如何避免自己在考試的時候緊張，焦慮，無法集中注意力？

12-03

知乎大神們你們好，我是華工一名大四女生。我從大三開始準備出國，一開始一切都進行的比較順利，但是直到今年暑假，我開始備考GMAT，因為前期付出了很大的精力和努力，我給了自己很大的壓力，我認為自己必需考試740+，最後在考場上，我因為極度焦慮和緊張，無法呼吸，一道題也讀不進去，感覺心臟快跳出胸膛了，腦子裡想的也完全都不是題目，而是「我要考不好了，怎麼辦」「我受不了了」諸如此類，最後也理所應當地考的很差，只有660，後來幾乎好幾個晚上都徹夜失眠，因為緊張和焦慮感覺吃不下飯，瘦到了80幾斤，經常覺得一起身就頭暈，感覺那段時間真是20年來最難受的時候了。後來我為了適應考試的氛圍，減輕自己的緊張，就又去考了好幾次，終於考到了710，但是我依然覺得自己的實力應該比這個高一些，只是考試的時候總是受心態影響，無法發揮出真正的水平。
最近又去刷了一次托福，其實在去年我的托福已經有104了，但是要申請美國較好的學校我覺得107，108更穩一些，而且我覺得自己的英語水平確實提高了不少，要考到這個分數我也是比較有信心的。但是真正上了考場，我發現我在做閱讀和聽力的時候總是時不時地走神，或者擔心周圍的人會不會影響我（因為上次考試我的聽力受到了別人口語的影響，所以總擔驚受怕的），感覺沒有辦法很好地集中自己的注意力，最後我覺得發揮地很差，根本沒有平時練習那種很高效的感覺。
除此以外，我不知道我這樣的問題是不是跟家庭環境有關，我小時候父親非常嚴厲，導致我的童年一直在擔驚受怕中度過，一點點小的動靜就會讓我反應很大，而且直到現在，我一見到我爸爸還是覺得有點害怕，都是察言觀色，然後不敢亂說話這樣。。。原生家庭給我的影響可能難以改變，但是我想後天總能慢慢改變。。
最後，我覺得這個問題很嚴重，但是我真的不知道如何解決，我看過一些抗焦慮的書，但是只有在焦慮當場比較有用，似乎長遠來看也不能很好的解決問題。因此想求助一下各位知乎大神，有什麼好的辦法嗎？
說實話我真的很羨慕身邊的一些同學，他們不會想一些亂七八糟的東西，雖然最後我們的分數是一樣的，但是我總覺得自己經歷了更難受的折磨，而且這個問題想必也會影響我今後的工作，因此真的很想早點解決這個問題。真的很謝謝大家！

正好上周末參加心理諮詢的培訓。題主給我的第一感覺就是心理自我監督的成本非常高。
根據題主描述，童年父親要求嚴厲，意味著犯錯以後懲罰很嚴重，所以題主通過強烈的調動心理資源自我監督來保證任務完成。這種模式在小時候往往容易，因為任務簡單同時又能形成乖孩子，優秀的角色。
但是隨著成長，任務的難度在增加，不再是學字母，而是托福。更重要的是任務的複雜度，所以還按照這套路子，自我監督的成本就會非常高。
打個比方，如果你內心世界是一個微小的城，只有類似正方形的路線，你在每個路口安排一個警察，那麼你只需要四個警察就可以管理好。但是如果這座城越來越發展，你還是按照這樣的路子，你就不得不浪費大量人力在管理上。
小時候你建立在這種高度自我監督模式下的成功，使得你對自我評價產生了超高的期待。你總是認為你應該得多少分，但是你真的正確評價你自己了嗎？這是其一，其二，隨著任務複雜，你越來越擔心周圍不確定因素的影響。這種擔心本身就已經成了影響因素。
個人認為，允許犯錯，並從錯誤中吸取教訓是正確做法，很多事情需要通過暴露錯誤來進步。一種高成本的模式或許成功率高但性價比低，並不適合人生這場長跑。

焦慮，本質原因為在於，過高的期望、慾望及背後的不可控；

因為這份背後的不可控，你無法安於當下下，在考試前期，無論吃飯還是睡覺，還是走路你都在想著諸如此類的問題：1、假如考不好，達不到期望值怎麼辦？2、假如考不好，父母會怎麼看我；3、假如考不好，我還能不能出國；4、我應該怎樣才能拿到高分……這一系列的問題，猶若一個黑洞，吸噬你的注意力，讓你無法安於當下，吃飯吃不香，睡，又睡不好……白天學習有精無神，晚上無法寧神安睡……

焦慮，也源於你過份活躍的大腦「杏仁核」。

心理學家已經做出統計，童年時期，受過來自於父母的不待見，和同伴欺凌從而產生心理陰影的人，大腦往往「發育不良」，導致主管人體精神的器官——「杏仁核」過份活躍，從而使得調節人的情緒的激素分泌值過高，如腎上腺素、多巴胺……

也就是說，因為大腦的發育不良，「杏仁核」過份活躍，導致我們抗壓能力相對較弱，過份多疑和敏感，扛不住壓力，遇事容易胡思亂想……本來壓力是一種客觀的存在，不多不少，不增不減。可卻因為我們過份的胡思亂想，壓力和苦難本身在我們的心裡成倍成倍的放大。本是屁大點的事，在我們的心底里，卻成了塌天的空難！

了解了焦慮的發病機制後，我們來了解相應的解決方案：

一、剋制自己的慾望

不得不誠認，來自於你內心最深層次的慾望，諸如，你將來要過什麼品質的生活，擁有怎樣的人生……類似的慾望是難以克制的。但你也要知道，關於對待某件事情，或者某個人類似的微層次慾望是可以剋制的，剋制的關鍵在於，你要停止幻想，也就是說，你要厄制相關的，諸如：假如我考上了如何，我就可以怎樣……我相信我一定能考上……等等類似的想法！

都說要有一顆平常心，可當你對待某件事，抱有過多的幻想時……你對待此件事情，如考試，隨之會期待值會被你主觀的拉大，壓力過大，你就無法保有一顆平常心……

其實啊，你本可以如「學渣」一般，無所謂，只因為背後過多的幻想，所引起背後過多的期待！解決之道在於，驅逐心中的「意念」和「慾念」！

1、正念療法

所謂的正念療法，其實很簡單，意即集中你所有的注意力去做你當下的事情，當然在做你當下的事情的時候，比如說，你在答題，你在吃飯，你在睡覺時，你依然還會想諸如以上的那幾個問題，如何才能考好，考不好怎麼辦，父母如何看我？當你意識覺察到你思考類似的問題，不要去評判它，也不要去考量它，靜靜地去感受他的存在……

2、冥想

有關禪修入定的法門，千千萬，在這裡，我只說一個:呼吸冥想

找一個舒適的，不受外界干擾的地方，關鍵手機網路，調好鬧鈴，下定決心在接下來的四十分鐘之內，閉上眼睛靜坐，同時把你所有的注意力集中於你呼吸，深度呼吸，讓你的肺部充滿空氣，憋上一小會，讓你肺部的血液跟氧氣分子充分融和，然後再緩緩地將濁氣地吐出，接下來，不要過早再重新吸氣，直到你的肺部感到不適時再吸氣……如此循環往複，直到手機鬧鈴響起……

從醫學的角度而言，冥想堅持二十分鐘，我們就會進入一種鎮靜的狀態，大腦血清素，血氧量隨之提到一個新的高度！也就是說通過冥想，只要二十分鐘，你可以從一種焦躁的狀態，進入到一種神清氣神的狀態！可以說是立竿見影，關鍵在於，你要給自己一個決心，四十分鐘內，心無旁騖的只是冥想！

有些人可謂樂不思蜀，玩世不恭的過不輩子，有錢沒錢都不妨礙他們享受生活；可有些人，小時候受過「虐待」，總想著有朝一日自己強大了，就能過好將來的生活了，深層次的慾望由此產生。伴隨著大腦的「發育不良」，遇事過份敏感，一輩子都在追名逐利，無法安於當下……一輩子都在奔波勞碌！

幸運的是，這並非無解，科學家調查分析顯示：長期冥想者，可以使調節人情緒狀態的改變大腦的器官「杏仁核」縮小，從而達到，提升安全感改變性格的目的！

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微信號：qianmolove123

關注我喲，我是個心理諮詢師；

我會教你戀愛，我會教你脫單，

吼吼吼吼……

有人和我一樣考試的時候腦子裡單曲循環的么

其實很簡單

就一條道理：

承認自己是普通人

就夠了

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要知道自己需要努力才能獲得高分；同時也明白，獲得高分也需要一點運氣；

所以承認自己是普通人，才能明白沒有什麼結果是接受不了的；地球上有70多億人，可惜絕大多數人都不是天選之子。考得分高，說明自己努力了，外加運氣還行；考的分低，也沒什麼大不了的，因為自己又不是絕頂聰明，考試也不是小兒科。

然而，這並不是讓題主承認自己是個平庸的人。不甘平庸，所以要做一個優秀的普通人～

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說實話我挺反感「相信自己不普通」的雞湯，因為這是一句假話；只會讓人陷入漫無邊際的空想和巨大的現實差距；會讓人制定完全不符合個人能力的目標。

先承認自己普通，再勵志不甘平庸，堅持努力，最後方能成功。

哦對了，不甘平庸可不是不承認現在的自己平庸。

妹子你好！我不請自來分享點自己的經驗，很個人的經驗，不一定適合你，不過可以一試。

考試的時候如果我感到緊張，並因此無法集中精神，我會先讓自己停止答題：看看窗外，我現在考場上的一秒鐘和現在馬路上的行人、對面大樓里上班族的是同樣的一秒鐘；和過去、未來無數個一秒鐘沒有任何不同，就是很普通的一秒鐘，因此沒什麼可緊張的。同理，考試的兩個小時是很普通的兩個小時，別人也在同樣的一起度過這兩個小時，因此沒什麼可緊張的。

不知道你看沒看過《人民的名義》，這有點類似孫區長的「宇宙觀」，大概就是同樣的思路呢～

祝學業有成！

人生是馬拉松，有一小段跑慢了代表不了什麼。但是你老是想著我跑慢了該怎麼辦，然後越跑越慢，這特么就無解了~

葯，吃藥，吃三無醫院開的不知名抗焦慮中藥。
吃一粒就覺得自個無敵了。
腦子轉的飛快也不焦慮。
但現在還是不知道葯叫啥。
雖然物競天擇適者生存，
但是咱們這也只是發揮自己應有的水平，
不算作弊。
某種程度來說如果找不到適合的中藥，吃點氮泵也很管用。
集中注意力。
希望對你在與應試考試這條狗逼惡龍鬥爭的時候有幫助。

不要太在意成績。吃咸點看淡點。
我14年大二從原來的大學退學出來複讀，心理壓力蠻大的，復讀前期考試特別糟糕，心一冷，覺得考成什麼樣就什麼樣吧，愛咋咋了，結果成績就開始往上躥了，第二次高考比第一次提了一百多分，還是三年後。╮(￣⊿￣)╭
不過最終還是進了華工。。。師姐好啊

說點我個人覺得有效的兩個方法吧

1、通過多次報考降低心理負擔

我覺得題主心理壓力過大的原因之一是想要一錘定音--想通過一次考試就達到理想分數。這樣無形之中給自己增加了很大的壓力，造成了考試的時候的焦慮情緒。

托福，gmat這兩個考試比較好的一點是可以短時間多次報名。題主可以通過連續報兩次名，然後給自己心裡暗示第一次考只是一次「模考」，如果不過還有第二次機會，這樣來緩解緊張情緒。我當時就採取的這種方法考的托福，結果第二次非常愉快的就沒有去。

2、多模擬真實考試環境和流程來模考

我們平時練習的時候大多數時間都是在單項練習，比如托福只練閱讀和聽力，然後口語作文分開練習；GMAT語文數學分開練習。然後通過求每項練習的總分來估算自己的成績。

這種方法忽略了兩個因素1、考試他人影響（特別是托福考場），因為平時模考大家通常會選擇一個比較安靜的地方模考，但是真實考場並不是這樣的，當別人在說話時自己很難集中精力考試。（GMAT要好點可以戴耳塞，托福考場環境相對就比較惡劣）2、真實考試流程的影響。對於托福來說，四項是連著考的，中途只有一次休息，其餘時間需要考生時刻集中精力。可以說考托福和GMAT也是對自己體力的一次考驗。如果平時模考少的話，考試會很難適應。

這種情況的解決方法就是多模擬正常考試流程模考。對於托福來講就是選擇一個不是那麼安靜的地方，比如家裡的客廳或者寢室里，然後按照流程4項一起考。GMAT的話也是這樣按照GMAT考試的流程做曼哈頓模考題。

如果你是心臟砰砰砰，可以去找個信任的醫生，跟他商量一下，能不能吃一定劑量的倍他樂克緩解。

之前吃過，效果還不錯，心率顯著降低到80多，沒那麼慌了。

處方葯請在醫生的指導下使用。

可憐地抱抱你～
我跟你一樣，每次考試都特么像要死人了。
自己的實力在考場上不能很好體現而且難受的要死，像上刑。想哭，想逃離。自己真失敗。考試的時候想想現在只要不在考場，讓我幹什麼都可以，什麼事情都是快樂的。
題主你哪天心態被矯正好了
生活也就明亮了
你有多久沒平靜過了呢？

抱著無所謂的態度去考試吧
「反正也成這個爛樣子，我把它寫完就行了」
「反正結果也不好看，坐在這裡也浪費時間，找點事情做，那就看看題嘛，還可以擴充一下知識面（TOEFL）」
「咦這個詞是啥我不認識」
（看了看後面的從句）
「哦原來是這個」
（好奇啊它為什麼會這樣）
（接著往下看）
（哇真特么的神奇啊！）
然後一個自然段莫名其妙的讀完了

有人可能說這不就是自暴自棄么頹廢思想消極怠工但是題主的情況本身成績硬實力都在那裡

人家考試
是為了檢測知識的掌握情況
對手是千千萬萬
題主考試
是和滿腦子的知識為伴
同仇敵愾著自己的內心

很巧，我今天就是在考GMAT的時候，因為腦子一片空白、頭暈，然後沒有考完就被扶出來了。

我和題主一樣，都是對目標分數要求很高，導致自己過的很痛苦。

而且我現在真的不知道該怎麼辦

我很也擔心自己以後的生活，尤其是我的健康狀況之前就因為類似的原因亮過紅燈

我覺得我都快要瘋了

我真的覺得我要瘋了

這種折磨太痛苦了

首先壓力大的時候要更注意營養吖，題主瘦到八十多斤，注意力不集中，不排除有營養不良的因素。答主妹子本科喜歡刷夜擼代碼，現在早早就容易心慌了，特別後悔。事業是自己的，身體也是自己的，權衡一下比較好。

關於考試時緊張發揮不好這件事，建議題主在準備考試時多進行計時訓練，對自己的做題速度有一個更好的把握。考試的時候可以穿戴帽子的衣服，如果需要集中注意力的話就把帽子戴上。答主之前托福是閱讀加試，聽力最後一題別人已經開始describe the city you live in了，被帽子救了。

還有如果考試一直考不好，除了要考慮考場策略，也要想想是不是自己某些硬貨上有不足吖。。。像我們在國內的複習到吐血托福上105很不容易了，在國外的同學刷刷題就輕易110+（恩雖然他們不需要考，不知道為什麼還來刷托福）。這個真的沒話說。。。

家庭因素這個不太會不評論。不過真的，長到了之後要學會獨立思考。

最後其實別的同學，你看他們不努力，說不定就你看不到的時候他們也是拚命苦讀吖。那些平時看起來頹頹的人，不知道一個人在圖書館的時候是怎麼刻苦學習的。

我是吃口香糖。

你都考成這樣了，讓知乎這些學渣怎麼教你么。