如何提高1000m成績？
沒有必要保留原題，請暢所欲言
你他媽去跑！
我就和你說你他媽去跑！
每天都跑，耐力跑！六分鐘，八分鐘，十分鐘！從六分鐘開始一點點增多！
每天都跑！
別跟老子說什麼你時間不夠。
我也是初三過來的。
我知道高二末的時候比初三要用在學習上的時間多得多！
但我依然能夠在周末去跑步，依然能夠在最後一節課和晚自修之間去跑步，至少十分鐘！
你給我去跑！去跑！去跑！
每天！每天！每天！
滿分都可以！！！！
性別女，同歲，16年中考，不邀自來。 體育不算霸，建議不一定適合，題主隨意採納，但小女子是真心的。
建議都是別人給的，成績要升只能靠你的自控力和執行力。
1.早晨，早起半個小時，在自家小區或周邊體育場慢跑半小時。 不要停！！！ 不要停！！！ 不要停！！！ 重要的事情說三遍。 跑前熱身，跑後拉伸。圖如下
在慢跑過程中，調整自己的跑步姿勢。注意上臂與下臂角度不能小於90°，就是不能夾著胳膊跑。手臂晃動幅度隨跑步時間由小變大。在跑步測試最後衝刺中，可以靠手臂超大幅度晃動帶動身體，邁開步子。跑步過程中邁不開腿心有餘力不足的時候，甩胳膊！甩胳膊！甩胳膊！三步一吸氣，三步一呼氣。在感到呼吸不順暢之後，大力吐氣，就是「哈………………」實在難受，可以用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。
2.如果早起困難或周圍沒有條件，可以利用在校的課間，小溜一圈。我們學校在上午兩節課之後，會有半個小時的跑操，整體隊伍的速度適中。如果題主學校也有集體鍛煉，請千萬千萬跟上全校學生的速度，不掉隊，堅持跑。調整呼吸，加大步幅，感受手臂在跑步中的帶動作用。
3.放學之後，在學校操場自由的飛翔一段時間。還是先熱身，再跑一個嚴肅的1000米。
這裡的意思是，確定起點終點，計時，用九成的力氣撒丫子跑，調整呼吸，調整步伐。在心裡默念：一分一萬二！一分一萬二！(不知題主那邊的情況，我們這少一分要掏一萬二才能念高中)
跑完之後繞操場慢跑或快走1000+，然後拉伸。
4.不知題主住校還是走讀，若走讀，可以考慮在家加練。在家練是超級方便的，在校練就要考慮同住小夥伴們的感受了。
力量訓練(？好像也算不上)負重深蹲，蛙跳，仰卧起坐，俯卧撐或者平板支撐。你可以在知乎上搜大牛們關於力量的建議，我在家也只做上面這些門檻低的( ?? ?? )
完成課業之後走一趟如上的訓練，大概半小時左右。
5.初三了學習任務也許會加重，但是早睡早起還是最好的。我十點半立馬收拾睡覺。
6.飲食上忌大油大膩，忌垃圾食品。吃雞鴨鵝魚，吃蔬菜水果，吃小米粥，吃大米飯。牛奶天天喝，不怕臊可以在臨考幾天補紅糖水。對最後衝刺有神奇效果。
增肌方面實在不懂，不敢貿然建議。〒▽〒
7.周末和假期。請家裡找一個靠譜的體育老師，拉著你體育館半日游。老師做的訓練有針對性，強度也比自己練大。我在暑假就是跟老師練的。
8.平時測驗時，提前熱身開，站好位置，在跑道中間為佳。起步忌太慢，也忌猛衝，跟在隊伍中間。身體激動了以後(就說它激動吧???? .????)，往前沖，先跑過自己面前幾名，穩住，別再讓別人超過。彎道跟隊跑，直道超前面的人。呼吸難受就大吐氣，腿累了就使勁擺手臂。千萬不能停，也不能有停的念頭。到最後衝刺，「死就死吧」。卯勁，邁腿，甩胳膊，抬頭看天(只是別摔……)，沖。不要只看到終點線，那樣容易在四五米的時候減速。要靠慣性一口氣跑過終點四五米！！跑過終點！！
9.重點還是動起來！跑跑跑！每天跑！鍛煉心肺！鍛煉肌肉！跑到大汗淋漓！跑到世界盡頭！希望能幫到你，共勉。
願我們都能取得好成績。
上圖好說話，暑假帶著師弟們訓練，每天運動量大概5-10km。
如果是一個毫無運動量的人，我的建議同一樓，Just run，而且網上訓練計劃一抓一大把，我就不詳細說，我就簡單說下這期間大概會出現這麼幾個情況。
第一個禮拜：吐，頭暈，失眠，沒食慾。
第二個禮拜：吐和頭暈消失，跑步時呼吸趨於平穩，建立自信，失眠和食慾開始好轉，極大幾率出現骨膜炎。
第三個禮拜：沒有第三個禮拜了，如果你前兩個禮拜堅持訓練，已經完全可以應付中考高考體測的長跑了。
至於為什麼兩個禮拜就夠了。
大部分人跑不快，一是累了不想跑，二是內臟不舒服。這兩點克服了自然就及格了。跑步，我覺得吧，主要是幾個方面：
第一是心理上，要做好承受辛苦的準備；
第二是準備兩套跑步方便的短衣褲，有塑膠跑道的話只需要買一雙便宜的雙星的綜訓鞋就可以了～當然有條件買更好的也可以；
第三是學習一下正確的姿勢，腰挺直，手臂往前自然擺動，保持自己最舒服的速度，不要嘗試追趕別人；
第四是開跑，不要管成績，也不要看時間，一路跑過去跑到跑不動了為止；
每一兩天跑一次，每次至少跑個五六圈，一個月後看效果，如果你沒有提高三十秒以上，我自己打耳光……
如果你可以堅持訓練，我覺得九個月內跑出滿分不是夢。
提供一個數據。
後期腿疼，走路也疼，跑步不敢跑，從4.7號開始就偶爾跑幾次。
4.27體考800m 跑了3:35。
到最後衝刺最好有人在你前面，超過他。
看了這個題目立刻點了進來。簡直就是我初中最大的感悟。初中的學校要求我們都是體育滿分自然練得也比較狠
我初三的時候學校的要求是這樣的：每天繞操場跑十圈，上午5圈下午5圈，一圈400米。
剛開學的時候是整個班一起跑，後來到了10月份老師測試了一回，按檔次分，好一些的一起跑差一些的一起跑。因為只有4個班所以比較好分。
之後就是散跑，同一個程度的一撥全出去了時間反正都自己定，但是看其他人都跑那麼快自己落在最後肯定不好。堅持不住的時候千萬別放棄，體育老師說你這次在這塊放棄了你下次還想放棄。
這樣跑的話你會不自覺的跑得快。當然了我不是全程跑快的人。我是前幾圈都屬於末尾的人，最後一圈的後100米大家都撐不住的時候立刻衝刺跑的時間照樣比他們短。
另外我們學校一開始每兩周測一次800，之後每周測一次。你可以要求老師幫你去測，你可以看到效果。
最後體育中考的結果很好，因為我是女生所以考800，3分零幾，很快。全憑自己一點一點練
其實你到最後就發現特別簡單了，因為你一直重複一般來說是一周三次
一次速度跑 一次耐力跑 一次放鬆跑
這位小朋友，你要是認識我的中學同學，他們大概會告訴你我那時候多瘦弱。跟身體一樣差的是自信心，在體育場上我基本上不會想自己能有任何一項達到及格以上。
後來就是有個同學晚自習以後跑步，想找個伴，就每天拉我陪著跑。我一開始跑一圈都費力，後來讓我自己都驚訝的是，一個月以後我開始在400米左右能超過他，再後來兩個月後，我可以跑五圈甩他一圈。
那年我們學校冬季長跑，我跑了第六。
再後來體育會考的時候，我已經不是從如何保及格的角度思考這件事了，那時候我們同學商量好，盡量帶著更多的同學過關，所以起跑後我一直吊在最後面一群里，帶著他們的節奏，最後一百米多的時候我才開始發力，然後最後的衝刺超過了幾乎所有人，撞線的時候第二，當然會考主要是求過，那些真正體育好的同學也都沒有太正經去對待就是了。跑第一的小夥子後來是我們那個年級的文科第一。
很多體育項目對身體資質的要求比較敏感，但是長跑真的是很寬容的那種項目，對於絕大部分的普通人，只要你每天跑每天跑，回報是超乎你的想像的。
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再說一個更不正常的例子，我大學的時候有個生物系的師兄，高我一個年級，校報採訪過他，他說進大學的時候體育還很差，為了增強體質，每天晚上跑步，從一千米（我們校區當年的校內環道就正好一千米）到兩千米，三千米，不知不覺就習慣了每天跑兩三萬米。等我們入校的時候，他已經是校運會一萬米的紀錄保持者。
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我確實跑步的時候只遇到他一次，但是各位表示質疑的有多少人自己在跑步呢？我這種戰五渣，年輕的時候每天晚上五千米也是很輕鬆的啊。我在現場見過他跑一萬米甩第二名一圈以上，這種水平他要是日常跑個半馬我並沒有什麼不相信的。我現在公司同事，有一個山地運動愛好者，每天跑步上班，差不多要穿越半個珠海。
我只能說，人跟人實在太不一樣了，很多朋友還沒有嘗試過就直接放棄了啊 (￣▽￣)
少年呀！當年初三我體重差不多75KG也沒到過四分二十以後的，跑步這種東西主要是態度，態度決定了你能不能每次老師訓練你都跟著（現在到了五分鐘肯定沒少偷懶吧）決定了你對自己極限的限定，其次是一顆心，你的目標是什麼？既然當年沒有好好練，現在要開始練了就真的應該堅持了，堅持比什麼都重要。每天都跑，現在跑，開學也要跑，盡量跟上在你前面的人的腳步，跑步爭的就是一口氣，你如果不能一直堅持，就會越來越難跑了！本人升高二，當年體育中考剛好3分45滿，穿的是雙毒液四，現在想起那時，滿是回憶呀
什麼道理理論方法我都不說，我就說一個細節。
跑的時候腿部用力向下蹬。
跑的時候腿部用力向下蹬。
跑的時候腿部用力向下蹬。
完全可以。我目前30多歲。成績就是6分多。然後開始跑步，全力跑可以4分左右。鑒於你年齡小，潛力大。完全沒問題。可以先練耐力，比如3公里，5公里然後7公里。我覺得練到5公里的就行了。接著你練速度。差不多吧。
作為一個過來人！我就說下一個真正的運動廢怎麼過得800米！！我是女生，800米及格是4分10秒。。。。然而我是跑的比男生1000米還慢的倒數第一！！用盡全力還是6分鐘。。。沒錯！就是這麼廢。。。我用了一個月時間每天跑步回家大概是8分鐘，堅持！一個月！這是重點！！堅持不下去就慢跑！千萬不要停！於是乎跑完一個月我終於不是倒數第一啦哈哈哈哈【仰天大笑，然而是倒數第二 。。。 這時候我的時間是4分40秒！！！然後就是不斷堅持啊每天跑！鍛煉耐力。。。跑了兩個月我終於。。4分08秒過關了！！！哈哈哈哈！！誰再說我是跑步廢！！！
本人今年剛中完考，成績是3分21，輕鬆過關(真的很輕鬆)。。。。
回想當初練的時候，第一次跑5分鐘都進了，當時是累成狗樣了。。。然後就一直練，慢慢才到3分鐘，就兩三個月吧平均都是3分三十幾，然後再過四五個月(貌似離中考還有很長時間)，再想不滿分就很難了。。。
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其實跑步真的沒有什麼秘訣，跑步練的就是心肺功能，跟體重沒有什麼關係(當然這會增加你的額外功。。)，只要你勤練肯練，心肺功能上去了，你就會變得更有力更輕鬆了
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忍不住要講一個勵志的例子，我同學。。他有先天性心臟病，剛開始訓練的時候，堅持了一圈就沒堅持下去了(剩下走路。。)後來他不知受到了什麼啟發(應該是他覺得這樣下去中考會很吃虧吧)就不斷練習。。。。。。後來中考的時候，離滿分還有幾秒，很厲害啊。。。所以，同學不要灰心啊，，堅持練習。
祝你在中考取得好成績。。
才初三，身體素質就這麼差，6分鐘我走都走完了，同！學！
你這是壓根都不想跑啊，平常都在幹嘛？
看到這樣的題主描述我表示很吃驚啊，不會是現在的初中生都這麼身體素質吧？
初中高中時身體素質這事大家可是要拿來互相攀比的，踢球打球什麼的一定不能太差啊，但是題主你這身體咋回事？
不能天天LOL啊！
已經完全不理解現在的孩子什麼想法了。
天天練，一兩個月提到4分多鐘根本不算事，跟別說九個月了。
問題是得有恆心啊，但是真的有嗎？
初中時候忘記了，但是我記得我高中時候1KM用3分40秒，不是最好，但是也算不錯。
單杠100分妥妥的，我看題主這單杠估計上一個也難吶。
這種事情沒捷徑，就是練。別想其他什麼辦法，你能問出這種問題也充分說明你要達到4分鐘的目標，有點天方夜譚！
告訴你一個練長跑的小竅門：運動過後跑3圈。
一般來講，堅持每天跑步很多人都做不到，而跑步本身也是一件挺無聊的事情。再加上實際上練長跑有用的是體力幾乎耗盡時的那幾圈，一開始用來消耗體力的那幾圈是沒用的。
——那麼問題來了，教練我可不可以只跑後面那幾圈，不跑前面那幾圈呢？
——這種弱智的問題你也問的出來？欸不對好像真的可以！
本人是某大學即將大二的一名國防生。我在上大學前和題主一樣，除了偶爾打打籃球，從來沒有跑步訓練過，學校也不重視這塊。記得高中運動會跑了個八百米就吐了。再加之，高中是生活在山東奮戰高考，一天到晚就是坐在桌前趴著做題，身體素質差的不行。
來到大學，通過國防生日常訓練，經過一年，實際時間絕對沒有九個月。1000m成績從入學體測剛剛及格（具體時間忘記了），進到第二學期體測3分05秒。（看到題主六分五分的，我又去確認了下，以為自己記錯了）三千米成績從一開始十三分鐘，進到年終考核的11分10秒。五公里成績從一開始跑不完到現在的20分01秒。大量事實證明，跑步水平能在短期提升巨大，但要突破仍需很長時間。根據題主的情況，這綽綽有餘。
跑步時，存在兩方面困擾，一是心肺功能，就是喘不過氣來。二是小腿大腿肌肉力量不足，就是感覺不想邁步子，腿很累。克服這兩點就能提升成績。
我們大一每天的訓練是這樣的，早晨六點半早操，跑三至四圈。然後活動身體。時間不長，大約四十分鐘吧。感覺這個挺有用的，睡起來感覺渾身無力，跑步特別費勁，但這樣才能激活肌肉力量。
晚上一周三次，九點到十點一個小時，先慢跑兩圈，然後跑三公里。我們一開始掉隊的很多，耐力不足，意志力也不足，就是死命堅持。隊長說過，你從一開始就別放棄，放棄了下次也還是不相信自己。後來大部分都能堅持下來，但也成績差距很大，跑得慢的一般情況都是在中間一段不自覺的減速了。原因就是前面兩點。
一公里和三公里一個道理，要勻速，要保持一個節奏。這樣就算你很喘，也是喘的有規律，不至於太難受。開始起速不要太慢，逼自己保持這速度，反而會更省力。然後到了最後一段，告訴自己就要到終點了，加速，我要裝逼，加速！相信我，這樣成績絕對理想。
再說下另一種情況，腿部肌肉力量不足，你不喘，就是邁的慢。這種情況很少。多數是在跑的最後一段，腿上沒力氣了。做深蹲，一天50到100。再就是多跑步。按我們的計劃來就好，每天早上跑三四圈，一周三次三公里。
耐力，我覺得1000米根本練不出耐力。三千米才剛剛練耐力。我們經常跑完，就有種要死的感覺，喘的極快。這樣才練耐力。而且越到你不行的時候，不減速，加速，這才能提高。所以，要提高1000米成績，去跑3000米，三千米跑快了，你去跑一千米試試，玩一樣。
附一張集訓時連續五天跑5000米後腳步照片。
若噁心到大家，說聲抱歉，絕對真實。處女答，希望大家多多包涵。
我認為題主提高到4分是完全可以的！！還可以更好！！！
我初三開學的時候，跑800米最高4分34秒，8個月後中考3分42秒（滿分3分24秒），考試前夕還因為三角韌帶扭傷最後幾天沒跑步，考試時還在疼。男生要跑1000米，提升空間更大。體重的問題不必擔心，關鍵還是在付出的努力。
如果有專門練體育的班，最好報上。我們班許多同學就是通過體育班體育成績突飛猛進。暑假的班可能現在趕不上了，開學可能還有。要報可靠的班，不然會受傷！！！如果沒時間上沒關係，跑步自己練就行。 我們學校的體育老師對於跑步只有一句話: 找個比你快的追他！
沒錯，最理想的是找一個稍微快一點但努努力可以追上的同學，每天放學後一起跑。
但是沒有這些條件也無所謂，最重要的還是下決心練，相信自己。
每天放學了，去操場跑1000米再回家。
自己計時，每天跑，重在堅持。
跑步的時候會遇到一些困難，但是都沒關係，只要跑就行。
下雨了沒事，少了這幾天不影響。操場上有打球的散步的，無視他們，大不了繞過去。老師拖堂了到靜校時間繼續跑，值班的人一般是不趕的。練了幾個月還是不提高，到了考試前幾十天自然提高一大截。
總而言之，只要大膽地練就沒問題。
還有一些細節方面的:
1、在練習一段時間後，可能體能會突然下降，跑幾步就累。我們老師管這叫疲勞期，大約會持續一星期，之後成績就會提升。
2、可以結合200、400、2000一起練，速度不行練速度，耐力不行練耐力。在最後50-100米要衝刺，一開始練可能沒勁沖，慢慢就有勁了。
3、練習最好找橡膠地或草地，洋灰地少跑，其他運動不要在洋灰地上做，容易受傷。尤其在考試前兩個星期，受傷的人特別多！不管練得怎樣，這時候適當減少運動量，安全第一。我的腳就是那時立定跳遠扭的，還好不嚴重。
4、能作弊就作弊，買一雙好鞋，考試前喝紅牛或者葡萄糖（不稀釋會嗓子疼）。先實驗一下，如果覺得不適應就別用了。
5、如果考場在別處，考前先熟悉場地。一般都會找400米的跑道，這樣更有利，轉彎少。如果考試在下午熱的時候，就在同一時段跑兩天。
6、如果考試要使用電子設備，先了解一下。
7、不管考試時有什麼突發情況，比如說感冒風大迷眼喝水喝多了什麼的，不要想這些。
最後一次了，玩命跑，不要怕沒勁了，跑完之後累成什麼樣都沒關係。我們那時候有躺跑道上動都動不了的，還有跑吐的，可是這兩位都滿分了。考試時一下漲20秒不敢說，十幾秒完全沒問題。考試完全身疼嗓子疼好幾天，都是正常的。
千里之行 始於足下
這個問題我可以從一個前輩的角度給你點建議。
先說一下我自己，我中考那年體育滿分是40，我考了24。
24分是什麼概念，我有一個朋友當時身體有問題，免試，給22。
當時的體型我已經記不清了，但是高一的時候我正好是180cm，90kg，推算一下大概是178cm左右吧，體重大概在80左右，應該比你胖一些的。
可能大家要不滿了，你丫一個考24分的渣來給建議，這不是坑人家么，其實不然，反面教材這東西有時候比樹立正面標杆還有用，而且說實在的，我也看了很多關於跑步的文章，其中有些東西對於我們這種胖子，還真不適合。
我是從大學才開始跑步的，這時候我184cm，108kg，嗯，以公斤為單位還是上了三位數，可喜可賀，可喜可賀。
在你開始跑步的時候，你需要注意的一個問題是：你是先喘不上氣還是先邁不開腿？
我們胖子的肺活量按數值來看是具有很大優勢的，初三的時候我就6000+了，但是可惜，需求更大。如果你不是平時喜歡打打球之類的運動胖子，那麼開始跑步的時候基本是不夠用的。這裡給你第一個喜訊，跑步對這東西的提升相當之快，別說九個月了，九個星期都夠夠的。我開始每次也就是跑1000米，然後走一圈再繼續跑1000米這樣，然後沒幾天呼吸就完全沒什麼問題了。這是第一個階段，用時很短，可以說主要是讓你適應跑步的，這幾天你自己會有一些想法的。
然後的問題出在腿上，當然實際上是出在身上這堆肉上。慢跑幾天之後，我的呼吸滿跑2000米已經沒什麼問題了，但是——腿好痛。不是那種很久不運動，忽然跑步隔天會出現的肌肉酸痛，而是小腿中間，感覺起來就好像骨頭要被壓斷的痛，每一次落地心裡都「卧槽」一下。後來諮詢了一下我的體育老師，老師表示你這體重還真敢跑啊小心膝蓋，我說不對啊我是腿疼啊，老師表示你現在就感覺出膝蓋不對那就完了。。。完了。。完了。完了你造嘛，後來跑了一個月左右之後，腿疼的現象就比較少出現了，這時候大概慢跑可以跑個3000米，當然是很慢的那種慢跑，跑著跑著忽然被一個穿著背心一看就60多的老大爺扣圈的痛苦你感受一下！
說到這裡其實有點跑題，因為我一直在慢跑，然而就算我可以跑3000米，1000米跑個六分鐘還是沒什麼卵用啊？在我意識到這個問題的時候我自己測了一下，嘿，你猜怎麼樣？還真是1000米六分鐘！當然是慢跑的時候，直接跑1000米是五分鐘，嗯，五分鐘哦。
後來的事情就比較簡單了，每天基本都去跑上半個鐘（算上走路啊，仰卧起坐之類的），也稍微有點在意膝蓋之類的問題不敢加強，就這麼保持著每天去來幾圈，出點汗，挺爽的。就是偶爾碰到認識的人會被調侃上一句「你這特么也能算跑步？（主要是因為太慢）但是我自己是知道的——真的有用啊！我能感覺自己跑的時候和以前不一樣了！雖然還是會被老大爺扣圈，但是跑起來真的輕鬆了不少，後來又試著跑了1000米，已經是四分十五秒了~~~
這個時候大概是兩個月左右↑
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以上是我剛開始跑步時的經歷，沒有什麼方法，沒有什麼乾貨，只是單純的，把我這個肥仔遇到的情況說出來，給你一個參考（如果其中有什麼絕不可取的地方，還請大家指出來我去更改標註，免得誤人子弟。。。）
至於為什麼不說的詳細一點，其實問題的關鍵很簡單，你我乃至大多數胖子，最需要的也最欠缺的兩點：忍耐和堅持罷了。
可以的～
現在沒有wifi不上圖啦…
我從初三上學期的最後一個月才開始練，當時我的800米大概是4分半這樣子。
對了，我當時身高才一米四幾接近一米五，不論是耐力還是爆發力都不怎麼樣，體育是我最沒有天賦的科目?(;′Д｀?)
但是我堅持每天放學和我一個胖胖的好基友一起練跑步，她的成績和我差不多～
不用很久，每天下午20分鐘，貴在堅持～
可以讓一個同學幫你計時哦，看著自己每天哪怕是一秒鐘的進步也是很有成就感的啊～
我們四月中考，最後我的成績是3"37""，接近滿分了啊(?′?`?)*??*
題主相信我，功夫不負有心人噠，加油～推薦閱讀：