當面臨沒有把握、無法控制的事，怎樣緩解巨大的壓力和焦慮感？
可能是本人心理素質太差了。一遇到挑戰性的事情就緊張。馬上就要畢業了，迎來了各種各樣的面試，方式也有多種，無領導小組面試，一對一問答，即興演講，小組活動等等，在做這些事情之前都會異常緊張，因為沒有把握，和自己認為好的準備，甚至會因此而難以入睡。都說很多事情多鍛煉就好了，我暑假的時候就通過多輪面試去做了老師，大概有一個多月，但是今天我要找一份全職的教師工作，在臨去的前一天我又緊張的無法入睡，第二天在台上表現得也不如人意。
相反的，在多年的學習生涯中，讓我養成了凡事都要有充分的準備和把握，在每次考試之前，我都會做最充分的準備。然而只要是我不會不懂或者無法把握的事情要讓我去完成時，我就非常恐慌。我覺得這是應試教育給我帶來的弊端，深深地影響著我。我真的很想做出改變。本題已收錄知乎圓桌 ?我很焦慮，更多焦慮相關話題歡迎關注討論。
我非常能夠理解題主面對有挑戰的任務時的這種焦慮情緒。
當我還是個孩子的時候，初一，因為數學學得特別好，有一次班會，老師突然就心血來潮，讓我上台分享一下學數學的經驗。完全沒準備，抓瞎，在台上一句話說不出了，沉默了半分鐘，老師也不解圍。尷尬得不行，覺得得說幾句話，開口就是碎片化的詞語，結結巴巴。最終也不知道怎麼就下台了。甚至不敢去看周圍同學的反應，只是心裡默默念叨，這下完蛋了，形象全毀。該死的班主任。
從此之後，我也和題主一樣，成為了一個遇見任何事情，只要是提前讓我知道，一定要做好百分之兩百準備的人。
這給我的大學生涯帶來了許多收穫。每次考試，我要把學過的每一個知識點全部吃透；每一次上台演講，我要把逐字稿背誦至少三遍；每一次證書考試，要做N套模擬卷；以至於我考研的時候，比別人多準備了半年，從大三上學期就開始學，開始背專業課，最終硬生生的高出分數線很多。
所以，這樣看來，題主你這個習慣並不算太糟糕。我相信你的心理一定和我有一個一樣的想法：「只要給我足夠的時間，我相信我能完成任何有挑戰的事情」
但是，當漸漸需要面對的挑戰性的事情越來越多的時候，我們發現，給我們的時間並不多，明天要演講，今晚通知我，我沒辦法一晚上寫出5000字的逐字稿，還背三遍。所以無盡的焦慮就來了。
我覺得這種焦慮的來源不是這件事情充滿挑戰本身，而是我們應對有挑戰事情的固有模式：
那就是不要讓「事情失去控制」，一旦面臨一個任務，我們一定要把它準備得天衣無縫。
我們為何形成這樣的應對模式？
因為，我們太從這個模式中收益了，你看我，大學GPA上4，最懼怕的演講在許多課上我也搞定，考了一堆當時覺得牛逼現在覺得是廢紙的證書，還考上了研究生。我太從這個模式中受益了，這強化了我的這個模式。
反過來說，當我偶爾沒有遵守這個模式的時候，事情的結果又往往不好，例如題主你舉例的即興演講，我初一就被它深深的傷害過；例如你說的無領導小組面試，我大三一邊準備考研，一邊參加了安永的SLP，那場面試弄得我直接萎靡不振了一個星期。這些沒有辦法準備到百分之兩百的事情，全都失敗得徹頭徹尾，深深地傷害著我們，從反面又強化了我們遵循我們的固定模式。
說了這麼多原理，那麼我們最終回到正題，如何緩解這個焦慮呢？
1. 去識別自己的應對模式。去反思自己的人生經歷，是否像我說的一樣，你時時刻刻要讓事情處於控制下。你為什麼會這樣？哪些事件強化了它？哪些事件懲罰了它的反面（沒有處於控制下）？
2. 去挑戰它。有幾種方式挑戰：
（1）所有我沒有完全把握的事情，我都失敗了嗎？有例外嗎？
在我們形成固定模式後，我們常常會忽略不符合這個模式的反面。所以仔細反省常常是有例外的——有些時候我也沒有完全準備好，但是發揮得不錯啊。這樣心理就會稍稍對我們固有模式有一個懷疑。這可以增強我們的信心。
然後找出這些事件的共同點，這些事件的共同點和那些我沒有準備就失敗了的事情有什麼區別？從而我們可能會客觀地發現自己的優勢和劣勢。那麼我們可以去更多的選擇自己優勢的領域去多做工作，完全樹立了信心，佔領了這片領土之後，我們再去開墾新的荒地，這時候，我們的心態就會是「進可攻，退可守」——克服了劣勢最好，失敗了也沒關係，就算了唄，以後都不做這些事了，反正我有做得好的事。
（2）教大家一個CBT的技術，叫箭頭向下技術：當自己覺得失敗受挫的時候，問自己一個問題：「這對我意味著什麼呢？」——通常，這樣反覆拷問自己的時候，內心發出的聲音我們叫它「信念」。
例如，在我初一那年的即興演講如此失敗，下來都不敢抬頭看同學的反應，這對我意味著什麼呢？——意味著，我覺得我不能勝任演講這個活動。於是「我不能勝任演講」這個「信念」就在我的腦海根深蒂固了。此後，我不斷收集我演講失敗的經歷存入我的記憶，偶爾成功演講的經驗我忘得一乾二淨。於是，我越來越不勝任演講。
（3）那麼，發現這個「信念」之後，我們去改變它。而且像相信「新信念」一樣行動。
我的新信念是「對於演講，我並不害怕，通常情況我是能夠做一個完整的演講的」。看這個「新信念」也是要講究的，不能一百八十度轉彎，不然往往我們很難說服自己。要溫和一點說服自己。那麼，我相信它了，我要去行動，我給自己計劃一些演講，有演講機會我去參加。剛開始不要參加即興的，這就涉及到另一個技術了，叫分級任務作業。我的最終目標是我要能夠即興演講，我把這個目標分解一下：第一步，我先做寫逐字稿的演講，非常熟練不慌張之後；第二步，我做提綱稿的演講，非常熟練不慌張之後；第三步，我做不寫稿子，但在心理打腹稿的演講，非常熟練之後；最後一步，我們去做即興演講。
這是一個系統脫敏的過程，你將逐步達到「當面臨沒有把握、無法控制的事情時」，也應對自如了。
3.接納你的情緒。
我的導師告訴我，他第一次站上講台上的時候十分焦慮緊張，到現在他做了近三十年的教師，每當他站上講台的時候，他仍然緊張焦慮。
我相信，任何一個大師在面對一個有挑戰的事情，都不可能有完全的把握，都有出現些許失誤的可能性，而人類面對不確定的時候是或多或少都會出現焦慮情緒的。大師之所以成為大師，不是因為他們不焦慮，而是因為他們能夠在焦慮的情況下，像不焦慮一樣行動。
學習「帶著癥狀去生活」是一門人生哲學。每個人都有每個人的癥狀，我們都要面對。我覺得可以不妨學習一些放鬆技術，例如漸進肌肉放鬆、呼吸技術等等正念中的技術，有助於我們更加聚焦於當下、此時此刻，然後能夠推動我們去行動。
焦慮的時代，給你一杯平靜，關注公眾號：zengminpsy
已經很久沒有在生活中見過一個焦慮水平比較低的人了。也許這個年代，也許這個年紀，不知道為什麼，大家都好像喘不過氣。而偏偏，在「抑鬱」和「拖延」已經幾乎成為流行關鍵詞的時候，「焦慮」這種情感(Affect)卻還沒有被深入地討論過，這其中的原因我們在後文中會談到。
焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說，也許你抑鬱，但是你不知道你的這種負面情緒是什麼；但只要你焦慮，你一定會意識到，並把它和痛苦、悲傷、抑鬱等情緒明確區分。焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什麼焦慮，卻一定會感受到自己的焦慮。
如果用一句話來區分焦慮與抑鬱，就是焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心，而抑鬱是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。
因此我可以這樣問你：
你感到焦慮么？你的焦慮從何而來么？你知道你的焦慮究竟想給你傳達什麼信息么？焦慮這種情感有什麼作用么？
本文將根據弗洛伊德在1926年《抑制、癥狀與焦慮》一書中的焦慮理論，來回答這些問題，告訴你「焦慮究竟是什麼」。因為心理學家們都不會說人話，為了後文的順暢，我們先溫習一下「本我(Id)」、「自我(Ego)」和「超我(Superego)」 。
弗洛伊德認為人的頭腦分為三個層次，最深處是「本我」，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些慾望和恐懼；最外面一層是「超我」，就是我們父母和社會教的道德和良心；而「自我」是大部分有意識的，用來處理現實問題的，處在本我和超我之間的執行者。本我：慾望和恐懼，自我：現實執行者，超我：道德感。
焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即「衝突」，也許是我們自身內部的衝突，也許是我們和外部世界的衝突。同時，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預知危險，保護自己。只不過這種危險有時是內心世界的，有時是現實世界的，有時是真實的危險，有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。
先看一張圖，後文會詳解：
1. 現實焦慮
來源：自我與現實之間的衝突
我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發生聯繫的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我乾的活兒。當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個信號，來警戒頭腦，以保護自己。這個信號就是焦慮。
害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。像擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。
單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。從進化的角度來說，人類憑藉繁衍的經驗，養成了對潛在危險產生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調動我們地行動力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，質量也更好。
2. 道德焦慮
來源：自我與超我之間的衝突
超我不是一個人生來就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母會規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會懲罰孩子。後來這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。
超我負責製造兩種感情，內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感，事實上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。
因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個信號，以調動防禦和保護，避免懲罰的到來。這個信號也就是焦慮。
這種類型的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準則本身是有問題的，過於嚴格或偏頗（例如不當地覺得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現），可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。
3. 神經性焦慮
來源：自我和本我之間的衝突
神經性焦慮是三種焦慮中最tricky的一種。它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。當你覺得自己的某種本能（位於本我中）會帶來現實的危險時；或者因為慾望和恐懼（位於本我中）太過強烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發生，自我會發出警示信號即焦慮。
複雜而神秘的地方在於，因為這種本能、慾望和恐懼是位於本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識裡，你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、慾望和恐懼。你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但並不知道自己在焦慮什麼。
自我和本我的衝突其實是很常見的，事實上在每個兒童的發展經歷中，都必然會經歷這樣的衝突。這種衝突並不一定是病理性的，但它確實會和一些心理疾病相關。
要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。比如強迫症就是利用強迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇養成了一種能最大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關的疾病並不像我們想像的那樣，只有焦慮症一類，強迫症、恐懼症、人格障礙都是和焦慮感相關的。
有句話是這樣說的，「焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品」，也就是說，任何一種自己沒有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。正是因為焦慮的這種深刻、複雜和不確定性，目前還沒有很多人對它做討論。
當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入「想太多」—「更焦慮」的惡性循環。
如何才能跳出這樣的惡性循環？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至會更激烈。
不過，確實有一些更加有效的技巧存在。今天我們為大家介紹從正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction）和認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。
1. 認知重建
Cognitive Distancing Cognitive Defusion
嘗試把自己焦慮的想法看成是「猜測」，而不是「事實」。當你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來可能發生的事，從而減少如果真的事發對你造成的衝擊。不過，未來「有可能」發生，並不等於未來「一定會」發生。比起一味沉浸在負面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據(objective evidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實的證據，能證明那些負面的結果會發生？有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？當你羅列完這兩部分內容，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且並沒有壓倒性的證據。
不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經過你大腦的數據，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應該有選擇地去相信自己的想法。
2. 關注直接的經驗
Staying in the Present Focusing on Direct Experience
你的大腦有時候會編造一些故事： 有的故事關於「你是誰」，有的關於「你是否安全」， 還有一些關於「你是否值得愛」等等。但並不是所有這些故事都是真實的。有時候，我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。
你的頭腦是不是始終在重複過去？曾經有些不好的經歷發生過，並不意味著現在它們一定會再次發生。問問你自己，經過上次之後，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發生了變化？你已經不是過去那個你了。作為一個成年人，你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、並主動離開一個壞的處境。
重要的問題是：你在此刻的經歷究竟是什麼？它是真實已經在發生的么？還是只是可能會發生的？我們因為過去經歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是儘可能明確意識到這兩者不是一回事。
3. 給你的想法打標籤
Labeling
給你的想法分類打上標籤，而不是直接去關注想法的內容。觀察自己的想法，當你注意到你開始判斷的時候，（例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候），不要急於關注想法的內容，而是給它打上標籤，告訴自己「我在（無端的）判斷」。如果你注意到自己在擔憂，（例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去），給它打上標籤「我在擔憂」。如果你開始批評自己，打上標籤「批評」。這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對「我在做什麼」、以及「我為什麼會有這些想法」的過程更有覺知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現在的處境（更客觀平和的方式）。
4. 想得更大更遠
Broadening the View
對於你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個圖景 (the whole picture)？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。 眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要麼？5年，甚至10年以後，你還會如此在意眼前的這個問題么？
5. 先干點兒別的
Getting Up and Getting Going
你在為同一件事反覆糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。因此，不妨先開始做一些其他的任務，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點兒閑書或者做個飯。
不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。
6 . 辨識一個想法是不是對你有幫助
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You
在第一點中，我們已經談到，要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而，並不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如，你現在所應聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。
記住，把注意力集中在對你有用的想法上。
7. 適當的焦慮是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做「不現實的樂觀主義 (unrealistic optimism)」的心理現象有關。大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。一個新的、還未發表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，當人們焦慮時，這種「不現實的樂觀主義」就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策。也就是說，適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境，你會能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。
最後要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經常覺得焦慮，這是你智商高的表現。2015年的一個新研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢？
送大家一句著名德語詩人里爾克（Rainer Maria Rilke）的話，作為今天的結尾：
「我們必須全力以赴，同時又不抱持任何希望。……不管做什麼事，都要當它是全世界最重要的一件事，但同時又知道這件事根本無關緊要。」
——這或許是我們能對抗焦慮的最本質的方法。
以上。
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很能理解題主的感受。那種精心準備下也無法消除的焦慮，登台表現時無法控制的緊張無助，很多人包括我自己都親身體驗過。這種無法控制的情緒，連同挑戰受挫的失落記憶，會長期給人無法緩解的壓力
正如題主所述，這種情緒的核心是害怕，而害怕的對象在於「被評價」。我們不得不在他人的注視下，順從他人設定的評價標準，來完成自己練習的言談舉止。可以想像一下，如果自己站在講台上，視線的前方是好奇的觀眾，視線的邊緣是準備打分的考官。似乎每一方都會給予自己評價，而每一方都無法給自己支持，自己唯一依靠的就是反覆練習的教案。但如果這個也是在外部標準下形成的，它也會成為評價自己的對象，看你是否能夠真正記得住。這個時候，如果有一方（考官或觀眾）能夠提供一定的支持，自己或許會有勇氣完成這個被評價的過程。可惜在面試的情景下，這種支持的可能性不大，題主只能在評價受挫中積累更多壓力。
看過羅永浩的演講，很好奇這位演講能手如何描述自己初次登台的過程的。在演講《我的奮鬥》中，他說自己艱苦學習30天，對著牆講了三十多遍，錄音又錄了十幾遍，第一次試講的表現是：「渾身發抖、舌頭髮硬、後背發直、渾身的冷汗，一會兒地上就濕了一灘，就那種感覺。表現非常糟糕。講了30分鐘，完全不知所云，舌頭都是硬的，後來幾乎是被工作人員抬下去的。」裡面有演講調侃的成分，但焦慮的情緒不言而喻。後面一次試講依舊如此，連老闆俞敏洪都不抱希望了。第三次試講順利過了，原因卻有點戲劇化。在他前面試講的老師，表現得同樣緊張糟糕。羅的感覺是他上刑場被判了緩刑，還收穫了台下學生無限寬容的目光。在評價要求降低的情況下，他第一次順利完成演講。
順利的第一次並沒有完全消除他的緊張。在演講中，他表示：「面對一個三五百人的班，正式上課的時候，走進教室，由於愚蠢的本能，又再次渾身冷汗、舌頭髮硬、腿腳發軟，表現得非常糟糕。我一直克服不了這個心理障礙，所以第一第二個班表現得很差。」關於這·次障礙的克服，羅同樣講了一個故事。課後一幫同事飯局中給他支招，講解的招數讓他「毛骨悚然」，不是編造纏綿悱惻的愛情故事，吹噓能背韋氏學院詞典的記憶神功。用羅的原話講，「（老闆）對這個（消費者評價）過程，老師使用了什麼手段方式從來不關心，只看（消費者評價）分數，所以結果就是給很多流氓教師留下了施展才華的廣闊平台。」在他眼中，這種評價的過程很荒謬，評價的重要性也隨之降低了。他又設法「在各種各樣的場合公開出醜」，降低接受評價的感覺敏感度。憑著自己反覆練習打下的基礎，他成了GRE打分最高的老師。
從意外降低評價的要求，到消解評價的神聖性，再到降低評價的敏感度，當然還要加上反覆的練習，羅永浩就這樣演講了自己的演講成功之路。很多演講界或教學界的老師，都會發現這樣一個怪圈。他們起先想投入這個行業，是竭力取悅這個行業的評價標準，慢慢卻發現這類評價的不可靠和荒謬性。當然如果他們還想留在行業內，他們還是要迎合和利用這類評價。但是他們的此時此刻的心態，已沒有最初時的惶恐和神聖感了。有時候最大的荒誕感在於，你很在意的評價標準，本質上卻無足輕重，你內心想講述的，別人卻無法理解，很多時候大家歡呼的，只是你設計出來的套路。當你能體會到這種感受時，原先評價的壓力大概會減少，但內心的焦慮或許依舊存在。這時，你會經歷生涯的交叉口：是在外界目標破滅之後隨波逐流，還是建立內心真正渴望的有價值的目標。而後者就涉及內在動機的挖掘。
Deci和Ryan自我決定理論認為，內在動機的特點，在於其獎賞是活動本身，而不是外部環境的賞罰（外在動機）。因此，內在動機相比於外在動機，有更強的行動動力和努力意願。也就是說，你真的是基於活動的興趣，你會更願意堅持努力下去。如果是基於外部的賞罰，會產生更多刻意控制的行為，而我們會覺得更受約束和壓力,而且會在壓力下找不到方向和出路。為了獲得內在動機，我們需要滿足三大需求：自主需求，能力需求和關係需求。這些需求的滿足，需要適合的社會環境，來提供支持，確定目標，樹立榜樣。這是自我決定理論的大概描述。而我更喜歡用王陽明的例子來理解，去揣摩他如何在絕境中逼出自己的內在動機，領悟到「聖人之道，吾性自足」的心學心語。（為此還寫過一個回答什麼叫做內心強大？怎樣變成一個內心強大的人？ - 羅林的回答）
其實，在面臨壓力和焦慮的時候，或許也是一個自我審察的契機。你可以合理看待外部的評價標準，也嘗試探索內心自成的內在動機。當你更深入地體察內心的活動時，你會發現原先恐慌的只是一個魔障，魔障的背後是你更需要把握的內在。
看到題目，我想起電影《Her》。男主角生活在上海，這座城市是鋼筋水泥建造的現代世界精華，另一個方面它也是科層制的牢籠。男主角是美國人，生活在中國文化圈裡，工作是給人寫感人的情書和信件。
電影中男主角一直面對著宏大複雜的現代世界，與之相對的，是自己渺小無力、難以掌控的個人情感世界。電影的最後，男主角和同樣孤單的女同事依偎在高樓大廈的頂層，看著這座龐大城市的燈火通明、熙熙攘攘。
這個鏡頭實在太過經典，在繁雜的現代世界面前，我們彼此都是渺小的，往往最後找到的寄託，或者是宗教，或者是社會分工的職業，但是最多的，還是彼此相互依偎的情感。
藉由這部電影，我想到自己也經常有這種無力感，心理學上叫做「心力委頓」。
心力委頓（demoralization）是由傑羅姆·弗蘭克提出。心力委頓是一種心理狀態，起於人的主觀無能感，即無法應付他/她自己以及周圍的人都覺得他/她能夠處理的問題。其典型的表現形式有：對自己喪失信心，不僅感到失去了對外在環境的控制能力，也失去了對自身情感和思維的控制能力。心力委頓者的心理世界在時間上和空間上都受到了限制，他變得專註於自我，看不到長遠目標，時刻擔心下一次的失敗。
關於失敗，我有很多體驗，最後也總結出來一些心得。人要想消除痛苦，最應該從兩個方面做起。一，轉移注意力。二，具體化目標任務。
這兩件事其實還是一個效果，就是把注意力放在日常生活上，這樣你就會發現，即使世界複雜難言，我還是有很多事情可以掌握的。而人類的快樂的一個來源，就是對於自己生活世界的可把握感。其實往大里說，宗教和文化，也是人類創造的產物，目的也是為了轉移注意力，忘卻世界的無限複雜。
如果你能事事都干成功，你還會焦慮和緊張嗎？不會，小波同志說，人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。所以最後的壓力過大，往往都有一個起源，那就是一個挫折和失敗。
一次挫折和失敗後，你會陷入一種痛苦的狀態，這種狀態你自己也難以表述。但是其實說起來，不過是這次挫折擊碎了你本來比較完整和固定的時空觀罷了。
這麼說有些玄，但是其實一次挫折和失敗，不過是給了你一種假象。我永遠都會陷入在現在這種狀態里出不來，我下一次努力，還會失敗。
說開了你會發現，這種想法並不正確。原因就在於，你這一次失敗，不代表你下一次還會失敗。你今天處理不好的事情，不代表下個月、明年你還處理不好。因為經過這段時間以後，你自己已經改變了，或許你變得更強，下次在面對這樣的事情，對你不值一提了。
也就是說，一次失敗經歷讓你否定了現在的自己，過多的沉浸在當下中。忘記了改變的內因，還是要從現在開始做。說白了還是要轉移注意力，當你開始把目標細化，重新集中起來精力時，失敗的過往已經拋在腦後了。
像題目中面臨沒有把握、無法控制的事情時，產生的巨大壓力和焦慮感。往往也不過是因為這件棘手的事情讓你聯想起過往的失敗經歷，造成痛苦的情感喚起罷了。
所以面臨沒有把握、無法控制的事情時，產生的巨大壓力和焦慮感時。首先可以轉移注意力。這裡有幾個維度，
1.轉移到日常情感上，感覺到親密關係里的支持和理解。當朋友、愛人或者家人支持和理解你時，你會發現，即使你失敗，你也不是孤身一人。因為我們有一個最擔心的事情在於，一旦我失敗了，別人並不知道，這個時候我面對別人是丟人的。
其實實際上這個擔心也並不存在，你看趙本山的小品，范廚師每年被騙一回，可以說是一期一會。我們大家也不過是一笑了之。但是對於范廚師本人而言的確是緊張和焦慮的，哎呀我怎麼麻了呢，其實呀，你跺你也麻！
當你有親密關係支持和理解時，你就成功的轉移注意力了。
2.轉移到目標任務上，具體化目標，細化任務。面對一件無法把握、無法控制的事情，你真的無法控制嗎？你真的，一點，也控制不了？其實不然。
去北京你一定會參觀長城，長城橫貫千里，綿延山海關到大同。但如果回到秦始皇時候，你能想像這個任務被完成嗎？這是無法把握、無法控制的。但是當任務細化到一次運輸、一次採集石材、一磚一瓦時，你就會忘記宏大的任務和蠻長的時間，腦子裡只是當下。當目標具體化到一個烽火台時，有限的人力物力下，目標就可完成了。
當任務細化、目標具體化，我們就能夠暫時忘記面對時間和空間的無力感，集中起來精力在日常生活上。
3.尋找和形成分工，一個人沒法成為通才，找到屬於你的位置。功能主義的盧曼認為，面對複雜的現實世界，組織和個體必須形成降低複雜性的機制。在現代社會，科層制的組織就是典型代表。
科層制的主要特徵是：
① 內部分工，且每一成員的權力和責任都有明確規定。
② 職位分等，下級接受上級指揮。
③ 組織成員都具備各專業技術資格而被選中。
④ 管理人員是專職的公職人員，而不是該企業的所有者。
⑤ 組織內部有嚴格的規定、紀律、並毫無例外地普遍適用。
⑥組織內部排除私人感情，成員間關係只是工作關係。
當分工明確的組織建立起來時，或者是合作的夥伴確定了同盟關係，就可以增強對於目標和任務的把握感。說到這一點，我的腦洞裡面閃現出來許多經典的瞬間。復仇者聯盟、速度與激情六裡面的飆車小團隊、七大常委...
現代社會信息流細化多樣，要想減少焦慮和緊張，最應該做的就是增加現實感。把注意力集中在日常生活、自己利益、周邊情感上。
生活總會繼續，人總要繼續前行。
讓我們用弗格森爵士的一句名言共勉吧：任何事情在行至中局時，都有失敗之象，但請你記住，所有的成功都不是發生在直線上的。
從你的文字中能感到你是一個非常認真的人，認真的人有很強的預先規劃的能力，他們可以把事情做的妥妥噹噹，通過細節規劃讓自己順利的完成任務。但是你知道生活並不是只有一道只需要一把鑰匙的鎖，生活需要人學習發展多種能力，來構建快樂的生活。比如說相信自己和他人會接納自己錯誤的「信任」能力、相信自己下一次會做的更好的「希望」能力、願意給自己以改正時間的「耐心」能力、能夠尋找到周圍友人吐露心聲、共同承擔問題的能力。這些能力是需要我們用生活去學習和體會的，他們會給我們的生活帶來更多的體驗和選擇。我不相信面對無法把握的事情只有「事事巨細的完美解決」或者「落荒而逃、被他人恥笑的恥辱收場」兩種結果，這應該有很多其他的結果等著你去發現，去嘗試。這有些難，但相信你能做好，祝好！
喝兩杯吧。
沒辦法的，真的。
曾看一部電影，叫機械姬。
男二有句話（具體不記得，大意）說得好：
不管你多有錢，不管準備多充分，鳥事還是會發生。
我也是很容易感到焦慮的人，自從我總是在喝，整個人都好了很多。
（完）有很長一段時間，我心如止水，連逛街都提不起興趣，因為無所求，所以無所欲。自然也就喪失了緊張這個情緒，隨之喪失的是欣喜和憂傷一系列的七情六慾。
題主想要的當然不是我這種狀態。
首先是鍛煉身體。長期健身的朋友心跳穩在60-70的人，遇見大多數事情能夠比平時心跳在80-90的人淡定一些，生理條件決定的激素水平。
其次是降低期望值，即一場演講發揮的程度有ABCD，做到C就獎勵自己吃點兒好的，慢慢的心平氣和，就不會對結果那麼著急導致腎上腺激增而頭暈目眩。題主可以試著裸考幾次看看，報名不太重要的考試，壓著自己不看書，裸考，來提高自己的應激水平。蹦極、過山車等身體許可的情況都去玩兒一遍，會有不一樣的人生觀。推薦古典寫的《拆掉思維里的牆》。
再次情景模擬。對於重要場合，儘可能實地演習，寫逐字稿，模擬各種突發情況。推薦馬爾茨的《心理控制術》。心理控制術 (豆瓣)
自從我看過一個比較離譜的假設，說所有人都是一個原子的無聊影射後，我就覺得沒什麼不可接受的事情了。
所以最後就是多吸收些你以前不了解的領域裡各種雜七雜八的信息，多次經歷三觀粉碎再重建的過程，有你想保護不能倒退的人或事，成為內心強大的人。
送一句話給你呀：I will fail and fail again until I succeed.
船到橋頭自然直
心無旁騖，直擊一點，一點打透再打一點
以下基於個人經驗~
第一，認識到適度焦慮是一種正常現象。
比如大考（期末考試、高考、中考）/工作面試前你感到很緊張，由於這個事件的重要性導致你產生焦慮是再正常不過的事情，屬於人體的應激反應。就像小時候快要出去春遊了，前一天晚上興奮地睡不著覺是一個道理~但僅限於適度。什麼樣的焦慮是過度焦慮呢，我列了以下幾種情況。如果不是如此嚴重的焦慮，那麼完全無須擔心，如果你對大事件毫無焦慮感反而屬於少數人了。
1、產生長期的焦慮、抑鬱。有的人會一年四季都在焦慮，而不是僅在大考前或者重要事件發生前的一周焦慮。他們會毫無徵兆的就產生緊張、抑鬱、焦慮的癥狀，情緒起伏很大，生理上常常做噩夢，失眠，食欲不振，或者暴食等等。有的妹子在自我毫無意識的期間里暴飲暴食然後瘋狂長胖，之後才會意識到自己在這段時間裡壓力過大產生了焦慮。
2，產生強迫症和特定的恐懼症。舉個栗子，有的人焦慮的表現為，會反覆檢查自己出門後是否關門；有的人反覆洗手；有的人突然開始恐高，恐水，這都是有可能的。其實不少心理諮詢案例都屬於這種情況，常見的比如焦慮後咬自己指甲咬到禿掉。如果你突然意識到自己出現了不正常的恐懼症，試著問問自己：你到底在害怕發生什麼？擔心什麼？有沒有辦法自己解決這個焦慮？如果無法自我解決並進入了長期焦慮，請諮詢心理醫生，這屬於心理疾病的範圍了。
3，焦慮到失語，肢體失調，昏厥等等過度反應。
適度的焦慮對人是有好處的。根據心理學的說法，在完成難度中等偏下的任務時，帶有緊張感的人會表現的比不緊張的人更好。在任務難度較高時，不緊張的人比緊張的人要發揮的更好。
第二，一些幫助正常人調整焦慮度的辦法~
我發現樓上的答案里很少提到對身體狀況的調整，實際上身體狀況和心理狀況極大程度上息息相關。如果你熬夜、作息不規律，在身體亞健康的時候心理上是非常容易陷入焦慮和抑鬱的。所以反而行之，當你心理上出現焦慮時，試著先安撫自己的身體。找個休息時間睡個昏天黑地，調整作息，調整飲食，睡前喝杯熱飲之類的安安神~和朋友出去打打球，游游泳~旅遊散散心~保證自己的身體精力充沛精神飽滿後，往往焦慮會減輕。
這一點的實際應用？為什麼有經驗的老師都會告訴你，大考前一天不要複習了，好好的放鬆一下睡個好覺？就是這個道理！休息身體是會幫助緩解考試焦慮的。而適度放鬆後你的發揮會變得更好。
第二是大目標調整小目標。把你認為難以達到的目標調整成可以輕鬆掌握的小目標。
例如：你的終極目標是；
明天在幾百人面前完成一次完美的演講。
」幾百人「」完美的演講「給你造成了很大焦慮。
那麼現在開始，忘掉這個目標。
睡覺前把目標調整為：把我的演講稿背熟。
OK，然後你熟練地背完了演講稿，搞定收工，睡覺。
其他什麼都不要想。
考前同理。忘掉你要」考到多少多少分「這種無論如何YY在考前都沒有任何卵用的東西。
只想一個目標：我把練習題全部做完。
OK，做完了，我的任務完成了，其他事情不關我事。
沒有把握、無法控制的事情，之所以讓我們產生壓力、擔憂甚至恐懼感，是因為我們面對的是未知和不確定性，而未知和不確定性使我們處於一種完全的被動狀態。
解決方法是讓自己對局面有一定的把控感。如何培蓄這種把控感，有以下幾個方面：
1. 總體預想
在頭腦中構想整件事的輪廓，可能的發展脈絡，最好將其分成幾個步驟，明確其中的關鍵點。當然我們不可能全知全覺，但是，要盡量挖掘未知中的已知信息，做到心中基本有數。比如小組面試，不同的公司和面試目標，會有不同的要求、形式和側重點，要提前了解熟悉。
對於複雜的事情，也最好預先梳理一下條理，無論事情多麼棘手，關鍵步驟往往只有一兩步，關鍵因素也只有一兩個，這是我們需要著重使用精力的部分。
2. 戰術上重視，戰略上藐視
設想可能出現的意外情況，想好應對辦法，比如演講時出現電腦故障怎麼辦，怎麼求助，怎樣開口才不至於尷尬，即「戰術上重視敵人」，做好充分的備用戰術，這能極大地增加對局面的把控感。
設想一下最糟糕的結果，有意識地弱化對糟糕結果的害怕程度，對自己說「最差也不過如此」，不錯，這是一種積極的自我暗示，此時，積極的心理暗示是非常有益的，即「戰略上要藐視敵人」。
3. 演練
如有可能，進行一下演練，假如時間場地不允許，在自己頭腦中、嘴中簡單演練一下也好，非常有助於發現細節問題，比如自我介紹時語句的停頓，演講時間的把握，問候語和結束語是否得體等等。
做到上面幾點，就能在心中產生一種對局面、對情勢發展的把控感。做到這幾點，也就在有限的時間裡，盡了自己最大限度的準備，即便結果不理想，也會釋然很多。懂得這一層，也能大大緩解內心的壓力。
從問題描述中，可以看出題主是個認真細緻的人，正處在從學習向生活的一個過渡時期。
要知道，生活中有些事會留給我們足夠的準備時間，但也有許多事會突然出現，沒有太多準備時間，甚至只有短短几分鐘來思考和權衡。這是一種生活的常態，每個人都會遇到，此時，憑的就是平素的積累、迅速的應變。其實，快速地判斷分析情勢，果斷地處理問題是一種很優質的能力。
認識到這一點，再加以適當的鍛煉，使內心獲得較強的承壓能力，減輕焦慮是完全可以做到的。
題主，首先我想說的是：並不是你的心理素質太差了，而是我們絕大多數人（甚至可能是每個人）在面對沒有把握、無法控制的事情時，都會感到緊張與焦慮，甚至於感到恐懼的：
「那你在恐懼什麼？」
「冥冥中的上蒼！」
「上蒼？」
「對！無論是計算得多麼精準的計劃，無論是執行得多麼滴水不漏的計劃，也無論是多麼熟練而又胸有成竹的計劃，然而我們始終無法將一切都百分之百的控制在我們自己的手中。因為無論怎樣，事情總有一部分掌握在那冥冥中的上蒼的手中。它超越了我們人類的智慧，也超越了我們的計算。所以，我們必須隨時隨刻冥冥中的上蒼保持敬畏和恐懼。
了解到了這一點（黑體字）很重要，因為只有了解到這一點，才能重新恢復自信，如果連自信都沒有了，那隻會令情況更加糟糕。
如果這樣都還是沒辦法改善心態，也行，那就利用恐懼吧：
「而這種恐懼和敬畏，促使你們做每一件事情的時候，都全力以赴，注重每一個細節。只要是能夠做到的事情，不管到最後會不會真正起到作用，全都會用心去把它做好。」
「正是如此。無論是多麼有把握的事，最多只能自信到九十九分，另外這一分，要留給對上蒼的恐懼，然後，用這畏懼驅使自己不厭其煩地去做各種瑣碎的準備。通常，所有的這些準備都是徒勞的。但是總有一天，這些看似無用的瑣碎準備，卻很可能決定我們的命運。」
至於怎麼緩解，排第一的答案已經講得很好了，這裡我想補充一兩點別的：
一、平時只要看到有類似的機會，就盡量去嘗試，然後無論成功還是失敗，都記得對自己說：「好像也沒有我想像中的那麼困難。」如果找不到這樣的機會，就多看看別人在這方面是怎麼做好的，網路、書籍或者是別的什麼的都行。
二、在度過了一次讓你緊張、焦慮的事件後，別忘了反思一下，讓你感到焦慮、恐慌的到底是哪一點，你自己發現的最不足的是哪一點，然後特意對這一點進行加強，可以有效的減緩下一次的情緒問題。
最後，希望對題主多少有幫助 ：）
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P.S：一、引文並非我寫的，出自撒冷。
二、我的回答大致就是如此了，可能有所疏忽和遺漏，望見諒。
任何事情，做再多的準備也好，精打細算也好，總會有疏漏或意外是我們沒有辦法預料的。有些事情既然知道無法控制，那麼同時也就該明白未來會出現種種可能是你無法做出完美回應的。
認真做準備是一個很好的習慣，也許做不到百分百的有備無患，但至少有一部分的難題已經是你可以解決的。
遇到事情，想想最壞的結果是什麼，是否可以承受。
人不能綳太緊，完美自然是讓人期待的，但不能太過苛求，尤其是在很多事情沒有把握的時候。太過為難自己，越會認為自己做的不夠好，達不到心裡的預期，愈演愈烈的惡性循環。到最後，時時懷疑自己，否定自己，對無法預知的事情產生恐懼，誇大一件事情的不良影響和結果。
放輕鬆，很多事情並沒有想像中那麼難以接受。
我理解你的焦慮。我個人的建議是，退一步，從更高層面看待這個問題，然後說不定能找到解法。
我是創業者，就拿創業有關的事來距離。早期投資，「死亡率」有多高呢？有資料說，美國有機構用大約十年時間跟蹤了大量拿到風投的創業公司，發現最終能上市的公司只佔其中千分之一左右。早期投資就符合題主所說的沒有把握、無法控制的事情。這個領域內的投資人，絕大多數都是「敗多成少」。在這樣的情況下，如何確保盈利呢？答案是控制好風險和收益比。
早期投資不會投太多，進入下一輪後，很多投資人都會減持投資對象的股份（要麼全部，要麼部分），包括很多知名公司。據說某投資人投FB賺了5000倍，如果不減持，就能賺1萬倍。也許大家會有問題， 為啥要減持投資對象的股份呢？邏輯是這樣的，我的投資對象進入下一輪融資，我會減持一部分，這樣收回成本，剩下的就當利息。假設你做大上市了，我就發大財；假設你將來垮了，我無所謂，因為已經保本了啊。
總結起來是這樣的，我沒辦法保證這個事情一定成，那我就想辦法確保在失敗的時候能盡量減少損失。
所謂決策的秘訣就是，首先考慮決策錯誤的時候，你會損失多少。只要你考慮清楚這個問題，你心裡就「有底」了。這條秘訣適合於任何決策，不光是投資。
另外，可能有人有疑問，為啥不去想怎麼提高成功率？第一，大部分事情，都不可能有100%成功率。第二，很多事情，都沒有確保100%成功的方法，再提高成功率也做不到100%。只有確保「這次失敗了下次還有機會」，才有最大可能接近100%成功。想想最壞結果，能否承受。
當自己因為沒把握的事而處於焦慮情緒中時，運動一下，刷刷知乎，逛逛街什麼的……其實都沒用。這些都只能暫時幫你掩蓋掉焦慮情緒，而無法真正地緩解或是消除焦慮。
其實唯一有效緩解或消除焦慮的方法就是去為這件你沒把握的事情做一些準備工作，誠然，帶著焦慮情緒去做準備工作非常不容易，你很難沉下心去，很可能做的一團糟，更可能會因此變得更加焦慮。但隨著你的準備工作做的越來越充足，你的把握也會隨之提高，提高1%的把握，就能幫助你消除至少1%的焦慮感。
如果你覺得你已經做了足夠多的準備工作，或是已經沒有準備工作可做了時，好好休息一下。休息充足後精神飽滿的身心其實也是非常重要的準備工作。
盡人事者，可聽天命。未盡人事者，已知天命。因為經常有機會面試新人，看到這個問題覺得有必要說明一下。
其實大部分來面試的新生都過分緊張了，面試官對新人的要求也僅是停留在新人的標準上，只要基礎的東西能夠掌握，則更看重的是應變和從容，但有些新生反而舍本求末，有些可惜。
當然考官是希望考生能知識面更廣一些，但是沒有也可以理解，畢竟考官更看重的是你的基礎和學習能力，所以不用太大壓力的。
當然，真正的恐懼，是因為我們對這個世界了解得還不夠。
看你這麼焦慮先講個段子，緩解一下氣氛。
開心也是一天，不開心也是一天，為什麼非得要開心呢？想到這點我開心不少。
我曾經也和題主一樣，所以每次面試前我都會對著鏡子大喊「你是最棒的，你是最棒的，你是最棒的」喊完以後發現自己還是一個傻逼，所以我現在也是和題主一樣的。
我發現這個問題幾乎是無解的。「面對未知感到恐懼」是一種本能。它刻在了我們的基因里，藏在我們的潛意識，我們可以看見它，理解它，但是帶不走它，只能接受它。
為什麼？
因為那些「面對未知不知道恐懼」的基因沒有遺傳下來。在漫長人類史上肯定有很多不知道恐懼的人。你可以想像他們在面對老虎的時候會怎麼樣。我想是這樣的。
你瞅啥？
瞅你咋滴。
然後這個傻逼就被老虎吃掉了。
所以他的基因就傳不下來。
那怎麼辦呢？
你需要勇氣。勇氣之於恐懼就好比好人之於坏人。沒有壞人也就無所謂好不好了。沒有恐懼也就無所謂勇不勇敢了。
勇敢就是發著抖去把自己想做的事做了，就像你鼓起勇氣去表白一樣。你會緊張，你會害怕，可反過來想一下，如果你一點也不緊張，那你是真的喜歡她么？
不會緊張的事不值得一做。
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