如何让自己在健身运动中获得愉悦感？

12-02

都知道减肥的要诀是“少吃多运动”，可惜我总是不能从运动中获得愉悦感，总是觉得单调重复健身动作很无聊而且累人。我没办法对自己形成正向激励。说实话，健身完总是略沮丧，暗暗的萌生“现在就吃一顿好的安慰自己”的错误念头。这大概是我不能坚持健身的内因。这好像是心理学方面的问题，身边健身教练提供不了帮助。求解决方案。

首先，『少吃多运动』还真不是减肥的要诀。减肥的要诀是如何让自己『做下去』，也就是题主的问题本身，『如何从运动中获得愉悦感』。题主的思路和方向是正确的，获取正向激励很重要。

很多人对于减肥这件事存在很深的误解，我就不吐槽一提到减肥就让胖子们跑跑跑、管住嘴迈开腿blahblahblah的了，都快变成减肥类话题的条件反射了。我不想讨论跑跑跑对减肥的作用，我只想说，不能让你持续『做下去』的方法，都不适合，因为减肥不是十天半个月的事情。

对减肥这件事最大的误解，就是认为：
减肥=痛苦=坚持=毅力=要饿肚子=每天都要跑步。

谁说的啊？

我相信每个通过正常的，健康的方法瘦身成功的人，最终靠的都不是所谓的『毅力』。
人的毅力是有限的，当然有人毅力强有人比较弱，但都是有限的，毅力总有耗尽的那一天，甚至毅力耗尽之前，你的耐心就先没了。这样怎么能让自己『做下去』呢？

认为减肥需要毅力，等于承认了减肥是痛苦的。

玩游戏需要毅力么？看电影需要毅力么？买买买需要毅力么？
任何让你开心的事情都不需要毅力啊。

减肥难道不应该是一件让你开心的事情？变瘦之后的生活，光是想象一下就足以让你心花怒放。何况你正在变瘦，正在通往瘦子的路上。想想难道不该激动么？

所以减肥不是一件痛苦的事情，不管你是做无氧还是做有氧减肥，你都应该充满『愉悦感』，因为你正在变瘦，瘦子的生活让你向往，你也不想一直做个胖子嘛。二来，就算失败了，没效果了，你也并没有失去任何东西呀。

有氧因为时间比较久，『牺牲』的感觉会比较大一点，我本人并不建议体重基数大的人一开始就做有氧。反观重训，每天并不用很久，不受天气场地等等影响，就算没看到体重变化，你也没做出什么牺牲呀。相反，通过重训，你收获了更好的身体机能，身体每个部位的肌肉都有它的作用，每个部位肌力的提升都会改善你的生活质量，就算你减肥失败，你依然给自己的身体做了一次升级呀。

以我个人为例，我有严重的腰肌劳损，嗯你绝对不敢相信我从小学就这样了。前两年越来越严重，特别是去年我两百斤那会儿，走路随便走个二三十分钟就腰痛的不行，痛到都快感觉腰部麻痹了，真的是痛到不痛了……就是这么严重。后来通过重训瘦身，症状奇迹般的缓解了，后来我才知道多亏了核心肌力量的提升。回到两百斤的我，我宁愿体重不减，也希望能缓解下腰肌劳损的痛。然后到头来体重减了，腰部很久没有痛过了，而且现在每天走的路要比以前多的多。哦就是今天，我们小区电梯又TM坏了俩，我已经上上下下走了三个来回楼梯了，9楼，层高5米，如果是普通2米8的层高应该算16楼？（待求证）这都是减肥和重训带给我的生活上的改变，你也一定会体验到。

我想说的是，减肥初期可能需要一点毅力，但减肥成功，或者说想要减肥成功，绝对不要依靠你的毅力。不要把『毅力』、『坚持』这种字眼带进你的减肥历程中，每次你觉得自己要『坚持下去』，都是在潜意识里告诉你自己，『减肥这事儿好痛苦』。这样的心态怎么能获得应有的『愉悦感』呢？

而且，你越是『坚持』，越希望看到结果，看到改变，看到不再需要坚持的那一天到来。而事实上，所有的『正能量』，都不是逼出来的。就好像你问现在正在读高三的孩子们，谁谁谁的诗觉得怎么样，他们只会给你一五一十的背出来，因为高考要考啊！而等这些高三党到了大学或者工作以后，不需要面对高考，不需要背诵、默写的时候，才会慢慢发现古诗的韵味，钻研每个字的用法。懂了么？

题主说：
『说实话，
健身完总是略沮丧，暗暗的萌生“现在就吃一顿好的安慰自己”的错误念头。』

这个念头并不是错误的呀，健身完就该吃啊！饿了就吃啊！
但是食物的选择很重要，你吃这一顿不仅仅是为了解决饥饿问题，更重要的是让你的健身过程真正作用到身体产生效果，所以你需要选择含有更多蛋白质的食物。

回到问题本身，『如何让自己在健身运动中获得愉悦感？』

请允许我把这个问题再扩大一点：

如何让自己在减肥的过程中获得愉悦感？

简单的说，应该是这样的。

1、接受减肥的过程是长期的。

为什么我一再强调这句话，因为我真的需要所有减肥的人都认识到这件事——减肥是个长期的过程。长期是什么意思？这样讲吧，再过一百年，每个正在阅读这些文字的人，都不在了。可是现在，此时此刻，你会纠结自己的后事么？所以我们一直被教导说享受每一天，享受当下嘛。而如果有人被告知自己的生命只剩下十天，你认为他还能够好好的生活么？不要说享受了，他的每一天都会活在痛苦之中。
减肥也是如此，当你承认这是个长期的过程时，你会更集中于每一天，更加能够感受每一次运动之后的喜悦，更能做出改善生活习惯的决定。毕竟减肥本身就是一个很美好的事情呀。当然，如果你抱着这样的心态，减肥并不需要想象中的那么久，你只是需要做这样的心理建设而已。

2、选择『牺牲』较小的运动项目。（特别是初期）

什么叫『牺牲』？举个例子：你劳累了一天，下班回家，因为你需要减肥，所以晚饭不能吃到饱，饭后休息片刻匆忙换好衣服出门跑步，而你的瘦子朋友此时此刻正在沙发上看美剧吃薯片。

牺牲小的运动项目，简单的说就是所需时间少，不需要跑到户外，不需要折腾。
在家健身就很适合，完全可以看着电视做啊。如果你想，初期也可以边吃薯片边做啊。

一定要认识到，减肥不等于牺牲，你没有失去任何东西，相反你会变成更好的自己。而且就每天那么点时间的健身而言，你也没比别人付出什么时间呀。

3、去感受每一次健身后的身心改变。

题主应该也健身一段时间了，为何不去向家人或朋友秀一下自己的成果呢？胸肌？二头肌？四头肌？起码用力起来会变硬嘛。这难道不该感到开心么？
题主说『健身完总是略沮丧』，为何要沮丧呢？每一次健身结束后，你的身体机能都会提升，这是多神奇的一件事啊。人生下来的外貌很难改变，但你内在的身体机能却是可以由你自己改变的，比如：强有力的二头肌会让你更轻松的提起重物or抱小孩、核心肌力的提升会缓解你的腰背疼痛等等。更不要说发达的胸肌会让你更man，健身之后代谢水平提高会让你越来越瘦了。每一件事都应该是值得你开心的。

4、记录下自己的正能量

找个本子，或者手机上记录体重的app，记录下自己每次的好感觉，好心情，或者今天做出的改变，隔三差五拿来翻一番，你会真正『遇见更好的自己』。
详见：
我就是这样轻松瘦了60斤：初期篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏

随便贴几个公众平台收到的反馈，给题主个参考，你应该有这些感受才对~

--------------------

以下是具体执行方法：

我个人瘦身60斤的完整历程、方法请看：

如何能健康有效果的瘦身？ - 陆乐天的回答

微信公众号：【乐天瘦身】

http://weixin.qq.com/r/vznH3yLEP39ArWa892yt (二维码自动识别)

里面有我整理的重训计划，初期的训练每天只要10分钟，饮食不控制，不需要任何器材。

减肥的过程一定要从最简单的开始，你才能全身心的enjoy。

有任何问题请发私信或通过公众号留言

我这是搬别人的如何看待舍友认为跑步没用，也就消耗一个冰激凌，还不如不吃冰激凌实在？ - 运动多图预警：

把这个回答给他看

你去问任何一个教练，他都会告诉你减肥和维持体型最重要是要提高基础代谢，而不是不吃饭，所以要坚持运动，而且平时不仅要做有氧运动，还要注意提高肌肉比例

BBC：关于减肥你应该知道的十件事

他这里有用我们看得见的方法展示：当你没有吃蛋白质食物时（肉），你的脑子看见肉会有什么样的表示，当你吃饱了肉，脑子又会有什么样的表示。不要跟脑子做斗争，这不是毅力问题。

然后这视频下面有个网友总结的：

分享我理解的减肥十件事：
1.不要减少用餐数量
2.把用餐的碟子从12寸改为10寸，可以少吃22%食物
3.计算卡路里数量，人体需求2000卡路里/天，超过需要的热量将变成脂肪
4.吃蛋白质食物可以饱腹更长时间（鸡蛋(45)牛奶(44)大豆(31)黄豆(27)豆腐(17)瘦肉(16)花生(15)核桃(14)豆浆(12)羊奶(12)鸡肉(11)马奶(11)青豆(11)鸭蛋(11)黑豆(11)狗肉(10)鹅(10)鹌鹑(9)干果(9)蟹(8)腐竹(8)瓜子(7)杏仁(6)松子(6)）
5.粥可饱腹长时间（增大食物体积，延长消化时间）
6.人类天生食物多样化，多样化催生占有欲，导致进食量加大
7.吃低脂乳制品，因为钙会与食物脂肪结合，变成皂质的物质，肠道不能吸收，从身体排出。
8.运动，可燃烧脂肪，运动后持续燃烧脂肪24小时
9.保持活跃，相同的饮食
10.不要节食，饥饿会让你选择高热量的食物

我自己的感受：真的不要节食，每天两块鸡肉必须，但晚上就喝粥吧。如果可以，中午自己带饭。
我下载过一个APP &<马甲线&>从3分20秒那个和6分30秒那个，做了三天，轻了两公斤，上次轻两公斤是健身房1个半小时一星期。他这个APP，有帮你最后几秒倒数，这样就感觉好像一会就完成了。

目标太大，比如一定要一个小时，一定要20分钟根本做不下去，如果能做得下去你早瘦了。

还有，买个电子称和运动手环，最好能有个带时间显示的，每天做了多少运动你看得见。

想着女神，又优秀了一点，又离她近了一点点（傻笑中。。。）

我的愉悦来自于与其他人比较，还有和过去的自己比较时所产生的优越感……

这种优越感能让我十分满足，并且有无尽的动力继续下去。

我一直认为优越感是推动人类进步的一大动力，关键是看你怎么处理这种感觉，最好做到：
内心自豪骄傲，待人谦卑和善。

不让自己打扰到他人，并享受每次进步的兴奋心情。

之前每次跑步都没什么愉悦♂感，但有一次突然注意到，好像一般大家在运动时大脑并不能思考~于是受金木研的影响，尝试开始算1000–7=？然后依次递减最后算到6就证明中间没有错…这个过程一般都是跑步时候用，如果最后算对会有很大♂的愉悦感

我是超级超级难瘦的体质，市面上有的减肥方式，我基本上都试过。当然是没什么效果的（不然现在也不会还是那么胖= =）
上个月开始泡健身房，每次都是器械加有氧，时间在2小时以上，流的汗可以湿透上衣，频率为一周四次，严格控制饮食，你能想象我这样一个月才瘦了1kg么？
每次在重复那些枯燥无聊的动作的时候，老实说我很想哭，但我从来没想到放弃，我知道没有别的方法能让我健康减肥，只有这一条路，被某人一直刺激，不想在人生中最美好的几年里一直胖下去了，所以才能继续坚持。

人的精神的力量是无限的，你觉得你坚持不下去，只是你没被逼到绝路。仅此而已╮(╯_╰)╭

每次健完身在落地镜前给自己来张自拍，连续一个月，然后用软件做成动图。

你勤奋充电，你努力工作，你保持身材，你对人微笑，这些都不是为了取悦他人，而是为了扮靓自己，照亮自己的心，告诉自己:我是一股独立向上的力量。

是的，而且我发现我特别不喜欢有氧操！！！！！！
学动作太麻烦了，为什么不能只做一个东动作呢？每次我找不到节奏，音乐就结束了，烦死人了

享受这个过程，就像享受美食一样。

我最近开始慢跑，一开始绝对是痛苦的，体力跟不上，运动量稍微一大就累的不行不行的。然后就跟自己说要坚持啊，这样才可以更瘦一点，身体也可以更健康一些。

看着慢慢增加的时间和越来越多的公里数，是很有成就感的一件事。

给自己定目标，定奖励，持续一段时间后，就发现自己喜欢上流汗的感觉。

然后就开始享受跑步的过程了。

以前打乒乓球打全天，午饭都想不起来吃。
跑步三分钟就受不了。

试试搏击操，越激烈越好，据说运动越激烈脑垂体会分泌多巴胺和吗啡令人愉快

(??????) ?反正我原来连跆拳道时候确实是越练越爽

不要有太强的目的性，觉得自己来健身就是为了迅速减肥，很多事情都是一个循序渐进的过程，健身是一种让自己放松身心的方式，放空自己做好每一个动作，久而久之你会发现，健身会成为一种习惯，你不再仅仅因为减肥或者锻炼肌肉去健身，而是喜欢那种健身时的自我放空与自己对话的过程。

喜欢挥汗如雨，喜欢越来越灵活的感觉

人对一件事情产生愉悦感，是因为它让自己变得更美好，而且是那种立刻见效的美好。

健身、跑步、减肥，这是一个极其漫长的过程，没那么容易见效，甚至可能永远都不会见效。
如果做一件事情，很久都看不到糖果，哪里会有愉悦，如何会有坚持？

所以，健身的终极目标应该被忘记，眼前的应该是更实际、更容易完成的小目标：每天5 km，一个月后尝试单次10 km。每次跑完都是一个胜利，时间久了，这种不断的进步就会带来愉悦。

至于“少吃多运动就能减肥”这个看似小学生都懂的理论，我是不以为然的。饮食应当为健身而服务，如果你在健身方面能够每天获得进步，想怎么吃就怎么吃，没必要限制自己。到最后的时候，实际情况是，你吃得很多，锻炼适中，但就是肥不起来。记得有一位健美专家说，为了维持自己身上的肌肉，他每天都要吃1斤以上的肉类，就是这个样子。

这些，等你有了那样的身体之后，自然会明白

人生愉悦的感觉只有来自痛苦之后啊。。。不痛苦哪里来的愉悦感。。。
有句话叫，推迟满足感

愉悦感是通过完成目标或者超越自己的时候获得。今天我跑了人生的第一个五公里。当我跑到4000时，我居然跑着跑着跳起来了，因为上一次我跑的是3500。接着我想要试试我一直以来想要跑的五公里，然后实现了。当然，跑完时我只是太开心，忘记了有多累～～

运动量到了会触发神经机制分泌脑内啡（一些毒品就是促发分泌脑内啡让人high）主观意识无法抵抗的，怎么可能不愉悦……

深蹲蹲到射精

健身的时候就是健身，别想其他的，当汗水顺着发迹留下来，思绪被放空，一次次超越自己，感受不到愉悦，却也没有疲惫