如何完成標準的實力舉？

1. 非力量項目的健身愛好者實力舉最好達到幾倍體重？比如深蹲最好2倍，卧推1.5倍之類的
2. 實力舉這個近固定動作跟倒立撐這個遠固定動作在發展上肢力量上都各有什麼優勢和劣勢？

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press，實力舉，你是否還認為它只不過是一個練習三角肌的動作呢？如果是，那麼一直以來你就是在強姦這個動作……不要繼續下去了，現在小編老師就帶你重新認識一下press。

• 什麼是press？

廣義的講，press是上肢推動作的總稱，其中包括仰卧、直立、坐立等各種姿態，杠鈴、啞鈴、壺鈴等各種器材的各種推。但是，小編老師所要講的press是狹義的press，就單指實力舉這個動作。

當杠鈴這個器材剛剛被發明的時候，press就是其第一個被人們認知並接受的動作。因為當你在姑娘面前展示力量時，本能反應就是將杠鈴舉過頭頂，而不是扛在背上做深蹲。所以就力量訓練體系而言，press具有里程碑式的意義。

press在力量舉比賽和舉重比賽中都出現過，但都先後被剔除了，原因並不是這個動作不重要，而是它的標準化太難以把握，狡猾的運動員總是能找到代償的地方。

涉及肌肉：

提到press，人們首先會想到的是它對發展三角肌的益處。但是從肌肉層面上講，三角肌只是它發展諸多肌肉的一部分，或許是最主要的，但絕不是全部。

首先就上肢肌肉來說，它對三頭肌和胸大肌也會有很大的刺激。其次肩胛帶肌群中，斜方肌、菱形肌、前鋸肌等都會積极參与。接下來是核心部位，豎脊肌、腰方肌、臀大肌主動收縮，使骨盆後傾，腰椎挺直，上半身略微後仰；腹部肌群收縮，增加腹腔壓力，輔助固定腰椎。最後是下肢，股四頭肌收縮，膝關節鎖死，支撐全部體重。整個動作過程中還會有很多輔助肌群參與工作，總工作肌肉數量不少於深蹲。

所以這樣看來，press已經不再是一個小小的肩部訓練動作了。它完全可以作為反映上肢甚至是全身力量的一個重要指標。

力量屬性：

卧推同樣是一個經典的力量訓練動作，同樣能反應上肢力量水平，而且似乎卧推比press更加眾所周知。但是從體能角度來看，press所能反映的人體能力是卧推無法比擬的。

首先，卧推這種模式的動作在競技體育中是很少見的，似乎只有摔跤柔道之類有地面技的項目會有較高的相關性。

其次，雖然卧推所能推起的重量要比press大得多，可是小編老師之前一再強調，上肢推力量的限制根本不是「推」本身這個動作的力量大小，而是核心區域的剛性支撐與力量傳導的能力。無論是日常動作，還是體育運動，都很少出現涉及單環節或者局部肢體孤立發力的情況，每一個動作都是牽一髮而動全身的。所以從這個角度講，強大的卧推比強大的press所能代表的上肢推的能力要差的多的多。

最重要的是，press實際上反映了一套完整的動力鏈。雖然它看似只是一個上肢推舉的動作，但實際上全身都在參與工作，這個動力鏈條上的每一塊肌肉都奉獻著自己的力量——靜力收縮也是一種發力，雖然沒有提供實質性的位移，但產生了強大的驅動趨勢！動力鏈不單單是一個肌肉和肢體的運動模式，它更是能量傳遞的途經。在末端鞭打動作中，能量沿著動力鏈從核心傳遞到肢體末端釋放出去，在靜力性強對抗項目中，動力鏈將能量高效率的傳遞到對手身上，使其產生明顯的位移或控制住對方；在press中，雖然沒有末端釋放，也沒有對手對抗，但是你能明顯感覺到能量從踩在地面上的雙腳傳至核心，再由核心傳至肩甲，最後由肩甲傳遞至手臂舉起杠鈴。press的重量直接反映了你動力鏈能量傳遞的效率，也就是它的完整性。

此外，press對核心的貢獻也可見一斑。往往人們認為只有專門針對腰腹肌群的練習動作才叫核心訓練，其實不然。像press和squat這種給脊柱施加強大壓力的練習對核心肌群的鍛煉效果真的不小。我們練習核心的根本目的無非是穩定脊柱，脊柱的基本功能無非是承載體重，那麼在我們對脊柱施加巨大壓力的時候，正是對核心訓練效果的檢驗，同時也是對脊柱功能的實戰練習。小編老師經常聽到有號稱資深健美教練的人說站姿press會對腰椎有很大壓力，容易受傷，少做。那麼請問你會不會因為情慾傷身而從此遁入佛門呢？

最後！我還是那句話，對於腰腹來說，你做再多再高難度的腰腹練習，做不到兩倍體重的硬拉也是白瞎；對於上肢來說，你練習再多的卧推、飛鳥，推不起來1倍體重的press還是白瞎。

小編老師認為，如果你把深蹲和硬拉視為下肢力量訓練日的領頭羊，那麼press至少應該和卧推並列，成為上肢力量訓練日的領頭羊。

• 那下面，我們來探討一下這個動作具體應該怎麼做！

在正式給大家講解press動作之前，我需要一個引子，看下圖：

是的，這時傳說中的引體向上。大家會問，這個和press有什麼關係呢？待小編老師細細道來！

pull up（引體向上）和press（實力舉）是兩個正好完全相對立的運動——上肢下拉和上肢上推。所以他們除了發力模式存在差異之外，在動力結構上是極其相似的，不過前提是兩者的動作都要十分標準。

在你做引體向上的時候你會發現，無論是你以充分發展背部肌肉為目的，還是你以讓你的頭無阻礙的穿過單杠為目的，你都需要充分的挺胸後仰，用你的胸部去靠近單杠。

整個動作從開始到完成，如果你截去圖片的上半部分和下半部分，你會難以分辨這個人是在做press還是pull up，對，就是這麼神奇！引體向上的主體是身體，是要求身體重心延豎直軌跡上下移動，因為單杠不會動，所以身體的角度需要做出必要的調整。press的主體是杠鈴，要求杠鈴的運動軌跡是豎直的，但是人的腳又不會動，所以要求軀幹調整角度來迎合杠鈴的運動。這兩者是互相相反，所以用標準引體的姿勢來解釋press的標準姿勢，我想大家就好理解多了。

好了，切入正題，我們正經談談press怎麼做。

小編老師要從腳的站位開始講，因為它是固定的。press中，從人體下往上各個環節的活動活躍度逐漸增高，這麼講從易到難，方便一些。

1. 站位：兩腳自然開立，比較常用的是與髖同寬，當然也有人會站的更寬一點，在這一點上，小編老師認為只要你不站的誇張的寬都是可以接受的。腳尖微微外展一點，主要是你舒服就好。

2. 重心：重心必須要單獨說一下，press的重心一定要落在足中，也就是差不多足弓中間的位置。不僅僅是press，所有腳承重的lift練習，重心都應該在足中。

   
   

   

3. 膝關節：鎖死，不動，一直不動。
4. 髖關節：在準備階段，髖關節需要適度向前挺髖，實際上是一個過伸的動作。因為要保證杠鈴軌跡的豎直，所以起始準備動作上半身要充分挺胸，挺腰，並且微微後仰，為了中和重心後移的趨勢，我們就需要微微向前挺髖。這也是胸肩以下唯一參與運動的關節了。
   

   

5. 腰：對press來說，腰是一個十分重要的環節，也是十分容易受傷的環節。正確的press姿勢中，腰部肌肉收縮，使腰椎呈現出一種符合正常生理曲線的弓腰狀態（也就是咱們經常說的挺腰），並且鎖死在這個狀態。很多press腰部受傷的人多是因為腰部沒有鎖死，反而代償運動，直接參与發力。話說press是體會弓腰動作最好的練習，對發展腰部肌肉記憶和本體感覺有相當不錯的效果。

6. 胸：胸椎基本和腰椎的要求是一樣的，需要在一個很挺拔很穩定的姿態下鎖死。但是胸椎往往需要挺的更加嚴重一些，因為胸椎本身具有一定的靈活性，在press中又是支撐杠鈴的平台，所以如果胸部不充分挺拔後仰為杠鈴運動創造條件，那麼腰椎就要犧牲穩定來代償。在press動作過程中，胸部會從後仰位變成中立位，但實際上這個過程是由於前挺的髖關節回縮造成的，胸椎本身並沒有參與太多。

   
   

   

7. 肩胛：肩胛胸關節屬於上肢帶關節，是主穩定的。但是不同於下肢的是上肢的活動性更強，靈活是上肢的主要屬性，所以肩胛胸關節在提供穩定的同時也積极參与運動，也是決定肩關節活動度和力學結構合理的前提。在press中更是如此，在準備姿勢下，菱形肌和斜方肌中下束強烈收縮，使肩胛骨內收、下沉，並且維持胸椎的挺拔。在上舉過程中，肩胛骨在內收狀態下主動上迴旋，斜方肌上束髮力參與做功。在杠鈴被舉到極限位置的時候做聳肩動作，似乎要將杠鈴頂破天，充分釋放能量。
   

8. 上肢動作：幾乎所有的運動都集中在這裡了，所以這是一個很複雜很難講的部分。首先握距是需要適合自己的，因為每個人的上肢結構都是有細微差別的。握距並不是以手握多髖為準，而已是以在杠鈴貼在胸骨上部的時候前臂可以垂直於地面的最適姿勢為準。有的人手臂較短，所以在手的等肩位就可以做到上束姿勢；但是有的人手臂較長，比如小編老師，就需要握的稍微寬一點點才能滿足上述條件。

   

9. 手腕：腕關節應該是自然伸直位抓握杠鈴，並且稍稍內旋使杠鈴的壓力落在大魚際和掌根上。絕對不可以向手背側翻腕，這會產生杠鈴到腕關節和肘關節的水平力矩，這除了扭曲了力學結構之外，你可能還需要付出受傷的代價。

10. 杠鈴：如果以上九條你都做好了，這一點再簡單不過了：準備姿勢在胸骨上緣，然後以豎直軌跡運動到頭頂正上方，地面投影應該在足中

11. 補充兩點：1.呼吸有兩種方式，運動中呼吸和運動間呼吸。press的呼吸方式會和其他練習有所不同，當壓力直接作用於胸廓的時候，胸腔內壓力的變化會影響姿勢的控制，所以小編老師建議在press中合理應用憋氣，也就是運動間呼吸。置於你是在上舉位呼吸還是在準備位呼吸就看你所好了，小編老師是習慣在上舉位呼吸。2.眼睛平視前方，注釋一個固定的物體，不能看著杠鈴，這樣你會失去平衡。也不能看著鏡子，因為鏡子會給人一個不正確的距離干擾，你同樣會失去平衡。而且你要充分挖掘你的本體感覺，不要讓其他外來刺激干擾它。

就如之前小編老師所說的，press是上肢力量的王者，是體現最大推力的標誌性動作。越是力量性練習越強調發力結構、動力鏈和能量傳遞的感覺。深蹲是下肢推的練習，我們背著杠鈴從站立到蹲下再到站立的過程中，我們體會著我們身體的後側鏈肌肉收縮乏力，對抗阻力，將能量從地面引至肩上，當我們站起來的時候臉都快要炸了。press也是如此，當杠鈴在我們胸上的時候相當於一個準備位，沒有什麼壓力和能量，當我們開始發力推起杠鈴的時候，能量瞬間從核心向兩端傳遞，在足和手的兩端碰撞地面和杠鈴，當我們將杠鈴完全舉起並鎖死的時候，能量才得以釋放。小編老師每次練習press的時候，都能感覺到能量沿著股四頭肌，臀大肌，豎脊肌一直到上肢這條軌跡穿梭。

• 視頻演示

press實力舉-高清觀看

視頻中最左邊那個就是咱們今天介紹的press實力舉，完全靠實力，不藉助任何代償。

中間那個屬於借力推，就是靠下蹲然後蹬伸啟動，借著下肢啟動的慣性將杠鈴推起。

最右邊那個是舉重中的專項練習，我們叫高挺，在下蹲蹬伸之後還有一個小的下蹲退讓動作。

以上三種練習所能舉起的重量從左到右越來越高，對於爆發力的發展也越來越強。但是第一個動作絕對是基礎！

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本文首發於本號專欄，已獲得原作者授權。

過頂推舉　（原文）

作者：馬克·瑞比托

譯者：@謝斌

審校：@徐熠捷
小編EJ 小銘註：建議與專欄中《讓屁股飛》第一段一起閱讀。原文無加粗部分，僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。

不知為何，把杠鈴舉過頭頂被認為是一個對肩部很危險的訓練動作。醫生和物理治療師相信舉重里簡稱為推舉的動作會不可避免引起肩峰撞擊，所以他們不推薦力量訓練者去使用這個簡單的動作，儘管這個觀點是錯誤的。其實，過頂推舉不僅對肩部很友好——事實上，肩部損傷是奧舉選手（把杠鈴舉過頭頂的運動員）最罕見的運動損傷——而且，正確的推舉是強肩的最佳訓練動作。原因如下：

1.當肩袖肌腱在肱骨頭和肩鎖關節（由肩胛骨肩峰關節面與鎖骨肩峰端關節面構成）之間「被夾住」時，就會出現肩峰撞擊這一現象。「撞擊」具體是指軟組織在骨頭之間的關節區域內被擠壓和截留。用以下方法，你可以安全地體驗一下這種「撞擊」的感覺：坐下或者直立，保持掌心朝地、手肘彎曲90度，然後將手臂從身側抬高至與地面平行。現在，繼續將手臂再抬高一點點，你會感覺到肩部有壓力，那就是肩胛骨和鎖骨在擠壓你的肩袖肌腱。

現在，繼續保持肘關節成90度，將你的雙手旋轉直到掌心朝前，然後舉起雙手超過頭頂。最後，感覺像要用雙手觸碰屋頂一樣，聳肩。壓力消失了，對吧？這時的狀態就是推舉的鎖定位置，同時注意到，在這整個過程中，肩部是不會感覺到任何撞擊的。因為頂端的聳肩動作會把肩鎖關節「拉離」肱骨頭，從而讓撞擊從解剖學上來說是不可能的。推舉並不會讓肩部發生撞擊，就這麼簡單。

事實上，當運動員做手臂過頭類動作時沒有聳肩，肩峰撞擊損傷才比較常見。游泳運動員、網球運動員以及使用球拍的運動員中，肩峰撞擊損傷最常見。如果他們把推舉列為運動準備訓練，相信他們的情況會好上不少。

2.既然正確的推舉是在站立的姿勢下進行的，那麼這個動作能鍛煉身體所有的肌肉。在抓握杠鈴的雙手和與地面平衡的雙足之間，整個身體參與了動作的發力。腿部肌肉、腹肌和背部肌肉，當然還有肩部和手臂肌肉都參與其中。60年前，推舉還是力量區里鍛煉上半身的主要動作。對於舉鐵的男性來說，能推舉相當於自身體重的杠鈴就算是入門了。

在那時，因為推舉本身具有強肩功能，肩部損傷幾乎聞所未聞。和卧推孤立加強三角肌前束不同，推舉能讓肩部全面地強壯起來。卧推取代推舉作為上半身的鍛煉動作其實是很不幸的演變。因為卧推雖然可以讓你用更大的重量，代價卻是放棄了鍛煉更多肌肉和更全面發展肩部力量。在力量訓練中，基本的原則是：相比起孤立動作，身體中越多的肌肉群同時參與到發力中，訓練的效果越好。所以站在地面上，整體而協調地募集身體的所有肌肉去使用杠鈴，能夠讓你擁有最有用、最具有遷移性的力量。

Starting Strength的員工教練JordanFeigenbaum在Starting Strength Fall Classic in Oakland, CA.上成功推舉105kg[攝影：Tom Campitelli]

3.而基於某些滑稽的原因，在康復治療中物理治療師們喜歡將某塊肌肉的功能孤立出來。比如，肩胛骨上肌肉的孤立功能是讓上臂「外旋」。具體來說，上臂的外旋就是讓手臂貼近肋骨，曲肘的同時將前臂向外轉，讓掌心朝前的過程。這樣做時，肩袖肌群從其餘的肩部肌肉中孤立出來，讓肱骨沿垂直軸「向外」旋轉。

然而，真正的問題是，在日常生活中，肩袖肌肉扮演著什麼樣的角色呢？是使你的肩部外旋嗎？僅此而已？還是說它的主要功能是維持肱骨頭在關節窩裡的穩定？再換一個方向想想：是誰把它命名外旋肌的呢？神嗎？還是物理治療師？也許「肩內手臂穩定器」是一個更好的名字，它只是碰巧有讓手臂外旋的功能而已。而在物理治療室之外，肩袖肌群只是穩定肩部的眾多肌肉群之一。

4.人體中沒有一個肌肉群是孤立的起作用的。包括你的舌頭。因此，用不符合肌肉群本身功能的方式來訓練肌肉是沒有意義的。物理治療師或許能夠將你的肩袖肌肉孤立出來，但或許你也意識到了，這種動作模式在日常生活中並不常見。

如果肩袖肌肉在推舉中參與做功（確實如此），並且如果其餘的肩部肌肉輔助了肩袖肌肉的功能（的確這樣），那麼隨著負重的逐漸增加，推舉讓肩部變得更強壯，也會讓肩袖肌群變得更強壯。相比起在物理治療師的診室裡面接受孤立強化，在推舉的鎖定動作中，肩袖肌群與其他肩部肌肉在推舉的鎖定中協同作用，刺激強化肩袖肌肉的效果更好。

因此，如果你從輕重量開始，以正確姿勢推舉，每次訓練逐漸增加負重，你在推舉動作中運用的肌肉會越變越強壯。從手到腳，甚至是你的肩袖肌群，你的整個身體都從這個絕對安全且重要的訓練動作中受益。一旦你能正確熟練地進行大重量推舉，你會知道，強壯的肩部意味著健康的肩部，而強肩的最好方法就是正確使用它們：通過把杠鈴舉過頭頂。

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謝邀~

古德說的都很好了~

我自己實力舉的心得就三條。

慢

抬頭(在通過臉這個位置的時候不是用杠鈴繞過臉，而是抬頭讓臉躲過杠鈴垂直運動的路徑。)

收緊核心。

以上是訓練中的要求。

衝擊重量的時候~就是一個字~

莽！但是一定要收緊核心，保持正常生理曲度。