提高爆發力的訓練方法?
提高爆發力的訓練方法
爆發力對許多體育項目都是很重要的,
尤其是速度力量性的格鬥項目。
教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展,
無論運動員身材高大或是矮小,
爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標誌。
可以說,
當代格鬥功夫的發展,
與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關係。
一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法
眾所周知,
身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,
是肌肉收縮做功的結果。
而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。
基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,
國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,
大量的研究,
隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。
現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。
在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,
負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;
在接近專項技術的動作的練習時,
負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。
如:拳手進行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。
在專項格鬥動作練習中,負重應接近于格斗實踐條件,
如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。
拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無
論選擇何種負荷量的訓練方法,
都得保證這種練習的重複次數的選擇要能促進力量的增長,
同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),
應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為準。
一般重複次數在1-4次到5-10次之間重複3-6組。
重複次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,
以及動作的結構特點。
在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鐘內。
(一)大負荷訓練法:
按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)
和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,
是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。
大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,
被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。
由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,
因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。
我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。
這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放衝動的頻率和強度。
大負荷訓練能使中樞神經系統發放的衝動強度大、頻率高,
能最大限度激活運動單位儘可能達到有目的的和同步的活動。
雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,
使肌肉產生的力量更大,
因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
在格鬥功夫的實際訓練中表明,
大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。
如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,
而另一條腿作快速負重移動練習。
每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。
其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。
然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,
可能還不足以誘發足夠高的神經衝動發放頻率,完成全部運動單位的激活。
這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。
眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法
對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。
A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:
B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重複7次。
8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,
而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。
這表明,
為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。
在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,
最大力量的增長有助於爆發力的發展。
如果一位拳手的相對力量沒有提高,
那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,
不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。
日常訓練中,
我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,
實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,
但對於初學者來說,不要盲目模仿。
(二)大幅度訓練法:
增加拳手練習動作的用力距離,
在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。
但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,
同時又要能提高技術動作的力量。
凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,
其爆發力也會提高。
善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,
然後充分屈曲。
爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,
在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。
因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,
是動作具備有爆發性用力的重要標誌。
即每次練習都要讓技術動作做到完整和準確,
在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。
如果只用中等幅度的動作進行練習,
那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。
在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。
由於這種方式對訓練的要求更高,
因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,
而失去了承受發展力量的重要刺激機會。
我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。
如果在同個類似的練習中進行選擇,
應該選擇一個用力距離較大的那種練習。
拳手在反覆作幾次正確的動作主時,
在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,
使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,
肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
(三)遞增訓練法:
啟用發展爆發力的訓練手段,
拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。
對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關係是極為典型的,
即較大的力量表現在最短的時間內。
在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,
同時表現出力量性和速度性的運動可能性。
這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。
但是,在提高爆發力訓練過程中,
力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,
因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,
呈現出在最大用力情況下,
負荷小則加速度大,
而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。
因此,
過去那種既適合用於發展力量又適用於發展速度傳統方法,
從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。
在實際的訓練課程中,
有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。
不知你是否也有這種感受?
實踐證明,
遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。
然而,當採用大負荷訓練時,
最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,
即有利於改善爆發力的力量成份,
但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。
當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,
但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。
因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關係,
提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。
爆發力具有專項技術特徵,
不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,
設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關係。
爆發力遞增訓練法的一般方法,
就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。
不論採用何種負重訓練時,
每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為準,
隨著一段時間的練習,
隨著拳手力量和速度的提高,
此時應將負荷重量有所增加,
因為用以前所使用的重量進行練習時,
拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。
故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。
這樣,
可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。
要達到此目的,
必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。
(四)超等長訓練法:
超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。
肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,
以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,
因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,
決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,
決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,
從而直接影響訓練效果。
從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,
但從本質上看它訓練的是神經系統。
因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,
這才是訓練的焦點。
由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。
由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些衝擊性跳躍練習,
長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。
後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,
訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。
在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。
由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,
目前對這些動作還無權威性的歸類。
我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為衝擊式與拉簧式兩種。
衝擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,
迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的衝擊力。
衝擊式超等長練習強度大,
對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。
按其動作結構可分:
跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、
跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。
按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。
有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;
無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。
拉簧式練習中,
迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。
拉簧式超等長練習較衝擊式超等長練習的強度小,
但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。
如:拋實心球(向上拋或向前拋)。
在進行超等長練習中,
跳深是一種典型超等長練習方法,且適合于格斗運動。
所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,
練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,
或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,
兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。
練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,
緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,
尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。
維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,
能滿足一般練習者的訓練需要。
高度較低時,能使著地緩衝與起跳的轉換速度達到最大值;相
反,力量訓練的作用越大。
低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;
超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,
會增加著地緩衝向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。
前聯邦德國的彼得茨恆認為,
最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。
而另一位運動專家贊儂認為,
在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員
(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,
跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,
緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;
成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,
跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。
在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,
要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。
選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,
可有效地發展拳手的下肢爆發力。
如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。
除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。
以適應格鬥運動的需要。
目前,有關跳深訓練的有效組數、重複次數以及恢復規律研究較少。
如無專業人士指導,拳手一般可採用每週2次,
每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鐘的休息時間。
跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,
所以,
在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,
並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。
由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,
故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法
來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。
但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。
(五)反應訓練法:
該方法主要是通過動力性練習的速度衝擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器
——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。
反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長
——收縮週期形式。
就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。
該形式可通過各處中練習動作表現出來,
一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,
另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、
跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。
這些練習的負荷強度和密度的變化,
可通過重複次數、沙衣、練習速度、標誌物等因素來控制。
如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。
可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等
模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。
還可採用大、小負荷對此交替練習,
開始時採用克服大阻力的練習,
隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。
值得注意的是,練習前要做好充分的準備活動,
要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。
二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題
(一)專項性塬則:從競技運動訓練學的角度來看,
爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,
即直接為提高拳手的功夫水平服務。
在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,
即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,
必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。
美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,
運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。
因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,
尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。
這就要求我們跑跳投等動作結構儘可能與專項技術相一致,
以發揮出最大的動作效率。
(二)負荷:爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,
又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。
要因人而異,合理安排負荷。
訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。
(三)根據實際調節訓練:根據不同訓練階段的要求,
遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,
這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
(四)加強專項技術訓練:加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,
提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。
如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,
導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。
(五)爆發力訓練中的間歇時間:爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,
練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鐘),因為在提高爆發力的練習中,
最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的衝動。
為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。
(六)注意放鬆練習:練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,
可使肌肉保持快速收縮能力。
主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。
(七)切合實際:拳手在進行爆發力練習時,
應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,
設計出適合自身的爆發力的訓練方法。
並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,
別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,
以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。
總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,
練習、認識格鬥運動中的爆發力。
以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,
從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。
以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。
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