（合一睡眠朱老師提問）焦慮、壓抑、抑鬱對睡眠有什麼影響？

12-02

焦慮、壓抑、抑鬱對睡眠有什麼影響？

最有特徵的是早醒。作為一個多年來與抑鬱症共處的人，看到最近網上很火的「藍鯨」時，覺得遊戲設計中許多內容還真是照著抑鬱症來設計的。有些人說凌晨四點二十有人敢把我叫起來會產生他殺，在抑鬱癥狀比較嚴重時，那個時候每天凌晨三四點自然而然就會醒來，醒來就算了，普通人偶爾也會醒來上廁所嘛，這時每次醒來感覺都極度恐懼，莫名的恐懼感動彈不得，覺得被遺棄在黑夜裡，即使吃了幾個月的抗抑鬱葯緩解了之後偶爾還是會有幾天凌晨四點醒來。

如果是普通人被凌晨四點多叫醒會不會產生抑鬱呢？其實主要還是看你幾點睡了，如果每天九點十點睡，早上四點起來完全沒事，但是早醒的痛苦之處不是在於四點醒還是五點醒，痛苦就痛在睡了三四個小時後自己就醒了。曾經因為天天四點醒來感覺人都要廢了，於是試著晚上八點就睡，結果當晚十二點室友還在學習我就已經醒了，接下來又是半夢半醒躺到早上。

90%的MDD患者有睡眠障礙，有62%的患者首發的臨床癥狀是睡眠障礙。根據睡眠過程中的腦電圖表現、眼球運動情況和肌張力變化等，可以將睡眠分為兩種不同的睡眠時相，（1）非快動眼睡眠NREM和（2）快動眼睡眠REM。抑鬱症患者有若干睡眠特點如睡眠持續性下降、睡眠時間減少，睡眠潛伏期延長，覺醒增加，非快動眼睡眠NREM的慢波睡眠SWS睡眠減少，REM睡眠潛伏期減少，首個REM睡眠增長和快動眼密度增加。下面那個看著就令人焦慮的就是患者的睡眠狀態。

圖片來源：Buysse D J, Germain A, Nofzinger E A, et al. Mood disorders and sleep[J]. Textbook of mood disorders, 2006: 717-737.

各個時期的睡眠都各有各的好處，只要別醒來就好。NERM分為四期，第一期還是α波為主，不是慢波睡眠，這個時期如果被喚醒常常會否認自己有睡著，第二、三、四期算是慢波睡眠了，在上圖越往下睡眠越深，在慢波睡眠時血壓呼吸體溫均降低，肌肉非常放鬆，很能夠消除疲勞、恢復體力，這時候生長激素分泌得還多。REM睡眠也有它的好處，這時候腦代謝和腦血流增加，神經元活動增加，突觸建立增加，這個時期還能促進記憶的形成。從上圖可以看出，抑鬱患者的睡眠REM和SWS時間均有較少，這麼一來肌肉放鬆得也少了，人也一直緊張不放鬆，腦部休息的時間也少了，記憶也不好了，此外不帶一直處在彷彿沒有睡著的NREM1，還早醒。

也就是因為抑鬱患者這種極低的睡眠效率導致身心俱疲天天躺著，所以有個老牌的治療方式叫「睡眠剝奪」，睡眠剝奪分為全睡眠剝奪、部分睡眠剝奪和選擇性睡眠剝奪，選擇性睡眠剝奪是經監控之下剝奪REM睡眠，因為REM睡眠被剝奪所以可以產生代償性的深睡眠增加，在過去對於抑鬱症沒有有效治療方式時，睡眠剝奪就已經是一種有一點效果的治療方式。

睡眠剝奪在健康的普通人與抑鬱患者身上有著截然不同的方式。在50年代，Dement就發表選擇性睡眠剝奪會使人焦慮、容易激怒、注意力不集中、記憶力減退、性格改變甚至會出現幻覺妄想。Fisher認為這種「夢剝奪」，因為許多想法在夢中無法釋放所以「溢出（spillover）」了。Greenberg還做了實驗，實驗中對健康受試者進行REM睡眠剝奪後，受試者對恐怖電影的適應性降低，產生較強的應激反應，表現出明顯的不安。連續的幾天睡眠剝奪後可以發現REM睡眠消失，但是特徵的PGO波卻在清醒時出現。總而言之REM睡眠剝奪能使正常人晝夜節律消失，攻擊性增強、焦慮不安、恐懼感減低、記憶力降低、思維緩慢、社會環境適應力減弱、痛閾降低，學習記憶減退，食慾和性慾增強，在正常人群睡眠剝奪是百害無一利的。

不過對於精分或抑鬱患者而言，睡眠剝奪卻沒有那麼可怕了，也許因為患者本來睡眠就不好，早期使用的丙咪嗪或是現在常用的SSRI也都有抑制REM睡眠的副作用。還有人認為睡眠剝奪可以縮短抑鬱症的持續時間，而且越早進行睡眠剝奪越好。這麼說來，從藍鯨的細節看來簡直像是抑鬱症患者報復社會的想像。

睡眠節律紊亂與情緒、壓力、焦慮有著相輔相成的關係，相互促進密不可分，其中，最重要的兩個節點一個是谷氨酸一個是皮質醇。根據中國的數據，因為腫瘤、激素而皮質醇增多的患者，其中也有80%有抑鬱的癥狀，60%有自殺傾向。

應激使皮質醇增加，皮質醇增加可影響睡眠、影響晝夜節律，而晝夜節律的紊亂也可使皮質醇增加。有些人會問為什麼總有人說晚睡晚起不健康，為什麼子時一定要睡覺，我每天晝夜顛倒但是作息規律睡眠充足難道不行嗎？在現代有燈光有電腦當然沒多大問題，只不過因為在古代除了白天沒有這麼多光源所以晝夜節律就是子時一定要睡覺。

對，主要原因就是光。人的晝夜節律受到晝夜節律振蕩器「視交叉上核（SCN）」的調控，視交叉上核像是一個蹺蹺板，白天光線刺激視網膜，通過谷氨酸能的下丘腦束給蹺蹺板白天的一邊傳信號，光照越久信號越多，蹺蹺板的一邊就越重，累積到一定的重量之後，蹺蹺板就換邊了。換邊了之後會抑制交感神經，並不僅分泌褪黑素，人們覺得累了，打不起精神了，就想睡了。

這個決定晝夜節律的蹺蹺板還受很多因素影響，在情緒激動時視網膜投射到中縫核的5-HT能神經元活動增加，激活了在腦部廣泛投射的抑制性GABA神經元，會抑制SCN的信號，導致晝夜節律消失，此外，對交感神經的抑制減少了之後交感神經沒人管了，引起進一步的精神緊張、褪黑素分泌減少並失去晝夜節律，褪黑素少了SCN的能接受的信號又少了，於是晚上反而不困了，此外還會引起皮質醇增加。在抑鬱症患者的身上出現下列幾個生物節律問題：時相推遲、時相提前、同步異常。

圖片出處：Hickie I B, Rogers N L. Novel melatonin-based therapies: potential advances in the treatment of major depression.[J]. Lancet, 2011, 378(9791):621-31.

皮質醇水平增高還會導致褪黑素水平降低，缺乏晝夜節律。

圖片出處：Souêtre E, Salvati E, Belugou J L, et al. Circadian rhythms in depression and recovery: Evidence for blunted amplitude as the main chronobiological abnormality[J]. Psychiatry Research, 1989, 28(3):263-78.

下丘腦的5-HT1a信號減少或是5-HT2b/2c信號增強導致皮質醇釋放增加可是皮質醇再增加，皮質醇增加後可進一步抑制5-HT的合成，促皮質醇釋放激素又增加，褪黑素分泌被抑制，因為褪黑素還調節下丘腦基因轉錄的晝夜節律，因此不但體溫、食慾受影響，促生長激素釋放激素、催乳素的分泌也一起減少了。皮質醇多了對整個中樞神經系統都有害，情緒波動，睡眠不好，晝夜節律紊亂，還會促進神經細胞凋亡，記憶力、認知能力久了都會受損。所以當整個社會不斷試著不斷激勵、勵志、push、調動積極性，真得是什麼都能逼出來嗎？

皮質醇增加了之後還會加重抑鬱患者存在的「谷氨酸毒性」，甚至許多人認為抑鬱的病因就是谷氨酸，也許是因為壓力、情緒、胃腸道、線粒體氧化應激等原因產生的過多谷氨酸，使抑鬱症患者谷氨酸信號增加，谷氨酸受體有NMDA分布在海馬，與突觸可塑性、學習記憶有關，AMPA分布在皮層、邊緣系統、丘腦。下丘腦。谷氨酸信號能影響前面提到的晝夜節律器SCN，外側下丘腦與基底前腦的谷氨酸能神經元相互興奮作用促進覺醒的作用。此外，褪黑素的缺乏使外背側被蓋核的抑制性GABA能神經元抑制減少這裡GABA神經元抑制REM睡眠。

抑鬱、壓力背後有這麼複雜、相互影響、相互促進的病理生理網路，平常的晝夜節律、各種調控彷彿在走鋼索一般，小心翼翼的維持著平衡，抑鬱發病後這樣的平衡崩潰了，人也崩潰了，消極非理性的思維也像脫韁野馬拉不回來，可憐羸弱的邏輯卻成為對情緒合理化的保護傘，所以有人說大腦是人體最大的內分泌器官，抑鬱是一種內分泌疾病。許多患者在吃藥之後，反應快的在服藥一周就會有明顯的改善，但是為什麼還是至少要吃三個月，許多人還要吃一年呢，俗話說，「抗抑鬱葯吃下去之後主要不是呢個五羥色胺再攝取抑制的作用，而是在長期服用之後，在現在人們還摸不透的複雜機制之下，人體重新達到了一個新的穩態平衡」，單純從內分泌的角度來說，針對五羥色胺的葯、針對受體的葯、針對去甲腎上腺素的葯、針對多巴胺的葯，都只是個敲門磚，一環扣一環，在長達數月的刺激之後，讓這些失代償亂成一團的內分泌逐漸回到鋼索上。

本文修改至本人以前小講課的講稿。。。

首先，焦慮情緒與焦慮症，抑鬱情緒與抑鬱症是有很大區別的。焦慮情緒幾乎我們每天都會產生，比如：中午吃什麼飯，周末到底去不去參加同學聚會等都會有焦慮情緒。

如果這些焦慮、壓抑、抑鬱的情緒長時間的保持就會對睡眠產生影響。

但是焦慮、壓抑、抑鬱也是分情況的。你是眼前的一些具體的事件導致的焦慮、壓抑還是長期的漫無目地的對過往的點點滴滴產生焦慮？如果是前者，首先你必須把眼前導致失眠的具體焦慮事件處理好，失眠就可能會自行治癒。如果是長期習得產生的焦慮，抑鬱情緒就需要利用"知行合一科學睡眠"方案來控制這種慣性的思維奔逸，也就是利用"與睡眠契合度高的行為強化訓練"來對抗這種在床不可控且被動的睡眠行為因素。比如：自己明明感覺很疲倦、很困（知），但是只要走進卧室，躺在床上就變得清醒、輾轉反側（行）。這就是"知行不一"造成失眠的具體表現。

合一睡眠原理認為，睡眠就是一種"知行合一"的心理過程，只有"知行合一"才能深度睡眠。"知"就是認知，是對睡眠的認識、了解和看法。認知的過程就是產生思維和思考的過程，這個過程必然伴隨著情緒和行為（包括內隱和外顯的行為）。

你對睡眠錯誤的認知是導致失眠的根本原因。而這種對睡眠錯誤的認知又是經過長時間的積累形成的，已經形成了自動化的思考和行為模式（躺床上就變得清醒、煩惱、窮思竭慮、輾轉反側、想睡睡不著）。

因此，要想去除這種自動化的、被動的、不可控的、與睡眠無關的、甚至是強迫的睡眠狀態，就必須將這些錯誤的行為狀態重新帶回個人的思考範圍之中，幫助個人在理性層面去除那些不可控的在床行為，使"知"與"行"合一，真正做到想睡就能入睡。（更多內容可關注微信公眾號：知行合一科學睡眠）

合一睡眠朱老師_新浪博客

焦慮，壓抑和抑鬱。三中東西其實只有兩種實質。壓抑和抑鬱已經重複。至於焦慮和抑鬱兩種區別。焦慮明顯對比抑鬱而言是更難受的。因為輕度抑鬱其實不是太大問題。而重度抑鬱其實更是無感了。抑鬱的人腦內多巴胺含量都維持在很低的水平，但其實抑鬱對比焦慮是更容易睡眠的。影響的話焦慮會比抑鬱大一點。睡眠質量會差得多。

至於經常性失眠，焦慮抑鬱伴隨著。給一個建議。每天晚上睡覺前做放鬆運動，並暗示性地給自己催眠。以下附上鏈接一份http://www.tudou.com/programs/view/zUHWf_hKXLo/

當時我看心理醫生時做的治療也是這個音樂。長期用真的比較有效，不妨試試

基本上會很難入睡
而且完全沒精打采
長期如此一個人會廢掉
記憶力一些推理等等這類的都會下降
身體會出毛病
經常性頭暈乏力
情緒低落感覺現實的虛空
有時會想著去死
變得很怕光怕見人
不能接受別人的批評

很困，睡的很痛苦，有一種無法言表的狂躁和突破痛苦的痛苦。
還不單是失眠，且勿與單純的失眠混為一談。