如何練出芭蕾氣質的脖子肩和背？

12-02

一些簡單的練習方法

平時只要注意以下三點，芭蕾氣質我不敢保證，但氣質是一定會有的。

一是頭不要向前探
很多人總是在不經意間就會把頭往前伸，就這一點已經很難和氣質掛上勾了。
平日里自己要有意識的去收緊脖子，下巴稍微向上抬，練習久了就會養成習慣，脖頸的線條就會慢慢變的更優雅。
平時在桌前坐的時候也可以前後左右的轉脖子，可以拉伸脖頸，覺得自己脖子短的人多練練這個還可以長脖子（??????) ?我是認真的

二是肩要向下沉
不要慫肩，不要含胸，肩胛骨打開向下壓。記住一點，只要肩沉下去，脖頸就出來了，離氣質又近了一步（??????)
平時可以多做一些壓開肩的動作，比如這樣

注意壓的過程中胳膊要伸直，肩往下沉，脖頸放鬆

也可以多做轉肩的動作，這裡有個小視頻講解的非常詳細，也包括一些頸部的練習動作，大家有興趣可以看一下
上海舞蹈學校芭蕾舞系形體基訓教師周瑾http://www.tudou.com/programs/view/xZxXnk4LXjE/

三是背部挺直
這個平時可以多練習背貼牆，正確的姿勢是雙腳腳跟併攏，雙腿收緊，膝蓋窩用力向後貼，雙肩平行向後打開，雙手自然下垂，脖頸挺直。
注意身體接觸牆壁的部位是腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨及後腦勺，其它地方不要亂貼

練習這個會很累的，但一定要多堅持一會兒，不要以為站兩分鐘就可以了，最少也要站個20分鐘吧，加油（??????) ?

練完這個也不要直接癱成一團，多做一些伸展性的動作來放鬆身體

可以做一些瑜伽動作，有一個動作貌似是叫眼鏡蛇式，也特別有助於背部的練習

這個動作我也練過，需要雙手扶於身體兩側，過程中胸部要貼著地面，然後頭部向上鑽。比較好笑

大家一定要多堅持，一天兩天不會有什麼效果的，加油~

（圖片均源自網路）

【為什麼答案你看了，該啥樣啥樣】跑題能手又來了……(轉載前請私信，請署名知乎醒心。)
目前為止 @黃麗潔已經寫了不少了。但是我知道看答案的你，是不會去照著做噠。
——————回複評論區————————
1.那些躺著的動作能躺一晚上嗎？
千萬別。躺著的動作，一個是肩部，一個是骨盆。肩部的動作拉伸胸小肌，但時間太長對頸椎和腰椎都不好。骨盆的動作拉伸髂腰肌，時間太長容易造成豎脊肌緊張。假如有翻身，那麼容易造成脊柱側彎。
（所以，正文里有拉伸豎脊肌、腹肌穩定的動作。本文是一個整體，請盡量把每個小動作都嘗試一下。）
2.這個答案結構參考了黃女士的，部分細節來自芭蕾老師的教導。所以也希望大家去看看這個回答下的其他答案。
3.謝謝關注公眾號的大家，沒有想到這麼多人……謝謝謝謝……
4.關於沉肩， @高科有一個非常好的答案，女生肩膀的上斜方肌太粗壯了怎麼辦？ - 高科的回答。敬請圍觀。
——————原答案在下面 ————————

我下面要寫的，是如何從「駝背圓肩」開始。。
話說，駝背探頭的人難道從來沒遇到過被人提醒你「抬起頭」，「好好走路」「精神點」嗎……然而通常提醒最多有效半分鐘，之後又是一隻蝦/球/鍋……要是提醒一次有用，何必非要COS蝦。難道那些人不知道直起來比較好看嗎？

等等，萬一有真不知道的……好吧那就算了。

單說一個靠牆站著。

靠牆這個動作要求兩點，一是肩胛骨打開，二是骨盆要正，三……得了吧，暫時先說前兩個。
鑒於有人和我一樣懶……首先，地板上鋪點東西，躺。（一定要躺在比較硬的地方！軟床墊沒用。）
假如沒有硬床板，可以肩胛骨下墊瑜伽磚/泡沫軸/夠大夠厚的書/新的木菜板/反正……類似的吧。努力讓肩胛骨鋪平，攤開。（輔助動作：像仰卧起坐那樣抱頭，慢慢把兩肘打開，肘關節分在身體兩側，去找地板/床板。）（往下翻有圖）
骨盆要正這個……就是把剛才那些磚啊菜板子啊，放骨盆（屁股）下面。
注意，有些人，躺在硬的木頭上，肩胛骨打不開就會覺得硌得難受（肩胛骨靠脊柱那一側硌著疼）。或者覺得肩膀和胸肌之間疼（絲狀被拉的疼，起來就好了）。如果有這種現象，我後邊單獨說。
有些人，把瑜珈磚墊骨盆（屁股……）下面，會覺得正面大腿根，腹股溝那裡被拉斷一樣疼。請墊一個高度再低一點的。（如上圖，橙色是磚，紅色是可能疼的部位。右上角是放鬆動作）
如果覺得「啊，覺得這樣放鬆多了」，「好舒服啊」，就是最佳狀態。覺得「有拉伸的感覺，但是能夠接受」也可以。這樣就天天躺一會兒。（注意！會引起腰疼！請配合平板支撐，卷腹和俯卧兩頭起（靜態，起來就別動）服用！）

然後我們說靠牆的第三點和第四點，收腹，沉肩。

咱還是躺著。

兩腿併攏，伸直，腳背伸直，抬起來離地15度，控制不動，1分鐘。圖中藍色部位放個毛巾，然後使勁壓那塊毛巾。（此圖我在另一個答案中用過）。壓到別人無法把毛巾抽出來的程度。（注意，雖然我在圖中畫的背有彎曲，但是標準動作是下背部是直的甚至是圓的）
一抬腿就抖怎麼辦？腰疼怎麼辦？那就不抬腿了，光壓毛巾。（沒錯我就是如此之懶……）這個動作放在這裡是練習收腹意識的。
注意，萬一你比較勤奮，堅持抬腿，脖子不要跟著用力。抬腿這個動作不要單獨大量練習。練多了腰疼。
沉肩。這個能單獨練， @高科的方法特別好，「想像你在撬一個東西」，……人類的本能萬歲！多體會幾次。

寫到這裡，肩胛打開，沉肩，收腹，骨盆正，剛剛打下一個基礎。
回頭說剛才的「骨頭疼，大腿根疼」那群人怎麼辦。

像仰卧起坐前那樣，曲腿，躺下，手抱頭。手肘分開，慢慢放鬆，靠近地面……「哎呀媽呀疼啊。」起來，在胳膊肘本應該落地的地方，摞兩摞書（下圖綠色）。最終書調整到一個「剛好覺得有拉伸感又能接受」的高度。……天天這麼躺一會兒，漸漸地書堆高度就下去了。（然後肩胛骨下面墊東西，就沒那麼疼。）（動作來自瑜伽）（此動作可能引起頸椎不適。）
拉伸大腿前側和大腿根前側。
就是這樣，記得左邊那個動作膝蓋下墊毛巾。右邊那個是側面看，傳統認為要左手抓左腳，也有人說右手抓左腳能方向正（但是相對困難）。

這樣大概一個月，人就能直一些。（天天做，肩胛五分鐘，骨盆五分鐘，收腹一分鐘乘以兩組，拉伸五分鐘，平板一分鐘，俯卧兩頭起一分鐘，除了幾個一分鐘動作，其他都是躺著，適合像我一樣有躺著玩手機習慣的人。）你的呼吸會更輕鬆，胸悶將有所改善。

這裡是第一階段。

但是，離芭蕾氣質還是有點遠。
不像啊！就是不像啊！最多像個直點的普通人。。
以下第二階段。

來說開肩這個動作。

想像中應該是這樣的。
這個動作包括兩點，肩關節拉伸，肩帶拉向後方。
肩關節拉伸是指胳膊往後，肩帶拉伸是肩胛骨拉向背後，一個是連著胳膊的肌肉（肱三頭肌背闊肌等），一個是連著肩胛骨和肋骨的肌肉（胸小肌）。

……得了吧，普通人做出來是這樣的。綠色部分代表可能疼的位置：
1.大腿後側疼。結果不得不彎腿。（重災區）
2.腰疼！腰往下一塌就疼，但是腰一拱起來，肩就更壓不著了。（普遍）
3.肩疼。是肩膀外面（三角肌後束下端）疼。（我自己）
4.胳膊（主要是肱三頭肌）疼。（常見）
5.手腕疼。
……疼也就算了，但是該疼的地方沒感覺啊！

先扔這兒吧。看點簡單動作：

傳統方法練轉肩是用棍子。我的感覺是換成彈力帶效果好一些。
就是圖左邊這個動作，在身體前面抓著彈力帶，過頭頂，轉到後邊去。（此動作可能磨損肱二頭肌及岡上肌肌腱，請娛樂為主，不要攀比）。
沒有彈力帶，毛巾/跳繩/輕薄的褲子/結實的褲襪，都可以，棍子/拖布桿/晾衣桿/杠鈴桿也湊合。
注意事項：最好經過熱身。量力而為。我再說一遍它磨損肌腱，不要一天幾百個那麼練。沒事娛樂一下，一次半分鐘也就夠了。

圖右邊那個動作就必須用彈力帶了。就是拿彈力帶/彈力圈/鬆緊帶/彈力繃帶結成一個圈，把圈從身後套在胳膊上。套著不動就行了。
注意事項：套上之後，注意沉肩。沉肩。找沉肩的感覺。

回到「開肩」動作。
問題1：大腿後側疼。腿的腘繩肌柔韌性不夠。每天壓腿。（從此處向下，肌肉怎麼拉伸請搜索，我說不過來了……）
問題2：腰疼。解決：趴下，保持肚子還在地上，胳膊肘撐地，抬頭。（也就是壓腰）
壓完請配合回腰、平板支撐、蒼天在上受我一拜式（啊，，我忘了叫啥，就是瑜珈里跪下來趴在地上折起來……的體式。）。
問題3，三角肌下端疼。這是我自己的問題……最後用拉伸背闊肌解決的，……ORZ。
問題4，肱三頭肌疼。拉伸肱三頭肌。
問題5，手腕疼。後來我找到了解決辦法，被自己蠢哭了——不用手腕搭把桿不就好了……直接小臂搭上去啊……

開肩說完了，還有拉脖子。
就是放鬆斜方肌上束、胸鎖乳突肌等，左看右看上看下看，左看再低頭抬頭看，右看再低頭抬頭，左右扭頭，。。。。等等。靜止動作，每個動作維持15秒以上。

平時注意要走路抬頭，「耳朵往上拎」，大概是有人拎著你的耳朵往上的感覺。

一個問題是，人是一個複雜的整體，如果你肩胛位置準確、脖子放鬆、隨時抬頭，但是同時有骨盆前傾的話，你的腰就會受到比之前更大的壓力。既然想要芭蕾氣質，你一定不想要芭蕾常見傷……
解決辦法（避免骨盆前傾）：

拉伸髂腰肌，一分鐘起（靜止不動）。
骨盆捲動（請搜索），臀橋/肩橋，以及各種美臀動作。
腹肌訓練。腹肌常見的卷腹啊反向卷腹啊……花式平板支撐啊……前面那個舉腿壓毛巾啊……
背部肌肉訓練（俯卧兩頭起，健身房的羅馬椅挺身等）
仰卧起坐，傳統的那種。（這個不算腹肌訓練，但是用來練習髂腰肌豎脊肌好像還湊合。）

6.配合拉伸下背部動作。

算一下時間：以背肌訓練和腹肌訓練熱身，腹背肌各兩個動作，每組20個，做兩組，5分鐘。
仰卧起坐20個，2分鐘。
脖子運動，每個動作15秒，3分鐘。
壓腰+平板支撐，3分鐘。
骨盆捲動+俯撐後擺腿/後踢腿（練習臀部）+側躺擺腿+躺著踢腿，每個動作1分鐘1組，兩組，14分鐘。
壓腿，拉伸腘繩肌，髂腰肌，股四頭肌。（4分鐘）（個人習慣是先踢再壓，也有人喜歡先壓再踢。）
拉伸肩部。彈力帶開肩。（3分鐘）
以拉伸背部動作結束。（1分鐘）
動作時間計25"，加上磨蹭時間和擦汗喝水時間，大概40-60分鐘。

等等（此處爾康手）！不是說開肩嗎！
我只是要芭蕾氣質的肩和脖子……你跟我說我還要壓腿和拉伸，還要練腹肌和背肌……我不和你玩了！我要找媽媽……這裡有壞人……
呃。。。。那麼請往前翻，就是第一階段「像個直一點的普通人」。

到現在，基礎打好了。平時注意抬頭，收腹，沉肩，肩膀自然打開，骨盆正直……像芭蕾氣質了嗎？
呃……如果堅持每周兩次每次40分鐘……半年到一年……之後可能會比較像瑜伽、藝術體操的氣質……介於普通人和舞蹈學生之間。
這裡是第二個層次了。如果想要「做一個看起來有不俗氣質的人」，大概能收手了罷。
而且不同於減肥的是，體態訓練堅持下來後定型更容易，不易反彈。

……誒……那萬一，一定要芭蕾氣質呢？
很難。（請詳細參見 @宋小姐的答案。）
肩要打開、要主動打開。要沉肩，要沉肩狀態下抬手臂。
背要收緊、要主動收緊。要收腹，又要自然呼吸。
骨盆要正，要尾椎朝下。
膝蓋要提。腳掌要均勻施力。要有靈活的踝關節，又要有力量。
這裡我們需要一個人有錄像、攝影設備，並且會及時認真和專業動作對比，查看結果分析原因……
還要自己進行相關的訓練……還要瘦成閃電……

真的會有人這樣做嗎。
當付出足夠多的時候……
為什麼我付出了如此多的時間，來做這些事呢？
為了讓我顯得有芭蕾氣質。
為了讓我顯得漂亮。
為了讓別人喜歡我……

為什麼要讓別人喜歡你呢？
呃……原來……我做這一切，都是為了，讓別人喜歡，嗎……（崩潰）。
事實上，這種崩潰來得特別容易，大概練一次就夠了，參見大家的減肥堅持時間。在「付出」和「收穫」上，每個人心裡都有一個天平。

當在芭蕾（業餘）課堂上時，一個人注意到的是「今天偷懶被抓了」「還有小A也被抓了」……「今天老師的示範動作好搞笑」「今天大家群魔亂舞把老師氣得好無奈」……「小B的動作好漂亮」「小C好有氣質……」「課堂上來了個奇葩……」「昨天上完課腿酸……哎呀原來大家都說酸我平衡了……」
上課是很歡樂的，那些歡樂，那些進步，那些團結起來的氛圍，那些互相牽掛的同學們，那些一起吐槽的日子。
以及，「今天學了新組合」，「今天學了新動作」，「可以學足尖動作了」，和「我也想學揮鞭轉……」。

這些才是努力提高自己的動力。是為了「開心」。
在「為什麼要變漂亮」那裡，如果想著，變成那樣以後，我自己更喜歡我自己了。
才會真的開心，是嗎？

事實上，我想寫的，是一個關於開心的事情。

第一部分「從駝背變成普通人」，是在說，如果站直了，會更舒服，會更開心。
第二部分「從普通人變成略有氣質」，是想說，看著一步步努力的自己，會很開心。看到變得更自信的自己，會很開心。
第三部分「從略有氣質到芭蕾舞者」，也是說，從孤獨的努力，到與同伴和老師共同協作，達到了想要的效果的同時，收穫了更多的快樂。

活得更舒服，更自在。更輕鬆，更有自信。更喜歡自己。
……更開心。

祝大家都能努力變成更好的自己。
謝謝大家。

—————那個———————————
廣告時間：
這個答案寫的時候，我是失業狀態。
後來我去當健身教練了，這裡也掛過工作室公眾號的廣告。
再後來，我自己開了個健身體能班。面向女性健身和舞蹈愛好者。
後來我又從知乎找到了個一起當教練的同事。

現在這裡掛的是個人公眾號，裡面乾貨不多，日常瞎扯和通知倒是不少。每天看著幾個人從知乎過來，關注，又取關。我猜可能大家以為我的公眾號是個乾貨號吧。沒有，它是水貨號。

歡迎關注個人體能班公眾號：醒心與于震。

看到有人已經提到了《美麗芭蕾》，正好也在練習，那就詳細說一下我的用戶體驗好了。
不過……作為一個體脂只佔身體20%的人，其實並不太適合做減脂類型的運動，所以只練了最基礎的一些，但是對於塑性啥的，簡直太有效果了！！！！

先說，這個回答里沒有我個人的照片做訓練前後的對比圖，主要原因是，看不太出來，說句招黑的話（這話也只敢在知乎說，因為知乎多大神，可能並不屑於我的水平）……我從來只有更瘦，沒有更胖過。二十年來，體重最高成績也只有104斤……

但是！MHB（Marry Helen Bowers）也就是《美麗芭蕾》的創始人的照片會更養眼一萬倍哦~！

先亮她的照片，鎮樓：

這是宣傳照。

如果各位已經覺得這很女神了，不要著急，請看下面：

怎麼樣？？她還有懷孕時期的美麗芭蕾教學視頻哦！！懷孕快生產了還工作夠拼吧？

如果你覺得就是踮個腳不算什麼，那請看下面：

好，再來說她的簡歷：
大家應該都知道那個《這個殺手不太冷》的女主角娜塔莉·波特曼吧？她拿小金人兒的那部電影《黑天鵝》里，她的指導老師就是這位哦~
照片為證：

她也是維密的塑身教練，Candice Swanepoel 和MHB：

她曾經有10年是專業芭蕾舞演員，也去過各國巡演，她呆的舞團貌似也都很有名，不過不是相關專業，不是特別清楚。

總之光是履歷就啥的就很閃光了，再來看實力。
之前我試過各種各樣的鍛煉方法，感覺都不是特別符合心意，鍛煉一陣子就放棄了。但是自從遇見了MHB(感覺像十年前的廣告手），覺得找對人了。

雖然一開始的時候鍛煉相當累，但是見效是真的超級快，我現在每天大約鍛煉兩個小時（加上全身拉伸），差兩天半個月，已經有了兩塊腹肌~

另外，累是累些，可你看看這個教練，美麗又優雅，而且非常專業，鍛煉的時候只要看著她，跟隨著她做各式各樣美麗優雅的動作，想著自己距離她越來越近，想著自己能夠美麗又優雅，每天都充滿幹勁啊！！

而且事實是，我也確實優雅挺拔了，駝背治好了，腰身柔軟了，力量也有了明顯提升，整個人都變活潑了。
如果你覺得只是我一個人說的還是沒有說服力，那我告訴你，我在網上看到的很多人也說非常有效，如果你覺得我看到的只是少數，請自己認真鍛煉半個月看看。

這裡是目前最全的教學視頻鏈接：
【目前最全中字共69集附課表】美麗芭蕾Ballet Beautiful天鵝臂瘦腿瘦腹提臀背部雕刻全身燃脂今天我們都是廢鵝(66)_健身

下面是一點點小福利：

這是大天使和小天使~

(≧▽≦)/

大福利……

以上~( ^_^ )/~更新：
鍛煉的時候有幾點注意事項，是根據我自己的經驗總結的，請根據個人情況摘取～
1.剛開始練不要指望能跟上視頻里的進度，動作和發力的方法沒聽仔細、看仔細一定要暫停視頻研究一下，不要覺得比較慢，一開始這樣是正常的，把東西做到位之後會事半功倍的；
2.拉伸很重要！雖然只是簡單的動作，但是拉伸會防止肌肉打結，緩解疲勞，塑形，所以一定要重視；
3.教練會說要中途休息一下然後喝水，鍛煉的時候會出大量的汗，真的非常大量，所以一定要補充水分，可以根據自己口渴的程度判斷，也可以聽教練的。另外，鍛煉的時候多喝水對皮膚也很好哦～
4.鍛煉完要及時補充營養。一般剛開始練習的人做動作的時候會有關節咔咔響的現象，所以運動完以後多吃蝦類，尾部沒去殼的最好，補充鈣質，吃幾天關節就不響了，還響就繼續補充鈣；然後是吃藍莓，這是從美國的健身日報上看來的，說一個教練會在運動完吃藍莓，幫助增長肌肉；之後是雞蛋、牛奶、蔬菜之類的隨意搭配，或者做成沙拉一鍋端，還要記得吃肉。
5.鍛煉的時候保持呼吸穩定，防止大腦缺氧產生頭暈。
大概就是這些～

練出芭蕾氣質的脖子、肩和背的第一步，是知道你的目標是什麼？

觀察圖片的舞者，這三個部位固然是好看。作為你努力的目標，下面小歪就告訴怎樣達成。

1、脖子

首先來說脖子~上圖可以看出來，舞者的脖子長且直。區別於很多會有「探頭」習慣的人。

祭出我們的霉霉：

這也是我們很多人養成的不良習慣。上班看電腦，下班手機不離身。導致頭總是不自覺的前傾。整個人的精氣神就不會好。

因此脖子是最好「練」成的，也是最難「練」的。雖然不需要像其他部位那樣運用器械，但是習慣，則是最難改變的。因此僅僅說日常注意是無效的，你應該一天中，單獨抽出一段時間來刻意的練習。工作之餘，可以做一些拉伸頸部的動作。

脖子到這裡，下面我們來說肩。

2、肩

關於肩，你想要的是這樣的：

關於肩，大多數人面對的是溜肩的問題。

辛苑女神的一個圖：

在這裡就不從審美角度來討論，畢竟蘿蔔白菜各有所愛。溜肩如圖所示，肩頸的角度較大。主要的原因是鎖骨和肩胛骨周圍的肌群不發達，導致鎖骨和肩胛骨遠端下垂。

因此你需要進行肩部的訓練。

關於「開肩」，高贊說的蠻具體的。小歪從三角肌的角度來講講。

對於女性而言，需要加強的是三角肌中束以及後束的練習。

3、背

最後來說後背，小歪之前詳細的回答過
哪些運動可以美化女生背部？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

想看完整的回答可以過去看看哈。下面是我這個答案的一部分。

下面介紹一些簡單的訓練動作，以轉體、挺身、小啞鈴為主。
小歪先來親自示範一個：今天來一個萬能的背部訓練動作

其他一些動作圖示：

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

謝邀

這個問題下面，不少回答。玉珠在前，謹言慎行。

樓上所有的回答里，都是對氣質有所幫助，但真正練出【芭蕾氣質】，首先要明白芭蕾舞需要什麼氣質。

芭蕾舞演員的氣質，是經過一個系統的、長期的、極其艱苦的訓練而成的，普通人除非天賦極佳、且機遇不斷；否則很難通過短時間的訓練，達到普通芭蕾舞演員長達10年的系統訓練結果。

上面很多高票答案把目光集中在「駝背」、「扣肩」上。 其實不是芭蕾舞裡面沒有【扣肩】的動作，當我們需要飾演某種角色的時候，都會刻意的醜化自己。 但就算是【扣肩】你們也會覺得依然很美、很有氣質！所以這不是重點。

那麼問題來了，如何才能通過日常訓練或者生活中的習慣，練出芭蕾氣質的脖子和肩膀？

首先，要清楚人的身體條件，骨骼是天生的，不能通過肌肉訓練去改變，很多人脊椎有問題，卻在私信里問我訓練什麼動作可以去「正骨」，這個真的不可能。

其次，肌肉是要拉伸和訓練同時進行的，沒有每天只拉伸，或者每天只練肌肉，當然你要是追求健身者的身型，那另當別論。

=======下面進入課堂=======

一、芭蕾舞者的氣質標準

說到後背，很多人都會強調：要抬頭挺胸！

認為「抬頭挺胸」是直立的標準，其實這就和「真正的直立」走遠了。

真正的直立是以後背為標準，也就是說：「尾椎、肩胛骨、後腦勺」，連成一條與地面垂直的直線

說到脖子和肩膀，很多人做訓練、做動作時，只要一用力，就會脖子和肩膀同時用力。

脖子和肩膀的關係，我通常有這樣一個比喻：想像自己的肩膀是春天的泥土，而脖子是剛剛從土裡鑽出來的小草。土地下沉，小草上長。

這就是脖子和肩膀的力量關係，這個關係可以運用到任何訓練動作之中，甚至在你的生活中也應該時刻注意。

二、拉伸自己的肌肉

許多年輕人有駝背的情況，大多是因為大家都是低頭族。去公司的路上看手機、工作時彎著腰坐在電腦前、打王者榮耀恨不得把頭鑽到屏幕里去。

長期以來的錯誤姿勢，導致了肌肉的僵化。

這有三組動作，以拉伸為主解決你們僵硬的肌肉，每個姿勢可以停留30秒再重複，根據個人需求重複多次。

三、塑造自己的肌肉

如果想要練出一副漂亮的身型，僅僅拉伸是不夠的，還需要一定程度的訓練。

下面每一個動作，8個為一組，每天堅持做3組。

看完所有動作，其實都只是皮毛，離登堂入室還差很遠。
但大家至少都明白了，真正的芭蕾體態、拉伸肌肉、和塑造肌肉三者缺一不可。

若有興趣更進一步了解芭蕾，可以來我的個人公眾號找我：龔Sir聊芭蕾

首先要回答如何練出芭蕾氣質的天鵝頸和背，就要回答芭蕾舞者平常是如何訓練，其中有哪些動作對肩和脖子的訓練有明顯改善效果。

圖一二是自然體態下的自己，後面幾張是平常練習時的頸肩後背。可以大概看到後背比較平坦，頸肩後背呈一條直線垂直地面。也可以說明芭蕾體態並不是幾天幾月速成就能達到的效果，它是靠漫長枯燥的重複一遍遍的訓練才能達到外型修長，氣質挺拔的狀態。

看過上面一些高票答者有的從日常拉伸和健身訓練方面作答，如果你想練成那種健身房體型，可以嘗試，但如果你想從舞蹈訓練中練習頸肩後背氣質，不妨聽聽舞蹈老師們的回答。（因為健身者和舞蹈老師可不是同一個氣質~）

下面來分析練習天鵝頸和芭蕾背主要的三點要素：

1.改善日常頸肩習慣

2.拉伸頸背部肌肉線條

3.訓練頸肩後背纖長肌肉線條

如何改善頸肩習慣

平常我們會看到很多背雙肩包的年輕人他們有一個共同特點：大多是含胸，駝背，脖子前伸，還有大多數人走路低頭玩手機，當有這種不良體態出現的時候，就要重視並且改掉它。因為這種體態常給人感覺不自信，疲憊，精神不振，缺乏陽光，不積極，氣場不足等負面詞。

所以我們要注意在日常行為中做到後背直立，肩胛骨收緊（肩膀向後往中間夾，這個動作會讓放鬆突出的肩胛骨變得平坦，後背會直很多），同時肩膀下沉，頭往上頂（頭和肩膀呈上下對抗的力量，想像雙手被重物下拉的感覺，想像頭頂像春天的綠芽破土而出極力生長的感覺~）下巴往回收。這時你會感覺你的脖子好像拉長一大截，連頸椎骨都被拉長了。所以不管你走路，辦公，吃飯，休息，時刻保持這種拉長感的意識，你會明顯改善很多。大多數舞蹈生是經過長時間課堂訓練和刻意保練習才做到在生活中潛意識而自然的直立姿態，所以別著急，態度是關鍵。

拉伸

壓肩

在把桿上或椅子上或找一面牆，雙腿打開到與肩同寬的位置，背部脊椎拉長平行於地面，臀部重心後移，背往下壓也可以兩人互相壓這樣力度更大效果更好，保持10分鐘。這是十分有效的方法，拉長脊椎打開腋下淋巴組織同時改善駝背習慣，使上身舒展靈活。

轉肩

手拿毛巾或彈力帶兩端，雙手平行舉過頭頂向後轉，再從後經過頭頂回到原位。重複50個。（剛開始練習時毛巾的長度要夠，先適應雙手能轉過肩的距離，再一點點縮短距離。建議用彈力帶練習，防止肩膀受傷）

頸部活動

頭部放鬆，用手抱頭往前後左右各個方向拉伸，每個動作停留時間20秒，做到最大力度拉伸，感受脖頸各部位肌肉拉扯延長感。

訓練頸肩後背纖長線條

1.雙肩打開，挺胸，手心沖外向肩膀兩側推開拉長，感覺雙手無限往兩端撐長拉遠，到極致。動作循環10次（這種感覺就像早晨起床伸懶腰時雙手打開用力撐的感覺~）

2.雙手像蝴蝶一樣上下擺動，注意向上吸氣時肘關節往外打開上提氣，肩膀不聳感受吐氣時手背往上往遠延伸感。吐氣時後背肩胛骨收緊肩膀下沉往下壓，手心往下撐到極致，感受肩膀下扯的感覺。動作循環10次。

這時你就明顯有了肌肉拉伸感，再休息1分鐘重複上面兩個動作。需要注意的是兩組動作一定要慢，慢才能出效果，才能感覺練的是否正確，才能發現是用後背的力量還是斜方肌的力量，如果是後者那不僅沒練到效果，反而使脖子又短又粗很不雅觀。具體動作視頻可參考這裡美麗芭蕾天鵝臂

以上動作做完再做一次拉伸動作把肌肉放鬆線條拉長就完成了。

每天花15分鐘練一次，兩個星期後你會發現後背不僅變薄了，而且姿態比以前提拔柔美很多。脖頸的線條拉伸感也會保持的很好。

其實這種靠短期速成的學習並不能改變多少外形，真正的形體氣質是經過長期芭蕾舞練習的熏陶潛移默化中自然形成的，這也是為什麼稱芭蕾是全世界最科學有效的形體訓練，因為它的訓練都是為了達到肌肉線條拉長的目的。同時讓你學會欣賞身體每一個細節姿態的美，在舉手投足間盡顯得體舒展。

另外此回答跟我在另外一個問題中的答案非常類似，是解決女生脖子粗短的問題。想了解的可以去圍觀一下：

女生肩膀的上斜方肌太粗壯了怎麼辦https://www.zhihu.com/question/29240305/answer/213825654

小君老師：頸椎不好肩背肉厚如何健身？

小君老師：喜歡民族舞是一種怎樣的體驗？

【關注公眾號：小君老師，後台回復: 舞蹈，可立即獲取我用心整理的最全舞蹈視頻合集。個人微信號可加：550723280 】

先爆一張自己的。
我認為線條很重要，一個流暢柔和的線條會讓人覺得很舒服。
所以首先要練習脖子的靈活度，使它不僵硬，平時可以多轉轉頭，抬抬頭，拉長頸部線條。
其次肩膀要向下沉，平時多做深呼吸，沉肩可以使你顯得更加優雅大方。
最重要的，我認為是胸椎部分。跳過芭蕾的都知道，胸腰對於一個舞蹈演員是多麼的重要。大多數中國人身體的自然狀態是含著的，但芭蕾舞演員的重心就在於斜上方，所以你要找胸腰往斜上方提，肩膀向外打開的感覺。

最後，自信，微笑。

————————謝謝大家的喜愛——