總是覺得身邊的人在注視自己，分散太多精力，怎麼才能有效改變這種心態？

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有過社交恐懼，跟家庭環境有關係，家裡對我要求很高，總是得不到認同。現在雖然已經過去，可是這種陰影一直影響到我現在，我想去改變，變得自我專註有魅力，我希望得到有效的辦法迅速改變。我本身很優秀，很多比我差的人都很有自信，我就因為在人際關係上話費太多精力胡思亂想讓我沒辦法像正常人一樣溝通工作，真心尋求迅速改變的辦法。

從原因分析上來說，可能存在你所找到的在自己成長過程中家庭、父母對你所造成的這些影響。但是，很高興地看到，你作為成年人，開始願意做出改變，為自己今後的生活承擔起責任，而並沒有過多地抱怨過去。這已經是特別好的開始。
因為「總覺得身邊人在注視你」而苦惱，建議你不妨可以進行這樣一個思考:
「我為什麼不願意讓身邊人注視我？」；
「他們注視的時候，我有什麼感受？」；
「如果感受是擔心、害怕、不安的話，我具體擔心什麼，害怕什麼？」；
「是擔心害怕被注視的時候，我會出錯，從而不被大家接納，還是擔心其他的？」
……
這樣思考是為了幫助自己找到「不願被注視」這個「行為」下面自己內心所堅守的那個「信念」或者「慾望」是什麼？「行為」就象冰山一角，而「信念」才是主宰行為的根本，所以只有找到自己的信念是什麼，改變這個信念，行為自然才會改變。
你所描述的這個行為下面有可能的一種信念是:「如果我不完美，就不會被接納。」，在這種信念支撐下，擔心在別人的注視下，自己表現不佳，讓他們失望，而不被他們接納。
而這個信念其實是個謊言。它一直在欺騙你。
如果是這樣的話，不妨可以重新樹立新的信念:
1.每個人都不完美；
2.即使不完美，也是可以被接納的；
3.我接納我自己，儘管知道自己不完美；
4.我是獨一無二的，我有獨特的天賦、個性、長相……
5.我是有價值的，來到世界上，我有獨特的使命去完成；
6.說錯話，做錯事是正常的；
7.出錯是正常的；
8.錯誤幫助我成長；
9.其他人也是不完美的，他們也是可以被接納的；
……
從具體的操作層面，不妨可以:
1.寫下自己的獨特之處；
2.寫下你曾經引以為豪的事情；
3.寫下你曾經完成過的挑戰；
4.寫下你曾經讓你最滿足的事情；
5.找幾個了解你的朋友，聽他們說說他們眼中的你，有哪些優點；
……
希望這些分析和具體的操作能幫助到你。祝福你！

給你講個例子，比如你在路上，突然摔倒，周圍的人哈哈大笑，可是過一天後，誰還會記得你呢，大家都很忙的。一般來說，大家心理差不多，你不關注別人，別人誰會關注你呢

這種情況我也有過，就也是心理疾病的一種。推薦讀金剛經心經。讀多了心裡安靜了就不會想到周圍的環境。之所以緊張就是太看重自己在別人心裡的評價和形象，太過在乎那些不必要的面子之類的。其實，經過了長時間的自我說服和自我探索就會發現，根本沒人看自己，誰都有自己的事兒，誰會一天到晚看你關注你呢，除非是變態加真愛吧。