減肥中的人如何控制住自己的食慾？

12-02

24小時完美控制食慾計劃

減肥是一場艱苦的戰鬥，是對毅力的一大考驗，吃與不吃彷彿就是天堂與地獄的區別。傳授你一天控制食慾計劃，拒絕食慾，不再受美食誘惑！

7：00Time

刷舌頭食物清淡也能獲得滿足

刷舌頭是一天控制食慾最重要的。仔細看你的舌頭，是不是上面有一層厚厚白白的舌苔。別以為這是正常的，其實舌苔就是讓你食慾大增、整日停不了口的大「禍根」。

經常吃濃重味道的食物，舌苔就會變厚。煙酒、咖啡、燒烤、辛辣這些也同樣會讓你的舌苔增厚。舌苔變厚，唾液分泌就會減少，味蕾敏感度也會減低，這樣你吃再多的東西也不會覺得滿足。

只有味道夠油、夠咸、夠甜、夠辣、夠刺激才覺得嘴裡舒服心裡舒坦，這就很容易發生食慾失控的情況。

動作：用一把軟毛刷輕輕反覆刷洗舌苔、牙齦及舌下的污垢殘留，可以蘸著漱口水刷洗，不但能清除舌苔，還能讓口氣清新。清除了舌苔之後，味蕾也會敏感很多，即便吃的清淡，食慾也能得到滿足，蔬菜沙拉不再會讓你食不知味。

8：00Time

穿上塑身衣約束你的胃

從醫學角度講，把胃縮小就會吃得少。現在外科手術中也有一種胃束帶手術，就是利用這個原理把胃口勒小，減少食物的攝入。

動作：穿上緊身內衣，用衣服的束縛力和壓力勒緊身材的同時，也能縮小胃部的空間。很多人在嘗試塑身內衣之後都有感覺吃不下的體會。

最棒的是，即刻穿上即刻就有感覺。早上在上班之前穿上一件塑身衣，一天零食也會少吃很多。

10：30Time

吹氣球有飽腹感消耗熱量賽跑步

曾經有人做過一個試驗，在吹了10隻小氣球之後心臟、血壓、脈搏的節奏與跑步10分鐘時的指數一樣。

這就是說吹氣球所消耗的熱量與跑步10分鐘所消耗的相等。同時在吸氣的時候，胃部和腹腔都會吸入大量的空氣，這樣就會獲得飽足感。

動作：在《天下無雙》裡面，王菲就是吸了一口大氣之後感覺「好飽」。試一下，真的能抵擋一陣子。擔心效果不夠長久？好在還有一個多小時就午飯了，躲到茶水間吹幾隻氣球，早餐消化掉、午餐還沒開始的這段時間，真的很有效果。至少和一杯奶茶相比，吹氣球、吸氣的熱量為零。

12：00Time

少食多嚼延長飽足感

大腦通過神經向胃部傳達「飽」的感覺，如果你吃得很急很快，那麼大腦還來不及傳達時就已經攝取了過多的食物，那最後的結果必然是「撐」著了。

同時如果狼吞虎咽的話，血糖會急劇升高，當然升得快，血糖也降得快，當血糖降下來之後，自然就感覺又餓了。

所以你總覺得有吃的慾望。慢慢吃，血糖平穩上升，自然也平穩降落，這樣飽足感也能長久一點。

動作：每一口食物都嚴格控制咀嚼次數，不少於20下。因為咀嚼會讓大腦產生「吃東西」的意識。

13：00Time

按摩耳朵增加心理暗示

耳朵附近有幾個穴道，這是幫助大腦的攝食中樞傳遞「吃飽了」信息的要點。如果你擔心自己吃得清淡不耐飢的話，不妨按摩耳朵的穴道，反覆暗示自己「真的很飽」。

而飯後半小時，正是食物開始消化的時候，這種按摩也會讓你吃飽的感覺延長，從心理上減慢消化時間。

動作：將手掌搓熱了覆蓋在耳朵上並來回搓動20次，然後把大拇指置於耳垂之後，食指伸進耳洞，反覆轉動20次。

接下來就是用大拇指和食指從耳廓到耳垂反覆揉搓，來回20次，最後就是輕輕按摩整個耳部，按壓大約5分鐘。

這個方法能讓你的大腦在食物開始消化的時候繼續傳達「吃飽了」的信號，食慾也能盡量來得更晚一點。

14：30Time

塗抹潤唇膏薄荷也能趕走食慾

薄荷的強烈氣味能對抑制食慾產生很大的幫助，通常在午飯兩個多小時之後，嘴巴就會有點無聊，又想吃些什麼來過過癮了。為了不讓「饞」的慾望更加強烈，用薄荷味來驅趕食慾吧。

動作：為了讓嗅覺更加靈敏，可以在人中部分厚厚地塗上一層潤唇膏，如果有需要的話可以在半小時內反覆塗抹三四次。

這樣嗅起來都是清涼的味道，人也感覺淡雅了起來，哪裡還有去肥膩一番的心思。

17：00Time

按手指減弱胃腸功能

下班前的這一段時間是最黑暗的，午飯消化的差不多了，工作了一天也容易感到飢腸轆轆，如果能有一頓豐盛的晚餐犒勞自己就太好了。

如果真的這麼做，那一天的成績都將功虧一簣了。所以不妨在崩潰之前刺激一下胃腸吧，讓他們淡忘飢餓的感覺。

動作：在手背中央有一個直徑為3厘米左右的「胸腹區」部位，另外在手掌一側的食指正下方至大拇指指根的「胃、脾、大腸區」部位，如果每頓飯之前用力捏壓這兩個部位，會使腸胃功能減弱，食慾自然被抑制。

不過需要注意的是，如果你只是輕輕揉捻是不會達到效果的，只有重刺激，感覺到疼痛的時候才會有效果。而且如果只是輕揉，反而會促進胃腸功能，讓食慾更好。

19：00Time

看減肥食譜晚餐低負擔

很有趣的心理暗示。如果你在晚飯前看了烹飪、美食節目，或者你今天的晚餐參照食譜是一本川菜大全的話，那麼你絕對不可能安撫住造反的嘴巴和胃口，只靜靜的吃一份蔬菜沙拉。

動作：不妨在晚餐前看一些瘦身方面的書，或者參照減肥食譜料理晚餐。因為這些美好的前景會給你精神力量，同時也是一種良好的心理暗示，

想像美麗的前景，你的身體和意志也會接受這種暗示，從而堅決地抵禦住食慾的誘惑。雖然看似純心理，但非常有效。

21：00Time

睡眠前奏減低慾望

國外最新一項研究中，擁有良好、正常生物鐘的人食慾會低於那些生物鐘紊亂的人。所以21:00已經可以醞釀睡眠情緒。

動作：做一款香薰面膜、熱水足浴、喝一杯低脂牛奶，為了犒勞一天的堅持，可以放幾顆熱量幾乎為零的魔芋增加口感。當你的神經不那麼興奮了，對食物的渴望度也會降低，自然不再滿眼放光地尋找吃的。

22：30Time

情感幻想轉移注意力

如果在入睡之前感到了一點飢餓，那不妨來一場情感幻想轉移一下。

曾經有一項關於情感轉移注意力的試驗：A與B兩組人被要求把手放入冰冷的水中，直到無法忍受時再拿出。A組什麼也不想，只是努力堅持的更久，B組則要想像一些關於情感的美好場景。

測試結果表明，想像情感的B組要比另外的人在冰水裡的時間長出2倍。這就是說，一些美好的情感幻想可以轉移你的注意力。

動作：暗戀的對象、情人間的親密，甚至是只有假想情人的幻想都能把你從口無遮攔的衝動中轉移出來。只不過幻想也要適可而止，以免點燃另一種慾望。

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以下內容比較適合男性減肥者，女性減肥者由於生理結構的因素，不適合進食過多的蛋白質，建議每天蛋白質攝入量控制在五六十克。

最常見也最不合理的在減肥的時候控制食慾的方法就是忍。

先來說說這種方式為什麼不合理。

胖子之所以是胖子往往來自於食慾較體型較瘦的人更為旺盛。然後多數胖子還會聽到另外一個讓人極為崩潰的消息：身體之中控制食慾的瘦素（Leptin 維基）來自於脂肪細胞的分泌。

一種理論認為減肥的人隨著脂肪細胞中脂肪存儲總量的降低，瘦素的水平會減低。這個現象導致無數減肥的人減肥失敗，因為隨著人的減肥過程的進展，減肥者會由於脂肪變少瘦素分泌減少而越來越饞，越來越出現食慾異常的現象。導致多數減肥者都會回到減肥之前的肥胖水平，這個時候瘦素的分泌才會恢復到適當的水平，讓你維持體脂而又不至於很容易過度肥胖。

看到這麼一個嚇人的答案，許多胖子總算有了足夠的理由繼續胖著了，不是哥毅力不夠，實在是基因給了自己太少的瘦素分泌啊。

繼續說說減肥過程中的忍，除了多數屢次減肥失敗的人，還有少數人減肥成功，這少數人之中許多人是被刺激出了巨大減肥決心的人。可以說只要有足夠的決心，食慾問題大也不是什麼大問題。我有一個朋友，290斤，他在貼吧看到一個人四個月從230斤減到了170斤，還每天可以大吃，因此深受鼓舞，現在他已經從290斤減到了250斤，就用了幾個月的時間。還有很多女性從肥胖的情況下變瘦，都是因為有足夠的動力。比如有人是相親的時候因為胖而受到了刺激。

看似決心是一個終極的堅決方案，只要有了足夠的決心就能控制減肥時候的食慾旺盛。其實不然，單純靠決心而減肥的人失敗的比例非常高。減肥者在減肥的時候誰不是信誓旦旦、自信滿滿，結果越減越肥的比例卻非常高。

因此我們必須另闢蹊徑，要足夠聰明，以最小的代價來控制食慾。這就需要知道自己的食慾來自於哪裡。

有人在減肥的時候控制不住而大吃的原因在於胃部不適，其中有些人採用奇怪的過午不食的方法，早餐和午餐吃進去很多熱量。但是到了睡前，卻因為胃部實在難受而大吃許多高熱量食物。對於這種人，蔬菜是一種好東西。少食多餐，均衡飲食，多吃蔬菜，就可以讓減肥過程不那麼難受，我爸爸就是採用這種策略的，他老人家有糖尿病，在沒有開始每天注射胰島素而依靠控糖的藥物的時候，就是晚餐不吃米飯改以多吃蔬菜來增加飽腹感。

還有一些人會因為缺乏油脂而變饞。哪怕吃再多的水果，無論熱量有多高，都吃胖了，還是饞。這種人要抑制食慾，還是要均衡飲食，不能缺乏肉類和油脂。只要一個減肥者不是通過重度節食的方式減肥，適當節食的均衡飲食可以滿足許多人的食慾。減肥者要想達到減肥的效果要靠無氧增肌和有氧燃脂。只要加多運動，嚴重控制飲食的必要性的就減低，沒有吃得過少的時候，控制食慾就輕鬆多了。就是說運動上面的勤奮可以減少控制食慾的難度。

最後再教你一個大招：蛋白質抑制食慾。這是我目前看到的最有效的幫助減肥時控制食慾的方法。現在各種公眾號和微博大v以及知乎大v都在鼓動減肥者一邊健身增肌一邊減肥。他們推薦的飲食都是包含足夠數量的蛋白質的。因為經過知名的bbc減肥節目的多年宣傳，這已經算是常識性的知識了，我就不提供實驗鏈接了。從實踐上來看，這是非常有效的，我的許多人健身的朋友因為健身而更改飲食結構必須多吃肉，而經常反應，需要吃的東西太多，非常不容易吃下去。這就是因為肉類等蛋白質食物會刺激腸道PYY激素的分泌而大幅抑制人的食慾。

所以減肥的時候如何控制食慾呢？減肥的時候配合健身，能讓你吃的很滿意還能減肥。除了蛋白質食物有抑制食慾的功能之外，蛋白質的食物燃燒效率較低，有超過30%的熱量不能作為人體的動能而單純作為熱能散發出去了。這個就是著名的蛋白質的食物熱效應。這也屬於常識性的知識，我就不具體引用實驗了。因為這個原因，因為健身而多吃肉的人至少能夠比別人多吃一兩百大卡而不會不會變胖。

有人擔心吃肉多了蛋白質進食太多而影響腎臟健康。這就是要看量了，一般人進食60-90克蛋白質每天，就能收穫我說的全部好處。這完全屬於日常飲食的範圍。那些吃更多蛋白質人的健身者當然會收穫更多好處，具體吃多少，他們都有自己的判斷，我就不多說了。

不要太關注吃這件事想吃就吃吃的時候量控制一下就可以了越是關注飲食的安排和抑制食慾越是容易產生欲求不滿自制力差的千萬別跟自己玩什麼堅持隔天就把今天堅持的那點痛苦全都吃回來了

原諒我控制食慾靠心情=_=

特別想吃米飯，就把一大口米飯嘴裡嚼一會兒過把癮，然後吐掉。

吃完晚飯之後立刻刷牙。像我這種懶癌晚期患者，基本上刷完牙就不吃東西了，因為懶得刷第二次。

吃東西盡量少鹽。鹹鹹的東西會增加食慾，越吃越多；而且攝入過多鹽需要身體里有更多水去保持平衡，容易導致水腫。午飯可以吃點鹽，晚飯吃點不含鹽的東西，比如水果、酸奶、水煮的玉米南瓜山藥、粥。

窮和懶

窮買不起好吃的零食，懶自己不愛做餓著，或者隨便糊弄一口吃的，但是因為心情煩躁倒是會按時出去鍛煉。

所以想不瘦都難……大部分時候倒是擔心自己低血糖暈過去

讓自己吃飽
我是認真的，蔬菜或者蛋白質

轉移注意力。還有就是劇烈運動後短時間內胃口會不佳，還有晚上吃少點，怕餓就早點上床(⊙v⊙)

每天記錄自己吃的卡路里。