一個183彈跳很差的練多久（怎麼練）才能扣籃？

12-03

如題，現在大概能跳2030公分

補個圖：
我180cm 比183略矮

20歲的時候，我70kg，連籃板都摸不到。
我現在26歲，90kg，狀態好的時候已經能扣啦。
圖片里沒扣成，差一點點哈哈。

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彈跳的動作涉及了伸髖，伸膝，伸踝三個主要動作，是身體下肢三個主要關節共同快速伸展做功的爆發性運動。彈跳的高度在本質上體現了髖，膝，踝三個關節對自身體重的相對爆發力。因此提高彈跳高度的兩個主要的改善點在於：1.提高髖，膝，踝三個關節的爆發力；2.降低體重。這個回答中我不想過多探討降低體重的問題，而主要談一談怎樣才能提高髖，膝，踝三個關節的爆發力直至運動能力。
扣籃的過程涉及的肌肉很多。所有涉及伸髖，伸膝，伸踝的肌肉都廣泛的參與到彈跳運動當中。而這些肌群產生功率的能力，也直接決定了一名運動員的彈跳高度。

（如上圖所示，跳躍扣籃過程中參與的主要肌肉包括了下肢的臀大肌，大腿後側的腘繩肌，大腿前側的股四頭器尤其是股直肌，以及小腿的腓腸肌等。而上肢豎脊肌，腹直肌等也在其中起到重要的作用）
對彈跳過程中參與的肌肉進行針對性的訓練當然能夠提升彈跳的高度。但是必須首先指出，我們想要訓練的不僅僅是這些肌肉的力量，而是這些肌肉的功率，直至最終的運動表現。

肌肉的力量是肌肉功率的基礎，肌肉的功率是肌肉運動表現的基礎。因此針對彈跳的訓練，也應該遵循肌肉力量--肌肉功率--肌肉運動表現的順序，循序漸進，步步為營，最終獲得彈跳能力質的提升。接下來的內容力，我將針對性的簡述這三個等級的訓練。一些具體的訓練細節和視頻，還望題主自行上網搜索。
1.肌肉維度與力量的訓練。
無論進行什麼樣的訓練，一定的肌肉量和肌肉力量都是完成運動的基本保障。這也是為什麼很多人模仿NBA球員的計划進行彈跳訓練，並不能很好的提升彈跳，甚至出現受傷的情況：NBA運動員在進行彈跳訓練之前，已經具備了一定的下肢肌肉和力量基礎，這種基礎是能夠安全有效進行彈跳訓練的基本保障。因此對於沒有下肢力量基礎的同學，提升彈跳的第一步就應該是打下一定的下肢維度和力量基礎。這不但能保證後期彈跳訓練的進行，也能增加你在球場上的對抗能力和避免傷病的能力。
肌肉維度和力量的訓練最初應該進行一些組合器械訓練，包括多關節的腿舉器，單關節的腿屈伸器等。剛開始的時候建議把訓練的重量調整到做12個左右就會力竭（沒有力量繼續進行訓練）的重量，每組做12個左右。每個動作做4-5組，每次訓練做1-3個動作。訓練不必每天進行，一周三次左右即可，並且在訓練前後保證碳水化合物及蛋白質的攝入。堅持1-2個月，你的下肢力量就會有一定的提升。以下是推薦初學者進行訓練的圖解：

經過兩個月左右的訓練，在具備了一定下肢力量的基礎上，還可以考慮加入一些更難的下肢訓練動作。這些動作難度更高，但是對下肢的平衡性和控制力的提高效果更好。建議大家在健身房老手或教練的指導下進行這些訓練：
深蹲（前蹲）

深蹲（後蹲）

負重弓步蹲

另外腰腹力量的提升對彈跳及後續的爆發力訓練也十分必要。因此在這個階段里還應該輔助一些腰腹訓練，包括卷腹，負重兩頭起，硬拉及早安彎腰等訓練動作。（動作細節請根據關鍵詞自行查詢）

這樣進行3-6個月的訓練，你將會擁有比現在強得多得下肢力量，並且也許你可能已經發現，你的彈跳可能已經有了一定的提升。
2.力量-爆發力訓練
力量與肌維度當然是爆發力的基礎，然而更好的下肢力量與肌肉維度，並不一定意味著更強的下肢爆發力。

來看看兩位健美傳奇羅尼和卡特的大腿。他們的大腿的維度非常的驚人，他們的下肢爆發力實際上也相當不錯。然而他們的下肢爆發力和專業的跳高運動員相比還會有一定差距。一方面他們的體重很高，也沒有足夠嫻熟的跳高技巧。然而另一方面，他們的下肢功率並不能完全的和他們的下肢力量及維度匹配。因為健美運動的訓練方式強調慢速度，充分收縮，登峰收縮等等。實驗證明這種訓練方式對肌肉的增長效果最好，對力量的增長效果也不錯，但是對爆發力的增長卻是非常有限的。有實驗證明，兩組運動員用完全相同的訓練計劃訓練，一組使用緩慢的運動速度，另一組使用很快的運動速度。結果緩慢運動的運動員肌肉力量和維度提升更快，但肌肉爆發力卻很少提升。相反快速運動的運動員的肌肉維度增長很小，卻有著更好的爆發力提高。（Mann, Bryan J, Ivey, et al. Velocity-Based Training in Football[J]. Strength Conditioning Journal, 2015, 37(6):52-57.）這提示著肌肉的力量與維度，未必和肌肉的爆發力完全正相關，肌肉爆發力的提升涉及到了提升爆發力的專門訓練。
前文已經提到，我們想提升彈跳，最重要的是提升下肢的爆發力，而不僅是力量。因此在具有一定力量基礎之後，我們要進行的就是爆發力訓練。當然爆發力訓練需要至少有半年的力量訓練基礎後才推薦進行。下面舉例幾個爆發力訓練的例子。其中最推薦的是高翻。一個人的高翻水平和一個人的垂直摸高極為正相關（找不到文獻來源了，但相信我，這是對的......）。高翻，又被稱為負重的彈跳。以下是爆發力訓練的動作內容：
1.高翻

2.推舉

3.高抓

這些動作的細節請在知乎搜索。力量和體適能訓練的前輩們已經很好地總結了這些訓練的運動技巧了。另外值得注意的是，進行爆發力訓練時，動作速度對爆發訓練的效果影響很大。因此爆發力訓練時不需要追求太高的負重，而更應該用盡量更高的速度完成訓練。這樣對爆發力增長的效果更好。（Mann, Bryan J, Ivey, et al. Velocity-Based Training in Football[J]. Strength Conditioning Journal, 2015, 37(6):52-57.）
3.增強式訓練
增強式訓練的機制在此就不啰嗦了。簡單來說，下肢的增強訓練主要就是跳的訓練。在進行跳躍時，先做一個和起跳動作相反的離心收縮動作（也就是垂直起跳前先要做的屈膝動作），然後再快速起跳。答案里留QQ郵箱發視頻的哥們的視頻里，估計主要涉及的就是這些增強式訓練了。比較好的增強式訓練，個人推薦從簡單到困難的：
起跳摸板

深蹲跳

抱膝跳

深跳（難度最高，最推薦）

技術細節就不細表了，等練到的時候找會的人教以下，或者自己查一下吧~這方面的資料挺多的。如果完整的經過了這三個階段的訓練，大約一年以後，我想題主即使不能扣籃，彈跳也一定會比現在有著非常高的提升了。
主要參考文獻：
1.布萊恩·科爾, 羅布·帕納列洛, 科爾,等. 籃球運動系統訓練[M]. 人民郵電出版社, 2016.
2.Earle R. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2E[M]// Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2000:4951-8.

我也183。初三四開始真正喜歡打籃球，一開始和你一樣。板都摸不到。我們小區是地上的儲藏室。門前有雨棚高矮不一樣。每天回家就摸一下。慢慢往上摸。早晨起來站在床邊拉伸小腿。晚上寫完作業半蹲縱跳。慢慢的就跳得高了。一開始尤其好提升練一下爆發力就好了。初中畢業第一次摸框。之後暑假基本天天打球但是沒有練習。就是打的時候經常跳。喜歡那種高度碾壓的感覺。高一可以雙手抓筐。摁進去一次。高二高三由於高考就沒怎麼打。大一隻能摸筐。不過有時間了。打打球就又恢復了。不過還是沒法扣。直到大二還是大三趁運動會去爬了個泰山。一上一下。回來的第一節體育課就能扣籃了。是那種助跑單腳跳的劈扣。類似威少，當然差很遠，也不能每次都進。但是確實是扣籃，不是摁進去的。不過維持了沒多長時間，由於不鍛煉就又不行了。。。可見規律的鍛煉還是很有必要的。一直以來從沒練過負重深蹲之類。其實練的話能跳更高的，只不過後來懶了。。就這樣希望能幫到你。

183的身高應該可以扣籃的，首先每天要開始練習彈跳，在樓梯間往上跳跳的時候隔4個台階，首先自己能跳幾個，然後增加(不要跳的時候摔著了。)或者找一個箱子，高一點的平面。一定要把動作做標準。

強行回答一波，本人183,75KG，自覺彈跳巔峰在高三，當時可以雙手手腕超框。隨後進入大學球隊，配合些許力量訓練，體重上升，彈跳有略微下降，此時可以雙手手掌過半吧。但是我想說-，-是不是我手掌不夠大，導致一直來扣籃命中率低於三分命中率？所以我個人認為手掌大小也算是天賦的一種，真心要命！

我高二時候180可以抓框，但是自從高三到現在大一感覺彈跳越來越差。我有希望扣籃嗎

感覺你扣不了籃

我想可能每個人身體都不一樣吧。我183，體重90kg還都是肥肉，從來沒有練過彈跳但是就是能扣籃。

彈跳看身高、體重和小腿肌肉（這個主要是天賦），如果你本身不胖，卻「彈跳很差」（20.30真的有點……）的話，基本上就是天賦問題了，辦法有，機會渺茫，飲食方面請教下營養師，還有就是訓練了，主要是把小腿肌肉練成束狀的，想扣籃，感覺……希望不大