很瘦的大學生如何在宿舍增重增肌？
我身高182cm，體重只有55~60kg，穿衣撐不起還經常買不到合適腰身的褲子。食量中等偏上，也挺愛吃肉，還三天兩頭吃夜宵，但就是長不胖。
問題：
1.在不去健身房的情況下，鍛煉+喝蛋白粉還是增重增肌的最優選擇嗎？
2.有什麼比較方便在宿舍內進行的鍛煉活動？
3.在進行多大強度、多高頻率的鍛煉時才適合喝蛋白粉？
4.蛋白粉效果如何以及有哪些比較好的蛋白粉推薦？
這個題目我理解為《很瘦的學生，在無法去健身房的情況下，如何成功增重到標準體重？》。
也是個大長篇，有需要的同學耐心看完。（有不夠專業的地方也請指出改正）
首先對於瘦子增重，我還是極力推薦去健身房訓練的。因為健身房訓練條件最好，效率也最高。兩三年前我184的身高才50kg，下班時間去健身房業餘練練，到現在76kg。雖然從健身的角度，沒見的練得有多好，進度也不算快，我個人目標也並不是練成魔鬼筋肉人或大塊頭壯漢。但在擺脫消瘦，成功增重到標準體重這方面，我也算是圓滿完成任務了。
這是健身前後的對比照。
能去健身房的話，盡量去，並且你可以參考我寫的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和訓練方法： 很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答 。
OK，以下是正文。
對於實在沒辦法去健身房的人，能不能在宿舍/家裡練出一副好身材，增重到標準體重？
當然能啊！效率比健身房低點就是了。但總比不練好，條件差有條件差的練法嘛。你看人家老黑的健身條件。
這個宿舍增重計劃，主要就是講如何在有限的條件內，將身材練壯，成功增重。
我會從【宿舍健身環境搭建】【宿舍訓練方法】和【大學生飲食方法】三方面來講。
先來簡單理解下增重原理：
1、通過力量訓練，撕裂肌纖維，同時讓身體開始對大量蛋白質和碳水化合物等宏觀營養產生需求；
2、攝入的能量&>消耗的能量 時，體重就會開始增長。通過攝入足夠的蛋白和碳水，支持肌肉的修復和生長。而肌肉量增長到正常人的水平後，你的體重也會隨之達標。
3、更詳細的增重原因、原理和方法參考我這個回答：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答 。
【宿舍健身環境搭建】
首先你要明白一點：負重足夠的力量訓練，才能有效增長肌肉維度。
什麼叫負重足夠？6~12RM這個範圍，就是適合刺激肌肥大的重量 (什麼是RM？百度一下)。比這個重更偏向於提升力量，比這個輕偏向於修飾肌肉輪廓。
這也是宿舍/家庭健身的難點——難以獲得充足的負重。你總不能在宿舍放個深蹲架和幾百磅的杠鈴片吧。
所以很多在宿舍健身的人，第一時間想到的，就是做徒手訓練，無器械健身。
但是很抱歉，由於你的體重的增長遠小於力量的增長，很快你的徒手訓練動作——例如俯卧撐，就會變成20RM、30RM、40RM的「低負重耐力訓練」。剛開始訓練會有點成效，但是很快進步就會停滯不前。哪怕你用各種俯卧撐變式，身體很快也會適應。
昨天剛收到一條這樣的留言，簡直太棒了，經典的反例。
並不是說徒手訓練不好，但這類低負重訓練，在增加肌肉維度方面，確實效率很低。就像你要參加馬拉松，然後你每天去訓練百米衝刺？反正都是跑總會有提升？方向不對只會讓你的進步低效，甚至無效。
還有那些跟我說，每天都有運動，每天跑10km呢，怎麼就胖不起來的，我都不想理他。
你要明白，你的目標是，儘快增加肌肉維度，達到成功增重、變壯的目的。
那麼，明確你的目標，去選擇效率最高的方法——6~12RM範圍的負重訓練。特別是對於瘦子來說，6~8RM這個偏重範圍的負重，會更有效地刺激肌肉生長。
那如何在宿舍搭建有足夠負重的健身環境？
由於宿舍可用面積較小，而且多人合租，物品雜亂。差不多就像上圖一樣，實際情況肯定比這個還要亂，有中間一小片空地可用就很不錯了。
所以需要不佔空間，靈活，便於收納，能滿足大部分訓練動作的健身器材。
以下是必備：
一副足夠重的可拆卸啞鈴
注意「可拆卸」是重點，因為每個部位的力量不同，能舉起的重量也不同，你做啞鈴推舉能用20kg推6下，做啞鈴彎舉也許只能用10kg舉8下。那你就分別拆卸組裝成適合的重量去練。
另外總是有人問我買多重的比較適合。你買30kg一隻的就ok，一副共兩隻。
因為在大部分瘦子恢復到標準體重之前，一般20kg一隻就能滿足大部分訓練需求了。上半身的動作是很難搞得動30kg這個重量的，但腿部可以用更多。如果你錢多，也打算近幾年都在宿舍練，你可以考慮買40kg一隻的，但再重就真沒必要了。
你可以買左圖這種啞鈴，拆卸比較麻煩點，但是便宜，30kg一隻淘寶應該200元左右能找到，20kg的一隻也就一百出頭。或者你買二手的更便宜，啞鈴這個東西就是一堆鐵，舊點沒關係。記得你得買兩隻啊，前期這個投入還是要有的。
如果你去運動器材市場淘，還能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考驗你們舍友情深的時候到了。
沒有任何具體店鋪推薦，自己去找。
如果錢多，還可以買右圖這種高端啞鈴，不用反覆拆卸，切換重量很方便。就是貴，一副應該要上千。
可調節斜度的卧推椅
這玩意，做各個角度的啞鈴卧推和飛鳥，練胸肌的。比俯卧撐要強一萬七千倍。必須買。還能兼顧很多肩部背部手臂動作。
記住要買可調節角度的，上斜、平板、下斜都能調節。
也是淘寶和運動器材市場都會有，不用選那些亂七八糟花哨功能的，簡單穩固能調角度就行。兩三百就能搞下來，也能淘到更便宜的。
能定時計時的鐘錶
手機上的倒計時器也行。為什麼要強調這個玩意？宿舍是個很安逸的環境，不像在健身房，大家都在練得激情，你也會跟上節奏。在宿舍練完一組，可能就容易在床上躺一會，刷刷手機，回復一下信息，跟舍友聊兩句，然後5分鐘過去了。
這樣對訓練效果是非常不利的。弄一個計時器，設定60~90秒的時間，練完一組馬上按下，到點馬上開始第二組。
以下是可選：
引體向上桿
上圖兩種都OK，裝法也千奇百怪，自己去某寶搜「引體向上」自行挑選。
如果你宿舍/家裡有適合的門框或牆壁能裝引體向上桿的，最好裝一個。
引體向上對背闊肌訓練非常有效，倒三角身材必練。
如果沒條件裝，去樓下操場單杠做，或者像這位小哥一樣利用宿舍的鐵床做都可以，注意安全就是了，別把床拉壞了。
瑜伽墊
可以完成很多需要躺在地上做的動作。
就這麼多，只需要啞鈴和卧推椅，宿舍健身環境就滿足了，有條件再裝個杆子，有妹子摸的買個手套。
當然你也可以把杠鈴、拉力繩或其他亂七八糟的器材買回來，沒問題。但這裡我們用盡量少的設備，去滿足盡量多的訓練需求。
另外記得跟你宿舍的哥們協商好，你訓練的時間裡，這片空地是你的，他們沒事別總是路過，別亂擺放東西，別帶女孩子回來，這些事等你練完再弄，和諧社會。
【宿舍訓練方法】
在宿舍的訓練增重方法，其實和健身房練原理是一樣的。只是設備有限，動作略有調整而已。
所以宿舍健身的核心就是：了解正確的健身原理後，運用你的智慧想盡一切辦法去滿足負重訓練。
還是要先把身體的肌肉劃分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
優先把大肌群練起來，順便把小肌群帶上。別一上來就想著怎麼把肱二頭肌練大，怎麼把胸中縫練出來，怎麼把腹肌練成搓衣板。沒用，大局沒定就想著摳細節，這樣你永遠壯不起來。做啥事都請有點全局觀。
（以下篇幅很長，用不上的可以直接跳過，有選擇地看。再下面有講大學生飲食方法。）
一周分化訓練安排
周一：胸+肱三頭肌
周二：背部+肱二頭肌
周四：胸+肩
周五：背闊肌+大腿+小腿
· 考慮到學生相對較閑，每天都可以安排出固定的空閑時間，但周六日還是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天時間安排健身；
· 一周內覆蓋全身肌肉，但宿舍健身的局限性，決定了每次對肌肉的刺激，肯定沒在健身房練一次疼一周那麼透，可能兩三天就恢復了，所以把部分容易顯壯的部位，可以穿插安排一周兩次，這樣效果更好，也容易出成果，激勵自己。
每天的訓練計劃清單
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，才能開始訓練。
動作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。
如果你是沒有訓練基礎的新手，你可以只做以下加粗字體的動作，前兩周可以每個動作用輕重量做1~2組作為學習，讓身體適應。
並且在2個月內儘快跟上所有加粗動作的標準訓練強度，在半年內儘快適應所有動作的標準訓練強度。
（適應速度因人而異，可能某些人一個月就全練上了）
動作名稱 組數，每組次數（力竭）
周一：胸、肱三頭肌
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啞鈴卧推 4組 8RM
上斜啞鈴卧推 4組 12RM
平板啞鈴飛鳥 4組 12RM
屈臂撐 3組 做到力竭
俯卧撐 3組 做到力竭
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坐姿啞鈴頸後臂屈伸 4組 8RM
背後屈臂撐 3組 做到力竭
周二：背部、肱二頭肌
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寬握正手引體向上 共做30個，可分多組
斜凳啞鈴划船 4組 8RM
俯身單臂啞鈴划船 4組 12RM
反向划船 4組 12RM
啞鈴硬拉 4組 8RM
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啞鈴彎舉 3組 12RM
斜托啞鈴彎舉 3組 12RM
周四：胸、肩
-
啞鈴卧推 4組 12RM
上斜啞鈴卧推 4組 12RM
--
坐姿啞鈴推舉 4組 8RM
阿諾德推舉 4組 12RM
啞鈴直立划船 4組 12RM
側平舉 3組 遞減組
俯身側平舉 3組 遞減組
周五：背闊肌、大腿、小腿
寬握引體向上 共30個，可分多組
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啞鈴深蹲 6組 12RM
啞鈴相撲深蹲 4組 12RM
啞鈴箭步蹲 4組 12RM
啞鈴直腿硬拉 4組 12RM
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啞鈴站姿提踵 4組 12RM
騎驢提踵 4組 做到力竭
腹肌訓練：每天訓練完後練兩組卷腹和側卷腹即可，這個階段不需要花過多時間專攻腹肌。
PS：這樣的計劃分配只是我的建議，如果你沒經驗，就按照我的計劃來練；當你有一定訓練心得，有經驗了，按照自己的實際情況調整計劃。
計劃清單中的訓練動作簡述
其實我還是建議你們自行去搜更詳細的動作分解要領，以及視頻講解進行學習。多動手，少伸手。
（以下絕大部分圖片來源為Google圖片搜索，大部分應該是出自BB網，文字均為自己手寫）
周一：胸、肱三
安排胸和肱三頭肌結合，因為胸部動作大多為「推」的動作，能同時鍛煉到肱三頭肌。胸部訓練結束後，再加兩組肱三頭肌的專項動作，肱三訓練量就夠了。
啞鈴卧推
這個是訓練你胸肌的最核心動作，作為第一個動作訓練，並且經常使用大重量突破。
熟練後你可以嘗試金字塔組，熱身後第一組12RM的重量，然後每組都加重量，第二組達到10RM，第三組8RM，第四組6RM，甚至第五組挑戰3RM都沒問題，這樣對你的力量和維度增加有非常大幫助。
水平平躺在卧推椅上，雙臂往外展開，將啞鈴放低至胸部外側位置，然後往上推起，直到手臂伸直，啞鈴幾乎碰在一起。
1、前臂永遠保持和地面垂直；
2、下放時啞鈴要放得足夠低，直到胸大肌感覺被拉伸為止；
3、腰部貼著卧推椅，不要用力弓起；
4、下意識感受並控制胸大肌主動收縮發力，將啞鈴「擠上去」，而不是只用手臂的力量將啞鈴推上去。
上斜啞鈴卧推
這個是訓練胸肌上部的動作，必須練。
躺在30~45°左右的斜凳上進行啞鈴卧推。
1、基本要領同平板啞鈴卧推；
2、可根據訓練情況，調節卧推椅角度，提供新的刺激。
平板啞鈴飛鳥
水平平躺在卧推椅上，手掌相對握著啞鈴，雙臂不完全伸直。以肩關節為軸雙臂外展，將啞鈴下放至最低處，然後胸大肌收縮，沿原來的圓弧路徑回到最高處，讓啞鈴碰在一起。就像給人一個大熊抱。
1、上臂和前臂夾角全程固定在150°左右不變，不要完全伸直，運動途中也不要改變夾角；
2、下放啞鈴時盡量放低，拉伸胸大肌；
3、飛鳥動作無法代替卧推，並且使用的負重會明顯比卧推要低，以控制動作規範為主。
屈臂撐
練胸肌下緣的動作，下緣練起來了，胸肌下側才會有根線跟身體「割裂開」，而不是隆起的兩個小山包。
撐在雙杠上，身體向前傾，下放身體到最低處，再向上撐起來。
1、上身要盡量往前傾，臀腿往後挪，前傾才能更好刺激胸大肌下側。如果上身過分後傾，大部分壓力會落在肱三頭肌上；
2、如果力氣不足一個也做不了，讓你的基友在後面托著你的腳做，或者在後面放個低點的凳子墊腳；
3、不方便去找雙桿的話，在宿舍也可以找兩個穩固的，可以雙手撐著的地方做，例如椅子或書桌。
如果實在沒條件做屈臂撐，可以調節卧推椅的角度，做下斜啞鈴卧推代替
躺在向下30~45°左右的斜凳上做啞鈴推舉。
1、啞鈴下放至乳頭水平面位置；
2、注意控制垂直往上推。
俯卧撐
安排俯卧撐是為了在大量胸肌訓練後，徹底榨乾胸大肌剩餘的力量。
俯卧撐的變式很多，雙手距離越寬，越容易練到胸肌外緣，雙手距離越窄越容易練到內側和肱三頭肌。把手墊高練胸肌下側，把腳墊高練胸肌上側。力氣不足可以做跪姿俯卧撐，力氣充足可以做彈跳俯卧撐。自己慢慢玩。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
雙手如圖扶著啞鈴，以肘關節為軸心，下放啞鈴，然後肱三頭肌收縮將啞鈴舉起至最高點。
1、雙手手肘盡量往內收，不要張太開；
2、這個動作可以使用大重量，但注意安全不要扭傷；
3、下放的幅度盡量低，你面對鏡子做時，看到雙手完全被頭部遮住就到位了。
當然你別給我整個這樣的髮型...
背後屈臂撐
這是一個鍛煉肱三頭肌非常好的動作，前期對增大肱三頭肌維度有明顯效果。
手和腳都墊在高台上，雙手與肩同寬放在身體後，下放身體到最低處，然後將身體撐起來到最高處。
1、如果完成的比較輕鬆，可以在大腿上放幾個杠鈴片；
2、有能力者可以結合其他訓練肱三頭肌的動作，做超級組。
周二：背、肱二
安排背部跟肱二頭肌結合，因為背部大多是拉的動作，會一定程度上練到肱二頭肌，背部訓練結束後做兩組肱二頭肌的動作，肱二訓練量就足夠了。
寬握正手引體向上
這個是訓練背闊肌，增加背部寬度的動作，無可代替。
雙手距離盡量寬，正握在單桿上，把整個人拉起來，直到下巴超過雙手水平線。
1、拉的過程盡量用背闊肌的力量，你的感受應該是肩胛骨後收，把雙肘盡量拉近身體；
2、過程中不要晃動；
3、總共做夠30個，分多少組都沒關係。你一組只能做2個，那就做15組。
如果你宿舍裝不了引體向上桿，也找不到單桿，你可以試試床沿或者其他穩固的地方，要注意安全。
但引體對大多數新手來說，都是噩夢，很多人可能一個都做不起來。
你可以先嘗試做反手窄距的引體向上，這樣會簡單很多，也能夠借用很多肱二頭肌的力量。當你反手一口氣能做8個以上了，就可以換正手了。
你也可以找你基友幫你托一下。你看我家妹子都做起來了。
你甚至可以買個彈力繩掛在腳上助力自己練。
總之，想盡一切方法，把引體向上完成，不要找借口。如果你逃避這個動作，你永遠都沒有進步。
從一開始50kg體重一個標準正手寬握引體都做不起來，到現在75kg體重還可以腰掛20kg杠鈴片一口氣做10個這種事我會到處說？
斜凳啞鈴划船
把卧推椅調到30~45°，俯卧在斜凳上，雙手持啞鈴掌心相對垂在身體下方。肩胛骨後收，背部發力，將啞鈴拉上去。到最高點時擠壓一下背部。有控制地放下啞鈴。
1、肱二頭肌不要用力，手臂對你來說只是個連接啞鈴的工具，背部才是發力源；
2、做動作時感受肩胛骨外擴和內收的感覺，以此學會擠壓背部。
推薦做這個動作而不是啞鈴俯身划船，是因為對初學者來說更簡單和易學。俯身啞鈴划船需要熟練屈胯蹲（撅屁股）、腰背穩定和控制啞鈴距離穩定，對新手來說較難上手，有訓練經驗的也可以選擇啞鈴俯身划船。
俯身單臂啞鈴划船
俯身，膝蓋和手撐在卧推椅上，另一隻手握著啞鈴，向上向後拉起，知道啞鈴跟身體一樣高。
1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向後拉，拉到你的胯骨附近；
2、腰一定要挺直；
3、身體不要晃動，保持穩定，特別是拉上來的時候，不要用身體將啞鈴甩起來；
4、注意拉到最高點時，背部肌肉是重複被擠壓的。
反向划船
找到一根穩固的杆子，你在宿舍可以拿兩個穩固的椅子或桌子，不穩的話放點重物上去壓著。然後拿一根掃把放在兩個椅子上面，中間留出一定空間讓你躺下面。這裡要求掃把或棍子的質量足夠好，別一折就斷，所以你給宿舍買掃把時可以買貴點的，室友問你為什麼這麼浪費，別管他，他不懂你。
就像這位小哥這樣。
躺在杆子下方，雙手握著杆子，身體保持直立，用背闊肌的力量，將身體往上拉，知道身體觸碰到杆子。上拉過程中只有腳跟是跟地面接觸的。
1、肱二頭肌不要用力，手臂對你來說只是個連接啞鈴的工具，背部才是發力源；
2、拉到最上方擠壓背部後再放下；
3、剛開始學可以用反手做（如上圖紅衣男），這樣比較容易找到感覺，學會後再嘗試正手（上圖裸體男）。
啞鈴硬拉
硬拉是個非常好的複合動作，對腰背臀腿都有強烈的刺激，可惜只有啞鈴的情況無法很好發揮這個動作，也沒法挑戰極限重量。
將啞鈴至於身前地板上，雙手握住，背部保持挺直。從腿部力量開始提起啞鈴，挺直身體直到完全站直，挺胸並向後收肩胛骨。然後將啞鈴原路放下，重複。（放下的位置應該比上圖更低）
1、腰部一定要全程保持直立狀態，一定不能彎腰拉起啞鈴；
2、保證啞鈴保持在身前，而不是兩側；
3、如果有條件用杠鈴，上大重量練硬拉，效果更好。
啞鈴彎舉
全面發展肱二頭肌的動作
挺胸收腹，雙手手持啞鈴，掌心對著身體。上臂保持不動，以肘關節為軸心，將啞鈴旋轉並舉起來，舉到最高點時，掌心是向上的。
1、肘關節一定要靜止不動，身體不要擺動借力，別為了上大重量把啞鈴使勁甩上去，沒用，動作規範才是第一位的；
2、幅度要全，下方至最低處，上舉到最高處；
3、最高處時，手腕外旋一下啞鈴，並且頂峰收縮1秒，對肌肉刺激更好；
4、如果容易借力，可以嘗試坐著做這個動作，或者靠牆抵著牆壁做，動作都會更規範。
斜托啞鈴彎舉
這個動作偏向於發展肱二頭肌接近手肘窩的部分，避免舉起肱二頭肌時這裡缺一塊
如圖把你的啞鈴凳調成一定角度，一隻手握著啞鈴，手肘抵在啞鈴凳上，將啞鈴下放至最低處，然後舉起至最高處。兩隻手交替。
1、最高處頂峰收縮1秒，充分擠壓肱二頭肌。
周四：胸、肩
這一天主要是練肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌訓練。因為胸大肌是前期顯壯的重點部位，每周安排兩次訓練，能給胸大肌足夠的刺激，讓胸肌進步更明顯。但胸部的訓練主要還是在周一練透，周四的適當補一下就ok。
另外卧推等動作對三角肌前束有一定的刺激，可以當做肩部訓練的熱身，增加三角肌前束的訓練量。
PS：三角肌是羽狀肌，爆發力強，耐力差。所以先用推舉等符合動作做大重量低次數的方法刺激肌肉，然後用平舉等小重量高次數的遞減組徹底耗盡三角肌的耐力，效果會很好。
啞鈴卧推上斜啞鈴卧推
參照周一的訓練動作講解即可。
這兩個動作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量訓練，以免消耗過多力氣，影響接下來的肩部訓練。
你也可以用平板卧推做2組，把卧推椅角度調到15°做2組，調到30°做2組，調到45°做兩組，然後過度到90°的坐姿啞鈴推舉，直接練肩。
坐姿啞鈴推舉
訓練三角肌塊頭的主要動作。三角肌練大了，肩部就會看起來變寬，整個人也容易顯壯。這個動作適合上大重量練，充分熱身後，每組加重，分別12、10、8、6、3、3RM，同周一的啞鈴卧推。
坐在有靠背的椅子上，雙手握著啞鈴置於身體兩側，掌心向前，保證前臂跟地面始終垂直，將啞鈴舉起到頭頂。
1、啞鈴最低點跟耳朵平齊；
2、最高點不需要鎖死肘關節，只需要感覺三角肌充分擠壓即可；
3、前臂始終要保持和地面垂直，不要向外或向內傾斜。
阿諾德推舉
這個動作是平舉和推舉的結合，對肩部刺激很強。
啞鈴置於身體前方，掌心朝向自己，手肘幾乎貼著身體。以肩關節為軸，將雙臂展開至啞鈴推舉的起始位置，再將啞鈴推過頭頂，然後原路返回。
1、注意前臂始終保持和地面垂直；
2、過程中肩部會很累，忍住。
啞鈴直立划船
雙手手持啞鈴置於身體前側，掌心向內，將啞鈴提起來，手肘往兩側展開，當手肘和肩部齊平時放下。
1、啞鈴的最高點和最低點的位置應該在同一條豎線上，不要往外拉；
2、不要借用斜方肌的力量，讓手肘過分超過三角肌；
3、做這個動作時，你是感覺將手肘提起來，而不是將啞鈴提起來。
側平舉（遞減組）
平舉是耗盡三角肌耐力深入刺激這塊肌肉的好方法。一般我們會使用遞減組去做。
側平舉遞減組：[首先拿一個較輕的啞鈴，例如10磅，做側平舉至力竭，然後馬上換8磅的啞鈴做側平舉至力竭，然後馬上換5磅的啞鈴做至力竭]這個10-8-5磅的全過程，算為一組；休息30~45秒，繼續做下一組；連續做3~4組。
雙手持啞鈴在身體兩側，手臂保持伸直，身體微微前傾。將啞鈴從身體兩側舉起，直到啞鈴、手肘幾乎與肩部平齊，將啞鈴有控制地放下。
1、不要擺動身體將啞鈴甩上去，一定要緩慢控制，避免任何形式的借力，特別是斜方肌不要用力；
2、前臂和上臂之間可以保持150°左右輕微的夾角，但要全程保持夾角不變；
3、你的目標是將手肘舉起到肩部平齊的位置，而不是啞鈴；
4、最高點時，可以嘗試將啞鈴稍微旋轉，讓小拇指高於其他手指；
5、不要用太重的重量，這個動作要的是三角肌中束充分孤立發力，對大部分人來說，10磅（不到5kg）的啞鈴已經足夠了；
6、可以嘗試坐姿側平舉，動作會更規範；
7、如果你覺得10磅這個重量太輕鬆了，你可以依然用10磅的重量，每一次側平舉，都在最高點停頓3秒再放下來試試。
俯身側平舉
俯身，膝蓋微曲，身體向前傾大於45°。啞鈴在身體前方，掌心相對。身體保持不動，向兩側抬起啞鈴至最高點，將啞鈴有控制地放下。
1、最高點兩個啞鈴應該和肩膀在同一條水平線上，靠前後靠後都難以充分刺激三角肌後束；
2、身體不要上下擺動；
3、其他要領參考側平舉。
周五：背闊肌、大腿、小腿
這一天主要是練腿部的。在第一個動作加入背闊肌，跟周四一樣，增加重點部位的訓練量，讓容易顯壯的部位優先練好。
而大腿小腿是宿舍健身比較難練出好效果的部位，因為實在是缺乏足夠大的負重。所以這裡也盡量想方法尋找刺激腿部肌肉的訓練方法，讓腿部不至於落後。
寬握正手引體向上
參照周二的講解即可。共做夠30個，分多少組都可以。如果你引體基礎較為薄弱，有心練好，你甚至可以隔天就安排時間拉一次引體，不要跟正式訓練衝突就好，例如安排在早上上課前，10分鐘，能拉多少拉多少。
我曾經也引體特別薄弱，一個都拉不上去，然後裝了個引體向上杆子在家裡，每天起床都想方法借力拉20個，手腕握不住杆子，就買個握力器每天左右手各捏一千下，然後引體的次數進步非常快。每個人都有薄弱的地方，這個看你有沒心練了。
啞鈴深蹲
必練的動作了，熟練後可以盡量重一些。但宿舍練負重有限，如果所有負重加起來都無法滿足你對深蹲的需求，你可以試試深蹲跳：蹲下去後，用爆發力盡量跳起來。
手握啞鈴置於身體兩側，雙腳與肩同寬，腳尖指向11點和1點方向。背部保持挺直，彎曲膝蓋，向後坐蹲下，直到大腿與地面平行，重心始終保持在腳跟處。然後起身，回到起始姿勢。
1、重心始終落在腳跟，膝蓋不要過多超過腳尖，以免壓力落在膝蓋；
2、深蹲要領太博大精深，你們可以參考知乎的精華帖：深蹲 - 話題精華深蹲 - 話題精華
啞鈴相撲深蹲
相撲深蹲對臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不錯的臀腿訓練動作。
雙腿盡量叉開，腳尖比普通深蹲更偏向外側。雙手握著一個啞鈴置於身體前側，背部挺直，彎曲膝蓋向後蹲下，直到大腿與地面平行。然後起身回到起始姿勢，最高點頂峰收縮一下臀大肌，也就是使勁夾一下屁股。
1、身體不要向前傾，保持直立；
2、起身時臀大肌主動收縮。
啞鈴箭步蹲
這個動作對股四頭肌和臀部都有較好的刺激。
雙手持啞鈴於身體兩側，雙腿併攏。背部挺直，往前邁一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然後以前腿為支點，彎曲膝蓋蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前傾。後退的膝蓋幾乎能碰到地面。然後前腿和臀部發力起身，回到原處。
1、蹲下時，小腿必須和地面垂直，避免出現膝蓋超過腳尖的情況，所以要求你邁出的步子要足夠大；
2、你可以先練完其中一條腿再換另一條，也可以交替著練；
3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。
啞鈴直腿硬拉
這個動作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，不容易找感覺。但宿舍沒有腿彎舉器，只能用這個代替。
雙手持啞鈴置於身前，雙腿距離適中，腳尖向前。腿部保持豎直不彎曲，背部保持挺直，以胯關節為軸心，向下俯身，直到上身與地面平行。然後股二頭肌發力，上身直立復原。
1、如果柔韌性太差，彎不下來，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝蓋可以稍微彎曲，但盡量少。
啞鈴站姿提踵
練小腿的主要動作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿還是很難大起來（例如我- -）。所以如果你小腿比較滿意，不練也行。覺得自己太細的話，還是要花時間去做。當然宿舍的問題還是，無法提供足夠的負重，小腿的承受能力是很大的，畢竟平時單腿就能輕鬆支持你一百多斤的身體做提踵，雙腿上個三四百斤的重量完全很輕鬆。所以實在沒辦法的話，就每組做到力竭吧。
雙手持啞鈴置於身體兩側，地上墊一塊5~8cm厚的木板、書或其他什麼鬼。腳尖放在木板上，腳跟在地上，然後踮起腳尖。
1、強度不夠的話，可以嘗試單腿提踵、負重小腿跳多種提踵變式；
2、每組做到後面幾個，小腿的燒灼感會很強，很痛，堅持住，繼續拼下去。
騎驢提踵
這個動作牛逼啊！
首先你雙手扶在一個比較低的凳子上，要穩固，最好比上圖更低點。然後雙腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始終不變，上半身俯身。
然後找一個妹子，騎在你腰上！這是一個絕佳的機會，如果你有一起健身而且喜歡的妹子，讓她幫你完成這個動作騎你身上（不用過多久你就有機會反騎→_→）。
如果沒有妹子，就找個漢子騎你身上......注意宿舍門關好，免得有外人進門後誤會你們的關係。
然後用力踮起腳尖，再放下。
1、可以學站姿體重一下，在腳掌下墊個高台，更利於發力；
2、讓她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。
這部分終於寫完了...同學們照著練吧。以上是推薦的宿舍訓練動作，篇幅有限，還有很多訓練動作無法一一講解，會在文章最後列出來，需要的同學根據名字自行百度學習。
為什麼沒有拉力繩的訓練？
拉力繩我也嘗試過訓練，一方面是對動作穩定性控制要求較高，有時候你會花更多精力在維持身體穩定上，而不是目標肌肉發力，例如拉力繩坐姿划船；由於這個原因影響，包括拉力繩的阻力特性，也難以滿足大重量訓練效果，對瘦子來說，並不是最適合的。如果你需要突破，或需要更多訓練動作，可以考慮使用拉力繩。文章最後會列出。
再次強調一次，你的每一組動作，無論次數多少，都必須【力竭】，都必須【力竭】，都必須【力竭】。
甚至，在力竭之後，喘兩口氣，再嘗試有沒可能多舉一個上去，就要這麼拼！
但是，寧輕勿假。
【大學生飲食方法】
原理上來說，大學生的吃法和普通增重健身人士並無二致。當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。
而我在飲食攝入中，比起看熱量總額，我跟傾向於看熱量的來源。
有效的熱量來源，才是科學增重的關鍵。蛋白質、碳水化合物、脂肪都能提供熱量，而有效且健康的增重熱量來源，應該絕大部分來自蛋白質和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白質30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
在訓練量足的周期里，如果我需要儘快增重，我通常會每天每kg體重攝入1.8g蛋白質和6g碳水。通常這些蛋白和碳水提供的熱量也是完全足夠的。
例如當我60kg的時候，我每天需要108g蛋白質和360g的碳水化合物。這個我稱為增重需要的【總量】。
蛋白和碳水的【總量】怎麼吃夠？
首先絕大部分，應該來自於你的基礎飲食。基礎飲食包括你的一日三餐，其中早餐是重點，要吃的足夠好。以及2~3頓加餐所帶來的營養。
如果你通過基礎飲食，就把蛋白和碳水的總量吃夠了（例如60kg人士超過了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你強度足夠的負重訓練，增重效果會很不錯。
如果基礎飲食拚命吃了還是吃不夠，那就上補劑，吃增肌粉補上基礎飲食吃不夠的部分。增肌粉是補充大量蛋白和碳水的玩意，適合瘦子。
總量 = 基礎飲食 + 補劑。好好理解這個公式。很多人一上來就問我，每天練完喝兩勺增肌粉夠不夠，吃3個雞蛋夠不夠，我怎麼知道你夠不夠，你去算算一天的總量啊哥哥！
以上為增重飲食的大致原理。
其實根據這個原理去吃就行了，但是還是有很多學生過來跟我說，學校的伙食太差，實在沒法吃夠這麼多。怎麼辦？
所以這部分主要還是寫飲食的實際操作方案，在學校所謂的「伙食差」的情況，如何吃夠足夠的蛋白和碳水。
跟我說學校吃不夠的人，我通常定義為「矯情」。
我也是上過大學的人，大學「伙食差」我承認是差，但這個差，在於「種類少」和「口味差」，而不是「分量少」。
所以你跟我說蛋白質吃不夠，碳水吃不夠，我就不明白了。
你要補蛋白，學校有賣雞蛋吧？有賣雞腿吧？雞腿每天多吃一兩個行不行？雞蛋白每天多吃三五個行不行？
你要補碳水，碳水的主要來源就是澱粉類主食，你每頓能不能多吃兩碗米飯？多吃幾個饅頭？
你說上課忙，沒時間加餐，你就不能早上去小賣部買一袋麵包兩盒牛奶放書包裡帶上，然後在課間10分鐘吃幾口？
實際操作的方法有很多，看你有沒有心而已。
至於那些跟我說最近沒胃口不想吃，或者難吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些說舉兩下鐵好累不想練的一樣，矯情。飲食是任務，不是胃口。你實在沒胃口，sorry，幫不了你。
對於有心增重，下決心搞好飲食的同學，飲食可以將以下作為參考。
早餐：必須吃，去食堂兩個大饅頭，一碗粥，兩個雞蛋（如果有顧慮，可以吃1~2個蛋黃，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；
上午：第一、二節下課左右，吃2~3片切片麵包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小賣部買好，平時如果能買到堅果帶著也是非常好的；
午餐：米飯比平時多吃二兩，保證有一份純葷，例如一大塊雞腿，一份葷素互炒，如果飯堂有的話，多加1~2個各類形式的雞蛋；
下午：參照上午；
晚餐：參照午餐；
訓練前：一根香蕉
訓練後：一杯增肌粉，一般3~5勺就夠了。注意和正餐時間錯開，不要因為喝增肌粉影響吃正餐；
宵夜：牛奶泡個燕麥，不要吃太撐免得影響睡眠。
水也要多喝，促進代謝吸收。
這個只是形式上的參考，你學校里有什麼，就吃什麼，總之想盡一切方法，多吃，吃夠。
其實現在網購這麼發達，你也可以網購一些金槍魚罐頭之類的屯著，作為加餐，補充蛋白質；堅果能補充不飽和脂肪酸。
至於吃這麼多，到底夠不夠？如上面的原理所說，還是得花時間去算的。
在訓練強度足夠的前提下，提供兩種方法：
A：科學計算型
估算你的每一份飲食的重量。
例如一個饅頭大概多少克，你可以拿回宿舍買個秤稱一下，米飯和菜也是，一兩次弄懂了，以後用肉眼就可以估算了。然後去薄荷網查這個分量的這種食物，分別有多少蛋白質和碳水化合物，記錄下來。
把一整天吃的食物，全部記錄下來，並且將全部的蛋白質和碳水加起來，看總量是多少。如果總量每kg體重1.8g蛋白質和6g碳水，就夠了。
如果沒達到，缺了多少，用增肌粉補上。但增肌粉占的比例不應該超過整體飲食的20%。
B：粗暴觀察型
先按照上述的方案盡量多吃。訓練完也幹個兩三勺增肌粉。
然後每周回頭看一次體重，如果體重有增長，繼續這麼吃。
如果體重停滯不漲了，說明飲食需要增加了。想方法增加10%的食量。
總之，飲食跟體重有直接關係。如果你訓練夠了，體重還是上不去，那基本就是飲食吃的不夠多！
還有人喜歡問，我訓練完喝了增肌粉很飽，吃不下晚飯了，怎麼辦？
原則是，不要因為喝補劑，影響吃正餐，撿了芝麻丟了西瓜。
這個屬於時間管理的問題。
一般喝完增肌粉，起碼要消化一個小時才容易吃得下正餐。所以，錯開你的時間，要麼你晚點吃晚飯，要麼你早點訓練，要麼你安排訓練在晚飯一小時後開始。總之，自己合理安排好自己的時間，讓飲食最大化。
【總結】
學生宿舍健身增重的關鍵就是：想盡一切方法，滿足科學的訓練和飲食要求。
如果還有其他疑問，可以給我私信或留言，我看到了有空都會回復。
也可以關注我公眾號 卓叔增重，這幾天剛建的還沒放什麼內容，但以後會定期發布健身增重過程中你們遇到的常見問題及解決方法，只要對你們增重有幫助的，都可以有。
http://weixin.qq.com/r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW (二維碼自動識別)
大家加油！
附：
另外除訓練篇幅里推薦的動作，我列一些在宿舍訓練時，各部位可行的動作清單，如果你有需要突破，可以按照自己的實際情況選擇，自行百度學習。
胸：啞鈴卧推（平板、上斜、下斜）、啞鈴飛鳥（平板、上斜、下斜）、俯卧撐（超寬距、寬距、中距、窄距、手墊高、腳墊高、反手）、屈臂撐、仰卧直臂上拉、拉力繩夾胸（往上、往下、水平）；
背：引體向上（寬距、窄距、正手、反手、頸前、頸後）、啞鈴俯身划船、斜凳划船、反向划船、單臂啞鈴划船、拉力繩坐姿划船、拉力繩窄距高位下拉、拉力繩反向飛鳥、拉力繩俯身高位下拉、啞鈴硬拉、啞鈴躬身、啞鈴俯卧挺身；
肩：啞鈴推舉、阿諾德推舉、反手啞鈴推舉、前平舉、側平舉、俯身側平舉、啞鈴直立划船、側卧側平舉、啞鈴聳肩、拉力繩肩上推舉、拉力繩側平舉、拉力繩俯身側平舉；
肱三：坐姿頸後啞鈴臂屈伸、啞鈴臂屈伸、仰卧啞鈴臂屈伸、仰卧窄距啞鈴推舉、俯身啞鈴臂屈伸、屈臂撐（後傾）、背後屈臂撐、拉力繩臂屈伸；
肱二：啞鈴彎舉、交替啞鈴彎舉、錘式彎舉、仰卧啞鈴彎舉、斜托啞鈴彎舉、集中彎舉、拉力繩彎舉；
臀腿：啞鈴深蹲（/跳）、啞鈴箭步蹲（/跳）、啞鈴相撲深蹲（/跳）、啞鈴直腿硬拉、單腿硬拉、負重臀橋、俯身腿彎舉（雙腳勾著啞鈴）、坐姿腿屈伸（雙腳勾著啞鈴）、啞鈴箱式深蹲、拉力繩深蹲；
小腿：啞鈴站姿提踵、騎驢提踵、啞鈴單腿提踵、啞鈴坐姿提踵、反向提踵。
腹肌：各類卷腹變式、各類抬腿變式、腹肌撕裂者視頻。
我先不答題 吃個加餐去訓練了
正面懟劉洹
120到170長了40斤肌肉
天生奧賽命？ 你要笑死我
先不說異想天開的動作有沒有訓練價值
你搞點養生健身練幾年
超西斯滅格林一統奧賽橫掃Ifbb pro
別刪除我回復啊 剛我啊
170斤的Ryan terry
170斤的你
40斤肌肉呢 ？ 還刪我評論 ？
逼乎不除你 怕是要完。
最後答個題
有心鍛煉 幾百一千一張卡貴不到哪去洗澡水都回本了
徒手增肌也不是不可以
發揮自己的想像力去找東西代替健身房的器械
哪怕找個書包塞滿書當啞鈴用
也別抱著自己大腿練二頭
別人會以為你傻逼
非常感謝大家的熱情的點贊 (*^_^*)謝謝大家嘍ヽ(′o｀；
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（原答案）
不咬自來 深夜碼字
我的條件題主極其相似，我也大一，(現在已經大二了)在高中的時候就有 健身 變的強壯更man一點的想法。但由於條件限制，也沒有計劃，三天打魚 兩天晒網。效果甚微，心有不甘。(╥﹏╥)
到大學後，受「體胖還需勤跑步，人丑就要多讀書 真理的影響熏此願望更加強烈。同時也看到知乎上一部分朋友通過長期堅持健身的帶來的巨大變化。
於是就做了一點 努力
先放圖吧
（原答案里的圖）攝於 2015.12.18
30天前 大概是 這樣子的
50天前 還是這樣子的 變化確實有一點
忽略丑逼的髮型 不不不
(大一的直男審美 現在看看都覺得可怕)
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這是2016.1月份的照片
全身
上半身
---/--/你也是一次意外翻相冊的時候，看到前後的對比 居然有這麼驚人的變化 ，自己 也嚇壞了 我就想 我到底做了什麼？吃了什麼？怎麼休息的？ 思前想後 想來想去 也沒啥 特別的地方 : 首先，我沒有去刻意去吃和練的-_-#&
我在宿舍里，有一些簡單的器材，啞鈴 彈簧拉力器，握力器，俯卧撐支撐 還有一個瑜伽墊 然後沒了
那兩個月，課少，(課多課少，貌似對學渣沒啥
答主 現在 180 73 剛開學 177 63 我也驚呆 居然 到大學還能 再長高的
其實，感覺我最大的鍛煉可能是跑步吧 但和大神比較，我跑的也不多，兩個月放在一起連300公里都沒有的。但是 感覺體脂率一低 腹肌就會很明顯 肌肉線條會顯現出來，整個上身顯的強壯了。
關於吃，(沒有吃過蛋白粉)我知道要多吃優質蛋白質。
1、但是在學校，身不由己的，主要還是自己窮 買飯的時候，就多要點肉 雞肉 魚肉 豬肉瘦的
2、蛋白
3、對碳酸或者含糖飲料 戒了 原來每次一渴 就忍不住 毫無抵抗力 後來 想想女神 就忍痛割愛了
4、我吃的水果較多，每天不少於1斤
蘋果 香蕉 聖女果 柑橘 小橘子 棗(不是乾的)
.~~~
5、奶 那段時間 牛奶喝的也挺多 一天一斤 也就兩瓶 我的喝法 特奇葩的
豆奶粉 倒入杯子
牛奶剪口 流入杯子
攪拌 滿滿一杯 一飲而盡 爽~~~~（≧?≦）
原來看過的一段話
跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區別；
在每月看來差異也是微乎其微；
在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什麼了不起的；
但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分野。
等到了10年再看的時候，也許就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。再忙，也要跑步
(卧槽 跑題了)
總之 健身這件事，不能急功近利，急於求成，有計劃，科學，堅持的鍛煉，(姿勢很重要，姿勢很重要，姿勢很重要)再加上正確的飲食，身體是不會辜負你的努力的。一起加油努力吧！^_^
我的悅跑圈ID: 115475555
我的keep ID: 超越巔峰2
歡迎大家 添加好友 互相勉勵 互相鼓舞 互相監督
共同努力，去做最美的自己！
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非常感謝大家的熱情的點贊 (*^_^*)謝謝大家嘍
你們這群瘦子，是不理解一個胖子想瘦的心情的
謝邀。如果有關注我的人應該知道，我的理念恰恰就是——學會擺脫對傳統健身房的依賴才是離好身材更近的方式。今天帶來的是專為宿舍黨設計的動作。
其實健身增肌也好，減脂也好，和你去不去健身房沒有半毛錢關係。只要能夠帶給肌肉足夠的刺激就是有質量的健身訓練，重點是堅持和系統。你可以在宿舍過道，或者走廊完成鍛煉。
系統健身到現在四年多我已經增加了近40斤肌肉。大學時只有120多斤，體脂12-13%左右：
之前打快了沒說清楚讓一些讀者誤會了，今年冬季最重時接近85公斤，182cm
目前體脂11-12%左右，下圖81-82公斤。
好，如果有條件宿舍幾個人湊點錢買啞鈴、卧推椅、彈力帶以及家用雙杠就更好。如圖就是我最近兩年多所用的全部健身器材。偶爾我也會去健身房補一些練不到的動作，並不矛盾。
不過，就算暫時沒條件也不要緊，今天給大家分享的是適合宿舍的極簡動作，就在宿舍走道可以完成，完全依靠自重訓練胸、背、腿、肩部、手臂。每組動作做到力竭。
第一個動作——窄距夾胸俯卧撐。夾胸俯卧撐之前的文章我介紹過，能夠同時包含推和夾的動作，更加全面的刺激胸肌。
起始位置和俯卧撐相同，手臂間距略大於肩部。注意，如果你的體重太輕輕易做到25次以上可以背書包。
緊接著直接做下一個動作，第二個動作——反向肘部支撐，這個動作是少有的通過自重鍛煉背部肌肉的方法。根據肩關節打開的角度，主要可以刺激背闊肌、中下斜方肌和菱形肌以及三角肌後束。是一個非常好的矯形動作。
起始位置
結束位置，頂峰努力夾緊肩胛骨，想像有一隻鉛筆用背部夾住。保持片刻再慢慢放下。這個動作模擬的就是俯身中距划船。
不休息繼續第三個動作——單腿下蹲。由於自重所以增加阻力的方法就是單側，這個動作鍛煉的是臀腿部，另外能夠提高身體的平衡和穩定性。
起始位置，一腿伸直一腿抬起。
下蹲幅度不需要太大，與水平面呈30度夾角即可。臀部向後翹起，膝蓋不要內扣。重心集中在腳的後外側。
第四個動作——自重肩推。這個動作主要是鍛煉三角肌的前中束，模擬的是肩上推舉。
起始位置，雙腿用力伸直，踮起腳尖，腿靠近身體，頭向下低。
由於空間有限，我採用的距離不是很寬，大家根據自己的情況可以調整間距。這個動作難度不低，大家試著來。
第五個動作：二頭腿彎舉。其實就是鍛煉手臂肱二頭肌，只是重量不是啞鈴而是自己的大腿。
輔助可以握住宿舍的床。注意彎舉時腿保持放鬆，如果太輕鬆也可以適當用腿施加壓力。
以上這幾個動作就是宿舍健身的內容，完成四個動作為一輪，一次訓練做3-4輪，總時間不會超過20分鐘。所有自重的動作盡量做到力竭（力竭次數盡量控制在20次以內）。
相信我，這幾個動作絕對不像你想像的那麼簡單，關鍵是持之以恆並且保證飲食的充足攝入。記住，肌肉生長取決於它所受到的阻力和刺激是否足夠（當然還有更主要的飲食），而不取決於你是否在宿舍。
增肌LIVE入口：增肌指南：如何變得更強壯？
關於腹肌：如何長期擁有性感腹肌馬甲線？
這說的不就是我么……
當年（2011年）去打工，發現宿舍有一把生鏽的砍刀，就跟我弟拍了這照騙……
那時候特別瘦。。
後來，到了2012年年底
我也不知道怎麼就變這樣了……
我只是每周做幾次俯卧撐…
然後開始時候是幾十個一晚上，後來是幾百個……
我那時候是懟數量的（自帶興奮效果）
然後也有拿宿舍的水桶來提，水量慢慢加上去。由於比較瘦，做引體還是可以的。
嗯，就俯卧撐。過來人給一個建議吧，你最好找一下網上的視頻跟著做，有利於控制好休息時間還有節奏感，動作的標準性也很有利於特定肌肉群的發展。
最後來一張我上年的，都是一直徒手練出來的。如果你有補劑或者吃得好，不用我那麼長時間（我一共練了五年多……一直食堂菜傷不起。）
先上圖吧
大一剛進健身房大概一個月的樣子 去年五月份 大概70kg左右 183cm
上周拍的圖 今年十一月底 83kg 長了10+kg
我說說我是怎麼做的吧 僅供題主參考
首先一天要進食5-6餐
早餐：麥片一碗 大概飽腹的樣子 然後去食堂買些包子 肉餡和菜餡都要有 然後雞蛋1-2個
早午餐（加餐）：蘋果一個 雞蛋1-2個 全麥麵包兩片
午餐：有條件的話自己煮 高碳水高蛋白為主 本人比較懶 都收去飯堂點菜 6毛的飯 再加三個炒菜 兩份肉 最好是雞肉和魚肉 有牛肉更好 外加一份純素的 我一般點西蘭花
午晚餐（加餐）：橙子一個 雞蛋1-2個 全麥麵包2片
晚餐：跟午餐相同
訓練前加餐：香蕉一根 雞蛋一個 肌酸2.5克
訓練後：增肌粉一勺 肌酸2.5克
睡前加餐：紅薯一個 增肌粉一勺 雞蛋1-2個
註：雞蛋除第一個外其餘都只吃蛋白
答主是在大概健身兩個月後開始吃補劑
關於訓練：首先很重要的是 不要怕酸痛！一定要用力操自己！多進行多關節的訓練！
因為答主還只是新手 只是給題主一個建議 所以訓練計劃就不列出了
但是迫切增肌的各位一定要記住 有氧一定要少做 答主本人就是因為常常打球所以一直很瘦
以上是回答的全部 不是在顯擺 答主我健身也只是只有幾個月 只是想給題主提一些增肌的建議 希望各位大神輕噴 我是來知乎學習的 謝謝大家
-
現在是17年5月了然而答主現在仍然是83kg
飲食上做了很大的改善 訓練上重量也增加了
但他嗎的就是上不去啊
現在的我是這樣的 怎麼感覺在開歷史的倒車
有沒有大神可以指導下我 orz
1,這個不一定，看你鍛煉的程度和效果。
2,啞鈴，彈力繩，還有一些徒手的鍛煉，如果有能力最好有一個平板，卧推凳之類的。
3，喝粉是你的基礎飲食搞好的情況下，滿足不了身體增長才喝。
4，粉的作用是錦上添花，不是無中生有，你練到程度了自然就知道了
瘦骨嶙峋的人，在我們這邊會被叫做排骨仔，而從排骨仔到肌肉男的這條路，有時候會非常艱辛，如果你僅僅只是「我試試一個星期看看有什麼效果吧」，那還是打消這個念頭，安安心心當一個排骨仔吧。
好了，大棒完了，胡蘿蔔在下面。
▲首先，我們先分析一下你還是排骨仔的原因：
1. 攝取熱量不足
2. 錯誤選擇食物
3. 過多帶氧運動
4. 錯誤訓練方法
5. 避免攝取脂肪
6. 高新陳代謝率
7. 不能堅持
先看看效果
▲健康增重的秘方
我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量。因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇。
1. 每天進食5-6餐
由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，體質瘦弱的朋友儘可能每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。
2. 進食優質食品
雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的質量很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成影響。再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉！
◣同樣的卡路里，不同的是你的選擇！
3. 進食大量蛋白質
讓瘦弱體質的朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅的朋友就要進食食150克的蛋白質。
4. 適中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色，太少長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。
5. 開設一本飲食及訓練日誌
要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增重過程更有效率！
◣喜歡手寫的朋友也可以在網上找到很多Template！
6. 主打多關節的重量訓練動作
所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的荷爾蒙，所以一定要練腳！
7. 組間休息時間為60-90秒
研究指出身體在進行高重量的阻力訓練時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長荷爾蒙的分泌。
8. 讓肌肉有時間復元
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時復元，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
9. 不要多做帶氧訓練
對於排骨仔朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。
10. 有耐性
你可能需要半年甚至更長的時間才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
最重要的是，這有可能是數以年記的工程量，只要你心夠決，你肯定能夠辦到。
按照慣例，依然推薦一下個人公號：健身大師
http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)
真的還挺不錯的。。。。
多吃，增重。適度的鍛煉，多睡，增肌。
如果每天的飯量不變，飲食結構不變，只單單喝蛋白粉，估計效果還是不行的…還是要多吃，本來就很瘦了，不把自己吃胖，哪來脂肪練成大肌肉吶？
肉啊，蔬果啊，牛奶，雞蛋，特別是肉啊多吃點！
男生都喜歡吃肉的吧～？
然後就是要適度的鍛煉，這個問題就交給專業人士…最好你自己也可以研究一下，健身方面的知識～
免得被坑啊，造成身體上的損傷…
最後要多睡，休息好… 肌肉才成茁壯成長～
(＾?^)ノ
欸，其實我也不知道… 哈哈哈哈～ (//?//)
瘦人增肌——方法給你，剩下就看你的了
10s讀全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量訓練，就是這麼簡單。方法不難，難的是堅持。
正文：
瘦人為什麼瘦？
主要原因可能是因為胖不起來
別看了，就說你呢。
瘦人是一種被減肥人群視為異類的群體，因為身體不夠強大伴隨著自卑的心理，同時懷有強烈的抱負要通過改變身材來使自己強大，在知乎上看到的名言：誰TM想變胖了？只是想變帥而已。
相信誰的身邊都會有這樣一群損友，告訴想增肌的人喝啤酒，吃高熱量食品，其實也不能稱為損友，只是他們用自己對生活片面的理解就去指導別人簡直是誤人子弟。我經常這樣回答這些朋友：我跟你根本就不是一個世界的人。瘦人確實跟別人是兩個世界的人。
瘦人胖不起來普遍的原因飯量小，吸收不好，攝入的能量低，可能有很多人瘦人覺得自己吃的不算少。你挑食么？有過遇到自己不想吃的東西或者耍脾氣的時候一口都不想吃的時候么？有過午餐吃多了，到了晚餐時間都不餓，晚餐都吃不下的時候么？會有吃飽了飯什麼都不想吃，看見別的好吃的都覺得噁心的感覺么？你有拿過電子秤稱下一天所吃的食物么？其實有很多時候瘦人能吃都是一種善意的錯覺。
瘦人吸收普遍不好，腸胃抵抗力不強是一個表現，胃排空食物時間長，相比於別人不那麼容易餓。而且有些人基礎代謝比較高，每天攝入的能量將將滿足自身的消耗，遇到季節變化，或者食物不合口很可能辛苦增長的一點點體重還要掉下去。
瘦人其實已經在刻意的多吃了，只要你覺得自己瘦，你都會在自己力所能及的範圍里吃下儘可能多的東西。甚至是吃飯吃噁心了，我以前總會有這種感覺，在狀態不好時，隨便三餐的哪一餐都能吃噁心，感覺馬上就要吐了，一點都吃不下去了，立刻就不敢大口吃東西了，只能一小口一小口的吃，那感覺就像要得厭食症了。
既然我們已經在刻意的多吃了，為什麼還沒有變胖？因為這種方法是錯誤的，就這麼簡單。有時一餐吃的過多很可能造成胃罷工，吃過多的食物給胃的壓力過大，造成了胃部排空時間加長，好久都沒胃口，可能下一頓都吃不下去，而且並不一定是你吃進去多少東西，身體就會吸收多少東西，吃多了東西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一頓吃很多沒有意義。
增重應該與減肥是一個互逆的過程，通過觀察胖人的生活習慣也會得到一些啟示，胖人除了三餐外胃口也會很好，看見什麼好吃的這也想嘗嘗，那也想吃點，簡直是看見什麼吃什麼。這就是一種無形中的利用各種零食來加餐，從而導致每天攝入的能量過多而肥胖。
在物質生活相對富足的今天，很少有人是因為缺少食物而消瘦了，你可以觀察自己的家人、同事、朋友，你們生活環境相似，面臨的生活壓力相仿，可是胖瘦差別依然明顯。
瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表達與胖人不同，就是所謂的天生瘦人體質，像挑食這只是外在的一種表象，其實深入內層是我們身體對食物的吸收里利用率和身體本身的基礎代謝不同，誠然瘦人遇見不想吃的東西就吃不下，但是如果你加過餐就會明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，無論是不是你喜歡的食物，你的胃都是一視同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去後，胃部消化吸收的過程依舊是緩慢的，假如這些食物供給某個本身就肥胖的人，他可能就胖飛了，而同樣的食物只能讓瘦人緩慢的增肌。
瘦人大部分像我一樣，從出生就從未體會過胖的感覺，自己如果不後天努力可能一生都差不多是在現在的體重上下浮動，想改變自己的基因表達無異於逆天改命了，跟減肥一樣，這件事沒點毅力還真是徒勞。
增肌的過程伴隨的是兩個概念一個是攝入能量,另一個是吸收的能量。第一步，我們要想盡一切辦法提高每天吃到胃裡的食物數量和熱量，第二步，盡量提高消化吸收率，通過不斷的把食物轉化為體重來增重。
本人的嘔心瀝血增肌經歷
①．2007年——2009年期間，我就實行過增肌計劃，在兩年的時間裡，堅持上健身房，基本上是一周五練力量，期間有半年左右每天練完力量再變速跑五千米。兩年里每天晚上加一餐漢堡薯條奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的輪廓外，效果有限，當時的體重在53kg左右
②．2009年——2014年。這之間的數年沒能保持住堅持健身和加餐的好習慣，只是在空閑時間堅持做俯卧撐，期間年少懵懂無知用過啤酒增肥法：每天晚上吃兩大碗米飯過後，喝一瓶啤酒，真心胃脹；還用過高熱量食物法：乳酪+黃油麵包的吃法。也試過半年以上午餐基本上是肯德基的漢堡薯條可樂吃法，別問我為什麼是午餐？因為有超值午餐。經過一切的方法試驗後，然並卵，體重目測沒有變化。
③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三練。除了剛開始五個月的時間肌肉變得飽滿了一些，體重變成了56kg，後面基本上圍繞在這一體重上下浮動。這期間健身房是堅持去，一周至少去三次，每天四頓飯，正常的三餐（每餐都拚命吃），晚餐後加沙琪瑪、蛋黃派、薯片和水果等等零食若干，期間喝了某國產蛋白粉5磅的兩桶，可是之後的一年體重基本沒有變化，阿西吧！我的訓練水平即使不是超一流的，那也應該是二流的，而且我的訓練強度很大，基本上器械鍛煉做出跑步的感覺，組間歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之後我又積極的尋求了改變，增重了7kg，此過程分兩個階段。
④．2015年6月——2015年11月。使用雞蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十個雞蛋，白砂糖若干。起床四個雞蛋用熱水沖一下加白砂糖若干，早餐加兩個雞蛋，晚餐後四個雞蛋用熱水沖加白砂糖若干，白砂糖數量沒統計。如果好奇心強，並且不懂這是個什麼吃法的可以百度《開水沖蛋》 。在我努力的吃了五個月之後終於消化不良了，在經過三次不連續的吃過之後立刻上吐下瀉的經歷後，就徹底的與此打法告別了，我上網查到可能的原因是雞蛋未完全熟不好消化，並且和白砂糖結合後更難消化。
⑤2015年11月——2016年3月 採用加餐法。
現在的食譜是三餐正常吃，然後在正餐期間加餐
第一餐 8點 早餐 兩個雞蛋+兩個比雞蛋略大的豆沙包+兩碗粥+小菜若干
第二餐9點半 上午加餐 蛋黃派4枚（80g）+ 香腸（100g）+一個蘋果（160g）
第三餐11點半 午餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+三個菜
第四餐14點 下午加餐 蛋黃派8枚（160g）+ 香腸（30g）+一個橙子（160g）
第五餐16點半 晚餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+兩個菜
健身房17點 力量訓練 期間喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵
第六餐19點 晚間加餐 四個沙琪瑪(80g)
現在肌酸，氮泵用了三個月後都已經停用。
加餐的照片
吃加餐以及正餐時狀態時好時壞，我一般吃的狀態就是準備一大杯水，用水往下順這些東西，經常是剛吃完飯沒多久就要進行下一頓，真心吃不下，怎麼辦？拿水往下送唄！！！這點決心都沒有，怎麼逆天改命？洗洗睡得了。
十個月左右的時間增重了7kg，光雞蛋就不知道吃了幾百斤了，吃的蛋黃派沙琪瑪加起來應該能繞地球一圈了，吃的香腸即使摻的澱粉比較多大概也含一頭豬的重量了，可能我在這方面的天賦一般，有天資聰穎的朋友堅持住，你一定會成功的。即使按照我的進度，再有個兩三年也是標準體重，並且可以打比賽了。所以朋友們堅持才是王道。
我選食物唯一看的就是配料表，因為不擔心增加體脂，所以配料表唯一關心的就是熱量，熱量每100g低於400大卡的我基本就pass了，只挑熱量高的食物吃，因為所有的食物都或多或少的含有蛋白質，其實加餐之後的蛋白質攝入量肯定是足夠的。
假設我不加餐呢？只加量不加頓數，假設我早餐和上午加餐合併，午餐和下午加餐合併，晚餐和晚間加餐合併。首先是我不光一頓吃不下這麼多東西，還很可能造成胃脹，靠胃藥過活，並且吸收能力大打折扣。所以加頓數才是關鍵，加食物總量是循序漸進式的，但最根本是把頓數加上去。
多餐的科學原理
多餐的好處：
1.採取少吃多餐的方式，則有助於平穩血糖，減少脂肪的累積。
2.能夠為肌肉提供不間斷的能量。能夠把吸收能力發揮到最大水平，保持食物一直充足，身體一直處於准食物吸收過程，沒有由於飽腹感變化或者血糖變低才顯示出沒有食物可供消化的而帶來的延遲。
3.適應人類的消化系統，在不增加腸胃負擔的情況下，最大的增加營養的攝入量。
愛好健美或者健身的朋友一定知道專業健美運動員都是採用多餐制，這是無數前輩用身材證明過的，健美運動員有一個算一個，就沒聽見過不是用這個方法的，50年間的無數人次的實踐結果毋庸置疑。有的健美運動員甚至會睡前把蛋白粉和補劑沖好放到冰箱里，夜裡起來上廁所再喝一杯，就是為了全天候為肌肉提供能量，以期獲得最完美的肌肉增長量。
為什麼瘦人增重就要提到力量訓練？
為什麼要鍛煉，鍛煉不僅僅能讓我們增加肌肉量，還能讓我們原本孱弱的消化系統得到增強，鍛煉之後飯量會加大，鍛煉會幫助我們加速消化食物。而且有些人是天生不會長脂肪的，國外做過相關的試驗，給一些對照組的瘦人每天高熱量的食物，有一部分人體重增加，可是體脂率跟實驗前比基本沒變，這些人可能是基因限制增長脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超過了20％，也就是說增重期間我的脂肪量攝入大大增加，可是我的體脂率跟增重前一樣。所以對於天生不會長脂肪的人的來說，只能通過長肌肉來使自己更壯，像我一樣的人光靠吃是不會吃出胸大肌的，當然也不會吃出脂肪，那最終的結果就是吃了也不會增重。所以逢增重必談力量鍛煉。力量訓練以後詳細說。
對於一些朋友諮詢的問題解答
對於加餐，很多朋友都贊成，可是也提出了自己的難處：
1.我上班特別忙怎麼辦？別說做飯，吃飯都沒時間
2.我是在校學生，完全沒有條件加餐。
3.我什麼都不會做？怎麼給自己準備食物？
4.看你們說的加餐成本好高，我經濟條件不允許。
解決辦法有，可以自己買生雞蛋，淘寶就有賣蒸蛋器的，蒸好的雞蛋方便攜帶和食用，雞蛋營養價值高，容易吸收，富含人體必需的氨基酸。水果也是不錯的加餐，容易吸收，富含維生素，口味好，是所有加餐裡面我最喜歡的了，可以去大型超市，選當季的價格合適水果，蘋果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺點就是同等重量下跟其他事物比所含的熱量太低。超市裡面為我們加餐提供豐富的產品，牛奶，麵包，香腸以及各種非油炸的膨化食品，而且食品包裝都有詳盡的配料表，食品富含的各種營養物質寫的非常詳細，可以根據需求自行挑選。
對於認為加餐太貴的朋友：其實饅頭就是不錯的加餐。每天加幾個饅頭應該不會有很大的經濟負擔。麥片也是一個選擇。去某寶淘最經濟實惠的麥片，1.36kg才18.5包郵，可能還有更便宜的。還有麵包也是相對不錯的選擇，只要努力尋找，總會有一款加餐適合你，如果這些都不行，我們選擇米飯作為加餐也是可以的。
可以加餐的配料表
對於沒有時間吃飯的朋友我想說一句了，一般看能看到這的我相信都不會在監獄裡呆著，都沒有被限制人身自由，學生有自由那是肯定的，除了富士康那種工作強度的單位沒時間吃飯有可能，那藉助上廁所的借口5分鐘吃一餐呢？加餐最大的挑戰無非就是尊嚴了，這就要看各位把哪個放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛擋殺佛，人擋殺人了。
加餐的具體辦法：
首先要實行多餐，六餐到七餐，填鴨式飲食，在三餐能保證的基礎上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下帶，然後慢慢的把加餐的量變大，你吃了根香腸後發現再也吃不下去香腸了，那來點飯後甜點呢，再吃塊麵包，麵包吃下去後，吃飽了，什麼都吃不下了，再來個飯後水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不難下咽，就這樣，一根香腸，一塊麵包，一個蘋果就都吃下去了。
我這種吃法是最省時省力的，這些東西超市都有的賣，定期採購就行了，完全不用自己準備，如果你自己條件允許，你可以做得更好，自己做更多美味營養的食物作為加餐，肯定效果更好，有舍就會有得，但是無論有多大的困難，處於多難的條件，都一定別給自己借口，動用一切腦細胞，把餐加起來。
我把每一餐都在手機上設置鬧鐘，只要鬧鐘一響，無論我在幹什麼，我都會停下來吃飯。這就是雷打不動的鐵規，這就是能撼動命運的力量，這就是逆天改命的基礎。
蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什麼神奇的東西，我們吃的所有食物中都含有蛋白質，只不過蛋白質含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就會猛漲肌肉的。但是蛋白粉絕對不會把人吃壞，腎功能不健全除外。
蛋白粉要不要吃，如果覺得值得或者錢包允許，那當然要吃。
蛋白粉勝在容易吸收，最重要的是方便攜帶，節省時間，吃雞蛋得煮雞蛋，帶雞蛋，扒皮，對我來說，吃10個無味的水煮蛋真困難啊，不僅噎人還很噁心。
蛋白粉不是必須吃。
本人身高176，鍛煉之前的體重應該是122斤左右，大四找好工作以後決心增肌。
下面是在大四上學期是 十二月份到一月份之間六個星期的增肌過程，最終體重144，雖然這個體重是有水分，包括脂肪與肌體含水量都有增加。
當時本來想和同學一塊去健身房辦卡的，後來學校旁邊的健身房太貴，自己對自己的懶惰有了解，冬天可能不會去健身房那麼勤快，於是就決定在資金有限的情況下，在宿舍整一個迷你健身房。這個迷你健身房完全可以和某個小夥伴共同出資買，健身過程中有個和你一起奮鬥的肌友很是受用，包括互相鼓勵，動作保護等。
首先自己應該有一個健身的知識體系。當時主要靠微博微信公眾號來獲取基礎知識，現在還有很多知乎大v都發布健身的專業文章。這都是獲取健身常識的幾個途徑。
在宿舍鍛煉可能會受到器械的限制，那就可能會藉助自重來鍛煉，有一本書，我記得叫。 囚徒健身。吧，裡面有部分動作可以借鑒，可以借鑒，可以借鑒，重要的事情說三遍，原因不再贅述，可以看知乎回答或者百度。
另外一個就是多功能卧推板，可以摺疊起角度的那種，用的是同班同學的，靠譜點的一兩百塊錢就夠了。
還有一個就是引起向上器，就是一根可以伸縮的鋼管，兩頭有硅膠墊，頂在兩邊的牆上，不過這個有長度限制，我們當時的大學宿舍正好有個這樣子的構造。
如果宿舍用不了這樣的，可以買這樣的，一百多塊錢，放在角落裡還可以當衣架用^_^
還有一個推薦的器材，就是彈力繩，便宜的很，但是可以覆蓋很多動作。
下面是我當年在宿舍健身用到的部分動作。
胸部，熱身一般用的是俯卧撐或者雙杠臂屈伸，特別說道，俯卧撐是個強大的動作，是經典健身動作之一，不要忽視。器材可以做仰卧飛鳥，啞鈴卧推等動作，可以擴展出上斜下斜等動作。
背部，背部的話如果啞鈴重量不是特別大，可能會比較受限，但是可以用自重彌補，包括利用毛巾或者繩子固定在門把手或者床的爬梯上做划船動作，還有一個是利用自重做橋，這個動作有很多變式，自己可以百度下。另外利用器械可以做硬拉動作。然後就是引體向上，另外一個非常強大的經典動作，我甚是喜歡。
腿部，啞鈴深蹲，負重箭步蹲，羅馬尼亞深蹲，負重提踵，單腿深蹲，直腿硬拉等都是可行的。
腹部，如果你已經有了健身基礎，我相信腹部的鍛煉已經不需贅述。
胳膊和肩部，這些器材已經足夠了。
以上是利用有限的器材進行全身主要肌肉鍛煉的一個方案，寫的不太邏輯，大夥勉強看。
還有一句老生常談的話，三分練，七分吃。營養的關鍵性大家明白，在宿舍這個受限非常大的場合，供你選擇的食物不多。-_-#我們宿舍限電，但是可以用煮蛋器，不知道你們宿舍什麼情況。
首先是增肌粉和肌酸，這裡推薦增肌粉不是乳清蛋白粉，因為增肌粉的熱量大，適合體重較輕的同學來吃。計算可以提升肌肉耐力，買那種一水肌酸就行，其他的性價比較低。這是健身圈公認的黃金搭檔。經濟允許可以使用諸如支鏈氨基酸等補劑。
增肌比較重要的營養應該是蛋白質和碳水，以上的補劑還不夠，我當時是利用煮蛋器煮的雞蛋，食堂飯菜中的肉類，花生醬等來補充額外蛋白質。
水果和蔬菜也是非常重要的，水果沒問題，相信每個學校都不缺，蔬菜除了食堂午晚餐中的蔬菜，我還會在附近超市集采蘿蔔，黃瓜等可以生吃的蔬菜，來補充額外的蔬菜，畢竟食堂的菜量，呵呵呵，額，他們的樣子有點奇怪哈，大家忽略。
當時在學校的這些天，一般每天吃五頓飯，比較經典的是如下搭配。
早餐，三個雞蛋加一碗燕麥粥，加一個水果。
午餐，吃食堂，一般一葷一素，外加一根香腸或者雞腿。
下午三四點鐘加餐，這裡大家可能會問，下午在如果在上課的話如何加餐，嘿嘿，早上或者中午出門帶一個雞蛋，兩片塗滿花生醬的全麥吐司。杠杠的。一二節課和三四節課中間加餐。
晚餐五點半，食堂，主要易消化的飯菜為主。
六點半到七點開始鍛煉，鍛煉前補充肌酸加葡萄糖+_+
鍛煉結束後，吃一根香蕉，恢復體能，然後喝一份蛋白粉，吃適量的蘿蔔黃瓜等=_==_=，後來我還會再喝一份燕麥粥，燕麥粥應該屬於複合碳水，可以在睡眠期間補充能量。
鍛煉前期，你可能吃不下太多東西，我想說的是，只要你決心夠大，沒有辦不到的事情=_=不要吐槽灌雞湯。就是吃不下，也得塞得下！
此外還要保證充足的睡眠，當時簽完工作，就剩下兩門課還有準備六級這兩項任務，每天大概睡九個小時，日子過的比較舒服，我想這也是我增重如此之快的一個原因。
以上就是我當年在大學宿舍這個條件有限的地方，利用六星期增重十二公斤的故事。文采有限，健身水平有限，有紕漏處請指出。
簡單啊，自己在宿舍里弄個健身房就行了啊。
但是，在考慮健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。
你如果真的決定健身了，不管說是遇到什麼困難，我都覺得是有解決辦法的。
如果你說自己都還沒想好，只是說隨大流，或者有天時地利人和了你才能健身，那任何一個問題可能都會是阻攔你拿起杠鈴的理由。
背景：之前回學校之後一直是在下午三四點左右去健身房的。大四了事情比較多，沒有辦法有那麼整塊的時間去健身，忙完手頭的事情回到寢室的時候也很晚。面對這個情況，剩下的選擇就是
1.不健身
2.想辦法解決這個問題
我吸取了自己在北京的時候沒時間健身三個月胖了20斤的慘痛教訓，選擇了2號方案。
有條件要上，沒有條件創造條件也要上。
前後花了大概一個禮拜的時間，也算是把自己的寢室弄成了一個小型健身房。麻雀雖小，五臟俱全。基本涵蓋了健身的各個項目。條件差點就差點吧，能練就行。
工欲善其事必先利其器。
50塊從上屆學長那買一副長桿啞鈴
400塊從網上買的一副常規電鍍啞鈴（帶連接桿）
150塊從網上買的彈力繩
40塊從網上買的引體向上杠
30塊從網上買的瑜伽墊
0元從廢棄的洗澡間搬來了一把長條凳子
器材購置共計670元。太實惠了，都不夠在學校旁的健身房辦張兩個月的卡。
哦，對了，請忽略我亂糟糟的宿舍。
胸部鍛煉
首先肯定是推胸了，我用洗澡間搬來的凳子充當卧推凳。你還真別說，高度長度都挺靠譜。
然後把從學長那裡買的長桿啞鈴拆開，用電鍍啞鈴上帶的連接器把兩個長桿連接起，好，簡易啞鈴製作完成。
正常的電鍍啞鈴的桿的長度一般都是不夠的，所以這裡建議用桿較為長的啞鈴組合，杠鈴用起來會更順手。
有了凳子之後，啞鈴卧推不是也很隨意了嗎
說歸說，沒有卧推架，杠鈴的重量也不夠，所以胸部的鍛煉光靠推這個是不夠的。我在練胸的時候還會加上自重運動
比如
俯卧撐
身側俯卧撐
毛子最愛用的對摺俯卧撐
寬距俯卧撐
一般到了這裡，推的部分就結束了，開始夾了。在我個人看來，「夾胸」這個動作甚至比「推胸」更為重要。
一個是長距繩索夾胸（自己起的名字）
這個主要是靠把彈力帶綁在兩個床柱上實現的。雖然是自己簡單製作的，但是前拉的時候對胸肌刺激很強。
繩子與自己的距離大概就是這麼多，剛開始練的時候可以適當的拉長距離。
接下來是短距深鎖夾胸，這個彈力繩是綁在平行的同一張床的兩個柱子上的，胳膊伸直，兩手向中間靠攏。
和長距的不同，這個感覺更偏向於對中縫的刺激，就是所有健身小伙們都夢寐以求的那條「溝」。
肩部訓練
第一個肯定是推舉啦，有了凳子，這個直接上推或者轉型為阿諾德推都是可以的。器材還是那對電鍍啞鈴，很給勁。
再有就是杠鈴推舉了，我們宿舍的凳子仰角和健身房推舉凳的仰角不太一樣，對腰的壓力比較大，不敢上太大的重量。但是日常的重量還是可以的。
再來就是杠鈴立正划船，這個主要是中前束，重量不夠，速度來湊。慢起慢放。
接下來就是彈力繩繼續上場的時候了。主要是啞鈴的項目比較多，所以我尋思用彈力繩代替啞鈴做類似啞鈴側平舉的動作。
個人感覺即便是一根彈力繩，也能對肩部有很棒的刺激感。
針對三角肌前束的直臂前平舉。用到的依然是我們的簡易版杠鈴。不管多大重量，身體別跟著一起往上甩就行。
二頭訓練
站姿杠鈴彎舉肯定是需要的，這個動作基本上算是二頭核心動作了。還是用簡易杠鈴。
但是畢竟是簡易的杠鈴，我老覺得重量太大中間的連接桿會直接崩斷。因為承載不了太大的重量，所以還需要結合坐姿的啞鈴彎舉。這個可以上大一點的重量。
想孤立刺激二頭但是又沒有啞鈴凳的時候，就可以靠自己的腿了－啞鈴集中彎舉。
普通彎舉做多了，這裡可以來一組用彈力繩做的類似於錘式彎舉的動作。
背部鍛煉
既然是練背，那麼必不可少的肯定是迎體向上。我在宿舍門上安了一個迎體向上桿解決了問題。（附一張極其不標準的迎體向上圖）
杠鈴划船。來，簡易杠鈴繼續上場。
把彈力繩綁在床腿＝坐姿划船
接下來是我最得意的diy項目——橫杠纜繩下拉。
那個杆子眼熟不眼熟？對了，那個杆子就是簡易杠鈴的杆子。
桿的長度也夠，根據不同的寬窄可以調節。雖然沒有健身房的那麼好，但也是可以練了不是？
單臂啞鈴划船－沒有那麼好的長凳的話，隨便找個桌子。
腿部訓練
這個是真的沒辦法，沒有深蹲架，也就只能練個普通深蹲。最要命的是重量不夠，最近我也在想這個問題的解決辦法。實在不行，到時候兩邊拿繩子吊上水桶練？
如果你有充足的時間和一定的錢，那麼我建議你還是去辦張卡。畢竟健身房還是專業器械，不管是在動作規範上還是在重量上，都佔優勢。
如果你時間不充足，沒有那麼大塊的時間來健身的話，那麼可以像我這樣自己弄個小健身房。雖然簡陋一點，但是該練的也耽誤不下，無非就是麻煩一點。
四年前，高中，我跳breaking最狂熱那會，一直玩freestyle，別說A飛了，連托馬斯都不會。後來看taisuke跳被帥了一臉，就想練托馬斯試試。沒條件去舞房，就踹一個便攜音箱下地下車庫跳。水泥地板，胯和膝蓋摔得生疼，車庫又大，冷風呼呼的灌。就是那樣堅持了半個月吧，情人節那天，跌跌撞撞的托馬斯也能差不離的轉一圈了。雖然說和別人比差遠了，但是自己感覺特別開心。
個人覺得，做任何事，只要你下定決心去做了，真的沒啥能攔住你的。拒絕的理由可能有千萬種，出發的理由，一個就夠了。
祝所有愛健身的夥伴都有一個好身材。
以上
先做半個月俯卧撐和仰卧起坐，吃照常。量逐步增加，達到每天做到做不動的那樣子！
我這樣說是因為你要是本身就抱著三分熱度，就開始買啞鈴蛋白粉之類別浪費錢。
多少人口口聲聲要減肥跑了三天步就忘了,多少人口口聲聲要增肌,練了幾下就說累了 .
先試著俯卧撐,仰卧起坐,跑步這幾個把基礎體能提上去再說吧!!!您好，不管您去不去健身房，我就簡單說一下我的情況，僅供您參考。
1.我健身前，凈高176厘米，體重123斤。
2.健身前我跟你一樣，基因瘦，吃難長肉。
3.我一直都在健身房健身。囚徒健身我也試過，但是太難堅持不下來。
4.健身後，每天除了吃飯，也只是在健身後吃幾個雞蛋，喝點奶。
開始吃兩個蛋白一個蛋黃一袋奶，現在吃六個蛋白一個蛋黃一袋奶，蛋白粉從來沒吃過。
5.現在我健身快一年了，體重138斤。即11個月長15斤。應該說不快不慢，正常水平。
6.由於只練了不到一年，還處於初級階段，所以就不爆照獻醜了(^_^)。
僅供參考。穿女裝啊
看到題目的感慨，一個四年沒見的大學男同學，由楊柳細腰的搖曳身姿變成了渾身肌肉炸裂的威武雄壯。嚇死
我身高183，高中體重不到120，是個麻桿兒，大二體重160，有胸有胳膊，還有鎖骨和胸肌。
成功的秘訣很簡單，就五個個：「俯卧撐，plank，奧利奧，多游泳，多活動」
每天早上三十個俯卧撐，一分鐘plank。
中午睡午覺前一分鐘plank。
晚上洗澡之前三十個俯卧撐，一分鐘plank。
每天吃一片奧利奧。
夏天天天去游泳，游累了也不上來，就在水裡泡著，做憋氣俯卧撐。
但凡是學校比賽都參加。
堅持每天都做。
一萬個願意把肉分給你如果可以的話，但是我知道我在欺騙自己。
說說我自己吧，185，沒鍛煉的時候體重70，現在73，但是身體圍度方面跟不鍛煉相比是有很大差距的，胳膊明顯變壯，胸有明顯增長。
我先指出你的問題，穿衣撐不起來，主要在於你的背部還有肩部胸的圍度太小，可以說你就是常說的排骨男吧，增肌是一個很漫長的過程，你會慢慢看到自己的變化，請你不要著急。
關於你的問題：
1.如果不去健身房的話，你肯定使用啞鈴或者自重項目展開，這些項目是有必要的，但是刺激不好你的肌肉，就是效果不會很理想的意思，不會很快的就能看到效果，我對蛋白粉的理解是你已經從食物中補了許多蛋白質然後通過蛋白粉達到你增肌需要達到的量，蛋白粉也是建議在鍛煉後配合麥片或者全麥麵包餅乾（這樣更利於消化吸收）
2.增肌的話我的理解是他需要你的攝入量大於你的代謝量，平常正常吃，不用刻意去吃的很飽，但是你要加餐，比如早上下午各加一餐，吃點麥片麵包堅果（比較推薦杏仁和腰果，去超市稱就很不錯，一天吃總數不超過10個，因為他的脂肪是很多的），宿舍內比如俯卧撐或者利用桌子引體向上，不過這些太局限不建議長期如此。
3.蛋白粉我的話一般去了健身房都會喝的，強度就是你最好有泵感（自行百度腦補下吧～）就是肌肉充血，有稍微的酸痛感，放鬆後酸痛感減緩的這種效果，其實健身學問很多，多學學沒事查查資料了解就可以的。
4.蛋白粉對於我的話效果現在看起來不錯，因為看上去確實比以前好了很多，推薦的話買乳清蛋白粉就可以的，就是雞蛋清提取的，不要買大豆提取的。
最後幾點建議吧，最重要的就是堅持，很多健身者都是堅持1年以上的，健身這玩意就是考驗的你的毅力，越久越有效果，其實做什麼都是這樣～，其次我不推薦你跑步了，因為跑步也會消耗你的肌肉，但是你要體力不夠好的話一周還是要跑2次左右來提升自己的運動耐力。
這就是我要說的如果有問題可以再交流，共同努力吧～
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