籃球第一步怎麼練？

12-03

本人也打了幾年籃球，技術一般般，高中是校隊的，1-4號位都打過。防守強於進攻。突破第一步不行，穿高幫球鞋，聽別人說突破快需要穿低幫球鞋。穿了一段時間不適應，改回高幫。想問下怎麼練習突破第一步的速度？謝謝

目前打英國大學聯賽，同時讀教練課程中。
第一步不在於速度而在於對防守的判斷。若防守方在從協防位置向對球施壓的移動中，則是最有利的，直接catch and go攻擊空檔。

若是站穩的防守，最經典的是

投籃假動作-觀察-試探步- 觀察-...（當然試探步究竟是不是在比賽層面有效是另一個話題了，我是支持試探步無用論的）

基本原則是，觀察發現空檔，沒有空檔則用一兩個假動作迫使防守方反應，防守方的反應大多能露出空檔。至於如何閱讀和做決定很大程度上依賴經驗。注意閱讀時要看對方五個人的整體防守陣型而不光是面前的防守人。

進攻中閱讀防守並作出反應才是最難也是最寶貴的。

樓上的回答都很專業嘛，有專業人士指導，想必題主也收穫頗多。
但是，我發現了一個問題呀，答案都是好的，對的但題主看不懂啊，做不到啊。
凡是回答此類問題的，張口就是科比詹姆斯如何如何，麥迪喬丹怎樣怎樣，對，這些例子都沒錯，但題主覺得聽了好像沒聽啊。
我初中物理不行，一直不及格，來這裡問問學習方法或者怎麼理解牛三，一堆物理學博士來給我講當年愛因斯坦的故事，好吧，你們講的是真不錯，可我聽了之後物理還是不及格。
所以嘛，專業人士講了好東西，應該贊，應該學習，但考慮到答案對題主有多大幫助這個環節，就不好評價了。
就比如，一個餓的要死的乞丐，爬到門口向富豪乞討，富豪憐憫之心惻隱之心大發，於是贈其黃金三十兩，白銀一百量，綾羅綢緞三十匹，通房丫頭五六個，蘋果流不拉屎手機一台還貼好了膜，最後，乞丐餓死了。我去。
所以呢，題主，大神們給你的好建議，你留著。現在先吃了我給你的這半個饅頭：

1.沒有突破第一步這個概念，從來沒有，今後也不會有。所謂第一步過人技術，是某些人編造出來的。在cba沒有，nba也沒有，地球上，沒有。
2.因為防守人是活的，不是植物人，不是死人，你第一步過了他，他肯定追你，誰也擺脫不掉的。題主有疑問了，為什麼我經常看到有的防守人不去追，楞在原地？我給你說，那是假的，因為防守人賭球，買了自己隊輸。
3.前兩條你都不信是不是？其實我也不信。
小時候我媽哄我吃藥，藥片拿來，說：寶兒，這顆糖豆，吃了它吧。我信么，不信啊。但我從不反駁，因為我要說：媽，這不是糖豆，這是葯，苦的，你騙我！說完我爸就來了，拿著他的大頭皮鞋。所以，我不說話，一口吞了，點頭贊道：真好吃，再來一片兒吧。我媽說：唉，這孩子不能指望他養老了。
題主懂了沒？
4.世界上沒有一步過人這說法，你得記心裡。我知道你不信，反正你記心裡就行了。
5.你要突破，要過人，得用好多步。過人之前呢，你得先踩下去一半離合，行話說就是：半聯動。當然擋得掛上，一擋就行了。掛高了容易憋死。半聯動搞好了，踩油門啊，踩得車哆嗦了，翹頭了，你就猛松剎車，唰一下就竄出去了。
6.咣當，撞奧尼爾膝蓋上了。

等會兒寫，叫的大保健來了。

大保健做完了。繼續寫：

突破過人，大家總是盯著過人那一步來看，往往忽略了前面的步驟。

舉例子來說，你用交叉步，走自己的右手邊過人，當然要快，要壓重心。但這個前提是你在此之前，用肩部，或者頭部，或者眼神，或者腳步，或者手臂假動作誘騙對方相信你要往左手方移動。這個前提才是最重要的。

當然，我們有很多種方法為那個「一步」做鋪墊，上面說的是反方向誘騙鋪墊。我們也可以使用節奏變化，使對方跟隨你的節奏，利用他跟隨的時間差用交叉步過掉他。我們也可以使用投籃假動作，誘騙他提升重心，然後一步過掉他。當然也可以像莫文蔚那樣，假裝叫暫停，然後過掉他。

總結：「一步過人」是個系統，不是只有一步，做好前面的鋪墊才是關鍵。鋪墊分為：突破假動作，投籃傳球假動作，誘騙對方改變防守重心(左右橫向和前後縱向以及上下改變三種)這要依靠肩部，頭部，手腳協同完成；節奏變換，讓防守者跟不上你節奏；各種智力欺騙。

非專業。
和天賦、後天鍛煉和動作有關。
天賦不表。
後天鍛煉，第一步和個人整體敏捷度和反射神經有關，和大小腿、腳踝、腳部的肌肉群有關，鍛煉方法網上很多，如果不想死板的鍛煉（答主也是這個類型），那就……多跑多動，每個有可能的球都要搶回來，每個衝刺或者跳躍能干擾到的防守動作都儘力去做，這樣你一場球下來的運動量可能是別人的好幾倍，累，但的確有效果，也能助長籃球智商和經驗。

動作，重心一定要低，不影響速度的情況下能多低就多低，而且第一步是建立在有空間突破的基礎上，起碼有半個身位吧，這個身位是需要你用控球技術、時間差、意識和銜接腳步去爭取的。有了突破空間，判斷好合適的突破路線，貓腰，腳步蹬地，迅速移動上身重心（這就是為啥要越低越好，越低蹬地的力度轉化為速度就越多），根據對方的情況（防守人是否被壓制，或者是否有協防）做出繼續突破或者分球的判斷。在此注意，突破時一定要護好球。

其實第一步快不快更多是天賦，或許你天賦在第二步（威少這個變態），或許身體夠強壯（詹姆斯）、節奏夠好（馬刺的禿子）、運球過硬（艾弗森、保羅、韋德，我去怎麼都是3號），這些都可以成為成功突破的先決條件，哪怕突破不成功，持球運動自然會牽扯到對方的防守，有些成功的突破不需要自己打進，戰略目的達到就好。

籃球這個運動，只要夠用心，總能得到回報，就算是各方面不適合突破，失之東隅收之桑榆，其他方面也總會有所得的，祝球場犀利。

第一步的三個重點，一個是姿勢，一個是節奏，一個是爆發。

爆發比較容易練，蛙跳、摸高都是可以的，彈跳怎麼練爆發就怎麼練。另外，踩樓梯是個不錯的方法，不過一定要注意安全，不然受傷了會很嚴重的。我學校操場有那種專門的大台階（不到半米高的樣子）看台，每人的時候就去那裡踩樓梯。。

姿勢的話，降低並重心前移就不多說了。重要的是兩腳要一前一後，腳尖指向發力方向。這個很重要，而且稍加註意效果就很明顯。至於先抬哪只腳就無所謂了，前腳後腳都可以。我是先抬後腳的，因為這樣的話前腳有足夠的時間課空間持續發力。但是實際上最好的方式還是兩隻腳同時發力，像那種直接跳出去的那樣。一定要參考短跑運動員的起跑姿勢，他們可以差不多三步就加速到最大速度，起跑姿勢是有很大幫助的。

節奏的話，或許應該是步伐，就是那種小跳步（不是籃球的跳步。。），兩腳一落地就立即再跳起。因為肌肉都有彈性，這樣就像把小腿肌腱作為彈簧一樣使用，可以短時間內啟動。所以降重心的時候注意迅速地彎腿，在小腿著地時立即起跳。。

既然問怎麼練習，給你幾個具體方法，找自己合適的練習:我是在 StrongerTeam.com上面看到的，相對不需要什麼器材，場地、兩個網球、一個搭檔，美女也可以。
1.Ball Drop
接落球訓練

Benefits: Footwork, hand quickness, eye-hand coordination

加強方面：腳步，手的敏捷性，眼手一體

Reps: 30 seconds

30次

Sets: 4-6

4-6組

確保處於防守站姿

Rest: 60-90 seconds

休息：60-90s

簡介

以防守站姿站在離搭檔一個臂展的距離
搭檔雙手各持一個網球
在搭檔把球扔出後衝出接球
在第二次彈起前接住球
把球拋給搭檔，衝刺回原地
應對下一次扔球
搭檔適當的調整扔球的方向、距離和球速

要點：搭檔要不斷的改變出球手以及出球的模式。就是不要只用左手或者右手，這樣可以更好的刺激你的反應速度，加強你的第一步。

2.Block to Block
禁區低位滑動接球

Benefits: Lateral quickness and agility

加強方面：橫向移動的敏捷性

Reps: 12-15 seconds

12-15一組

Sets: 4-6

4-6組

Rest: 60-90 seconds

簡介：

站在球場低位之間的線上
搭檔雙手各持一球跪在弧頂三分線外
搭檔向每個低位扔球
防守滑步到低位，把球擊回給搭檔，滑步回到原地
應對下一次滾球，重複練習

要點：絕對不要交叉跨步，挺胸，抬手，保證降低重心。只有降低重心才能接到球，並回擊給搭檔。手放在胸前，處於隨時可動的狀態，就像準備接球或者搶籃板的樣子。如果雙手在身側，達不到練習的效果。最重要的是，加強訓練。訓練強度至關重要。

3.Star Drill

加強方面：反應和短程爆發力

Reps: 15 seconds

Sets: 4-6

Rest: 60-90 seconds

簡介:

在三分線放置五個硬幣，編號
在低位之間練習籃板卡位或者滑步
當搭檔叫出硬幣的序號時，快速跑至硬幣處，進行假想投籃
繼續進行前面的活動
應對搭檔的下次報號
反覆練習

要點：在沖向硬幣的過程中你可以當做要撲出防守一位射手。當接近硬幣時，收住腳步，降低重心，把一隻手放在假象的對手面前。然後快速回到原處。也可以改變模式，例如快速前進後又快速後退回原處。每個不同的動作都可以在比賽中幫到你。

希望對你有幫助，可以多看看國外的訓練視頻。訓練的時候和打球時，記得保護自己。

第一步靠的是變化，有的人速度不快一樣一個跨步過人，不管速度快不快，如果你的進攻可左可右，讓對手捉摸不透，那麼第一步才成為現實。
第一步可以練下甩腿跨步，身體重心放低，作衝刺的狀態。

第一步快是要練身體練腳步的。首先上體育課練過原地快速蹬地跑吧？就是往死里加快節奏的原地跑，那個是加強敏捷的，要練；第二，每周至少兩次100米全速衝刺，要練；第三，急停急啟的運球，要練……

題主既然防守強於進攻, 為什麼不試著轉型做一個穩定的3D球員呢?
都是可以比第一步更容易也更出效果更持久的選擇!

大家都說自身身體上的原因，其實我更想說，身體水平總有達到瓶頸的時候。身體水平不變的情況下，想提升突破能力，請記住：留意防守球員的重心變化。

去虎撲問把，那裡比知乎專業多了。

打

速度不夠就練步伐，有人會說試探步無用，但是就好像拳擊里的刺拳一樣，目的不是為了過掉對方而是觀察防守者的步頻步距壓迫性，而好的防守者在每一個回合都會有變化。

見過速度慢靠節奏變化每次都能過去的運球狂人，也見過慢悠悠的老大爺把田徑隊員防的沒脾氣… 我總結出的要點就是要觀察之後控制防守隊員的步伐，假如對手右腳在前，當你右腳邁到對手右腳的右後側，有很大的幾率你的下一步快過對手的退一步或者轉身。當然如果對手的重心控制比你好或者比你強壯，你不怎麼會有機會能把腳插到那個位置去，所以樓上有人說退一步或者橫拉一步，逼對手變換重心的時刻把腳插到他落點的外後方，這些不只是第一步快就能解決的。

有一點沒有提及的就是手上功夫，我已假設題主的節奏球感距離感都可以配合步伐，但是這上面又有很大文章可以做了，離題太遠就此打住好了。

只是個人意見，第一步掌握的是細節而不是體能，本人球盲求莫噴…

先練好籃球基本功，特別是運球方面。想要有好的第一步，前期的運球虛晃或者變向都很重要。

我就是那種過人的時候很少靠變向多數靠第一步突破的人……（當然遇到個速度和我差不多的或者手比較快的我就打得比較難受）

嗯……其實我的絕對速度也不算快，50米6秒8這樣子的水平。我的經驗是突破時的第一步儘可能邁得大而且快，這樣就能一步甩開防守隊員一個身位，然後第二步不一定要大但是一定要跟上第一步的速度這樣就能拉開最多兩個身位了……於是突破成功~

PS：我是右利手，但是喜歡從左邊突破

個人技術也不算好啦，說出來主要是為了交流~共同進步~

樓主買輛山地車來鍛煉腿部肌肉吧，之前和樓主有同樣困惑，突破第一步總加不起速來，猛蹬倆月山地車腿上的肉緊繃了很多，當然不是大盤猛蹬，需要控制合理的踏頻，小盤起步，30Km/h以內秒殺各種機動車和非機動車，勻速巡航。

還記得我上籃球課的時候。第一連續的就是球感，各種腰部，胯下，頸部繞圈，牆上拍球。間歇著練力量。然後就是各種傳球，胸前，擊地，繞彎，快攻遠傳。間歇著練力量。然後是運球，體前變相，胯下，左右轉身，然後防守動作，滑步，封蓋，到了最後最後才算上籃，投籃動作。用了兩年時間完成這些。

其實節奏最重要，打破防守隊員的節奏是突破的關鍵。每個人都有自己習慣的運動節奏，你要做的就是識別出來，打破它。你可以看看網上那些突破大師的視頻，很多時候並不快。

運球配合腳步，調戲防守球員重心，變向要堅持到最後一刻才反悔，我不從這個方向走了。。。

走步啊，野球十個有九個都很（走）快（步）。個個都速成。

加強小腿、大腿（腿部）力量訓練，全身力量也很關鍵！