普通人應該如何學會處理自己的焦慮情緒？
不想聽那種特別振奮的逆襲經驗，只想了解一個普通人怎樣處理自己的焦慮情緒比較合適，有哪些切實可行的方法。
一個普通人意味著不是自制力超強的大牛，也不是特別沒用的那類人，常常會拖延，但也沒因此出過大問題，出了問題容易焦慮，反而影響工作本身，希望知乎上的知友可以給出一些人生的經驗...
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本題來自知乎圓桌 ?我很焦慮，更多焦慮相關話題歡迎關注討論。
其實，我只是一個演員 ----- 《喜劇之王》
擊中我的，是這樣「一個普通人」。
有一次，有一個知友在我的一個回答下評論留言「又是一篇雞湯文」。因了這個回復回頭又去讀了一遍自己的回答。果然，有些雞精味道… 在心靈雞湯最初讓人心血沸騰的十年過去之後，現在我們讀到雞湯，或多或少，總有些不是滋味。好像少點兒什麼，好像有些膩味，好像喝完了心裡還是覺得有些空空的餓得慌。
所以一個普通人，就特別打動心弦。因為我們都是普通人。就好像「喜劇之王」里的那個演員，沒有背景，沒有顏值，沒有高智商，就是一個演員。認認真真地想要做好一個演員，過好一段生活，用不那麼強壯的胳膊腿兒去應對各種困難。不逃避。
在這個社會裡，焦慮已經是家常便飯了吧。不只是這種狀態，還有這個詞。一天不聽到個幾遍都不算是過了一天。當焦慮被掛在嘴邊，在說處理之前，我想先來談談到底什麼是焦慮。
我的感覺，焦慮從表面看，是一種彌散性的擔心、緊張和焦躁的情緒。它經常跟另一個叫做「壓力」的好兄弟結伴同行。每個人的具體表現不太一樣：
有的人，在焦慮的狀態里容易喪失行動力。越是一大堆任務壓著，越沒有辦法開始行動著手做；越沒有辦法做，就越焦慮。
有的人焦慮時容易過度行動變成工作狂，不眠不休，給自己增加工作量，遠遠超出身體和心理能夠良性承受的範圍。用繩命對抗。
有的人，焦慮時容易產生一些行為上的應對，比如增加用煙、用酒、用藥、沉迷遊戲、過度飲食、流連網路等等。頹而廢之。
有的人在焦慮的時候人際關係上會產生困難，因為整個人都不好了，對身邊人的態度也出現不穩定和一些負面的反饋與表達，讓人難以相處。變成一隻難伺猴兒。
大部分人在過度焦慮的時候，或多或少都會出現軀體反應：頭痛，睡眠紊亂（難以入睡、多夢、驚覺、早醒等），消化系統紊亂（腹瀉、便秘等），生理期紊亂，不明原因的軀體疼痛，心悸，皮膚敏感等。
大部分人在過度焦慮的時候，或多或少都伴隨有情緒反應：易怒、易激惹、不耐煩、煩躁、間歇性心情低落等。
我的理解，人的很多不良心理情緒都來自於對抗。有一些是我們可以意識到的對抗，比如越是自己不想做的事兒，越硬按著腦袋要求逼迫自己去做；或者是心已經飛去遠方旅行了，人還得好好地坐在辦公室里要把今天的任務完成。更大的部分，是我們意識不到的對抗，也就是潛意識說。
弗洛伊德老爺提出的意識/潛意識說，被形象地比喻為一座汪洋海面的冰山。我們能感覺得到的自己的意識、思想、觀念、情緒只是露出海面的一小部分。更大的暗黑幽靜的山底都藏在深海里。在這個部分隱藏著許多我們過往的回憶、經歷體驗、需要和渴望。這一部分的「我」因為各種各樣的原因在成長的過程中被壓抑下去，但同時，又會以不同的表現方式在生活中悄悄冒頭。
比方說一個普通人，在面對過度的工作壓力時非常的焦慮。表面上看，是因為工作太多了，任務有時限，完成有困難；但深究下去，也許還有很多背後的東西在煎熬我們。比如對於老闆（權威的代表）的期待和畏懼；比如對於自己的表現的過高期待和過高標準；比如對於任務完不成時的內疚/羞愧/自我貶低感的擔心；比如會覺得自己在這個工作和壓力中孤立無援，沒有人幫助自己；比如在整個過程中產生的無力感、無助感、自我嫌棄、疲憊等等。
想要處理自己的焦慮情緒，就要先了解它，知道它在向你表達什麼，它在傳達著怎樣的信號。對待情緒，我始終認為，大禹治水是再好不過的例子。圍堵永遠不如疏導。一味的壓制或者是否認情緒，只會讓情緒的洪水泛濫一發不可收拾。同樣的，情緒和水一樣，雖然泛濫的時候可怕，但它們都有存在的積極意義，也不可缺少。
所以與其說處理解決，不如是嘗試找到一條道路，與自己的情緒和平共處，相安無事。慢慢增加自己對於各種情緒的耐受度，在情緒來的時候，也可以經受得住，不影響到常規的工作和生活。焦慮就是其中之一。
具體我們能做的，可以從以下兩個方面考慮：
1.應對焦慮癥狀表現；（坐立不安，煩躁，緊張無法鬆懈等）
2.接納深層焦慮體驗。（各種情緒體驗，自我評價等）
一般來說，我主要會推出這三劍客去應對焦慮癥狀表現：
－ 玩耍
自從變成了一個要對人對己對社會負責的成年人，我們就忘記了如何玩耍。在我看來，玩耍跟吃飯睡覺一樣，是最基本的需求。忘記了玩耍只有工作和義務的大人，對於壓力和焦慮的耐受度會下降。沒有大塊的時間沒有錢，都沒關係。只要有十分鐘都可以玩起來。不知道大家有沒有玩過挑小棍兒的遊戲（額，暴露年齡了……）。抓一把小樹枝撒在桌上，和你的夥伴輪流用另一根小樹枝從最上面輪流把小棍兒挑開，不能移動下面的樹枝，動了就輸了。這只是舉一個例子，想要說明的是玩的意義在於在這十幾分鐘里重新做回小孩子。如果沒有夥伴的話，自己也有很多可以玩的。比如摺紙，比如橡皮泥，比如隨筆畫一下今天的心情。隨便玩兒什麼都可以。只要不插電（所以玩電腦psp任天堂都不算喲）。只要能讓你的注意力在這十幾分鐘內集中在你玩的這個東西上。
－ 做不用腦只動手的事情
刷浴室（馬桶、浴缸、水盆、鏡子…… 一切刷過之後可以馬上閃亮讓人成就感爆表的東西）；運動（一切你願意參與的運動，跳繩、跑步、踢毽、獨自在家狂魔亂舞等）；做手工（編織、剪剪貼貼、木工、組裝傢具、樂高、手沖咖啡、做飯、烘焙、種花花草草）；自我服務（按摩腿腳，撓背，塗個指甲油，做個面膜，有窗帘的情況下在家裸奔）
－ 學習放鬆方法
這一條主要是針對軀體癥狀明顯的人，比如呼吸急促，入睡困難，心悸等等。最簡便易行的就是呼吸訓練。找一個安靜舒適的地方，保證不會被人打擾到。閉眼，把注意力都集中在自己的呼吸上。一呼一吸在心裡默念著「呼氣….吸氣…….」集中精神體會鼻子的感覺、胸腔的感覺、空氣從鼻腔氣管胸腔流過的感覺。沒有時間的話，做幾分鐘都可以。
前兩項如果能找到伴兒和你一起做就更好了。
但是這些都是在人尚可以自我組織自我行動的時候可以做的。也會有喪失行動力，就是不想動、也完全無法享受的時候。比如就連撓背都會覺得自己怎麼手這麼短，想要罵娘。這種時候我們可以做的是接納深層焦慮體驗。
我始終覺得，要跟焦慮做朋友。他就是會時不時來你家裡串門的。這是一個不可能完全避免的現實情況。你越是拳打腳踢想要把他踹出門外，他越來勁，越要翻窗戶爬煙囪總而言之就是要登堂入室來難為你。這樣的情況下，倒不如就打開門請他進來喝杯茶。清唱一曲「我家大門常打開」，反而，他給我們帶來的煩躁感和自我貶低感會相應有所降低。
焦慮在一定水平之內的時候，是可以通過三劍客出馬得到紓解的。當超出了這個水平，我更傾向於把這樣無法平衡的焦慮看作是一個信號，這個信號在告訴我，我需要休息，我需要有質量的放鬆，我需要被人抱起來哄一哄。那麼，就給自己這些。接受焦慮給你的信號，並嘗試滿足自己關於休息、自由、溫暖關懷愛護的需要。
我有一個嚴重焦慮到在用藥的來訪者，他總是很擔心癥狀發作的時候自己挺不過去，經常會在諮詢結束的時候問我：那下次見到你之前我如果又特別的焦慮緊張了怎麼辦。一般這種情況下我都會跟他說，記得呼吸，然後讓自己焦慮一會兒。然後下次見面你告訴我，會有多糟糕。這個對話的重複頻次非常高。有一段時間幾乎是每次必定出現的諮詢結尾。但是現在情況開始有變化了。有時候他問完這個問題，會自己馬上接上一句，我就焦慮一會兒，其實也不會太怎麼樣。
當然，這主要說的是一個應對焦慮的態度，就是接納優於對抗。焦慮像彈簧，你強他更強。但是從長久來看，如果一個人常年都是處於焦慮狀態，身體癥狀和情緒癥狀明顯，甚至影響到工作生活人際關係，那麼最根本的解決方法還是要找到安全可靠的心理諮詢機構來幫助自己進行深層次的自我探索和紓解。
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要改善焦慮，先得知道焦慮的源頭何在。答案簡單而驚奇：想像力。人和動物的區別是，人會對未來可能發生的事情，而做出反應，比如未雨綢繆；而動物一般只是對眼前的情況做出反應，比如狗急跳牆。
問自己一個問題：自己的焦慮和不安全感，主要是關於未來的可能性，還是眼前正在發生的事情？一個更加直觀的場景：看恐怖片、聽鬼故事感覺害怕，是因為真的看到鬼了使你感覺害怕，還是因為聲音、情節激活了超越場景的無限想像？
每個人都會對未來有想像，有些人習慣性的想像都是負面的、可怕的，哪怕實際情況沒有那麼糟糕，於是就會產生焦慮；而某些人都是正面的、積極的，哪怕實際情況沒有那麼好，比如灌籃高手中的的櫻木花道。
通過觀察分開撫養的雙胞胎，科學家認為，這種習慣性的樂觀和悲觀，大概有50%的原因是基因；另外50%是後天形成的，通過學習強化，可以改變！樂觀的可以通過環境強化而變得悲觀，而悲觀者通過學習新的想法，不斷強化，也可以覆蓋原來造成焦慮的想法而變得樂觀。
習慣性焦慮的形成原因，一般來源於以前經歷過一次強烈的心理創傷（trauma）而沒有治癒，比如失去親人、愛情、金錢、健康，一直念念不忘，而沒有接受和放下；或者負面環境的積累，比如長期受到心理和生理虐待，一個人對於未來的期望，就會無條件地變得負面，所謂習得性無助learned helpfulness：怎麼努力都不會有好的結果。
負面的期望從顯性的認知，就會變成了隱性的情緒。後來，如果一個事情存在不確定性（比如參加考試，不確定考試結果），而在種種不確定的情況里，存在著自己覺得無法接受的不良後果（比如考試失敗、害怕找不到工作或者被辭退），就會非理性地偏見和做最壞預期，覺得最壞的情況更加可能會發生，甚至期待其發生，形成焦慮。慢慢地，以後面對任何此類的事情，都會本能地、反射似的先產生負面情緒，然後用認知去解釋，尋找最壞的可能，情緒和認知兩者如螺旋式地相互強化。
看得出，題主要的是可以執行的建議，而不是理論。不過理論有助於找到行動的方向。
1. 告訴自己，慢下來，焦慮只是想像。每當由於不確定的未來產生負面情緒，然後開始負面的認知（找原因，找對策），腦子裡有萬馬奔騰的感覺，讓自己先暫停一下。提醒自己現在想像力太豐富，情緒太強，讓自己等一會再想，讓情緒先平靜一下。這樣，螺旋式強化的過程就被終止了。小學數學學了不去強化記憶都可以忘記，何況這種非理性的情緒呢？
平靜的方法很多，冥想是很重要的一種。通過轉移注意力到呼吸——也就是眼前的事情，產生焦慮的源頭——未來的可能情況——對於自己的生理活動（血壓、呼吸、激素、神經）的影響就大大減弱了，情緒會恢復平靜。平靜的情緒更可能做出理性的認知和判斷，這樣會進一步強化正面的情緒：以子之矛，攻子之盾。更重要的是，在平靜情緒下，人更加容易對未來有信心和動力。
其他行之有效的方法包括吃（非常快速有效），運動，寫日記，找人談心、社交，尋求心理干預，尋求宗教慰藉，閱讀、看知乎等等。
研究顯示，面對緊張情緒，自己怎麼解讀，結果也會很不一樣。有興趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是，如果告訴自己不許緊張，別緊張，那麼就會更加緊張；而如果告訴自己，緊張是自己的朋友，讓自己能夠表現更加出色，奇蹟就會出現：不僅表現會出色，而且心血管不收縮，和平靜時候一樣，也就是自己的身體真的在傾聽！
2. 觀察。也就是說，關注過程，順其自然，不考慮結果如何，不做過多預期。告訴自己，通過以下的第三條，無論什麼結果都能面對。關注過程（可控）而不是結果（不可控），大腦更加容易平靜；反之過於關注結果，容易激活大腦中特定區域，產生不悅的感覺。
3. 接受，不judge（下結論、評頭論足等等）。面對現實，學會接受客觀的事實，比逃避、試圖否認需要更多的勇氣。有的人自己就可以做到，安之若素；有的人不行，需要一個強大的心理支持，比如親人、朋友、以及宗教。
但是事實是，如果學著接受客觀事實，寬容、理解和愛自己，不judge（比如認為自己不好，不行，異類等等評論和貼標籤的行為都是judge，一種可能情緒化的主觀評價），無論情況多糟糕、開始對於情緒波動多大、血壓多高、激素分泌多少、精神多緊張，一段時間後這些生理反應都會慢慢消退。讓自己作為旁觀者觀察之，把一切交給時間。可能幾天，可能幾周。等到過一段時間生理反應消退了，再回頭看看，覺得就沒有什麼了。這就是一次很好的學習和強化（reinforce）的機會，生理上會逐漸覆蓋以前焦慮和不安的模式。
心理學中有個框架效應，framing effect，是諾獎得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的，有助於更好接受現實。你怎麼解讀一個既定的事實，決定了你是否容易接受這個事實。論文中的例子是，面對失敗，你認為這個是一個成本(cost or lesson)，還是一個損失(loss)？認為是損失的人顯然要悲觀一些，著眼於過去的錯誤；但是認為是成本或者是交學費，顯然要樂觀得多，著眼於未來的收益，也更容易讓自己接受。
通過學習、強化這些正面的想法，在不同情景下經歷多了，自己就會有面對未來更大挑戰和不確定性的信心和能力，內心也就越來越平和。這個不可能一蹴而就，但是變化會一點點發生，直到有一天，你發現自己面對相同的情況，反應已經不一樣了。
最後講講對我觸動很大的例子。當年劉嘉玲遭遇了「裸照風波」，這對任何人來說，都可能是持久而嚴重的心理傷害（想想近些年多少人因此反覆道歉、退出娛樂圈，何況當年如此保守）。林青霞當時送給了劉四句話，幫她渡過了那個難關，開始新生：「接受它、面對它、解決它、放下它」。其中，「面對」就是「別急」和「觀察」，發現造成的實際影響，客觀上也沒那麼可怕，也就能夠逐漸放下了。另外的例子還包括紙牌屋裡的Underwood夫婦，在任何不利的情況發生後，第一反應都是非常務實的：接受，move on，考慮下一步。因為他們知道，悟以往之不諫，知來者之可追："some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what"s next"。更何況，有些事情無解，也就不用解決，接受就可以，比如對父母的種種怨念、比如已經發生的傷害。
如果一個聚光燈之下公眾人物，在經歷重大波折之後還能重新開始，你也可以。卸腰。記住兩件事。第一，焦慮來源於對現狀以及自身能力的無力與恐懼。第二，你做的每一件事都有用。
這麼多個答案，不知道有沒有人看，有人看再寫吧。
——3.3更新——
第一點是對焦慮產生原因的分析。基本可以分為兩個部分：變太快和來不及。前者是因為如今的我們大多生活在一個充滿變化的時代，我們常常會有跟不上變化的感覺。後者是你怕你還沒有長成你想要的模樣，有些人和事就已經來不及了。
而第二點則是基於我們做的每一個選擇都是當下我們能做的最好選擇。為什麼？
（1）由於信息的不對稱性和大腦處理能力的有限性，我們最終做出了有限信息條件下的最佳決策。
（2）我們都常常面對著多元化選擇，然後捫心自問，該不該做這件事呢？做這件事有沒有用呢？而後一個問題的答案常常決定了第一個問題的答案。然而第二個問題的答案不會在做決定前出現，而只會在不久以後的不經意間出現在你的生活里。
（3）後悔是個偽命題。因為必須經歷你其他選項的時間線，才有從比較不同選項的優劣性。但我們永遠不會知道另一條時間線上的我們是什麼樣子的。
最後，獻上一句話。Who can say if it is we who make the choice, or the choice that makes us.
我在6月份寫過一篇《關於情商，這可能是一篇顛覆你認知的文章》里，其中提到，一個人之所以情商低，主要原因可能是因為存在「心理飢餓」。
所以，要深入地解決情商問題，第一步是要去看看自己是否存在一些「心理飢餓」問題。
解決了心理飢餓問題，再去看一些所謂的情商提升的技能，可能會事半功倍。
今天我們要沿著心理飢餓的問題繼續前進，再來談談情商問題。
這次談的這種能力涉及到情商的一種基本能力也是核心能力，那就是：對情緒的認知。具體談的是「對情緒的識別與命名。」
「對情緒的識別與命名」很可能就是影響一個人情商技能的關鍵因素。
這種能力，在心理學上有個專有名詞，叫「情緒顆粒度」，也叫「情緒粒度」。
情緒粒度對人的影響有多大呢？
可以說，一個人具有的情緒顆粒度的大小決定了他會活在一個怎樣的世界裡。
這包括：如何感知世界，感知世界後又會如何採取行動，這些採取的行動又會怎樣影響他的感知，這樣一系列的過程。
甚至可以說，情緒顆粒度不同的個體，很有可能不是活在一個世界裡，至少不是活在一個次元里。
很多時候，人們溝通時發現是雞同鴨講，驢頭不對馬嘴，往往也可能是因為溝通的兩個人情緒顆粒度差別太大，本身使用的就是差別太大的兩套體系。
說了這麼多情緒顆粒度的威力，有必要來正式介紹一下情緒顆粒度了。
01
情緒粒度的大小
影響著我們處理情緒和問題
情緒粒度，它是一種「分辨、定義情緒的能力」。
既然被描述成「顆粒」，自然就會有顆粒度大、顆粒度小的區分。
顆粒度大指的是感知情緒和情感時比較粗線條，對情緒的描述和感知會稍顯籠統，他們對情緒的描述相對可能更空泛，像一種瀰漫著的未做更細緻區分的狀態；
而情緒顆粒度小的個體相對來說，就是對情緒的感知和感受會更加的精細，確切，甚至對很多細微的差異都能感知察覺到，並能表達出來。
在諮詢中我經常會發現人們在描述自己的狀態時，在情緒顆粒度上有明顯的差異：
有的人只能反覆的用「很痛苦」、「痛苦」這樣的辭彙來籠統地描述自己，對於到底是」怎樣的痛苦「缺乏準確的主動感知。
你會感覺到這個人處在一種籠統的「痛苦」里，至於痛苦的程度和範圍、原因和相關事件什麼的，一概不知。
還有一種人，他們在描述自己的狀態時，會相對比較精細，有些甚至超過諮詢師的感知精細度。
比起單純的籠統的「痛苦」，他們準確地知道此時他們究竟是深陷不接納自己現狀帶來的痛苦中，還是處於一種由於發現愛人出軌之後的震驚、憤怒、失望及恐懼等情緒帶來的痛苦裡。
而相比起顆粒大的感受，顆粒度小的感受能給我們提供更多和更精確的信息量。
並且，經過了準確地對自己感受的描述，下一步的行動方案的方向說不定就出來了。
在諮詢中，在跟情緒顆粒小的來訪者互動溝通中，我往往能很快捕捉到更多的關於她們狀態的信息，同時這些信息也容易為我提供給她們的諮詢幫助指明一些方向，讓我知道：
「我要處理的是因為出軌帶來的傷害引起的憤怒感、失望感及不接納感，還是對自己錯誤的不接納而帶來的懊惱或者懊悔。」
因此，情緒顆粒越小，對於處理情緒和事情的促進作用越大。
02
如何判斷情緒顆粒的大小
我們可能會從2個維度上去考察和判定一個人情緒顆粒度的大小：
第一個維度是：情緒的感受
情緒顆粒度小的人，對情緒的感受會更入微，更精細，對情緒的體驗會更豐富；
相反，情緒顆粒度大的人，對情緒的感受不夠豐富，對自己的感覺不夠敏銳，常常難以判斷自己的情緒來源，因此也就難以找出好的解決方案，只能一直卡在這種泛泛的情緒里動彈不得。
另一個維度是：情緒的表述
情緒顆粒度小的人擁有更強的情緒表達能力，她們能夠準確地描述自己的感受，而情緒顆粒度大的人相對無法更精細的去描述自己的感受。
存在這樣的情況，就是有的人可能感受度很高，但缺乏描述能力，也就是茶壺裡煮餃子，倒不出來。那很明顯，如果不去提升這種描述能力的話，也會影響自己的溝通表達，讓事情卡在這裡動彈不得。
所以要提升情商的技能，重點要提升的是這種情緒的識別和表達能力，也就是讓情緒顆粒變小。
03
情緒顆粒度過大
會讓人陷入情緒的困境
我經常在諮詢師里接待這樣的來訪者-----他們無法控制自己的情緒以及情緒化問題。
這些人面臨的一個主要問題是：總是被自己的情緒控制。
在跟這些來訪者的諮詢中，我發現，這些來訪者有很大部分是在情緒識別和命名方方面存在欠缺，嗯，也就是情緒顆粒度太大。
所以提升情商，學會控制自己的情緒，要從情緒里走出來的技能提升第一步可能就是：進行情緒粒度訓練，學會識別和命名自己的情緒。
很多受情緒困擾的人一開始都是處於「感覺很糟糕」、「感覺很痛苦」、「感覺很抓狂」的狀態，但是這種籠統的感受本質上是對於自己具體遭受了什麼一無所知的表現。
因為不知道自己遭受了什麼，所以也不知道怎麼辦，因此就會處於一種「被情緒控制」的感覺里。而人一旦意識到自己被情緒控制里，往往又會開始排斥自己的情緒和狀態。
因此更無法去思考「到底發生了什麼，我到底經歷了什麼」，以至於影響問題的解決，最終變成了一個大疙瘩，成為一個心理上的問題。
心理學家Barrett(2016)研究發現：當你能精確地描述了當前發生里什麼或者你到底經歷了什麼的時候，你會更容易找到處理這種情緒的解決方案。
我相信這種能力跟原生家庭從小的訓練有關。
如果父母一開始能準確的識別的你的情緒背後的需求或者會跟你討論你的情緒，你也就可能習得更高的情緒識別和命名能力，從而也就學會了怎樣解讀自己的情緒，進而解讀他人的情緒。
但是如果一開始你就缺乏這種訓練，或者你父母本身的情緒顆粒度也很大，你情緒不爽就可能只會瀰漫性地感知到自己糟糕、痛苦時，這樣的體驗除了會激發你的負面反應，不會提供很多解決問題的信息。
久而久之，這會形成一種模式，也就是你的應對機制。
在這個應對機制里，你的情緒問題是無解的。
因為當負面情緒一來的時候，你可能就會慌了，你想的是如何儘快地消滅掉這種情緒，或者把它們打包成一起，趕緊擺脫扔掉，就像扔臟衣服一樣。
「眼不見心不煩」，我的一個來訪者這樣說。所以當這樣的處理方式太多的時候，你就失去了處理情緒的能力——能夠分門別類地識別情緒、命名情緒，然後再認識和處理它。
不同的情緒需要不同的解決方案，它代表著不同的意義，如果你連識別和命名它都做不了，那解決它自然也就做不到了。
04
情緒顆粒小
有助於抗壓和減少內耗
提升自己的情緒顆粒度不僅對於受情緒困擾的人和低情商的人有巨大好處，對於普通的一般人，情緒顆粒度小也具有極大的好處。
一方面它可以讓我們更好地應對壓力。
畢竟壓力是我們日常生活中需要經常面對的情境。練習對壓力進行更精確的感受和描述，可以讓我們更好地認識和處理壓力。
另一方面情緒顆粒度小，可以有效地減少我們的日常內耗。
人類大量的內耗都產生於跟自己的負面情緒做鬥爭的過程中，而一旦情緒感受的顆粒度變小，你能精細準確的識別和命名出這種負面情緒是什麼，它意味著什麼，它可能需要的解決方案是什麼，這樣內耗就會大大變小，甚至不存在了。
實驗室的很多研究也表明，情緒粒度小的人更不容易在壓力下崩潰或採取負面的「自我治療」（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自傷，也更不容易採取報復或侵犯他人的行為，有更低的抑鬱和焦慮水平等等(Kashdan McKnight, 2015)。
情緒粒度甚至會對健康有正向的影響，情緒粒度小的人去看醫生、用藥的頻率也更低(Kashdan McKnight, 2015)。
05
如何降低自己的情緒顆粒度
情緒粒度是一項技能，要提升自己的情感顆粒度，可以用以下兩種方法：
（1）增加自己的情緒概念庫
很多人可以通過學習新的情感概念降低他們的情緒粒度。如果你將這些概念納入你的日常生活，你的大腦會自動應用它們。
據此，編一本屬於自己的「情緒情感概念詞典」就很有必要。
在這個詞典里，你有很多的工具來幫你區分和定義識別各種情緒，比如「嫌隙」就比「嫌棄」微妙，「疑忌」就比「懷疑」細膩，而「欣幸」，也遠比「高興」多出更多聯想空間。
情感概念是生活的工具。你工具包越大，你的大腦可以更靈活地預見並確定行動，你便可以更好地應付生活。
（2）練習更加精細地描述和分類感受
可以準備一個本子，去描述日常生活中自己的一些感受，盡量地讓其更加的精細化，同時也去觀察別人，並試著去準確描述別人的感受和狀態。
在這種練習的過程中，相信你對情緒／情感的精細把控力會更提升一步。
除了練習描述外，你需要嘗試慢慢擺脫過去那種摒棄負面情緒。
「眼不見心不煩」、把它們扔成一堆的「圖省事」的處理方式，練習分門別類地感受它們，描述它們，然後試著處理它們，像仔細整理衣服、疊衣服一樣。
對情緒的分門別類是種能力，願你不厭其煩地可以好好去感受它們，面對它們，當你這樣做的時候，或許你的情商正在不知不覺中大踏步前進。
此外，如果你發現自己的情緒很難用現有的中文來表達，用外語也是可以的。我們準備了一些外語的情緒概念，可以用於擴充你的情緒表達工具箱。
最後，希望我們能擁有更小的情緒顆粒度，不被情緒絆住。既能捕捉到這個世界的奇妙，又能在在各種微妙、奇妙里穿梭自如。
畢竟識別和表達情緒就是識別和認識這個世界，若能更好地跟我們的情緒相處，也就能更好的與這個世界相處。
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作者：達芙妮，心理學碩士，心理諮詢師，婚戀諮詢師，《中國青年報》《中國新聞周刊》、壹心理等多家媒體及心理諮詢機構專欄作家，豆瓣熱門專欄《與人相處那些事》作者。青年詩人及小說家。
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本來想深刻探討的，但是感覺一個比喻就能解決問題。
你在蹲坑的時候如果發現沒有紙，外面都是人的情況下你該怎麼辦？
什麼都不做，就會焦慮。
用內褲解決了，不焦慮了。
不擦，淡定的提起褲子，然後出門左拐買包紙再回去擦乾淨，也不焦慮了。
焦慮的時候，選個方向去做就好了，不做才會焦慮，做不會。
1、我們都是普通人，焦慮面前人人平等
2、焦慮不是彈簧，你弱它就強，焦慮不太可能靠「自制力」控制。
3、減輕焦慮的方式有很多，生理上的放鬆法，心理上的各種療法，例如調整不合理認知，找到引發焦慮的根本原因等等。
重要的是，自己搞不定的時候真的要求助，不要老想著靠自己，不要節約那點錢，你的心理健康值得起那個價錢。說到底人要足夠愛自己。
4、絕大多數的人，帶著鎖鏈也能跳舞。即使焦慮與我們共存亡，我們也能一邊焦慮一邊認真做好該做的事情。
如果你要處理自己的焦慮情緒首先你要明白為什麼會焦慮，焦慮來自於認識的偏差，在社會心理學裡面有很多個區分人格的角度（比如弗洛伊德哪一套，超/自/本 我），在分析焦慮的時候社會心理學家用了三個自我：理想中的自我（ideal self），應該的自我（ought self），真實的的自我（real self，事實上這個自我並不是真的，只是你認為的現在的你）。
當真實的自我和另外兩個發生偏差會怎麼樣呢？
上個圖，（來自網易公開課-加利福尼亞大學洛杉磯分校-Dr.Matthew Lieberman的社會心理學-自我控制，只要不拿去牟利就不存在侵權吧）
簡潔一點：當你認為你自己沒有做到應該做的事情，你就會焦慮。如果你沒有做到理想的事情，那就會悲傷。
如何處理焦慮情緒，首先你要認識到底是因為什麼（買房買車？結婚？沒和女朋友逛街，所以她不理你了？或者同時很多條，沒關係先一條一條理順）。
然後，把那些錯誤的焦慮否定掉，比如我是金融學碩士，所以我炒股票就一定要賺的比別人多（其實金融學教授炒股也不見得一定是賺錢的，運氣占很大一部分，信息不對稱，更高的風險意識所以在低風險的情況下可能收益回報還不如平均二級市場投資回報率，看重夏普比率sharpe ration）。
把那些正確的焦慮解決掉，那麼剩下的就是要努力去解決的問題。比如：我是碩士，我竟然都不理解場內交易和場外交易，那幾節課我翹課了沒聽啊，我要自己去啃大頭書補上這個內容，當你把計劃做出來（幾點去圖書館，每天補多少內容，給自己一個deadline），焦慮馬上就沒有了，當你完成的時候還能收穫一份快樂與滿足。
有時候我想，為什麼有些人很努力，有些人比較休閑，大概努力的人認為努力達成目標所獲的快樂遠比閑在什麼地方所遭受的焦慮更有吸引力吧。
謝謝回答，答主並不是心理學專業，只是自學了一些心理學基礎（就是個野路子！），如果有什麼不足的地方，希望大家能告訴我。
先確定自己的重要他人如父母或上司是否比你更焦慮，當你不討好他們的時候。
如果答案是「是」，需要隔離傳染源，斷交。
心裡難受，好想割自己的手，快要忍不住了，要怎麼做才能緩解這種情緒？ - 浪客的回答
利他
由於我是一個「資深」焦慮症患者，我也曾經尋求過解決辦法，嚴重時也曾向心理醫生求助，而我得到的答案更像「如何避免焦慮情緒的產生」。
在無數次與焦慮的對抗中，我有一些個人的總結和經驗，借這個機會寫在這裡，希望對你有幫助。
1、首先明白，你不應該去排斥這種情緒。要知道絕大部分的偉人都常有這種神經性的癥狀。所以你焦慮說明你不甘平庸，不甘碌碌無為，有上進甚至追求卓越的心。
因為通常當意識到自己處於焦慮情緒之中時會變得沮喪絕望，還可能會責備自己，這些都會加重焦慮情緒，不利於我們去解決它。
2、焦慮通常表現為無明確客觀對象的緊張擔心，坐立不安，還可能出現心悸，出汗等癥狀。
在我的經驗中，雖說沒有明顯誘因，但有可能是發生過的某些不愉快的事情在潛意識裡產生了不好的情緒，而且這種情緒並不在主觀意識中。我們都知道潛意識的影響力，它會影響我們的判斷、行動、甚至我們對生命意義的看法。所以當你在發生焦慮的情況時可以試著回憶近期的遭遇中有哪些不好的體驗，然後針對這些事情找到合適的理由讓自己釋懷。我覺得這個辦法真的很好用，真的會覺得突然不那麼焦慮了。
3。如果可以的話，立刻起身去戶外，去曬太陽，深呼吸。因為室內氧氣濃度比室外低，在缺氧的環境中會增加頭暈心悸等癥狀的程度。
陽光治焦慮的說法很早就有，原因有很多說法。反正我在曬太陽的時候就想要微笑，甚至會有一些美好的回憶或者聯想浮現出來。其實焦慮在這個世界很多時候是由社會壓力和生活現實催生的，所以焦慮的時候就要把自己置身戶外，掙脫鋼筋水泥的束縛去擁抱世界。
清代醫學家吳尚說：「七情之病，看花解悶，嗅香提神，聽曲消愁，有勝於服藥者矣。」
註：七情是指 喜怒憂思悲恐驚
4、如果你實在難過的不想動彈，那麼就打開日記本把，寫總結或者寫計劃都好。
第一，寫字可以讓人找到內心的平靜，你用心的寫每一個字，一會遍寫滿了一頁，就好像內心也變的充實了一樣。
第二，你在寫總結或計劃的時候也可以梳理清楚自己的思緒，還有可能找到潛意識裡讓你變焦慮的因素，當你對自己的思緒很清楚的時候你會感覺好很多。
不過話又說回來，預防和治療缺一不可，所以在知道在焦慮中如何處理的同時也要盡量避免焦慮情緒的產生，在生活中增強自信，加強人際交往，保證良好的生活習慣，保證規律的作息。還有就是找到自己真正喜歡的事情去做，這樣就不會懷疑自己所做的有沒有用。這樣才能在每一時刻都開開心心~
時常微笑，無論你是否想笑，你表現出什麼就會得到什麼。共勉，一起擺脫焦慮，做最可愛的自己吧(??????) ?
接納不完美的自己！
不關注為什麼焦慮，怎麼能不焦慮。
著名的白熊效應就是越想忘記，記得越勞。
要想真正忘掉一件事，最好的辦法是順其自然。
不要把某件事情看得非忘記不可。
我就焦慮了，怎麼了！？
人人都會焦慮。
好好把注意力放到自己日常應該開展的生活、工作中，時間久了自然會淡忘。 我們只能努力記憶，淡忘只能順應自然，這就是思維的規律。
我經常在焦慮時這麼對自己說。
比如有人借錢忘了還，我想提醒他，可是怕說出來「把我借給你的一千塊錢還我。」，他會不會覺得我不夠仗義，特小氣。沒法說出口。
我心裡對自己說「我就是這麼小氣的一個人，這就是我。我本來就不大方。」
於是話就出口了。錢就還了。我就不糾結了。
同理可證。
我就是這麼自私的一個人。
我就是這麼糾結的一個人。
我就是這麼節約的一個人。
我就是這麼幽默的一個人。
我就是這麼普通的一個人。
我就是這麼 X X的一個人。
以後焦慮了就這麼用。
之後把事情處理了就行。01、焦慮情緒的解析
焦慮情緒是指向未來，是擔心有不好的事情會發生。
擔心的對象多種多樣，比如犯錯、失敗、被質疑、被否定、被貶低、被嘲笑、被冷落、被疏遠、生病、意外、死亡......
以無意識的、快速的、自動化的、習慣性的、模式化的思維邏輯推理、畫面想像的形式存在，引發焦慮情緒體驗。
焦慮情緒同時也在推動著上述思維形式。
思維形式和情緒感受交互影響，相互促進、惡性循環。
02、焦慮癥狀的解析
焦慮反映在思維上：擔心有不好的事情會發生。
焦慮反映在情緒上：緊張、不安。
焦慮反映在身體上：胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢......
焦慮反映在表現上：坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……
焦慮反映在人際上：敏感、多疑，猜忌、迴避......
思維形式推動著焦慮情緒，焦慮情緒引發身體不適和外在的不良癥狀表現，影響著自己對自己的感覺和看法，以及他人對自己的看法，自己和他人對自己的看法又影響著情緒變化......
思維形式和內容、情緒感受、身體反應、外在表現、外界人際關係評價等交互影響，相互促進、惡性循環......以上任何一個方面，都可以成為新的誘發因素，引發一個新的惡性循環。
舉例：自己擔心某人會懷疑、否定自己，從而感到情緒緊張，從而身體僵硬、胸悶、呼吸短促、表情不自然，感到不舒服，他人看到自己緊張不自然，感覺自己心裡有鬼、不真誠......
03、常見的焦慮形式
廣泛性焦慮：經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安，肌肉緊張，難以忍受而又無法擺脫。是習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想，以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微、嚴防意外發生的身、心狀態。
軀體癥狀：焦慮情緒引起的身體不適感，如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病，跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題，醫生往往會給一個輕微病症的診斷，有的醫生會建議去看心理科，後來才知道是焦慮的軀體癥狀。
失眠多夢：焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說，黑夜是對白天的逃避，真正的壓力源是學習、工作或者人際關係，現實問題解決了就能睡的踏實。
疑病症：為身心健康擔憂，對身體過分關注，感覺過敏；各種檢查均未發現器質性疾病，未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發焦慮，擔心、害怕。從某種層面來說，疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應，是身心在給自己爭取休息的時間，爭取到更多的照顧、尊重和體諒。
驚恐發作：急性焦慮發作，無明顯誘因、無相關的特定情境，發作不可預測；在發作間歇期，除害怕再次發作以外，無明顯癥狀；表現為強烈的恐懼感，可有瀕死感、失控感等痛苦體驗；突然開始，迅速達到高峰，發作時意識清晰，事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發恐懼，擔心、害怕。從某種層面來說，驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。
強迫癥狀：窮思竭慮或反覆檢查，有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在；體驗到觀念或衝動來源於自我；有癥狀自知力，感到異常，希望消除，但無法擺脫，因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安，以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。
社交恐懼：在意自己的表現和他人對自己的看法；害怕程度與現實處境不相符，對所怕情境迴避，直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然，所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的，渴望被陪伴和關愛。
04、焦慮的形成原因
從小到大的家庭、學校教育，以及後來的生活經驗，造成當事人內心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦慮，渴望成功和優秀，害怕失敗和犯錯。一般焦慮者有很強烈的控制欲，這一點會充分的表現在學習、工作和人際關係的各方面。
當事人也是閑不住的，一閑下來就能夠感受到內心的焦慮，同時也會感到壓抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安撫焦慮的心靈。需要通過持續的證明自己，來感受到自己的價值。
時間長了之後，就會出現各種各樣的焦慮癥狀，緊張不安、身體僵硬、遇事退縮、挫敗、自責……逐漸演變成焦慮症。
當事人在遇到事情之後，會根據自己過去形成的生活經驗和自我觀念，預測自己會犯錯或失敗……他人會否定、貶低、嘲笑自己……從而焦慮，從而變得消極、退縮，這樣的自我預測可直接導致事情的失敗，從而用事實證明了，自己確實能力不足。
05、康復從想法開始
覺察自己的思維活動過程，發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。需要先放慢自己，才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來，檢驗其真實性與合理性，對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀，用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括：對過去發生的事情的解讀，對當前正在經歷的事情的看法，對自我、他人和環境的認識，對即將發生的事情的預設。
這就是認知重建，這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的，通過實際的焦慮事情，來發現自己頭腦中的想法，過去的生活經驗，既成的觀念，以及對未來的預設。具體的過程是：我感到焦慮了，剛才發生了什麼？我想到了什麼？我為什麼會這麼想？我這麼想的依據是什麼？我還可以怎麼想？我怎麼想更合理？我的想法改變了之後，我的感覺怎麼樣？
06、康復從情緒開始
覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像，做自己感興趣的事情，滿足自己的身心需求......
繃緊放鬆訓練：依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉，持續的繃緊，直到感覺綳不住了，然後鬆開、放鬆。
語言暗示：輕柔、緩慢的語言暗示，放鬆、平靜、安心……
畫面想像：回憶曾經的美好體驗，輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生，儘管內容是想像出來的，但感覺是真實的，正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。
做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專註進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。
滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。
07、康復從行為開始
覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。
越是逃避的，越是焦慮和恐懼。打個比方說，自己遇到一隻狗，然後感到很害怕，轉身就跑，也不敢回頭看，跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼，更加恐懼，再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎，再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼，從而更加的疲於奔命，焦慮、恐懼和疲憊，甚至會絕望。
尋求依賴、抱怨他人，會加重自己的焦慮。
一個是認為自己無力面對和解決，必須要依靠他人，再一個是別人並不欠自己的，也無法為自己承擔，所以也會拒絕。
依賴性強的人最害怕的就是被拋棄，因為自己無法給予他人滿足，反而需要持續的向他人索取，就像一個無底洞一樣，他人早晚會感到厭煩，從而拋棄自己。喜歡抱怨的人，儘管能夠獲得一時的滿足，但是從長遠來說，大家都會避之惟恐不及。
勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題，能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現，原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的，如果總是想用最快的方式最好的解決問題，往往就會面臨失敗，而且還會受到傷害，失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人卻想用兩步跑完，不僅失敗，而且因為步子邁的太大，而受到了傷害，從而一蹶不振，離目標還很遙遠。
系統脫敏法、暴露法，想像預演和生活實踐……
系統脫敏療法：把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。
想像預演：對於某個焦慮、恐懼的等級，還無法從現實層面適應的情況下，可以先進行想像預演，就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來，然後置身其中，觀察自己的想法，如果發現不合理的地方進行調整；觀察自己的感受，進行放鬆訓練；觀察自己的做法，如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法，作為應用於具體生活情境的準備，提前獲得自信和經驗，再落實到生活中。
08、別人如何看自己
中國人都比較好面子，所以比較在意別人怎麼看自己。
在自己目前還比較焦慮的情況下，自己就是會有一些不良的外在表現，他人因此也會對自己有一些不好的看法。理解、接納自己，容許他人對自己的看法。不管你接納不接納，它們都存在，所以只能夠容納、允許。隨著自己的思維方式、情緒和身體反應、外在表現的持續改善，他人對自己的看法也會發生改變。
所以說這是一個由內而外的過程，我們採用壓抑、掩飾和偽裝的方法很難獲得他人對我們的認可，只有當我們真正的自信和勇敢起來，外表才會自然而然的煥發出輕鬆、自信的感覺。
09、找回真正的自己
在過去的負性生活經驗（他人的否定、自己的失敗）及所形成的自我概念（自己是無能、沒價值的）的陰雲的籠罩之下，就是真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。清晰的認識到自己過去的生活經驗及所形成的自我概念（包括對自己、他人和事物發展變化的認識）對自己當前的思維方式、情緒感受和行為做法的影響。撥開雲層，看見真正的自己。如果沒有了那層陰雲（擔心、害怕、自卑、不安）自己會是什麼樣？擔心、害怕的背後是「我無能、沒價值」的自我概念，在自我概念的背後是過去他人的否定、自己的失敗，這些都不是真正的自己。
真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。
10、綜合的調整自己
提高自我覺察的能力，覺察在焦慮發作時的思維活動的形式、情緒變化、身體反應和外在表現，認識到它們之間的聯繫，分別調整。可以提前進行想像預演，閉上眼睛，設計一個讓自己感到焦慮和產生焦慮癥狀的情境，放慢呼吸、放慢時間，看到其中的思維活動過程、情緒變化、身體反應和外在表現，看到它們之間的相互影響，依次進行調整，發現、調整、暗示、實踐......
如果把人的心理比喻成一部電腦，自己的觀念、思想、情緒感受和行為習慣就好比是事先設計好的程式。當事人的原有程式出現了BUG，需要修復，可以把新的觀念、思想、情緒感受和行為做法設計進去，或者設計一個更高的智能，讓當事人在「不清醒」的疑病狀態里的時候，高級智能就會來提醒他認識到思維的虛假性，從而從「不清醒」的疑病狀態轉回到「清醒」的現實狀態。這項工作需要在心理諮詢中，由心理諮詢師帶領當事人通過問題解析、認知重建、行為訓練和催眠暗示來逐步的實現。
11、給焦友們的忠告
要做的工作還是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。記住：慢就是快，快就是慢；足夠慢，才能足夠的快。這就好比跑500米，正常的是要用數百步跑到，而如果要求自己幾步就跑到，勢必就會感受到挫折和失敗，甚至是受到傷害。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里，感覺自己調整有些困難，可以尋求專業心理諮詢師的協助，以加快康復進程。
本文摘自於飛專著《焦慮症的心理治療和案例解析》。
不雞湯了，也不講大道理。想直接寫一個自己的做法，尤其適用於剛畢業的搬磚狗（答主就是），僅供參考吧。
具體方法就是直接在本子上寫下每日每周的計劃，然後一件一件去做，效果就是根本不會或者來不及焦慮。下面分享一下每日每周要做的事情清單：
1、每天保持兩個小時的學習時間。（考司考、CPA）
2、每天不賴床，起床吃早餐。（懶癌中晚期，常常不吃早餐）
3、每天給一位老朋友打電話或聊個微信聯絡下感情。（所謂不聯繫就淡了，確實哦）
4、每兩天給父母打一個電話。(家人最重要)
5、每周看一本新書，並做讀書筆記。（kindle不止用來蓋泡麵啊！！！）
6、每天背一首古詩詞。（大部分喜歡背偶像蘇軾的）
7、每天精選三篇工作相關的文章，並做電子筆記。（每天進步一點點，保持最新的信息動態）
8、每天做20個俯卧撐。（純粹練習腰力）
9、每周大汗淋漓的運動兩次。（健身啊、跑步啊、踢足球啊、騎單車啊等等）
10、每周請一個不同的同事去吃晚飯。（一年下來能認識好多新人啊）
11、每天認真聽一首新歌。（和朋友聊天時候順便讓其推薦嘛）
12、每周去一家從未去過的餐館吃飯。（這點非常重要，會超有滿足感）
13、每周在知乎上認真回答一個問題。（這條是新加的，本回答算是完成本周任務）
..........
不斷增加中....
其實這是一個比較萬能的答案，可以回答「如果空虛了怎麼辦？寂寞了怎麼辦？焦慮了怎麼辦？失戀了怎麼辦？」等等，道理就是，人一閑下來，或者每天都千篇一律的過日子，就容易產生很多消極的情緒，不斷接觸新鮮事物，不斷去完成自己想要做的、有意義的、大任務分解成的小任務，會非常容易有成就感，從而從根本上抑制了這些消極情緒。
刷朋友圈會焦慮；
學習沒看到進步會焦慮；
父母催婚催生孩子會焦慮；
自己一個人的時候想到生活如此苦逼會焦慮；
去個朋友聚會被朋友炫富碾壓會焦慮；
本來已經制定好的目標和計劃被人否定會焦慮；
不知道自己未來的方向在哪裡更會焦慮；
......
生活無處不處在焦慮當中，只要存在攀比，焦慮接踵而至；只要心存慾望，焦慮隨處可見；只要你還在跟這個世界互動，你隨時會被捲入焦慮的漩渦當中。
別指望通過喝雞湯就能解決你的焦慮問題：
什麼富人賺再多的錢，也是和我們睡一樣大的地方；
那些加班的人多少都熬出病來，你無所事事已是萬幸；
中世紀底層農民擁有著我們現在所渴望不及的心靈寧靜；
還有一句經典的，一切都是最好的安排，解決所有煩惱。
說真的，這些也就是在你情緒極其低落的時候起到一點緩解的作用，以防止你向真正的抑鬱症進發。想解決焦慮，這些雞湯喝過了不去行動，更焦慮。
那怎麼辦？
刷朋友圈會焦慮？那就把朋友圈關了。
自己一個人待著沒事做會覺得生活很苦逼？那就不要讓自己單獨一個人，找點事做要不就找人聊天。
參加朋友聚會被高富帥碾壓？那就不參加朋友聚會。
......
（哈哈，好像「發現」這裡少了點什麼）
很難嗎？只是一些動作一些決定而已。
有人說我這是在逃避。
沒錯，我就是在逃避。
但是我發現這種逃避的方式，挺管用的。
很多人很容易忽略一個事實：人的情緒是互相作用的。
你處在人生的十字路口很迷茫，你還沒有想到如何走出去的方法的時候，你被朋友叫去聚會了，然後迷茫的你和充滿正能量的他們完全聊不到一塊，你拿起手機刷朋友圈，都是誰誰誰公司組織去旅遊了，誰誰誰又拿了項目大單了，誰誰誰又在秀恩愛了，已經忍不住奪門而去的你回到家，父母嘮叨怎麼還不談女朋友，OK，你已經崩潰了。
親愛的，你的人生沒有人強迫你哦，就算父母嘮叨，也是人之常情。但是在這個敏感的節點上，人們的無心插柳，就是重傷你心靈的一劑毒藥。
情緒的交織會讓一個人失去理性地判斷和抉擇，陷入終極焦慮。什麼叫終極焦慮，別人說句什麼話，做個什麼事，極度平常的事情，你都會覺得傷到你了，你已經徹底玻璃心了。
怎麼辦？
逃避。把那些能夠讓你焦慮的東西，通通逃避掉。關掉朋友圈，推掉朋友聚會，讓自己置身在人群當中，或者自己一個人的時候，找點事情來做，比如寫點日記。自私一點，把父母的嘮叨當成耳邊風。把這一切都堵住之後，你要思考，真正讓你產生焦慮的根源是什麼？
找不到方向？工資收入太低？遇不到理想伴侶？工作幾年學不到東西？
不管是什麼都好，把它找出來，用盡全力解決它，克服它。
不是找不到方向嘛。那就花上一個月，不理會別人的看法也不去看別人過得怎樣，專心尋找自己的方向，一個月找不到兩個月肯定能找到。
很多人花上半年甚至一年的時間都找不到自己的方向，親愛的，不是你能力不行，而是你不完全照著自己來，總是要這邊看看別人的工作怎樣，那邊去問問別人這樣選可以嗎？
等到你真正找到自己焦慮的根源以後，你再把你的生活打開。
所以，逃避是權宜之計。我經常聽到，你要把心態放好，把心態調整好。廢話，我要知道怎樣調整，我還用得著這樣。
你不一定能夠立刻找到你焦慮的根源，但是在你尋找之前，請先把那些能夠導致你焦慮的事情清除掉
只要人一認慫，所有的焦慮情緒都會消失。
不會有什麼特別的方法。就像健身，只有靠日積月累多鍛煉，不會有什麼竅門讓一個瘦弱的人直接變得強壯。
情緒也是一樣，有什麼問題就直接解決什麼問題！就只有建立意願，慢慢鍛煉自己調整情緒的能力。
最簡單的方法嘛，就是轉移注意力。每次發現情緒上來時，找點別的事情去做去思考。或許你會說，這是治標不治本。嗯，認可。這樣是有可能潛藏積累爆發得更厲害。就算是治標吧，先擁有治標的能力，平靜下來時，再去思考如何治本吧。
當然，具體調整的方法、細節，確實會有效率高低的問題。但，首先，最重要的還是，建立一個，只靠自己調整解決問題的意願！自制力差，那就慢慢鍛煉提高自制力！在這個基礎之後，你自然會有自己的領悟，也可參考其他答案。
立即行動。
和自己對話。
焦慮、拖延、只想躺在沙發上發獃，無論如何也行動不起來。
好像在等待著被誰拯救。
和朋友聊天，發泄情緒，尋求建議都是不錯的方法。
但是也並不是可以隨時找到適合傾訴的朋友。
而根據我個人的經驗，當你尋求建議的時候，你是一個被幫助的角色，是感性的，不理智的。作為最了解為何焦慮的人，最有權利給建議的就是你自己。
那麼試著和自己對話，可以小聲說出來。
」我現在心情很不好啊，也不知道什麼原因「
」對目前的學習目標不明確吧，沒有達到對自己的預期，也可能就是因為。。大姨媽要來了吧。。「
」啊 搜嘎。好像是呢，那現在怎麼做呢，完全沒有什麼鬥志「
」不如先打掃一下房間吧，洗個澡，做些簡單的事情，至少不要在桌子上攤成一個雞蛋煎餅啦。「
給自己布置一些簡單的任務寫在便箋上，任務達成後再一條一條的划去。
在和情緒作鬥爭時，最好的並肩作戰的戰友，就是那個理智的，想要變的更好的自己吧一部分焦慮是「自己的能力與野心不匹配」。一部分焦慮是由於這些事情和任務不單一，多而雜，難。
焦慮是一個正常人的正常反應。只是有的人積極地面對，有的人消極逃避。但是大部分人都是先是消極地逃避一會，然後再跟著第六感積極地面對。例如，TMD讓我一個理科生寫工作感想，晚上還要幫同學做項目。真煩，那就先看個搞笑視頻，放鬆下調節下情緒。搞笑視頻看了N個，有點罪惡感，看點有營養的紀錄片吧。
焦慮是人對有一定難度的事情的正常反應。這個反應是盲目的，無厘頭的，咱們要做的就是把焦慮的原因找到。當自己再次焦慮時，自己要靜心思考（很重要），產生焦慮的原因，把原因列成清單。從易到難一一列出，告訴自己只要解決這些事情一切萬事大吉。然後就是執行力了，開始行動時，一定是要強迫自己處理事情。只要開始，一切OK！
如果自己還是想偷懶一會，那麼自己可以做一些機械性有意義的事情，例如家務，運動（特別推薦）。做事從易到難，利用多巴胺獎勵機制，推動自己處理好每件事情，幹掉「焦慮！」
我也不知道我為什麼要來答這個問題。明明明天ddl就到了還有一堆材料沒寫完。。。
只是剛剛因為長時間的情緒積累加上近一段焦慮的刺激而哭了出來，在人前哭了出來。然後不敢說舒服很多，但至少釋懷了一些東西。打開郵箱，就看到了知乎的這個推送，於是覺得想抱抱題主。談到情緒這件事，大家都是普通人。真的即使看起來再tough、再strong的人他們也有脆弱的時候。我也是個沒有辦法給出專業心理諮詢的普通人，所以就分享點自己的想法，有時候empathy也是很有用的吧。
一.
我的第一點體會是這種焦慮的情緒壓抑得越久很可能爆發得越強烈。僅就自己而言，我是不太會把過去的那些不好的經歷和感覺忘掉的人。所以有的時候焦慮的情緒不是那麼嚴重的時候，我會壓制住，通過一些情緒掩飾住，然後讓我焦慮的事情過去了基本就好了。但如果real重大的事情引起了我嚴重的焦慮的時候，這些過去的小事往往就又被勾出來了，變成了壓死牛的一根根稻草。
——所以我覺得首先不要使勁地壓制焦慮這種情緒。很重要的一步可能是坦白自己的情緒。這一步之前可能需要做的是反思一下自己的情緒，給自己個機會靜靜地想一下自己的經歷，想想自己是不是有什麼pattern，每次有怎樣的表現其實是在掩飾自己的焦慮？每次焦慮的時候自己都會有什麼樣的應對？知己知彼，才能「友好共處」嘍。比方說我發現我突然表現地異常drama的時候，往往都是在給自己強行打雞血，掩蓋自己的焦慮。在認識清楚自己的情緒表現之後，再發生的時候，先至少跟自己坦白；如果能跟你周圍的人坦白更好。處理事情本來就很累了，帶著假面就更累了。
這種坦白可以包括跟你的好友講出來，寫出來，哭一場……坦誠了我覺得就成功大半了，因為這一定程度上代表你放下了，並不覺得焦慮本身和讓你焦慮的事情有什麼大不了了，這樣是不是輕鬆很多？
二.
如果事情嚴重一點——如果你所處的環境、你在做的事情時常讓你感受到焦慮、煩擾，可以考慮一下換個環境/換個工作。理想的來說，人應該選擇讓自己舒服的環境和事業：並不是說安逸的那種舒服，而是即使勞累即使辛苦也願意。遇到了有挑戰的工作會感到焦慮，但是會有鬥志攻克它，並收穫滿滿的成就感（甚至不需要來自他人的稱讚）；不會覺得周圍的人總在給自己施加壓力，不會總在比較，總覺得自己不如人而深感壓力。
「在一個簡單的環境解決複雜的問題」
——這是最近聽到的最契合自己理想的話。
三.
這是一條有點雞湯的感悟，但是是切身感受。
當我們自己變得焦慮，進而開始焦躁的時候，似乎環境也會變得更不友好了。但是當自己理解了焦慮的原因，放下這種情緒的時候——還是第一條的放下——會對周圍的環境有更多的包容，從而也會覺得有更多的友好和理解投向自己。人人都有自己的苦衷，也沒誰要是故意為難你的。甚至，說不定當你帶著寬容的心態跟別人交流的時候，還可能溫暖了他們也正在焦慮的情緒。
（另外，據說示弱也幫你得到關懷幫助，也是一種生存方式——那麼你坦然地說，我就是在為XX而感到焦慮不安，不知道該怎麼做了，說不定大家會幫你一起渡過難關呢）
四.
另一條雞湯——樹立一點自信
之前看過一個說法是：你根本不是不自信，而是實力不夠——我很同意啊，感到自己實力「碾壓」別人的時候，誰不自信啊。但是有的時候自信真的是一種無關實力的生活態度，這種可能更多的是對自己價值觀的自信吧。憑什麼別人有這有那，自己沒有，就要感到失落/焦慮呢？有自己的追求和堅持，才有內生的自信吧。有這種自信就不會輕易迷茫了，知道往哪走還焦慮啥呢？
有感而發，稍稍有點跑題：P
五.
別老想後果
好吧，我就是那種特別愛亂想的人。面對要發生的事總是想好多好多可能的結果，從最積極的到最消極的都想，然後強調那些消極的，以防自己抱著太大的希望最後更失望。越是對自己沒把握的事情越是這樣，能焦慮一晚上睡不著，甚至還分析到底哪種情況最有可能，然後覺得完了自己就是要撲街了……然而！通常最後的結局跟自己之前設想的任何一個都不一樣——世界就是這麼隨機而奇妙啊……于是之前都白想了，白白焦慮一晚上沒有任何用。
還是盡量抱著一種「管他呢」的心態吧，做不到的話就找點別的（輕鬆愉悅的）事情把時間塞滿，不要給自己胡思亂想的機會！
六.
題主問的可能還是應對日常工作焦慮的經驗吧，比如ddl要到了還有好多工作這種。
嗯，作為一個拖延症晚期，我似乎沒什麼資格給經驗……但是我可以認識到我大多數拖到最後不願意開始的工作都是出於恐懼，一個巨大的task總是不知道無從下刀，然後就惶恐地一直拖著嘍。
這個事情個人覺得最好的方法是有個一起解決的小夥伴。一起梳理思路，相互督促，還可以分工之後相互學習！
當然總有些事情是要一個人面對的……那就自己分裂一下！……開玩笑。其實就是自己把自己當成兩個小夥伴，比如找個本本把要解決問題的思路自己給自己梳理一遍；分個工，從簡單的開始；給自己訂個獎勵機制……如果還是沒法開始，就從接近的但是沒那麼tough的事情開始進入狀態。比如要做的是寫報告，先從敲一些字開始；比如要做的是計算，就先看看介紹原理的書，或者寫寫畫畫公式——沒辦法強迫自己進入狀態的時候，慢慢來也好吧。
說一大堆，好多都是針對自己正在體驗的「焦慮」的，也不知道對不對的上題主的情形。
總之，還是最喜歡「坦誠」這個心態，在很多事情上都是，直接一點，放開一點，放下一點，好多事情都變輕鬆了！
共勉~
我沒有生來勇敢，天賦過人
面對人山人海只剩一些誠懇
我沒有怪脾氣沒有鮮艷紋身
力量只夠表達一些真心我沒有生來勇敢，天賦過人
面對懸念迭起欠缺一些天分
我沒有意志力不曾衝鋒陷陣
卻變成一個不同的人
普通又不普通的人
——好妹妹樂隊《普通人》
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