長年駝背含胸哈腰，如何有效糾正，使肩膀展開？

12-02

站著的時候都覺得很難站穩，有時候整個人從腰部開始歪斜，站不直。立正姿勢又覺得太僵硬了。游泳有用嗎？

矯正駝背大體框架就是這樣，下面是專門講拉伸矯正身姿的各種姿勢和做法。

1.哥普拉：
面朝下躺在地上(樓主推薦鋪點東西～宿舍樓地板冰涼有木有)，手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置(想像海象的樣子。。。)。向上推，伸直胳膊，頭往後仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往後彎，每次堅持5到30秒。

2，超級哥普拉：
開始動作：手臂豎直撐地，脊柱向後彎(就是上一套動作的結束動作)。然後往上撅起屁股帶動整個身體向上慢慢形成一個倒著的V型，往上撅起屁股的同時，下巴往裡收，試著頂住前胸(::&>_&<::樓主下巴短？試過了，夠不到前胸～)。然後慢慢地回到開始動作，一個循環用時10到20秒鐘。

3，貓咪拉伸動作：
以手掌和膝蓋著地跪在地上，大腿和手臂都垂直於地面，手臂伸直，吸氣的同時塌腰，抬頭。呼氣的同時拱起腰背，低頭。一次循環需要3到8秒鐘。

4，基本腿部拉伸：
坐下，兩腿劈開(目測120度那樣的，反正就是很開。)，盡量保持膝蓋伸直，然後左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動作對腿部跟脊柱都有作用。每次循環用時6到15秒鐘。

5，橋拉伸：
仰面躺下，膝蓋彎起，腳心放在地面上，腳後跟盡量觸及屁股。兩手抓住腳踝，然後屁股往上頂。(不僅下巴短～手抓住腳踝的時候也費力。我的老腰啊～)
腹部盡量的往上頂，然後再慢慢恢復初始動作。如果你的手抓不到你的腳踝，就把它放在體測用它的力量來頂起自己的身體來。
這套動作每次循環需要用時3到10秒鐘，這個開始做的時候可能會覺得很難，拿出點恆心來吧，就算開始的時候做不標準也不要緊，堅持做，以後慢慢就會了。

6，桌子拉伸
兩腿向前伸直坐在地上，腳尖向上，兩手以手掌撐地放在屁股兩側，指尖向前，收下巴抵住前胸，然後盡量往後仰。
往後仰的同時，你的屁股往上頂，然後你的脊柱，大腿，手掌腳掌慢慢地平行於地面，同時你的小腿，手臂垂直於地面。這樣，你就擺出了一個桌子的樣子。

7，向前彎腰
並腿站立，兩手放在屁股上，(樓主今天真的說了好多個屁股啊～同學們不要有不好的聯想，儘管我就是個屁股控。。。)保持手放在屁股上的同時，身體盡量的向前彎腰，用頭往下夠，注意做動作的時候，膝蓋不要彎，下巴不要觸到前胸。每次循環需要用時4到8秒鐘。

8，打哈欠式拉伸
兩手握在一起放在脖子後面，然後盡量往後仰。每次用時5到15秒。

9，超級拉伸：
站立，兩手向上夠，身體微微後傾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。因為這個動作做起來又簡單又舒服，所以我建議你不僅在增高計劃的時間裡做，還可以在你生活中隨時隨地的做，看電視的時候，躺床上沒睡著的時候都可以。這套動作每次循環用時4到7秒鐘。

10，兩手抱頭向前彎腰：兩手握住放在腦後，向前儘力的彎腰，用頭去向下夠，下吧含到胸里。這套動作用時4到7秒鐘。

11，靠牆站拉伸：
背靠牆站立，兩手向上甚至，踮起腳尖往上夠，同時背部盡量貼牆，每次循環需要用時4到6秒鐘。這個動作其實做起來比看上去要難，因為你得保證你的背部平坦的貼在牆上。

12，基本扭腰：
兩手側平舉站立，上體向左扭動的時候兩腿應保持不動，每次動作需要用時2到4秒鐘，然後換另外一側。

13，超級拉伸#2
面朝牆壁距牆壁大約十厘米站立，踮起腳尖兩手用力的往上夠。每次動作需要用時3到5秒鐘。

14，單腿綳直上抬：
俯卧在地上，兩手握住放在脖子後面(臉著地了！容易嗎～)。這時抬起一條綳直的腿，儘力向上，用時3到5秒，然後換另外一條腿。

15，夠腳趾：
夠腳趾：兩手上舉站立，這時向前夠自己的腳趾，盡量保持膝蓋不要彎，不得不的話可以稍微彎曲一點點，慢慢改進。需要用時2到3秒。

16，持桿扭腰：拿一根杆子，兩手分開與肩同寬握住，高舉過頭，然後轉向一側，拉伸，再轉向另外一側，拉伸，每邊需要用時3到4秒。

17，兩腿綳直上抬：俯卧在地上，兩手放在體側，手掌向下撐在地面上。兩腿同時盡量向上舉，兩腿要並緊。用時3秒鐘。

18碗：
俯卧，兩手向前伸，這時同時向上抬你的雙手和雙腿。用時3秒鐘。就是上圖裡面的胳膊也要用力往上抬。圖沒找到，抱歉。

19滑雪者：兩腿分開約一米站立，兩手盡量向上舉起，向前彎腰的同時把手從兩腿之間甩過去。每次用時5秒。

20，上體斜板拉伸：坐在一塊傾斜的板的高的那一頭，兩腿伸直放在板上，那麼這時你的腳就在矮的那頭，最好找個人幫你按著腳，然後你上身往後躺，這樣你的上體就完全沒有支撐了，再恢復坐的姿勢，用時4到5秒，如果你沒有斜板的話就用木板和水桶自己做一個。

21，仰天拉伸：跪在地板上，上體豎直，兩手抵在大腿後側，先低頭下吧抵在胸前，然後仰頭的同時上身向後彎曲，用時6到8秒。

22，超級仰天拉伸：在仰天拉伸的基礎上，向後仰的同時兩臂抬起來從上面向後甩去。用時大約5秒。

23，下山：站立，兩隻手背在後面互相握住，盡全力向下彎腰，同時，在背後的兩手握住不分開，並儘力向上舉。用時4到6秒。

24，壓肩：兩手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然後讓夥伴幫你壓肩。用時10到15秒。

25，長凳拉伸：坐在長凳上，腿也放在上面，但是屁股貼著長凳的一頭，讓夥伴幫你壓住腳，兩手高舉過頭，慢慢地向後躺，於是你的後背就臨空了。然後恢復坐姿。大約堅持6秒。

26，斜凳拉伸：與上體斜板拉伸類似，就是把斜板換成了斜凳(→_→湊字數嗎～)，然後兩手抱頭的姿勢。斜板拉伸是兩手抱胸。

27，雜技拉伸：仰卧，兩腿微曲，腳掌著地，兩手放在頭的兩側，手掌著地，指尖指向肩膀。利用手腳一起向上推把身體盡量抬高。用時8到15秒。

一周六天的增高計劃示例：
每天25到30分鐘的拉伸運動：挑五種不同的拉伸運動專心做。每天至少有一個躺著的拉伸運動，一個站著的拉伸運動，一個扭轉的拉伸運動。這樣會對你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少換三到五種拉伸運動。每個拉伸運動中間休息3到5秒。
每天15到20分鐘的踢腿運動。拿出10到15分鐘做猛踢，再拿出剩餘的時間做直腿踢。根據上面踢腿部分文章說的要求進行休息。
5分鐘的懸掛，根據自身的感受安排休息，要休息到你有足夠的力量下次懸掛10秒鐘以上。15到30分鐘的其他運動。騎自行車優先，然後是跳躍，如果你能做到每周六天每天騎自行車20分鐘，你可以把踢腿部分換到這部分里來。把騎自行車作為固定的運動。自己混搭這部分時間的運動，別太無聊太煎熬了，這樣你才能保持激情，毅力和付出。
這些運動之外，保證每天有總共10分鐘的深呼吸和10分鐘的按摩。可以安排在睡前，醒後分別5分鐘。

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本來我也有點駝背，有次扭到腰，彎點就疼，那會兒開始我就直起來了。
你可以先慢慢習慣站直的姿勢，自然了就不會了。

知乎有 @高科的答案：如何糾正駝背和盆骨前傾。如何糾正駝背和盆骨前傾？

晚上睡覺堅持睡平板床，平躺著睡。走路下意識挺胸抬頭。多運動。

哈腰。含胸駝背。都是姿勢問題。現在抬頭挺胸也來得及，控制下低頭的頻率，有震動提醒的駝背夾子，多帶戴戴，大大減少不必要低頭彎腰。

練習5點貼牆法，具體方法請百度。