在健身房辦了健身卡，之前從來沒有接觸過器械，該如何了解器械和鍛煉？

12-02

真的什麼都不懂。求解答。對了，我是一個窮學生，大三，絕對是請不起私教的。眼看離畢業還有不到一年的時間，先把大學三年里荒廢的身體找回來。

下面，我會給出一篇長文，

背部訓練視頻已更新。會持續更新，但是會很慢，視頻不太好找

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以前寫過的答案，如果你夠耐心，理解力不差，又擅長搜索，我覺得會對你幫助很大，如果不是，我也不想回答了，利用健身房的基本器材，如何合理定製健身增肌計劃？ - 柔王丸的回答

首先放一個教你認知各處肌肉如何練的譯文，這個文章我曾經想給每個動作配一個視頻發出來，但是我還是很懶，而且國內視頻太難找。所以先放文字吧。
註：本文純屬共享，對依照本文方法練習出現任何失誤和傷害者，本人概不負責。

作者：Tim Henriques
2008年2月20日
譯者：菊千代
很多人進行重物訓練時，並不清楚自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。不要向他們看齊！當你選擇一個訓練動作時，你必須回答5個重要問題。希望你能給出正確答案：
這個訓練動作的名字是什麼？
這個訓練動作的主動肌是什麼？
這個訓練動作的協同肌是什麼？
這個訓練動作屬於哪種動作類型？
這個訓練動作出現在哪一個平面上？
別擔心，我是個好人，我會告訴你這些問題的答案。下文給出了一個關於所有值得採用的訓練動作的超長清單，並且寫清了它們的5個基本條件。不管你是初級、中級、高級訓練者還是女選手，隨身帶著這份清單一定有益無害。

關於一個訓練動作，我們首先要知道它的正確名稱，這樣才能保證我們談論的是同一個動作。如果你沒有把名字和正確的動作對上號，談什麼都沒用。
有些訓練動作有好幾個名字，清單中給出的是最常用的一個。

主動肌是在一個訓練動作中用力最多的肌肉。每個訓練動作都有主動肌，它正是你選擇這個訓練動作的原因。有些訓練動作有兩個以上的主動肌，也就是說，在這個訓練動作中，有兩個以上的肌肉都很重要，很難說哪一塊肌肉更加重要。
需要說明的是，一個訓練動作的主動肌是固定不變的，這不取決於你在訓練中能否感覺到它在用力。有些訓練者在剛開始採用某個訓練動作時，由於神經肌肉協調性較差，他們感覺不到目標肌肉在用力。但是，只要你的動作是正確的，主動肌一定會用力。慢慢地，在某個訓練動作中，你控制肌肉收縮的能力將會逐漸提高。

協同肌是在一個訓練動作中幫助主動肌完成任務的肌肉。它可能是幫助主動肌使同一個關節產生運動，也可能是使另一個關節產生（或不產生）運動。需要注意的是，在訓練中，協同肌也受到了刺激，它也會變得更大、更有力。在接下來一兩天里，它也會酸痛。設計訓練計劃時，你必須為協同肌也留出足夠的恢復時間。
在一個訓練動作中，很多肌肉都會收縮，但有些肌肉與你的訓練目標無關，設計訓練計劃時不需要考慮到它們。例如，當你做側平舉或彎舉時，小腿肌肉也會收縮，但你並不需要考慮到這一點。如果你只練習側平舉或彎舉，你的小腿會感覺酸痛，會變得更大、更有力嗎？當然不會。
在一個訓練動作中，不是所有收縮的肌肉都叫協同肌。有時候，穩定肌也會積极參与，並受到明顯的刺激。為了簡化，我們在清單中把它們也歸入協同肌。
最後，不是所有訓練動作都有協同肌，有時候只有主動肌在用力。

動作類型是指關節的動作。在一個訓練動作中，關節產生了什麼樣的運動？人體主要關節所做的6種主要動作是：
?彎曲：關節角度減小，也叫屈或彎。
?伸展：關節角度增加，也叫伸直或伸。
?外展：在垂直方向上遠離解剖學位置。
?內收：在垂直方向上靠近解剖學位置。
?旋外：在水平方向上遠離中線。
?旋內：在水平方向上靠近中線。
除了這6種主要動作之外，身體還能做出很多特殊動作。並不是所有關節都能做出全部6種動作。例如，肘關節只能彎曲和伸展。實際上，重物訓練針對的所有關節都能做出彎曲和伸展。其他關節，例如肩和髖，能夠做出全部6種動作，除非你的靈活性非常差。
複合動作是指有兩個以上關節參與的動作。如果有兩個關節參與動作，那麼實際上就出現了兩個動作。最常見的是肩和肘同時參與動作，髖和膝同時參與動作。複合動作總是包含主動肌和協同肌。主要關節是指近端關節（肩或髖），它的動作列在前面。主動肌是使主要關節產生運動的肌肉。孤立動作是指只有一個關節參與的動作，因此只出現一個動作，儘管相關肌肉不止一個。
設計訓練計劃時，應注意動作類型的平衡。例如，如果你安排了6個內旋類動作，卻只安排了1個外旋類動作，這就不合適。在大多數情況下，你的訓練計劃不能只包含彎曲類和伸展類動作，——健身房裡最常見的兩類動作。
分析一個訓練動作時，清單中給出的動作類型是指該訓練動作的向心部分（對抗重力）。

最後，我們需要知道一個訓練動作所在的平面。訓練動作的平面是指關節運動所在的3個平面當中的一個。
矢狀面：將身體分為左、右兩部分，它總是向前、後延伸。它有時是指身體的中線。發生在矢狀面上的動作通常是向前或向後的，差不多總是彎曲和伸展。彎舉就是矢狀面上的動作。
額狀面：將身體分為前、後兩部分，它在垂直方向上由一側向另一側延伸。發生在額狀面上的動作是由一側向另一側的，向上或向下的，差不多總是外展和內收。Jumping jack就是額狀面上的動作。
橫截面：將身體分為上、下兩部分，它總是在水平方向上由一側向另一側延伸。發生在橫截面上的動作是由一側向另一側的，沒有明顯的垂直運動，差不多總是外旋和內旋。卧推就是橫截面上的動作。
這些基本平面都基於解剖學位置。解剖學位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移動了，這些平面也會隨之移動。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸機（面向前）、俯卧撐（面向下）都發生在一個平面上（橫截面）。如果你做的是同一個動作，不管你面向哪裡，動作所在的平面都不變。
並不是所有動作都出現在一個平面上，有些動作可以出現在多個平面上。例如，上斜卧推就不完全處於橫截面或額狀面上，而是介於兩者之間。發生在不止一個平面上的動作叫作多平面動作。複雜的動作，比如投擲棒球，扭、抱對手，都是多平面動作。在這種情況下，動作所在平面指的是主要關節的運動所在的平面。

下面的清單是以主要肌群來分類的，比如胸、背等。這個清單不可能包含所有動作，只列出了針對這些肌群的常見動作。
在協同肌這個項目里，我給出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比較小的或者處於深層的肌肉沒有列出來。一般的穩定肌沒有列出來，受到刺激很大的穩定肌也列入了協同肌這個項目里。

胸部訓練動作：
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
坐姿推胸機　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
坐姿推胸器_m
Hammer Strength卧推機　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
上斜卧推機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
機械上斜卧推
Hammer Strength上斜卧推機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌**　肩內旋、伸肘　橫截面
CROSSFIT著名教練Mark Rippetoe卧推教學
上斜卧推　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
罕見的卡特上斜卧推 405磅 12個
啞鈴卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
如何正確地啞鈴卧推
上斜啞鈴卧推　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
退役後-凱文演示上斜啞鈴卧推
俯卧撐　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
俯卧撐的正確做法視頻
史密斯機俯卧撐或改良俯卧撐　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
史密斯機卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
【豹哥健美】史密斯平板卧推的標準動作
蝴蝶機　胸大肌　三角肌前束　肩內旋　橫截面
蝴蝶夾胸機—在線播放
飛鳥機　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋*、伸肘　橫截面*
下斜卧推 120KG
下斜啞鈴卧推　胸大肌　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋*、伸肘　橫截面*
21啞鈴下斜卧推
Free Motion飛鳥機　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
Free Motion上斜飛鳥機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋*　橫截面*
鋼索夾胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內收　額狀面
120609大飛鳥架夾胸訓練
啞鈴飛鳥　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
王巍教你練-啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋*　橫截面*
上斜啞鈴飛鳥
健身球上啞鈴卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面
cptu 胸部健身球啞鈴卧推1
雙杠臂屈伸（身體前傾）　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　矢狀面
胸部訓練雙杠臂屈伸
力量啞鈴飛鳥　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面
健身球俯卧撐（腳尖置於球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面

健身球俯卧撐
*注釋1：所有的上斜、下斜動作都出現在多個平面上，因此它們的動作類型和平面指的是最接近的一個。
**注釋2：在卧推及其相似動作中，在起始階段，背闊肌作為協同肌參與用力。
胸大肌用力時，肩胛下肌往往總是要參與。
史密斯機俯卧撐就是使用史密斯機的杠鈴桿做俯卧撐，它的好處是便於調節高度。
蝴蝶機和飛鳥的區別在於：使用蝴蝶機時，襯墊與雙肘接觸，肱二頭肌不需要用力；在飛鳥動作中，重物或握柄置於手中，手臂需要用力。
鋼索夾胸與飛鳥相似，但雙手比較靠下，處於腰部前方，雙手更靠近身體，因此可以利用更多的肌肉。
力量飛鳥是指，加大雙肘彎曲幅度，從而可以使用更大的重量。
背部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
寬握T杠下拉　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　肩內收、屈肘　額狀面背闊肌下拉（前拉）
反握T杠下拉　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　伸肩、屈肘　矢狀面 3.反握拉力器握桿下拉 Lat Pulldown Reverse Grip
V形握柄鋼索划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
坐姿划船_背部運動_Gwhey韓國美女教你健身
Hammer Strength划船機（對握）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
寬握鋼索划船　背闊肌　菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
Hammer Strength下拉機（反握）　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢狀面
90度俯身正握划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
杠鈴划船,杠鈴划船視頻教程_dakuaitou.com
45度俯身反握划船　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與上部　伸肩、屈肘矢狀面俯身杠鈴划船（正握）（註：傳統俗稱的正握，在解剖學上是反握此視頻動作上身角度較大）
啞鈴划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
俯身啞鈴划船（反握）
正手引體向上（自身體重或使用輔助器械）　背闊肌　菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部與下部　肩內收、屈肘　額狀面動作演示：正寬握頸前引體向上
反手引體向上（自身體重或使用輔助器械）　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　伸肩、屈肘　矢狀面背部--反握引體向上
直臂下拉　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面
9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown
坐姿屈臂下壓機（譯註：雙肘置於襯墊上，相當於以坐姿完成類似仰卧上拉的動作）　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面
胸部支撐寬正握T杠划船　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
胸部支撐窄對握T杠划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面動作演示：坐姿固定器械划船
舊式T杠划船（V形握柄）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面
雙臂啞鈴划船（對握）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面啞鈴划船—在線播放
站姿V形握柄鋼索划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面
反式俯卧撐（譯註：反式划船）　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
健身球伸肩　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面

*注釋：大圓肌總是和背闊肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中參與最多的一個，事實上3個肘部屈肌總是一起用力的；岡下肌和小圓肌幾乎總是和背闊肌一起用力的。
舊式T杠划船相當於把杠鈴桿的一端抵在牆角，用另一端練習划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撐是指在橫杠（比如史密斯機的杠鈴桿）上懸垂，將身體向著橫杠拉起，這個動作看上去就像是面向天花板做俯卧撐。
健身球伸肩動作與腹肌輪相似：採用跪姿，雙手置於健身球上，手臂伸直，使球向外滾，直至手臂與身體成一條直線，然後把球滾回來。它通常被看成是一種腹部訓練動作。

肩部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
Hammer Strength肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
肩上推舉機　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
啞鈴肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
阿諾德推舉　三角肌前束　三角肌中束、三角肌後束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面（為主）
啞鈴前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
杠鈴前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
鋼索前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
杠鈴肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
借力推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌、腿　肩外展、伸肘　額狀面
倒立撐起　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌、核心　肩外展、伸肘　額狀面
鋼索側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
側平舉機　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴傾斜側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴力量側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
靜力側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展（等長收縮）　額狀面
啞鈴俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部　肩外旋　橫截面
反飛鳥機　三角肌後束　斜方肌中部、背闊肌　肩外旋　橫截面
鋼索俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部　肩外旋　橫截面
啞鈴力量俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部、背闊肌、肱二頭肌、豎脊肌　肩外旋　橫截面
繩子握柄Face Pull　三角肌後束　三角肌中束、肱二頭肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面

*注釋：在側平舉當中，斜方肌可能也會參與；前臂伸肌也會作為穩定肌受到一定的刺激。
岡下肌和小圓肌通常會和三角肌後束一起用力。
力量平舉是指肘部彎曲90度做平舉，這樣能夠使用更大的重量。
傾斜側平舉是指空著的那隻手扶住一個穩固的物體，雙腳靠近該物體底端，身體向另一側傾斜，做側平舉，這樣能夠讓動作變得更輕鬆。

肱二頭肌訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
反握彎舉機　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ柄鋼索彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
鋼索反握彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠窄握彎舉　肱二頭肌長頭　肱二頭肌短頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠寬握彎舉　肱二頭肌短頭　肱二頭肌長頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴錘式彎舉　肱肌　肱橈肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
EZ杠佈道凳彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴佈道凳彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴集中彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
高位滑輪彎舉或赫爾克利斯彎舉　肱二頭肌短頭　肱二頭肌長頭、肱肌、肱橈機　屈肘　額狀面
蜘蛛彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠正握彎舉　肱橈肌　肱肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
EZ柄鋼索正握彎舉　肱橈肌　肱肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
平行杠（譯註：瑞士杠鈴）彎舉　肱肌　肱橈肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
啞鈴上斜彎舉　肱二頭肌長頭　肱二頭肌短頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
站姿啞鈴上斜彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
21』s　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
靜力杠鈴彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機、三角肌前束、豎脊肌　屈肘（等長收縮）　矢狀面

*注釋：如果你在做彎舉時使肩部明顯彎曲，三角肌前束也會成為協同肌。
蜘蛛彎舉是指換一個方向使用佈道凳，這樣在最低點手臂是充分伸展的（而不是彎曲一點）。它與集中彎舉相似。你可能需要移走佈道凳的座位。
平行杠，這種杠鈴的握柄是平行的（對握），兩個握柄相距約一英尺。
肱三頭肌訓練動作
訓練動作　主動肌*　協同肌　動作類型　平面
頸後臂屈伸機　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
V形握柄下壓　肱三頭肌外側頭　肱三頭肌長頭和內側頭　伸肘　矢狀面
窄握直杠下壓　肱三頭肌外側頭　肱三頭肌長頭和內側頭　伸肘　矢狀面
寬握直杠下壓　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
繩子握柄下壓　肱三頭肌內側頭　肱三頭肌外側頭和長頭　伸肘　矢狀面
仰卧臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
仰卧啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
俯身啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭和內側頭　肱三頭肌外側頭　伸肘　矢狀面
啞鈴頸後臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
反握肱三頭肌下拉　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
窄握卧推　胸大肌、肱三頭肌長頭和外側頭　三角肌前束、肱三頭肌內側頭　屈肩、伸肘　矢狀面
訓練凳臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢狀面
繩子握柄頸後臂屈伸　肱三頭肌長頭和內側頭　肱三頭肌外側頭　伸肘　矢狀面
下斜仰卧臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
雙杠臂屈伸（身體垂直）　胸大肌、肱三頭肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢狀面
仰卧鋼索臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
反握卧推　胸大肌、肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　屈肩、伸肘　矢狀面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋、伸肘　橫截面
健身球上仰卧單臂啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭和外側頭　肱三頭肌內側頭　伸肘　矢狀面
啞鈴T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三頭肌外側頭和內側頭　肱三頭肌長頭　伸肘　橫截面
健身球俯卧撐（手置於球上）　胸大肌、肱三頭肌長頭和外側頭　肱三頭肌內側頭、三角肌前束　肩內旋、伸肘　橫截面
JM卧推　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面

*注釋：對於不同的訓練動作著重於肱三頭肌的哪一個頭，健身專家們尚有爭議。
啞鈴T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，啞鈴置於胸部，指節相對。使兩隻啞鈴的底端保持接觸，手臂伸直，同時轉動啞鈴；在動作頂點，啞鈴和手臂形成了一個T字。
JM卧推是西部杠鈴俱樂部的JM Blakley發明的。它與仰卧臂屈伸的區別是，使杠鈴向著下巴下落。

腿部（譯註：股四頭肌和臀肌）訓練動作
訓練動作　主動肌*　協同肌　動作類型　平面
腿舉（譯註：傾斜腿舉機）　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
垂直腿舉　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
Bridge　臀大肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
哈克深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
史密斯機深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
靜力倚牆深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝（等長收縮）　矢狀面
杠鈴後蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌、豎脊肌　伸髖、伸膝、伸軀幹　矢狀面
箭步蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
西斯深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
邁上箱子　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
Butt blaster 臀大肌　股四頭肌、腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
前蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌、豎脊肌　伸髖、伸膝　矢狀面
單腿深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
腿屈伸　股四頭肌　無　伸膝　矢狀面

*注釋：在伸髖動作中，內收肌往往作為協同肌參與用力，尤其是在站位較寬並且（或者）動作幅度較大時。

腘繩肌訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
俯卧腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
坐姿腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
單腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
健身球腿彎舉　腘繩肌、臀大肌　腓腸肌　伸髖、屈膝　矢狀面
Glute-ham raise　腘繩肌　臀大肌、腓腸肌、豎脊肌　屈膝、伸髖（等長收縮）　矢狀面
更多動作見下背部訓練動作

下背部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌*　動作類型　平面
下背部訓練機　豎脊肌　腰方肌　伸軀幹　矢狀面
傳統硬拉　豎脊肌　臀大肌、腘繩肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
相撲硬拉　臀大肌、豎脊肌　內收肌、股四頭肌、斜方肌、腘繩肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
山羊挺身　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌　伸軀幹　矢狀面
直腿硬拉　腘繩肌、豎脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸軀幹、伸髖（小幅度）　矢狀面
羅馬尼亞硬拉　腘繩肌、豎脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝（小幅度）　矢狀面
架上拉　豎脊肌　臀大肌、腘繩肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
雙腳墊高的硬拉　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
早安式體前屈　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌　伸軀幹、伸髖、伸膝（小幅度）　矢狀面

*注釋：腰方肌總是與豎脊肌一起用力的。

斜方肌訓練動作
　　訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
啞鈴聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
杠鈴聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
史密斯機聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
Hammer Strength聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
Trap bar聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
肩胛骨伸出*　前鋸肌　胸小肌　肩胛骨伸出　橫截面
肩胛骨縮回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨縮回　橫截面
肩胛骨下壓　斜方肌下部　無　肩胛骨下壓　額狀面

*注釋：肩胛骨伸出對於斜方肌無效。

小腿訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
坐姿提踵機　比目魚肌　腓腸肌　踝跖屈　矢狀面
站姿提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
旋轉提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
45度提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
站姿杠鈴提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
腿舉機提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
騎驢提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
史密斯機提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面

超長清單結束了。我希望你在制定訓練計劃和討論訓練動作時能夠用到這些信息。顯然，我並不指望你能夠採用針對每個肌群的所有訓練動作。選擇你喜歡的動作，也可以採用一些清單中沒有的動作。如果你真的討厭這個清單中的某個動作，我同意你忽略它。
然後是制訂計劃的原則，這是我在豆瓣健身小組發的原文，原地址健身基礎公開課之三：制訂訓練計劃的原則上
節選：下面說下具體制訂計劃的方法：首先，你要有個時間周期的考量，也就是你如何分配你用於鍛煉的時間，一周能去幾次，每天幾個小時，我建議你一周不要少於四天鍛煉，最起碼也要三天。
確定時間後是開始排訓練循環，目前來說，周循環模式比較好安排，因為周期有外源的時間參照，不容易被打亂
　　1 健美風格的訓練循環安排：一周三循環計劃，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見於六七十年代的健美運動員，象弗蘭克哥倫布，舍其奧奧立伐這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好，恢復能力強，對於我們來說，三循環練法兼顧力量和肌肉圍度，可以雙向發展，但對恢復能力有一定要求，三循環練法可以以周一，三，五，推式動作，二四六拉式動作來制訂計劃，因為訓練頻率較高，每個身體部位一周要練三次，所以不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可，訓練計劃模版：周一，三，五：借力推舉，側平舉卧推，仰卧飛鳥，深蹲，腿屈伸，三頭肌下壓，仰卧臂屈伸，周二，四，六：引體向上，高位下拉，硬拉，腿彎舉，彎舉，啞鈴交替彎舉，卷腹。組與次，深蹲用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它動作用12*3 無負重動作做到力竭。

一周雙循環計劃：這種模式多見於80年代和九十年代的健美運動員，以李哈尼為代表雙循環計劃強度和頻率都適中，一個部位一周訓練兩次，可以安排三到四個動作。一周雙循環六天計劃可以這麼排，周一，三，上午胸，腹，下午肱二頭，肱三頭肌，周二四上午背部，下午肩和斜方肌，周三，六，上午股四頭肌，下午腘繩肌和小腿。雙循環五天計劃可以這樣周一，四，胸，背，肱二頭，周二，五，肩，腿，肱三頭。周三腹和下背部以及大腿後部。訓練計劃模版（六天計劃）：周一，三上午：平板卧推，仰卧飛鳥，上斜卧推，雙杠屈伸，約達仰卧起坐，卷腹，跪姿負重卷腹，懸垂舉腿。下午：杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，托臂彎舉，大飛鳥機繩索彎舉。三頭肌繩索下壓，仰卧臂曲伸，頸後臂屈伸，俯立啞鈴臂屈伸。周二，四，上午高位下午，杠鈴划船，坐姿划船，單手啞鈴划船。下午坐姿推舉，前平舉，側平舉，聳肩周三，六：上午深蹲，腿舉，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎舉，立姿提踵，反向提踵。組與次，每個動作都是四組，第一個動作加兩組熱身次數 6-8次。

　　一周單循環計劃：當前的健美高手們常用的計劃模式源自邁克門澤爾的高強度思路，一周每個部位只練一次，但要加大訓練量和強度，一次就足以練透，然後再給它一周的時間恢復，這種模式是健美獨有的理念影響下的方式，只適用於增肌。開始的代表人物多里安耶茨，正是靠它拿了六界奧賽先生。單循環計劃強度高，需要一定的水平，不建議初學者使用，因為初學者強度往往上不去，而只會單純的加量，實際上對肌肉刺激不足，反倒不如雙循環有效。單循環計劃可把全身分為胸，肩，背，腿，臂，五個部分，做五天計劃，並把腹部放在其中兩天練習，也可以再把腿和背中的腘繩肌和下背部單獨分出來作六天計劃，單循環計劃一個部位安排六個動作，每個動作正式組做四到五組。模版很多媒體上都有。就不新做了。

6巧了！今天剛去健身房第一天！
也是即將畢業的學生，所以是絕對買不起私教的！今天去了有教練帶著我簡單介紹器械，教我使用這些器械最基本的鍛煉姿勢，然後又給我科普了一堆健身方面的知識！教練還說知道我是學生經濟能力有限，所以能說的多給我說一些！很好有木有！
教練告訴我，來健身房第一步先熱身一段時間，具體多長時間看個人，在你感覺身體在發熱的時候可以進行器械訓練了！這個熱身時間不宜過長！
器械訓練這塊教練說的還比較專業，練哪裡的肱二頭肌啥啥啥的！反正我是記不住那麼多的，我就很籠統的分為練胸，練背，練大腿小腿，練胳膊，練腹部！剛開始來健身房的我們這些入門漢容易犯的是急躁！每天來到健身房看到那麼多器械都想走一遍！其實每天有計劃的去練還是比較科學的，就像你一次性把感冒藥頭疼葯胃藥退燒藥等等等一咕嚕全吃了！這效果能顯著么？所以！不要著急～take easy～每天去健身房之前想好今天重點放在練胳膊和腿！還是背和腿！至於腰就是腹部那塊，我是每天都會做一些鍛煉，我是程序媛，一天坐著的時間佔百分之八十！所以我覺得我需要每天都鍛煉我的腰部！你就結合自己情況來看咯！不過～ ^_^ ～對於體測沒過的你來說大概都想練練吧！慢慢來～每天改變一點！我看健身房好多男生倒三角啊～真是...(??? ?? ???) ...你是一直潛力股噢！一定要堅持，從容易的開始堅持！比如今天注重腿部和胳膊的訓練，那麼這裡練胳膊的器械我一次做幾組呢？一組做多少個呢？重量加到多少呢？這樣剛開始按照自己能適應的數量來，然後一天或者兩三天加一些數量或者一些重量！總之心急吃不了熱豆腐，慢慢來～器械這塊時間掌握在一小時左右吧...說錯求拍輕點兒糾正我 ^_^ ～
器械運動完之後再進行有氧運動，什麼跑步機橢圓機啦，選一個你喜歡的就好！這個時間我不知道是應該持續多久...教練一次性說好多，(T_T) 我果然還是沒記住呀！我是器械之後有氧半個小時！這個時間無功無過的估計差不多吧！如果這裡有知道的順帶告訴我呀！器械做完之後有氧多長時間比較合適或者最少有氧得做多長時間呢？等待有智人士解惑啦！
有氧運動之後就是拉伸啦！可以在網上學幾個你比較喜歡能接受的換著來那就好啦～一定要拉伸噢！拉伸時間我覺得15到20min差不多啦！...說錯輕點兒拍求糾正T^T ～
再然後就是洗刷刷洗刷刷！做個面膜舒服的一天完滿結束咯！不累？怎麼可能！我又不是金剛芭比！(*^_^*) 但是累並快樂著！因為感受到自己一天一天變化變棒棒噠真是太好了！！！等到夏天美美的身材，別人誇我時，我可以驕傲的說你做到我這樣！你也可以變棒的！
PS:
1.去健身房之前千萬別想太多，什麼路程啦時間啦這些那些的，想改變就行動！行動了遇到什麼阻力也會努力去解決！不要還沒行動就畏縮啦！
2.鍛煉的時候一定要補充水分，而且不要一次性豪飲！一定要慢慢的一口口的補充！準備一個自己的水杯吧！ ^_^
3.在器械鍛煉的時候不要羞澀！重量加的少了，做的時候顯得費力了，做的數量少了！都不要覺得不好意思！！因為每個健身王都是一步步練出來一點點加出來的～
4.飲食需注意！不要覺得今天練的多比較累，然後又吃吃喝喝犒賞自己！這你不是白練了么T_T 辛苦了那麼久一吃全回來了！值得么...
5.穿著得體！健身房是公共場所！再有肌肉再豐滿咱也得注意一下留點兒素質好么？

先說這些啦～之後想起來再補充！歡迎相互學習！題主加油噢！睡眠也是很重要滴！

各位晚安啦！ ^_^

---------------------沒錯我就是分割線------------------
-----------雖然沒多少人看到但是還是更一下-------

器械訓練的時候，如果不知道這個器械怎麼用，可以看一下器械上的文字說明和圖解，器械上面都會有註明。或者旁邊有路過的教練也可以問一下教練，這個正確使用器械的姿勢方法！一般都會告訴你的！當然，那種走路很著急或者小跑明顯有事兒的教練，就不要攔下啦～這點兒眼力見兒應該還是有的吧！
昨天鍛煉完去洗浴間的時候，看到了一個保潔阿姨，她彎腰拾起大家用過的拖鞋進行整理，聽到她費力彎腰嘆氣的聲音！覺得心酸又心疼～呼籲大家在洗浴室用完拖鞋之後就隨手收起來放到鞋架上，這樣保潔阿姨就不用頻繁彎腰去拾起了！
感覺昨天練的有點兒多....

每次去健身房人都比較多，有時候器械什麼的都得等，所以要靈活改變自己的計劃！
讓咱一起慢慢習慣，慢慢堅持，慢慢改變！加油～ ^_^ ～
推薦倆我一直關注的健身公眾號！我覺得挺好～

--------------------隨便更一下 ^_^ ----------------------
鍛煉完出來，坐上公交沒事兒來更一更～～
還是想告訴大家，去不去健身房要不要鍛煉這種事情只決定不要想太多！我在南京培訓，公司雖然離健身房不遠，但是住的地方很遠！每天早上6:30起床，7:30出門，拎著電腦包運動鞋背著運動裝備坐2號線再去擠1號線到公司8:50，晚上六點下班，去鍛鍊出來9點多，再次拎著電腦包和運動鞋背著運動裝備坐地鐵或者公交回家，到家大概10多了！到家還要完成未完成的工作...當然健身房也有租給顧客的固定衣櫃，但是...學生窮狗你懂的→_→...所以每天大概就這樣重複...如果我決定辦健身房卡的時候考慮路程又去考慮每天背著這麼多這麼重的東西...我大概很難邁出第一步，所以我決定了就想先辦卡！錢花了，後面這些我都能自己去克服～～～哈哈我有病你有葯啊！！！

如果想練馬甲線人魚線的妹紙，首先要把腰上腹部贅肉減掉噢，不然效果很不明顯的！人的體脂低，腹部沒有贅肉的時候每個人都是能看到馬甲線的～那有人會說那還練個啥，減掉肉降低體脂不就好了...對於這樣想的人兒們啊，我們練腹部是為了緊實腹部，使得馬甲更明顯！不會因為今天多吃了點兒就讓腹部平平看不見馬甲線了！所以還是一定要練的！尤其對我這樣久坐的程序媛來說！(￣^￣)ゞ
還想對妹紙強調，不要因為鍛煉身體發熱洗澡的時候就涼水沖哇！！！！！！！！！！！！！！我不知道這對男生會不會不好，但是對女生是很不好的！大多數女生都有宮寒的毛病，沖涼澡對這方面很不好！我每晚還要用艾草來泡腳～～宮寒會引起很多毛病，痛經啦皮膚啦等等～還有很多壞處大家自行百度哈。 ^_^ ～
就是想提醒這兩點，快到家了～～程序媛傷不起我要接著做項目了T^T ～
各位晚安！ ^_^ ！

-------------------------匆忙一更--------------------------
剛到公司看到有人問如何拉伸，這個新手機里圖不多先上一部分，等另一個手機更的時候再貼更多的圖哈！圖是別的地方搬過來的，希望被更多人知道～～

---------------------更一次真的是太不容易了-----------------------------

昨晚編輯好答案準備更的時候舊手機死機了重啟了我就呵呵了～～～
廢話不多說，直接上圖了！下面圖片有點兒雜，如果有需要的就看看吧！
先來腹肌的～～～～～～

以上四個動作，只要你堅持每天做幾組，兩周只需要兩周～那些肚子上沒有贅肉的就能看到很明顯的效果！
下面是腹肌撕裂者的部分圖解！

萌翻我了！哈哈～～～
下面是拉伸的動作圖解！

下面是我今晚在健身房鍛煉的部分器械圖解我也順便貼這兒了～

如果這個圖解你覺得有用可以告訴我我會把健身房器械圖解都拍了貼上來的～～
PS:我對知乎編輯答案不會自己存稿還有不能多圖片上傳表示深惡痛絕啊！(T_T)
大家晚安！ ^_^ --------------_-------------_-------_---------------------------------------

鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉鍛煉
鍛煉兩周左右
革命尚未成功同志仍需努力～
PS：上傳圖片真不容易試了五六遍都是圖片上傳失敗，失敗泥煤啊！！我是很倔的越是失敗我還就非得上傳！雖說失敗是成功之母，但是你這mother也太多了！！！！！

看樓主的提問彷彿看到了當年的自己，再看看回答，感覺對當年的自己並沒有什麼幫助，怒答之！
質疑排名第一的回答，不知道為什麼能得到這麼多贊，因為回答得專業就無腦跪舔點贊？呵呵，簡直就像給一個小學生看量子力學一樣，給健身新手看這些東西，簡直就是對他們的傷害。再看看題主的身份，說了大三學生，想練好身體而已，後面說一堆健美先生的練法你告訴我是什麼鬼？作為一個學生一個星期至少去四次健身房也是悠閑的不行，而且新手一個星期能去四次健身房是要多厲害？練一次能酸痛你四五天好么？！一般沒有太大動力沒人督促一個星期也就能去個一兩次罷了，還上午下午我也是醉了，真把健身當職業了啊。這樣的回答也能得到4000+贊，看來知乎不僅大神多，健美先生也是多得不行啊！
為什麼要嘴賤去吐槽大神呢？因為我剛開始健身效率低下感覺就是盲目相信大神害的，其實並沒有多少指導意義。吐槽完畢，好好答題。
大四感覺身體差決定要變強之後去辦了健身卡，然後免費體檢測了體脂，偏胖。當時知乎上健身文章也看了些，斌卡大大的文章基本都看了，也關注了硬派健身的微信，嗯，然后里面說，減肥的練法是60%重量，20個每組，組間30秒休息，我當時大概做4到6組，好好練的時候一個星期能和室友一起去兩次，然而練了一陣子，大概小半個學期，並沒有感覺有什麼變化，體重輕了一點點，慢慢就沒什麼動力，基本一星期去一次，去了差不多一年，沒有感覺到太多變化。中間放假回家的時候，在家裡練過囚徒健身，還有一個15鍾極限間歇循環（這個感覺效果比較明顯，至少出汗明顯）。
這樣過了一年，直到基友要去美國了，他決定把畢生所學傳授給我（基友上過90個小時的私教課程），然後帶我去了3次健身房。一次練胸，一次練背，一次練腿，每次練完了大肌肉群，再練幾個單獨的肌肉，比如肱二頭肌、肱三頭肌、肩，小腿，腹部每次都練。練的時候基本要負重的都是極限重量，每組6到8個，開始8個，後面力竭了就6個，不需要負重的一般要做到力竭。練哪個部位的時候要想像哪個部位在用力，意念集中在那個部位。動作一般都是腰腹收緊，推舉神馬的不要完全伸直，總之就是練哪個部位就哪個部位發力，不要借身體其他部分的力，然後感受肌肉的伸縮。做極限重量後面幾組比如卧推會有舉不上去的情況，這種情況有個術語我忘了，反正這時候其實肌肉還有力，需要基友幫忙出點力推上去（健身基友很重要）。就這樣我大概就知道要怎麼練了，重量也慢慢加上去了，也就每個部位練了兩三次，跟之前的感覺完全就不一樣了，肌肉神馬的真是看著就長起來了，這時候健身的動力就大多了，尤其去打球的時候，感覺身體比之前好多了，之前身體不好的時候，都是盡量避免身體接觸，靠速度突破，現在絲毫不怕身體接觸，打野球基本都能把對位完爆。嗯，所以現在到處跟人安利健身，把新室友安利進去了。
說下現在的我的健身計劃：三天去一次健身房，挑人少的時間段去一般一個半小時肯定搞定了，每次胸、背、腿輪著來，肩和肱二頭肌在宿舍練（這兩個部位有啞鈴就能練，不需要去健身房），肱三頭肌練背的那天練（不知道看誰說的練背的時候順便把肱三頭肌練了效果好），小腿練腿的時候練，練完當天該練的如果還有體力就練腹，實在累了就回去練，做卷腹練上腹，下腹練的一個抬腿的動作。健身之前會用橢圓機熱身5分鐘，最開始是跑步熱身的，但是一直不喜歡跑步，就改了。健身完不會刻意再去拉伸，有些器械的動作能拉伸的就用器械拉伸（比如蝴蝶夾胸器，硬派健身上看到的），練法上面說過，6到8個一組，4到6組，現在一般都做4組，因為練一個部位要用4個左右的不同器械，量也挺大的。具體要用哪種器械練呢？百度就好了。。。。然後再結合自身情況，健身房有哪些器械就選用哪些。我開始不熟練的時候每次去健身房都要打開百度：健身背/胸/腿。至於器械的用法，器械上一般都有，沒有你自己查查或者看別人怎麼用的不就行了。我一般練完之後會休息一天，然後會去打球或者游泳來消除肌肉酸痛（是的！效果很好）。
以上是想變強的練法，如果減肥的話不推薦，雖然也能減肥（我現在每天都吃很多，但是體重也在極其緩慢的下降）。如果想減肥的話，這樣練特別累就會讓你增加食量，增加食量減肥效率就很低，如果不增加食量的話，去做力量訓練的意義何在。。。
我感覺健身就是你知道大概怎麼練，練的過程中有些自己慢慢會明白，不明白的你自己會去找答案，然後會慢慢研究如何練的更好，優化自己的健身方案。所以那些大神的文章真的不太適合純新手，，比較適合有一定健身經驗了想要更優質的健身的人，反正我一開始通過這些完全沒有學會如何健身，基友給了個大體上的指導後我才有了適合自己的健身計劃和理解。其他答案里推薦你找一次健身教練了解下大體怎麼健身還是很靠譜的。
以及，找一個一起健身的基友真的很重要！不然很可能自己堅持不了，而且像深蹲、卧推這種一個人做極限重量很危險！一個基友比看那些大神的文章、下個什麼app、關注各種微信公眾號有用一萬倍！

生平最恨裝B黨，為了與之劃清界限，我就先放個深蹲315lbs的視頻在前面好了，免得當作光說不練的鍵盤選手~（手機拍的渣畫質，請不要噴窩）

深蹲三片視頻

好了，言歸正傳~

首先，也是最重要的，你得知道你去健身房的目的是什麼。

大致來講，目前有這樣幾種分類：

力量舉（powerlifting）爆發力（主要是籃球足球一類的運動啦）形體（physique和健美相比對腿部肌肉的鍛煉稍少一點）健美（bodybuilding）以及奧運舉（Olympic lifting）

從題主的描述來看，應該以形體或健美為主，輔以少量的爆發力訓練（畢竟體測掛了嘛……還是要重視一下的）

既然決定了目標，又辦好了健身卡，那麼現在要做的第一件事就是大致評估一下自己的身材，看看自己究竟是偏胖還是偏瘦。

到了這一步，很多人提議說用BMI指數去算，但是那個東西其實完全不靠譜。最好的辦法是，去找一個私教，讓他幫忙測一下體脂。這種事情只是舉手之勞，一般都不會收錢的，所以放心地找人幫忙就好啦。

知道體脂之後，就可以按照下面的方法大致確定訓練方法啦：

如果體脂在 8-12%之間，那麼在維持每天總卡路里攝入的情況下，提高蛋白質的攝入。至於具體提高的比例，這個比較難以估算，加上題主本來就是初學者，所以盡量多吃瘦肉和雞蛋就好了，還不用考慮蛋白粉。至於每公斤體重應該攝入多少蛋白質的問題，還是留到以後訓練入門再說吧。

另一種情況，如果體脂在15%以上，可以考慮稍微降低一點。具體方法就是，在保持訓練的情況下，減少一些卡路里的攝入，同時也稍微減少每天的碳水化合物（比如米飯啊糖一類的東西）

有些人會說了，15% 的體脂其實也不太胖啊，為什麼一開始就要控制卡路里？

實際上是這樣的：剛開始鍛煉的這段時間，理論上來講可以同時做到增肌和減脂兩不誤。這是因為身體剛剛開始訓練，還不熟悉的緣故，也被稱作窗口期。所以一開始保持一個穩定的體脂還是比較重要的，否則等到增肌以後再往下刷脂就會異常痛苦。過了這段窗口期，漸漸入門以後，再想要同時增肌減脂就會很不容易，當然，你覺得自己天賦異稟或者用藥的話……

先在說一點：對於初學者來講，能夠找到一個好一點的老師、朋友或者私教帶一帶，是非常幸福的一件事。很多人對私教抱有成見，我具體也沒請過，所以不太清楚，但是我朋友里倒是有不少做私教的，平時課餘時間其實也很樂意指點一下新手。總之，看人吧，能碰到願意帶你的是你運氣好，碰不到也沒辦法咯。

對於初學者來說，我建議少用一點器械，多做自由重量。因為這會更多的使用到你整個身體，從而更快地適應訓練的狀態。唯一例外的是，在你進行孤立訓練，例如肱二頭肌和肱三頭肌訓練時，器械往往會起到奇效。

至於具體的訓練內容，我傾向於新手應該從複合動作開始，做以下幾種訓練：卧推（bench press）硬拉（deadlift）深蹲（squats）杠鈴推舉（barbell overhead press）以及杠鈴划船（barbell rolls）

是的是的，什麼二頭三頭的訓練啦，什麼斜方肌、三角肌後束的訓練啦，都不重要。一點意義沒有。要是有人告訴題主，一開始就要鍛煉手臂啊什麼的，你可以去打死他，因為他多半是個騙子。

上述的五個動作被稱作 mass gainers，這是因為它們並不是單一肌肉的訓練，而會用到全身的力量。

舉個栗子！

硬拉，除了會練到腿和背（lower back），還會對手臂起到鍛煉作用。

再舉個栗子！深蹲，除了會練到股四頭肌，對整個背部肌肉以及腹肌也會產生作用。

最後舉個栗子！卧推，除了胸肌，還會練到肱三頭肌，三角肌甚至一點點背部肌肉。

所以說嘛，這五個動作才是最最重要的基礎。只有基礎打好了，再去針對訓練一些小肌肉群（比如手臂呀，三角肌呀，小腿什麼的），最後修補一下落後的地方（lagging points），訓練才會有最好的效果。

至於現在，因為你全身上下都是弱點，針對訓練也沒啥屁用啊朋友！

那麼問題來了，每次健身該如何安排呢？

題主不要擔心，我讀書多，不會騙你！

這樣假設好了，題主是個有恆心但是不大有毅力的人，一周只能去三次健身房。題主就可以按下面的方法分配每次的訓練：

周一 push day（卧推杠鈴推舉）

周二休息

周三 pull day（硬拉杠鈴划船）

周四休息

周五 leg day（深蹲）

周末休息

這裡吐槽一下，不是我有意要寫英文，但是你們不覺得，如果我寫「推之日」「拉之日」以及「腿之日」會更蠢嗎……

那，再假設一下，如果題主是個有恆心有毅力對自己也特別狠的人，一周去四次健身房，又該怎麼辦呢？

大丈夫，萌大奶啊兄弟！

周一 upper body（卧推杠鈴推舉引體向上）

周二 leg day （深蹲腿部推舉）

周三休息

周四 push day （卧推杠鈴推舉引體向上）

周五休息

周六 pull day （硬拉杠鈴划船）

周日休息

至於具體到每一組上，最好的辦法是，將這些動作盡量全部都做到5*10，也就是說每組十個，每次五組。切記不要盲目追求重量哦~

也許又有人會問啦，為什麼我看到人家做的，什麼金字塔訓練啦，什麼high volume訓練啦，什麼力竭組訓練啦，為什麼你讓我每組都做一樣多呢？

少年啊，你能這麼問，代表著真相離你也不遠啦！首先，上述的諸多細節，對於初學者來說其實根本沒有意義。人家會做力竭組，或作金字塔，那是因為人家訓練了一段時間之後，重量的增長已經停滯，並且已經能夠徹底了解到自己的肌肉狀況，能夠做出最合適的判斷。但是，對於初學者來說，這實際上是一個熟悉的過程。在這個過程當中，你一開始會發現在即重量漲得很快，但這並不代表你真的壯了很多，而是因為你的身體對健身動作更加熟悉了，能夠應付自如。所以一開始，你感覺到的力竭並不是真正的力竭，自然也沒必要去做金字塔訓練了。

你還可能會問，為什麼我每次推胸或者練背，胸部和背部都沒有感覺，反而會覺得手酸呢？

那是因為你胸部和背部的肌肉太弱了啊傻孩子！

你在生活中早就習慣了手臂用力，所以在進行胸部或者其他的鍛煉過程中，你會下意識地用手臂力量去替代胸肌或者背肌發力。這是一個循序漸進的過程，不需要急，一步一步來自然能感覺得到。

關於有氧，並不是不能提！

這麼說吧，除非你實在是太胖了，也就是說，體脂超過20%，否則就不要做太多，一個禮拜一到兩次足矣。我個人習慣是把心率維持在120-140之間，二十分鐘左右。不過這個東西不敢隨便亂講，就當是做個參考吧~

最後的最後，放個前幾天我上斜卧推100lbs 啞鈴的圖好了，從微信小視屏截下來的，不大清晰，湊合看看吧~

至於為什麼是一百磅呢？

因為健身房裡沒有更重的啞鈴了嘛，哈哈哈哈哈哈

睡前一更

天吶……我說了這麼多題主還是不知道怎麼學和問……真要我手把手？？
不要覺得教練黑，給你演示了器械你就學會了先練著啊！要有所進步吧，你如果真的學習基本知識了就不會這麼迷茫了。
你說了體脂率測了，那麼情況可以說下，看是重點增肌還是減脂！你們那邊教練都不給你分析的么！

謝邀

我才鍛煉完到宿舍。……這個問題問得好啊！！誰也不是天生就懂某方面的。

無非就是自己學，找相關資料，要不就是懶點兒的什麼都靠問別人，或者花錢上課

現在知識傳播的這麼快，微博，公眾賬號，人人哪怕是營銷號……都有相關知識。

基本知識搞搞懂，器械方面可以去問教練或者去問身材練的不錯的大神……一般來說練的好的應該不是瞎練的╮(╯▽╰)╭

健身小白的話不要貿然行事……重量大了或者姿勢不對很容易傷筋動骨

記住，多問多學多實踐，最後是要堅持，不要三天打魚兩天晒網，不然不如不去

放上一張基本圖……先看看吧。

去年我花了3000元辦了張年卡，後來一直沒去，不過因為沒錢吃飯還是瘦了5斤，所以你辦張豪卡得了。

爬了上面的回答，發現上面的回答普遍缺少對於每個動作的圖示，以及自由器械（啞鈴、杠鈴等）的解析。

以下放上自由器械的訓練解析，所有動作都配有GIF動圖和動作解析（老規矩：哪裡不會點哪裡，so easy~~）。超級適合健身房新手作為入門手冊查閱！

更多固定器械的動作解析（由於知乎限定不允許發布重複內容），可以見我另一個帖子

健身房都有哪些健身器材，分別有什麼作用？ - 大象伯伯的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/21274334/answer/265173974
裡面精選了主流健身房90%以上的固定器械，也是每個動作都配有GIF動圖和動作解析（全是so easy的地圖全開模式）！自由器械和固定器械搭配使用，效果更佳哦！！！

非流量黨有需要動作文字說明的原始統計表格的見文末~~

對於健身小白朋友，有需要了解飲食和入門健身理論的，也見文末，文末彩蛋多多~~

啞鈴部分：

動作A：啞鈴俯身雙臂划船

鍛煉部位：中背部，還會鍛煉肱二頭肌、肩部

動作解析：（1）雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

（2）身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。

動作B：啞鈴硬拉

鍛煉部位：下背，臀大肌，和股二頭肌

動作解析：（1）在動作起點，雙手握住一個啞鈴。站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊

（2）從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態，髖部後移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。

（3）啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

動作C：啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作解析：（1）兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

（2）兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位。

動作D：啞鈴彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂於體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

1.平板啞鈴凳

動作A：啞鈴平板卧推

鍛煉部位：胸大肌中部

動作解析：（1）仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

（2）向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

動作B：單臂啞鈴划船

鍛煉部位：背闊肌、大圓肌

動作解析：（1）屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。

（2）然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起

動作C：啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態

動作解析：（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作D：啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂
直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。

2.上斜啞鈴凳

動作A：啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：胸大肌上部

動作解析：動作要領如平板啞鈴卧推，注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

動作B：俯身啞鈴飛鳥

鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群

動作解析：（1）兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

（2）兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行或略超過，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做

3.下斜啞鈴凳

動作：啞鈴下斜卧推

鍛煉部位：胸大肌下部

（1）仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

（2）注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

4.啞鈴直角凳

動作：啞鈴肩上推舉

鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束、肱三頭肌

動作解析：（1）坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

（2）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

杠鈴部分：

動作A：杠鈴划船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌後束及肘屈肌

動作解析：（1）站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

（2）將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

動作B：杠鈴硬拉

鍛煉部位：股二頭肌，臀部肌群、豎脊肌

（1）兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

（2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

1.平板卧推椅

動作：平板卧推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：（1）採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

（2）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

2.上斜卧推椅

動作：上斜卧推

鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端

動作介紹：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

3.下斜卧推椅

動作：下斜卧推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側翼及下緣溝

動作介紹：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停

4、深蹲架

動作：杠鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：（1）雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。

（2）挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

（3）負重要維持在重心線上，動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

更多自由器械：

戰繩

TRX訓練帶

波速球

葯球

瑜伽球

按摩球

泡沫滾軸

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健身房肯定有買減脂的私教課程的，趁他們在有氧運動期間，跑到教練旁邊遞上一瓶水，然後問: 大哥，xx是怎麼怎麼做的？我怎麼總感覺自己做不到位？

很簡單，一句話一瓶水的事情。
一般人都抹不開面子不給你講的，如果真碰上不給你說的，你就去找一些看上去很厲害的老會員，還是那樣，一瓶水，一句話。
前提你要先自己做好準備功課，不然人家說啥你啥不懂也練不了不是？

我媽教我的: 臉皮薄，吃不著。臉皮厚，吃個夠。

和LZ的情況幾乎一模一樣，大三狗，窮學生，剛辦了年卡，此前從未接觸過健身器械，上周開始正式訓練，來說說一些我的辦法。

1.在從有健身念頭到辦健身卡的這段時間中，瘋狂閱讀知乎（@陳柏齡 @虎柔 @斌卡）、公眾微信號（@硬派健身 @Fittime）上一些大V撰寫的健身文章，了解人體的肌肉分布，了解蛋白質碳水化合物脂肪之間的區別，了解什麼叫無氧以及有氧運動，了解卡路里大卡是什麼意思，了解跑完步要做好拉伸，了解每日的進食等等，做好筆記，工欲善其事，必先利其器，做好充分的理論準備。

2.理論與實踐結合。第一天辦完卡做完體測教練一本正經詢問完需不需要提供課程被婉拒之後.....我就在偌大的健身房裡自己摸索起來了.....拿著手機（建議每個器械的使用方法都可以下個視頻），每個器械對著看一遍，想一下用法，是訓練的什麼肌肉啊，接著上去實踐，嗯，感覺還不錯，這裡有點感覺了，嗯～下一個。我第一天在跑步機上跑了30min，接著在動感單車上虐了30min就廢了〒_〒，第二次來了之後基本把所有的器械都熟悉了一遍。至於卧推深蹲練力量器械那邊，都有一幫鼓著大胸的肌肉壯漢....我反正還沒去....今天準備去試試看.....如果不會就看他們做啊...不敢看不好意思看怕他們撿肥皂你就偷偷看啊...反正這些玩意你現在也弄不動=_=。遇到面相和善的你可以請教啊，昨天遇到個肌肉大爺給跪了，看我動作姿勢不標準上來提醒了一下，我準備以後就賴著他了╮(╯▽╰)╭。健身房裡大概就是這樣了，不會你就問會的，看會的，腆下臉問問女教練（女教練一般都很好說話）啦，不一而足，總會有辦法的。

3.第三點其實我還沒有想到〒_〒，畢竟還是一個才練了五天的菜鳥。

與君共勉，加油加油加油！

1.推薦州長大人的《施瓦辛格健身全書》，州長大人一身絕學在此書中，全球第一健身書，世上最強壯的人送給全球健身者的最珍貴的禮物。書中的健身知識是很系統的，也是科學有效的，強烈推薦！！！僅售98元！！

2.健身房裡面私教，上私教課，好處是有人帶，適合小白有點懶但是有錢的土豪，這個就比較貴了，但是能快速入門，買個10節課左右就差不多可以熟悉了！
3.關注高科、柔王丸等知乎大V，他們的以前的回答。
4.健身房裡身材練的不錯的，與他們混熟，大家都是很樂意幫助新人的，注意要有禮貌哦，訓練間隙諮詢之類的。
5.優酷上的視頻，我剛開始練時，關注了牛男健身，許多知識就是上面學的。
6.微博、微信里的博主、公眾號等，比如硬派健身、歐陽忍，等等我貼出我關注的所有的與健身有關的微博名單

強烈強烈強烈建議認真研究柔王丸答案前半部分的訓練理論知識。這些才是真正的精華中的精華。是受人以魚不如受人以漁的漁。不要以為他不對你訓練起直接影響就不看。後面的。你完全可以在理解程度上自己調配。但是前半部分。是多少人自己瞎練一兩年都不一定搞得明白的東西。靠自己摸索遠不如系統的學一學

這樣，一期私教買不起可以和教練商量買一節，請他一節課向你基本介紹每種器械的使用方法和大概要領。雖然一般不允許只買一節，你可以賄賂啊→_→這點事情大學生該學會→_→

或者你就多買瓶脈動，看到練的好的主動遞上一瓶，只要他接過去了你就問吧→_→

健身專欄里很多精華貼好好看看學習，很多大牛寫的都非常好。

另外一開始其實我不建議立刻練習器械。先恢復體能，提高心肺功能才是，這是一切運動的基礎。從最簡單的跑步開始，買一雙好點的跑步鞋就行。運動量的話不用強求，根據個人情況慢慢進步就行。先跑步半個月到一個月，體能恢復了些再開始練習器械。

問教練，有錢買他課，沒錢上網自學健身知識，不過會比較慢

個人覺得，如果不是家庭困難盡量請教練。不然可能練錯。
隨便舉兩個例子，
1。斜方肌帶償。
斜方肌是一個很厲害的肌肉，幾乎所有的上身動作都可以從它這借力。

為什麼忙了一天，妻子叫丈夫，媽媽叫兒子來是按肩膀（此處口語中的肩膀就是指脖子兩側斜方肌）。因為一般人沒練過肌肉發力，胸肩背無力。在搬運等活動時使用到了斜方肌。

如果沒有正確發力技巧，只追求舉起。從斜方肌借力過多，會導致斜方肌粗大。
健身房有看到一個會員185的身高脖子比我175的人短?_??_?斜方肌過發達，顯短。

2。卧推胸。
男性練胸肌，卧推入門，後期主練上斜。一個寬厚挺拔的上胸才能帶來美感。
教練會把握進度，在適當的時候提醒你該練上斜了。

額……若無人提醒專練卧推（平板俯卧撐）就會變成這樣

圖是網上找的。
可以看出，中胸健壯而上胸沒有，產生了和乳房一般的胸肌。

我給你的建議是多問健身房裡的人都是極度熱心的我一開始並沒有問每天只是跑步跑完步就坐在一旁看著他們練有樣學樣實在不明白就去厚著臉皮請教我到底該怎麼發力什麼姿勢才是正確的出乎我意料的是他們各位都很熱情時隔一年我的進步我自己來說真的滿意多看多問多學就好了簡單

謝邀，我回答過類似問題
我的建議是先學習健身知識，我推薦這麼兩本書（非廣告），網上pdf的也很多，下載一個學習一下。

任選一本，按照上面的計劃，從初級開始練就行。

我是女孩子，趁健身館人少的時候去（周二下午請假不上班下午一點整跑去的），跟三個健身教練撒嬌，三個人輪流教我，就醬。

題主，不出於任何惡意，我覺得還是首先想想如何堅持比較好。多少被閑置的健身卡啊～

首先，當你第一次去鍛煉的時候，有教練會帶你做一次體測，來確定你的身體基本情況，再根據你自己的意願來建議你是減肥還是增肌；然後，一般來說前幾次（一般是三次，不同健身房不一樣）都會有教練免費帶你練習，教你整個鍛煉過程應該做什麼，順序是怎樣（一般是先跑步熱身10分鐘左右，然後做器械，具體要根據你的身體狀況來說），接著會教你各種器械的使用方法和注意事項（這裡要特別注意正確標準的使用方法才有效果，不然不但沒有效果，還會有危害）；前面幾次免費的陪練過後，教練就會問你是否有意願請私人教練，你可以根據自己的身體情況和經濟能力來確定，如果不請的話，你可以看別人如何練，或者問巡場教練（雖然不是你的私人教練，不過有什麼問題他也會幫你的）；最後，就是不管是減肥還是增肌，都要堅持，每次鍛煉都要儘力才會有好的效果（基本上就是要累趴下），然後就是要休息好，要勞逸結合，每次間隔不能太短（一般劇烈鍛煉一次後，建議休息2-3天，當然如果你只是每天跑跑步之類的就可以天天去）ps：正確的器械使用方法很重要，一定要問清楚教練和看清楚說明