女生怎麼練出腰臀比？
不胖。但是側腰肉挺多的 臀部比較平。想練出漂亮的側腰曲線和翹臀型 - - 最好能推薦一些針對性健身動作，然後配合有氧什麼的。跪謝~
3.18 Update.
發現問題描述裡面有側腰肉比較多，針對側腰--也就是腹斜肌--我喜歡啞鈴體側屈。腹外斜肌（04）：負重體側屈。
我傾向於認為，增加臀部的維度比減腰部的維度相對容易一點。所以用有氧運動維持體脂，把臀部練好，腰臀比自然也就上來了。
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近期事多，簡單答。
2.要腰臀比，腰自然不能太粗，那麼解決的辦法只有一個：有氧運動配合適當的節食。同時想要提升臀部曲線，屁股上的脂肪層也不能太厚，不然看上去還是鬆鬆垮垮的。
3.臀部曲線，首推深蹲，如何完成標準的深蹲？；再者箭步蹲，如何完成標準的剪蹲？。這兩個動作用自身體重做負荷對姑娘們來說足夠了。再然後推薦一個俯卧腿彎舉，俯卧腿彎舉-健身房器械鍛煉，俯卧腿彎舉 - 男,這是個孤立鍛煉臀大肌非常好的動作---臀大肌練好了，屁股自然就翹起來了。還有一個動作是臀橋，美式橄欖球力量訓練第3彈：臀橋（hip bridge）。
一周練一次，每個動作3組，10個算1組。組間休息1min，配合足夠的有氧運動，應該差不多了。
腰臀比，顧名思義，就是腰的圍度和臀圍的比例， 它的決定因素由：
一：腰的圍度 ：以下肌肉的體積：1 豎脊肌腰椎部分
，2 腰方肌
圖中紅色部分
3 腹直肌 ，4 腹外斜肌， 和內層的腹內斜肌，腹橫肌
還有外面 包裹的脂肪。
。
二，臀部的圍度：
它由以下肌肉的體積：1 臀大肌
2 臀中肌
來組成，再加上臀部堆積的脂肪：
脂肪多而缺乏肌肉的樣子
儘是肌肉幾科無脂肪的屁股。
肌肉脂肪適中的屁股。
腰臀比要出來，從兩個方面看，腰圍要小，臀圍要大，我們先論肌肉的問題。
腰圍從正面看，過度發達的腹外斜肌 會使 腰圍看起來粗大，而松馳的腹橫肌會使腹部外擴。
從背面看，腰方肌過度發達會讓腰圍看起來粗大，但影響力比腹外斜肌小得多。因為這些外層肌肉中，只有腹外斜肌的纖維走向是接近橫向的。
從側面看，腹橫肌松馳導致的 腹部外擴更明顯。
臀圍 從正和背面來看，臀中肌發達 不光臀圍會變大，而且 臀線會變高，顯得重心高，腿更長。
從側面看，臀大肌 直接決定了
臀圍大小。
再論脂肪問題， 過多的脂肪，無論放哪裡都會鬆軟，塌下來，導致根本無形可看
適中的脂肪要看如何分布，在這裡， 其實下半身脂肪多的梨型身材更有優勢，因為脂肪在適中的情況下，梨型的肚子平了，屁股還肉肉的，腰臀比一下就出來了。 蘋果型要更低脂肪，更大的臀部肌肉才會有型。
結論，想要好的腰臀比，你需要一個 較好的核心力量 （維持運動能力） 和規則的運動，保持脂肪適中（蘋果 20 梨型22-24） 一個不過份發達的腹外斜肌，和一個發達的臀中肌和臀大肌，
以及一副功能完善的腹橫肌。
訓練方法： 核心力量：平板支撐， 爬行，甩大繩。 腹橫肌：直空吸腹。較輕重量的舉重 訓練。 臀中肌：蚌式 ，和髖外展訓練，側步拖行重物或彈力帶側步。
臀大肌： 蹲式訓練，硬拉訓練，臀橋或臀推。
減脂： 適當控制食物總熱量攝入 。 提高攝氧量的訓練皆可
今天我這個扁屁股變微翹臀的過來人，來和大家分享我健身動作里的王牌深蹲了。
首先要說明的是，我的健身知識並不是十分專業的教練那種，是自己有一個營養師嫂子+自己專研和針對自己身材進行實踐之後，找到的比較針對自己的方式。所以前面回答過一個問題說如何練習翹臀，遭到很多「專業人士」的評論，可能評論的都是大牛吧。所以我介紹的動作不多，屬於短小精悍的速成動作，只要堅持應該都不會有問題，因為我覺得我一周3-4次的訓練量並不是很勤快。
上篇的翹臀大家可以先看下，關於翹臀，在回答中我也是介紹我最常練的三個動作：
女人如何練出翹臀？ - nana 的回答 - 知乎
如果說腰臀比，先科普下知識：
腰臀比例（WHR）是指腰圍和臀圍的比例，數值等於腰圍除以臀圍。
腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是判定肥胖的重要指標，是評價女性吸引力的重要尺度。
亞洲男性平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。
「腰臀比多少最性感？」
不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力。腰臀比在0.7-0.75的女性最受歡迎。姐姐自己多次親測，就是0.72.
那麼對於亞洲姑娘來說，這種老美大屁股
和這種火柴棍兒
還有這種大肚腩梨形
都不是正常的腰臀比。
聲明下美國人除外啊，上個回答裡面提到卡戴珊，。。。了。這次不敢說她了，
話說老美的屁股天生比國人翹啊，似乎就在臀部外面多長一塊肉。
那什麼是梨型，蘋果型身材呢？
要想知道自己身材是蘋果型、梨子型、香蕉型就要學會計算腰臀比
一個人是否肥胖，一般算BMI就可以了。那麼為什麼知道BMI後，還要知道自己的腰臀比呢？
因為肥胖的關鍵在於體脂肪的囤積，不只是體重多少而已，BMI的缺點就在於無法提供受試者體脂肪的比例。所以，你可以利用腰臀比(Waist-to-hip ratio)的方法來看哦！
腰臀比的合理比值
男性為0.85至0.9，女性為0.75至0.8。
比方說:有個女生腰圍32寸，臀圍40寸，她的腰臀比就是32/40=0.8，還在理想的範圍；如果女性腰臀比超過0.8就算是下半身肥胖的水梨型身材。
而男生腰臀比超過0.9，就是上半身肥胖蘋果形身材。
進入正題，如何練出好的腰臀比：
這裡我要說的就是一個動作，深蹲。
題外話：如果你覺得這一個動作都很難堅持下來，不想運動的朋友，可以直接看結尾處，
我也推薦一個立竿見影的方法...
人民大眾都在說"無深蹲不翹臀"，那麼今天姐姐來說說怎麼樣做深蹲。畢竟其實深蹲如果做錯了姿勢，別說翹臀了，好好躺床上養你的老腰吧。到時候想成為「妖精」、「蛇精」身材的夢想，只能在床上看別人照片show了。
說起深蹲簡直無人不知無人不曉，提起深蹲大家想起的東西也各式各樣，有的是粗腿，有的是膝蓋嘎吱響，絕大部分想到的就是翹臀嘍。確實深蹲的好處有很多，比如女人想要的蜜桃臀，男人可以促進睾丸激素分泌提高性能力，還能增強膝蓋肌肉、讓腿部肌肉緊實、提高身體力量 、一定程度上消耗一些脂肪，但是這些提升的前提就是動作正確。
其實深蹲多了加強就要有器械，但是也不是一定都要去健身房，我自己在家也買了杠鈴等器械來做深蹲：
其實挺想放自己扛著杠鈴的深蹲圖，那是照片總感覺有點污，還是算了。
深蹲前首先雙腳分開（按照身高選擇分開寬度）腳尖可以微微向斜前方分開深蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖（這個對腿後側肌肉有要求，如果腿後側肌肉弱的話大家都知道的就練直腿硬拉好了），後背保持平直，稍向前傾，挺胸抬頭，重心在後。
起身時不要完全伸直膝蓋，保護膝蓋還可以讓肌肉保持緊張（硬拉也是一樣，膝蓋是個太重要的關節一定要保護好）如果做深蹲傷到了膝蓋那不是動作不正確就是蹲到極點的時候肌肉不繃緊使膝關節壓力變大從而傷害到了膝關節。
我在一開始接觸深蹲的時候做了五個就開始頭暈，對心肺能力要求比較高，其實剛剛開始健身的時候是體重體脂最低的時候，那時候屁股扁的要命而且很垂（好啦就是歐巴桑那樣的）那時候也懷疑過所有女人懷疑過的深蹲爆大腿，記得當時還在keep打卡說再也不相信深蹲了放棄了一段時間，後來確實也在一定程度上爆了一些，但是絲毫沒有覺得影響腿部的美感，反而大腿和臀部的承接更協調了，整個腿型也變得健康。直到現在大家讓我改名字的那一刻我才發現是真的改變了。深蹲就開始出現在我的健身計劃中一發不可收拾，開始負重啞鈴杠鈴，最值得說的應該是大家都覺得我像練雜技的花式深蹲選手，因為keep在微博發起的「全民深蹲」我的視頻里出現了很多花式深蹲。其實健身健身路上是有一些乏味的，如果把一個基本訓練動作連接上一個輔助訓練動作能增加健身時的趣味性，也能同時訓練到不同部位的肌肉。
比如：
1.深蹲加側抬腿深蹲就是標準的自重深蹲，在起身時向旁抬起左腿，身體保持直立，站在地上的右腿保持中心，臀部肌肉上提，腳向下踩形成對抗力量。保持一到兩秒左腿落地，繼續深蹲，起身時右腿向旁抬起，要領和反面相同。這個複合動作，可以鍛煉協調性和身體平衡，緊實腿部肌肉。
為了給大家示範正確姿勢，昨晚特意在家臨時拍了幾張。
2.芭蕾蹲雙腿打開稍微大一些，腳後跟在一條直線上，腳尖外開向兩側45°到90°之間，下蹲時，檢查小腿是否垂直大腿也垂直地面，大腿平行地面，膝蓋向腳尖方向打開，下蹲深度和大腿一條直線時就可以，後背保持平直和緊張，不要前傾後仰，然後慢慢起身。這個動作是芭蕾課上的基本訓練動作，它本身的作用是在芭蕾中給跳躍部分和旋轉部分做基礎，在健身中這個動作可以練到大腿內側肌肉和臀部肌肉。
這個姿勢太猥瑣，拍了照片猶豫很久還是放棄上自己的照片了，來個老黑的圖
3.深蹲和後抬腿標準深蹲，起身時左腿向後抬起，和臀部訓練里跪姿後抬腿感覺一樣，身體不要前傾後仰保持中立，腹肌腰肌收緊，右腿整體肌肉和臀部肌肉向上提，腳踩實地面，左腿腳尖向正下指向地面，兩個胯部呈一條直線，感覺臀位線和大腿斷開用力。這個動作可以緊實腿部臀部肌肉，提升臀位線。
4.肩倒立深蹲首先你要會倒立，而且是手倒立，上牆以後雙腳分開其實就是頭向下的深蹲，也類似臀橋。這個動作鍛煉平衡性和核心收緊，對臂力要求高。這些花式深蹲可以讓大家在枯燥的訓練里增添一份新鮮感的同時更好地鍛煉到肌肉。
如果你的腿脂肪滿滿，其實在你減脂的過程中增加一些力量訓練讓晃蕩的肥肉變的緊實無疑是在拯救你的雙腿。
還要就是要提醒下妹子們，所有拍照最好的時間，就是局部力量練習完成之後，肌肉充血的時候，臀部也是。上面照片都是臨時為了示範拍的，大家可以嘗試練的滿身大汗之後，拍照, 找好角度，肯定會有驚喜
最好就是在健身房猛練力量之後，坐在瑞士球上，哈哈哈：
但無論是妹子們要翹臀，還是漢子們練大腿，一定要先了解標準深蹲該怎麼做。做錯了不僅等於沒做，甚至還會造成關節的損傷。
深蹲經典錯誤動作之膝內扣
由於骨盆寬、外展肌群弱或者無意識的行為等，在深蹲時膝部向內，這樣做不僅看起來有點搞笑，男生還會顯得有些娘炮，更關鍵的是它會讓你的韌帶、半月板等損傷風險加大。
深蹲經典錯誤動作之蹲不「深」
由於柔韌性、協調性、技術等多方面因素蹲不下去，這樣做雖然沒什麼危害，但是對臀大肌的刺激不夠，並不能練出翹臀。
深蹲經典錯誤動作之刻意要求膝關節不過腳尖
雖然我們常說深蹲的時候膝蓋盡量不超過腳尖。 但是每個人的身體比例情況不同，自然站距時深蹲大腿低於水平之後膝蓋和腳尖的位置關係也就不一樣，有些人膝蓋就是會過腳尖，這種情況下如果刻意控制膝蓋不過腳尖的話，會產生上體大幅度前傾，額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大損傷風險。
深蹲經典錯誤動作之弓背
多是由於背部力量較差，在深蹲時總是弓著背，會使得我們的下背部損傷風險加大。
深蹲經典錯誤動作之撅屁股
深蹲要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，並且很危險
錯誤的深蹲還不如不蹲！
錯誤的深蹲還不如不蹲！
錯誤的深蹲還不如不蹲！
重要的事情說三遍！！！
所以小夥伴們有健身意識灰常好，但請一定要注意方法！幾個tips~
1、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致
2、做深蹲的時候要注意打開髖關節
3、低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭
我這裡還要提到的就是骨盆前傾，因為很多妹子天生翹臀不是真的翹，是骨盆前傾。而且有很多是由於做深蹲的姿勢長期不正確+平時二郎腿什麼的習慣.
拍照故意翹臀的時候心裡暗想：「果然有效果」
實則已經骨盆前傾。。。。。所以大家每次想知道自己到底是不是，一定要自測下。
上次如何練習翹臀女人如何練出翹臀？ - nana 的回答 - 知乎的回答裡面好多評論說我骨盆前傾了.....其實最早有人跟我說這個的時候，我一點也不知道是什麼，於是專門又百度了一下：骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。 居然有雖然沒掉牙齒嘴卻很歪的現象........
哈哈，謝謝大家關心，我自測了一下。一條沒占.....
"前傾" or "翹臀" 傻傻分不清楚。。。
如果你的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。
先介紹給大家一個自測的方法，簡單方便
靠牆站立,臀部、背部貼牆上。腰部只能插進去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達,這個方法就不太準確。
上背和臀部都貼緊牆壁。
左到右：正常、骨盆前傾。看看自己的放入一掌，還是一拳？
經常這樣做座容易引起骨盆前傾
● 穿高跟鞋
●久坐
●愛翹二郎腿
盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。
骨盆變形的危害：
一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量也（即脂肪代謝功能）底下的話，脂肪就會囤積起來。骶骨外凸，骨盆前傾，左右腰方肌都肌無力，容易出現腰背疼痛癥狀，豎脊肌上叢有明顯淤堵。
二、便秘、痛經、經期不適等
三、肩頸酸脹、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
四、慢性疲勞、體寒
由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。
so，無論練得怎麼樣都不要著急，練一次就保證姿勢正確是最重要的。
「腰臀比小有什麼好處」
體內的不飽和脂肪酸較多，不易患心腦血管疾病以及糖尿病。而且腰臀比小的女性生育力強，後代智商普遍較高。。。
說這麼多，都是廢話，就一點，那就是好看！好看！穿衣好看！
哈哈哈哈哈。希望這些心得能給大家幫助，大家練練練讓以後江湖再無扁屁股。
立竿見影大絕招：
吸住肚子，撅起屁股，拍照一定要找好角度，這個很最重要很重要，然後翹臀就有了。
不過雖然立竿見影，但是這個是「掩耳盜鈴」了
個人覺得其實穿tight上衣+tight牛仔褲的全身照，才是真正能夠反應腰臀比的：
想練出來確實也不是很容易啊，有時候看看自己的keep, 心裡還是可以稍稍飄飄然的：
每個月都榜上有名。
雖然男票說我已經練得很不錯了，但還是真心羨慕平時在ins上看到的 神一樣的腰臀比啊，作為人生的一個小目標，不知道是否可以實現：
還有歐美這種神臀，上帝真的是造孽啊：
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如何練出翹臀？
女人如何練出翹臀？ - nana 的回答 - 知乎
如何搭配穿衣顯得腿長？
怎樣搭配才能顯得腿長？ - nana 的回答 - 知乎
肚子很多肉，水桶腰，想練馬甲線，請問是否可以直接練馬甲線？還是要先瘦肚子？如果是瘦肚子，怎麼瘦？ - nana 的回答 - 知乎
男的長腿：
男生腿特別長是什麼體驗？ - nana 的回答 - 知乎
我如何吃？
做飯給自己一人吃，如何最快速，且營養有保證？ - nana 的回答 - 知乎
感覺就差練腿教程了。
update 140617：
看到評論有朋友詢問距離上次回答已經一年，現在如何了。由於本人實在抗拒拍照，就用文字交代了，見諒。
之前回答過一個問題，瘦是什麼感覺（大概是這個問題，知乎看別人的答案比較多，沒研究過用法，所以放不了鏈接），我回答了，雖然偏題了，答案中描述了當時的感覺。簡言之就是瘦到自己覺得「會不會太瘦了」。
不知道有沒有朋友看過一個關於體脂比例的對比圖（女性），我感覺自己最瘦的時候雖然沒到20%，但是已經非常接近了。我168身高，但那段時間衣服幾乎都是155cm、S、甚至XS號，而且還覺得有餘（當然平胸也是個原因，呵呵）。我骨架不小，從小學游泳，直肩。所以那陣子怎麼說呢，買衣服只考慮喜歡與否，根本不考慮大小。
但是，除去男友覺得瘦的心疼，伴隨的是惱人的低血糖。三餐，尤其早餐必須吃好。有次心情不錯當天進食也不錯，決定跑8km，結果6km開始低血糖。由於我是晚上10點左右在馬路上跑，沒有半途不跑了打道回府的選擇，最後只能顫顫巍巍的堅持跑回去。加上我平時跑步只帶鑰匙、紙巾。所以出於安全考慮，最終確定的日常距離是4km。
由於覺得那段時間太瘦了（51kg左右），加上男友拚命塞東西吃，體重現在恢復到了55kg，大概由於運動的原因，基友說我比另個同體重的基友看起來瘦很多（報體重的時候她驚訝了一下）。低血糖沒之前那麼頻發，但時不時還是會來一下。
其實現在我剛跑回來，又低血糖了，沖了麥片，打開知乎第一次看到10多條消息提醒，有點驚訝，於是顫巍巍地一邊等恢復一邊update。
每個人體質不一樣，加上審美不一樣，比起單純的瘦，我更喜歡有線條感的肌肉身材。所以雖然瘦歸瘦，肌肉是一定要有的，我也喜歡翹臀，喜歡走路大步邁時，大腿和小腿的肌肉線條，我喜歡這樣的，所以運動後收穫的肌肉對我來說不是困擾，而是禮物。當然，如果不喜歡這些，請做好事後放鬆和按摩，雖然我覺得其實也沒那麼容易有肌肉啦哈哈。
另外，形體根據骨骼、肌肉、脂肪比例的變化而變化。肌肉的密度比脂肪大的常識相信大家都知道。覺得自己雖然運動了但是還是看起來不滿意，很可能是脂肪與肌肉混合的原因。僅僅運動也是不夠的，請注意飲食的攝入。我曾僅靠節食瘦到48.5kg，也曾運動2個月反而胖了1kg。
健康的瘦說起來其實很簡單：規律作息+運動+少食。但是做起來就不容易了，呵呵。
當然，運動後的開心和自信，比單純體重的下降更讓人滿足。
貌似又偏題了。。食麥片去。。。。。
我愛死自己的上身了。說一下我的日常鍛煉：
1、除了大姨媽和下雨等影響跑步的天氣，每天慢跑4km。
2、俯卧撐20個，動作標準點，慢一點，我力氣不大，所以到現在都是趴在個桌子上而不是地板上做。
3、仰卧起坐25個，數量確實不多，動作慢點，一定要標準，手抱頭，另外我會在慢慢坐起來之後，保持手掌貼著頭（其實已經是抱著頭），但向前擴胸的動作（手臂展開，但手掌依然扶在後腦）。
4、麻花仰卧起坐20個。不用完全坐成90度，抱頭，扭得時候右手肘盡量靠近左膝。反側同理。
5、踩單車50個（左右各抬一次算一個）。注意手臂放直，盡量用腰的力量穩住。
6、我不愛坐下蹲，蹲幾個就干別的去了。所以我用了另個動作，50個，但是不知道叫什麼，盡量形容，您盡量跟著想像：平躺，彎曲膝蓋，膝蓋同肩寬，然後挺成個以膝蓋為直角的直角三角形。注意這個動作，十指交叉，雙臂在背下。這個動作挺起來一定要直！然後放下來的時候一定不能屁股著地。做完50個之前不能屁股著地。
每次鍛煉都會來一套上面的動作。目前腹部一片輾平，摸上去也是平平硬硬的。略有腹肌的感覺，摸上去倒能明顯感覺。什麼11線人魚線腰窩什麼的都有（腰窩略不明顯，要靠光線）。
當然也能配合游泳。相信靠游泳效果會更好。平坦的小腹、緊緻的側腰，是性感小蠻腰的基礎，這裡主要說怎麼鍛煉腹腰部的方法。20個腹部鍛煉詳解＋11個側腰鍛煉詳解。
關於翹臀，請看我之前的關於翹臀訓練的文章喔。
練習前的警告！警告！警告：
做仰卧起坐類的腹部鍛煉時，一定要弓背！！！避免腰椎過度受壓，避免因動作姿勢不當引起關節問題。具體請看下圖。
請注意手和手肘的位置（請看下圖）：
為避免過渡牽拉頸部，置於頭後的雙手不要交叉，雙手放在耳後頭部兩側即可。注意，雙肘間距越大，動作難度越大。反之，雙肘向前，間距越小，動作越容易。
不是危言聳聽喔，請網上搜索：台25歲男子抱頭連續做仰卧起坐 疑姿勢錯誤險癱瘓
所以，做腹部鍛煉，姿勢一定要注意喔。親，你的仰卧起坐做對了嗎？
2.屈膝仰卧起坐
1.屈腿仰卧起坐
3.健身機仰卧起坐
4.仰卧起坐
現在越來越多的女生開始關注健身，有很多好的健身內容的公眾號，裡面會介紹各種訓練的方法。但是這裡我希望咱女生在鍛煉的同時，也要了解鍛煉的這塊兒肌肉是怎麼工作的，做到知其然知其所以然。前面花些時間和精力去了解一下，對後面一輩子：）都是受益的～
5.直臂仰卧起坐
休息一下^ ^ 這個歪果妹子的身材是我特喜歡的，之前有網友說長的像張傑=_=
Katya Elise Henry
6.小腿擱凳仰卧起坐
7.仰卧伸腿
8.仰卧高抬腿伸腿
9.腳擱牆橫杠式仰卧起坐
10.長凳仰卧起坐
迷人漂亮的後備脊柱溝啊(☆_☆) 決定下篇文章分享背部的練法～
11.斜凳仰卧起坐 11、12、13，我個人是不推薦練習的。 （最初我的教練帶我練的時候，我教練不推薦我練，可能會對女性盆腔造成壓迫。一家之言，僅供參考。如知乎上專業人士有不同看法，歡迎指點。）
12.斜板仰卧起坐
13.長凳懸空仰卧起坐
14.健身機懸空收腹 這個動作在我自己最初健身的時候2個都做不了，手臂沒有力量:p支撐不住。所以在健身房看到年紀大的五十六十歲的阿姨可以做這個動作一次做十幾個，真的非常的欽佩。
15.懸垂屈膝上舉 這個動作在歪果女生的健身視頻里可以但到，感覺特帥！但是臣妾做不到啊現在，只有超級羨慕嫉妒恨的份兒：）我會努力嗒！！！
給像張傑的歪果妹妹來張正面的，像嗎？
16.斜板仰卧腿上舉 這個動作對練習下腹特別好。在健身房的卧推凳上、家裡的瑜伽墊上(可抓著男朋友的腳踝）都可以練習～
17.仰卧直腿上舉
18.仰卧轉體 ［腹斜肌］躺著就可以練的動作：）
19.雙腳固定仰卧起坐 ［腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌］
你的腹部是那種？
答主自己現在算A的行列里。之前和題主很像，人不胖，但是側腰真的會堆積出脂肪～～～
20.仰卧蹬車 ［腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌］
這種強壯的力量型風格的皂片，姑娘們能接受嘛？*(^o^)/*
22.高位花輪仰卧起坐 ［腹直肌］ 在健身房如果看到男生很帥的在做這個動作，嗯，妹子們知道它喔～
23.健身機仰卧起坐 ［腹直肌］ 這個機器的好處是可以負重練習，對腹部肌肉有更高要求的妹子可以練這個動作。可以練出腹部的肌肉。當然，前提是腹部的皮下脂肪要少喔，否則腹部的肌肉掩蓋在脂肪的下面，還是看不到啊～ （想減脂的妹子請多做有氧訓練，這裡不展開。）
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下面的都是答主妹子喜歡的側腰練習，快來練起來喔～
21.側卧軀幹側屈 ［腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腰方肌］
24.長凳軀幹側屈 ［腹斜肌、背闊肌］
25.搖擺機軀幹側起 ［腹內斜肌、腹外斜肌］在健身房看到很多妹子用這個練習腹部，我們只要把身體側過來就可以練習到側腰喔～
其實平常肌肉是醬紫的狀態：
26.低位滑輪拉力器軀幹側屈 ［腹內斜肌、腹外斜肌］26和27都會用到龍門架，如果健身房人多的時候建議練28就ok~
27.高位滑輪拉力器軀幹側屈 ［腹內斜肌、腹外斜肌］
28.啞鈴軀幹側屈 ［腹斜肌］ 這個圖裡用的是啞鈴。我個人更推薦拿杠鈴片（扁扁的圓形片），杠鈴片上手的感覺像提個袋子，手提的感覺是不用分散注意力到手上拿的重物。個人建議。
29.橫杆轉體 ［腹外斜肌、腹內斜肌］
30.坐姿轉體 ［腹外斜肌、腹內斜肌］有的健身房裡有專門的機器可以練這個動作，見31。沒有機器的拿著長棍也很帥喔。就是小心佔地面積較大，碰到其他人。
我愛的姑娘(^_?)?☆ 看 Katya的訓練視頻和訓練內容，真的是個很認真的姑娘。我們坐在那裡吃著零食看著韓劇羨慕好身材的姑娘的時候，人家正付出汗水和努力在鍛煉喔～
了解你的骨盆：
這裡coco想說的是，很多女生為了顯臀部翹，走路和站立的時候會特意撅pg，為了臀型好看，可是會造成盆骨前傾。長期的盆骨前傾，會加重脊椎的負擔，造成腰背肩頸酸痛、引起痛經和血液循環不暢導致的體寒。so，姑娘們平常走路和站立的時候不要不要撅pg。（我自己以前也有盆骨前傾的癥狀，多加強腰腹練習和良好的站姿就可以糾正過來。如果想臀部變翹，可多做臀部練習。拍皂片的時候除外(￣▽￣)
31.轉體機坐姿轉體 ［腹外斜肌、腹內斜肌］
32.轉體機站姿轉體 ［腹內斜肌］
腰腹鍛煉，相信很多妹子都會做。以上，請作為腰腹鍛煉的補充知識喔～希望妹子們都可以收穫自己想要的小蠻腰~ 我把這篇放到我的微信號里，想轉發給老媽、妹妹、同學、女友、老姨、姑姑嗒，可以加我微信 orange--coco 。
http://weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H (二維碼自動識別)
很多長期坐辦公室的女生會有下背部肌肉緊張、腰酸的情況，後面會專門針對背部的訓練進行詳解。關於後腰的訓練方法，放到背部的訓練里，請持續關注喔～
另，姑娘們的臀部練習鍛煉的怎麼樣，有沒有認真的去練啊？距離上篇臀部鍛煉文章：
女人如何練出翹臀？ - orange coco 的回答 20多天了，最為1個小訓練周期，可以看到臀型的改善喔~
關於訓練頻率：
- 腹部可以每天都練習，1周練5天ok。我個人每次練腹部3～4個動作結合，每個動作做2～3組每組20個。間隔休息15秒。（請根據自身情況調整負重重量、組數等）（狀態不好的時候偷懶，做2個動作最多了。做總比不做好啊，哈哈）
- 女生生理期嚴禁做腹部動作！
- 補充臀部的。身體其他地方的肌肉不同於腹部。腹部可以每天鍛煉。其他地方鍛煉後，要給肌肉以休息恢復的時間。（簡說）一般小肌肉群如手臂上的肌肉需要48小時恢復，腿部和背部的大肌肉群需要72小時恢復，所以，如果是負重的臀腿部訓練，可以隔1～2天再鍛煉臀部。如果只是1天做空手深蹲十幾個的，每天稍微練一下也ok。 具體的請自己掌握，方便的話也可以請教教練。
來來來，坐下聽小歪和你聊聊腰臀比這個話題。（美圖預警！）
什麼？你還沒從反手摸肚臍，A4腰等等網路花式秀身材中感受到衝擊？
那麼說到腰臀比，小歪保證你會受到更大的傷害......（因為小歪會上很多美圖哈哈）
不過不要緊，因為在文末小歪慣例會附上訓練圖，希望大家想要的蠻腰翹臀都能練出來哈~~
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1、什麼是腰臀比
想必大家都會說：腰臀比就是腰圍/臀圍，越低越性感。的確如此，腰臀比確實和性感有關。
但是，腰臀比是早期衡量肥胖的指標.。
對於女性來說，標準腰臀比為0.75~0.8，腰臀比大於0.8，可以說是中心性肥胖。數值越大表明脂肪在腹部堆積更多，身體健康所承受的風險就更大。腰腹脂肪會破壞胰島素系統，而且新陳代謝相當快，還可能產生不同的激素，導致糖尿病、高血壓、高血脂等病症。
換句話講，一個「圓」胖子，要比只有「啤酒肚」的胖子相對健康些。男生因為雄激素會導致脂肪向腹部堆積，相對的女性的雌激素更偏向於臀部和大腿（不會導致往胸堆積，簡直可惜了......）。當你發現自己的脂肪就肚子上多時，那就該減減啦。
2、腰臀比的測量
腰圍：經臍部中心的水平圍長，或肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線的圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時測量。
臀圍：臀部向後最突出部位的水平圍長，用軟尺測量。
3、腰臀比的性感
一般認為腰臀比0.7，是黃金比例。有一項研究表明，向不同國家的男性展示不同腰臀比女性的素描，樣本中男性都認為擁有0.7腰臀比的女性更性感。
其實這不明擺著嗎，腰細臀大，擱在女生眼裡也是性感啊。
匹茲堡大學的William Lassek和加利福尼亞大學的Steven Gaulin研究了女性的「腰臀比」同生下孩子的智商之間的關係。研究的樣本包括1.6萬名婦女，仔細排除了人種、教育背景、家庭收入等因素影響後，數據顯示：「腰臀比」低（腰細肥臀、豐滿大腿）的女性，孩子在智商測試中的得分會更高。文章認為，女性的「腰臀比」反應了她體內長鏈多不飽和脂肪酸的含量，而這種脂肪酸對於胎兒的神經發育是很重要的
所以啊，腰臀比更低，不僅僅更加性感，以後的寶寶也更機智o(*≧▽≦)ツ
4、腰臀比的達成
終於到了你們最想看的地方啦。其實腰臀比更低，簡單來講就是腰更細，臀更翹。下面分點來講。
【1】基因原因
想要達成像維密那樣的蠻腰翹臀，不得不付出更加多的努力。畢竟人種不同，差異還是有的。
舉個簡單的栗子，要是看到很多黑人那種很胖的女性，會發現胖的同時，都是豐乳肥臀的。
可能也是和以往的審美有關吧，亞洲更加崇尚女性柔弱端莊，仙女氣質。不過近來，大家都更加喜歡有肌肉線條的女生啦~
（這麼清新的圖片，這個回答就一張，多看兩眼吧）
歐美更加欣賞力量與肌肉。恨不得女性比男性都能打。
即便是同位維密的何仙姑，在肌肉線條上，也略遜一籌。
【2】減脂是第一步
想要腰臀比的第一步，還是減脂。因為腹部要是脂肪太多的話，肯定和小蠻腰不沾邊。
關於減脂，需要飲食控制+運動來實現。
這裡小歪把運動講講，關於控制飲食以及減脂周期可以看看下面小歪的回答：
減肥一個月為什麼體重沒變？ - 運動閨蜜萬小歪的回答（運動部分是一樣的）
運動（熱量消耗）
影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。
剩下的拆開來說：
基礎代謝：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。簡單說就是你在床上葛優癱一天，什麼也不幹所需要的能量。包括你的內臟肌肉大腦等等。
腦力勞動：雖然在整體的基礎代謝中比例不多，但是禁不住時間長。你要是有朋友考研或者高考，一天十幾個小時在玩命學習，那樣也會瘦下去的。
體力勞動：這裡分為兩種，一種是我們主動的去運動，也就是題主所言的「運動」。除了你那45分鐘的運動以外，還有很多我們一天中的「不經意的」運動，比如下樓吃飯，搬東西等等。
下面就是從這三點入手，來加強日常的能量消耗。
基礎代謝：進行力量訓練，來進行增肌。每公斤肌肉「燃燒」熱量遠遠高於脂肪。但是肌肉維度變大，需要很多時間，因此你應該在有氧運動的同時堅持進行力量訓練。
腦力勞動：上學的話，多報點考試。上班的話，多加班......哈哈，當然這只是個提議。
體力勞動：這裡就是狹義上「運動+飲食控制」中的運動。也就是需要你進行有氧運動，那麼每天運動為什麼瘦不了呢？就跟你看一遍書就能考100分一樣，怎麼可能呢。你要是一天都坐在椅子上，動也不動，就指望這45分鐘的運動，那也是白搭。
下面講講非運動性熱消耗，也就是所謂的NEAT減肥法。原理很簡單，就是增加自己的日常活動量。人只要動，就是需要能量的。平時多走樓梯，多站著，上班近的話騎車去等等。
（彷彿聽到有人想成貓......）
【3】塑形開始
完成減脂的你，可以像塑形方面努力啦。
對於腰腹，很多女生想要馬甲線。其實馬甲線的關鍵，還是體脂率要低。很多很瘦的男生，輕易就能練出腹肌，但是對於女性來說，體脂率天生就高於男性。因此也需要付出更多的時間~
之前小歪回答過：
女生如何才能練出馬甲線？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
要是想知道肚子上為何會堆積脂肪，建議過去看看。既然小歪說了要發動做圖，就直接拿過來啦。
一些腹部訓練動作：
針對腹直肌，最好的練習是卷腹，而不是仰卧起坐。這裡介紹兩個動作：卷腹和空中單車。
卷腹：
空中單車：
腹斜肌的訓練
體側屈：
俄羅斯轉體：
腹橫肌的訓練：
平板支撐
最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反覆這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。
講完腰腹，我們再來講講翹臀。很多女生就想要翹臀，但是唯恐大腿變粗。講真，你看看上面圖片，大腿緊緻結實難道很醜嗎？？？再往上看看小歪發的圖片，每個有翹臀的麻豆大腿都不會很細。但是小歪覺得這樣的腿更性感。
哪些一心想要腿不斷不斷細的女生，難道你們的最終目標是：
——火烈鳥嘛......咳咳，玩笑不要當真。
之前小歪回答過：
女人如何練出翹臀？ - 運動閨蜜萬小歪的回答 有興趣可以看看哈。
下面，小歪來講講具體的訓練動作：
先是一些健身房裡的器械。
然後在介紹一些家裡也能進行的動作：
臀橋是一種很好的方式。
請無視這奇葩的譯名...
所以呀，不要怕腿的維度會增加。那隻會讓你更加性感。
要是想要了解更多腿部的訓練，看看下文吧：
女生的美腿是怎樣煉成的？成長期要注意什麼？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
【維多利亞的秘密】米蘭達可兒臀部訓練！
題主，這個10分鐘就做完了！
對於懶人也行的！（當然對於我這種特別懶得也不行）
看書去了，不謝！
~~~~~~~~~~~~~~~~~懶人更新下~~~~~~~~~~~~~~~~~
20160905
[可選可疊加]
最近在做這個，覺得會比之前我給出來的更加針對腰腹，可以考慮搭著一起做。
XHIT 如何才能獲得維密模特般的腹部 HD1080P
[可選可疊加]
如果想要側腹動作多一些，可以選擇下面這個。（這個符合題主要求的，關於側腹）
【XHIT】11分鐘快速腹部練習
[可選可疊加]
最近在嘗試跳繩減肥，所以下面這個也可以加一起，忍一下就跳完啦！
【XHIT】8分鐘燃脂跳繩訓練
再有可以去看 @斌卡寫的
這個世界，需要屁股！ - 硬派健身 - 知乎專欄
這幾款疊加使用或者當是換動作進階，效果應該蠻不錯的。（我自己還在堅持，等我成功了，我來告訴你們！）
當然還是看自己更傾向於哪一個再選擇好啦。
不適合做著也不開心，不開心就不會堅持。
開始自己瞎鍛煉斷斷續續的有快一年了，略有成效，為了更有效率最近開始挖掘一些理論方面的東西，剛好寫一些我所知道的。
先說結論，腰不夠細——請減脂的同時鍛煉腹肌，臀部扁平——請深蹲。最好去健身房找私教。不過如果跟我一樣窮，在家徒手練也是沒有問題的。
鍛煉方法不拘，但是，沒有速成的！網上那麼多資源，視頻也好微博也好，隨便哪一種堅持下來都是由效果的。最重要的是堅持！沒有三個月不要抱怨沒效果！不過你真的認真堅持了的話，一個月應該就看到效果了，於是就更有動力堅持下去了。
不管怎麼樣，通過衣服搭配揚長避短也是非常重要的！
具體的，我轉了一大圈回歸了P90X，減脂→力量→塑形，比較全面系統，有課程表，省的每天找資源。還有GymRa的也不錯。有氧鄭多燕、focus T25、fitness的HIIT，都不錯。
妹子們練起來吧！不要擔心自己會長大塊肌肉什麼的，完全就是杞人憂天！本身女生就是不容易長肌肉的體質，擁有先天優勢的男生練肌肉都非常的難，你隨隨便便跳個操就長了，讓那些吃增肌粉每天拼死拼活的人情何以堪？！
下面的可以不看，主要是是答主心得和經驗。都是各種途徑獲得的，accessable everywhere。
女性的身材美在曲線。就是三圍。上圍主要靠天生，而且成分是脂肪，脂肪這個混蛋我們是不能控制的。所以只剩下腰和臀。曾經看過一個視頻說是最吸引人的女性特徵第一是臉，第二就是腰臀比。圓潤的S型曲線的確是很美好啦，不過對於一般人來說，這個和臉一樣是「七分天註定，三分靠打拚」。不過幸好還有三分靠打拚！
腰臀比嘛，首先，腰細是王道！也是最好做文章的位置。臀圍這個我們要分開來說一下。
從正面看的其實是胯而不是臀，但是胯的寬度這個是骨骼決定的，不能強求。骨盆最寬的地方從前側看是髂骨前棘，是體表骨性標誌，就是大家都可以摸的到的胯骨。既然是骨性標誌就是說不會被肌肉和脂肪埋沒。所以正因為沒有肌肉覆蓋在上面也就沒辦法通過增加肌肉壁的厚度來讓胯看起來寬一些。可惜有些女生和男人一樣胯很窄，比如我自己，不管腰怎麼細都顯得不怎麼有曲線。不過這種的一旦腰稍微粗一些就是水桶狀了。
這個圖是典型的胯不夠寬，雖然已經很瘦了，也有超美的腹肌，但是不怎麼有曲線。從側面看，主要是要看翹臀的。增大雖然有可能但是也沒那麼容易。不過幸好翹臀就有效，不一定是臀圍變大！自然又大又翹更好……臀翹了還特別顯腿長，真是一舉多得啊。很多女生為了側面看上去曲線更明顯一些喜歡塌腰。這個是強烈反對的，當然為了拍照好看也可以，但是長時間這樣不光是自欺欺人，對腰的損傷很大，而且臀肌會更鬆弛下垂！好吧，這個又是答主的血淚……
- 減脂
減脂沒有捷徑，控制飲食+有氧運動！
所有的一切都開始於減脂。最重要是要減掉脂肪！特別是腰腹部的脂肪！不管從美觀還是健康的角度看，腰腹部的脂肪都是我們的大敵！肌肉是可以塑形的，但是脂肪不行，你完全不能控制這些混蛋長在哪裡或者長成什麼形狀，所以，只能甩掉！
據說瘦子的腹肌和胖子的胸一樣不值得羨慕，我想說，的確是這樣沒錯！每個人都有肌肉啊，什麼馬甲線啊，只要脂肪壁夠薄，都能看出來啊。
再重申一遍，脂肪是一個整體，不可能只減局部！因為胸是脂肪團團，所以減脂有效了一定也會被減……沒辦法，魚和熊掌不可兼得。
什麼什麼局部速瘦的大家就不要相信了。你當然可以只練局部，但是效果是要平均到全身的。
- 方法正確的鍛煉腹肌
怎麼練腰細我還真是不知道。
仰卧起坐原本是很常用，但是最近看的幾個帖子都說這個不是最適合練腹肌的。詳情請看麥大濕的小視頻仰卧起坐是個愚蠢的練腹肌動作。答主沒有發言權，因為我從一開始就不做仰卧起坐，原因一是因為我一個人練，曲腿的坐不起來，囧，原因二是因為我太瘦了，即便是有瑜伽墊，後脊柱也硌的生疼。說到這裡順便提一下，不要在太軟的地方練習，支撐力不夠不好控制，容易傷腰。
plank很火呀，我自己也練過，效果也是真有的。姿勢是關鍵，姿勢錯了再怎麼練都沒效果的。看到很多拼時間的，我覺得這個更多的是體現意志品質。而且練過的人都知道，撐到後來沒力氣保持收腹了還要硬撐，結果就是腰疼，不合算。前幾天看微博 @ 淡定李浩軒 的長文http://t.cn/8srEbRT 《真正打造女生好看的小腿的方法》，說做plank腰會變粗。如果是真的，那麼就不符合我們的」細腰「的目的了。我放棄plank的原因就是因為太無聊，但是好多變體還是不錯的。
腹肌是很難練的。請每天堅持。是的我是說每天。
- 不深蹲無翹臀
事先給題主提個醒，翹臀和粗腿是標配。你有提到自己身材不胖，練翹臀可能會讓你大腿變得渾圓結實。如果你是筷子腿請慎重。
完全正確！所以喜歡筷子腿的妹子我沒什麼好對你說的。但是，但是，答主自己從筷子腿練到現在圓錐形，大腿圍粗了不少。不過不得不說，我覺得現在這樣更好看！大腿嘛就要有個大腿的樣子啊！當然再搭配纖長的小腿就更完美了。
臀部塑形的鍛煉就是各種形式的深蹲，標準的、相撲式的、箭步、側箭步，不要隨隨便便蹲一下就起來，在回復直立的時候用力收緊臀部是非常有必要的！
深蹲也需要注意姿勢。基本上是蹲的越深越能練到臀大肌。但是剛開始臀和腿的力量都不行蹲不下去，不要勉強，等力量慢慢建立起來再加強就好。
臀部是脂肪+肌肉。通過臀肌增大增厚增大臀圍是有可能的，但是再次重申女生不易長肌肉。肌肉增長需要足夠的抗阻訓練，比如負重深蹲。同時也會更強的刺激到大腿的肌肉，so，大家自己看著辦，總得有取捨。
我就是喜歡腰細臀粗的歐美身材。以下全是乾貨，聽不懂不要打無用謝謝，我懶的解釋基礎名詞。
研究這個好幾個月了。來答一下。不貼自己照片了。腰圍68臀圍94.腰臀脂肪比還挺糟糕就不報了。
基本沒有局部減脂的方法。但是我認為可以通過局部抗阻力，小重量多組數，配合高心率及HIIT，來達到局部減脂的效果。
以下假定大家訓練的目標是：
腰細(有馬甲線人魚線且無贅肉)，臀翹但腿不粗，同時改善亞洲女性胯窄的問題，練出S曲線，偏歐美身材，但是又不是歐美的那種粗礦的肌肉線條。
先說臀，重點是：大重量4-8RM，適當爆發訓練募集快肌纖維，配合髖角的改變尤其是超伸髖，加內外旋外展後踢
基本上被我挑選了一番，留下來的動作有：
- 一、深蹲Squat，羅馬尼亞硬拉Romania Deadlift，弓箭步Lunge，Glute Ham Raise……
- 二、頭低腳高臀橋Bridge，後抬腿Kneeling Leg Lift/Heel Press，山羊挺身Back Hyperextension，單腿硬拉……
- 三、胯外展Hip Abduction，站姿器械單腿外展standing hip abduction，彈力繩側踢……
之所以這樣分類，是因為根據訓練時期的不同其實選擇的動作不同，具體時期又根據自己體型不同而選擇。
假設一開始肌肉量不足，
1-6個月，第一類動作可以選2-3個，每個3組，從15RM開始，逐漸增加重量，往6-8RM發展；同時第二類動作，選擇後抬腿，山羊挺身這種超伸髖的動作，自重或者小負重。
初學者或者膝蓋有傷者，建議使用閉鏈器械，有點像坐著的深蹲的那個。
6-12個月，第一類動作選1-2個，根據自己的體型肌肉量選擇，比如深蹲，不要超過自己體重的負荷，一組做4個，然後開始增加二~三類的動作，負重也是盡量增加，以固定器械負重的動作結尾，不容易受傷。
12個月以上基本理論你都掌握了自己訂計劃吧。
具體每個動作怎麼做，之前的回答和這篇已經很詳細了
怎麼把屁股練翹？
微博麥大濕有個關於深蹲腿不粗的視頻，可以參考。
總體來說，推薦頭低腳高分腿臀橋，山羊挺身或者GHR，因為可以練到臀中上部。
想要胯寬，就多做各種外展。如果有外展機器是最好，沒有也可以用低位滑輪，上身扶個東西穩定，繩索套在腳踝上。
再說腰，就是那句話局部抗阻力，小重量多組數，配合高心率及HIIT，來達到局部減脂的效果。
建議女生做深度深蹲，同樣來自麥大濕優酷視頻，其他腹肌的訓練動作太多，根據自己體型挑選就好。只是要強調，練腹肌之前，最好練過其他肌肉群，然後練完腹肌之後，再做HIIT一般20分鐘，尤其如果之前練的是胸和臀。如果之前練的是除胸臀外的肌肉群，練完腹肌之後，不做HIIT，那麼有氧不要超過30分鐘(不是嚴格判定)。不然你會發現，臀部肌肉是增加了，脂肪也少了。。。。。
徒手深蹲練大腿肌和臀部
有氧運動減去脂肪
側腰肉多，減肥行業稱＂坐腰肌＂。
坐著辦公的臀都不塌。除非老天厚愛給個天生的翹臀。
個人經驗：最簡單從改變走姿開始。
============================
走路時雙腳大腳趾一側用力。這樣腿直腰挺，雙腿夾緊同時，也鍛煉到臀了。
臀圍 94， 腰圍 61，如下圖：
穿裙子是這樣的：
方法：
深蹲，各種深蹲。
還有臀橋。
然後，堅持，堅持再堅持！
我已堅持兩年。
我才不會告訴你我大腿粗粗的。
同意樓上說法，練習國標舞是很有效的一個方法。推薦先去學習入門的倫巴，我去。那個八字胯簡直是為練習腰臀量身訂造的！
曾經練過一年多國標，頻率不是太密集，一個星期三次。要出表演時會瘋狂連續排練幾個晚上。在練習期間體重沒有增加，腰圍不增反降。高中畢業後體重一直上升，唯獨那段時間增長停滯。一到要出表演活脫脫地要瘦掉一層肉~
其次，在練習期間總會有些動作會觸碰到舞伴的大腿、臀部、腰，我覺著練習得比較勤奮，而且悟性較高，能掌握動作要領的舞伴的大腿、臀部、腰這些部位會更加結實緊緻一些。目測她們身材都在平均線以上，不會出現局部肥胖臃腫之類的。
後來跳膩了沒有繼續跳下去了，體重就節節上升，尤其腰部走形十分厲害，這其中肯定有其他原因，但沒有跳舞必是其中一重因啊~
不過國標舞這陰盛陽衰的舞種，樓主就不要對能遇到男神抱太大希望了哈哈~
深蹲+卷腹
不好意思
在體脂率18.7%和17.4的時候，腰臀脂肪比0.75，基本是極限了
現在達到了體脂率15.4%，腰臀脂肪比是0.78因為臀部上肌肉增加，脂肪減少，所以腰臀脂肪比變化
-----有兩種概念
體脂率25%豐滿型
體脂率20%苗條型
這兩種都可以有很好看的腰臀比
如圖是差不多5個月不健身，體脂率回到25%的腰臀
how
1從初中開始，跟著恰恰舞步，拉丁舞舞步學習扭腰，跟著芭蕾舞，尤其是赫本的身姿，學習身姿，雖然一直是這周體型，但穿旗袍這種衣服沒有壓力，所以肩部，鎖骨，脖子，胸部一直形態保持很好
2但是臀部是從去年開始健身有一些些進步，記得剛開始進入健身房，練下蹲都有問題，至少現在下蹲，負重都沒有問題
3但是我選擇跳舞，有點隨意的尊巴風格，我的腰肢特別靈活，所以全身扭動的時候，基本能達到整體運動，下蹲一個月，臀部起翹起來了，一方面是因為我脂肪多，一方面是因為我的身姿是挺拔的，架子搭得不錯，君不見我走路都是提臀，直著腰，端著肩膀，很累的。
體脂率21%的時候，其實體重和上面一樣
遺憾就是太矮了
哎
要是高五厘米
我來澆冷水。
首先大家想想兩句話：
1.你這麼高去當模特/打籃球呀
2.別練舉重，壓得不長個（事實上，是舉重會選擇這樣的身材，個矮之於舉重，就像個高之於籃球一樣）
什麼身材好看，市場說了算。市場需要賺這份錢的時候，總會有辦法讓你幻想著自己也能達到那樣的水平。而你，沒有營養師、訓練師、藥劑師，沒有比賽激勵，想靠著互聯網成就性感女神，不現實呀。交流、吐槽、科研資料可以在網上找，但是你見過醫生在網上指導病人自己開刀手術的嗎？
我當然希望你可以通過訓練達到自己滿意的程度，但是我希望你大幅地降低期望。
話說今天才知道了一個新名詞，腰臀比！剛去百科了一下，理想的腰臀比例（女性）大約在0.67～0.80之間。據說夢露，奧黛麗·赫本一直保持著0.7的完美腰臀比例。不知道題主具體身體數據多少，所以就假設練到腰臀比0.7。
一 練出漂亮的側腰曲線
1.纖細的腰部是塑造身體曲線必不可少的一部分，一轉身就看到贅肉是S形曲線的大敵。但是想要減掉側腰的贅肉，一個很重要的動作就是轉身！答主長期浸淫於瑜伽（心中默默粗暴的進行了一下分類：強度鍛煉是用來增肌的，瑜伽是用來塑性的），所以推薦幾個瑜伽動作。
（以上圖片來源於網路）
這兩個動作做塑造腰部曲線很有幫助，可以充分拉伸腰部肌肉，如果做不到這樣可以先把身體轉到45度，慢慢練習。再強調一下，這個動作超級累，堅持下去一定會看到效果的。
2.節食在健身中雖然不是一件提倡的事，但是對於腰這個特殊的部位還是有一定效果的。
3.藉助於健身器材進行扭腰練習，能負重最好。拒絕高強度腰腹部訓練，高強度的運動很容易突破有氧運動，進入無氧運動的範疇，形成結實的肌肉，讓你擁有一根粗壯的腰桿，不值得推薦。
4.走路時有意收腹。不是很清楚這個有沒有用，只是我習慣性這樣做，也為了讓自己看起來腰細一點。
二 翹臀
事先給題主提個醒，翹臀和粗腿是標配。你有提到自己身材不胖，練翹臀可能會讓你大腿變得渾圓結實。如果你是筷子腿請慎重！
對於這個問題可以直接參考這個答案：怎麼把屁股練翹？私以為很贊。
點贊突破一百我就寫攻略→_→
評論里說我沒腰沒胸沒屁股的你們夠了，我是不會告訴你們一年前我還是個體重120的胖紙的！！（現在控制在三位數以下，么么噠 ）
嗯，言歸正傳寫攻略！
首先，想要有線條必須先把肥肉和贅肉減掉！！這一點上，運動和飲食的控制是不二法門。
去年清明開始戒晚飯，早餐高蛋白，午飯在單位餐廳自助，多吃菜多吃肉，幾乎不吃主食或者吃粗糧（蒸南瓜紅薯之類的）代替，晚飯堅決不吃主食！實在餓的難受也只喝粥，能吃水果的絕不吃飯，能不吃的就只喝水。粥的話，推薦紅豆薏米粥，尤其紅豆中醫上講「久服令人瘦」，是因為它有祛濕消水腫的功效；薏米還對皮膚好，但是這個粥不好煮，每次至少一小時小火慢熬，我都是事先泡好兩種穀物然後起床先煮上再去洗刷和運動。控制飲食（尤其晚飯）是減肚子最好的方法沒有之一！！我最明顯的感覺是堅持一周不吃晚飯後肚子上的肉就已經抓不起來了→_→慢慢平了平了平了！！！
其次，也談運動。我本身屬於胖的快瘦的也快的體質，畢業前的半年各種散夥飯吃吃吃就不自覺胖起來了等到發現慘狀已追悔莫及！！然後，開始有計劃的堅持每天早晨和晚上去操場跑步，真的是貴！在！堅持！啊！！大概早晚各四圈吧，跑完了壓腿踢腿和擴胸運動；六月份畢業後工作了單位有健身房大讚！！每天下班後堅持跑完3km,然後單車半小時，全身出汗的感覺很爽！跑步是有氧運動，關鍵在於堅持半小時後會開始消耗你體內的脂肪，尤其是四肢會減的比較明顯。關於題主說側腰有肉的問題，推薦兩側轉體運動，就是兩腿打開自然站直，雙手擴胸運動收回的姿勢然後往左側旋轉腰身至極限，十次，換右邊堅持多組（你會發現你的極限越來越遠了，腰也越來越細越來越軟了！！哈哈哈）還有一組動作，也是伸展：雙腿打開自然站立，右手放到後背肩胛骨處，左手向後去抓住右手，然後向左側彎腰；每組三次後換另一側，其實這個動作還有利於矯正駝背！要注意全過程上身挺直！
最後，關於翹臀，推薦深蹲和卷腹啦！我這兩項堅持的不好所以屁股還不夠翹→_→
我的目標！！
8月4日再更，與親們共勉！
［帶圖］吃胖點，上下兩端豐滿了，再練練腰，就有了
更新：答主我又去練了練腿，趁著酸痛無奈之餘，乾脆上來補個圖~由於不是細長型身材，所以不求符合每個人的審美，不過這次再挑剔贅肉的，只能恕你本人眼拙了啊~：P
完，接著練練手臂。
腰臀比好的男女，在大馬路上遇到一二，可真是喜聞樂見呀！
其實上面說的很多方法像深蹲什麼的小方法或許都很實用，可我實屬耐心不佳的人，缺少趣味性的各種運動或動作挺難堅持。比如我也心血來潮每天下班後的傍晚去慢跑過，沒幾次就不了了之了。
所以啊，要跳出像那麼回事就得做到始終：收好你的腹夾緊你的臀，控制住，然後調整氣息高頻率的送胯回胯扭轉，然後媽媽再也不用擔心你的小肚子。。。
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