有哪些調整時差的好方法？
如何輕鬆倒時差，說說公認最簡便易行見效快的「節食+早餐法」吧，步驟如下：
1. 抵達目的地後的首個早晨，向前計算 16 個小時，不要進食任何東西（節食）
2. 在上一步 16 個小時的後 6 個小時中，盡量保持處於睡眠狀態
3. 抵達目的地後，在你平常習慣的起床時間起床，然後吃一頓豐盛的早餐
通過例子來說明更容易理解。比如我需要從北京前往柏林，飛行 11 個小時，在目的地時間 4 月 8 日晚上 6 點落地。這樣到達柏林後的首個早晨是 4 月 9 日，假設我習慣 9 點起床，向前 16 個小時是前一天晚上 5 點，因此飛機落地後我就不再吃任何東西了，為了夜裡能睡得著，在飛機上的後半程我也盡量找些事做不去睡覺。第二天早上不論多累，只要按時起床，享用一頓由各種德國美食組成的早餐，身體通常就能成功啟動「德國時間」模式了。
「節食+早餐法」是我起的名字，英文一般只強調節食 (Fasting) 這部分。近些年有幾項美國軍方、哈佛大學參與的學術研究[1,2,3]證實了這個方法的效果。軍方實際執行時要求堅持四天，而且規定了每餐的營養構成，具體文獻我列在了文末。國內了解這個方法的人，眼下似乎還比較少。
那麼為什麼這個方法會有效呢？比較可信的解釋是這樣的：能影響人體的生理節律（俗稱生物鐘）的外部因素主要有光照和進食兩個，而且進食時間的影響要大於光照。對於生活在惡劣自然環境下的早期人類，可能在某段時間因為找不到食物而經常餓肚子，如果他發現在某個特定時間醒來會比其它時間更容易找到食物（樹上的果子還沒被其他動物吃掉、某種獵物特定時間會在特定地點活動），那麼根據容易找到食物的時間來調整作息，就會獲得一定的進化優勢。「節食+早餐法」就是模擬這個固化在我們基因中的過程：提前 16 個小時不吃東西是製造飢餓（體內的糖元和一些激素的水平會變化），之後吃到一頓營養豐富的早餐，就能使身體知道「哈在這個時間醒來就會有好東西吃」，從而達到重置生物鐘的效果。
通常向東旅行比向西旅行引起的生理影響會更大一些。人與人有個體差異，如果時差帶來的不適感沒有很快消失，可以固定早餐時間，重複使用這個方法兩到三天。早餐盡量選擇富含蛋白質、油脂的食物，晚餐則傾向於碳水化合物（主食）和蔬菜。同時注意不要攝入對神經系統興奮有影響的食物，如酒、茶、咖啡（或者根據自己的習慣規律攝入）。如果需要在飛機上睡覺，要使用眼罩（保持接觸的光照與目的地戶外光照同步）。也有人會建議服用褪黑素 (Melatonin) 輔助睡眠，這個就看個體情況而定了。
「節食」這兩個字，會天然引起像我這樣的吃貨們的反感。我一般是這麼想的，旅行也好出差也好，總有各種平常吃不到的當地菜，出發前先餓上一會兒，騰出腸胃，才能有效保證面對當地美食一天吃兩頓早餐、兩頓午餐、三頓晚餐加小吃甜品的戰鬥力 ！XD
References:[1]: The Argonne Anti-Jet-Lag-Diet, http://www.netlib.org/misc/jet-lag-diet
[2]: Patrick M. Fuller, Jun Lu, Clifford B. Saper, 2008: Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms, http://www.sciencemag.org/content/320/5879/1074
[3]: Jet lag: life in the fast (and feast) lane, http://www.nature.com/nrgastro/journal/v5/n7/full/ncpgasthep1187.html
剛從歐洲飛回國，自認為這次做到了無痛調時差，分享一下經驗。其實道理很簡單：
夜裡別在飛機上睡，然後落地了熬到正常睡點再睡。
我回國之前是歐洲時間，比中國早七個小時（北京時間減7小時）。飛前一天照吃照睡。航班歐洲時間上午出發，分成兩個6小時，中間轉機大概2小時，總共十四小時左右。所以一路上從歐洲的中午到晚上，基本感覺不到困意。落地中國時候已經是大早上10點了，撐一撐也不難過，特別是對我這種夜貓子。
第二天落地上海的時候是早上10點，吃個飯過了午後，差不多進入歐洲時間的午夜了。這時候是真正難熬的時間。但我因為還要趕下午的飛機，實在不能瞌睡，於是不停喝咖啡硬撐，因為天大亮，沒有想像中那麼難。不過下午四點半從上海飛老家的時候，確實精疲力盡眼皮打架了。這次落地是晚上八點，到家收拾一下準備睡的時，已經是是中國時間晚上10點，果然倒頭就睡著。半夜醒來了兩三小時，但是順利睡了回去，畢竟一夜沒睡確實太缺覺了。第二天早上九點，硬用鬧鐘鬧醒。
PS：第一天雖然順利倒了回來，但畢竟生物鐘沒這麼快轉過來。之後兩三天其實白天特別是下午還是會有點困。但是有之前的鋪墊，整個慣性已經養成，不會再有之前幾次晚上睡不著早上睡得昏天黑地的情況了。唉呀，這麼多答案都來自完全缺乏倒時差親身經驗的人，所以說不到點子上也很正常啊！我呢，每年大概要多次往返中美，而且還是經濟艙，最近10年大概飛了四五十次跨10小時以上的距離吧。怎麼倒呢？我可是成功把時差影響從7天（相當於每2小時時差倒1天）縮短到2-3天，最近一年則縮短到1-2天。
首先要明確，時差和人的關係很大。敏感的人，怎麼倒都還是會有，只是降低時差的影響而已。不要妄想有一種方法可以徹底解決時差問題，這。。。完全不科學。比如我，就是2小時時差需要倒1天，從美東到北京就是7天的量，這個跑不了。但是我可以讓除了第1-2天之外的時間幾乎和常人一樣，下午可以開車開會。但是，不能健身不能運動，體力完全跟不上，這說明我還是有時差，身體不會騙人。
其次，飛機上一定要儘可能睡覺。我用所有美航VIP的飛行經驗告訴大家，那些飛機上憋著不睡覺的辦法，根本就是瞎說。那種人，就是對時差不敏感類型的，睡不睡都不會有特別嚴重的時差。你不覺得大老闆們通常都能扛過時差嗎？因為人家都是頭等艙、公務艙，睡得足！這是鐵律，我和身邊經常飛跨洲的人探討，都說必須玩命睡。
最後，關於褪黑素。對褪黑素敏感的人，這簡直就是倒時差必備品。不敏感的人呢，吃褪黑素根本沒用。褪黑素是腦垂體分泌的一種東西，平常就是管人體作息的。這種東西在光照和聲音等刺激下，就會停止分泌，你就該起床啦！什麼人對褪黑素敏感呢？那些平常早上光一照就醒的人，可以吃褪黑素。但是，一說但是你就要注意了，口服褪黑素會降低腦垂體對褪黑素的分泌，造成紊亂，所以不能當作日常藥品使用。
Q/A：在飛機上使勁睡，下了飛機睡不著怎麼辦？告訴你，根本不可能。你坐經濟艙飛十幾個小時，也睡不踏實。下了飛機當時挺清醒，到家了過會兒鐵定犯困能睡著。
Q/A：第二天困了怎麼辦？要是沒工作，下午睡一覺，挺好。別太擔心半夜醒的問題，你睡不睡，時差在那兒，你該半夜醒都會醒。要是有工作，拚命喝咖啡什麼的，撐到晚上再睡。這麼說吧，時差這東西，你要是忙得跟狗一樣，它根本就會退避三舍。
Q/A：提前倒時差有用嗎？以我的經驗，基本沒用。我在美國經常工作到半夜4點，那會兒北京已經快下班了。而且每次回北京之前更是會保持這種狀態，不是為了倒時差，就是工作需要。但是這基本上不影響我有時差，而且和我去美國完全休息的情況下沒有區別。實際上，恰恰是如果我回北京前休息更正常，到北京後的時差反應越小。
Q/A：體育運動有用嗎？當然有用了，困的時候做點伸展運動。跑步什麼的就算了，時差到了，你根本跑不起來。
Q/A：有多少人有嚴重時差？我沒統計過，但是我數了數身邊十幾個人，大概2/3的人有明顯的時差反應。
順帶表達一下對CEO們的欽佩。以前客戶的那些CEO們來中國，秘書們總是說：第一天讓他們多休息休息吧。我就想：呸，公司花那麼多錢讓你飛，你還不抓緊時間工作。其實CEO們還是挺配合的，下了飛機洗漱一下，就可以開始工作了，會客什麼的，還要演講。我就想：瞧吧，休息個鬼，這不是好好的嗎？後來，自己總是飛來飛去的，就開始想：擦，這真是折磨人的生活啊。雖然人家飛公務艙、頭等艙，我飛經濟艙，但是我還年輕呢。我到50多數的時候，估計這樣飛就要飛殘了。而且我一年才飛幾次啊，這幫老頭子幾乎每個月都兩三次，真的是體力活。所以，我的生物鐘就註定成不了大人物。
以上純屬個人經驗，如有不同經驗，請很輕很輕地拍拍~關於倒時差的片段，直接跳到32分29秒。介紹的內容和知友們說得差不多。可以看一看。
作為倒時差小達人（自封）的可心妹妹，曾經使用過排名第一方法但完全無效，最終還是摸索了一套自己的秘方。可見倒時差方法千變萬化因人而異，尤其對於我這種不讓吃東西就瞎胡鬧星人。因此，儘管前面已有幾十多贊的答案，我還是非常激動迫切地想分享一下自己以及其他好基友們的解決方案。以下提供幾個方案給大家，因體質和實際耐受力不同，請大家注意選擇適合自己的那幾款(^o^)
好了，我們的前提是，現在你知道你需要去一個有時差的地方旅行，不管是一小時，兩小時，還是八個，十來個，不用怕，可心妹妹強烈建議你按照此方法進行準備工作，好評率百分百哦親！
1. 機票~這，是所有倒時差要務中的重中之重！！
舉栗子～帝都飛米國芝加哥：
—美航10am起10am到
—海航1pm起1pm到
—美聯航4pm起4pm到
我們該選擇哪一個呢？
可心妹妹的推薦是～當然美聯航！~_~雖然它吃的爛服務差飛機破票價高行李少空姐長得很抽象，但是如果我們討論倒時差的話，這個時間起飛和到達是更有利於對抗時差反應的。下午出發意味著午飯後到機場，吃飽喝足辦完手續剛好可以踏踏實實在登機口前打個盹兒，為長途飛行做好體力準備。什麼？你說要去免稅店逛逛？姑娘你都要到美帝了還想著免稅店這勞什子做甚？飛行中應該做什麼先按下不表，直接說到達。國際航班經常提前，所以可以大膽假設我們下午四點之前到達，入境四十分鐘，行李十分鐘，海關抽查亞洲人行李十分鐘，搞明白航站樓之間的小火車們一刻鐘，基本上，如果一切順利，八點之前你已經到家或者酒店了。所以重點在於最好選擇下午或是傍晚的航班，這樣可以在疲憊的時候按照當地時間睡下去。
2. 座位～這將輔助你能夠按照自己的方法執行倒時差計劃
可心妹妹個兒頗高腿很長，升艙可遇不可求，因此每次都期待地勤能發善心給個好座位。何為好座位？我把他們分成幾個梯隊。
第一梯隊：經濟艙第一排所有位置。
可能很多人會覺得緊急出口是最好的座位，但是經過多次比較我發現，緊急出口有幾點劣勢：飛行到一定高度時門口座位明顯冷於其他位置，特別是對於軟妹子來說簡直要手腳冰涼；通常挨著洗手間和空乘服務準備區，熙來攘往絡繹不絕的人讓人無法入睡或閉目養神；前面沒有牆，沒有地方搭腳哪怕是略微讓血液更好地循環；你的鄰居經常是很大隻的人，會有意無意擠佔地盤兒…
而第一排的座位沒有以上這些問題，且經常附帶以下優勢——無人過多走動打擾，發飲料食物的時候能優先得到，最重要的是很多外航的第一排座位空間比緊急出口還要長！對於我這種永遠伸不開腿妹子來說簡直要痛哭流涕！
第二梯隊：緊急出口及那些不滿的中間排。
緊急出口的好處無需多說，跨大時差的通常會遇到大飛機，一些航線不能總是滿員，在託運行李時候可以問下地勤是否有那種人不是全滿的一排，這樣就可以把腿伸直在座椅上甚至平躺了。
第三梯隊: 沒有團隊和熊孩子的區域。
如果以上座位你都沒能搞到，不要沮喪，鎮定諮詢一下，避開熊孩子和旅行團出沒的區域，也算相對好的座位了。上次回國趕上一家六口帶著仨孩子，哭聲此起彼伏互不相讓，真真的痛苦回憶…
務必避免：最後一排的座位，因為放下傾斜的角度太小。
3.其他裝備～
首先，盡量飛土豪航空公司，這樣會有洗漱包包括襪子啦眼罩啦耳塞啦神馬的，對於土豪們不常飛的航線，就很有必要準備自己的一套專業裝備。
我的包括：耳機，舒服的拖鞋，耳塞，頸部支撐，眼罩，長襪子，噴霧，潤唇膏，手霜。
關於頸部支撐，我偏愛的是充氣那種，某寶太多選擇不多贅述，重點是我充氣款不佔地兒，容易攜帶，不用掛在脖子上傻乎乎地過海關，除非你是個萌寶。在使用時，要注意不要吹太滿，基本三分之一就足夠，這樣枕上去才真的舒服，這也是充氣款優於其他填充款的地方：可以自行控制力度和大小……
—————手機碼字好累，睡了先——————
4.倒時差吃什麼
經過長途飛行通常會很疲憊，這時候吃一些溫暖舒服的食物比如熱湯麵疙瘩湯做晚餐即可準備入睡了，不要喝太多的粥和湯，避免夜裡經常跑廁所，因為在時差作用下，經常起夜就再也睡不了。
倒時差已成為本喵最煩的一件事了。
經過與我司哈兔同學的認真探討（實際上是在茶水間偷吃了很久的零食）
得出了以下的結論，因為我們都是有錢人！
所以我們先討論漫長的跨半球飛行。
或許你會選擇「睡覺」。然而你是否想過，當你在飛行中，時差難題已經如影隨形。人在旅途，乘坐航班也是旅途的重要部分。所以，別再簡單粗暴地用睡眠對待漫長飛行，好好規劃，提高每一次旅行質量。
航行前的準備
看電影一定是很多人會選擇的度過時光的方式，所以請準備好相關設備及APP。有些航空公司的機上電影只能通過乘客的電子設備觀看，所以如果要享用免費高清畫質的電影，務必在飛行前下載本航空公司的APP軟體，因為待你上飛機後，就沒有wifi提供給你下載了。
這樣的航空公司例如美聯航，從去年四月份起，美聯航的部分航班就沒有座位靠背上的屏幕，而是採用APP向乘客提供 150部以上的精選電影以及將近200種電視節目。
安檢後，出於對美國空嫂的「理解」，建議自帶保溫杯，灌一壺機場提供的熱水後上飛機。根據多年個人飛行經驗，美國航空公司的空嫂們大部分很「粗心」，除非你主動要求，否則直到起飛二十分鐘後才會緩慢開始發放飲料和熱水。並且如果當你坐在靠窗位置，卻總是麻煩站在過道的空嫂給你一杯熱水，很容易嚇壞你身旁的朋友——遇上突發氣流，將是人生災難......
機上調整時差
時差是旅途殺手，會極大降低你的旅行質量。專家總會建議旅行者服用藥物來減少時差感，例如用褪黑素。其實最自然的方法，就是依靠飛機上的漫長時光來調整。
睡眠時差
調整時差應該從睡眠時差開始，一登上飛機，就立刻將手機/手錶調整成你目的地時間。比如，目的地是芝加哥，若登機時刻為下午4:00pm，那麼可以心理暗示自己，現在是美國清晨的4:00am。所以此刻，務必安靜祥和，想像自己坐於舒適柔軟的沙發床上，正經歷淺度睡眠，即將醒來迎接美好的清晨。你可以選擇聽一些輕快的音樂，忘記之前登機的疲憊，正式進入時差調整期。
胃部時差
胃部時差將嚴重影響你旅行的質量，然而也是最容易被忽略的。飛機上提供的餐飲，是按照你始發地（中國）的時間提供的早晚餐，並不能解決你的胃部時差。試想你將早餐突然變成油膩的午餐，你的胃根本無法理解你的反常舉動。然而美食，永遠是旅行的重要組成，當你降落後，你會明白「胃」是一個難搞的「生物」。比如，你期望一碗清湯麵，卻必須要面對一份昂貴而油膩的美式牛排。所以，帶一些必要的零食上飛機，然後在食用飛機餐時，自行調整。
用送餐次數來劃分航行時間
飛機上暗無天日，生理和心理都無法遵循一定的邏輯。所以我們不妨藉助外力——按照飛機乘務員送餐的次數來劃分我們的時間。
1第一次送餐前：補水期
安檢後你可能會一直處於缺水狀態，然而航班人員會在坐穩很久之後才開始送水，這時候之前準備的熱水就發揮作用了。
2正餐後: 振奮期
飛往美國的國際航班，一般都會在正餐後幫助客人進入睡眠期。這個時候，如果可以，請為自己來一杯咖啡。緊接著，你可以打開你的電子書，或者ipad，開始享受最佳的觀影時間。
當然，你也可以像眾多高端人士一樣，拿起一本外文書，裝作看得懂的樣子，度過漫長的黑夜。飛行中推薦的讀物：一切不要用腦力可以讀完的文字。
3下午茶
途中空嫂會提供一次零食，很好，你的下午茶時間來了。不幸的是，美國航空公司通常只能提供一根凍成棍的冰香蕉。所以，強烈推薦乘客上機前為自己準備一些水果（務必下飛機前消滅）和零食，當作下午茶，溫暖一下你自己的胃，同時可以讓你不會因飢餓而暴食。
4第二次送餐後：休息期
你可以根據落地時間作出選擇。如果落地後是夜間，此時你可以適度休息，更快適應到達旅館後的休息。飛行中睡眠，肌膚容易乾燥，愛美的女生可以適度保濕。最後，如果你真的愛自己，請為自己準備一雙厚棉襪。飛行時間漫長會導致腿部腫脹，這個時候穿一雙襪子，雙腳放平在地面，緩解你的足部壓力。
從短暫的休息期中醒來，你的空中旅行也即將結束。相信此刻，你應該能以更好的狀態面對即將到來的旅程啦！
以上。
時差的反應是什麼？
多長時差反應最強烈？
「無痛」倒時差方法
身體生物鐘一般受到四個因素的影響：
食物、光線、睡眠、運動
食物
如果你向西飛行，請在早間限制咖啡因；如果你向東飛行，請在下午6點到晚上11 點間限制咖啡因。
光線
光對人體生物鐘有很強的調節作用，所以在你適應好時差之前，可以一直戴著太陽眼鏡。避免光線照射的時候，最好戴上眼罩；而需要接觸光線時，日光是最佳選擇，如果沒有條件，閱讀燈或走廊燈光也可以起到作用。
睡眠
在出行的前幾天，根據你所要到達的時區，循序漸進地調整睡眠時間。如果向東飛行，盡量早起將生物鐘提前；如果向西飛行，晚點睡覺將生物鐘推遲。
如果實在不知道到底應該怎麼睡覺才能輕鬆睡掉時差，苞米推薦一個倒時差APP，Jetlag Rooster，只要你輸入出發地、目的地、出發時間、到達時間以及你的正常作息時間，就會自動生成一個時間表。按照這個時間表去睡覺吧！
運動
在出行前最好堅持每天定時定量地運動，但一定要注意，出遊前兩周內，應避免踢足球、打籃球等劇烈刺激的體育運動，運動形式以慢跑、游泳、瑜伽等最為適宜。
好啦，祝你們倒時差愉快~
推薦Melatonin褪黑激素，晚上吃了可以保證睡眠。美國各大藥房有賣，全天然產品。
以下幾點做到了，2-3天就可以倒過來。12小時的時差都沒問題。
1，晚上吃一粒褪黑激素幫助入睡。2，白天上班盡量不閑著，如果太困了就去曬太陽。
3，非上班時間困的話就去健身。
4，如果回來的航班長，在飛機上就可以開始倒時差
作為一個離開醫院的醫生，在14年和15年，由於公私原因，經歷過瑞士、洛杉磯、休斯頓和夏威夷等不同目的地帶來的各種時差反應。
現在還記得生平第一次出國（白本美簽——感謝一起面簽的帥哥）去休斯頓，下午見專家的時候，兩眼迷離，被專家看穿，十分有愛的說，就在辦公室的沙發上眯一會吧……
無論是商務旅行還是暑期家庭度假，當你往東或者往西飛行一定距離，都會碰到一個小狀況，就是時差。在落地後的前幾天，容易出現失眠、早醒或者嗜睡；日間疲勞、不適感；便秘或者腹瀉等胃腸問題；甚至出現情緒改變。大好的日子就這樣被影響了，嚴重的時候甚至會導致時差症，嗯，人就是這麼復（矯）雜（情），往高處去有高原反應，往其他時區去有時差。
這還能不能讓人好好的工作和遊玩了？大部分錢和時間都只能花費在飛機上和賓館裡了嗎？
由於工作和個人需要，對時差的相關問題進行了比較細緻、全面的整理（發現了梅奧的一篇關於時差的介紹），就讓我借這個寶地，分享一下相應的成果。
（長文預警！！！在最後有一張圖，可以作為模板參考，有需要者可以直接拉到最後。或者，關注微信公眾號「優翔國際生命院」，有2016年7月15日發布的本文簡化版本。）
從三個方面來了解一下時差，看看時差的形成原因是什麼、有什麼預防和治療的方法，另外，在最後還做了幾個計劃供大家參考。
首先，一起來看看導致時差的原因和加重的因素有哪些，所謂「知彼知己者，百戰不殆」——咱沒打過仗還是上過語文課的（感謝語文老師）
一、 晝夜節律的破壞
什麼是晝夜節律的破壞呢？當雄心萬丈要去視察資本主義國家的你（師夷長技以制夷—我果然是學過語文的，再次感謝語文老師！）在飛機里憋屈了800分鐘，最終踏上紐約的地界之時，看了一下機場的時鐘。啥！剛過了80分鐘！！！對了，這就是說，你剛剛有了「度日如旬」（我創造的詞——手動傲嬌臉，還是要感謝語文老師）的經歷。所以，你就會難受了。
學術點說（畢竟也是學過醫學的人——羞愧臉），人體內有個生物鐘（在哪裡？在哪裡？是什麼牌子的？），它就是用來告訴身體何時該清醒、何時該睡覺的，這就是晝夜節律了。它的同步速度趕不上高科技的產物飛機，就會讓人混淆了。換句話說，如果你騎馬步行，或者說騎自行車去北美洲的話（別問我路線，我不知道——對不起地理老師），你就不會有時差。
每次你跨越2個以上時區的時候，時差就會出現。——這句話我自己翻譯的不對，應該寫飛行時差（Jet lag），嗯，就這樣吧，繼續不改。
小知識
俄羅斯自東至西約170個經度，分10個時區；
加拿大橫跨80個經度，分4個時區；
美國本土分了4個時區；
澳大利亞分了3個時區；
全中國都是使用北京時間，其實也橫跨了5個時區，所以，在國內飛行也是有可能遇到時差的。
二、日光的影響
生物鐘的一個關鍵影響因素是日光。那是因為光線會影響褪黑素的調控，位於眼睛後部的視網膜細胞，傳輸光信號給下丘腦。在夜裡，當光信號弱的時候，下丘腦告訴松果體（大腦中的一個小器官）去釋放褪黑素。在日間則相反，松果體分泌很少的褪黑素。
簡單一點說，白天和晚上的區別不就是日光的有無嗎，太陽公公的光芒會影響到身體的各種節律！！！
三、時差反應輕重的影響因素
1. 脫水：機艙內的濕度低，如果飛行之前、期間、之後你沒有喝足夠的水，會出現輕微的脫水，而脫水也會加重時差的一些癥狀。
2. 時區差：跨越時區越多，時差約明顯，通常每跨越一個時區需要一天來恢復。
3. 飛行方向：因為往東飛會丟失時間，往東飛會比往西飛更嚴重。
4. 經常飛的人：機長、空姐和商務旅行更容易出現時差。
5. 老年人：老年人會比年輕人需要更多的時間從時差中恢復。
然後，先說時差的治療還是先說預防呢？（糾結一下，還是先說治療吧）
總的來說，時差是臨時的，一般不需要治療。雖然有時候癥狀會延續時間長一點，但是一般幾天內會改善。經常旅行、持續被時差困擾時候，可以採用一些治療手段。（一般這一段大家都不太會注意吧，也不太會去關注，所以就放在這裡說吧。劇透一下，後面有預防手段哦！）
時差反應最影響人的應該就是在該清醒的時候犯困，因此不能去愉快的玩耍了。該睡的時候醒著，影響應該還好吧，可以靜靜的思考一下人生（無聊.....）
困了就喝咖啡吧，所有含咖啡因的飲料，比如咖啡、黑咖啡和軟飲料可以幫助對抗白天的嗜睡。喝綠茶當然也可以，不過最好是自備茶葉，還需要有良好的搜尋熱水能力（偷偷告訴你接咖啡機的熱水也是可以的，只是泡速食麵需要接半天......）
要合理的喝含咖啡因的飲料。午後要避免咖啡因飲料，它可能會加重入睡困難或睡不好覺。
如果一整夜思考人生......(太能想入非非了！！！)，第二天喝再多的咖啡估計也是頂不住困意的，這個時候就需要一些特殊的手段了。比如：褪黑素（Melatonin——這個英文名要記住哦，很多的超市和藥店都有的)。
褪黑素已經是一個普遍被接受的改善時差的方法。最新的研究顯示，在不能正常休息的時候，褪黑素會輔助睡眠，從而獲益。
身體把褪黑素作為一個黑夜的信號，而明亮的光線會有相反的效果。
服用褪黑素的時機是重要的。應該按照目的地時間，在當地入睡的時間來服用褪黑素，直到適應當地的晝夜節律。如果服用的過早，會導致嗜睡並且延長時差持續時間。
雖然在一些研究中顯示大劑量的褪黑素會帶來更多的睡眠，但是，0.5mg的劑量和5mg甚至更高的劑量效果是一樣的。如果你要用褪黑素，要在你準備睡覺之前三十分鐘服用，或者諮詢你的醫生確定合適的時間。
短期的使用褪黑素是安全的，服用褪黑素期間要避免喝酒。副作用是罕見的，但可以包括頭暈，頭痛，白天嗜睡，食欲不振，以及可能的噁心和定向障礙。
跨越時區越多，褪黑素的效果越明顯，往西飛的時候，效果會小一些。
對於成年旅行者，如果跨越5個時區以上，尤其是往東飛，或者既往有獲益經歷的人，推薦使用褪黑素。
以上，比較學術，看看就好了，關鍵點已經加粗了。
藥物——通常只有在其他治療手段無效的時候才會給與（需要醫生處方，在資本主義國家也是一樣的，以下就是簡單羅列以下，可以跳過。）
1）非苯二氮類，如唑吡坦（安眠藥），右佐匹克隆（佐匹克隆）和扎來普隆（索納塔——不是車）
2）苯二氮類，如三唑侖（酣樂欣）
安眠藥會在飛行期間以及之後幾天幫助你入睡。對減少時差的日間癥狀沒有明顯作用，可能會出現一些副作用：包括噁心、嘔吐、健忘、夢遊、混亂和早晨嗜睡。
其他方法：如果你想嘗試一些補充替代治療，比如草藥，一定要和你的醫生進行確認，避免與其他藥物產生互相作用，或者導致副作用。
最後，來說說預防手段。
（先說說不太重要的。）
一、提前到達
如果你有重要的會議或者事情要求你在最好的狀態，儘可能提前幾天到達，讓你的身體能有機會去調整。（此條適合的是商務人士、不差錢、不差時間者！）
二、良好的休息
在你的旅行之前要充分的休息，睡眠缺乏會加重時差。（時差就是讓人睡不好覺，你本來就沒休息好，自然會更累了。）所以，考完試的先讓自己休息幾天再出門吧。（你要去K歌、聚會、玩耍......那我也沒有辦法，身體是你自己的。）
三、保持水分
為了抵消機艙內乾燥的空氣導致的脫水，在飛行之前、飛行期間和飛行之後都要和足夠多。脫水會加重時差癥狀。在飛行圖中，避免酒精和咖啡因，有免費的...也不能喝！因為它們會導致你脫水並影響你的睡眠。（多喝水就好，這點女孩子是不是容易做到，所以特別提醒男子漢們！）
四、熱水澡
上床前2個小時左右，洗個熱水澡讓肌肉放鬆。
（此條適合任何想睡好覺的時候，據說和促進人體核心溫度下降有關係，今天先不科普了。）
五、食物種類的調整
試著去吃更多的高蛋白食物來保持清醒，可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒於多數中國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。
（此條同上一條，適用於任何想睡好覺的人。）
接下去要說最重要的一條了！！！大家注意，集中注意力。
六、調整你的生物鐘
就是說，要想辦法增快你的生物鐘調節速度。先給個總結，當你要外出遊玩之前，不能僅僅是「身在曹營，心在漢」，而是要做到「身心皆在漢營」，直白點說，就是出發之前，就要儘可能按照目的地的生活規律來安排飲食起居。具體如下。
（一）、保持新的時間表
在你離開之前就將你的手錶調整到新的時間。一旦你到達當地，無論多累，儘可能不睡覺，直到當地的夜晚。儘可能按照當地的時間來進食。
（二）、 調節睡眠
如果你向東旅行，試著在出發前幾天，每天提前一個小時去睡覺。如果往西旅行，儘可能在出發前幾天，每天晚一個小時去睡覺。
（三）、調節光照時間
目的就是調節生物鐘。利用陽光來調整你的生物鐘，是恢復睡眠規律最有力的自然方法。
當你應該清醒的時候，將你的眼睛暴露在足夠明亮的人造光線或者與日光相似的燈光之下，並保持特定的時間和量。
1. 在出發之前
如果準備往西旅行，在出發前的幾天早晨要避免光照（雖然曹營已經天亮，漢營還是後半夜呢，他們沒有太陽照著，所以您也不能有太陽光線進入眼睛），晚上要有一些光照，尤其是含有藍光的一些光線。
如果準備往東旅行，在出發前幾天的下午要避免光照；（因為此時，漢營已經天黑啦。）在早上要早點起，太陽公公沒有叫你之前就給自己來點有藍光的光線。
在白天，墨鏡、百葉窗或者窗帘，或者用睡眠面罩都可以幫助阻隔光線。
特殊檯燈或者......就多看看手機吧（這點藍光夠不夠，我也不知道啊，反正是會影響睡眠了）
2. 在飛行過程中
在飛機上的時候，你的目的地時間是夜晚，那就儘可能睡覺。耳包、頭枕和眼罩會幫助隔絕噪音和光線。如果你的目的地是白天，儘可能不睡覺。
3. 到達以後
就努力按照當地的時間來生活吧，早上該起床吃飯就起床吃飯，儘可能接觸自然的光線。對白天會經常脫離自然光線的旅行者，比如商務人士，可以藉助前面提到的光照設備來給自己提供一點藍光。
唯一的例外是，如果你跨越超過8個時區，因為在清晨接受光照會被你的身體誤解為黃昏，相反，暮光可能被解釋為曙光。
往東旅行超過8個時區，在新的地點，早上要帶墨鏡並且避免明亮的光照，同時在下午要儘可能的接受光照；
往西旅行超過8個時區，在頭幾天天黑之前幾個小時要避免光照，以幫助調整到當地時間。
另外，將運動和光照相結合，比如散步或者慢跑可以幫助你更快的適應新時區。
（七）、最快速高效的方法——調節食物鍾
最開始提到了，時差的反應裡面有一大部分是和消化功能相關的，這個是因為身體內有一個「食物鍾」，它就是讓你該餓的時候就餓、不餓的時候就不想吃的關鍵了。
生物鐘和食物種是互相影響的，張珞穎博士發表在《美國科學院院報》上的研究就發現有一種叫PKCγ的蛋白可以讓你快速倒時差！（具體的原理就不科普了，有興趣的可以看文後的參考文獻，自己學習一下，不過相信我，別看，太專業。）
北京與紐約之間橫跨12個時區，倒時差通常需要一周左右。由於生物鐘只能一天天地往前撥或向後撥，倒時差的速度如此之慢也就不足為奇了。假如你能耐得住飢餓，在旅行途中不吃不喝，然後在落地後大吃一頓（最好是早餐），你只要16個小時就能把時差倒過來。
不過很遺憾的是，在研究中發現缺乏PKCγ基因的小鼠不能對進餐時間的改變起反應。在咱們人類身上是否也如此還需要進一步的研究，無論如何，這種方法如果對你無效，可能是你自己的原因，那就試試其他方法吧。
看了那麼多，給大家一個模板，在這個暑假試試看吧。
例一：目的地——法蘭克福
德國每年3-10月執行夏令時，法蘭克福與北京時差6小時，其他時間時差7小時。
1. 出發航班：北京到法蘭克福，ca965，02：30——06：50，飛行10小時20分，是往西飛；
在北京的時候，出發前一天，上午儘可能使用窗帘、墨鏡等避免接觸到太陽光，晚上多接受一些藍光的光照，比平常晚一個小時睡覺就好了；
食物鐘的設計，在北京的時候，出發當天晚上9點以後（經過計算，足夠16個小時了——感謝數學老師），除了喝水不吃任何東西，上了飛機就睡覺，到了法蘭克福再享受當地的早餐，開始愉快的探索就可以了。
2. 返程航班：法蘭克福到北京，CA966 ，13：55——05：15（+1天），飛行9小時20分，是往東飛；
在法蘭克福的時候，出發前一天，要提前一個小時起床，接受光照，提前一個小時睡覺，下午戴墨鏡來避免日光照射；在早上七點之前吃完早飯，然後下一頓飯就堅持到北京再吃吧，上了飛機就可以準備睡覺了（此時需要眼罩）。
例二：目的地——紐約
紐約與北京時差12小時；
1. 出發航班：北京到紐約，ca981，13：00——14：20，飛行13小時20分，往東飛；
在北京的時候，儘可能的早睡早起吧，下午外出要戴墨鏡避免光照；
在飛機上，努力讓自己先睡6、7個小時，在紐約時間的早晨醒來，堅持到下飛機；
到達以後的前幾天早上要帶墨鏡並且避免明亮的光照，下午要接受足夠的陽光照射（此時最容易困，足夠的陽光照射可以減少困意），直到生物鐘調整好。
食物鐘的設計，在北京的時候，出發當天早上4點之前吃完早飯（知道為什麼要早起了吧），然後就一直堅持到上飛機後7個小時（紐約時間早上八點），向空姐要早飯吃，然後要午飯吃，然後下飛機。
2. 返程航班：紐約到北京，ca982，16：50——18：20（+1天），飛行13小時30分，往西飛；
呃，你想幾點起就幾點起，想怎麼吃就怎麼吃吧，回來再倒時差吧，記得回到北京的頭幾天，下午戴墨鏡，避免強光就好了。（咱們不想浪費在資本主義國家的時間是主要目的是吧，商務人士單說了。）
（此圖值得保存，其他都可以忘掉！）
最後總結一下時差的應對方法：
- 出發之前就按照目的地進行生活；
- 到達後要在合適的時間接受光照和運動；
- 早上困，可以喝咖啡；晚上睡不著，吃褪黑素；嚴重的話可以服用安眠藥。（提示：服用安眠藥，謹遵醫囑！）
據說：往東飛的時候，恢復的時間是跨越時區數量的三分之二，往西飛是一半。比如，往東飛6個時區，需要4天，往西6個時區則需要3天。大家轉發給近期有出國安排的朋友吧，看看這些方法能不能幫助他們縮小時差帶來的影響，如果無效，告訴他該去查查基因了解一下自己哦。
參考文獻：（在此要感謝英語老師了）
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/definition/con-20032662
http://www.pnas.org/content/109/50/20679.abstract 此文要感謝華中科技大學生命科學與技術學院的張珞穎博士（已經是美女教授、博導了）做出的貢獻，如果食物鐘有效，記得是張博士的功勞哦。
買機票的時候就要注意，盡量買到達目的地是下午或者晚上的機票，千萬不要買到達目的地是早上的機票。
假設你飛15個小時，不管你以何種方式睡，除非你是頭等艙可以躺著睡，在飛機上你不可能真正睡著超過5個小時，也就是說不管你是幾點上飛機的，你下飛機的時候一定是疲憊的。
如果你到了目的地是下午或者晚上，安頓安頓就睡覺了，第二天醒來就沒有時差了。
如果你到了目的地是一大早，那麼你有兩個選擇。
1，直接睡覺，醒來的時候發現晚上了，然後就顛倒黑白好幾天才能緩過來。
2，強忍著不睡覺，晚上睡覺之後醒來發現第二天下午了，又得顛倒幾天才能變成正常的作息時間。
在飛機上人是沒有時間概念的，外面太陽是出來還是落山沒有意義，比如中國飛美國的基本都是北極航線，高峰的那些月份，要麼極晝要麼極夜，你不可能根據太陽來調整生物鐘。
所以你在飛機上睡覺最好是每睡一個小時，醒來2~3個小時，在飛機上也很難睡熟超過2小時不醒來，也有可能不小心錯過了一頓飯。
減輕jet lag的最有效方法是按落地時間作息。
所以盡量選擇到達時間是目的地傍晚的航班，然後到了就按當地作息休息。
如果迫不得已早晨到，白天就千萬不能睡覺，一定要堅持到當地的晚上再睡。同時如果平時沒有喝茶或咖啡的習慣，就也別靠咖啡因保持清醒。我有過早晨到的經歷，確實是很難熬。我選擇的是保持和家人朋友聊天，還有出門逛街，避免讓自己處在安靜的容易入睡的環境，挺過這一天，第二天一覺醒來就正常了。（注意定鈴，因為太累從第一夜睡到第二天中午也不好）
引申一點：
有前人做過研究，論文就不找了，實驗的這樣的：牡蠣會在日出時張開呼吸然後在日落時合上，每天如此。實驗人員把牡蠣從美國東海岸拿到了西海岸，時差四小時。結果第二天天沒亮牡蠣就張開了（在東海岸日出時刻）。實驗結果出人意料的地方在於牡蠣不是在之後幾天里每天晚一點張開，而是前四天按東部日出時間張開，但到第五天突然間晚了四小時張開，適應了西部時間。研究人員還嘗試了跨更多的時區，最終得出的結論是牡蠣每跨一個時區就需要一天的時間來調整時差。
這個實驗後來推廣到人身上了，發現結果是相近的，也就是跨幾個時區，我們的身體就需要幾天來真正適應。
所以很多人會在到達目的地幾天後還能感覺到jet lag（如果跨的時區夠多）。
目前還沒有可以避免jet lag的辦法，只能是減輕，最好的辦法就是開頭提到的按當地時間作息，同時注意不是前兩天作息正常就以為沒事了，還是要注意白天別太累，晚上按時休息。我每次去美國出差都會帶點褪黑素，很便宜的小藥片，在生物鐘的情況下我的大腦不幫助我分泌褪黑素的情況下吃一片，能儘快入睡。否則第二天沒有好的狀態堅持不了。。
對我這種12個小時的飛機上都很難入睡的人來說，一般定到達時間是當地時間下午或者晚上的飛機比較好，到了之後是晚上，困得不行立刻睡了，第二天早上醒來自然就是當地時間了。。。所以完全感覺不到時差。痛苦的過程都在飛機上了
為什麼要倒時差？ 想睡就睡 不想睡累了再睡才是王道 ！
如果調整時差的話，肯定是長途的行程了，如果只有兩三個小時的時差的話，感覺不會太明顯，一般也要5個小時左右的時差，才會出現不適應的感覺，如果是短期的話，可以在去之前幾天注意休息在飛機上按照目的地的時間規律進行休整，如果長期的，又沒有什麼緊急的任務的話，可以在到了以後按照當地的時間進行調整。
我第一次去英國的時候，剛到英國的頭幾天很不適應，每天下午吃過飯就會困，早上4點不到就起床，然後我就強迫自己每天中午午休1個小時，然後下午一定堅持到9點以後睡覺，用了3天就把時差調過來了。後來回國的時候我在飛機上前半程堅持沒睡（因為飛機起飛的時間是英國當地的晚上9點左右），前半程吃東西，看電影，玩遊戲，後半程閉著眼睛休息，快到北京的時候起來活動活動調整了下狀態，下午到了以後狀態很好，晚上按時上床，即使睡不著也讓身體保持一种放松的姿態，先讓身體調整適應時差。
幫助克服時差的絕佳建議，說說我在暢銷書《正能量》作者、世界級心理學大師理查德·懷斯曼在最新作品《睡眠正能量》一書中看到的吧，
他說以下幾種方法可以幫忙對付時差：
1、充分利用出發前的幾天，將生物鐘調整到目的地的時間。如果你將往東飛，那麼稍微早些起床；如果你將往西飛，那麼稍晚些起床。
2、如果可能的話，預訂那些將時差影響降到最低的航班。遵守最簡單的真理，那就是「往東飛，早點飛。往西飛，晚點飛」。
3、如果你在旅程中需要睡覺，盡量避免坐在飛機向陽的一面。對於在北半球的航班，如果你往西飛，太陽方向在飛機的左面；如果你往東飛，太陽方向在右面。許多網站針對專門的航班會提供更多詳細的指導。
4、登機後，立即將手錶調整至目的地的時間，並儘早地適應這一時間。如果到睡覺的時間，請抓緊入睡。如果到用餐的時間，那就請吃點東西。
5、有些人相信由於褪黑激素能幫助控制睡眠模式，因此它也能幫助去適應新的時區。研究表明，日常劑量的褪黑激素能幫助減輕時差對人的影響，短期服用似乎對身體沒有多少副作用，但請在服用任何藥物前詢問醫生。
6、當你到達目的地後，請遵循以下簡單的經驗法則來調整你的生物鐘：如果你是向東飛行，避免早上接觸到太陽照射，盡量在中午接觸。如果你是向西飛行，盡量一整天都接觸到陽光吧。
7、如果白天實在很困，那麼你可以稍微打個盹，但記得設個鬧鐘以確保不會超過兩小時。
希望對你有幫助！
個人經驗：
1、出發前3、4天開始每天提早2小時睡覺。
2、在旅途不喝咖啡，喝果汁。
3、在飛機上強制自己至少睡一半時間。
如果到達目的地的時候正好是晚上，飛機上多熬一會兒，抵達之後好好睡一覺
我都是坐飛機前一個晚上不睡覺，然後上了飛機一直睡，等於把倒時差的過程提前了
只有閑人才有時差, 以上~ (上班上學狗們再困再累, 到點一樣得起來!)
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