怎樣緩解因過度在意分數而引起的考試焦慮？

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如題。高一重點高中女生，初三時學習時出現緊張焦慮情緒，這不是短時間的緊張焦慮，而是長時間、持續性的——幾乎伴隨了我一年的初三時間。
具體表現為一學習就出現強迫思維、有焦慮感、緊張不安、心跳加快、只要是考試——哪怕只是個測驗——只要是涉及到改分數的事情我都會變得很在意。
一開始考試的時候，我是全神貫注的審題寫題的，思維沒有受到其他情緒的干擾；但是初三之後情況就變了，只要是考試，我都會不由自主的緊張、焦慮，有強迫思維注意力無法集中，越是想要集中注意力，越是不能集中；我總是控制不住的去思考自己考差的結果；想像自己考差時他人對我的看法；然後我就會變得十分焦慮，注意力無法集中，思維受到干擾，不能長時間思考，出現思維停滯；考試也無法順利進行。

初三之後，這種情況並沒有好轉，現在是高一下半學期臨近期末，而這種病態的焦慮、強迫，非但沒有隨著初三的結束而消失，反而更加嚴重，從原來的考試、學習焦慮擴大到了我日常生活的方方面面。
到了重點高中，我不能適應環境，人際交往也出現焦慮的情況，有點類似於社交恐懼——不敢跟人對視，社交過程中出現緊張、焦慮不安的情況，跟別人交往時我不能很自然的表現，行為舉止之間總是帶著一種不自然。

我十分想要解決學習的焦慮現在的我已經不能用正確的態度來學習和生活了。只要是學習——不管是寫作業，還是上課，還是考試——我都會出現焦慮感，想要注意力集中的學習，然而越是這麼想，就越是無法集中注意力，這種病態的強迫反覆循環，把我折騰得筋疲力竭。一天之中在學校10多個小時我似乎有9個小時都在強迫和焦慮。我太想要變得成績優秀，太想要贏得他人的好評價和肯定，而產生了巨大的焦慮感。但越是不能以平常心來對待，越是在意，我就越是做不好。然而無法擺脫。我總是忘不掉這件事情。我每天都在思考這件事情。

其實，偶爾某些時候，我忘掉了對分數的在意，學習時也沒有出現強迫、焦慮的癥狀，但是後來我又突然之間想起來了，結果那種焦慮感又回來困擾我了。

感到疲憊、痛苦，焦慮總是如影隨形。
心理醫生我去看過很多次，市裡的醫院、學校的心理諮詢都去過。但是都沒有什麼用。
高一一年已經過去了，我想選理，然而因為這件事我學得很辛苦，我是不是應該選文？
怎麼跳出這個壞循環？

在網上看到的一篇文章，寫得非常好。有這類問題的可以參考一下。

過度考試焦慮是中學生比較常見的心理困擾，以至每年的中考和高考中都有一些學生由於過度焦慮，出現思維遲緩，回憶能力下降的情況，平時完全會做的題目竟然找不到一點思路，甚至陷入高度恐慌，大腦一片空白，無法繼續答題，俗稱：考試暈場。

　　為了矯正過度的考試焦慮，人們通常使用的方法是「鬆弛放鬆訓練法」和「調整認知矯正法」。鬆弛放鬆訓練是通過特定的訓練使全身肌肉得到放鬆、血管得到擴張，從而降低焦慮狀態，是克服焦慮的有效方法。但是，這種在治療室依靠改變生理狀態矯正焦慮的方法忽視了認知對情緒的作用，考生一旦進入考試現場往往無法應付在各種觀念衝擊下再度出現的焦慮狀態。調整認知矯正法，是以調整認知為主要手段緩解焦慮的方法，其中有代表性的是「自助性認知矯正法」。這種方法通過改變不當的自我期望和評價，從而降低焦慮情緒，改善應試心理。但是，這種方法忽視了情緒相對於認知的滯後性和獨立性。所以，當考生在調整了認知以後消極情緒依然出現的時候，就很容易再度憂慮、恐慌。

　　為了彌補上述不足，我根據森田療法理論編製了一個矯治過度考試焦慮的訓練方法，即「森田放鬆訓練法」。該訓練法是在森田療法「順其自然，為所當為」的核心理念指導下，以認知、情緒和行為三者的互動規律為矯治原則，將認知、情緒和行為三維要素整合起來，指導學生以調整認知為前提，緊緊把握「完成行為」的核心環節，從而達到矯正過度考試焦慮的目的。所以，這個方法又可稱作「關注行為放鬆法」。多年的實踐證明，「森田放鬆訓練法」是一種更為適用的矯治過度考試焦慮的有效方法。

　　操作程序如下：

一、消除誤解：焦慮不是考試的絆腳石

　　許多中學生都有一種誤解，認為焦慮情緒對於複習和考試是一種十分有害的干擾，必須努力消除這種情緒，「保持一顆平常心」，要「心靜如水」，才能保證考試成功。其實，焦慮情緒也具有兩重性。

　　一方面，焦慮情緒的發生是人類自我保護本能的反應，是人類安全需要所引發的一種情緒體驗。

　　在現實生活中，只要遇到威脅自身安全或可能傷害個人自尊、影響自我價值的事件、情境時，誰都會產生一定的焦慮情緒。如果人類沒有這種本能反應那就十分危險了。所以，焦慮是現實生活中不可缺少的重要內容，而適度的焦慮有助於激勵我們面對挑戰，抓住機遇，去創造成功。任何人的成長都必然伴隨焦慮，在一定意義上說焦慮是成長的源泉。

　　焦慮也是智力活動的必要條件。適度焦慮是注意的基礎，而注意力則是所有智力活動的基礎。正是因為焦慮，你才注意科學高效地安排複習時間；也正是因為焦慮，你在考場上才特別注意抓緊審題，迅速決定答題策略，儘快調動你的記憶儲備，專心答題。古人所謂「急中生智」，就是焦慮激發的一種智力效應。

　　森田療法理論指出，焦慮和慾望相伴而生。這是我們心身世界的自然法則，也是一條重要的生活哲理：只要你有取得成功的慾望，你就一定會有一定程度的焦慮；而沒有任何慾望、沒有任何追求的人也就自然不會焦慮不安。所以，盲目地把焦慮當作考試的絆腳石，是一種常識性的誤解！把焦慮不安當作眼前的大敵而奮力抗爭，更是一種方向性的錯誤！

　二、了解機制：過度考試焦慮是這樣發生的

　　適度的焦慮固然可以激發良好的智力效應，但是過度的焦慮狀態卻是考試的大敵。那麼過度考試焦慮是怎樣發生的呢？一般說來，有過度考試焦慮的學生多是在考試之前由於認識上的原因，就已經出現了程度不同的焦慮情緒，因此在考試當中一旦遇到難解的題目，或者考試快要結束時就會更加緊張不安。此時，頭腦里會引發出一系列消極的推理、聯想或大難臨頭的絕望暗示，越發感到憂慮恐慌。而且還會伴隨心慌出汗、手心發涼、頭暈耳鳴、眼睛發花、兩手發抖、有即刻便尿感或腹瀉感等多種不良的生理反應。

　　在緊張的考場上，考生會對自己的情緒狀態感到自責、焦急，也就是對自己的「焦慮狀態」感到「焦慮不安」，認為這種狀況嚴重干擾了自己，無法專心答題，就想迅速緩解和消除這種消極狀態。他們認為大腦是人體的司令部，可以支配人體的各個部分，所以完全可以憑藉自己頑強的意志排除焦慮狀態。然而，森田理論和現代心理學證明，情緒狀態一旦出現，很難以主觀意志為轉移。而且情緒「二因論」告訴我們，當情緒反應出現後，我們的主觀體驗會強化它的反應狀態。

　　但是，由於考生不了解這種心身的自然規律，就會責備自己無能，產生不能自控的恐慌感，而不斷體驗和極力抵抗焦慮狀態，結果反而使焦慮情緒更加嚴重，揮之不去。這就是森田理論所講的「精神的交互作用」，導致考生陷入「焦慮恐慌——體驗抵抗——加重焦慮恐慌」的惡性循環，使大腦出現「意識範圍的狹窄化」。也就是說，考生在高度焦慮時由於自己的意識完全專註於引起焦慮的刺激，沉浸在預期後果的恐慌中：「我不能控制自己啦！完啦！死定啦！」於是，這種消極情緒的「聚焦」便抑制了大腦其他興奮點的活動，使考生無法迅速投入應該進行的思維活動，「暈場」就發生了。如果暈場只是第一次出現，而在下一次考試之前能夠正確評價和期望自己，就可能不再出現過度焦慮的現象了。但是，發生過暈場的學生卻往往因此感到自卑，認為自己無能，甚至認為自己的腦子出了毛病。這些消極情緒的反應很容易在大腦專司情緒活動的「杏仁核」登錄，而「杏仁核」是大腦中的警報部門，它會在下一次類似考試情境出現的時候，不等大腦皮層理智地做出判斷就搶先發出「危險警報」，將過去曾經發生過的消極情緒和念頭迅速復現出來。於是，一些學生會對此感到莫名其妙，不可自控。在這種預期焦慮的狀態下，一些容易接受暗示的考生就會受到「預言自動實現」負面效應的影響，心想又「沒戲」了！結果，就真的又無法正常考試了。

三、矯正錯覺：不是情緒本身直接干擾了思維活動

　　由於過度焦慮的發生和無法專註答題的狀況有明顯的時間上的先後，有人就以為是過度焦慮的狀態直接干擾了思維活動，所以必須首先調整好情緒，進入良好的情緒狀態，才能正常考試。其實，這是一種錯解。

　　那麼，為什麼這種消極情緒一發生就無法正常思考了呢？原因有二：

　　１、心理學的研究表明，情緒反應是身心內在的「自然」現象，是理智、意志支配不到的領域。情緒活動的中樞部位不在大腦皮層，而是在大腦的邊緣系統。邊緣系統通過植物神經系統控制內臟器官和分泌腺體的活動產生相應的情緒反應。而植物神經系統，內分泌系統的功能就是意志不能直接支配的領域。情緒狀態一旦出現，主觀意志是不能依靠發出指令就能將其改變的。誰能在痛哭流涕的時候命令自己立刻笑容滿面呢？反之亦然。而且對於消極情緒，你越是關注、厭惡、竭力反抗，它的反應狀態反而會更強烈。這就是前面介紹的「精神的交互作用」。所以，當考生帶著痛苦的情緒企圖依靠願望和指令很快消除過度焦慮的時候，也就開始陷入了一場惡性循環的「精神內戰」。

　　２、由於對過度焦慮的關注、反抗使焦慮狀態不肯迅速退走，而考生又不能接受這種狀況，於是就出現了「一心兩難」的情境：你一面帶著苦惱極力調整、抵抗焦慮情緒，一面又伴隨著苦惱急於專註答題，這樣你就違背了智力活動的規律，企圖在複雜的智力活動中「一心二用」，其結果只能是陷入「一心兩難」的困境。這種情境自然會激發和強化過度焦慮，使考生的意識範圍狹窄化，難以進行正常高效的思維活動。

　　所以，雖然「焦慮的發生」和「無法集中注意力」具有時間先後的鏈接，但是二者沒有直接的因果關係。實際上，不是過度焦慮的情緒直接干擾了你的思考，而是你對情緒的關注、體驗和試圖排除的努力干擾了你的思維活動。

　四、把握核心：任憑情緒狀態存在，專註完成此刻行為

　　在正確認識了上述３個方面「自然規律」之後，我們就可以按照「順其自然，為所當為」的矯正理念具體進行矯正訓練了。

　　１、順應精神活動的自然規律，對過度焦慮實行「三不」：既然我們已經了解了情緒變化的規律，那麼，在考試前和考試中當焦慮或過度焦慮情緒出現時，就不要以主觀意志對抗情緒發生的「自然現象」，而應該堅持「順其自然」的原則，任其狀態存在。切記，不要為焦慮的反應而苦惱，而應該寬容地接受令人苦惱的焦慮狀態，實行三不態度：不關注體驗、不為其痛苦、不試圖直接對抗。只要堅持「三不態度」，就可以緩解精神交互作用的發生，就可以打破「焦慮不安——關注、痛苦、抵抗——更加焦慮不安」的惡性循環。既然已經出現的情緒狀態不是主觀意志可以隨意支配的，既然是對過度焦慮狀態的關注、體驗和抵抗的企圖干擾了思維活動，那麼為了打破精神交互作用的惡性循環，避免出現「意識範圍狹窄化」的現象，就請「順應自然」地接受焦慮甚至過度焦慮的出現吧。情緒活動有一個規律：如果對於情緒狀態聽之任之，不視為障礙，不予抵抗，任其自然變化，就會自動逐漸消失。

　　焦慮情緒的反應只是作為一種信號出現在你大腦中，而且這類因條件反射而自動出現的負面情緒，只要你不去關注它的狀態，它就不會干擾你的思維活動。然而一般情況下，當事人都會不由自主地為消極情緒的出現感到著急、自責，不斷地說服自己要沉著、冷靜，企圖快速消除焦慮。於是你一面帶著苦惱極力調整、抵抗消極的情緒，一面又伴隨著苦惱急於專註於答題，就這樣你無意中違背了智力活動的規律，企圖「一心二用」。其結果卻只能是陷入「一心兩難」的困境。而且，對於這類負面情緒，我們使用多強的力量去抵抗排除，它就會以相同的力量反擊抵抗，頑強地表現自己。所以，企圖完全依靠自己的主觀意志去直接消除這類負面情緒，是很難奏效的。上述兩種情境都容易在「精神交互作用」下造成「意識狹窄化」的狀況。

　　２、在「順其自然」、任憑情緒狀態存在的同時，堅持「為所當為」的態度，憑藉意志專心支配你此刻應該完成的積極行為——包括思維活動，比如閱讀、思考、答題。切記：是「同時」！是在接受情緒狀態的「同時」，為了取得理想的考試成績堅持完成此刻最有意義的行為。不要以為只要「順其自然」了，消極情緒就可以得到緩解了。消極情緒的緩解是「順其自然」和「為所當為」兩個要素同時運作的結果。順其自然是一種態度，提供一個良好的心理背景，也就是任憑消極情緒的存在，任憑它不斷發出刺激信號，不予關注。而與此同時，在這個心理背景下最重要的核心環節是全力關注考試行為的完成——完成怎樣的行為，怎樣完成該項行為。心理學的研究表明，儘管我們的主觀意志不能隨意直接支配和改變已經出現的情緒狀態，卻完全可以支配自己的意志行為，包括思維行為。只要你不再為過度焦慮而苦惱、不再企圖去排除它們，就一定可以做到「為所當為」。

　　有的考生會說：我過去就是這樣設法轉移自己的注意力，但是沒有什麼成效。這也是一個誤解。我們介紹的這種關注行為的方法不同於通常所說的「轉移法」。所謂轉移法是指在為某一事件感到過度焦慮的時候，可把注意力暫時轉移到其他事件上，去想去做其他的事情，以改善自己的心境。很顯然，這種方法在緊張的考場上很難操作。

　　這裡同樣還要堅持「接受痛苦」的態度。因為，在緊張的考場上實施「順其自然，為所當為」的最初時段，消極情緒還會繼續衝擊意識的注意，所以思維活動必然有一個短暫的低效率狀態，這也是一種心理變化的「自然現象」。然而，有暈場經歷的學生大多性格要強，辦事執著，他們會很不情願接受這個「自然現象」，對暫時的低效率感到焦急、苦惱，而這種苦惱會把自己重新投入惡性循環的情緒漩渦，導致暈場發生。所以，一定接受這個短暫的低效率，不要為此苦惱。那麼，就在你不斷專註於你的行為過程的時候，你的情緒也便漸漸地隨之平穩和積極了。森田療法理論指出：情緒活動有一個規律，如果對於情緒狀態聽之任之，不再增加對它的刺激和關注，承受下來，不予抵抗，順其自然變化，這種情緒就會逐步緩解和消失。然而一些考生卻認為如果不能預先「進入狀態」，就不能有效思考，所以就總和自己的情緒盲目「較勁」，導致苦惱。其實，情緒是隨著行為的變化而變化的，調整了行為也便調整了情緒。行為正確了，情緒也便會隨之正常了。只要你為了成功，努力專註於自己當時的思維活動，你就已經進入了積極應試的狀態。

　　為了收到較好的訓練效果，應在日常學習情境和平時的考試中就開始進行「森田放鬆訓練法」的練習。因為有些同學在平時就有過度焦慮的情緒發生，以至在緊張的複習之中也常常受到干擾，學習效率不高。所以在緊張的複習階段就應該按照上述程序堅持訓練，注重領悟操作要領，體驗成功感受，在心理和行為上形成良性應答方式，那麼在重大的考試中也便可以積極應對了。

我跟你也有類似的情況，我現在是大三，在一所211大學上大三，目前準備保送中科院，但從這學期開始我就開始特別擔心我的成績，會不會不夠那邊的要求，所以每天也很焦慮，會反覆的想自己會不會掛科之類的。但我最近發現每當我特別累的時候就會想這些東西，所以我現在盡量保持良好的休息，然後是把注意力分散開，不要太關注考試的結果，我這算是過來人，分數出來了就是多少，你應該把重點放在如何查漏補缺，或者說自己有哪方面知識還沒有掌握方面，而不是去關心到底考個多少分。這也是我個人的一些看法，希望能夠幫到你。

「不就是做題嗎？」
你只要有這個想法就可以了。

祝一切順利。

嘯
又不是你打分數，操那個閑心！
做你的題，然後聽天由命。
類似於【眼不見心不煩】

你給自己貼了不少標籤，強迫症、考試緊張、注意力不集中。。。你的強迫症是誰鑒定的？
從初三開始，每次考試會特別在意，在意成績，在意別人對你的看法，希望能得到別人的好評。最近幾年一直努力地要改變這種焦慮的狀況，一直再看醫生和求助。
我想問問，看著初三到現在的種種，就如同你在看一部電視劇，看著像自己的主角，看著她一直以來的努力，你得到什麼樣的啟示呢？有什麼話要說？

我的情況跟你幾乎一模一樣，也是初三就開始焦慮，對於各種測驗都是，現在高二重點高中，學文後稍微好點但還是是不是有這種情況。建議學文壓力稍微小點，放低心態，平時可培養自己的愛好，做自己擅長的事，學習之外要有精神生活慢慢找回自信人際交往中大度一些，樂於助人一些慢慢的周圍人會喜歡你，你也能慢慢找回自信

不知道題主現在怎麼樣了？
這裡是初三黨，和題主感覺非常相似，最近也是從早到晚地焦慮，集中不了精力學習，所以才來知乎搜這種問題【笑
但是想必題主也有感受，越不想焦慮越焦慮。所以焦慮來的時候，我想著我要歡迎它，不把它當成一個必須驅逐的負面情緒去看待，反而會感覺輕鬆一些。
馬上二模了，還是要全力備考的，無論焦慮不焦慮。
祝好！！

負性情緒就是一個可惡的陷阱，你越是關注它，它就越發強烈;你越害怕它，它越要折磨你。要知道，情緒是一個過程，它會慢慢過去的，而且一定的焦慮情緒對你考試良好的發揮是有很好的積極作用的，所以，告訴自己，你不怕它，你能戰勝它，你很堅強，我相信你，你也要相信自己!不過，只是這種情緒強烈了些，你做的不錯，就這樣，當這種情緒出現時，閉上你的眼睛，慢慢的深呼吸，將注意力集中在你的呼吸上，注意體會你呼吸的運動，注意你的一呼一吸，呼吸能帶給你能量，感謝這份焦慮，告訴它，你已接收到它提供給自己的訊息，你會做的很好，謝謝它的提醒，就這樣，慢慢的你會戰勝它的。

你好些了嗎
我也很焦慮而去我高三了

充分休息不要累了還在做題隨遇而安順其自然

我現在和你一個情況……但我是初三最後兩個月出現這個情況，最後勉強進入一個國重吧。現在成績一路下滑，真的不知道怎麼辦