瘦的男生健身後形象氣質上會有多大的改變？

12-03

希望各位答主可以在回答中能給出你們的鍛煉方式，鍛煉時長，鍛煉心得，日常飲食搭配等。雖說爆照很重要，但請不要只是來爆照，要扔點乾貨出來。
鏡像：胖的男生健身後形象氣質上會有多大的改變？ - 知乎

看到有的朋友在問健身計劃和方法，其實我也不是什麼健身大牛，練的很一般。不過還是分享下僅供參考吧。

這是以前強度比較大時候的大概訓練計劃，那時候不太懂所以可能有些訓練過度。朋友們可以從裡面酌情挑選部分動作來練習。

建議大概了解動作的朋友可以做一個這樣類似的表格，來記錄自己的訓練數據，保證自己每次訓練都有進步，這樣才能慢慢增長。同時也可以督促自己堅持訓練嘛。

至於飲食的話，由於是學生黨條件有限，蛋白質基本靠蛋白粉等補劑補充。平時基本不吃垃圾食品，也不吃太油膩的東西。

有時候還會買一些速食雞胸來過過癮

—————————以下是原答案—————————

以前太瘦了，導致所有人看到我都說風都能吹倒我

這是高一左右的樣子。。。。瘦弱中帶著幾分猥瑣。。

這個是那時候的證件照，也可以看出面部很消瘦。

這些是剛開始健身的時候，已經能感覺到有一些線條了，不過還是能看到很瘦。

這些時候已經慢慢開始有一些肉了

雖然身材有點改善了，但是猥瑣的氣息卻不減反增

慢慢繼續堅持健身

雖然也沒有變帥，不過猥瑣的氣息慢慢褪去了

這些是近照

總的來說，健身的過程中看著自己慢慢變化的身體和慢慢變自信的心態真的是一件挺高興的事兒

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答主其實並不算高，看起來腿長可能是因為比例還好，褲子比較修身然後拍照角度比較好吧。

關於增重的問題感覺去搜索相關問題的大v回答可能比我更專業

最後一張是在彭州的白鹿鎮

更新一下：兩個月沒練，最近開始恢復鍛煉。

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以下為原答案：

這是普通男生變壯起來的故事。。。

以前很瘦，女生見到我總會說我怎麼這麼瘦，胳膊還沒有她們的粗- -!總擔心我被風吹跑，然後到了夏天自己也自卑，不敢露出胳膊，挺沒信心的。脫了衣服照鏡子觸目驚心，自己都不敢仔細看，去海邊玩不敢脫上衣，在學校打籃球容易被人強打。

身高：175cm

體重：當時55kg，現在68~69kg

左邊是我

15年初分手了，怎麼挽留都沒用，她也很快戀愛了，很受打擊，覺得自己簡直一無是處，跌落到谷底，有一次去ex那裡，因為當時還有東西在她那，見面了我說你男票不在吧，她說不在，我為了緩和氣氛就開玩笑說還好他不在，不然得打起來。她平靜地說你還真可能打不過他，他還真有幾塊腹肌。我當時真是.......「武大郎賣棉花——人熊貨也孬」，但是我還沒脾氣，人家說的挺對的，趕緊拿完東西就跑了。

每每想到她那句話我就背脊疼，後來去買衣服，發現任何衣服都救不了我。

翻開以前的圖片發現簡直不忍直視，想我這些年都在幹啥，有些看起來像難民營出來的（如下圖），讀書時異性緣不錯，畢業後狀態一年比一年差。

越來越邋遢，以前起碼乾淨，當時ex一直說我邋遢，不打扮，我不當回事，回過頭來看才發現確實越來越差。

想起了自來也說的一句話：男人被甩後才會變得堅強！

於是開始改變，當時目的很簡單，就是為了不比前任的男票瘦，否則我會顯得很弱，也不是朝著肌肉去的，只是希望跟普通人一樣身上有肉就行，哪怕是肥肉。

不熬夜不喝酒，開始鍛煉身體，當時啥也不懂，也沒有朋友懂這個，想起大學室友的話，當時覺得他身材不錯，他說每天起來和睡前都做幾十個俯卧撐，所以我就從俯卧撐開始，俯卧撐三個就不行了，做俯卧撐時腹部酸痛難忍，那之前真是完全不運動的，引體想都別想，毫無鍛煉基礎，為了爭口氣咬牙堅持下去，不懂的就去查，發現一個問題就去查，然後就會發現多個問題，慢慢也就發現了新世界，發現自己始終是井底之蛙，要學的太多了。

鍛煉時長：15.10--至今

鍛煉方式：要工作還要照顧兩隻汪，附近又沒有健身房，所以只能在家和旁邊的大學操場去練。最開始是完全徒手，沒計劃，就是瞎練。一邊練一邊在知乎上查大神的回答，然後開始分部位：胸、肩、背、腿、肱二、肱三，具體的計劃自己上知乎上面找的，然後根據自己現有條件進行更改，自己買器械（啞鈴、杠鈴、引體向上桿），知乎大神們都推薦自由重量，個人也覺得自由重量比固定器械更好一點，這些東西放在家裡也不佔地方。卧推的發力方式，引體的發力方式，動作細節balabala都是自己摸索，走了不少彎路。

胸：卧推，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥、彈力帶夾胸、各種俯卧撐收尾

肩：各種推舉、側平舉

背：引體向上、負重引體、杠鈴划船、啞鈴划船（覺得這個動作手可以拉的更靠後，對肌肉刺激更那個啥一點，不知道怎麼說，反正就是爽）

腿：杠鈴深蹲、啞鈴單腿蹲、硬拉

肱二：各種彎舉，跟背部放在一天

肱三：各種撐，跟胸部放在一天

健身房肯定好一些，我最羨慕龍門架和各個重量啞鈴，龍門架各種夾胸，各個重量的啞鈴不需要拆卸很方便做超級組。

我的主要訓練方式就是自由重量下的複合型的動作，因為覺得自己還是很弱還是是新手，所以以這些複合型的動作為主，讓自己整體變得更大隻，等到條件允許時，再去雕刻細節。

心得體會；

1、動作之前做好熱身，活動目標肌肉和關節。

2、寧願輕點，先掌握好正確的動作比較重要

3、健身只是一種生活方式，不要因為在「今天健不健身」這樣的問題上讓自己痛苦，比如我有時候不想練，就不練了。過幾天身體自己就會特別想動，不想讓自己很糾結，這也只能算是業餘生活的一部分。

日常飲食

早餐：牛奶麵包雞蛋

早午餐：燕麥香蕉

午餐：不太講究。

下午茶：燕麥牛奶

鍛煉之前：香蕉

鍛煉中：棒棒糖

鍛煉後：喝蛋白粉一杯，雞肉（或者牛肉），一些蔬菜，饅頭或者紫薯。

不愛自拍，工作逛街吃飯基本不拍，只有遛狗時會拍幾張記錄身材變化，以下圖片純粹用來做記錄。

16年03月時已經鍛煉五六個月了

穿衣效果如下

（這個時候已經沒最初那麼瘦弱了，所以新手只要練起來，效果就會有。）

當時的痛苦都隨風而去，現在健身的目的就是能更好工作和照顧好兩隻狗。

下邊幾張張是16年年底，穿一件針織衫和薄外套。拋棄花哨的動作，以基礎類的複合型動作為主，性價比很高，能讓你變得寬、厚起來，雖然細節不好看，但圍度會有，變得壯。

穿衣顯瘦

不過朋友說現在看著年紀大，只能遠觀，不能近看了。

個人覺得男人得有寬厚的背部，看起來很唬人，最後一張後腰上的膏藥就是提醒要熱好身的例子。

如果你想看哈棋土豆的，請看這裡：https://www.zhihu.com/question/54957658/answer/142206916

如果你想知道為啥總有狗在鏡頭裡，請看這裡：https://www.zhihu.com/question/54074249/answer/1412818360

兩組照片告訴你健身前後的世界是不一樣的。

健身前左擁右抱。

（2002年拍攝於天安門）

健身後左右逢源？

（2015年拍攝於望京）

（2017年拍攝於無錫）

前面是我開玩笑，其實健身到最後……

你會只愛自己～記得點贊。

謝邀 @麵糰

又到了放圖的時候，都是不加濾鏡很真很真的喲不過先解決下題主的問題

幾乎沒有吃不胖的人！只是你不好好吃而已！
除非你真的有病否則都能吃胖的。
為什麼吃不胖呢，因為瘦子分泌瘦素多啊，你這一頓吃狠了，下一頓身體想維持原來的樣子，就降低了你的食慾，沒食慾不想吃，是你增重的最大難題。
那麼怎麼辦呢？答案是每次都強迫自己多吃點，讓身體適應一個新的模式（一般吃是8分，吃飽是10分，吃撐是12分）然後一段時間飯量大了，體重也就大了～

至於方法。。。我是先徒手練，後來用極限健身那一套來的，可以說不吃粉
14年12月 176cm/61kg可以看出來除了胳膊有點其他還是很單薄的

不過那時候我也真是強

2015.3月背闊肌大了很多有沒有，全是引體向上拉的

15年4月那是畢竟還算是半個新手迷戀腹肌

15年8月那個夏天跑步也多，所以線條非常明顯

後來高三了也就練的少了，也胖了一些，不過力量見長然後到了16年3月負重人引體也輕輕鬆鬆了

16年7月，高考完了放開練，跑了跑步身體又恢復了，這時候胸與肩都大了很多

用俄挺練的，至於怎麼練俄挺請看我這個回答

我的知乎回答：如何練會俄式挺身（水平支撐）？
https://www.zhihu.com/question/55969748/answer/147090683?utm_source=com.miui.notesutm_medium=social

到了17年二月，因為一直堅持又不一樣了，這時候可以很明顯的感覺胳膊粗了很多，背闊肌跟大圓肌分的也比較明顯178cm/70kg

3月出去玩的時候

平時也就這樣在宿舍練練這是4月的時候

到了5月放棄健身了，搞田徑了所以減肌肉

6.7號現在已經130斤朝下了準備減到125-

贊超級少。。。估計自己練的把大家嚇到了

，，，，，，，，，，獨特分割線，，，，，，，，，

我的知乎回答：曬一曬你們認為最棒的健身裝備吧？ https://www.zhihu.com/question/45562159/answer/148600730?utm_source=com.miui.notesutm_medium=social

我的第一次要獻給這個問題！我家的所有人都是怎麼吃都吃不胖的體質，所以一直處於瘦骨嶙峋的狀態……這是高一的我178可能體重剛剛110吧

衣服上有嘚瑟的就是我。。不要噴我誰還沒有個非主流的時候呢，高中一直很瘦……不對，到現在也是一直很瘦。高三畢業我就入伍了，畫風是這樣的

右邊的就是我……腰可能還沒左邊大哥的一半說實話部隊里的訓練真的挺累的，其實很多兵哥哥的肌肉都不是很明顯，因為部隊里的訓練都是有專門的技術針對的，更加註重綜合的身體素質吧，要說那些肌肉大大塊的猛男到了戰場上那生存能力肯定是比不過我們的而且那時候伙食也很差，能吃到的肉太少了，我到了快退伍的時候才想起來，要不練兩塊腹肌玩玩？

那時候啥也不懂，亂七八糟的俯卧撐仰卧起坐，有次晚上做了快七八百個仰卧起坐第二天腰差點斷了。。。直接進醫院後來就開始自己上網查教程啊什麼的，像我這種小白也不怎麼注意吃的吧，就是刻意的去多吃肉

後來退伍了就是這樣

這樣。。

中間我也試過吃增肌粉，但是沒啥效果。。胖不起來啊心煩完了還長痘痘，後來乾脆不喝了，一有空就去喝羊肉湯

然後就是這樣，我一直都是徒手健身，因為課比較多也沒空去健身房，我一般都是一天跑五公里一天練練肌肉

偶爾也跑跑十公里，多鍛煉以後就會發現力氣根本用不完，不跑個步晚上都睡不著但是有氧做多了肌肉也會掉吧最近也在控制著不要老想著去操場放飛自我了現在規規矩矩的做無氧，寬窄距俯卧撐，腹肌撕裂者來個四五套

寫的很隨意。。。請不要黑我，畢竟我也是為祖國媽媽站過兩年崗的人
最後放幾張生活照

有人看嗎
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我知道有人在看了大略看了一下評論啊，我還是再補充點吧，當時就是想練個腹肌出來，後來又嘗試了各種俯卧撐啊深蹲也有，我也沒怎麼去過健身房，所以一直處於自己瞎琢磨的狀態，我鍛煉的初衷也就是為了保持一個好的生活習慣，有力氣撩妹啊，也沒想著徒手能練成那種muscle monster 大神們求放過
還有我真的不搞基真的不搞基真的不搞基本來想刪帖了但是頭一次這麼多人贊我捨不得啊！還請大家文明一點。謝謝

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最新數據

第一周健身計劃在底端奉上。

氣質絕對是上升了一個檔次的，走路都帶風，還有隱形的翅膀好吧。

釣魚就釣魚吧，反正也沒人看，哈哈哈。

首先八塊腹肌不應該是你的目標！！健康，有型，倒三角，人魚線，公狗腰才應該是你的目標。

每次穿背心出去都會被說身材好，不知道這個算不算帥？我的水平只能說比不健身的人稍微好一點點，這個我知道，但是一直在努力。

顏值很難通過健身去改變，好身材只是加分吧
。

事情的真相是，單身汪還是單身汪，丑還是一樣的丑。

我以前也是吃啥都不胖一個90斤的人的人，至於現在嘛，嘿嘿嘿。

以下是一些心路歷程，未完。
圖片可能會引起不適感，謹慎閱讀。

還看？

大一在深圳小梅沙（還穿背心出去 = =）。

前排男一號，那年我19，細胳膊細腿，旁邊的樹好壯啊。

而我似乎還沒有意識到自己很瘦，或者說當時以為瘦就是身材好，雖然現在很多人也這樣認為。

大二暑假在學校做飯，還是跟猴一樣，裸高174，那時候90多斤吧，腹肌很明顯，以前被人說瘦子的腹肌沒用，我是拒絕的，後來健身才發現，真的的腹肌練都不用練就會有，比起其他塊肌肉，真是容易多了。

不知道哪根筋突然搭上了，正式走上健身這條不歸路。

這是健身2個月的時候，就自己從網上找資料，一個人自己練，所幸堅持下來了，體重有小幅度增長。（還是不夠看）

健身半年的時候，只練胸和肩，充血拍照感覺大隻了不少。

新手想快速的讓自己看起來壯，前期胸肩不斷循環的練，親測看起來壯有效。

兩天一練，堅持了一年多。

期間沒有找教練，主要是因為窮。如果經濟允許的話，最好找一個靠譜的教練，會減少自己受傷的幾率，少走彎路。

到目前，健身一年半，談不上強壯，但一隻腳也基本邁出瘦子界。

忽略我的頸椎，此時引體向上負重35斤10個，卧推60kg，深蹲硬拉不祥。

最後一張腹肌腹肌，

大家點個讚唄，謝謝大家

歡迎提問、批評、指導，我都會一一回復的。
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轉自亮哥也就是我的公眾號全民健身空間：qmjskj ，做了有一個月了，文章都是一些個人經驗總結指導，訓練計劃已經推送，有幾篇還是挺有用的，希望大家蒞臨指導。

這裡說下痘痘和計劃，感覺健身都離不開這兩個方面。

先說痤瘡，也就是痘痘
我是典型的怎麼都治不好的痘痘臉，和怎麼都長不胖一樣。期間經歷無數的挫折痛苦，不長痘的都不會懂，最後勉強到現在這樣，已經萬幸了。

沒有任何美顏，還剩下一點印子。

我想說的是，你的痘痘反覆超過3年，數量超過10顆，就是病了。叫痤瘡，

所以怎麼辦，趕緊看醫生啊！三甲的醫生！看西醫，我本身就是中醫院校的，不是黑中醫，對於痤瘡中醫是二線療法，不如西醫的療法，這點不接受反駁。其實只要能治好，管它什麼醫。
關於我給推薦的醫生，都是這幾年刷微博，遊走於各種社交軟體各種病友群，以及我老師推薦的比較靠譜的。相信我總比你亂找被騙強，也就關注下我公眾號，不要錢。由於我懶，你們私信我一個個也懶得回，我就把數據全部錄在了微信後台關鍵字，公眾號全民健身空間：qmjskj，關注後發送各省名稱，例如（廣東或者湖南），後台就會回復。

注意啊：發送廣州或者長沙是沒有回復的的，發送市是不能收到回復的啊，大家注意了，因為我是南方人，所以給的大多數都是一線北方城市城市和大量南方城市，大家就近原則求醫問葯。

都看到這了，不如點個贊，讓更多痘友人看到，謝謝你啦。

重點是利益無關，我只是個健身佬。而且三甲醫生也輪不到老哥幫他引流，那可是幾十年的經驗啊。

活捉治好的同志一枚

關於計劃：小白計劃太多了我就開了另外一個答案https://www.zhihu.com/question/60836781/answer/181550276

健身貼到最後還是淪陷成了戰痘貼，希望大家都能擁有很好的皮膚。再說一遍，痤瘡是病趕緊看醫生！別瞎拿自己的臉做實驗了，私以為交給醫生做實驗更靠譜。

第一次那麼多贊，(′O｀)，謝謝大家，上大學最後悔的一件事是沒有早點接觸健身，學弟學妹們如果能看到的話，趁有時間多去尋找自己熱愛的東西，多試試，一定會有那麼幾個你喜歡的項目的。3

-------6.26--人--魚--線---------
新人看到破400+贊驚恐萬狀!!!
謝謝大家！妳們都是最瘦的！你們都是最壯的！

更新一波擼鐵前的衣服搭配 17/2/4

（／_＼）衣服撐不起來溜肩啊！搞笑啊！

什麼？！要看臉蛋？這個操作要(騙)贊破1K

-----人--魚--分--割--線-----
以下是原答案：新人厚著臉強答一波~ 下面有驚喜哦

時間可以追溯到16年11月份

175cm/58kg小排骨
由於瘦不拉幾的體脂低腹肌微明顯
(瘦漢子的腹肌和胖妹子的胸一樣)
根本沒有觀賞性好嘛( ?? ??? )

怎麼辦？當然下定決心好好鍛煉一番
結果。。。拖延症。。。
真正擼鐵開始的是17年2月15
那個時候就跑跑步增加心肺
熱身激活以前的運動細胞

晚上就在家裡跟著keep里的訓練瞎折騰
買了一副新手15kg可拆卸的啞鈴練胸/肩
這個時候一周5跑5練
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然後感覺長點肉了，3月底是這樣子的

這時才61kg，估計不夠專業不夠科學
訓練量和飲食都沒有到位還是增肌失敗
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後來搜羅了一堆飲食方面的知識
乳清蛋白粉買！橄欖油煎牛排買！
雞胸肉買！…都買！平時就自己做飯吃~

做飯？誰不會呀？好不好吃是另外一回事
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3月初到4月5號期間一周5跑
每次10km 53分鐘左右跑完

後來朋友跟我講了一個大道理哈
有氧運動過多的話很耗體能
增肌期間不用跑太多不然長不了肉
聽著感覺好像也是這麼回事

然後4月6就到學校里的健身房辦卡了
專業的器械鍛煉效果應該會比較好吧
其實主要的原因是健身房那個
膚白貌美高挑的妹子好吸引人吶
誒嘿嘿(?￣ ? ￣?)

那會兒動力可足了一周6練
胸/背/肩/臂/腿/腹複合動作
-------------------4月底醬紫的

朋友看到了說我。。。。如下圖

雖然整個過程感覺都是自娛自樂
晚上空閑時間都會到健身房舉一個多小時鐵
但是感覺好充實啊~（單身汪日常）
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5月中旬健身房裡那個膚白貌美高挑的姑娘
ー(￣～￣)ξ 一個星期沒見著了好失落誒
但是這並不會影響我擼鐵的熱情度啊
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5月底是醬紫的62.5kg 真的好難胖

手臂粗了一丟丟胸還是很小。。。
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手機鏡頭拍得沒有立體感呢

然後就患上了「隱翅症」感覺長了翅膀
走路都甩膀子那種曉得伐?(???????)?
順手發了個朋友圈炫腹以為會像人家說的
會招女孩子喜歡啦然而。。。然而並沒有
緊接著的是好幾個男同胞前來諮詢。。。

---------------此圖拿走不謝▼

其實還是感覺沒啥改變很一般啦
比上不足比下有餘各位夥計貴在堅持

6月10 63.2kg左右浮動近期目標65kg

終極目標李振藩
謝謝各位夥計作為新人收到贊會好開心的。6/24 敗北少年。

居然2k我的天我在知乎一直是透明的
之前十個贊都沒有
答案很長多圖預警
寫的有點亂你們將就看
我知道你們想釣魚，所以我來了
給你們見識下什麼叫整容般的健身
高二的時候 177cm 110斤
氣質憂鬱中透露著猥瑣

現在大二健身一年整不過中間斷過好幾次進步和同時期的朋友比不明顯現在 178cm 136斤
身材還是很渣，不過比以前好很多了

當然啦想變帥也不能光健身。還要注意髮型啊、衣服搭配啊、自己的皮膚啊很多很多。去健身建議你找個靠譜的不一定就是健身教練的人一起練。然後在這個過程中自己多看看資料啊健身的知識，根據自己的身體來制定計劃。順便說下，有些人天生就是六塊腹肌比如說我，再怎麼努力也練不出八塊。我個人感覺你可以先練胸，畢竟是新手。胸肌大了穿衣服會很明顯比以前有型很多。最後補一張我的肌友們

在這邊統一回答乎友們的幾個問題
濾鏡是mix的重金屬這種濾鏡加了會讓你的線條更明顯就像健美選手身上摸油一樣來張正常一點的圖

瘦的人腹肌很容易出來我大概就練了半個月每天半小時不到就出來了關鍵是胸肩背大肌肉群這些地方撐開衣服全靠它們的維度。那張黑白的是我去兼職模特的時候拍的所以需要化妝來個素顏的好了

男生我覺得出門就不要化妝了太娘了，除非有時候工作演出需要，平時吹個頭髮就可以了。我大二偶爾做一下模特平時兼職做的最多的是主持人所以要經常吹頭髮偶爾要化妝。頭髮的話…我覺得是男人的第二張臉你需要留一定的長度然後摸發泥或者髮蠟做出自己想要的形狀之後噴干膠定型最後用吹風機熱風風力不要太大吹一下就好了如果頭髮太硬太直就去燙一下會更容易做造型。頭髮不夠長可以先往兩邊分，大概是這樣

我知道這個圖很娘很gay，沒辦法演出需要，主要看髮型。等留一定長度之後就可以往後梳了，我是參考周柏豪，大概就是三七分然後都往後面梳大概是這樣

不好意思放錯圖了

是這樣，如果想讓頭髮亮一點可以先把發泥換成啫喱然後再噴干膠定型
各位想增肌增重的朋友平時注意自己的飲食和生活作息多吃多運動可以考慮喝蛋白粉我健身前體重一直在110-120徘徊腸胃不好很難胖起來我身上的肉幾乎全是喝蛋白粉和增肌粉喝起來的我的目標是145-150斤體脂15以下大概就是巔峰彭于晏那樣的身材這真的是偶像新手可以先喝增肌粉碳水比較多更容易增重但是不全是增肌我這身材在健身圈就是個垃圾各位健身的問題我的回答只能做個參考知乎里很多大神建議你們去問他們他們更專業
眼睛會變大是因為大學之前一直戴眼鏡還長針眼長了一年多，p1你們仔細看能看出來我眼睛是浮腫的所以我從高中開始就叫常年浮腫了後來去醫院割眼睛割了四五次割掉眼皮上的息肉消腫之後就變成現在這樣了
至於戴眼鏡的問題如圖

開個玩笑啊健身不會治療近視現在不戴眼鏡是因為帶著隱形
第三波補充有朋友私我想知道我的健身訓練計劃在這邊放上來
周一、訓練部位：胸肌、肱三頭肌。胸肌：杠鈴平板卧推3組×10個坐姿推胸3組×10個拉力器夾胸3組×10個三頭：拉力器屈臂下壓3組×10個啞鈴俯身臂屈伸3組×10個周二、休息周三、訓練部位：背肌、肱二頭肌。背肌：器械高位下拉3組×10個坐姿划船3組×10個啞鈴單臂划船3組×10個二頭：站姿杠鈴彎舉3組×10個坐姿啞鈴彎舉3組×10個周四、休息周五、訓練部位：肩部、腹肌。肩部：器械推肩3組×10個啞鈴前平舉3組×10個啞鈴側平舉3組×10個坐姿啞鈴推舉3組×10個腹肌：仰卧起坐3組×25個卷腹3組×25個周六、訓練部位：腿部。股四頭：深蹲3組×10個坐姿腿屈伸3組×10個杠鈴弓步蹲3組×10個股二頭：俯卧腿彎舉3組×10個周日、休息
這是我一個練的比較好的兄弟給我制定的計劃，適合新手初期的人。我這套大概練了半年左右，現在已經加大訓練量了。
健身如何堅持下來？我覺得找對組織很重要。我一開始進健身房的時候也很膽怯，就像一隻雞進了牛群一樣

後來找對了組織

我真的非常感謝我的兄弟們，他們人都很nice！和他們一起訓練很開心！而且他們也給了我非常多的指導。去健身房不光是因為喜歡去健身，也是喜歡和我這幫兄弟們待在一起。喜歡和他們一起訓練自己的這個過程，然後慢慢開始養成習慣，現在一兩天不去擼鐵我就（腦補大力哥）渾身難受!所以大家如果覺得自己堅持不下來，不妨找一些自己喜歡的人或者直接在健身房裡面找。有問題的話可以直接請教健身房裡的老前輩，我遇到的健身房老前輩人豆很好的，所以不要害羞有問題就禮貌點去請教他們就好。
飲食我沒有怎麼特別的吃，我那幾個肌友增肌期一天十幾二十多個蛋白，我不太敢這麼吃。平時沒訓練的時候就正常吃，學校後門沙縣國際蘭州連鎖哈哈哈哈，有訓練的話就加一頓宵夜，蛋白或者雞腿加蛋白粉。粉的牌子我之前喝了一大罐肌肉科技，效果還可以。現在改喝熊貓

截圖放這邊你們自己搜就好，之前喝的乳清蛋白蠻不錯的，推薦大家買咸焦糖味，用牛奶沖有種黑糖奶茶的味道。之前氮泵喝了一陣子，晚上容易失眠，腹瀉。現在在喝肌酸…

至於化妝畫眉我再說一遍，我私下是不會化妝的，因為平時偶爾兼職或者學校里演出的時候會畫一下，這是工作需要。
護膚的牌子我皮膚其實很差外油內乾的那種大一剛來廣州水土不服長了滿臉痘大二才好點平時用的是這個

綠色控油的那個每天晚上睡覺前打一點水乳然後就沒別的了
還有朋友和我說他練了兩三個月效果不明顯，在這裡要和剛起步的朋友們說健身不是一天兩天一兩個月就能練起來的。你們看到的那些練的好的身上的每一塊肌肉都是千錘百鍊，無數的汗水練出來的。想要強壯的身軀，你自己也要配上一顆強大的心去征服自己的身體。進步不明顯不要灰心要堅持住，爺們一點的hold住，告訴自己是個男人！我一開始半年也不明顯，最近半年才有點效果出來。但是健身帶來的好處是很多的，我覺得最明顯的一點就是保鮮。我在健身房裡遇到的好多老大哥，看起來二十五六三十不到一問快四十歲了。還有個韓國的大哥，我一開始以為和我年齡差不多大，一聊發現大我十八歲！
想變帥的途徑很多，換個合適的髮型，穿上合適的衣服都會變帥，健身是變帥的途徑但不是唯一途徑。這一年來我覺得健身給我帶來的改變就是雖然身材改變不算太大但是氣質比以前好太多，而且我整個人比以前陽光開朗很多，生活態度比以前積極了。
最後沒有醜女人只有懶女人
這句話我覺得放在男人身上也適用祝各位都越來越好看，要相信自己能用自己的力量去追求到理想的自己和想要的生活
還有…

我是直男平時撩我的男生比女生還多我也是很納悶微博：常年浮腫粉一個啵

這個一定要答！！！

99年的今年高三畢業

初三畢業算全班最矮的（沒有之一）

而且駝背

如圖初三野炊

右邊踮腳的是我

高一沒有健身
大概是青春期來了身高飈到了171

高二喜歡上一個女生
覺得配不上她然後開始健身
主要是下午放學不吃飯沿著河堤跑步
晚上回寢室鍛煉一小時（俯卧撐和仰卧起坐）

堅持到高三一直沒放棄。。。
後來身高174體重108斤
如圖

反正我覺得變化挺大的
初中同學基本認不出我。。。

現在畢業了，有大把時間鍛煉。。。
期待一個暑假後的自己

最後還是沒敢跟她表白
以下近照

右邊是我／這是班服不是情侶裝啊啊啊啊／

是不是變化超大。。。。

今晚出成績。。。
有多少贊我考多少分

有人私我v：busslin

近期照片

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我現在是處於增肌期，在學校飲食很不好做，很多人私我問在學校我怎麼吃的那我在這統一說一下吧
吃的話我是在學校，所以早餐3個蛋兩個麵包一杯豆漿或者肌酸（如果早上不喝肌酸我就在練前喝），午飯兩葷一素加食堂大份米飯，練前補充點碳水，訓練時bcaa加1l水練完補充高gi值碳水，休息一下喝蛋白粉加谷氨醯胺，然後吃飯（有時候也是吃完飯再喝粉，看當天訓練早晚，一樣是兩葷一素大份米飯，然後洗漱，9點左右6個蛋清加水果或者零食。期間不定時加餐根據自身狀態，並不定時在6-9點這段時間加上45分鐘左右中低強度有氧。（我的體重較輕130上下，增肌期我基本是保證自己每磅體重1g至1.3g的蛋白攝入，又因為我是之前比較瘦，胃比較小，所以我有時候也會吃點熱量很高的零食和水果。增肌期最重要的是熱量營余，所以我會儘可能的多吃，大概計算一下達到3300大卡上下，你們可以參考一下，不一定適合每個人）
基礎代謝計算公式
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

食堂的黑暗料理（韭菜餅150g左右，蛋黃南瓜150g左右，中間那個什麼我也不知道，鴨腿100g左右，米飯目測400g左右）
這樣算起來1200大卡左右熱量！
再更分割線
（2000贊發減脂計劃和減脂飲食）

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輕易不發裸照！
補幾張備賽是低脂圖，面部有的猙獰，就截掉了

無p無濾鏡

原答案分割線
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我以前是一個很瘦的小矮人

（以前外號叫劉星）

走路不敢抬頭撞到班主任的感覺你懂嘛！！！（手動微笑）
自從高中接觸了健身後，走了很多彎路，也犯了很多錯誤，之前因為一直很瘦的原因，一方面是自己真的吃得太少，還有就是自己腸胃可能也不太好，所以雖然漲了一點肉（僅僅是肉變緊實一點，有一點輪廓的樣子）

不敢喝粉!怕喝了太大我自己接受不了

其實是因為

太
窮
了

高三畢業旅行的時候就找了一個爺爺幫我拍了一張照，一個我喜歡很久的pose

是在北京天壇拍的.......這個時候堅持不了多久，可能也就一秒吧......可那個時候覺得自己好厲害啊，雖然堅持不久，可是照片給我很震撼呀！嘻嘻嘻！

這個時候就想！健身真的可以堅持，而且一定要堅持！
最重要的是自己的心態會發生一個比較大的變化，不會再那麼自卑了！畢竟不高又黑（氣！）
其實這麼時候慢慢的不擼鐵就會有點不舒服，每天都會很想去。
後來上大學接觸了一些新朋友慢慢用起了蛋白粉，看著自己慢慢變大真的蠻開心的！嘻嘻嘻

（雖然很菜）
大學期間去全國各地旅遊都會拍一張人旗的照片！紀念一下！最大的心愿就是大學期間游完中國三十四省，現在已經集齊北京浙江福建湖南哈爾濱江蘇上海廣東（有的省去了好幾次......誒）

（有些不在手機就沒上傳啦！）
其實這幾年一直是自己一個人在默默堅持，有什麼不會就上網查，去圖書館借書，也沒有基友陪伴，做不動的時候肯定會在健身房大喊（help me）啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊！！！
就這樣練了三年多，走了不少彎路，這當中真正系統訓練應該從大一開始，雖然學校健身房器械很爛，可對於大一的我來說可以了，一切相當於從零開始，學習五分化，學習推拉腿分化，學習卧推，學習深蹲，學習硬拉......
很多東西並不是看視頻和看書能學會的，其實在學校更難的是飲食！想吃的沒有！想自己做又不可以！每天那麼多油，吃的又不規律！怎麼增肌啊！爸媽給的胃又小！食堂飯菜還那麼貴！吃不下好嗎！所以長得一直很慢很慢！

怎麼練動作怎麼做飲食，怎麼安排計劃，怎麼拉伸放鬆，這些其實都是自己慢慢從書上，從網上去找去鑒別真假，通過自己的實踐也通過一些老師的指導，慢慢進步！感覺現在和以前最大的變化就是心態了！做什麼都會比較自信，不膽怯，敢去搭訕！也！有！女！朋！友！了！
劃重點了！！！

今年還參加2017上海賽了，第一次，打醬油啦！如果有被翻牌再更吧！
加油

原題目「瘦瘦的男生健身後能有多帥？」被改了，導致我的回答有點不對題。

算了，大家隨便看看~

------以下是原答案------

謝邀

健身的確可以一定程度上讓自己變得更帥。

我也是從瘦瘦的竹竿男一路練到現在。

左圖是我沒練練之前，右圖是現在。

不少人都在曬身材，曬顏值。

但健身就一定得是八塊腹肌、麒麟臂、公狗腰才能叫帥嗎？

當然不是，我想告訴各位，「帥」並不只有這一種方式。

健身並不只是單純的舉鐵舉重物，健身也可以玩出很多花樣，可以有帥氣的玩法。

就拿我自己來說。

每天日復一日的去健身房，都是差不多的動作。

健身久了，難免也會有些膩。

我是個喜歡搞事情的人！

我決定玩一點不一樣的東西。

所以我在舉鐵之餘，時常會去練一些很酷，很帥的動作。

比如各種高難度的俯卧撐。

一個一個練熟，最後把這些動作串聯在一起。

就這樣，我又多了一個很酷，很帥氣的技能。

知乎現在支持GIF，剛好可以把我以前的視頻做成GIF放上來。

加上BGM更帶勁！

花式俯卧撐BGM版

現在正在學習更多高難度動作，爭取做以後更多帥氣的視頻，歐耶！

另外對減脂、增肌』感興趣的朋友歡迎關注我最近剛做的公眾號「FitMen六六」

一起學習健身~

哈哈哈，第一次破1K！！

我記得以前都是1、2個贊或者答案混在幾千個之中。

受寵若驚。

評論沒有一一回復因為我快要期末考了

在這裡說一聲對不起

謝謝大家點贊

還有大家的鼓勵。

我會開始努力學習，還有繼續鍛煉。
既然大家說要看正面，那我滿足一下大家咯，長得丑不要嫌棄哦補上的照片在最後！！

下面是原答案
------------第一次用分割線----------

強答一波！！！

01年的小寶寶

4年前我還記得剛上初一我67斤

沒錯！！！就是35KG左右！！

抱歉當時沒手機沒有圖。。。

不知道哪天是為了哪個女孩還是咋的打雞血一樣的開始鍛煉鍛煉鍛煉。哦，對了是當時看NBA想長大了去打職業。（哈哈到現在高二也不是算非常非常高的那種）

然後就是俯卧撐啊，引體向上啊，就去鄉村俱樂部吧，做一些器材，沒有專業指導，沒有專業器材啊。只有網上搜索一些經驗吧，然後像消磨時間一樣的鍛煉。暑假2.3點就去鍛煉，（現在可以自豪的說是健身了）。然後就有現在的身材了。

當然要有圖有真相，知乎小透明。

像素很渣，因為我家裡條件不是很好，營養有些跟不上，所以現在發育的不是非常完全。沒有專業的指導，器械，我現在只能勉勉強強地充血臂圍30CM左右吧。

有時候才發現感動了自己哈哈。

晚安，希望明天看知乎的時候能有5個贊

-------------補上的照片---------------

什麼？？你問我咋沒有臉？？

我當然不要臉！

統一回復:目前暫時不缺小舅媽ヽ（′ー｀）┌

——————————以下原答——————————

家有小舅一隻。

我出生的時候小舅八歲，一直都是又黑又瘦又矮的一小隻，還有高原紅……

後來，他去讀大學了……

後來，他開始跳舞和健身了……

我!的!小!舅!不!可!能!辣!么!帥!!!
（正在思考要不要幫他爆個照……）

於是，這個一直欺負我長大的渣渣就hin開心地成長為了一隻三十二線小網紅……

呵，呵，別問我為什麼來答題，雖然我很嫌棄他，氮素，他撩了我差不多一個班的妹砸!一個班啊!!!
你還我妹砸!!!
扯遠了[咳]
於是，妹砸就拿我的心頭好來威脅我了(′;ω;`)

啊
啊不要在意這種細節了

知乎首答

FBI Warning！多圖預警！

我是屬於那種易瘦體質的，從小都是瘦而且帶有一些屌絲氣質的。

愛笑單純～
再長大一點

變這樣了，氣質很猥瑣是不是？……旁邊那是我媽
接著我開始注重自己的外形、氣質和體型，我跑去健身房

不久就小有成效，於是我繼續堅持，身材開始慢慢變好，拍照也自信很多

氣質很明顯出來了有沒有～?身體開始沒那麼單薄了，願意和我交朋友的人也越來越多了

連彈琴也不會給人十分文弱的感覺了

有時候也會和朋友出去做做活動

每次健身都會買幾根香蕉多了吃不完

也開始慢慢喜歡打扮自己了

最後發一波露肉的吧

有時在家天台練，有時去健身房，喜歡去室內游泳館游泳，高強度有氧，並且保持低碳水飲食，這也是為什麼一直緯度上不去的原因。我想我喜歡這樣的身材，慢慢進步，先增肌再減脂固然進步的快，可是畢竟不適合我。我喜歡那種每次鍛煉完就放鬆了自己，心情愉悅的感覺，健身這條路很長，我還有很多需要學習與成長，我想養成一種習慣鍛煉的生活方式會比心血來潮追求系統訓練要來的長久、實在。

望輕拍～

謝謝你

雖然健身不會對外貌有太多改變但會讓你的氣質有一個翻天覆地的變化

就像DNF轉職一樣看你選擇哪條路
大致上有這幾條
第一個是追求肉體美感的器械健身
第二個是要求身體爆發力的街健
還有純粹力量美學的力量舉
這幾種不管哪一種都需要吃很多苦頭才來得到一點點收穫要提前做好心理準備

（自己的經歷和看法在最下面）

先上圖

從高一到高三的變化
然後去了健身房
去年國慶辦的卡是這樣的

這是今年二月的圖

最近的圖

高二開始慢慢有鍛煉的意識剛開始和題主一樣想要腹肌每天晚上瘋狂仰卧起坐
然後慢慢了解健身對這個領域越來越喜歡自己的野心也越來越大
因為上兩張圖都是在學校練的給題主分享一下自己經驗
吃肯定是要吃好的早上是兩三個雞蛋一碗稀飯兩個小麵包一個饅頭中午是學校食堂吃的我會吃兩三人份晚上也一樣除了三餐一天還要吃幾袋全麥麵包應該到處都有賣的桃李的那種就著牛奶一起吃偶爾吃點三明治
因為增肌的話說簡單點就要攝入的能量大於每天消耗的能量

睡覺也要重視最好每天加上午睡保證八個小時以上的時間每晚要是有條件的話十一點之前就睡覺
（我就是到現在都沒有十一點前睡覺增肌才那麼難受的不說了難受）
關於訓練剛開始新手期進步是很快的這段時間打好基礎就是啦

有氧方面喜歡跑步和游泳因為是增肌嘛所以有氧要控制一下哦以無氧為主
無氧的話喏就和上面一樣徒手訓練對於健身初期就足夠了俯卧撐單雙杠等等都可以看你喜歡什麼這個階段要做的就是規範好動作明白一下相關的原理為後面打基礎

再單獨發一個你喜歡的腹部

如果只是追求腹肌的話上面就夠啦

毛概課下課了晚上繼續回答

具體訓練的話肩背胸臀腿手臂建議每一個部位都練一周五練剛剛好
剛開始用一兩個月的時間規範好動作
然後一定要增加重量一定要增加重量一定要增加重量！（特別是深蹲硬拉卧推三大項）
在確定動作標準的前提下基本上一個月就是每個部位用同一重量練了兩三次過後就可以加重量了也不用加多少用最小的杠鈴片 2.5kg慢慢加穩紮穩打慢慢進步嘛
可以拿一個小本子把每天的訓練記下來然後過一段時間看看自己的進步有沒有達到預期目標再對著本子反思一下看是哪裡出了一點小問題

兩分練四分休息四分吃
注意平時飲食盡量在清淡的同時攝入優質的高蛋白以及高碳水化合物比如魚肉啊牛肉啊這些蛋白質（也可以用蛋白粉代替）饅頭啊麵包啊這些碳水化合物
想增肌的話除了訓練一定要吃好睡好
每天最好至少加兩次餐午飯和晚飯之間一次晚飯後一次加餐不用多少我的話一碗奶粉兌的麥片配一小袋腰果葡萄乾就是一頓美滋滋的加餐了

希望對你有幫助加油

我不在長沙，那個是旅遊去的，所以別再問啦！
文末放上了人體旗幟的教程！！！
好多人說我腿長～那就再上兩張圖吧
由於是首答，所以每條回復我都會認真的看，並且回復。
答主大一的時候180cm 64kg那個時候是這樣的

這張23333，腹肌是用力的，瘦不拉幾的。

然後現在大二了，通過一年的健身，我全部都是徒手自重健身。就是在家，在宿舍的那種，沒有去健身房練器械。
身高182cm，體重74kg

於是現在就這樣了

還有這樣

以及這樣

我不敢說我練的多好，可能在大家眼裡，一年不應該只是這樣，但是對我來說，很不容易了哈哈哈。
有好多朋友問我怎麼練，怎麼堅持的？如果你真的想改變自己，那麼需要熱愛上健身這件事。至於怎麼練，私信我，因為每個人的狀況不一樣，我不能直接給你一套或許你不合適的鍛煉方案。
飲食方面瘦子需要多吃，早餐要營養：雞蛋，豆漿等等，午餐：像米飯這種碳水化合物要多吃
晚餐也一樣，宵夜隨便吃。
脂肪多的人，需要以有氧訓練為主，然後無氧也要練。
至於腹肌，可以百度腹肌撕裂者，天天撕它！
答主健身過程中，也不斷問自己，為什麼要健身？搞的那麼累，每天都在宿舍吹空調，打遊戲，很舒服不是嗎？但是看著自己的身體，不斷在變化，為了保持了進步，只能繼續，停不下來了
祝願知乎的瘦子，都能早日壯起來！
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附上一個自重健身的朋友，我近期也在學這個人體旗幟
等我學會了，我也上圖。

https://www.zhihu.com/question/28146444
點開這個，然後看第一名的高科老師的答案，裡面有人體旗幟的教程，希望大家早日隨風飄起來
另外，最後感謝血色師傅的指導，上張他的圖，噓！

再次分割，我看很多人問怎麼增重，那個時候教練是這樣對我說的，一天吃六頓，7點吃一頓，10點吃一頓，12點吃一頓，3點吃一頓，6點吃一頓，9點在吃一頓。吃不下就把飯菜和湯放到榨汁機里榨成米糊喝，最好以雞肉和牛肉為主。效果很明顯，所以胖真的多數都是吃出來的。有人問腸胃受得了嘛？我是少食多餐，按照平時食量的一半甚至更少，有時候上班沒時間吃六頓就在身上備點麵包什麼的，反正就是多吃就行了。

謝謝各位誇我關注我以及私信我的小天使們，希望你們也會被溫柔對待。
評論的很多問題如果贊多或者問的人多我會一一解答。
至於那些噴我的，你們都是吳彥祖的臉斯坦森的身材行了嗎？你們開心就好。

以下原答

我又要來爆照了。

瘦的時候沒有拍照的習慣，所以沒有對比圖。

(基本健身都是一個人，唯獨一張他拍)

沒健身之前只有45公斤，就是那種緊身褲非主流筷子腿。現在體重在68~70公斤之間，健身三年之後達到了如圖的水平，因為本身體脂含量就不高，練腹肌還算容易，三個月每天的腹肌訓練量40斤墊片負重仰卧起坐300~500個，負重轉體200~300個，平躺抬腿100~200個(這個是分組做的，開始可以30個一組做個四五組，然後50個一組做個四五組，然後100個一組這樣循序著來)後期靠腹肌撕裂者維持，以防反彈。腹肌屬於恢復最快的肌肉，所以我天天都練，有的時候練到第二天爬不起來，晚上再練就可以減少組數或者減少重量。而且練腹肌的時候一定要控制飲食，太油膩的堅決不能吃，糖分太大的最好也拒絕，不用節食控制就好。100天就差不多成型了，不過沒有拍照的習慣啊！！！沒辦法給你們一個腹肌進化圖。

至於健完身能有多帥，不敢自誇，我也沒覺得自己有多帥，看得過去罷了。

這是沒健身之前

(頭像那張)

(更新一張)
這是健完身的現在，雖然人丑，但是真的氣質不一樣了！！沒有傻逼的弱智氣息了。

既然都被你們看光了！

很多兄弟加了我或者是在評論里問了我問題！兄弟們，我現在也是菜鳥。有些問題回答的也是一知半解。兄弟們見諒！我現在也還是在摸索階段！唯一的能告訴大家的就是堅持了。

真心推薦一個公眾號，卓叔增重。
不是廣告！！我一開始就是看的卓叔的文章，很有啟發！大家可以去了解一下！
有增肌意願的老哥可以加這個討論組，一起加油，加不進去的加我微信，我拉你進去

https://weixin.qq.com/g/ATOyvwWg8smBRFh5 (二維碼自動識別)

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正文
工地監工，閑著也是閑著。這個問題我還是有那麼一點點小小的經驗來回答一下的。小弟野路子，練的小，114-136。175路人身高！還很菜。但是也算擺脫了瘦子的身份。大神輕噴！

小時候爸媽就說我瘦，我爸還經常要來跟我扳手腕。然後還要打擊我。16年的春節回家上秤一看才118。減去穿的棉襖，秋褲。大概就只有114差不多了。

典型的瘦子啊，胳膊細，肩膀窄。最主要的穿衣風格很屌絲，自認為有一點腹肌。其實和胖妹的D CUP一樣，索然無味。

16年3.4正式開始裝逼。算是心血來潮吧。去貼吧普及了一些健身的知識就開始鍛煉了。比如長肌肉是什麼原理，肌肉多次練一次最好這類的問題。

兩個月之後。稍微有一點點樣子了。開心的像個盧本偉。

在實習的員工宿舍拍的，環境較差，大家湊合著看看吧。大概是練了5.6月的樣子

到8.9個月的時候還是徒手訓練。效果還可以，所以很多想健身的小夥伴。其實在宿舍也可以訓練哦，只要你肯花功夫！不要偷懶！

這張是一年的時候拍的
後來物色的一家80一個月的健身房，繼續了我的擼鐵之旅

最近偷懶了。沒有記錄。總之目前就是這個樣子。
穿襯衫什麼的比以前更好看了。人也比以前自信。哈哈

沒事還可以搶個小姐姐跑路。還不是美滋滋？

好的。以上全是廢話！

下面給想要增肌的小夥伴一些建議！
1.一定要多吃。不要覺得自己吃的好多了。加餐，三餐之間加餐！當時我買不起蛋白粉。每天9個蛋。現在看到雞蛋就要吐了。碳水和蛋白質一定要吃夠！

蛋白香蕉去你媽的

2.要想練的壯。一定要優先大肌群！不要拚命盯著二頭肌練來練去，或者腹肌。優先胸，肩，背！大肌群練起來才漂亮！尤其是胸肌，最為簡單，新手下了功夫很快就會有成效！多做複合動作。其實俯卧撐，引體向上，就是很棒的兩個訓練項目！重要的事情說三遍。優先大肌群。小菜鳥的一點見解。

3.最重要的一點就是堅持啦，不堅持什麼都是空的咯

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有一起增肌的老哥嗎。一起交流學習

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補充一點。前陣子在網上看到的，很有道理啊。複合動作多做呀，尤其是像我這種或者是剛剛起步的兄弟。不要盯著固定器械做呀，比如史密斯機啥的。那些都是雕刻一個地方的肌肉噠。一開始連肌肉都沒有或者是很少，你雕刻個啥！敲黑板！優先大肌群！複合動作可以帶動很多周邊的肌肉！一箭雙鵰！這就是為什麼很多人平時不注重腹肌訓練。到後面腹肌也能很明顯的原因！