為什麼很多人不能把想的事情做起來？

為何很多人在一件事情上明明知道如果不這麼做，或者說不努力會產生什麼後果，然後計劃怎麼樣去做，卻為什麼到最後還是最初的模樣？然後又反覆糾結，懊惱。

一

　　以下是好拖延者和無所作為者最常見的一些典型的心理定式。

　　1.
無望。在你抑鬱時，你深陷於當前的痛苦之中，全然忘了自己過去的良好感覺，而且難以想像以後你的感覺會積極起來。因此，任何行動似乎都是沒有意義的，因為
你絕對相信你自身做事動機的缺乏和自身的壓迫感是永遠存在，不可逆轉的。從這個角度講，建議你做一些事情「自助」就跟告訴一個將死之人要他歡呼一樣，聽起
來似乎滑稽可笑，沒有意義。

　　2. 無助。你不可能做什麼讓你感覺舒服一點的事情，因為你深信你的情緒是由一些你所不能控制的因素，如命運、荷爾蒙分泌周期、飲食因素、運氣以及其他人對你的評價引起的。

　　3.
嚇倒自己。有好多種方法可以使你被嚇倒，使你什麼也不做。你或許會把某項任務誇大到某種似乎不可企及的程度。你或許會假設你必須同時做所有事情，而沒想到
要化整為零，分而治之。你或許還會為其他數不清的事情所困擾，無法專註於手頭的工作。為了說明這種行為是多麼不理智，可以設想每次在你坐下來吃東西時，你
都開始去想你一輩子不得不吃的所有食物。花上一段時間去想想成噸的大肉、素菜、冰淇淋，數千加侖的流質食物堆在你面前！現在，假定每頓飯前你都對自己說：
「這頓飯只是桶中一滴。我怎樣才能把飯全部吃完呢？今晚只吃那麼一小點漢堡包肯定是不行的。」你感到作嘔，感到發懵，你的胃口會消失，腸胃也會打結。想想
你擱置的事情，在無意識中其實你也是這麼做了。

　　4.
跳躍式結論。你覺得能否通過有效的行動達到有效的結果不在你的能力範圍內，因為你有一種說「我不能」或者說「我想……但是……」的習慣。所以當我建議一位
抑鬱婦女烤蘋果派時，她回答說：「我再也不會做飯了。」她事實上意思是說：「我覺得我不喜歡做飯，做這件事情我感覺異常困難。」她決定去檢驗這種假設，於
是就試著烤派，她驚奇地發現自己對此很滿意，一點也沒有覺得困難。

　　5. 給自己貼標籤。你越拖拖拉拉，你就越覺得自己不上檔次。這就進一步減弱了你的自信。當你給自己貼上「一個拖拖拉拉的人」「一個懶人」的標籤時，問題就變得複雜了。這會讓你覺得做事缺乏效率就是「真正的你」，於是你會下意識地對自己期望甚少或毫無期望。

　　6. 回報不足。在你抑鬱時，你不願意做任何有益的行動，不僅是因為你認為任何任務都是非常難以完成的，而且因為你覺得回報不及所付出的努力。因為你有否認積極因素的傾向，所以你缺乏滿足感。

　　7. 完美主義。你用不合適的目標和標準來打擊自己。你所做的任何事情，儘管有非常輝煌的成績，你也會認為什麼也不是。所以你經常會以一個詞結束——沒什麼。

　　8.
害怕失敗。另一個麻痹你的心理定式是對失敗的恐懼。因為你認為付出巨大的努力卻沒有成功是一種巨大的個人失敗，所以你根本就拒絕嘗試。有好幾個思維錯誤都
包括在害怕失敗中。最常見的一種就是過度概括。你的理由是：「如果我在這件事上失敗了，那就意味著我在每一件事上都會失敗。」這一點當然是不可能的。任何
人都不可能在每一件事情上都失敗。我們都是有勝有負。勝利的滋味是甜蜜的，而失敗的滋味是苦澀的，而任何事情上的失敗都不是一劑致命的毒藥，而壞滋味也不
會永久停留。

　　導致害怕失敗的第二種心理定式是你在評價自己的成績時完全依據結果而不依據個人的努力。這是不合邏輯的，反映的是「結果導向」而不是「過程導
向」。講一個我個人的例子。作為一名心理治療專家，我只能控制我說什麼，我如何與其他病人相互影響。但我無法控制某一個特殊病人在某一個既定的療程里如何
對我的努力作出反應。我說什麼，我如何影響病人，這是過程；而每一個病人如何反映，這是結果。在特定的某天，會有病人報告我說他們從這些天的治療里受益匪
淺，而同時也會有人告訴我他們的治療並不特別有效。如果我僅僅根據結果來評價我的工作，那麼某個病人感覺好我就會喜出望外，而另外一個病人反應消極我就會
備受打擊，心有不足。這就會使我的情緒跟一個滾板似的，我的自尊也會整天不停地、難以預測地起伏不定。不過如果我承認在整個療程中我只能控制輸入，那我就
可以不管具體療程的具體結果是什麼樣，很自豪自己能夠持續地工作下去。明白是根據過程而不是根據結果來評價自己的工作，這對個人來說是一個巨大的勝利。如
果病人的報告是消極的，我就想法弄明白它。如果我的確做錯了，我就會改正錯誤，但是我沒必要跳樓。

　　9.
害怕成功。由於你缺乏自信，所以有時成功會比失敗更危險，因為你確信這完全是靠運氣。因此，你深信你不能保持成功，你會覺得自己的成功會錯誤地抬高別人的
期望。於是當你事實上是「一個失敗者」這一可怕的真相暴露出來時，失望、排拒和痛苦的情緒會更加苦澀。既然你確信自己會不可避免地跌落懸崖，那麼根本就不
往山上爬看來就是最安全的。

　　10.
害怕別人不贊成，害怕批評。你設想如果你嘗試著做某件新事情時，任何錯誤或失策都會招來強烈的反對或批評，因為如果你是人而且又不完美的話，你所介意的人
會不接受你。可能被拒絕似乎是非常危險的，為了保護自己，你就儘可能採取低調。如果你不做出任何努力的話，你就不可能把事情搞好。

　　11.
強迫與憎恨。動機的一個死敵就是強迫感。你覺得做事情會有一種很大的壓力——這種壓力從內到外都會產生。當你用倫理辭彙「應該」「本該」來激勵自己時，這
種事情就會發生。你對自己說：「我應該做這件事」「我不得不做這件事。」於是你就感覺到了責任、壓力、緊張、憎恨、罪過。你的感覺就像是一個士兵面對一個
異常嚴格的指揮官一樣。每一項任務都染上了這種不愉快的色彩，你幾乎不能正視它。由於你的因循拖延，你會譴責自己是一個懶惰的、沒有優點可言的、差勁的
人。這就會更加消耗你的精力。

　　12.
經受挫折的能力較低。你假定你應該能夠很快地、也很容易地解決你的問題，所以當你在生活中遇到麻煩時，你就會陷入痛苦與狂怒狀態。當事情發生時，你不是耐
心地堅持一段時間，而是要報復這種「不公平」，於是你就會徹底放棄。我將此稱為「資格綜合症」，因為你的感受和行動就好像你本來就有資格獲得成功，得到
愛、贊成、健康、幸福等等。

　　你的挫折感來自於你經常用頭腦中的理想與外在現實對比這種習慣。當二者不匹配時，你就譴責現實。你沒想到改變期望要比讓現實屈就自己容易得多。

　　這種挫折感經常通過應該命題表現出來。慢跑時，你可能會抱怨：「已經跑了這麼久了，我的體型現在應該更好了。」是這樣嗎？為什麼你應該？你或
許有一種錯覺，認為這種懲罰、命令的表述會驅動你付出更大的努力。不過這種辦法很少會奏效。挫折只會增加你的無用感，促使你放棄，什麼也不做。

　　13.
罪感與自責。如果你一味地認為自己不好，或者認為別人瞧不起你，你自然就會缺乏動力去過好自己的生活。我最近就遇到了一位孤寡老婦人，儘管事實上她購物、
做飯、參加朋友聚會感覺很好，她卻整日躺在床上。為什麼？這位可愛的老婦人一直覺得自己應該為她女兒五年前的離婚負責。她說：「我去看他們時，我應該坐下
來和我的女婿聊一聊天。我應該問一問他事情怎麼成了這樣。或許我能夠幫助他們。我希望這麼做，但是我卻沒有找到機會。現在我覺得是我害了他們。」在我們評
價了她思維中不合邏輯的地方後，她馬上感覺好多了，並且又重新活躍起來了。因為她是人而不是神，她不會想到要去預測未來，也不會想到準確地知道該如何干
預。

　　二

　　你知道為什麼事實上任何一件有意義的活動都可以為你的情緒好轉提供一個像樣的機會嗎？如果你什麼也不做，你就會滿腦子都是消極的破壞性的想
法。如果你做點什麼，你就會暫時從自貶性的內在對話中脫離出來。更重要的是，行動所產生的感覺體驗會證明你許多的扭曲想法都是錯誤的，可以在第一地點阻止
你繼續下滑。

　　看完下述的自我激活法以後回顧一下，選擇兩個最適合你的方法堅持用上一兩周。記住，不必要全都掌握！適合別人的不一定也適合自己。要針對你因襲拖延的習慣選擇合適的方法。

　　1 抗拖延清單

　　如果你在拖延某件事，寫下你對做這件事的困難程度和滿意程度的預期。每完成一步後，寫下你實際感受到的困難程度和滿意程度。

　　每天在相應欄內寫下你準備做的一到數個任務。如果某項任務要求較多的時間你最好把它分解成一系列小的步驟，這樣的話，每一步都可以在15分鐘
以內完成。然後在下一欄里用0—100%之間的數值來標明你所預想的每一步的困難程度。如果你預想整個任務很輕鬆，你就可以寫下一個比較低的估計數值，比
如10%到20%；比較困難一些的任務就用80%到90%來標明。在下一欄里，寫下你在完成任務的每一步時預期的滿意程度和回報，再用百分比來把它標出
來。寫清這些預想後，就開始著手完成第一步任務。每完成一步，就註明事情事實上到底有多困難，並註明你從做這件事情中所感受到的快樂程度。在表的最後兩欄
里再用百分比來標明這些信息。

　　2 快樂預測清單

　　列出一些可能是個人成長或滿意的活動。某些活動你可以自己做，另外一些你可以和別人一起做。在相應的欄目里寫下每項活動你是和誰一起做的，並
且用0—100%之間的數值記錄一下你對滿意程度的預測。然後去做這些事情。在實際滿意欄里，記下在做每件事情時實際的快樂程度。你或許會驚奇地發現，你
去做某件事情要比你去想某件事情更讓你感到滿意。

　　3 碎步跟進

　　把一件事情分解成很小的部分，弄清你完成每一部分大概要花多長時間，在既定時間結束時就停下來，然後再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。這種方法旨在改變你在思考你要做的你覺得比較繁重的事情時自己首先就被嚇倒的傾向。

　　你願意一下子咬一大口而不願意舒服地細嚼嗎？要敢於為自己所做的事情限定合適的時間。要有勇氣從沒有完成的工作中走出來！你或許會吃驚地體驗到你的工作效率和情緒有了根本性的改進，你的因循拖延的習慣成了往事。

　　4 解除強迫的自我激勵

　　你的因循拖延的習慣的一個可能來源就是自我激勵機制不適當。你潛意識裡或許總是在用很多「應該」、「本該」和「必須」來鞭策自己，結果，你不再願意往前邁一步。你知道為什麼嗎？

　　動機的一個死敵就是強迫感。你覺得做事情會有一種很大的壓力——這種壓力從內到外都會產生。當你用倫理辭彙「應該」「本該」來激勵自己時，這
種事情就會發生。你對自己說：「我應該做這件事」「我不得不做這件事。」於是你就感覺到了責任、壓力、緊張、憎恨、罪過。你的感覺就像是一個士兵面對一個
異常嚴格的指揮官一樣。每一項任務都染上了這種不愉快的色彩，使得你幾乎不能正視它。

　　如果你把「應該」改成「希望」，你會產生一種自由選擇的感覺，你的那種由壓力構成的阻力就會小很多，甚至不復存在。比如，你或許可以這樣催促
自己早上起床：「起床可能會讓我感覺舒服一些，儘管我不是必須這麼做。我希望自己感覺舒服一些，我這樣做的話或許會感到很快樂。」

　　5 測試你的「不能」

　　實際檢驗一下你對你的表現和能力的消極預測。當你抑鬱時，一種很常見的情況是每當你想到一些自己本來完全可以做好的事情時，你都對自己說「不
可能」。如果你反覆說「我不能」、「我做不到」，它就成為了一種催眠性的暗示，用不了多久你就真的相信你確實是沒有能力，沒法去做這些事了。

　　實際檢驗一下吧。比如說，假定你對自己說：「我很難過，我不能集中注意力看任何東西。」檢驗這種預測的一種方法就是坐下來看看今天的報紙，讀
上一段，然後看你是否能夠大聲地總結這段文字的意思。但你或許還會預測——「但是我不能閱讀和理解整篇文章。」那麼，你就可以對此再加以實驗，讀上整篇文
章，然後總結這篇文章的意思。許多嚴重的周期性的抑鬱症患者都已經適應這種有效的方法，打破了自己原來的預言。

　　6 動機在先，還是行為在先？

　　你或許總是想等到情緒好的時候，等到你「想做」的時候再去行動。但實際情況是，你得首先行動，動力才能隨後到來。

　　以我的寫作為例。我把初稿寫完後，我計劃修改它。但是由於初稿非常不盡如人意，甚至可以說非常拙劣，我就很不想去修改它，甚至根本不願意去碰它了。但是，我還是強迫自己坐下來開始工作。我坐下去的動機大約只有1%，而勸說我放棄的力量卻有99%。

　　但當我真正開始工作後，我竟變得興緻盎然了！

　　整個過程是這樣的：

　　第一　第二　第三

　　行動　動力　更多的行動

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以上摘自《伯恩斯新情緒療法》