在家裡做哪些運動能增加彈跳？

12-02

有一種非常簡單的可以一邊做一邊干別的事情的方法。只要隨便找一個台階之類的地方，用前半腳掌或者盡量少的部分站在台階（桌子啊椅子茶几都可以只要有幾厘米落差就行）上面，然後保持平衡就站著就行了，然後你可以一邊看書一邊干這個。

真要想增加彈跳，跟健身一個道理。
先是高強度有計劃的練，練習周期結束後要合理的保持。
網上現在有很多增加彈跳的訓練計劃，我從中選了一個比較適合在家練而且不需要什麼道具的。
來源：How to Double Your Vertical Jump for Basketball
我簡單翻譯一下。
這是一個12周的訓練計劃。
Phase 1 – Weeks 1 – 3

1. Jumping Rope – 2 minutes. 跳繩 - 兩分鐘這是熱身運動，務必好好完成

2. Stretching 伸展運動，把身體各部分活動開

3. Jumping Rope – 2 minutes.跳繩 - 兩分鐘

4. Slow Motion Squats – 3 sets of 10 repetitions.慢蹲起 - 三組，每組十次。

5. Lateral Jumps – 3 sets of 20 repetitions.平行跳 - 三組，每組十次。

6. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 10 repetitions.換腿蹲跳 - 三組，每組十次。

7. Tuck Jumps – 3 sets of 8 repetitions.高抬腿跳 - 三組，每組八次。

8. Toe Raises – 3 sets of 20 repetitions.腳尖點起 - 三組，每組二十次。

Week 4 – Rest.第四周，休息。

Phase 2 – Weeks 5 – 7

1. Jumping Rope – 2 minutes.跳繩 - 兩分鐘

2. Stretching伸展運動

3. Jumping Rope – 3 minutes.跳繩 - 兩分鐘

4. Slow Motion Squats – 3 sets of 10 repetitions.慢蹲起 - 三組，每組十次。

5. 4-Corners – 3 sets of 12 repetitions.正方形四邊跳 - 三組，每組十二次。

6. Single-Leg Lateral Jumps – 3 sets of 15 repetitions.單腿平行跳 - 三組，每組十五次。

7. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 15 repetitions.換腿蹲跳 - 三組，每組十五次。

8. High Reach Jumps – 3 sets of 8 repetitions.極限蹲跳 - 三組，每組八次。

9. Straight-Leg Calf Jumps – 3 sets of 30 repetitions.不屈膝跳 - 三組，每組三十次。

Week 8 – Rest.第八周，休息。

Phase 3 – Weeks 9 – 11

1. Jumping Rope – 2 minutes.跳繩 - 兩分鐘

2. Stretching伸展運動

3. Jumping Rope – 4 minutes.跳繩 - 兩分鐘

4. Slow Motions Squats – 3 sets of 10 repetitions.慢蹲起 - 三組，每組十次

5. Single-Leg 4-Corners – 3 sets of 10 repetitions.單腿正方形四邊跳 - 三組，每組十次。

6. Single-Leg Lateral Jumps – 3 sets of 20 repetitions.單腿平行跳 - 三組，每組二十次。

7. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 20 repetitions.換腿蹲跳 - 三組，每組十五次。

8. Tuck Jumps – 3 sets of 8 repetitions.高抬腿跳 - 三組，每組八次。

9. Straight-Leg Calf Jumps – 3 sets of 40 repetitions.不屈膝跳 - 三組，每組三十次。

Week 12 – Rest第十二周，休息。

幾個重要動作的作法。

慢蹲起：雙腳分開，與肩同寬。慢慢蹲下，到了深蹲的位置，hold住兩秒，然後慢慢起身。起身和蹲下都是四秒為佳。同時，保持頭抬起和背直立。

平行跳：最好有條標準線。把線擺在身側，選一個合適的長度，不要再開始的時候太長，半米到一米即可。然後平行跳。來回算一次。

換腿蹲跳：身體站直，往前跨一步，這是開始姿勢。然後最大限度的跳，在空中換腿。

不屈膝跳：站立跳躍，但在跳躍的過程中，不彎曲膝蓋。

正方形四邊跳：在身前標記一個正方形，邊長半米即可。隨後身體保持一個朝向，跳正方形的四個點。跳完一個正方形算一次。

高抬腿跳：蹲跳，跳的同時把腿盡量高的往上抬。

極限蹲跳：蹲跳，跳到極限高度。可以再籃板下做，每次都盡量摸到同一個高度。

既然是在家么，就別蹦蹦跳跳惹樓下人討厭了，咱來個無聲純靜態的練習吧。
就是靜蹲，俗稱扎馬步。具體姿勢要領不用多說，大家全都懂。每組1-2分鐘，每天有個10組左右絕對一月內見成效，而且不需器械不需跟樓下打架，純天然無污染，靜蹲的時候可以看個電視啦，上個網什麼的，都不耽誤，要是能一邊靜蹲一邊dota的話那你就功德圓滿了。就是需要注意的是每組做完後一定要充分放鬆。

走路腳跟不著地，堅持一個月，彈跳能有很大的提升

將回家坐電梯的習慣改為蛙跳效果尤佳

我只想知道，樓下的鄰居你是怎麼解決的。

在腿上綁沙袋來回上下樓

提踵，快提慢落，腳跟不著地，每天洗澡時做兩組就行，每組40個左右。危險係數低，方便，無場地限制……但是需要堅持

跳繩

踮腳小跳，跳到覺得堅持不下了再加5個，然後每天早晚三組，跳完不要揉。

簡單的說就是鍛煉，彈跳很大取決於天賦，天賦決定你的上限。扯遠了，首先彈跳跟腰腹、大腿肌肉、小腿肌肉都有關係。在家的話，腰腹仰卧起坐，20一組五組。深蹲一樣20五組，提踵也就是點腳尖，一分鐘一組，做5組。堅持下去，三天休息一天。條件允許配合衝刺跑變速跑，半月起效。