運動後經常會感冒，是因為身體素質太差了么?

12-02

最近學游泳，結果有一次泳池裡多呆了幾個小時，回來就全身酸痛感冒了，是不是身體素質太差了？

謝謝邀請。正好把今天更新的專欄內容發上來，大家一起看一下。還有，真是一樣米養百樣人，我好心好意告訴大家運動別太過火，注意補充營養，也居然有人說是誤導。提倡適量運動，和提倡少運動，甚至反對運動，差著十萬八千里。我只管普及點健身知識，個別朋友如果希望我幫著補習小學語文，我實在忙不過來。

運動都有益健康嗎？

我們平常的感覺，運動可是個好東西，強身健體還能治百病。我小時候還聽人說，感冒了，操場上跑3圈立馬就好。尤其是上了點年紀的人，一方面對運動很迷信，一方面還特彆強調運動要堅持。所以，哪怕發燒多少度，只要能爬起來，就一搖三晃堅持出去運動。其實我們都知道，這種做法不是健身，而是傷身體。

運動好是好，但再好的東西，也要講究適量，多了也不行。老百姓印象中，運動員那身體都沒話說，刀槍不入一般。實際上，運動員身體並不好，有些優秀運動員，身體可能還不如普通人。

比如大多數運動員都有不同程度的運動損傷。從國內的數據看，一項針對賽艇和皮划艇運動員的調查報告，全部80個運動員裡面，存在腰部損傷的就有60個，患病率為75% ；另一項對國家隊和山東隊帆船運動員的損傷調查報告，在全部25名運動員中，有18名存在不同類型的傷病，患病率為72%。

當然，我們這一章不談運動損傷，主要說運動對免疫功能的影響。國內有一項研究，發現賽艇運動員長期訓練對免疫功能的影響很明顯，運動員組的白細胞總數不足對照組的60%，中性粒細胞數不足50%。IgG僅有對照組的64%，IgA為對照組的61%，C3為63%。也就是說，從這些免疫指標來看，運動員抵抗力可真不如普通人。

什麼能更直接的反應免疫功能強弱？就是上呼吸道感染的發生率。上呼吸道感染（URTI），我們最熟悉的就是感冒，實際上URTI還包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃體炎等等，癥狀一般就是鼻子和嗓子不舒服。

健康人一般也都攜帶有導致上呼吸道感染的病毒。咱們通俗的說，身體好的時候，免疫功能足夠強大，這些病毒處於蟄伏狀態。受涼、過度疲勞等因素，導致免疫力降低，這些病毒就可能過度繁殖，導致發病。所以，過度運動導致免疫功能降低，最直接的表現，一般就是URTI發病率的增加。

國外的數據，比如有報道說，50-70%的運動員在參加重大比賽後（尤其是力竭性有氧耐力比賽）的兩周內會出現URTI癥狀。長跑運動員，大運動量訓練者，URTI的發病率比小運動量訓練者高2-4倍。4周大強度訓練，42%的游泳運動員出現了URTI癥狀。

這是說，高強度的運動，非常可能引起免疫力的下降。但適量的運動，對免疫功能是有好處的，這點現在也基本可以肯定。比如Nieman等對比了126個每天參加步行鍛煉的婦女（41-81歲。每周鍛煉5天，每天45分鐘）和對照組的情況，經常鍛煉組URTI的發病率減少了一半。同樣，針對平均年齡為72歲的老年婦女的研究，經常適量運動者比不運動的人，NK細胞（一種重要的免疫細胞）數量明顯升高。

所以，運動是把雙刃劍，適量運動有益健康，過度運動有損健康。從免疫功能角度來說，不運動的人，免疫功能不高不低，在中間，適量運動（尤其是有氧運動），免疫功能往上走；過量運動，免疫功能則往下掉。運動，可不都是只有好處沒有壞處的。

大家注意，拿運動員舉例，就是說明運動過量，對身體也有害。普通人運動固然達不到運動員的程度，也不代表不會出現過量運動。過量運動，本身沒有絕對的標準，都是因人而異。運動能力差的，尤其是平時不運動，剛開始鍛煉的，可能跑個半小時，兩個禮拜後就過量了。這是說，雖然運動量小，不代表不會出問題。再一個，我們也別低估了普通運動愛好者和運動減肥者的運動量，玩命運動的大有人在。

運動為什麼會傷害免疫功能？

這方面可能的機制很多，我們不細說，大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所謂運動後「開窗理論」。這是說，劇烈運動，尤其是力竭性運動（也就是運動到運動不動了為止）之後，身體免疫功能有個被抑制的階段，一般是3-72小時。這個階段，身體對治病病原體的抵禦能力很低，好像門戶洞開一樣，所以叫「開窗理論」。

當然，實際上的情況可能比「開窗理論」要複雜，因為劇烈運動後，雖然免疫功能會降低，身體會「開窗」。但有些研究說，激烈運動後身體的抗感染能力也同時會一定程度的增強。但總的來說，人在劇烈運動還是會出現明顯的免疫力降低的現象。

運動本身是一種刺激，從植物神經的方面來說，運動引起交感神經興奮，本身就有抑制免疫功能的作用。運動引起的皮質醇等激素水平的升高，尤其是持續數十小時的升高，對免疫功能都也有強烈的抑制作用。

從營養方面來說，運動會引起糖類物質儲量的降低，長時間運動後往往血糖濃度會明顯降低，這對免疫功能的發揮也有很大影響。因為，首先血糖降低，皮質醇就會升高，這對免疫功能有強烈的抑制作用。另外，血糖也是很多免疫細胞（比如淋巴細胞、巨噬細胞）的能量來源，血糖低，免疫細胞就會挨餓，免疫力就要受影響。

後來發現，谷氨醯胺也是免疫細胞的糧食。長時間劇烈運動後血漿谷氨醯胺往往也會明顯降低，所以這可能也是運動導致免疫抑制的一個因素。

長時間運動產生的大量自由基，被認為可能也是運動後免疫抑制的一個因素。

防止越運動身體越差，要做三件事

咱們說說怎麼防止運動對身體健康造成負面的影響，主要是三個方面。注意，以下建議都是針對達到一定運動量的人來說，每天少量運動的人，一般不需要考慮這類問題。

一、適量運動

運動別過量，這是個治本的辦法。運動員，畢竟是吃著碗飯，那沒辦法。普通運動愛好者，運動減肥者，沒必要搭上身體健康去玩命運動。但怎麼運動算適量，怎麼運動算過量，這是因人而異，沒有統一的標準。身體耐受能量強的，跑一小時沒事，耐受能力差的人可能就要生病。

所以我只能籠統的給大家一點建議。一般來說，低強度運動問題不大，比如步行。中高強度有氧運動，最多最多，每次也不建議超過120分鐘。實際上，普通人，以保健為目的話，一天有氧運動30-60分鐘也就足夠了，運動的多了，也不一定有更多好處，反而可能傷身體。減肥為目的的運動也一樣，也不要太過，減肥畢竟也是個慢功夫。

抗阻運動雖然強度大，但不屬於持續性運動，所以對免疫功能的抑制情況可能好於中高強度有氧運動。比如抗阻運動後血糖不容易明顯降低，血漿谷氨醯胺變化也不明顯。但抗阻運動同樣可能通過神經系統和激素、自由基方面的途徑對免疫功能造成抑制作用。

所以，抗阻訓練同樣要適量，但這方面沒有多少現成的數據可以參考。從經驗來講，一次抗阻訓練課，總訓練組數如果超過35-40組，可能就有點多了。

具體到每個人，大家也可以根據個人情況來。首先，一次運動不要過於疲勞，別運動完跟扒層皮似的。其次，運動後稍微疲勞是正常的，但疲勞感持續到第二天，可能就有點過量了。當然，前提是充足的睡眠和休息。

另外，運動後如果經常出現URTI癥狀，那麼可能運動量應該降低。已經出現URTI的，比如感冒了，千萬不要繼續做高強度運動了，應該完全恢復後再運動。感冒期間，最多只能進行低強度的適量活動。所謂跑步能治感冒，這純屬是拿自己的身體開玩笑。

二，控制心理應激

心理應激，簡單說就是情緒緊張，焦慮。運動員這個問題比較突出，尤其在比賽前。心理應激，本身也會對免疫功能產生抑制作用。運動應激加上心理應激，造成的運動免疫損傷可能更明顯。所以，運動時保持一個放鬆的情緒這很重要。

這方面可能大多數人不存在問題，只是有些減肥的朋友，可能減肥心理比較急，甚至出現與此相關的焦慮情緒，這方面必須注意自我調節。不管是運動時，還是運動外，都有儘可能降低心理壓力，保持輕鬆愉快的情緒。其實這個問題不用我說大家也明白。

有一種心理問題叫「訓練恐懼症」，非常少見，但也偶爾有個案報告。表現在運動的時候，有恐懼和緊張的心理，害怕不能完成規定的運動計劃，害怕運動效果不理想，抵觸、害怕進健身房等等。如果有這種情況，還是要想辦法調節，否則有可能加重運動對免疫功能的抑制。

三，營養干預

營養干預對降低運動的免疫抑製程度有很重要的作用。明確或有可能有好處的營養物質，主要有：糖類、蛋白質、谷氨醯胺、部分維生素和微量元素。這些東西，經常運動的人可能需要注意補充。另外，還有一種東西，經常運動的人要注意不要吃太多，那就是脂肪。高脂肪飲食可能對免疫功能有一定抑制作用。

營養方面，有一類人需要格外注意，那就是減肥人群。減肥的人往往會明顯限制飲食種類或熱量，這就有可能造成飲食營養不足或者不均衡。再加上過量的運動，非常容易把身體搞壞。

糖：前面說了，足夠的糖類對於防止運動後免疫抑制非常關鍵。這方面的研究很多，運動前中後補糖的作用基本得到了肯定。怎麼補？我們重點說一下。運動員比較極端就不說了。普通運動愛好者，中等強度以下的運動，或時間過短的中高強度以上運動，一般可以不用考慮補糖的問題。

長時間中高強度、高強度運動、抗阻訓練的前中後（注意這個長時間，一般認為是60-120分鐘，但我覺得不應該這麼教條，我個人建議，還是應該根據個人的疲勞程度來衡量。如果這種運動讓你覺得非常吃力，訓練後也比較疲勞，對你來說，運動量可能就比較大了），應該考慮補糖。一般來說，運動前，起碼不要餓肚子，運動前4-6小時內有進食行為，而且飲食中包含足量的碳水化合物。如果運動前要補糖，建議運動前1-2小時，適量吃一些低GI的碳水。一般不建議運動前攝入高GI的糖類。

運動中，其實也沒有特別嚴格的規定。總的來說，長時間中高強度以上的有氧運動，運動中補糖就比不補充強。典型的方法是每小時600-1200毫升濃度5-8%的含糖飲料。具體的量，需要根據運動強度、溫度、出汗量做一些調節。抗阻運動中補糖不補糖的問題，現在也沒有特別明確的結論。綜合利弊來說，可能補充一些更有好處。但補充量可以比有氧運動中減少一些（比如減少一半）。

運動後，這是補糖最重要的階段，這個階段，有氧耐力運動，一般是每公斤體重1克糖。抗阻訓練可以減少一些，一般也要0.5克／公斤體重。而且最好要高GI糖類。

減肥者需要注意，有些人會使用低碳水飲食減肥。這種方法，短期使用，並且不配合大量運動的話，勉強可以。有大量運動的，千萬不可以低碳水飲食減肥。這種情況，平時碳水化合物必須吃夠，運動後，也應該注意適當補充一些高GI的糖類。

蛋白質：蛋白質缺乏，本身就會影響免疫功能，運動又會增加蛋白質的需要量。所以，蛋白質營養對運動者維持免疫功能很關鍵。比如有動物實驗發現，低蛋白質飲食加上大量運動，實驗動物會出現明顯的免疫力下降。動物處死後常見免疫器官萎縮。也有針對運動員的實驗報告，賽前對三項全能運動員補充支鏈氨基酸1個月（1.5克／天／兩次），實驗組運動員各種感染髮生率較安慰劑組明顯降低。

雖然說，補充支鏈氨基酸可能有好處，但優質蛋白質中本身就含有大量支鏈氨基酸。所以，只要蛋白質營養充足，一般不用單獨補充支鏈氨基酸。普通人，蛋白質攝入要1克／公斤體重／天。有氧耐力運動者，根據運動量不同，一般要吃到1.2-1.6克。抗阻訓練者，尤其是系統訓練初期，一般要吃到1.6-2克。

谷氨醯胺：這方面的研究很多，我就不多啰嗦了。目前來看，補充谷氨醯胺對於營養狀況良好的人來說，有沒有額外的維持免疫功能的好處，還不能明確。但總的來說，有條件的話想補充也可以補充，反正至少沒壞處。怎麼使用？典型的方法就是訓練後一次性5克。

維生素和微量元素：這方面的營養素主要包括維生素A、B6、C、D、E、β-胡蘿蔔素。另外，一些微量元素，也跟免疫功能有關，比如鋅、鐵、鎂、銅、硒。

保證這些營養素的足量攝入，飲食方便必須多樣均衡足量，但有時候可能做不到，也可以考慮使用一些補充劑。但總的來說，獲取營養素，還是應該以飲食為主。我說一下這些營養素補充的時候有些什麼注意事項。

維生素A，不建議使用補充劑，如果要用，使用油溶的比使用粉狀的要好（有研究認為後者更容易造成過量毒性）。其實補充維生素A，多吃含有β-胡蘿蔔素的食物是最安全的方法，比如紅薯、西蘭花、胡蘿蔔、橙色水果等。動物肝臟，維生素A含量很高，吃多了容易出現過量問題，肝臟每周最好不要超過50-100克，每天就吃一點點。

維生素B6，堅果、肉類、香蕉、西蘭花、韭菜、南瓜里含量都比較豐富，尤其是葵花籽。通過食物攝入B6，一般不會產生毒性。但補充劑補充，過量則有可能出問題。一般來說，補充劑補充B6，最多每天3-5毫克，就不要再多了。國外有些補充劑劑量很大，動不動就B50、B100，很嚇人，我是不建議吃這種東西。

維生素C，主要靠新鮮水果蔬菜，注意必須新鮮。棗裡面維生素C含量很高，不怕胖的話平時可以適當多吃。補充劑的維生素C，不建議超過每天1克。因為組織中的維生素C很容易飽和，所以如果使用補充劑，建議分次服用。一般每次100－200毫克，每天3次足夠了。

維生素D，海魚、肉蛋奶類食物含量比較豐富。補充劑補充維生素D，要注意防止過量，以前是出過事的。使用補充劑，劑量最好是控制在5微克／天以內，換算成國際單位（IU），也就是200IU。

維生素E，主要來源是各種植物油和堅果，一般不會缺乏。補充劑補充維生素E，可以每周一次，因為市面上銷售的維生素E劑量一般都比較大，不適合天天吃。每周100-200IU足夠了。

β-胡蘿蔔素，一般不建議使用補充劑，尤其是吸煙者，謹慎起見，絕對不建議使用補充劑形式的β-胡蘿蔔素，除非劑量非常小。

鋅，貝類、肉類、香菇、松子等含量豐富。鋅的需要量，男性比女性多。所以男性尤其要注意補鋅。鋅過量的劑量相對較大，所以使用補充劑的話也比較安全，市面上的補充劑，一般都能接受。但注意，鋅攝入量很大的話，容易造成銅缺乏，所以補鋅劑量也不要過大。

鐵，女性需要量比男性高得多。男性一般不需要額外補鐵，鐵過量危害也不小。關於怎麼補鐵，我在知乎里專門講過，這裡不重複說了。

鎂，綠葉蔬菜、全穀物、堅果含量都很豐富，一般不容易造成缺乏。注意使用補充劑形式的鎂，不要超過360毫克／天。

銅，堅果種子、肝臟、牡蠣中含量都比較豐富，供水系統如果用的是銅管，也會溶出一些銅。一般不建議通過補充劑補充銅。

硒，食物硒要看產地，同樣一種食品，硒含量差別可能會很大。所以，需不需要補充硒，還要看住哪兒，高硒地區則要警惕硒過量問題，比如湖北恩施和陝西紫陽縣，這咱們都知道是高硒區。上世紀60年代，發生過吃玉米導致急性硒中毒的事件。該不該補充硒，需要因地區而異，這裡不做過多建議。

循序漸進、量力而行、過猶不及（運動強度是相對的，與個人體能素質相關。）

多呆了幾個小時。。。從題主的描述來看應該就是運動過量產生的空窗期導致染病。雖然我們知道運動對身體有好處，但是前提是適量的運動，過量的話身體的免疫力會下降，這時候反而會更容易患病。題主去游泳不用呆幾個小時，學游泳的話，每次認認真真練1小時已經完全足夠了，另外上水記得擦乾身子，風大或者天氣冷的時候要披一件衣服，注意保暖。

運動過量真的會免疫力下降，甚至會有生命危險。

出完汗冷感冒了

我開始健身的時候，也出現感冒的，每周都感冒一次，持續了一個月。後來開開始好，我也查了寫資料，詢問了相關的人，最重要的就是適量運動，別超過身體極限，還有就是補充營養，當時我健身為了瘦小腹，晚上吃的很少，這也是一個原因。

循序漸進吧，而且不因該說運動後讓你感冒，我夜跑快一年了、不去醫院也快一年了，感冒都沒有過、我會告訴你之前我有胃炎鼻炎以及一淋雨身上就長一片一片的玫瑰疹嗎……現在不知不覺全好了

糖皮質激素抑制免疫功能。
以前有次超量長跑後，第二天細菌感染，腸胃炎的…

這叫運動後的開窗戶期運動後血液在四肢沒有迴流到軀體免疫細胞在免疫腺出不去啊！

身體素質不是很好，游泳容易寒氣重，游泳完立即洗澡身體不適應

幾個小時。。。一般游泳1小時就很累了吧，這不是運動是在泡澡吧

「合理」飲食，「適量」運動
「合理」飲食，「適量」運動
「合理」飲食，「適量」運動
注意一下修飾詞，別只看一半。

記得好像在哪看過，運動強度大會造成短期的免疫力下降

我最近在健身房跑步跑多了也出現了感冒的後果。。。

運動過度，營養不足，休息不夠

如果身體素質不太好，是不宜長時間在水裡泡太長的。

還得具體問題具體分析，首先不管你身體素質怎樣，鍛煉過度就是不好的。其次，你說你經常運動後就感冒說明你身體的防禦機制不夠強大，就是免疫系統不夠吊，中醫上說的話肯定是虛症啦，也可以說你的身體素質不怎麼好，但具體怎樣我也不知道因為得不到什麼有用的信息從你的提問中。所以建議一方面注意有規律的生活，一方面鍛煉適度。