關的關鍵技術力量訓練。
- 學習正確的運動技術：力量用在正確的技術上才能發揮作用和減少損傷。
- 避免過度訓練：簡單說就是勞逸結合，了解自己的身體狀況，及時調整訓練計劃。
- 循序漸進：尤其是新手初學階段，運動量和運動強度最好低於預期。
技術性預防：
- 熱身充分：全身熱身、拉伸，關鍵關節重點熱身、拉伸。
- 判斷自己的疲勞程度：運動過程中（尤其是對抗類運動），由於複雜的體溫升高、興奮性提高等因素，會對自己的疲勞程度判斷不準確。有的時候肌肉已經疲勞了，但是狀態正佳、玩兒的正high的時候，正是受傷風險高的時候。
- 放鬆拉伸：運動結束後要對關節周圍的肌肉群做靜態伸展，每個伸展動作30秒左右。
- 保暖：天氣冷的時候關節潤滑液分泌也會慢一些。
- 選擇正確的護具：深蹲護膝、跑步護膝、比賽護膝，各有不同的形式和作用。（迪卡儂、LP、3M，都比較專業了）
- 按摩：緩解疲勞的一種手段。
- 泡沫軸：自我筋膜放鬆術，類似按摩的作用，但是是自己可以完成的。（淘寶可以買到，有需要的自己搜索吧。我買的是一半尺寸的，足夠用了）
運動安全，是個重要問題，時刻保持警惕，不僅影響運動效果，還影響心情。
好了，我要去拉伸了，預防滑鼠手、肩周炎、頸椎疼……
不一定。踢球12年，去年一次踢球把十字韌帶弄斷一根。但是拍片子的時候發現髕骨，半月板什麼的都沒有任何問題。而韌帶是突然用力過猛，「啵」地一下斷掉的。所以掌握正確的運動方法和不過量的運動是不會損傷膝蓋的。
關於如何保護，說的人很多了，就是鍛煉大腿肌肉群。肌肉名稱不清楚，但是主要的大致分成前，後，外側和股四頭肌四個部分練就行了。前側肌肉和股四頭肌可以負重直抬腿來練習；外側肌肉可以負重側身直抬腿練習；後側肌肉可以用臀橋和單腿臀橋來練習；股四頭肌可以用靜蹲，抗阻伸膝(交叉韌帶有傷慎用)來練習；這些強度都算比較小的了，動作要領請自行百度，手機碼字懶得複製粘貼。
然後還有強度大一點的方法，做一套下肢hiit練習。個人是看視頻： 【FB】下肢HIIT練習、打造一雙強壯的腿部！
照著做的，第一天做完了第二天差點起不了床。
推薦一位大夫的文章供參考：
北京大學第三醫院 康復醫學中心 呂錚： 北醫三院呂錚大夫文章
幾種經典的下肢力量練習方式： 幾種經典的下肢力量練習方式
力量訓練的基本原則： 力量訓練的基本原則（本文章由我科葛傑老師總結，經長期觀察效果確切）
第三篇介紹了快速增肌的原理，個人體會是貴在堅持，首先得日復一日的練，其次是每次要做到肌肉能承受的最大限度，堅持下來肌肉會變強，從而保護到膝蓋。
個人經驗僅供參考，強烈建議肌力練習前諮詢醫生或者專業的健身教練，確保動作的安全性和需要注意的地方再練，別肌肉力量沒上去膝蓋先磨損了。游泳是一項非常好的運動，為什麼大家都在下意識的忽略呢？躺下時膝蓋的負重為0，站和走是體重的1—2倍，下坡或上下樓為3—4倍，跑步4倍，打球6倍，蹲和跪是8倍，而在水中由於水的浮力使得游泳對膝關節的負重達到最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。綜上所述，游泳不一定會讓膝蓋受傷。而且通過游泳也可以在膝關節不受損傷的前提下，進行全身性的多方面的鍛煉。
膝蓋的保護應該分為裝備和鍛煉兩個方面吧
因為經常受傷，我已經久病成醫了
先說說裝備。
1. 要跑步的童鞋必須要穿跑鞋，最好是專業跑鞋，譬如說ASICS，NB的跑步系列等
買跑步鞋的時候一定要注意，必須買和自己腳型相符的！（很多跑鞋店有測
2. 打籃球或者網球等運動，買鞋時一定要有腳踝支撐的，不然也很傷膝蓋。
3. 長期跑步等的童鞋最好準備orthaheel：
Scholl Orthaheel Sports Orthotic Medium
這是我的理療師推薦的！真心！很！好！用！
其實這就是通過調整腳掌接觸，改變力從地面到膝蓋的傳導
再說說鍛煉
1。 首先是跑步的童鞋，在用跑步機的時候，一定要開坡度（很小的坡度
這樣膝蓋受力較小，不會磨損嚴重
2. 一定要熱身，尤其是大重量深蹲等之前
3. 核心肌群的鍛煉可以預防膝蓋受傷
非常贊同席九天的回答，想再補充幾點。
除了加強股四頭肌的力量之外，對於股二頭肌的力量也應該有一定的重視。股二頭肌作為股四頭肌的拮抗肌，與股四頭肌一起協調著下肢的運動。沒有一定力量的股二頭肌而只有過分強大的股四頭肌也是會造成膝蓋的損傷的。北醫三院對於膝交叉韌帶重建術後的恢復中提到了二塊肌肉之間的力量強度應該在一定的比例之內，好像是股二頭肌：股四頭肌在70％左右（記不大清了）。
此外，訓練自己的本體感覺（如一些平衡訓練）對於避免膝蓋損傷也有一定的幫助。
這個跟體重以及運動的種類密切相關。
比如本人體重過大，跑步打球之類的運動對我的膝關節和髖關節就衝擊明顯了，我不能做這樣的運動，游泳自行車划船機就比較適合我，骨科的兄弟就是這樣告誡我的，游泳最好。
用肌肉去承重，而不是骨骼，另外就是體重，胖子估計會不好意思去游泳的，所以先從心理或者騎車做起，騎車相對不傷害膝蓋
做熱身就一點問題都沒有，做力量型鍛煉最好帶防護措施（護挽，護膝等）。
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