怎樣利用健身房長高？

12-02

請勿脫離問題回答。我既然這麼問，就是在還可以長高的情況下，怎樣利用健身房促進長高。

佔個坑晚上作答
3月26更新
關於利用健身房長高的問題是筆者接觸過比較多的問題，筆者父母身高均比較低，自己僥倖比父母高二十厘米，但是也有趣，開始習慣性健身之後身高增長速度也變得緩慢，十九歲疑似每年在往上蹭一公分。
回到正題，體育鍛煉有助於長高是一個熱門話題。傳言有喬丹喬幫主高中每天籃球訓練完之後掛單杠，從一米八直竄到一米九八。之前的答主介紹骨骼生長原理已經非常完備了。個人再補充討論一下單獨健身房和身高增長的關係。
身高增長主要成因在於成骨作用（Ossification），成骨作用機制較為複雜，且認為主要相關成份有生長因子和細胞因子，兩者都屬於蛋白質信號分子。以下資料摘自維基百科：

Third month of fetal developmentOssification in long bones beginningFourth monthMost primary ossification centers have appeared in the diaphyses of bone.Birth to 5 yearsSecondary ossification centers appear in the epiphyses5 years to 12 years in females, 5 to 14 years in malesOssification is spreading rapidly from the ossification centers and various bones are becoming ossified17 to 20 yearsBone of upper limbs and scapulae becoming completely ossified18 to 23 yearsBone of the lower limbs and os coxae become completely ossified23 to 25 yearsBone of the sternum, clavicles, and vertebrae become completely ossifiedBy 25 yearsNearly all bones are completely ossified

一般來說，以肩胛骨為代表的上肢骨骼在17-20歲時就已經發育完全，盆骨為代表的下肢骨骼發育完全得較晚，在18-23歲左右。最後是脊椎骨的兩個部分Sternum和vertebrae發育完成，在23-25歲左右。所以題主所說的增長身高是有可能的。加拿大學者（Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., Klentrou, P, 2008) 的文章指出, 中等和低等強度的阻抗訓練能顯著增強骨骼密度，並駁斥了阻抗訓練阻礙生長發育的觀點。文章建議青少年一周進行兩到四次的阻抗訓練，並盡量將訓練日分散。最後文章著重強調青少年的阻抗訓練應該在指導下進行，動作必須儘可能標準，以免損傷青少年相對較為柔弱的關節。
具體到健身房所能提供的幫助，個人查閱資料後總結出如下幾點：
1. 在生活總保持良好的姿態，脊柱保持一個居中的位置。反例是駝背和腰椎過度伸展。
2. 在阻抗訓練之前做好充分地熱身，在保持心律較高的狀態下活動好相應關節。
3. 在阻抗訓練時採用多關節複合動作為主，強度適中。達到不損害關節而刺激生長激素分泌的效果。訓練過程中盡量保持直立，在深蹲練習中使用重量較輕的頸前深蹲，請不要在這個階段過度使用低桿位力量舉深蹲。這兩個示例動作可以參考本人之前的回答：鍛煉肌肉時哪些動作是你覺得很有效，但其他人很少去做的？ - 譚清宇的回答
4. 在訓練中加入拉伸脊柱的動作，譬如多種引體向上、臂屈伸、開合跳、舉腿、跳深和跳箱等。
5.保持強度和重量在適中的範圍，盡量避免擠壓脊柱的高負荷動作。
6. 所有動作必須保證質量，腰椎和下背部必須保持穩定（erector spinae neutral）。
7. 飲食中提高蛋白質和鈣質的攝入量，注意鍛煉完之後的營養補充。
以上。

參考資料
Schafer, J. (1991). Prepubescent and adolescent weight training: Is it safe? Is it beneficial?. Strength Conditioning Journal, 13(1), 39-48.
Paley, D., Bhave, A., Herzenberg, J. E., Bowen, J. R. (2000). Multiplier Method for Predicting Limb-Length Discrepancy*. The Journal of Bone Joint Surgery, 82(10), 1432-1432.
Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(3), 547-561.

剛體檢完沒想到自己都20了還能長高2cm（畢竟校醫院體檢大家都懂的，身邊妹子都是「量矮了」「體重沉了！」一類的吐槽）晚上在健身房遇到小夥伴聊了幾句，她的身高也從171長到了174。
遂看到這道題就激動地不請自來了。
剛從頭到尾翻了下答案……好像沒有特別貼切的……（非黑大神們請放過）
我就講講自己和小夥伴這段時間的健身日常吧。我高中文科生大學文學院，生物醫學不太了解，說不出什麼科學依據來。畢竟我們都長高了，所以強答下供參考。

先從我說起。女，20歲，健身3+2個月，前3個月自己折騰瘦了一些，春節後胖回健身前遂請了私教乖乖上課。健身後（主要還是這兩個月）凈身高164cm增到166cm。
健身頻率：一周六天。隨機休息一天。
健身時間：4：30~8：00時間段內的2小時。
健身項目：每天一節操課（普拉提/踏板/搏擊/核心/平衡/…）；每兩天會加一節跳舞做調劑（韓舞/桑巴）；曾經每天跑步機速8~9跑30min+，現在上私教課把跑步機就舍了；少量器械。
注意事項：拉伸拉伸拉伸！我跟學金融和法學的小夥伴無科學依據地討論後認為運動後的拉伸功不可沒。
P.S.杠鈴操啊還有部分壓力過大的器械可以減少練習。我這種沒什麼科學知識的人總有種它們會把我壓矮的錯覺（開玩笑的）

我小夥伴，女，21歲，健身一年，凈身高從171增到了174。她跟我的日常差不多（所以成為了小夥伴），但練器械練得比我多（寫到這感覺前面的P.S.點可以忽視了），且不太上跑步機。回宿舍睡覺前拉拉腿。

又想到一個朋友，依舊性別女，她18歲時堅持每周游泳一次，半年不到身高也增了3cm吧。

其他：多喝牛奶。作息規律。我們都差不多11點多睡她早晨6點多就能醒（至於我嘛……）。

先寫想到這些，希望我能繼續長高之後再來補充。

——4.29補充——
今天下課後我的帥比教練問我最近的圍度，機智如我迅速轉移話題反饋了下大家的長高情況。
他當時真的是懵比的……我們兩人相顧無言竟無語凝噎。
這時準備上下一節課的妹子聽到了，默默插嘴：
「你帶我們練的踏板啊自重啊好多動作都是向高跳的，還有高抬腿，burpee完了也跳。於是我們就越跳越高了。」
So……多跳跳加高抬腿吧~

坊間傳言籃球之神喬丹高中每天籃球訓練完之後掛單杠，從一米八直竄到一米九八。在《喬丹自傳》中，喬丹自述在15歲的時候，也曾因為身高不夠，而被校隊拒之門外，那時候喬丹只有1米75。掛單杠是否直接促成喬丹長高，在科學上還不能成定論，但是類似於運用器械進行的拉伸運動確實能夠幫助長高，南方醫科大學的相關研究證實拉伸刺激對脂肪源幹細胞成骨具有增殖和生長的效果。

身高增長主要成因在於成骨作用，成骨作用機制較為複雜，且認為主要相關成份有生長因子和細胞因子，兩者都屬於蛋白質信號分子。

以下資料摘自維基百科：

Third month of fetal development to sification in long bones beginning Fourth month Most primary ossification centers have appeared in the diaphyses of bone.Birth to 5 years Secondary ossification centers appear in the epiphyses 5 years to 12 years in females, 5 to 14 years in males Ossification is spreading rapidly from the ossification centers and various bones are becoming ossified 17 to 20 years Bone of upper limbs and scapulae becoming completely ossified 18 to 23 years Bone of the lower limbs and os coxae become completely ossified23 to 25 years Bone of the sternum, clavicles, and vertebrae become completely ossified By 25 years Nearly all bones are completely ossified.

----------------------翻譯如下--------------------

就是說以肩胛骨為代表的上肢骨骼在17-20歲時就已經發育完全，盆骨為代表的下肢骨骼發育完全得較晚，在18-23歲左右。最後是脊椎骨和胸骨發育完成即完全骨化，在23-25歲左右。從骨骼骨化的年齡時段上看，身高發育的窗口期著實非常緊迫。

至於一些負重的力量訓練會阻礙骨骼生長的觀點，加拿大學者(Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., Klentrou, P, 2008) 的文章指出, 中等和低等強度的阻抗訓練能顯著增強骨骼密度，並駁斥了阻抗訓練阻礙生長發育的觀點。

&>&>&>相關資料

(抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動。阻力可來自他人、自身、重力、專門器械、杠鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等，是增強肌肉力量和耐力的主要手段，抗阻訓練主要包括靜力性練習和動力性練習。)文章建議青少年一周進行兩到四次的阻抗訓練，並盡量將訓練日分散。最後文章著重強調青少年的阻抗訓練應該在指導下進行，動作必須儘可能標準，以免損傷青少年相對較為柔弱的關節。

具體到健身房所能提供的幫助，運用器械能夠對身高增長起到積極作用的方面。可以總結出如下幾點：

1、在生活總保持良好的姿態，脊柱保持一個居中的位置。反例是駝背和腰椎過度伸展。
2、在阻抗訓練之前做好充分地熱身，在保持心律較高的狀態下活動好相應關節。
3、在阻抗訓練時採用多關節複合動作為主，強度適中。達到不損害關節而刺激生長激素分泌的效果。
*訓練過程中盡量保持直立，在深蹲練習中使用重量較輕的頸前深蹲，請不要在這個階段過度使用低桿位力量舉深蹲。
4、在訓練中加入拉伸脊柱的動作，譬如多種引體向上、臂屈伸、開合跳、舉腿、跳深和跳箱等。
5、保持強度和重量在適中的範圍，盡量避免擠壓脊柱的高負荷動作。
6、所有動作必須保證質量，腰椎和下背部必須保持穩定。
7、飲食中提高蛋白質和鈣質的攝入量，注意鍛煉完之後的營養補充。

參考文獻：

[1]Schafer, J. (1991). Prepubescent and adolescent weight training: Is it safe? Is it beneficial?. Strength Conditioning Journal, 13(1), 39-48.

[1]Paley, D., Bhave, A., Herzenberg, J. E., Bowen, J. R. (2000). Multiplier Method for Predicting Limb-Length Discrepancy*. The Journal of Bone Joint Surgery,82(10), 1432-1432.

[1]Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(3), 547-561.

[1]曲戎梅，拉伸刺激對脂肪源幹細胞成骨誘導的影響，南方醫科大學, 2011

做硬拉，背部更挺拔，顯得就高了，不信你問鄧紫棋。

這種長高不是生理上的。是從身體結構上舒展你的人。導致長到本來該有的高度而不是憑空拔高。
比如單杠上吊吊拉伸肌肉。都很不錯
進行力量訓練就得查閱相關資料了。年輕時候訓練很講究。不要學體校或者運動隊的練法你是為了健康不是出成績

一般認為，骨骺線癒合後便不能再長高。
骨骺線，骨骺板的截面影像。長骨幹骺端與骨骺之間有一盤狀軟骨結構,稱為骺板。
在長高的時候，骨骺板雖然在逐漸骨化，但是本身並不變少（薄），從而保證我們長骨的生長，當青春期開始發育一段時間後，隨著性激素的分泌，可以理解為骨骺再逐漸骨化後沒有繼續生長的能力，全部骨化完，也就不再有生長的空間和原料了。
我們在青春期發育後，骨骺線閉合後，就不會再長高了（只考慮長骨），因為長骨不再長了，就是腿，胳膊不再變長。之所以有二十三，竄一竄的說法，是因為是我們可以通過非長骨的組織來長高一些，尤其是脊椎變長，包括骨和骨間組織。骨骺線模糊是表示要閉合了，但是下肢的閉合會比上肢晚一些。男生會比女生晚一些（這也是性發育，激素分泌的效果）。對於一般人來講二十一，二（男生）也算是最晚的實現了。
身高主要取決於遺傳因素，運動、營養、環境和社會因素等也會對身高產生影響。吃的哲學在於營養均衡，營養充分非常容易，難的是要保證重要元素的攝取能夠達到最好配置。所以營養篇第一課就是千萬別偏食，增高的重要秘訣就是要非常補是蛋白質、鈣質和維生素，其中魚、蝦、瘦肉、禽蛋、花生、豆製品中都富含優質蛋白質，應關注多補充。牛奶、蝦皮、豆製品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等是含鈣、磷豐富的食物。
充足睡眠的睡眠也是增高的重要保證。長高的主要時間是晚11點到2點之間，如果錯過了這段時間，你讓身體怎麼長呢?其次是五月是增高的最好時間，其次是一年中的5月到10月，每年抓住這段時間增加鈣質，多加運動，療效是顯著的。
至於健身，健身只會促進你身體的生長，力量訓練會提升體內兩種激素的分泌量：雄性激素和生長激素。雄性激素用以維持肌肉的重量，並影響其他激素的分泌以提升力量。
生長激素負責修復和增長肌肉。而且，進行力量訓練的人普遍會進食更多的肉類蛋類水分和維生素等等。而這些東西也是長個子的材料。如果你在「還能長個的年齡」進行力量訓練，並且營養不太差的話，不僅不會變矮，相反可以更高。另外，合理的健身會矯正身形，使人看起來更加挺拔，不過肌肉過大也會使人看上去會矮一些。
本人也是剛開始健身3個月，已22歲，不期望能夠使身高能有很大改變，但希望通過健身使身形更挺拔。題主不一定能通過健身長高，但我相信健身能給你帶來很多你意料不到的好處，希望題主能一直堅持下去，共勉。
ps:資料部分來源於網路，本人第一次答題，有不當或錯誤之處還請各位知友批評指正，在此先行謝過。

倒掛在門框上

深蹲！保證不受傷的前提下。
原因多方面，自己去百度，反正即使不長個了，蹲蹲也很健康。
或是通過健身，增加自己的魅力，找個個子高的異性結婚，下一代長高就有望了。

健身房那有什麼讓你長高的！你現在幾歲？如果22歲以上就不要啥折騰了；如果兩三年了也沒有長一丁點，那就接受現實吧。