女生體脂21%，如何加強上半身的訓練？

12-01

昨天在健身房測了一下體脂21%，22歲，身高155 體重52kg 胸圍：75D 新陳代謝偏低，還有一個骨鈣什麼的也是低。自己看了很多系統化的文章和訓練都沒有達到效果歸根到底應該是練習方法不對，身理年齡為24歲...
慢跑，一個月大概跑78公里。還有王老漢推薦的XHIT，一周至少一次游泳，都一直都在做，體重真的沒有減過...............一周大概就一天休息日不知道我的問題出在哪裡。飲食方面早上吃桂格燕麥水果牛奶中午吃飯菜雞肉/牛肉（盡量不吃豬）晚上吃魚+蔬菜/或者肉+蔬菜基本晚上不怎麼吃碳水化食物有時候還是會吃一點.
這是我的腿，下半身還好。

可是我覺得上半身肩寬有點慘不忍睹

而且我還塌臀.....

腹部...真的不想吐槽我自己........
真的不知道該怎麼訓練
全身照：

我知道運動不是做的越多就代表越好運動就像吃飯一樣一天不動就不舒服！！！
求大神們解答我該怎麼辦我不是伸手黨，我真的沒辦法...............

謝邀。
請恕我直言，這個體脂31也不止，我187cm 81kg，腰圍81（腰圍是檢測體脂的重要數據）。
我建議你現在以整體降重量為主，多跟跟操課，跑跑橢圓機或者使用划船機。
我認為你目前的身體情況，降重量不應該存在平台期，但是深蹲之類的動作在你目前的身體狀況下可能危險係數略大。
推薦你看看@斌卡老師關於飲食的一些文章，再重做規劃。

典型的蘋果身材，缺乏力量訓練，蘋果身材需要把力量訓練重點放在臀腿，靠通過增加臀部肌肉增長臀圍，全身減脂減少腰圍，上半身小重量肌耐力訓練。不知道為什麼看了很多系統訓練方法還只是做xhit，王老漢也寫過女性健身計劃的，健身房器械練起來，基礎力量提高了就容易了。

至於那個體脂21%不用管他，下面那麼多人諷刺也沒意思，新陳代謝是根據你的去脂體重和年齡身高之類算出來的，不相信體脂21%還偏低，估計是教練胡謅。。

謝邀。首先要說的是，標準的體脂測量方法是「全裸水下稱重法」，健身房用電阻法測體脂的機器所測出的數據是作不得準的，那就是個數字，不必放在心上。

另外，你在提問時提供了一些訓練和飲食信息，有這個意識很好，比知乎上的絕大多數人強。但要人給出建議，這還遠遠不夠，例如飲食，你就只給了「吃什麼」而沒有說明「吃多少」；又如跑步，你只說了是「慢跑，一個月大概78公里」但沒有說明「分幾天跑完，每天跑幾次，每次距離多少，速度多快」這就讓人無法判斷問題所在。

最後，從你的描述中看，你健身時間應該不長，而身體對運動的適應是一個漫長且不同步的過程（神經系統的適應以天計，肌肉的適應以周計，內分泌、肌腱、骨骼的適應以月甚至年計）。建議你先堅持健身至少三個月時間，然後再來找問題，會好一些。

一般減脂的方法有三種，有氧、無氧（力量訓練），高強度間歇性訓練，針對不同的個體和不同階段的人群，三者各有優劣，但是減脂減肥最忌諱的就是長期進行單一某項運動或某種形式的運動，因為你的肌體會逐漸適應這種運動或形式，所消耗的熱量就會大幅降低。

即使你選擇跑步，也不要一個配速，一個時間，一個地形的長時間進行，你可以選擇周一衝刺跑、周二變速跑、周四登山跑等等

三種形式最好也能相互切換，比如周一有氧、周二力量訓練，周四高強度間歇性訓練，千萬別一個樹上弔死，當一種方法見效甚微以後，就要積極的去變化下。

另外每個人的條件不同，設定的目標不易過高，如果方法正確得當，在3-6月左右，對減肥來說，會取得一個不錯的效果，堅持住

脂

這裡的脂就是指我們的皮下脂肪，皮下脂肪的高或低一眼就能看出了，身材好不好，不但看肌肉，還有看脂肪這個道理大家都懂。對於女性減脂，其實和男性還是有些不同的，因為基礎代謝和自身保護機制的差異，都會導致女性在節食減肥上收效甚微，但有的人確實能通過節食減肥成功，但針對大多數人是無效的，為什麼你會聽說到那麼多節食減肥成功的案例，其實大部分都是不同目的的營銷和盲目信從，如果在飲食不能突破，你則必須要通過運動來消耗熱量，這也是實踐和理論上最健康有效的辦法。另外體脂的降低並不意味著體重會有多大的改變，所以以運動減脂為目標的女性朋友要記住——體重並不能說事兒，至於要把體脂降到什麼程度？在生理健康（不低於18%）的的範圍內，就看個人的喜好了，有調查顯示，女性的體脂在20-22%左右更符合大多數人的期望，就是腹肌微微顯露的程度。明顯你的體脂還很高

運動減脂舉例：

我個人是非常傾向的高強度間歇性運動和有氧，無氧三者結合的方式，也在抽樣調查中顯示最有效的一種辦法。就是在一段區間內，三者相互配合訓練。你沒必要一天之內完成這三種方式的訓練，但可以穿插在一周之內。

有氧：跳繩（15分鐘）或中-慢跑（30分鐘），游泳、瑜伽、拳擊、登山、等等

高強度間歇性運動：有人向我反應說自己做HIIT或tabata沒有效果，其實這是大部分人都犯的毛病，高強度不是簡單的體現在動作的形式和負重上，更多的是表現在間歇休息上，這個時間是有嚴格要求的，根據運動的強度，短可以降低到10秒，最長也不要超過30s，不然運動的效果會大打折扣。動作？

深蹲跳：跳20-30s，休息10-20s

波比：

衝刺跑：

跳繩：

俯卧撐：

蹬車卷腹：

平板撐：

高抬腿：

上凳提膝：

等

其實高強度間歇性運動的選擇非常的靈活，完全可以根據有氧和無氧創造混搭，選擇動作的原則是儘可能的多用到全身的肌肉，就是為什麼你不會把二頭肌彎舉做HITT,而深蹲和俯卧撐卻可以。大約花費10-15分鐘左右。

無氧：根據自身的需求，選擇一些針對性的力量訓練，分組，分次，固定休息時間的做40分鐘的訓練。

居然沒人發現配速？
我的媽啊
配速亮了！
配速亮了！
配速亮了！
妹妹你跑量是湊合，可是配速也太低了吧！8.30的配速不就是走嗎？？？？就算你個新人也不能這麼慢啊！
7開頭的配速基本就是入門了，您這跑步明顯就是自欺欺人的啊！
跑步不是看跑量的！要看質量！！！！830的配速你能達到減脂心率嗎？
減脂不是開著APP跑跑停停看距離夠了就收工回家！
控制飲食不是少吃點垃圾食品就行了！

用點心吧妹子，你這體脂夠減一陣子。。。。

1飲食量化，制定清晰的飲食計劃，開始一個月內盡量精準到克，每天記錄，之後你就有感覺了，三餐定時定量

2提高運動質量，有氧為主，無氧為輔，先無氧後有氧，跑步認真跑步維持心率，無氧注意間隙不要太大，提高質量！

3注意日常體態，看照片體態很大問題，先從挺胸抬頭收腹這種最基本的開始，日常練習腹部發力，多走路多站立

快忘了21的體脂吧。。。。我覺得你的第一個目標是體脂27。。。

缺乏力量訓練，光有氧，強度還不夠，所以看不到效果。
建議你每周至少三次力量訓練，然後跑步量維持跟現在一樣，就可以看見效果了。

我緯度跟你差不了多少，每周三次訓練，半小時力量然後二十到三十分鐘橢圓機(懶，不喜歡跑步)，三個月了體重沒降但是看上去明顯瘦了一圈。

共勉。

我最喜歡看這種減肥愛好者給一本正經的胡支招的問題了，你們開心就好
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別聽他們胡扯跑的少什麼的，你身材沒問題，寬肩的姑娘也很性感的，
孕齡婦女腿和屁股有脂肪是正常現象，你的問題是肌肉少導致代謝低，肌肉少的情況下，體重一定，必然是脂肪多，脂肪多必然就身材差。
運動的量沒什麼問題，吃的話乍看沒問題，但是關鍵還是怎麼吃，你要是老在外邊吃，基本也在不知不覺中吃了大量脂肪和碳水。能自己做還是自己做。

另外體重不掉可能是因為你在掉脂肪的時候還在長肌肉，畢竟肌肉已經少到了代謝低的情況了。建議每周同一時間段測量腰圍，遠離體重秤，畢竟體重和身材無關。

多喝奶。

體脂21%？對照圖看下你確定？
面對現實吧，減肥吧。

腰圍83比男的還大，自己看

你的腰圍範圍在哪裡？

菇涼，這個健身房可以放棄了。。

～【【【長段子預警】】】～
那個，測量可能不太准，體脂不止21…21是正常體脂。而腰圍是檢測體脂的一大標準可你的腰圍實在不敢恭維。。。目測體脂有30+（題主別打我蹲牆角）
你這個體重不應該平台啊按理說短期會掉重很快。
首先不是說吃的東西健康就可以肆無忌憚吃，也要看量。
早餐可以吃飽，午餐晚餐八分或者七分飽，可以用水果酸奶加餐。三餐比例4:3:3或者4:4:2。晚餐碳水也要吃，不然很容易以後永遠晚餐不能吃碳水一吃就重。減肥和保持身材是一輩子的事所以權衡好飲食別餓著自己。
刷脂的話主食可以一半粗糧一半細糧（粗糧就是指紅薯土豆全麥之類的）但是不能全線粗糧！！不能全線粗糧！！不能全線粗糧！！！（重要的事說三遍）否則就等著身體出問題生理期不準吧。
然後蔬菜一定要多吃（前提是少油少鹽）水果適量吃，運動後補充能量也是極好的。
每天飲食碳水化合物蛋白質脂肪的比例大約是5:3:2。不懂這些名詞就去網上查。
155身高熱量攝入1300左右就好了（訓練日），熱量計算可以下載【薄荷】app計算。裡面也有很多大神的經驗可以去看哦不懂的也能向他們請教～
運動的話，你現在最主要是要刷脂。無氧力量訓練暫時別做。也就是說，去健身房暫時（注意是暫時）別舉鐵，深蹲。
推薦跑步，單車，訓練是一星期休息1-2天。剩下時間每天有氧至少30min！至少30min！！跑步的話速度至少6km/h，但也不一定，反正要在燃脂心率內，可以買個心率表測試。其實變速跑效果好但是不知道你吃不吃得消。變速跑是兩分鐘6km/h，兩分鐘10，兩分鐘8以此循環（我這是舉例）。
xhit…我覺得你現在做這個也沒什麼用，這是塑型用的，先別做了。推薦你做hiit，刷脂效果杠杠的。
除了這些，也可以做鄭多燕，萊雅，pump it up，T25,insanity（難度由低到高）這些都是刷脂用的。
如果飲食運動都沒問題體重還是不掉，可以試試輕斷食幾天（這幾天盡量運動不要強度大不然熱量差太大會頭暈）或者也可以試試欺騙餐（就是有一頓吃很多很多碳水）。
我推測你現在體重不掉可能是剛開始運動身體儲水多，多練就好了。
體重掉到44左右或者到你滿意程度就開始塑型。塑型期要逐漸恢復飲食並且加大力量訓練減少有氧，這個時候就可以做xhit啦！
塑型就是在你身體總體良好但是不太勻稱個別地方還是相對較粗的時候進行改良並且增長肌肉提高基代。每天練的地方不一樣，今天練胸明天就背，但是腹部訓練可以每天做。
推薦運動app有睿健，keep，運動家。還有一些有英文的記不住←_←（夠）
總之健身房是個好地方能夠很系統很全面地健身。祝你早日到達理想身材～
另外即使不去健身房也是可以練出好身材的！答主健身前155體重48現在158-160左右（沒認真量）體重43-44～

謝邀，看過圖我覺得你的體脂測量不準確啊，你運動的時候有條件注意觀察下心率變化。

才跑了16次步你想咋樣……

只是傻傻的跑步，然後跟著視頻做些基本汗都不會留的小抗阻訓練
啊，彷彿看到了兩年前的自己(-_-)

有氧做那麼多，對線條是幾乎沒有幫助的，只會讓你更餓更想吃。
建議每周有氧不超過4次，然後多去看看王老漢和斌卡的文章，自己買對可拆卸的啞鈴，針對臀腿把整體的力量先練上去，然後結合一些上半身的動作練背肩胸三頭，每周每個部位刺激一到兩次，中間間歇一兩天恢復，結束之後再去跑個步跳跳繩游游泳神馬的，二十到三十分鐘就好。

飲食上面保證蛋白質的攝入，最好學一些基礎的營養學知識，學會紀錄自己每日的營養攝入，在記錄中不斷反省和改進，最終掌握控制食物的強大能力，既能吃得開心，又能練得好。飲食真的很重要，這個展開的話就太多了，加上每個人的飲食喜好不同，這個得靠自己。

其實還是建議去健身房，把常識和動作都學好，多問問教練，他們有義務告訴你器械的正確操作方法，多學習，根絕自身能力制定計劃，別自己瞎練，費力又不討好。

很明白妹子現在的心情，因為自己兩年前自己也是這樣子，上半身虎背熊腰，加上胸不小，夏天總是給人臂膀很堅實的感覺。前任因此覺得我不好看了喪失對我的喜歡了要和我分手。然後開始自己所謂的健身，一個月也是跑幾十公里，主要拿5kg的啞鈴練臀腿，上半身也只是跟著視頻做做，所謂的少食多餐其實是多食多餐，幾個月下來，人的精氣神是提升了，臀腿的力量也上去了，肉也緊實了，不過外觀上沒有太大改變！簡直要發脾氣 ? ヽ(`Д′)? ┻━┻
那之後就真的分手了。
於是就開始三天打魚兩天晒網，期間也節過食，瘦下來了，上半身還是很粗壯！好嗎！吃貨節食並不能節一輩子啊，而且還是個會做甜點的吃貨！簡直要發脾氣 ? ヽ(`Д′)? ┻━┻
後來就幾乎停了運動，只是想起來就練練跑跑，然而並沒有什麼卵用，穿緊身衣服和裙子還是沒有腰身，基本已經處於放棄的邊緣。
又是一年冬天，我因為學駕照的旁邊有一家健身房，所以索性辦了張卡，然後遇到了一群超好的教練，在他們的帶領下我開始使用器械正確的練上半身，加上之前練下半身的基礎，也沒怎麼做有氧，所以整個過程不痛苦，吃飯的時候控制好自己的攝入，一個多月下來，體重沒有下降，可整個體態有了很大的改變。

現在一照鏡子的時候就偷著樂
哇塞上半身變薄了 (●°u°●) 」
哇塞有腰身了 (●°u°●) 」
哇塞肩膀不圓了耶(●°u°●) 」
哇塞手臂有線條了(●°u°●) 」

夏天馬上來啦，妹子要一起加油變美美哦 *(^o^)/*

我要用一張可恥的照片結束以上。
我造不完美，但我很愛現在的自己(●°u°●) 」
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呀我被舉報了，乖乖刪圖。妹子加油，我要去盤算明天吃神馬鳥~

我身材跟你很像啊，腿還好，但是腰粗而且塌臀，從六月初開始到現在有三個月了，身高166看下變化：
體重68kg~63kg
胸圍96cm~91cm
腰圍(最細的地方)76 cm~72cm
臀圍98cm~95cm
大腿55cm~53cm
小腿37cm~35cm

雖然我還是胖胖噠，但三個月這樣的成果已經很滿意了，下面具體方法給題主參考，畢竟我基數比題主大減起來相對比較容易。而且看題主不是小白，我的回答可能有你本來就知道的點，但希望也有你不清楚的給你點啟發。

幾個注意：
1。不要著急！不要著急！不要著急！身體變化很慢的，三個月可能才會有一點成效，半年到一年才有明顯變化，你只要堅持就好了！

2。訓練方法不要完全照搬，多學一些，然後根據自身情況調整，以身體感覺為準，慢慢會摸索出適合自己的方法。(答主開始接觸健身是去年3月份，到今年6月份開始才真正走上正規，之前在健身房半年也沒什麼成效)，走點彎路是不可避免的，不要放棄。

3。以圍度為標準，體重變化看看就好不要太當真。體脂變化也可以從腰圍上直接反映。

運動：
有氧：跑步，每周3次左右，每次至少40分鐘，都是晚飯前空腹跑(有時覺得太餓會吃個香蕉什麼的)，重點是跑前無氧，跑後拉伸。

無氧：沒去健身房，一對啞鈴，大部分動作自重訓練(這部分只是自己這段時間的訓練，不專業也不一定有用，有不當還望專業人士指證)
肩：推舉，側平舉等
胸：俯卧撐(標準或者跪式)，卧推(啞鈴重量小不知道有沒有用)，飛鳥
背：啞鈴硬拉，俯身划船
腹：卷腹，反向卷腹(舉腿)
臀腿：深蹲，後撤箭步蹲，站立後踢腿，臀橋
這部分每個訓練日選兩部分練，相對以大肌群為重，如臀腿，胸背。

另外偶爾會跟視頻練，各種hiit和insanity。

飲食：這部分我覺得題主做的比我好，所以不說了。。我在努力戒甜食，因為糖就是魔鬼啊啊啊

最後強調我不專業我不專業我不專業，主要想給題主一個參考。另外你現在的體重是我的目標體重(?_?)

加油(? ??_??)?

LZ 說的應該是BMI 21吧不是體脂率

你這體脂得30%了，為毛線覺得是來曬胸曬腿的？

等會75D，加個關注吧

找個男票

何必糾結準確的體脂是多少？
你現在測是21對吧
接著練練個3個月再同一台機器測測
一樣的
最主要的是過程啊過程！

你這個看起來就不是21

我猜你這是「簡單粗暴」的BMI數值。