如何克服焦慮，集中注意力高效學習？
本人很難集中注意力， 平時訂下了一天的學習計劃 就是沒辦法完成。 日積月累地拖延 ，甚至一直到期末考試之前一個月還不知道今年學了什麼。
但是！往往考試前兩周 可以長時間集中注意力 高效學習。甚至考試前幾天一天就睡三四個小時 然後去考試還越考越精神， 最終把考試混過去。
可是這種極短時間的突擊似乎並不能形成多少長時記憶，所以實質上沒學到什麼東西。
所以，現在我想改變，希望每天能高效學習（開學到現在6周了 我幾乎沒看書 、一共四門課） 在兩周內超越教學進度 還要穩固掌握知識。今天我訂的計劃是早上健身回來就學習 隔3小時休息一下 。期間彈彈琴 看看視頻， 但是這計劃從早上健身回來就崩了，計劃9點回公寓自學，結果到10點才回到公寓，然後又覺得健身這麼累應該放鬆一下，就一邊吃東西一邊看視頻...然後，一天就沒了。 我該怎麼辦呀，覺得自己好沒出息，晚上沒完成計劃記日記的時候就會焦慮。 其實白天的時候 一想到計劃無法按時完成就已經焦慮了，換來的結果是更加頻繁地重複看視頻 吃東西。
我該怎麼克服 焦慮 和注意力無法集中 還有學習低效等問題呢？
——————————前來更新，我的戰拖成果——————一敗塗地！！！—————————
而且面對現在的情況我真的很需要大家的建議
大學留級第二次， 是畢業文憑重要還是喜歡的東西重要？ - 生活方式
沒錯我又一次留級了。 拖延症簡直要變成我的噬魂怪了。 真誠的希望大家給些建議，謝謝！相關問題：
為什麼明明是興趣為始，卻始終很難堅持下去？ http://www.zhihu.com/question/54150185?utm_source=com.samsung.android.app.memoutm_medium=social
一句話答案：學習上的焦慮大都源於目標不明。（是表現自我還是爭取進步）
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*當一個人不為自己所學的知識，所明白的道理感到優越，當一個人永遠不為標榜自我而學習，而是關注自我真實的內在價值，才能說為成熟。
如果你把學習當做獲得高分（雖然都有這個目的），證明自己聰明，標榜自我，展示才能。（題主所說的「考前突擊」就是因為在意「考試」這個表現自己的目標。）這樣學習自然很難進行，因為學習中的困難會讓你的這種心態受挫。
但是如果你把學習當做提升自己，掌握知識，爭取進步。這樣你就不會因為一些困難和挫折感到疲倦，反而會越學越上癮。這就是成長型心態。
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上面說的是認識，但是光有認識上的改變是不夠的，還需要一些技巧等幫助，內外兼修。
1，道德許可。以減肥舉例，有些正在減肥的人會犯這樣的錯誤：早上進行了一次大規模的健身。然後覺得中午可以吃頓大餐犒勞自己，反正自己上午訓練量也足夠了。從而讓自己的減肥計劃毀於一旦。重點是，不要因為努力了一段時間覺得自己可以放鬆了，而是永遠記得初心。回到當初做決定的狀態。
2，獎勵機制，可以按照分配任務和完成任務後得到獎勵的方式來刺激自己。逐漸把學習和快樂聯繫到一起。我也喜歡叫遊戲機制。
3，堅持一項體育運動。記得《熱愛生命》里好像有一句話：每天做一些讓自己痛苦的事，就不會因為必須要做的事而反感，這就是養成自律的黃金法則。而體育鍛煉正好滿足這點，推薦長跑，保證風雨無阻。這樣自律慢慢就會提升。
4，時間表，這裡重點提下，列計劃誰都知道，但很多人沒法正常實施，俗稱：計劃趕不上變化。我的經驗是，時間表的單位時間最好是一周，然後把這周最重要的事情列出來。分配在具體某天。其餘幾件事則分散安排，保證有一半的時間都是不固定的。這樣可以保持機動性。就不會忙到焦頭爛額了。
——————以上是我的一點小經驗和技巧。希望可以幫到大家。
這是修改後的答案 賣萌版本已經丟進垃圾桶
焦慮的背面是什麼 是放鬆
所以你要想克服焦慮 就要給自己一個放鬆的環境
人在什麼情況下最放鬆呢 有錢有閑 財務自由 時間無限
其實錢和時間可以說是完全一類的東西 沒錢和沒時間是沒什麼區別的 具體可以參考下這個問題的最高票答案
貧窮會導致判斷力下降嗎？ - 社會心理學
所以呢 要怎麼克服焦慮呢？
最妙的方法就是給自己製造一個好像是無限的時間出來
有人回答了番茄工作法 我的方法就是基於番茄工作法的變相利用
1.首先要明白一個道理
學過微積分的童鞋都應該知道 在極短時間內的變化可以等同於不變
同樣地 在一個短時間內 你可以不用去擔心現在做的事會影響以後發生什麼
反正時間還挺多 這個番茄只要專心做一件事 其他的事情等這個番茄以後再說
2.然後你會發現 你坐不住啊 在做這個小番茄的時候 你腦子裡會冒出一大堆想法 這個也想做 那個也想做
嗯 機會來了 這個時候 你就要掏出一個神器
一本小小的筆記本
把你所有的靠譜的逗比的想法寫下來
然後回頭繼續番茄
像這樣：
3.等到番茄結束了 看看你的本子 然後決定下一個番茄想幹嘛 然後繼續1和2.
4.番茄的設置建議是 學習時間：休息=5:1 不然就本末倒置了
5.倒數第二重要的一環
在每個半天（上午、下午、晚上）結束之前的一個番茄 整理你到底幹了什麼
你到底有什麼收穫呢？是磨洋工了大半天 還是充實滿滿的一天 我想你自己明白
不要靠堆時間感動自己 一切以結果導向才是真理 沒做完就是沒做完
最重要的這點 評價體系 你不能把自己放在自己的立場 你得把自己放在一個老師一個監督者一個項目經理的角色 去審視你自己的進度
你自己對你自己所作所為一清二楚的 要是看到別人在你的項目這麼搞 你會怎麼辦
做不好的 當然要懲罰
而且懲罰要說到做到 不能包庇自己！
只有制定好了一套不能違背的標準 你才不會三天打魚兩天晒網
6.最重要的放在最後說
每天晚上睡前 制定第二天的計劃以及今天計劃的修正
試著給自己創造一些本沒有的deadline
有deadline要上 沒有deadline創造deadline也要上！
只有deadline才是第一生產力 很多時候想要高效 就是要有意製造deadline
第二天的計劃：
精確到分鐘 幾點開始學習 幾個番茄做什麼？
每個半天（早上、下午、晚上）要達到的目標是什麼？
晚上的時候 留2個番茄作為緩衝時間 作為計劃未完成的補充時間
今天計劃的總結：
如果把今天計劃完成了 就放自己一個假 好好玩去
如果沒完成 明天置頂任務 作為懲罰項 多加兩個番茄學習時間
然後 總結一天的進度 每一項工作完成情況怎麼樣 收穫是什麼 有什麼做的不好的
過程中自己心態變化怎麼樣 是焦慮還是覺得充實
能怎麼改進
計劃修正：
修正掉不符合自己能力的期望也是很重要的一件事 如果總是幻想著能夠完成比自己能力強太多的任務 總有一天會被焦慮感和挫敗感填滿 反而沒法好好做事情了
做不完 差距很大 就降低工作量 要給自己留緩衝時間 不能把自己逼得太死
總結：反饋的重要性
注意到了嗎？我一直在強調的就是反饋 總結
這些時間花的比你長時間一直在工作重要得多
精髓就在 不斷縮短你的反饋時間 你的時間利用效率就越高 就不會無意義的發獃
而小番茄 就是壓榨你反饋時間最大的利器
這麼短的時間 你不做好這個任務 你好意思嗎？
我的創新點：
結論擺前面 沒空的可以直接看黑體字
把一段時間切割成相同的份數 會得到好幾倍的時間
之前一直都沒提到什麼叫做變相利用番茄工作法 說到目前 都還是番茄工作法
接下來就是我自己創造出來的
番茄工作法的精髓在哪裡？ 一個番茄是不可切分的 你在這個番茄內只能做一件事
再這樣的時間內 你會得到很大的時間自由感 你有一個番茄鍾 丟在那裡不看它 時間到了自動提醒
只要沒到我們都會覺得時間是無限的（你們可以試試）
很容易進入心流體驗
因為這恰好解決了時間上的焦慮感 我們能把注意力都放在想做的事上
然後我發現了 在小番茄的休息時間
以前我是50min休息10min 我都拿來看喜歡的書了
我發現 我擦 這也能進入心流體驗 因為是在做喜歡的事 所以不關注時間的情況下 也很快進入專註的狀態 而且覺得10分鐘過得很慢 休息的10分鐘 過的特別充實
我就發現了 進入心流體驗最關鍵的是解決掉時間的焦慮
即使是10分鐘 也照樣可以的
然後我就嘗試了 在時間不足的時候 把小番茄的時間縮短到了20分鐘 10分鐘
發現即使是10分鐘 只要不擔心以後的事 反正有番茄鍾提醒 就專心做眼前的事
效率居然也提高了 時間彷彿「慢下來」了
這才發現 其實即使是10分鐘 好好利用 也是很長的一段時間
時間並沒有我們想像的那麼不經用
7.接下來來論證下 沒有完成任務怎麼辦
依舊結論放前面：
總之 不能把自己當自己 因為沒有人會想要改變自己 靠自制力是最差的選擇 要自己內心想做才行 而不是被逼的不得不做
要把自己當成一個孩子 會犯錯的孩子 這才有機會改變自己
適當給點甜頭 誰也不喜歡一直努力努力沒有盡頭的
當然是懲罰啦XDDDDD
好啦開玩笑 雖然懲罰是必要的 但是在懲罰之前 要先跟自己好好溝通下
就像小時候做錯事 雖然知道一定要被罰 但是如果被媽媽溫柔的教育會很心甘情願的接受懲罰不是嗎？
在晚上的總結中 反問自己 你自己做了什麼 你覺得你看的下去嗎？
人都會犯錯 我相信你只是年少無知貪玩 給你個機會 好好檢討下 你要怎麼做（嚴肅臉）
好了 我相信你會改正的 最後給你個機會 下不為例 但是 明天得把你欠的東西自己找時間補上
我不管你什麼理由 錯了就是錯了 認真改正 不存在檢討了就不用做這種事
如果明天補完了請你吃頓好的么么噠
然後第二天就會心甘情願去做啦
就是自己給自己做工作 疏通自己的心理問題 才不會產生焦慮和煩躁感
這點很重要 不然就會像題主那樣 事情沒做好 就什麼都不想做了
平時多閱讀心理學的書 明白怎樣接納自己的好與不好
會更好地去在一個緊張的情況下去讀書
補在前面：好久前寫的答案，能幫助到好多人真的很欣喜，，已畢業工作將近一年，現在的我不再是上學時候那個勤規劃勤學習的學屌了，而是工作之餘愛看書愛思考的精神享樂主義學渣。。。
高效工作和學習的方法就兩個詞：簡單+富足
（血和淚的教訓，才總結出這個 ～～～
當年高三時候，累得身心俱疲，感覺自己無時無刻不在忙碌，壓力大，胃口不好，渾身無力，去看老中醫，說我氣虛，吃一大堆中藥也沒見改善。高考如期而至，考得很不好，當時感覺這個世界不公平，為什麼我付出的最多而收穫的是失敗。～～～～～～～後來，暑期的某個下午，我看到一隻砰砰砰在窗戶上亂撞亂竄想要飛出去的蒼蠅，旁邊開著小窗戶，它不知道，無謂的在玻璃上撞卻不知從小窗戶飛出去。。。看到這一幕，我瞬間想到了我自己，這隻蒼蠅就是我過去的寫照，撞得頭破血流只因為方法不對，再多的忙碌都只是徒勞。～～～～～～再後來，我選擇了復讀，訂規劃，更正方法，過簡單又富足的生活，這一年，我偶爾會出去泡泡網吧，消閑娛樂，學習生活輕鬆自如，成績一直靠前。。。第二次高考，題目難度增加了，我卻比上一次高考增了30分，如願進入大學校園。從那以後，無論學習還是工作，我都用這一套，屢試不爽。）
廢話說完了，下面是對「簡單+富足」的解釋：
何謂簡單？就是做規劃，把一項任務分成若干部分，每天完成一部分，按規劃逐步推進。每天要做的只是花時間完成今天的任務，就這麼簡單。（比如一本600頁的書，我打算用十天看完，因此每天看60頁，時間隨便定，都是每天的閑暇時間，把這60頁的內容看通看懂並做好筆記就行，，，學習是不是很簡單吶～～）工作也是一樣，可以把工作任務分成若干個部分，每天完成一個部分。
何謂富足？完成了今天任務，就有了一天的收穫，自己的內心就是富足的。我不會再去多看，而是休閑娛樂打遊戲放鬆，晚上躺床上，想想今天巨大的收穫，愉快又安穩地睡覺，真是太美好了。
具體怎麼做呢？
1.規劃：思考要用多少天完成多少任務，然後平均分配，注意每天的工作量不要太大，這樣才能保持激情和效率。
2.實施：按規劃每天找時間完成這天的任務，做完就行，不需要多餘去做，有閑暇時間去娛樂放鬆，做明天的事情是不機智的。
3.堅持：做了規劃就要堅持，堅持下來就必然會成功。
～～～～～～～分享一下，希望看到的朋友可以輕鬆愉快的工作學習，走向成功。。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～分～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～隔～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～線～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
又看了一下提問題的這位朋友的困惑，你是和大多數人犯了同樣的錯誤。實際上許多人把做計劃理解錯了～～～
許多人的計劃都是諸如此類的：
（1）每天下午三點到五點看英語。
（2）床頭放本史記，每天睡前看半小時。
（3）每天要花9個小時（早8點到晚7點，中午休息兩小時）複習考試。
……等等等等……
而我的計劃是這樣的：
（1）我要在一個月內背會1500個生詞，因此每天用兩個小時，在兩小時內背會50個單詞。
（2）床頭的史記，12本紀，30世家，70列傳，共112篇，我要每天看一篇，用四個月看完。
（3）考試的資料總共有300頁，離考試還有20天，所以我要每天抽時間看20頁，並總結整理出這20頁的重點。用15天全部看完，之後的5天把總結的重點每天看一遍，進行鞏固加強。
看到兩種計劃的區別了吧，要具體到每天做多少內容，而不是具體到每天哪個時間段幹什麼。每天晚上看半小時史記，也許你今天用半小時看了兩篇，明天心情不好就只看了幾行，這樣估計好多年都看不完這本書。你如果訂了每天看一篇，這樣花100多天時間就會看完，也許今天看一篇用了20分鐘，明天看一篇用了一個小時，但不變的是你每天都完成了一篇。我覺得這樣的計劃才能稱得上是好計劃。
也只有做這樣的計劃，才能長久地堅持下來，獲得成功～～～～
我又來了 ，，，，繼續分割～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
有朋友在評論中提出「如何集中注意力」的問題，我回復他了，感覺這條回復其他朋友也可以用得到，所以考慮粘貼到這裡，希望可以幫助到更多的人。。
下面是我回復那位朋友的答案：
如何集中注意力，我一直使用「強制任務學習法」（我自己給起的名），在上面的答案中，我已經介紹了我自己制定任務的方法，即「每天完成多少的內容」，時間可以自己訂。
在此基礎上，加上「強制任務學習法」，就可以保證自己有高度集中的注意力。
什麼是「強制任務學習法」，就是給自己今天要完成的任務設定時間，比如「每天要看一篇史記傳記」這個任務，今天晚上吃過晚飯有時間了，於是坐下來完成今天的任務，在完成任務之前，自己設定一小時完成（這個時間需要根據任務的性質和繁重程度具體問題具體分析），設定好時間之後，自己就會一直暗示自己必須在一小時內完成，自然而然注意力就會高度集中起來。如果沒有這個時間設定，肯定會懶散，不能集中精力。
說了這麼多，實際上「強制」就體現在這個「時間設定」上，用設定時間的方法強制自己在規定時間內完成任務從而迫使自己集中注意力。。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～再分隔～～～～～～～～～～
看到這個題可以答一些，就寫下了自己的答案，幾天過去居然被贊同了這麼多，有點受寵若驚的感覺吶～～～
朋友們的評論我都看了，許多人提出「手機拖延症」的問題，似乎是所有人的通病。
當年高考前一個多月，我下決心扔掉手機專心學習，於是打電話給爸媽，告訴他們在6月10號之前按時給我打錢就行，別再聯繫我，然後將手機的卡拔了，電池摳了放箱子裡面失聯了一個多月。（雖然這方法很有效，但是不實際，所以只當做笑料供大家開心一下～～～）
在學習上，我克服手機拖延症就是用「強制任務學習法」，因為要在規定的時間內完成任務，所以就會無暇顧及手機，直到今天的任務完成了再拿出手機，刷微博，泡知乎，瀏覽果殼，看看派代。這個時候感覺好爽，，，，實際上瀏覽這些東西可以當做是娛樂、消遣、放鬆。我們定的任務是很簡單的，幾十分鐘，一兩個小時就可以完成。保證這幾十分鐘、一兩個小時內不看手機專心學習，到完成任務再看就好了。
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平時的學習和高三高強度的學習有些不同，有知友問高三學習的方法，我努力回想當時我做的計劃，寫在這裡，，給還奮戰在高三一線的同學參考一下。（注意：
學習方法因人而異，切忌照搬別人的，只可以稍作參考，找到屬於自己的獨一無二的學習方法才是最重要的！！！！！
學習方法因人而異，切忌照搬別人的，只可以稍作參考，找到屬於自己的獨一無二的學習方法才是最重要的！！！！！
學習方法因人而異，切忌照搬別人的，只可以稍作參考，找到屬於自己的獨一無二的學習方法才是最重要的！！！！！ ）～～～～～～重要就要來三遍。。。
下面是我當時的計劃：
高三的任務比較繁重，所以所謂的「簡單」也不能太簡。我努力回想好多年前的高三，那時候我大概是這樣規劃我的每一天的：
早6：30～7：15大聲快速讀歷史和政治書上劃的重點及記在旁邊的筆記（共十本書一個月左右就可以通讀一遍，然後循環，幾遍過去會有一種書越讀越薄的感覺。）
7：15～8：00，讀英語筆記及一些語文優秀作文（也是大聲快速循環讀）
8：00～12：00，早課
12：00～15：00中午飯+午休
15：00～17：00，午課
17：00～18：00，下午自習，做數學題（卷子，習題冊等）
18：00～19：00，晚飯
19：00～20：00，繼續大聲快速讀歷史政治英語（這是我們的晚讀課）
20：00～21：00，晚一（一般老師要講卷子）
21：00～22：00，晚二（有老師講題）
22：00～23：00，晚三（自己支配，我會做英語卷子）
23：00～00：30，帶上歷史、地理、政治卷子回寢室，洗漱完帶到寢室樓的自習室完成，完成後大概在00：30左右，然後休息。
以上是大致的時間安排，但是每一個時間段我都會用「強制任務學習法」給自己制定這一個時間段中要完成多少任務，比如早讀45分鐘要讀歷史政治，我會在讀之前想好這45分鐘我要讀多少節內容，然後就強制自己集中注意力在規
定時間完成。
這樣設置計劃並加上「強制任務學習法」，會發現學習比之前輕鬆多了，這也是一種「簡單」吧！
我覺得說乾巴巴的方法沒什麼大用，還是舉例子簡單明了，希望可以幫到大家。你所謂的想學習、每天訂立學習任務，事實上它們和你並沒有關係。那些計劃、願景、想像，那都是很好很好的，卻只是你在腦海里想出來。想的越久，那些一步一步實現的細節勾勒的越仔細，得來的愉悅感越美好。
宛如已成真！
問題是，想像中步步靠近目標的愉悅感，和實際從事真實行為時的感覺，它們完全不一樣，甚至連強度都不在一個量級。一件影響深遠的事，往往是由一系列枯燥無聊的細節堆砌而成，綿綿無期，沒有反饋，無人關注的細節，你看不見什麼里程碑，即使到了某個設定的節點，你還是那個你，沒什麼變化。最後，你的確完成了那個所謂的計劃，得到的愉悅感成就感和之前想像得到後的快樂也不一樣，更多時候，都是「不過如此」的感覺。
我們自己，往往不想熬過那些無聊的細節，心存僥倖，抱著取巧的心理，等待一個激動人心的時刻，一個像開關一樣的切換檔，只要那一刻出現，找到了那個開關，從此所有問題都不見，徹底處於那個自己朝思暮想的一馬平川的狀態：
在看書的時候期待出現別人口中的醍醐灌頂心無雜念瞬間打通任督二脈雲開霧散一目十行過目不往……
睡前抓著手機不放，不停的從朋友圈第一條動態刷到最後，關心別人過的好不好甚至超過自己；知乎的回答不停的點啊點啊，好像在知乎上多看一個關於人生的回答，關於學習關於思考，多喝幾口雞湯，就比別人懂得多一點，明天起床就會改變。
真實的人生不會出現這樣時刻，真實的生活沒有開關，不是你今天看書努力，你從此就變成一個更好的人，光環加身，成為媽媽口中別家的孩子，與過去一刀兩斷，不用再和懶惰以及種種惡習抗爭。
勤奮努力，或是懶惰隨性而為，是時時刻刻的選擇。區別只在你選擇的時候，&>感到&<有多困難。
聽說過一個實驗，在小白鼠身上放一個電路，聯接產生快感的神經，再連到鼠籠里的踏板開關。小白鼠瘋狂的踩啊踩踏板不吃不喝，直到餓死。很多時候，我們和那隻踏板小老鼠沒什麼兩樣。玩手機打遊戲逛淘寶四處游晃蕩……
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很多技術，都是為了消除你認領任務的心理障礙，維持你呆在任務里，及處於滿血狀態。
比如制定計劃。通過將大的任務分割、化繁為簡認識到任務是由小型、可行的簡單部分組成
——降低壓力、增加自信
——分攤每天的任務，明確目的、能總結回顧、前瞻——增加專心、增加成就感和確定感，降低不可預見性。
——降低每次行動的考慮時間和成本。
——減少貪婪帶來的急躁
但你並不是不會計劃。你有計劃，甚至很可能每一步怎麼怎麼樣，都想的仔仔細細。
問題還是那句話——你和那個願望，沒有任何關係。所以，你做和不做，做的好和不好，對你而言，並不是那麼重要。你所謂的焦慮，具體的說，是對現在的自己的厭惡、不滿、憤怒、以及無計可施的失望，再混雜一點因現實催促所產生的浮躁。
（待更）
2016年看了艾力寫的《你一年的8760小時》，裡面提到他自己創建的34枚金幣時間管理法，正是我之前使用的方法，他採用excel的方式記錄，並且有app幫助大家進行時間管理。有興趣的少年可以了解一下，這是本好雞湯！-------------------------------------------------------------------11月8號我佔了個坑，12號晚上我才坐下寫答案。不是沒有時間，而是一直在想，作為一個感覺自己有發言權的人，我應該把所有有關的書翻出來看一遍，然後再把@動機在杭州老師所有關於拖延症的回答及專欄全部看一遍，從理論、實踐、結合提問者個人特點給出我認為中肯的回答。
這個「偉大」的夢想破滅了，從定這個目標開始我就在想要把書拿出來看，要翻收藏夾找類似的回答，要組織語言，要花一整天在這個事情上然後把它做好。
事實是，在我寫這個答案時我也沒有做以上任何一件事，我在洗澡的時候組織了一下語言，借著跑完5公里的雞血勁寫下這個答案。
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首先分析樓主的描述：
1、注意力不集中。你是不是看十分鐘書就想刷微博、刷知乎，看看別人在幹嘛，看看有沒有人聯繫你？你是不是覺得書上有個知識點好難哦一定要把書前面章節都看一下這個工程量太大算了我還是先休息一下等一會兒奮戰到凌晨兩點？不要企圖一次學三個小時，如果你是一個沒有長期專註學習的好學生，一開始這樣做很痛苦，而且即使坐在那裡看起來學了三個小時，但效率可能不高，要是手機在旁邊的話，約莫一半以上的時間都獻給手機了，學起來總覺得十分鐘都漫長，玩手機一不小心就半小時了。
2、關於制定計劃。我和樓主一樣，在曾經的大一大二開學第一周很有精力但是什麼都才開始我先整理好情緒吧然後一下子就快半期了以前的課不認真聽，作業是趕的導致後面的課可能聽不懂，焦慮的同時在想：我馬上用兩周快馬加鞭趕超英美，然後悠哉地當一隻學霸。但是這可能嗎？不！可！能！20年大假、小假我背著滿滿一籮筐書回家定下偉大目標卻從未實現，倒是找到了很多和我一樣的小夥伴。然後我還是沒放棄這個行為。
3、關於焦慮。當人無法獲得他人及自我認同時，會很沒有安全感。沒有完成目標，我猜測題主還有些對自己的苛責，很有挫敗感。於是晚上睡不著，在腦中盤旋著明日的計劃，一不小心睡晚了，明早可能又起不來了，焦慮感又來了。早起了可能又是美好的一天，但也可能在早上早起的自我感動中，一天又過去了。
4、關於低效率。一來和注意力有關，二來學習方法問題。可以多做一些集中注意力訓練，個人建議跳出學習時的舒適圈，防止假學，即看起來很用功的樣子但不走心，看完也就忘了，建議背記理解相結合，不在多，先把質量提高，所以題主千萬不要指望兩周補完課呀，你這樣逼自己而量又這麼大最後就算完成了估計也是走馬觀花吧。
個人認為題主這是拖延症的表現，你想了解更多以及治療手段，請閱讀下面這本書，為了防止繼續拖延，建議你先快速地看完，不然可能要看一學期了。。。
我知道題主想要的是方法，但是，不從根本上找到自己的問題所在是不可能有很大成效的；但是，如果我們只開始思考哪裡出了問題的話，找到答案的時候又要備戰期末考試了。
就我自己而言，大學兩年無時無刻我不在與拖延症戰鬥。首先，我是一個時間觀念很強的人，但這個強不是高效地安排時間做事，而是巴不得每分每秒都用來做有用的事，但我大部分時間都在想著要利用好時間呀，然後內心壓力太大，便將注意力轉移到別的一些「無用」的事物上，有用的事我永遠想著要做，卻很少不在deadline做完。其次，我又是個貪心的追求完美的人，當我看到一個好東西好方法不是馬上用它，而是想想能不能把所有好的都找到，這樣我就更好了。題目前面說過，我為了好好回答這個問題做出的宏偉計劃，也是這個毛病。這樣做有什麼不好呢？目標太大，內心使命感太重，迫於壓力而將注意力轉移在不那麼苦難的事情上，但達不到又會有強烈挫敗感。惡性循環。
基於我自己的角度分析題主，我認為題主首先要放棄兩周補上並趕超以前教學進度的內容。
1、先制定一個可以在當前一個小時完成的任務，一天可以完成的任務，比如把這周作業做了，去健身一小時等等，注意，不要拿今天一下午我要做完XXX！來當任務，效率低，而且一下午萬一有別的事又泡湯了你又有挫敗和焦慮感了。列一張狀態好的時候的計劃：
一周我只堅持了三天記錄早上起床的時間，我的大目標閱讀《經濟學人》到這學期十月份才開始，綠色的字是我翻回去時候寫的。。想想都覺得好可怕，要是早點開始做現在該是什麼樣子。。。更可怕的是好多事情就這麼被拖沒了。。。
我的小本子會寫很多雞湯雞血激勵我自己。。。請無視掉那些話
但這一天最基本的任務我還是做完了，財管沒看，一本書。。。
可見目標細化多麼重要，對了，那些你可能不願意做的事分成小流程寫下來，會激勵你去做，比如我的「給學長學姐打電話」。
2、關於寫計劃。樓主那樣把時間劃分得那麼細的是不可取的，一旦有什麼事打亂了你的計劃一天都完了。我有兩種建議，一種是拖延心理學上說的，親測有用，附圖：
具體的操作方法上面介紹的書中有提到，這裡我簡單說一下，你把一天你醒著的時間以一小時或你方便的度量單位劃分成若干份，然後把你吃喝拉撒其他雜事要用的時間排除，寫上要做的事（吃飯，洗漱，健身，看電視，走路）剩下用來塗抹的時間只拿來記錄一件你覺得重要且應該乾的事（學習）你可以在每十五分鐘自己成功地學習了之後給自己塗黑（因為最開始精力可能不集中，一個小時可能做不到）大體就是這樣，你看一天學習的時間好少!
第二個方法就是買個小本子，像記日記一樣，在頭天晚上寫下第二天你想完成的事，要細化！比如完成數學作業，看十頁單詞，而不要一下午我要學習，我要背單詞，我要看完XXX，如果你有計劃早起什麼的畫一個一周時間框（不要像我一樣只記三天）在做的時候也不要老想著用一個整塊時間做，先學會見縫插針，改掉毛病，做的時候估計難度給自己一個合理的完成時間值，可以避免效率低下。針對完成情況隨時在本子上記錄，覺得自己要改進的地方也可以寫下來，督促你去做。
這兩個方法都要求：a.學習的時候請收好你的手機（我知道好像看呀，那請先專註學15分鐘畫個格子先）b.堅持記錄，對自己狠一點 c.腳踏實地的任務列表 d.切忌完成一個後把自己感動得稀里糊塗後又玩去了
我的語言邏輯可能有點混亂，有疑問的我們一起討論~~以上都是我目前使用較好的方法，當然我也有好多做得不好的小本子里都寫了我還得努力改正，希望一起加油~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------今天小本子任務完成了，去跑了5公里好開森把知乎也寫了，這種自我認同很重要，不要抵制內心不好的自己，學會理解包容它，和自己商量怎麼改變。以前也好，現在也罷，我都活在同別人比較的影子中，但看到自己慢慢變好的狀態的時候，才發現那些負面情緒也減少了，畢竟，每個人境遇不同，又怎可希冀同樣的人生體驗，一點碎碎念，望包涵。
克服學習焦慮，如何高效學習是每個人都曾遇到的問題，不是說大家不認真，態度不端正，而是裡面少了些科學的方法和認知結構，今天我就想講一下怎麼學習的一個過程。
【圖式】
學習是一件痛苦的事，一點都不開心。好多人問我為什麼能持之以恆的學習，其實我也不知道答案，我只是喜歡讀書，從不愛學習。
喜歡讀書，不愛學習？你這說的是什麼話，不是前後矛盾呢？
嗯，是的，我就是這麼認為的。在我工作之前，我都是這麼一種狀態。小的時候我喜歡看書，漫畫、科普、偵探、軍事、地理等題材是我的最愛。前兩天我朋友問我，你最喜歡的看的書是什麼？我的答案是《十萬個為什麼》。
對，就是上圖這套書，黑龍江科學技術出版社的，這書是舊書，市面上買不到了，但我家裡還有，全部珍藏著，一共4套16本，這幾本書就是我從小了解世界的啟蒙。直到現在，我仍然記得每一頁裡面所說的內容是什麼。
我第一份工作在書店上班，有顧客找書，當同事們找不到書的時候就來問我，問那本書是在哪個架子上，放在哪裡，我不用電腦查閱就能找到。大家都說我的大腦是活電腦，記憶力超群。可又有誰知道，十萬個為什麼系列的圖書是我記憶力一直保持不錯的關鍵。
而從這裡開始，我正式進入了「學習」的範疇。
在這裡會有人再提出疑問，你小學、初中一直到高中、大學不也在學習嗎，為什麼你一直說你沒在學習？
我是這麼認為的，被動的接受知識，沒去思考他的過程就不算學習，無論你拿多高的分數，都不能代表你這個人有多麼出眾的想法，只有完整的合理認知結構，自己去思考，才是你真正學習的開始。
而答案就在於圖式。
圖式是心理學上的一個概念，是人腦中已有的知識經驗的網路。另外，圖式也表徵特定概念、事物或事件的認知結構，它影響對相關信息的加工過程，也指生物形態學的圖式（pattern）或形態（form）發生，或在計算科學中的圖式、模式識別以及系統（system），也涉及分形（Fractal）或拓樸幾何學等。
再具體一點，社會知覺的基礎是被認知事物本身的屬性，但認知者的主觀因素也會對社會知覺的過程和結果產生重要的影響。這包括認知者的經驗、認知者的動機與興趣、認知者的情緒。其中個體過去的經驗不同，對相同的對象的認知也會有不同的結果，進行社會知覺時，圖式對新覺察到的信息會起引導、組合的作用。
而圖式框架的形成，會讓你在今後的學習中受益匪淺。而圖式的優點有這麼一些：
1、圖式一旦形成，具有相當的穩定性。
2、圖式決定著人做信息選擇時相應的內容和傾向偏好。
3、可引起新信息的加工。在原來圖式的基礎上，新的內容會被添加更新，形成新的認識。
4、可以預測事件的發展。
5、可激發性。圖式一旦被啟動，就會像程序一樣被嚴格執行下去。
圖式是你學習認知的一個框架，學習也屬於社會活動的一部分，包括我們寫文章，分析問題等方面，都有一定的程序，學習是一個枯燥的過程，既然枯燥，那我們就必須得掌握一定的方法和套路，你才能持之以恆的下去。
我在上課或者課堂演講的時候，我就發現大多數人學習的態度是沒有問題的，也很認真，也在拚命學習，考證深造，但我覺得他們缺少的不是努力，而是「圖式」。也就是認知過程的穩定性和創造性。
我就拿考心理諮詢師證舉個例子，3月份至5月份時間，讓你複習考試，有些人考過，有些人沒考過，考過的人說很輕鬆，而沒考過的人卻一直在抱怨試題難度，是什麼原因？一問答案是這樣的：
【考過的人】：我先看一遍書，不理解，沒關係，不細看。做題，拚命刷題，遇到不會的，翻書，記憶和再認，把題目記住。做真題，做完再複習鞏固。做了十幾套題目，每天做一套，考試就過了。
【沒考過的人】：看了兩三遍書，回去沒時間啊，回去還要帶小孩，工作又忙，晚上只有兩三個小時時間，我就拚命看教材，看了好幾遍，然後做題目，發現不會的，我失去信心了，唉，覺得真考不過，我該怎麼辦呢，好糾結。
為什麼考過的人和沒考過的人認知如此迥異，難道是智力和思維的差距過大？除了認知方面以及學習方法上的不同之外，還有什麼區別？
那麼，接下來該說下一個話題了，內驅力。
【內驅力】
內驅力是在需要的基礎上產生的一種內部喚醒狀態或緊張狀態，表現為推動有機體活動以達到滿足需要的內部動力。
關於內驅力，瑞士著名哲學家，分析心理學的創始人——榮格，將其與集體無意識聯繫起來，他始終強調集體無意識是建立在集體觀念的基礎上的，並以「生命驅力」為前提。
其實內驅力就是個體在環境和自我交流的過程中產生的，具有驅動效應的，給個體以積極暗示的生物信號。其實質是一種無意識力量，源於最原始的，積累了整個歷史經驗的心理體驗在人腦中的反映。
內驅力與內穩態及需要有密切關係，動物必須保持機體內部環境的相對穩定才能維持生命。例如，細胞內外水的滲透壓應當平衡，血液中的糖分和其他營養物質以及各種激素都要保持一定的水平等等。這種機體內部相對穩定的狀態稱作內穩態。
若內穩態遭到破壞，如營養物質不足,就會產生求食的需要,驅動求食的行為傾向，以恢復內穩態。支配這種行為傾向並有方向性地、持續地驅動有機體產生求食行為的內部力量也就是內驅力。求食的需要之所以成為激起求食行為的內驅力，還依賴於有機體內外的其他因素。
在求食過程中，驅動求食行為的外部目標是食物，食物就是求食行為的誘因。內驅力存在於機體內部，誘因存在於機體的外部。內驅力和誘因相互作用而產生行為的全部過程稱作動機作用。因而，內驅力和動機往往被看作同義詞。
在學習的過程中，一般有三種內驅力：
1、認知內驅力：認知的內驅力是一種源於學習者自身需要的內部動機，這種潛在的動機力量，要通過個體在實踐中不斷取得成功，才能真正表現出來。誘發這種內驅力需要激發興趣，利用好奇心，巧妙創設問題情境，誘發認知衝突，注重將學習內容與生活背景、知識背景相聯繫等方法。
2、自我提高的內驅力：自我提高內驅力是一種通過自身的努力，能勝任一定的工作，取得一定的成就，從而贏得一定社會地位的需要，它以贏得一定的地位為滿足。
3、附屬內驅力：附屬的內驅力，是指個體為了保持長者們或權威們的讚許或認可，而表現出來的一種認真學習、積極表現的動機，這種學習動機有較明顯的年齡特徵，多表現在在幼兒和小學生身上，也屬於一種外部動機。
試問一下，大家在學習的過程當中「內驅力」表現如何？
我做過調查，80%的人內驅力都相當缺乏，尤其是認知內驅力和自我提高的內驅力方面，存在嚴重不足。有一句話說的非常好，學習上的焦慮大都源於目標不明。
*當一個人不為自己所學的知識，所明白的道理感到優越，當一個人永遠不為標榜自我而學習，而是關注自我真實的內在價值，才能說為成熟。」
無論什麼樣的學習，首先你得解決目標不明問題。工作、愛情同樣如此，這是人進步的根本。你喜歡日語，想去當日語培訓教師，好，這就是你的目標。一旦確定以後，你該怎麼學，如何做，那就是接下來要做的了。
假如你這回想著，哎呀，當日語教師挺好的，當會計也很好的，考司法考試證也還不錯，到處都有機會，我就多學一點，總沒有壞處。
你學這麼多到底有什麼用，你以後想幹什麼你想清楚了嗎？
【遺忘曲線】
學習除了缺乏動力、不能堅持、覺得枯燥之外，還有一個覺得頭疼的：記不住。
對，也就是遺忘。
德國心理學家艾賓浩斯(H.Ebbinghaus)研究發現，描述了人類大腦對新事物遺忘的規律。人體大腦對新事物遺忘的循序漸進的直觀描述，人們可以從遺忘曲線中掌握遺忘規律並加以利用，從而提升自我記憶能力，該曲線對人類記憶認知研究產生了重大影響。
遺忘在學習之後立即開始，而且遺忘的進程並不是均勻的。最初遺忘速度很快，以後逐漸緩慢。艾賓浩斯認為"保持和遺忘是時間的函數"，他用無意義音節（由若干音節字母組成、能夠讀出、但無內容意義即不是詞的音節）作記憶材料，用節省法計算保持和遺忘的數量，並根據他的實驗結果繪成描述遺忘進程的曲線。
這條曲線告訴人們在學習中的遺忘是有規律的，遺忘的進程很快，並且先快後慢。觀察曲線，你會發現,學得的知識在一天後，如不抓緊複習,就只剩下原來的25%。隨著時間的推移,遺忘的速度減慢，遺忘的數量也就減少。有人做過一個實驗，兩組學生學習一段課文， 甲組在學習後不複習，一天後記憶率36%，一周後只剩13%。乙組按艾賓浩斯記憶規律複習，一天後保持記憶率98%，一周後保持86%， 乙組的記憶率明顯高於甲組。
人的大腦是一個記憶的寶庫，人腦經歷過的事物，思考過的問題，體驗過的情感和情緒，練習過的動作，都可以成為人們記憶的內容。例如英文的學習中單詞、短語和句子，甚至文章的內容都是通過記憶完成的。從"記"到"憶"是有個過程的，這其中包括了識記、保持、再認和回憶。有很多人在學習英語的過程中，只注重了學習當時的記憶效果，孰不知，要想做好學習的記憶工作，是要下一番工夫的，單純的注重當時的記憶效果，而忽視了後期的保持和再認，同樣是達不到良好的效果的。
由此說來，學習還有一個大家容易忽略的部分：記憶方法的獲取不當。就拿學英語來說，特別容易犯以下幾個錯誤：
錯誤一：說英語要有辭彙量，單詞背得越多越好
一個人的辭彙量是一個長期的日積月累的過程，絕不是一兩個月的突擊就能有好效果的。況且，大部分人都沒有這麼好的記憶力，會被這種枯燥的背單詞「工程」嚇倒的，到頭來還是會選擇放棄。研究表明：最常用的前5000個單詞，出現幾率或使用頻率達97%。一個人的辭彙量在5000左右就可以和老外正常的交流了，重要的是培養自己造句子的能力，能不能用有限的詞語造出不同的句子，舉一反三，把不同的句子用在不同的場合，再根據自己的生活和工作所需，去補充一些新的單詞，理解地記下來，然後使用他們，漸漸地你就具備了駕馭英語的能力，從而快速走出「要學英語，先背單詞」這個大大的誤區。
錯誤二：只要集中時間學習，英語也可以速成
依照艾賓浩斯遺忘曲線，我們應該知道只有按照大腦的記憶規律，才能把輸入的信息變成長時規律。這就大大的說明了，各種速成學習法是靠不住的。最多只能增加你的短時記憶。而如果每周學習時間超過大腦可以負荷的學習時間，其學習就會變得無效，被大腦遺忘。但同時，我們也應該明白，在相同的有限學習時間內，如果可以遵循一定的規律記憶學習，就會比單純的突擊能取得更好的效果。
錯誤三：光學不練，語言吸收和輸出不成比例
打個比方，假如你想學騎自行車。我給你一本題目叫"如何騎自行車"的書，把書從頭背到底，甚至倒背如流，但你肯定還是不會騎。原因是騎自行車不是簡單的知識問題，它首先是一項技能。要學會一項技能，核心問題是練，光有書本知識是不行的。學外語當然比學騎自行車要複雜得多，但它首先也是一項技能，光看語法書、默背單詞是遠遠不夠的。必須練，要把知識變成技能。知道不等於知道怎麼做。知道怎麼做不等於實際上會做。從知道怎麼做到實際會做中間有個反覆練習的環節。
錯誤四：學習缺乏系統性，學一套說一套
市場上學英語的資料、方法、信息鋪天蓋地，處理不好就會帶來不良的後果。今天用這個學、明天換另一個，或者乾脆學習的內容和練習表達的內容毫無關係，學習便失去了系統性，也就無法達成完整的語言使用系統。
【科學】
最後我說一下集中注意力高效學習的答案：科學。講科學，懂方法，理套路，辨是非，學習才會有效。
1、先解決動機問題，先明確自己想要的是什麼，以後做什麼，不要瞎忙，瞎做事，一直以來我的觀點就是：你坐在床上想十年，明白自己去做一件事情，都比你畢業以後出來以後到處亂工作划算得多。
2、改變認知圖式，而這裡面著重要培養的是自己的創造性思維，突破性想法和考慮問題的深度。我要學習，這願望很好，那麼怎麼做？要考證，好，短短時間內要有突破，該怎麼學？
先找學科規律、考試規律，研究科目的考試和學習特點，對症下藥，不要一拿到書以後就像無頭蒼蠅一樣從頭看到尾，廣泛涉獵群書是很有必要的。博而雜，只求一精，是讀書的至上之理。教育的本質，不是讓你覺得語文就是語文，數學就是數學，英語就是英語，而是「合縱」，所有學科都是相通的，都有聯繫，用辯證和普遍聯繫的方式看問題，思維才能突破，效率才會提高。
3、方法。學習方法比什麼都重要，科學的學習方式是學好任何東西的關鍵。我非常不贊同從早上8點鐘到圖書館，一直學到半夜12點鐘的書獃子學習方式，一天3小時即可。每天學一點，再用艾賓浩斯的記憶法去記憶。
在學習過程中，對一種材料達到一次完全正確地背誦後仍然繼續學習，叫做過度學習。適當的過度學習可以使學習的材料保持得更好。研究結果表明，適當限度的過度學習比剛能背誦的效果好，但如果超過這個限度，其保持效果不再增加。如學習四遍後恰能背誦，則再學習兩遍效果最好，但再學習效果則適得其反，對人的身心造成危害。
一般記住後，在5分鐘後重複一遍，20分鐘後再重複一遍，1小時後，12小時後，1天後，2天後，5天後，8天後，14天後就會記得很牢。
【內驅力明確】+【認識圖式的合理改變】+【科學的記憶方法】=【高效學習】，只有這樣你才不會覺得學習有任何困難。 從你的問題描述來看，有以下問題：
1.你在制定計劃的時候沒有充分預估計劃實施的可能性，導致計劃實施很困難；
2.碰到困難產生負面情緒是正常的，但是你沒有及時覺察，或者說覺察到了以後仍然繼續放任負面情緒控制自己；
3.由於負面情緒沒有及時轉化為正面情緒，導致看視頻等方式來舒緩情緒，結果惡性循環，越來越糟。開始認定自己「好沒出息」，可能還會制定更嚴厲的計劃來安慰自己，也可能繼續放任自己。
雖然從問題描述來分析，是123的順序，但是解決你的問題我覺得從321開始解決比較好。先把自己的負面情緒和焦慮情緒換一種方式舒緩，接著學會覺察計劃實施中的負面情緒，最後學會評估計劃實施會遇到的困難，並且做出防範措施。方法知乎上的老師有很多，你可以自己多去了解看看，這裡我說幾種我自己試過比較能夠快速調整負面情緒，減少分心的方法。
第一種， @warfalcon 老師微信號文章：6月19日那一期的文章《通過改變陳述方式讓你減少拖延》和6月23日的《學會抵抗意外事情所帶來的壓力》。建議你話二十分鐘看一看這兩篇文章，可以先看23日的文章，其中的壓力對抗表很有用，相對短，易操作，然後在計劃實施的時候，可以用19日的文章裡面的五句話來試著調整自己的負面情緒（warfalcon老師，要是涉及到侵權，立馬聯繫我，馬上刪掉）其中壓力對抗表是這樣的：
1.意外事件：
2.信念和想法：
3.繼續當前行動的後果：
4.反駁負面的想法：
5.應對方法：
我現在可以試著將你的問題描述轉化為壓力對抗表，你試一下看會不會好轉：
1.意外事件：
計劃9點回公寓，結果10點才到，而且跑完步很累
2.信念和想法：
想放鬆一下，放鬆的話想去看視頻吃東西；
3.繼續當前行動的後果：
看視頻吃東西，然後會浪費時間，哎呀我好沒出息
4.反駁負面的想法：
（1）雖然比預計時間晚了1個小時，但是現在開始不會晚。
（2）真的有那麼累嗎？如果累的話，我可以先開始一小部分在休啊！
（3）為什麼放鬆一定是去看視頻吃東西呢？明明有那麼多放鬆的方法。
5.應對方法：
（1）放鬆可以試著改成冥想，散步，聽聽音樂
（2）可能健身任務有點超額，可以適當減少一些，多留一些精力學習。晚上制定計劃的時候，健身任務可以減少，或者換個時間，換到傍晚或者晚上。
你可以在白天學習過程中很焦慮的時候就用，也可以晚上寫日記的時候用。
1.拖延記錄，有時候我叫做分心記錄——記錄自己每次犯拖延病的情況，包括心理活動等等；
2.覺察自己，就是ABC法則。簡言之，外部事件（affair）發生以後，我們的思想（belief）導致了情緒變化；如果思想積極，那麼情緒就是好的；如果思想消極甚至扭曲，那麼情緒也將被扭曲，不同的情緒導致了不同的結果（consequence）； 外部事件不變的情況下，只有情緒和思想可以調整了。
除了可以用壓力對抗表調整壓力以外，你可以用拖延記錄來即時記錄自己的拖延情況，這個你的描述我就沒法分析，但是《挑戰拖延症》裡面有記錄，你可以買書的時候注意看一下，書裡面的作者寫的比較清晰，我也可以把我的一些記錄給你看（字很潦草，隨便看看就可以了額）：
拖延記錄有什麼好處呢？好處很大：一是開始學會分析；二是開始學會覺察。挑戰拖延症里的書說了：知道自己是如何拖延的，比知道自己為什麼拖延可能更重要。
比如說， 我連續記錄了三天以後，我發現是我一打開電腦瀏覽器就習慣去點優酷等視頻網站的習慣開始了一天的浪費，這還包括qq登錄時的新聞彈窗。於是我立馬把瀏覽器首頁換掉，牢牢記住第二天不要馬上登錄qq，結果第二條在早上十點之前，我就完成了所有的工作
現在我能夠比較敏銳地覺察到我剛才分心拖延了哦，然後分析分心了多久，是怎麼分心的，為什麼分心，不可避免的會小小的懊惱一下，然後就用正面的情緒調整自己，和自己聊天，慢慢聊天，不要一分鐘我又可以重新工作了。
其實回頭看一看，兩種老師的方法有很多相似之處，可以結合起來用的，比如可以把壓力對抗表和拖延記錄結合一起用。
總結：其實真的實踐起來沒有那麼容易，非常容易反覆和失敗，負面情緒也非常大，不是說一下子就能調整好的，慢慢的從可以集中半小時，到可以集中一小時，到可以集中一個半小時完成任務，其中還有每天早起早睡，冥想等也在這其中發揮了很多作用。之前試了的方法沒有幾百種也有幾十種，沒有幾十種也有十幾種，可能都失敗了，也可能在這半年的明顯快速好轉中都發揮了一點作用， 但是總是我每種都試過去了才會有今天不是么？所以鼓勵題主，人人都會焦慮，人人都會分心，不用感到自己沒用，沒有我們這些人，做培訓的大師靠什麼賺錢呢哈哈哈。
1
這一天，我站在星辰之間，我望向光芒萬丈的至高之神。
我說：「神啊，我是那麼的努力啊，可你為什麼不賜予我幸福。」
「是的，你相當努力！」神的聲音從王座之巔傳來。
「可這與你的幸福到底有什麼關係呢？」神不耐煩的回答我。
是的，的確沒有關係。我花了太長時間，走了太多的彎路，終於在人生還來得及的時候。我發現，我覺得自己很努力，只是我的幻影，是我給自己設的局。我就是這樣，被努力感一步步帶向痛苦。
「努力才能走向成功」這是無數雞湯文中奉為經典的一句話，然而我今天要說，你的努力感才是扼殺你未來的元兇，恐怕看到這裡，數千的粉絲已經開始取消對我的關注，「努力」的奴隸們已經開始向我丟磚了吧！
真正渴望成功的人啊，請讓我耐心說完吧！
這幾乎是我反雞湯事業中最重要的一環，我下了很大決心才寫下這文。我想告訴大家，心理學是一個可愛又友善的女孩，她不會逼你走向任何偏執的極端。我們有多少人打著努力的旗號，干盡了毀滅自己的蠢事。
在偷懶這件事上每個人都是心機婊。
青青女神就是這樣一個努力感的奴隸，為了在三十歲以前解決個人問題，她足不出戶的奮鬥，為完成畢業論文，制定了一個努力的清單:
1、二個月堅持不刷微博
2、每天早上起來晨跑
3、節食減肥（其實她不胖，身材不錯）
4、理性消費，暫時不買衣服
然而二個月後的成果如何呢？我感覺她上微博頻率比以前還高。跑步這方面表現不錯，堅持了一周，不過休息了一個月。飯到是吃的少了，但由於吃了太多的薯片，臉上又長痘痘。唯一有進步的就是衣服又再次變漂亮了。
畢業論文呢，當然沒有完成。她在朋友圈裡這麼寫：廢寢忘食的感覺，真好！
我在下面評論：你還要被你的「努力感」欺騙多久？
很多人像這樣制定了計劃，最後不但沒有達到目標。所有的心血功虧一簣不說，要想再下決心努力就很難了。
作為青青女神身邊為數不多的真話家，我試著提醒她：如果你的努力沒有成果，你的努力可能會失去意義。
「至少我曾努力過！即便我達不到要求，我也不會後悔啊！」
我身邊像青青女神這樣的人很多。即便已在現實中身陷泥潭，卻仍然在自我感動這條路上一去不返。這樣的「努力感」是一種錯覺，人是不可能完全客觀的評估自己所做的事情。你的努力確實可以沒有成果，但並不代表你可以以此為傲。
我經常想起抗戰片里的日本軍官，一旦戰鬥失敗就切腹自盡，證明自己的確努力過了。我很不理解，切了腹就能挽回失敗的結局了嗎？真正的勇者應該是在這個絕望的世界裡優雅地活著的。
「努力感」對我們人生最大的摧毀在於，你有多少」努力感」就有多少「享受感」。只不過，努力可能是假的，而享受卻是大大真實的。
比如青青女神花了一個下午寫論文，強迫自己沒有出去玩，最終成果是二千個字。她感到了非常的滿足，巨大的努力感使得她需要進行更多的享受來獎勵她的努力。
「我都這麼努力了，就稍微放鬆一下吧！」青青女神當時一定是這麼想的。
於是，她花了一天時間遊樂獎勵自己，再花一天時間整理心情，第三天才能開始繼續奮鬥。
假如青青姑娘願意多了解下我，她會發現我平均每天寫兩千多字，三天後我把六千字並在一起，找到共同點，刪除廢話後，形成一篇三千字的精鍊文。之後我會發表在閱讀平台上。
一個月後，我已經寫了四萬多字，比起青青女神難以評估質量的畢業論文，我已經有了幾百萬的閱讀量，數千的粉絲。
如果你問我，我為什麼這麼努力。我會回答你：我根本沒在努力，我之所以這麼做，只因為我樂意。在我的反毒雞湯事業中，我感到快樂。我不因努力而驕傲，不因打遊戲而愧疚。
如果你中毒至深，那麼還有一種叫「懺悔感」的東西會在享受後繼續折磨你，一個努力的小天使和一個享受的小惡魔在腦海里打來打去，打到你精疲力盡，你都沒法想起現在的你不是內訌的時候，該是你去做事的時候。
一個真正努力的人，是不會有努力感的，他會按照自己的節奏把所有的事情做完，當他有一天突然回過頭來審視自己時，早已碩果累累。簡單的說，真正有價值的努力，是把一切行為都自動化。當一個努力高手把眾多你看起來很麻煩的事情一併處理時，就好像是他吃飯時順便撩了個妹一樣輕鬆。
2
努力感為什麼會謀殺了我們的人生呢？
弗洛伊德的精神分析說認為，人有創造和毀滅兩種本能衝動。兩者相輔相成，當你越迫切地讓自己努力，同時也就會迫切地渴望墮落。所謂，越努力，越不幸就是這個道理。上帝越是要求亞當和夏娃要有美德要自制，就會引得亞當和夏娃走向禁忌。
當你把你的「努力感」定義為善時，那個名為「懶惰」的惡便接踵而來。事實上，我們多出的那一分努力感，經常需要十分的懶惰才能抵消。
給大家一個公式，意志力=10倍的抑制力，現在你知道努力感有多麼坑人了吧！
如何正確的努力，把努力變為自動化的進程，消除努力感的欺騙呢？下面三個行為能幫助你：
（1）消除努力的神聖感，娛樂的罪惡感那麼首先，你需要把「努力是美德，娛樂是罪惡」這個錯誤的觀念永遠的請出大腦。不要小看了適當的娛樂能帶來的益處，它能帶來更高的專註力。適當地「浪費」些時間給自己打打氣，避免工作壓力和倦怠。時不時地讓自己「遊手好閒」一下，可以讓你保持清醒，分辨出什麼工作是真正必要的。
在我文思枯竭時，我會一個人靜坐，打會英雄聯盟，甚至在家人面前舞我的寶劍「淵虹」。這樣能很有效地降低壓力，即便在外人看來這很滑稽，但這對降低壓力非常有效。
投入時間到娛樂活動中而無須自責，你會意識到工作和快樂兩手抓會帶來更多、更大的產出，娛樂將很大程度上提高工作效率。娛樂，也是一種努力。
（2）千萬不要招惹自己的前扣帶皮層你的前扣帶皮層便是你意志力在大腦的分管區域，你應該了解它的極限和工作原理，然後慢慢地適應並增加它的力量。那些工作中不容易感受到疲勞的人，其實是那些懂得在前扣帶皮層剛要達到極限便分散注意、自動休息的人。
要怎麼檢測自己的極限呢？
一般從工作開始到第一個哈欠的時間就是你的極限了，這時你便要放下工作去休息了。遊戲和快樂可以給前扣帶皮層再次「充電」，使你注意力更集中，工作效率更高。世界上只有很少人可以連續幾個小時保持高度集中的注意力，中途不用休息10~15分鐘。實際上，那些連續8個小時撲在工作上不休息的人比起每小時休息10分鐘左右的人，工作產出要少得多。
（3）要努力而不是蠻力如果方向錯了，奔跑的再快也是沒用的。當你的努力撞牆後，你就需要學會繞路走。這個世界到處都是無形的牆，會把你碰的頭破血流，但這堵看似不破的牆上，其實有一扇無形的門。要通過這扇無形的門需要使用一點技巧或者終極奮鬥術——鬼謀，在後面的時間裡我將專題論述。
在生活的道路上，你並不需要把自己標榜為一個有「努力感」的聖人，當你的努力感已經爆棚，卻依舊得不到收穫時，你的反意志力就會開始把你拖入毀滅的深淵。
當你的努力感讓你覺得這個世界虧欠了你時，你不僅會自毀，還會拉上這個世界陪葬。
在人生這場馬拉松比賽里，你不必時刻為自己加油，製造出一種正在努力的假象來安慰自己，畢竟這不是一個靠速度取勝的遊戲。你不必再關注那些XX天就取得傑出成績的人，他們的生活與你無關。因為這條路必須你親自走，人生這場悲劇也必須你親自謝幕。
你只需要靜靜地走下去，在黑暗和孤獨中走下去。也許，這是一段光是回憶就會覺得辛苦的……難以忍耐的旅程。為了走上這條道路，就好像經過了一段很長很長的隧道一樣…不過，已經無所謂了。就這樣開始一切吧，你已別無他求。因為這份堅持，會一直持續到命運的終結。
完
只要開始做，就不會焦慮了。相信我！
我曾經四個月什麼事情都沒做，每天就是吃和睡，不睡的時候刷網站。
壓了一大堆事情，每天焦慮得不行不行的，覺都睡不好了，可是越焦慮就越做不了事情。
後來……我覺得再這樣不行了，就把壓在手上的事情列了個單子。
所有的事情分拆到質數級別——就是不能再拆了，很不恰當的比喻……
然後一個個做起來。
一開始，挑容易上手的、費時短的做，做上兩三件後就進入做事情的狀態了。然後挑一個難點的做。每天只集中精力做三四件，一般花費2-3小時，最多費時4個小時，我就不再做了。繼續玩。第二天從列表裡挑幾件順眼的繼續做。
你會發現，只要一開始做事，你就不會那麼焦慮了。
輕鬆的日程也不會壓得你喘不過氣來，一天做一點，滴水穿石，反而把積壓許久的事情慢慢處理完了。
那個to-do-list最好一直擺在跟前，一大堆事情擺在眼前就會去做。本子合上了，看不見了，就容易分神去玩。
你目前的問題跟我一樣：1. 有比較遠比較大的目標，但沒有可執行的操作層面的具體計劃。就容易不知道從哪裡著手。想做事但茫然，就什麼事都做不了。
2. 對自己期望值太高，把日程排得滿滿的，還沒開始做呢，你就有畏難情緒開始躲避了。結果就是想一天做10件事，結果一件都辦不成。還不如只安排兩件事，踏踏實實做完。
學習就是挺痛苦的。想苦中作樂，是不是太自我麻痹了？但是不是說問題不能解決。說幾個我常用的方法，沒有什麼書籍論文研究支持我的方法，僅供參考。
1 大目標打成若干小目標。
比如我要看完高數，這個目標可以拆分為導數，積分，曲線積分，中值定理。
2 合理規劃小目標的時間。
好多同學關於學習計劃的指定，都把自己假設為學霸，學神或者。。。總之不是普通人。規劃弄得特別滿，而且沒有休息，玩和放鬆的時間。實際這些時間也要寫進安排內。而且每周安排玩的時間，這半天或者一天，或者兩天，與學習無關。每天的任務是切實可行的，搞得太多，每天都差一點，每天差一點，慢慢的積累的多了，離目標很遠，就不想做了。而且過分追書速度，有時忽略質量，並不能很好的解決問題
3 番茄鬧鐘。
學習的時候按照番茄鬧鐘，並且要求自己按指定的時間來安排工作和休息。
4 把每天(或者每半天)的要做的事情寫在紙上(越具體越好)，按條列出，並且編號。
你可以自行選擇先做哪一個，做的過程只想這一條工作，不想別的工作。每完成一項，劃掉一項。很快，你就發現任務越做越少，於是自己心理上會給自己暗示，很快就做完了。這樣可以避免忙活了一天好像什麼事兒也沒幹，也能避免干著干著就煩了。我是不能享受延遲滿足的人，總是會先把容易完成的先完成，然後發現剩下幾個難完成的，自己覺得時間很充足，於是集中精力努力完成。
5 抓關鍵問題。
比如有若干問題需要解決，先搞定關鍵問題。不要在偏和難的問題上過分糾結。先把重點都掌握，再去掌握重點外的。順序不能錯。
6 核心點和重難點可以請教同學。
考註冊的時候發現，指望自己什麼都明白是困難的。於是找比較聰明通透的考友，大家運用自己的長處把難點分工學習，然後分享學習成果。這樣可以很好的交換核心資源，節約學習時間。
7 做過的題要做標記。
也許做過不會再做。但是做的時候需要做上標記，並且簡單明了註上題目的關鍵詞。等考試前，掏出來，快速翻做標記的題。這樣可以在短時間翻看大量的題，尤其是考試前的一小時，提高個兩三分不成問題。
8 減少廢動作。
舉個例子，比如我做作業，需要查字典，查完字典隨手扔。其實如果不用了，完全可以一步到位的放書包里。但是我的這種做法是把字典放書包這個動作拆成了放字典+專門收拾字典兩個動作。於是浪費了一些細微的時間。減少廢動作，可以提高效率。
9 兩分鐘內可以完成的事情迅速解決。
我有個壞毛病，一些很快可以辦的事情，我卻拖著不想做。於是我告訴自己，兩分鐘內可以完成的事情當即快速解決。於是生活不總是，嘿，這個事兒很容易干我卻沒幹。
好像答跑題了。。。。謝謝觀看
我是學習訓練營的班主任，所以經常會解答學員的這類問題。
上期訓練營中有一個學以致用的作業：請遵循以終為始的原則，從你目前的工作需要出發，構建自己的個人知識體系框架。
然後，有一位非常努力的同學就在微信上給我發消息：老師，萬一要是【終】錯了怎麼辦？我是不是應該學習更多東西，這樣才更有保障！可是，要學習那麼多東西，我時間又不夠，到底要怎麼辦…
和題主一樣，她真的非常焦慮。
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秉承著反知乎「不問為什麼就直說怎麼做」的高端玩家自定義配置，以下的內容會從「為什麼」說起，然後落腳到「怎麼做」。
想乾乾貨的可以從第二部分走起。
1
你到底在焦慮啥？
大部分的「學習焦慮」，都不外乎下面這三種原因（有其他原因的，歡迎留言打臉）：
一、不知道學啥：但卻知道，無論如何得學習
這一部分的人就是典型的心急典範，知道自己小短腿跟不上別人大長腿，只能小碎步原地踏步。
二、不知道如何學：東西這麼多，特么從哪兒開始學？
這部分舉個粒子吧，畢竟大多人踩過這個坑。
剛換工作的時候，第一天報道，就被劈頭蓋臉地扔了一大堆資料、文檔、鏈接，最後交接的同事還溫柔地補了一句：哦，還有件事，這個文稿是領導周五就要的，你優先完成下。
望著密密麻麻的文檔，尼瑪，這得多少天才能看完呢，還周五就要交貨，這分明是跳坑。
三、怎麼都學的慢：為啥別人比我學的好？
這種心態普遍存在的時期應該是高考前，因為班裡總會有些神同學，明明自己來得比他早、走得比他晚，晚上的時候恨不得掐掉他們宿舍的電，全世界只留自己一個人學習。但現實是，人家依然成績開掛。
工作中這種情況並不是沒有，而是因為物以類聚，混的慘的話連被周圍同事秒成渣的機會都木有。
講了為什麼之後，下面主要說說正確的學習姿勢（準備好茶水，略干）。
2
用啥姿勢破局？
姿勢一、建立起「功利性學習」的意識
「功利性學習」，就是保持一切學習都以「用到」「做到」為目的。
啥意思呢，就是開始每一段學習前，先弄清楚學習對自身的意義，只學有用的，不為「學到」，而為「用到」「做到」。還記得毛大大說的不？
實踐才是檢驗真理的唯一標準。
比如你是干銷售的，並且準備繼續干銷售，那你進行所有的學習先都應該首先考量一點：這一學習內容是否對我晉陞銷售經理或者未來任職銷售經理有用？
進行功利性學習時，建議將工作目標和學習目標統一起來，在各個場景中保持同一目標。
這樣做有兩方面的好處：第一，你不會在工作的時候想，我要在下班後多學習，然後又在學習中覺得動力好像不夠，不斷地拖延；第二，能夠確定保證學到的東西肯定能應用在工作中。
姿勢二、基於框架開始系統學習
不基於系統，一點一點學簡直就是找死。
構建知識體系，其實就是勾勒出需要實現目標對應的知識版塊，描一張建工地的草圖。填充知識體系，就是在平時的工作學習中，不斷上色填充。哪裡線條比較凌亂，哪裡還沒有上色，進度一目了然。
1、構建知識體系主要分為兩大部分：
a、構建基於應用場景的流程框架：你準備怎麼幹活，分幾個環節干
依然以銷售的例子舉例，銷售的流程框架是什麼樣子呢？
最簡單的框架可能是這樣的：陌生拜訪-&>銷售跟進-&>跟進轉化-&>復購。
一般來說，這些流程可以通過觀察別人的工作方式，瀏覽招聘網站的職位信息，查閱專業書籍的相關知識來獲取。
有了這些流程，你就可以將自己的工作體系化，流程化，同時知道自己在哪方面比較欠缺。
b、構建基於目標的個人知識能力框架
有了流程框架後，對應於每一個步驟，你可以識別出具體需要怎樣的知識、技能、能力，自己有哪些需要優先填充，從而構建出自己知識能力框架。
當然，框架只是沒有描線上色的草圖，接下來，你還要對知識體系進行填充。
2、知識框架的填充方式也主要有兩種：
a、主動填充
主動的好處不多說了。
一旦學會了主動填充，吸收的一切知識就想著拿到自己的體系中套一套，形成自己的。
b、應用時填充
俗稱「邊用邊填」
姿勢三、成套地運用框架
構建應用場景的流程框架，就像你事先準備的菜譜；而應用到實際的工作中，就像你真的要掂鏟子炒菜了。
炒菜中有了心得，就可以繼續完善菜譜，完善應用場景的流程框架。如果菜譜沒問題，也就是流程框架比較完善，但是執行的人不行，比如翻炒時的手臂力量不夠，那你就可以繼續完善你的知識能力框架。
通過這樣的實踐檢驗，你的實際工作效率因為流程化，提升了，你的知識體系也越來越完善，越來越實用，做到了從「知道」到「做到」。「做到」後自然就不會焦慮了。
最後一句總結話：去干，有目標地干，有策略地干！
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簡而言之：任何時候，在一段時間內，只做一件事情。
這是這套法則的核心。
也是解決焦慮的最佳方法
很多人在工作、學習中，習慣讓思維不斷地進行跳躍。寫一會論文，刷一下朋友圈，查一下資料，收一下郵件，做一下數據，回應一下客戶，再回去貼圖表…… 諸如此類。
更常見的，是一邊開著微信客戶端聊天，一邊工作。我想，絕大所數人，都有這個習慣。
這樣的後果是什麼呢？你永遠都沒有辦法，獲得真正的「專註」。
而專註，是這個時代最可貴的一種特質。
我們這個時代，有太多的信息和誘惑，每個人都非常焦慮。焦慮什麼呢？焦慮於一種對信息的「不安定感」。
我們時刻都在接收著大量的信息，但越是這樣，我們越是擔心：
- 我是否錯過了什麼信息？
- 有哪些信息需要我去處理？
- 如果我沒有處理，會不會產生什麼後果？
其實，我們每天接收到的信息，99%，都是無關緊要的。
最重要的是什麼？就是你手上正在做的事情。
專註把每一件事情做好，才是最重要的品質。
因為，定義一個人社會價值的，永遠是他的產出。把一件事情做到100分，勝過把一堆事情做到80分。在商業社會上，「完美」跟「合格」之間的差異，很多時候是數以百倍計的。
但是，投入在一件事情上面久了，很容易產生兩種心理：一是對於結果和預期的不確定，二是長時間缺乏反饋的空虛感。
這兩種心理，會迫使我們，去尋求更短期、能夠獲得即時反饋的行為，使大腦獲得新鮮刺激。
如果你受制於這種心態，你就很難真正把任何事情，做到100%的極致。
而這也是生活中「優秀」和「普通」之間的差異所在。
具體執行步驟
當你有一個新任務需要去做時，不要著急下手，按照這兩個步驟去做：
1）思考：它能夠在一兩分鐘內快速完成？
2）行動：如果可以，立刻著手完成它；如果不行，把它記下來，安排時間去做。
舉一個最常見的場景：
你專心工作了半小時，終於告一段落。停下來，打算休息5分鐘，再著手去做下一項任務。這時，你打開微信，發現同事問了你一個問題，希望你給他傳一份資料，你應該怎麼做？
最好的方式，是先思考：幫他找這份資料，需要花費多長時間？
如果僅僅是舉手之勞，一兩分鐘就能搞定，就馬上找給他；
如果比較麻煩，需要整合，需要從多個位置尋找，那麼，回復他：我現在比較忙，一會有空了再弄。然後，把這件事情記在清單上，等有空的時候再去做。
這個原則的目的是什麼呢？避免我們的計劃受到干擾。
很多人會有一種感受：明明制定好了每天的計劃，但是一天下來，總覺得自己什麼都沒幹，待辦清單上面滿滿的都是「未完成」。
為什麼？很簡單。因為我們一整天的時間，都在處理「應急的事情」和「別人的事情」。
我們制定的計劃，不可避免的，總會受到干擾。如何最大化地保證計劃的效果，降低干擾？
這就需要插入這兩個步驟：對所有干擾進行快速預判：是立刻執行，還是寫到計劃裡面，等待下一步去執行？
然後，再按照預判結果去行動。
具體的標準以多久為宜呢？建議是以2分鐘，作為「立刻去做」和「規划去做」的一個界線。
它能夠實現這麼一個平衡：既可以把細小的瑣事儘快搞定，避免別人等太久；又可以避免計劃中斷，一直忙於應對外界的影響。
其實，延伸來講，任何事情，都需要兩個步驟：「思考」和「行動」。
如果對於一項任務，我們判定它超過2分鐘，需要另外安排時間執行 —— 那麼，我們可以再次對它進行分析：這個任務，是可以立即執行，還是需要先進行思考和規劃，然後再執行？
如果是後者，我們就可以在清單上，為它留出思考的時間，和執行的時間。
然後，再在合適的時間，按照我們的安排，去完成這項任務。
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曾經被類似的問題深深困擾過，當年我學了很多自己感興趣領域的東西，也制定過學習計劃。少數幾個領域挺成功，但是大多數效果卻不佳，感覺自己努力了多，卻沒有什麼明顯的提升。
我很困惑，為什麼會出現這樣的狀況？那些成功的案例和失敗的案例之間的區別是什麼，有什麼我沒有發現的深層規律在起作用？
然後，我對那幾年學過的所有領域，進行了一次總結復盤。目的就是想找到導致我成功/失敗的底層規律。
我列出了自己學過的每一個領域，比如金融、英語、編程等等，向自己提出兩個問題。
.我為什麼要學習這個，我學這個的目的是什麼？
.我是如何開展我的學習的，整個過程是怎樣的？
我回答完了這兩個問題，接著就開始對比成功的案例和失敗的案例，尋找其中的區別。然後，我就發現，果然有兩個明顯的區別。
第一個區別，成功的案例一開始都有一個很明確的目的，比如我當時要學習linux系統管理，目的就是能夠拿到RHCE資格認證，這個目標很明確和清晰，可以量化。有了這個目的後，我就會去了解，這個通過這個認證需要掌握linux的哪些知識，學會配置哪些系統服務等等。這樣，我很明確的知道，我每一步要去學習什麼東西，然後就去為之努力，最後順利通過了認證考試。
而同時期，我也在學習英語，但是沒有什麼目的，就是因為我覺得英語很重要，有必要學。這只是一個很模糊的表述，沒有焦點。學英語很重要，那麼聽說讀寫都要掌握咯，結果，我那段時間一會兒看看美劇學口語，一會兒讀讀英文原版書籍，再一會兒去背背單詞，結果忙活一圈下來，英語還是那麼爛。因為沒有清晰明確的目的，整個學習的過程，就像無頭蒼蠅一樣亂竄，失敗也是自然的。
所以，如果你制定學習計劃的時候，和我當年學英語一樣，目的很不清晰，那麼你難以完成計劃、學不到東西是難免的。
第二個區別，成功的案例有明確的學習計劃和階段性目標；而失敗的案例沒有這些，悶頭就學而已。
先說成功案例，當年我考研，第一次失敗了，敗在英語上。第二次備考，我分析了自己在英語上的優劣勢，發現自己的主要問題集中在兩方面，其一是辭彙量不夠，具體體現在高頻基礎辭彙的掌握度太低，而去年我復慣用的是考研辭彙，裡面的大多數辭彙相對低頻，難怪我背的半死都考不好；其二是寫作表達能力不足，導致去年作文寫的一塌糊塗。反而一般人很頭疼的閱讀理解，對我是強項。 了解了自己的優劣勢後，我就針對性的制定了自己的複習目標，一是今年不再背考研辭彙，而是先把四級基礎辭彙吃透；二是，投入大量時間去背範文，和做寫作訓練。並且，根據這個目標，制定了學習計劃，比如辭彙主要用扇貝單詞來背，因為它會自動制定出每天的學習計劃，只需要跟隨這個計劃練習即可；作文方面，把輔導機構的複習材料中，所有的作文題目都找出來，整理成列表，再分解到每天的練習計劃中。就這樣，跟隨著自己的計劃複習，最後考了個很不錯的分數。
再說失敗案例，我當年學習金融投資，就完全沒有計劃，所用的學習方法就是，買上一堆豆瓣上評分比較高的金融投資書籍，一本本看。今天看巴菲特一小時，明天看索羅斯一小時，後天看彼得.林奇一小時...看完覺得很有道理，但是過後還是什麼都不知道，也沒有辦法把書中學到的東西應用到實際投資上去，浪費了很多時間。而如果再給我一次機會，我會先去了解，我需要進行怎樣的學習，每一步要怎麼走，然後列出書單和學習計劃。讀書的過程中好好做筆記，思考如何應用。然後在現實的投資活動中，根據學到的東西，做出假設，並且驗證自己的假設是否正確。
所以，沒有很明確的學習計劃，你的學習也很難開展下去。比如，你的目標是趕上落下的四門功課，你制定的計劃僅僅是，每天學習課程A3小時，學習課程B3小時，課程C3小時...這樣肯定沒效果，因為你的學習計劃太模糊，沒有階段性目標。有效的方法應該是，你分析課程A，這幾周教了哪些知識點和概念，每個知識點之間的關係是怎樣的，整理出列表，預估下每個知識點的學習，需要你花多少時間，然後再根據這些分析結果，制定你每天要複習那個知識點，做哪些練習題的目標，一步步完成你這個目標。整個過程類似你打遊戲，一開始打野豬，然後打熊，再然後打豺狼人，打到15級可以打某個副本完成轉職，到20級打一個更難副本出個裝備這樣，一步步的前進，直到打倒大BOSS。
此外，你每天定的學習計劃，只是你對今天學習情況的假設而已。假設這種東西，本來就不一定準確的符合真實的情況。當出現計劃完不成的時候，沒必要自責焦慮，這很正常。你要做的就是思考，你今天的計劃，和實際情況的偏差在哪裡，為什麼會出現這種偏差。比如，你今天計劃健身到9點回來學習，卻發現自己回來晚了一小時，而且健身後很累，已經沒有精力學習了。那麼只是說明你之前的假設不對，實際健身時間比計劃時間多出一小時，而且健身後的疲憊感太強也是計劃中沒有預計到的。你要做的就是調整計劃，比如明天適度減少健身的鍛煉強度和時間，或者明天先學習再健身等等。第二天再根據實際情況調整，直到你的計劃可以有效的執行下去。
迷茫、矛盾、糾結、煩躁、焦慮、壓抑、疲憊，這幾乎是每個人都要面對的。對這些負面情緒，人們常感無力，別說戰勝它們，就算想忘掉，都極為困難。更有甚者，僅僅是看到這些詞一起出現，就會極不舒服。這是現代人的最大困境。
我們似乎永遠也無力搞清一個問題：「自己想要的到底是什麼？」
對方向的迷茫，讓人陷入了焦慮，這份焦慮導致人們無比糾結，於是問題就出現了。
迷茫：
有的人內心強烈地想要發生改變，但同時又不願意做出任何改變；他總是對目前的生活極度不滿，但又常常認為自己沒有必要做出任何改變，於是，時時煎熬。
有的人感覺生活充滿了痛苦與煎熬，卻死也不願承認有什麼東西出了問題，他永遠無法做出規劃，也無法安排未來的生活。
有的人一直漂泊，沒有目標，他總感覺自己過著毫無意義的生活，但又隱約對什麼進行著探索，但那到底是什麼，他從不知道。
矛盾：
有的人非常看重誠實與厚道，內心強烈鄙視那些「虛偽透頂」、「謊話連篇」的人，但他又常常怨恨自己在「說謊」、「虛假」方面「不在行」。
有的人做了對不起某人的事情後，會後悔不已，然後心懷內疚，想要極力做出彌補，但不久他又舊病複發，再次傷害那人。
有的人在35歲前一直覺得自己太年輕，還無法做出大成績來；而過了35歲以後，他又突然感覺自己老了，再也沒有機會做出大成績。在接近這個年齡時，他恐慌，越過這個年齡後，他更恐慌。
有的人毫無激情，對什麼都沒有興緻。他做什麼事情，都是開始容易，結束更容易。
糾結：
有的人時刻都在動搖著。比如他們常困擾於：「吃這道菜還是那道菜？買這件衣服還是那一件？他不知道自己該選哪一個職業，也不知道任職後怎樣走下一步，他甚至都不知道自己該不該結婚……」
有的人面對問題時總是一拖再拖，或設法迴避非作決定不可的場合。他最大的希望是在自己猶疑不決的時候，有人出來幫自己做決定，哪怕那是對他極為重要的事情。
有的人夢想有形形色色的朋友，但一跟陌生人接觸便不知所措，感到尷尬、緊張，甚至慌亂。
有的人總想把事情做好，卻又總遲遲不想動手，每要著手去做，都會煩躁，然後告訴自己可以先不著急，便去玩或做別的。忙完回過頭，他就會後悔，後悔浪費了時間……
煩躁：
有的人永遠都無法拒絕別人，即使內心再不情願，「不」字也無法說出口。他總是答應別人的請求，然後後悔，內心告訴自己以後再也不管這些事，可下次又答應別人，再後悔……
有的人只要工作出了一點問題，就會覺得自己的同事太差，連累到了自己；有的人工作出了一點問題，就懷疑自己的能力，覺得自己什麼也做不好。
有的人總想躲在別人背後，哪怕一次旅行、一次聚會，都希望由別人帶頭。這時候，他從不說出自己的意願和願望，永遠說讓別人定。但同時他又對那帶頭人的安排極不滿意，甚至對那帶頭人耿耿於懷。然而他並不會說出自己的看法，他只會暗自煩躁。
焦慮：
有的人討厭任何計劃，即使是定點發出的火車，也讓他不耐煩。他最希望的就是，不用提前做任何準備。自己到火車站的那一刻，正好有一趟即將出發的列車，而終點正是自己要去的地方。
有的人對於自己想要的東西，從不敢大聲說出口，他永遠不敢主動爭取自己的利益。他想得到別人的幫助，卻從不肯開口求人，最後只能陷入焦慮無法自拔，然後幻想有人看到他的困境，主動伸出援手……當他發現並沒有人看到自己的困境後，再次陷入焦慮。
……
這形形色色的人們，散布在我們周圍，也是我們自己；這各種各樣的困擾，折磨著我們的朋友，也折磨著我們自己。
這是我們的時代病，卻也是人類必須要面對「本質病」。
如果說這世上有什麼真理，它一定是：人生註定苦難重重。
好在真正認識與了解了這些苦難之後，我們便有機會從中解脫。如果不去正視，一味逃避、抱怨，那苦難只會更加沉重。
找出問題的根源，看透煩惱的本質，才有改變的可能。雖然那改變的路註定不平坦，但我堅信並非不可行。
接下來，會有一系列文章，對這些問題進行探討、梳理與解析。針對時代，也針對每一個人。
有志於認識自己、改變自我者，可以同路，去探索我們內心最隱秘的矛盾，發現那迷茫而又未知的自己，然後帶「他」走出困境，奔向自由。
註：關注微信公眾號「臧話」，第一時間獲取後續更新。
先要找到讓你焦慮的東東，要了解自己焦慮來源和焦慮類型，其應對的方法就可以制定。焦慮都是對未來不可控的事情擔憂，對無法預見的結果的擔心。不能完全沒有焦慮，漸漸累積多了就成了負擔。適當的焦慮是驅動人的好動力，太多了就要拌人腳步。
其實這都要從身體上去調理和改善
你是如何強迫自己不斷學習提升的？
看到的點個贊頂上去 這才是好方法。注意力不集中,是因為大腦發育失衡導致,這個稱為注意力缺陷,很多人都有,你是否是這種情況,如果不太了解,可以測評看看.通過測評了解自身情況,在想辦法解決,下面給你介紹幾個注意力訓練方法,希望對你有幫助.
1. 先接受分心是人類的天性,對於出現分心的狀態,不去懊惱,也不批判自己,接受即可,而後謀求改變,重新回到專註一件事情的狀態上即可.
2. 總結下自己為何不能專註一件事情上,一般是什麼情況下,自己因為什麼從一件事情上跳到另外一件事情上.清楚了這些原因,你才能更好的制定出針對自己情況的應對策略.
3. 多鍛煉專註在一件事情上.一種策略是"別無選擇"的策略,要求自己在做一件事情的時間範圍內,只做這件事情,如果自己不想做,那就閑著、發獃,但不允許做其他的事情,也不去想其他的事情,除了這件事情相關之外,其他任何事情都不做.剛開始會覺得浪費時間,多練習後,會進入一種"別無選擇"的專註.
4. 如果可以稍微做到"別無選擇"的專註,剩下的比較重要的就是規劃好自己的事情,讓自己隨時清楚自己該幹嘛,不會因為有些事情懸在心中而不能集中注意力.推薦了解一些GTD的理念,並用起來.
5. 不強迫自己,順其自然.某些時候,實在無法專註,那就放下,完全的去放鬆,直到自己又想回來.然後調整狀態,自然而然的繼續.如(1)中提到的,接受自己的事實狀態,而後謀求改變.從修行的角度來說，是要保持一顆明凈的心。
從方法論的角度是你要時刻提醒自己只做一件事，心中默念，或者小聲提醒自己。
對於很多人來說，焦慮感就像是長在身體上的器官，是怎麼甩也甩不掉。但正所謂事出有因，從演化心理學的角度來看，人類的所有情緒是只能被激活，不能被控制的。比如說我走在路上，突然有人踩了我一腳，這時候如果我的想法是：「這個人就是故意的」，那憤怒的情緒就會被我的這個想法激活，自然我就會發火兒。但我不可能在其他因素都不變的情況下，僅僅靠有意識的控制情緒，就能讓自己不生氣，焦慮感也是如此。
從這個角度說，緩解焦慮感的方法大體上可以歸為兩類：改變事實和改變想法。比如說我被踩了一腳這件事，從改變事實的角度看，我可以讓他道歉，從而緩解我的憤怒情緒。從改變想法的角度看，方法就很多了，像告訴自己他不是故意的、我還有更重要的事情或和他爭吵就是浪費時間等等，我還看到過更狠的方法，就是我可以假設他這麼做是由一個無比凄慘的原因導致的，然後我的同情心就能緩解憤怒的情緒，比如說他踩我是因為他剛知道他老婆出軌了等等，當然，除了特殊情況以外，這招還是少用的好啊。
那在日常工作中，如何同時從事實和想法兩方面來緩解焦慮感呢？這就需要分階段來看了
在做事情之前，如何減少焦慮感？
從想法的角度來看，這個時候最重要的是先確定要做的事情是什麼，那怎麼算確定了呢？有一個合格線。比如說我在碼字之前，知道今天要寫至少一篇有關方法論的文章就夠了。最後寫出來的文章，只要符合「至少一篇」和「方法論文章」這兩個標準就算合格了，或者說完成了。最重要的是，這樣做會使我們的焦慮感來源集中在能否達成合格線上，而不是其他亂七八糟的事情上。
從事實的角度來看，我們應該以「為接下來的事情做準備」為目的做些事情。比如說我在碼字之前，有時候會通過冥想十五分鐘來恢復一下精力。這樣做雖然不能保證我們一定能完成任務，但在客觀上，確實增加了我們完成任務的概率。
在做事情的同時，如何減少焦慮感？
從想法的角度來看，如果因為未完成的任務而感到焦慮，其實會耽誤當下的效率的，所以我們可以提醒自己：每件事情的決定權是在當事的自己手裡的。比如說我打算下午四點背單詞，但從上午就開始擔心自己能不能完成，甚至還產生了焦慮感，這個過程的完整邏輯其實是：我現在不可能完全確定下午四點時會遇到什麼事、精力如何或情緒如何等等，因此現在的我不能確定未來的自己一定能完成任務，而這種失敗的可能性激活了我現在的這種焦慮感。如果想打破這套邏輯，我們就應該提醒自己：這不是我的事，而是「他」的事，我現在只能為「他」做準備。而這裡的「他」，就是指下午四點時的自己，根據我的實踐，只要這麼想，當下的壓力和焦慮感會大概率的得到緩解，而且也沒什麼不好的副作用。
從事實的角度來看，如果因為任務本身產生了適當的焦慮感，其實是有益的，因為這說明我們做的事情很可能屬於刻意練習。
在做完事情以後，如何減少焦慮？
從想法的角度來看，反思是一個很好的辦法，而且有了前面的基礎，反思的效率也提高了不少。當我們在復盤的時候，可以把一件事情拆成預期合格線、提前準備和任務本身這三個模塊，然後再看問題是出在哪個模塊里。比如說前兩天我碼字總是磕磕絆絆的，感覺寫起來特別費勁。後來反思時我才發現，那兩天我寫的都是有關概念的文章，但寫作框架卻用的是方法論文章的。因此我改變了預期合格線，即把「每天至少一篇文章」改成了「每天至少一篇有關方法論的文章」。正所謂「大事化小，小事化了」，在把問題歸於更小模塊的過程中，我們的焦慮感也會相應的變少。
從事實的角度來看，在每一個修正後的方案出爐後，只要條件允許，我都會盡量按真實情景走一遍。比如說上面提到的寫作問題，我在修正方案後，馬上就試著寫了一篇有關方法論的文章，發現寫起來確實順了很多，這才徹底放心了。
最後，這些方法其實不是最重要的，因為它們不可能解決所有的問題。但我希望它能給大家帶來一些啟發，因為這才是最重要的。
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