驚恐發作時有什麼有效的緩解措施？

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人們在驚恐發作時，經常虛構出下列「危險」：

http://weixin.qq.com/r/JtY0LHTESSk2rTBP94M0 (二維碼自動識別)

　　對心悸的反應：「我的心臟病快犯了」或者「我快死了。」
　　對窒息感的反應：「我不能呼吸了，快悶死了。」
　　對眩暈的反應：「我快暈倒了。」
　　對迷惘或不真實感的反應：「我快發瘋了。」
　　對腳軟的反應：「我走不動了」或「我快跌倒了。」
　　對全身緊繃的反應：「我快失控了。」
　　一旦你認為自己正感到上述這些危險時，這就不可避免地加重了自己的恐懼感，這些感覺反過來會使你的身體反應更糟糕。毫無疑問，這一切都使得你處於惡性循環中難以自拔。
　　如果你明白身體所經歷的這些變化其實並無危險，那你便能夠逃出這個惡性循環。那些所謂的危險並不真的存在，在現實中也並無任何根據，而只是你在強烈的驚恐反應中想像出的而已。現在我們就來逐個檢查這些驚恐反應的生理原因。
　　驚恐發作並不會造成心力衰竭或心臟停跳
　　驚恐發作中的心跳加速和心悸確實讓人感覺十分難受，但它們也並沒有想像中那麼危險。我們的心臟是由強壯而緻密的肌纖維組成，它能承受的強度遠比你想的要大。根據Claire Weekes的說法，一顆健康的心臟能以每分鐘200次的頻率持續搏動一天（甚至一周）而不受損傷。所以，如果你覺得你的心跳加快了，那就讓它快吧。你要相信這對你並無什麼傷害，而且它終會平靜下來的。
　　驚恐發作和心臟病發作相比，心臟的狀況是不一樣的。驚恐發作時，你的心臟會加速跳動，並時常伴有心律不齊，有的人甚至感到胸口左上部位有一閃而過的疼痛感。但這些癥狀都不會因為運動和其他身體活動而加劇。在真正的心臟病發作中，最常見的癥狀是持續的疼痛和壓迫感，甚至覺得胸腔要爆裂一樣。雖然也有重擊心跳的癥狀，但此時比起疼痛感來就顯得不那麼明顯了。並且稍一用力，疼痛和壓迫感就加強，而休息下來就稍微減輕。這是和驚恐發作的癥狀完全不同的。在驚恐發作中，重擊心跳在你停著不動的時候會加劇，而當總之，心臟病發作和驚恐之間並無直接的聯繫，驚恐發作並不會傷害你的心臟。
　　驚恐發作不會使你停止呼吸或窒息
　　驚恐常會使人覺得胸悶和呼吸受阻，你可能會因此害怕而窒息。在這些思想壓力下，你頸部和胸部的肌肉會緊繃，因而也就相應地減弱了你的呼吸能力。但請相信，此時你的呼吸通道和肺部其實並沒有什麼問題，而且這種緊張感馬上就會過去。我們的大腦有一個與生俱來的反射機制，當我們吸入氧氣不夠時，這個機制會自動工作，強迫我們吸入足夠的空氣。如果你還不相信，你可以屏住呼吸一分鐘，看看會發生什麼吧。到了一定程度你會本能地吸氣！在驚恐發作中其實也一樣：在因缺氧而窒息之前，你會自動地喘氣和深呼吸。（並且即使你背過氣去了，你也會立刻開始自動呼吸的！）總之，驚恐中的窒息或壓迫感雖讓人難受，但並沒有致命的危險。
　　驚恐發作並不會使你暈闕
　　在驚恐發作之初那種頭暈眼花的感覺常會讓你害怕自己會隨時暈闕。此時因為你的呼吸加快使得大腦會有一點供血不足（見第4章過度換氣部分）。這並沒有什麼可怕的，只要你意守丹田，想像氣息從腹部到鼻腔緩慢而規律地流動，這些癥狀就會消失。稍微踱幾下步也是有益處的。就讓眩暈的感覺順其自然地消失，不要與之較勁。因為實際上你的心臟比平時跳得更有力，血液循環也加快了，所以你是不太可能暈闕的（除非你本來就暈血，而此時你又恰好看到血。但這種情況實在是太罕見了）。
　　驚恐發作並不會使你失去平衡
　　在驚恐發作發生時，你或許會感到頭暈目眩，這或許是因為緊張感影響到內耳負責平衡感的半規管。有那麼幾下你可能會覺得要跌倒了，或者覺得天旋地轉。但請相信這些癥狀必定會消失。這些眩暈也並未真的會使你跌倒。如果強烈的眩暈持續了好幾秒鐘，那你最好讓耳鼻喉科大夫檢查一下你的內耳是否有感染、過敏或其他異常癥狀。
　　在驚恐發作中覺得腳軟，這並不真的會使你走不
　　了路或跌倒
　　驚恐發作時激增的腎上腺素會使腿部血管膨脹，使得血液積於腿部肌肉而不能參與全身循環。這使人產生腿軟的感覺，也可能會使你害怕不能走路了。但請相信這只是「感覺」，此時你的腿還是和平時一樣強健。你的腿不會讓步！那些顫抖和虛弱的感覺終會自行消失，你仍能夠靠腿走到任何你想去的地方。
　　驚恐發作並不會使你發瘋
　　動脈血管的收縮會造成大腦供血減少，這是由呼吸加快引起的正常反應。這會使人覺得失去方向，併產生不真實感。在這個時候請你提醒自己，這僅是因為動脈收縮造成的輕微而短暫的大腦供血不足。不管這些感覺多麼可怕和怪異，你要明白這和發瘋完全是兩回事。沒人因為驚恐發作而發瘋，這些不真實感也總會消失，並不會對你造成什麼傷害。
　　人並不會突然地或者不由自主地瘋掉。因心理障礙所表現出的那些視之為「發瘋」的行為（比如精神分裂症或躁鬱症），其實都是經歷了若干年的積累才最終表現出來的，這些行為並不會因為某一次驚恐發作而突然出現。沒人在驚恐發作中開始出現幻視或幻聽（除非驚恐是由於攝入過量的致幻劑或可卡因等毒品引發的）。總之，不管你覺得如何的不快或者心神不寧，驚恐發作並不會使你發瘋。
　　驚恐發作並不會使你失控
　　你的身體在驚恐中的強烈反應很容易使你覺得你完全失去對自己身體的控制。但完全失去對身體的控制究竟意味著什麼呢？徹底癱瘓？狂亂的手舞足蹈？我們注意到這些例子並未在以前的案例中出現過。在驚恐中，有一個單一的目標在控制你的感覺和意識，那就是逃離此地。因為有了這樣一個十分明確的目的在調配你所有的身體行動，所以你不會失去對身體的控制。那些認為在驚恐發作中會徹底的失控的想法只是想當然而已。
你動起來的時候，則會減輕些。
應對驚恐反應的第一步就是認識到這些身體反應其實並不危險。因為身體反應伴隨著強烈的驚恐感，這很容易使人覺得它們十分危險，但事實上並無危險存在。在驚恐中經歷的生理反應是很自然地並且具有自衛作用。實際上，你的身體生來就有應對驚恐的功能，所以你才能很迅速地逃離那些真正對你有威脅的情景。但問題在於有時這些自然的、具有自衛意義的反應在沒有任何實際危險的情況下發生，當這樣的問題出現時，你心裡得清楚不要去虛構那些並不真正存在的危險，掌握這些要點後你就能克服驚恐了。
對身體癥狀的其他解釋
　　災禍性的自我陳述對身體不適癥狀所做的解釋都是虛假的。心跳加快和心悸就是心臟病發作嗎？胸悶氣短就要窒息嗎？眼花頭暈就意味著你要暈闕或發瘋了嗎？對於這些現象，有完全不同於災禍性念頭的解釋，而這些解釋才是有真憑實據的。這些邏輯嚴密的解釋是：
　　心跳加速或心悸很可能是由於在焦慮的初期階段腎上腺素分泌增多和交感神經系統活動增強引起的。這些都是覺察到威脅時身體的正常反應，是屬於「搏鬥—逃跑」反應的一部分。就算這些反應持續出現一段時間，它們實際上也並無害處。比如，一顆健康的心臟可以快速跳動幾個小時而不使你遭受任何風險。
　　胸悶氣短可解釋為胸腔周圍的肌肉收縮和交感神經的興奮。這些癥狀和窒息並不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和脹悶，你的胸腔肌肉也不會收縮到使你窒息的份上。
　　頭暈眼花通常在你緊張的時候發生，但這並不是說你就要暈闕了。這是因為腦部的血管收縮後，輕微地減弱了腦部血液循環。就算你當時感到眼花了，你也不太可能暈闕，因為暈闕一般是因為血壓降低；而當你感到緊張時，腎上腺素和交感神經系統的興奮恰恰會引起你的血壓升高！
　　頭暈眼花和「要發瘋了」的感覺之間也沒有什麼因果聯繫，嚴重的精神失常和驚恐發作之間並無相關，而且精神失常的持續時間也比任何驚恐發作的時間都長得多。
　　上述的這些解釋都是為了幫助你認識到糟糕的身體癥狀並無危害。

至於癥狀，我就不多說了，這個病其實可以治的，本人患病半年，花半年時間痊癒，我說下我的方法：
1 找一個醫術高明的中醫內科，中藥吃3個多（自己看情況），主要調理與安神
2 堅持慢跑，量從小至多，有些朋友可能害怕出門會暈倒，我是有體會的，我以前甚至把醫保卡，手機，速效保心丸等都帶上，那是時刻等待打120進醫院的節奏啊。。。其實現在想想有點可笑，不過那種擔憂是正常的。
3 冥想，早晚各一次，每次10分鐘
4 練太極，每周練3次，每次1小時，我覺得練太極前的各種拉伸準備活動很重要
5 雙手著地，翻牆倒立，倒立的好處很明顯，之前我不會倒立，後來慢慢練習，現在能堅持倒立2分鐘，最主要的是倒立會很開心
6 養些花草，每天與花草說說話。
7 每天該幹嘛幹嘛

現在我覺得驚恐發作這個癥狀並不可怕，自從生病後，我調理了半年，堅持下來了，不僅治癒，由於養成了良好的習慣，現在身體甚至比以前還要好，因為每天都在鍛煉，所以驚恐發作並不可怕，剝開它恐怖的外衣，其實它蘊含著巨大的財富，希望各位生病的朋友不要擔心，一定會走出來的，時間長短而已，如果大家有什麼問題，可以給我發郵件，只要有時間願意與大家分享：
zhm1d1@126.com

用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，節奏慢慢點。還有一個認知：只要你明白你不會有事，這種癥狀持續的時間就不會長。

看了看其他人的答案，覺得都TMD(髒話)。
知道發作有多痛苦嗎，有多難受嗎？如果它是一碟菜，我希望那些理論，說能自己通過「想開點」的理論，給我嘗嘗。

我發作不會立刻馬上，是一步步被外界刺激。減少刺激是很核心的事情，原則就是刪除。刪除會刺激你的人，自然就不會出現刺激你的事。說是這樣說，可是一般能撼動你情緒的都是你至親至愛的人。能離開或遠離這些人，也不會得抑鬱，更不會拖到發作。理論就是理論。

發作時，力所能及的事很有限，看還剩下幾分意志。意志意識都很重要，意志讓大腦不去選擇死或者自殺或自殘，意識則是自救的行為。能把意識全部拉回來，基本這次發作就結束了。

意志也是信念，活下去信念是什麼，答案人人各異。但很多答案很難說服自己，比如為了家人，小孩。會發現這些答案太膚淺（即很容易被自己辯解回去），不能支撐整個發作過程，所以要找一個深信不疑的答案得花點功夫，需要自我認知。

我找的答案是，選擇放棄（跳樓）太容易了，選擇活著太難太難了，越難越能挖掘出我的力量，這才是我。生性比較愛挑戰的我，這話支撐了我幾十次的發作（具體次數沒統計）。

有了意志才有把意識拉回現實的決心。

先救自己，如果想跳樓去地面，如果想割腕，丟掉家裡所有刀具，如果想打人砸東西，去床上打枕頭。

如果想哭，比較好辦，哭久會哭累哭累會睡著。哭不出，情緒在肆虐大腦，那就把怎麼虐想像成一部電影，看電影似看看發生什麼事，這個時候常能提取到一些重要心理信息，這個信息如果得到化解，或許再也沒這事。

腦子沒那麼清晰，那就做點輸出的事情。比如上知乎寫你是怎麼發作的，這是寫點東西，找人聊天，那就是說。邏輯性越強越快清醒。

發作時需要自救，醫生靠不住，家人朋友不懂怎麼幫。

腹式呼吸就是吸氣到腹部憋氣一兩秒然後吐出來多做幾次會緩解

沒有什麼是一粒阿普唑侖不能解決的，如果不行，那就兩粒！親身體驗

按時吃藥，絕對不能擅自停葯！發作時強制清空大腦，盡量什麼都不要想，慢慢呼吸，不要急，千萬不能急。以上為個人處理驚恐發作時的經驗，希望能有幫助。祝好。

如果驚恐經常出現，建議還是先吃藥穩定下來然後慢慢鍛煉身體，調節心情，最重要的是需要身邊的親朋好友了解你，鼓勵你，慢慢就會好了，我已經一年多的焦慮症，基本好了